Kimchi – przepis krok po kroku
5 lutego 2021
Pieczone ziemniaki z sosem pomidorowym i guacamole
7 marca 2021
Co to jest nawyk?
Zacznijmy od może trochę nudnej, ale jakże potrzebnej definicji nawyku. Według Charlesa Duhigga, autora jednej z moich ulubionych książek Siła nawyku, nawyk to powtarzalna półautomatyczna czynność. Inaczej można powiedzieć, że to półautomatyczny pilot zachowania i dlatego budowanie nawyków jest tak ważne dla osób wprowadzających zmiany. Podczas wdrażania nawyków musisz się na początku mocno skupiać podczas ich wykonywania, a po wdrożeniu ułatwiają Ci niesamowicie życie! Osoby, które potrafią zaszczepić w sobie nowe nawyki robią postępy w życiu, nie ponosząc w zasadzie żadnych kosztów.
Bez sprzecznie naszym życiem rządzą nawyki (nawyki żywieniowe też :)) i to Ty decydujesz, czy więcej w Twoim życiu jest tych pozytywnych, czy negatywnych. Co ciekawe nawyki stanowią, aż 40% wszystkich działań, jakie podejmujemy w życiu.
Wolisz słuchać?
Możesz zapoznać się z tematyką budowania nawyków żywieniowych poprzez wysłuchanie odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu.
Przede wszystkim, każdy nawyk składa się z trzech elementów: wskazówki (wyzwalacza), czynności, a następnie nagrody. W wyżej wspomnianej książce ten mechanizm został nazwany pętlą nawyku.
Gdy Twój mózg wyłapie wskazówkę, działa półautomatycznie wykonując czynność, a następnie sam dostarcza lub dąży do dostarczenia sobie nagrody.
Wszystko brzmi górnolotnie, ale ten mechanizm działa podczas każdego nawyku w ciągu dnia. Nawet podczas takiego, na którym się już nie skupiamy i nie poświęcamy na niego zasobów swojej samokontroli. Dla przykładu:
Mycie zębów:
- Wskazówka - wstanie z łóżka
- Czynność - mycie zębów
- Nagroda - przyjemne, miętowe uczucie odświeżenia w ustach
Podobny mechanizmy występuje podczas jedzenie ciastek w pracy:
- Wskazówka - zaparzanie kawy, zapach kawy, widok ciastka na wspólnym stole lub w szufladzie biurka
- Czynność - zjedzenie ciastka do kawy
- Nagroda - błogie uczucie słodyczy w ustach, wyrzut serotoniny
Zobacz także: Jak skończyć z podjadaniem wieczorami?
No i właśnie nieszczęsną sytuacją jest to, że łatwiej nam się uczy tych złych nawyków niż tych dobrych. Ma to związek z tym, że po wszystkich złych nawykach mamy nagrodę zaraz po czynności. Kojarzysz to uczucie błogiej przyjemności po zjedzeniu czekolady? No właśnie! Na pewno po sałacie takiego wyrzutu szczęścia nie masz. Nagroda w tym przypadku jest odroczona w czasie, co dla naszego procesu myślenia jest trudne do zrozumienia. Dlatego właśnie zmiana nawyków żywieniowych do najprostszych nie należy. Dzięki temu, że wiemy, jak działa mechanizm wdrażania nawyków i pętla nawyków możemy zmienić tor utartych szlaków, którymi codziennie kroczysz i ułatwić sobie życie wdrażając nowe nawyki.
Według definicji nowy nawyk buduje się 21 dni, ale coraz więcej głosów jest za tym, że jest to bardzo nieaktualna definicja. Ale co jest prawdą - przyjemne dla nas nawyki wdrażamy w życie o wiele szybciej niż te które nam frajdy nie sprawiają.
Wyświetl ten post na Instagramie
Zmiana nawyków żywieniowych to proces i nie będę Cię oszukiwać, że zawsze jest prosto i przyjemnie.
