Postanowienia noworoczne – co zrobić, aby w końcu je zrealizować?
10 stycznia 2020
Przepisy na moje ulubione naleśniki
25 stycznia 2