Twoje życie będzie trochę łatwiejsze, gdy odpowiednio poukładasz sobie nawyki.
A teraz przyszedł czas na konkretne wskazówki dotyczące wdrażania nawyków. Na ten moment podsumowałam je w 10 wskazówek i starałam się, żeby były bardzo praktycznie opisane. Daj znać, czy udało mi się to zrobić i czy wszystko jest dla Ciebie zrozumiałe. Możesz to zrobić poniżej w komentarzu.
Zobacz także: 5 sposobów, by jeść więcej warzyw zimą
1. Konkretyzuj swoje nawyki żywieniowe
Po pierwsze wyznacz prosty, konkretny oraz prowadzący do zaangażowania nawyk.
Zacznę ćwiczyć zamień na Będę ćwiczyć codziennie 15 minut przed pójściem spać ćwiczenia z youtube lub będę skakać na skakance.
Będę jeść więcej warzyw zamień na Będę jeść do śniadania pomidory, do obiadu ogórki kiszone, a na kolację zjem codziennie sałatkę lub zupę.
Bez konkretnie sprecyzowanego nawyku tracisz czas na jego techniczne szczegóły zamiast zabrać się za jego wdrażanie.
Dodatkowo stare, te gorsze nawyki niestety, nie znikną w próżni, gdy wdrażasz nowy nawyk, bo taką masz ochotę. Co najwyżej możesz zamienić stary nawyk na nowy, lepszy nawyk. Dlatego gdy posiadasz nawyk codziennego jedzenia ciastka do kawy - zastanów się co będziesz jadła zamiast tego. Dobrym wyjściem w tej sytuacji może być np. jogurt z owocami, deser chia, ciasto, które sama upieczesz z dodatkiem ksylitolu/erytrolu zamiast cukru.
Co ważne – nie działaj na zasadzie 100% albo nic.
Co mam na myśli? Mam na myśli rzucam słodycze, robię detoks od słodkiego itp. Jak najbardziej ma prawo w tej sytuacji zadziałać prawo reaktancji - zjawisko psychologiczne, w którym ludzie, których dotyczą ograniczenia dążą do uzyskania wolności.
Zobacz także przepis na: Fit tiramisu
2. Miej plan na budowanie nawyków żywieniowych
Kolejna ważna zasada wdrażania nowego nawyku jest powiązana z poprzednim punktem. Mianowicie miej plan działania. Rozpisanie sobie konkretnego planu działania automatyzuje Twoje działania i podejmowanie decyzji o wykonywaniu tych działań. Przede wszystkim oszczędzasz swoje zasoby samokontroli. Wyznacz sobie porę w ciągu dnia na wdrażanie nowego nawyku i wpisz ją w kalendarzu. Możesz także ustawić przypomnienie w telefonie np. budzik na uprawianie jogi, najlepiej codziennie o tej samej porze.
Gdy chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe np. jeść więcej warzyw. To wypisz sobie dokładnie, kiedy, gdzie i jakie warzywa będziesz spożywać.
Dla przykładu – w zimie najsmaczniejsze warzywa to marchewka, buraczki, ogórki kiszone, papryka i pomidorki koktajlowe (przynajmniej dla mnie ;)). Dlatego wymyśl i zapisz, jak wykorzystasz marchewkę w swoich posiłkach np. zrobisz z niej surówkę i pokroisz w słupki. Pomidorki lub paprykę pokrojoną w paski będziesz kłaść na kanapkach. Ogórki będziesz dodawać do obiadu, a z buraczków zrobisz sos do makaronu.
Dodatkowo najlepszym czasem w ciągu dnia na wprowadzanie nowych nawyków jest czas, gdy jesteś najbardziej efektywna. Wtedy wdrażanie nowych nawyków idzie jak bułka z masłem. Warto w tym celu poobserować siebie i wykreślić wykres efektywności dobowej w ciągu dnia. Przykładowo chcesz zacząć ćwiczyć jogę, ale wieczorem już nie masz totalnie siły. W związku z tym, że pracujesz z domu, możesz poświęcić przerwę w pracy na praktykę jogi, bo masz wtedy najwięcej energii.
Poza tym dobrze zaplanowane działanie, zwiększa jego powodzenie i dodatkowo wpływa na wyższe poczucie własnej skuteczności.
3. Znajdź sposób, żeby się zmotywować
Motywacja to stan gotowości do podjęcia i kontynuowania działania aż do jego ukończenia. W związku z tym, że to stan może on jak najbardziej przeminąć. Dlatego tak ważne jest ciągła praca nad utrzymaniem odpowiedniego poziomu motywacji do działania. Nigdy nie będzie tak, że jak raz postanowiłaś zmienić swój sposób żywienia to już tak zostanie na zawsze. Raczej będą lepsze i gorsze momenty. Warto znaleźć sposób, by podtrzymywać swój poziom motywacji na podobnym poziomie. A co najważniejsze zaakceptować to, że raz będzie Ci się chciało, a kolejnym razem schowałabyś się pod kołdrą i tak została do wiosny.
Czasem podtrzymanie odpowiedniego stanu motywacji wymaga odpoczynku i to sporej ilości odpoczynku! Dlatego daj sobie na niego pozwolenie bez wyrzutów sumienia.
Jednym z najbardziej powszechnych podziałów motywacji jest podział na:
- wewnętrzną (nie potrzeba do niej zewnętrznych zachęt; nagrodą jest uczucie satysfakcji, spełnienia lub radości),
- zewnętrzną (potrzebujesz zewnętrznych zachęt; np. nie chcesz, żeby ktoś się na Ciebie obraził, lubisz jak ktoś Cię docenia),
- społeczną (inni ludzie - i to zarówno bliscy, ważni dla nas ludzie, jak również ludzie z Internetu, wywierają na nas wpływ - pozytywny lub niestety też negatywny).
Podnoszenie gotowości do zmiany to w dużej mierze praca nad motywacją wewnętrzną.
Gotowość do zmiany jest wypadkową:
- poziomu wewnętrznej motywacji - mam satysfakcję z tego co robię
- zdolności do autorefleksji - tak, wiem, że moja zwiększona masa ciała to wina jedzenia codziennie jednej tabliczki czekolady
- wzięcia odpowiedzialności za swoje działania i ich efekty oraz konsekwencje (z wzięciem poprawki na to, na co nie mamy wpływu) - tak, wiem, że moje nawyki są złe i musze je zmienić
Człowiek zmotywowany:
- przejawia chęć do działania,
- planuje i przewiduje,
- wie, że mogą zdarzyć się niepowodzenia, potyczki, niespodziewane sytuacje,
- rozumie, że „bycie zmotywowanym” to stan, dlatego szuka sposobów na jego podtrzymanie.
Najważniejsze w tym działaniu jest to, żebyś znalazła swój własny sposób na podtrzymanie stanu motywacji na podobnym poziomie podczas wdrażania nawyku. Jednak pamiętaj, że trudniejsze momenty są wpisane w życie i warto to zaakceptować.
Moim zdaniem najlepszym motorem motywacyjnym jest właśnie wsparcie drugiej osoby.
Wyświetl ten post na Instagramie
4. Pamiętaj o wskazówce podczas wdrażania nowego nawyku żywieniowego
Warto przykleić nowy nawyk do jakiegoś stałego wydarzenia w ciągu dnia. Przy wyrabianiu sobie nawyków pomocne są konkretne wyzwalacze, czyli czynności lub wydarzenia, które już istnieją w powtarzalny sposób w naszym planie dnia. Może nim być np. śniadanie, wstanie z łóżka, umycie zębów, powrót do domu z pracy, wypicie porannej kawy. Posiadanie stabilnego wyzwalacza znacząco przyspieszy wytwarzanie nawyku!
Dlatego warto chodzić na spacery po pracy lub wypijać szklankę wody bezpośrednio po porannej kawie.
5. Nie przerywaj budowania nawyku na więcej niż jeden dzień
Każdy dzień jest różny, czasem lepszy czasem gorszy. Złośliwość rzeczy martwych lub planowanie ponad stan może nie pozwolić Ci zrobić dokładnie tego, co zaplanowałaś. Bywa i tak, że zepsuje Ci się auto pośrodku lasu, telefon się rozładuje a dziecko pochoruje.
Stoisz i płaczesz, bo jesteś na etapie wdrażania nawyku i nie chcesz go przerywać.
Ważną wskazówką podczas budowania nawyków jest to, żeby wykonywać je codziennie i nie przerywać na więcej niż jeden dzień.
Ale co zrobić, gdy wiesz, że może przytrafić Ci się więcej dni, podczas których nie wykonasz sobie tego co założyłaś? Czy to znaczy, że w ogóle nie powinnaś budować w swoim życiu nawyków?
Oczywiście, że nie!
Podziel nawyki żywieniowe na mniejsze części! Zaplanuj budowanie nawyku w planie minimum, optimum i maksimum.
Gdy wszystko się wali zrób tylko rzeczy z planu minimum! Może to być nawet rozłożenie tylko maty do ćwiczeń lub założenie butów w domu. Nic więcej! Chodzi tylko o wypracowanie pewnych schematów w głowie. Dzięki takiemu zorganizowaniu nie przerwiesz swojego nawyku i nie będziesz mieć wyrzutów sumienia. A gdy wszystko się ułoży zrobisz plan optimum lub nawet maksimum.
Zobacz także: Jak nie przytyć podczas pracy zdalnej?
6. Poeksperymentuj z nagrodami
Czekolada sprawi Ci radość od razu, więc po jej zjedzeniu nie musisz wymyślać dla siebie nagrody. Jednak sałata takiej przyjemności Ci już nie przyniesie. Wiedząc jak działa pętla nawyku, musisz sprawić, żeby odroczona gratyfikacja nie była dla Ciebie problemem. Poeksperymentuj z nagrodami budując nawyki żywieniowe. Jest kilka zasad skutecznej nagrody po wykonaniu nawyku: musi być od razu, musi sprawiać Ci radość i nie może być przytłaczająco mocna. Nagrodą może być zaznaczenie w kalendarzu lub aplikacji, że wykonałaś zadanie. Aplikacja zawibruje, a Twój mózg dostanie sygnał: Dobra robota!
Drugim sposobem jest przyczepienie kartki z habit trackerem w widocznym miejscu np. na lodówce i chwalenie siebie za każdym razem, gdy koło niej przechodzisz i widzisz jakie postępy robisz.
7. Zobowiąż się przed kimś
Przy wytwarzaniu nawyku często sami przed sobą się tłumaczymy i racjonalizujemy nasze wymówki. Wstyd - to najsilniejsza kara dla naszego mózgu, która uchroni Cię przed wymówkami. Zobowiąż się przed grupą bliskich ludzi, a najlepiej znajdź swojego partner in crime.
Świadomość tego, że ktoś jest z Tobą podczas tego procesu i może Cię zapytać: Jak tam Ci idzie? jest niesamowitym motorem motywacyjnym.
Ten sposób budowania nawyku działa na mnie szczególnie, ponieważ na pierwszym miejscu w teście Gallupa mam talent ODPOWIEDZIALNOŚĆ. Jestem człowiekiem, który, jeżeli powiedział, że coś zrobi to nie ma bata, że tego nie zrobi. Czasem mam z tym problem, bo zobowiąże się do zbyt dużej ilości rzeczy i zarywam dbanie o siebie. Pracuję cały czas nad tym i dojrzewam ten talent.
8. Zadbaj o frajdę podczas budowania nawyku
Nie kop się z koniem lub inaczej nie morduj się z rzeczami, których wiesz, że nigdy nie polubisz robić. O wiele szybciej wdrożysz nawyk, który sprawi Ci frajdę lub satysfakcję niż nawyk, który wiesz, że jest dla Ciebie tylko dobry lub zdrowy. Jeżeli jesteś osobą, która lubi rywalizację - zorganizuj konkurs sama ze sobą lub z przyjaciółką.
Jedzenie warzyw to przykład takiego nawyku, który naprawdę przyjemnie się buduje, gdy zaczyna się od warzyw, które się lubi i których przygotowywanie nie jest obciążające czasowo.
9. Przygotuj otoczenie do zmiany nawyków żywieniowych
Gdy chodzi o zmianę własnego zachowania, ulepszenie otoczenia zawsze okazuje się lepszym sposobem niż samokontrola.
W związku z tym, jeżeli chcesz, żeby wdrażanie nowych nawyków było dla Ciebie łatwiejsze ogarnij swoją przestrzeń. Mata do ćwiczeń niech zawsze będzie na wierzchu, a nie w szafie. Ustal jedną półkę w lodówce, która powinna być zawsze zapełniona różnego typu warzywami!
Noś ze sobą butelkę wielorazową, by móc ją napełnić, gdy chce Ci się pić. Gdy wiesz, że będziesz miała zabiegany dzień - wrzuć do torebki owoc i zdrowy baton.
Dodatkowo, jeżeli w Twoim domu wieczorami je się słodycze lub słone przekąski, to może to być dla Ciebie niesprzyjające otoczenie do zmiany. Porozmawiaj ze swoimi domownikami, żeby przy Tobie nie jedli przekąsek, które chcesz w swojej diecie ograniczyć.
10. Nie wszystko naraz - krok po kroku
Ewolucyjnie nasz mózg jest tak skonstruowany, by chronić nas przed nieznanym. To, co nowe, inne, odbiegające od dobrze znanego schematu, jest potencjalnie niebezpieczne dla nas.
Strach i opór może być tym większe im:
- bardziej skomplikowana jest zmiana, np. codziennie na II śniadanie jadłaś ciastka, a chce zacząć pić zielony koktajl,
- wymiar zmiany jest większy, np. chcesz schudnąć 30 kg,
- jest to dosyć nierealne, nie jesteś nawet w stanie sobie tego wyobrazić np. w ogóle nie jesteś aktywna fizycznie, ale za pół roku zamierzasz przebiec maraton,
- nie jest zgodny z Twoimi wartościami, a głównie z tym czego oczekują od nas inni i świat (social media, portale informacyjne itp.),
- nie masz narzędzia do zmiany, nie wiesz od czego zacząć gdy chcesz się np. zdrowiej odżywiać.
Dbaj o to, żeby podzielić swoje nawyki na mniejsze nawyczki. I wdrażaj je po kolei - krok po kroku. Gdy będzie to już Ci szło z łatwością wtedy możesz skupić się na wdrażaniu kolejnych nawyków. Bardzo często osoby na fali sukcesu np. rzucenia palenia chcą zacząć od razu się zdrowiej odżywiać. Silna wola jest wyczerpywalna. Na każde decyzje podejmowane w ciągu dnia, nie tylko takie zakończone sukcesem ją zużywamy. W związku z tym bardzo nieskuteczne jest wprowadzanie dwóch zmian naraz.
Zmianę nawyków żywieniowych możemy porównać do poszukiwania koleżanki w hotelu z długim korytarzem i dużą ilością pokoi na piętrze. Nie jesteś w stanie otworzyć wszystkich drzwi naraz, po otworzeniu pierwszych i przejrzeniu pokoju jesteś w stanie otworzyć kolejne drzwi, a następnie kolejne. Tak samo jest z budowaniem nawyków, dopiero po wdrożeniu jednego dasz radę znaleźć przestrzeń na kolejny.
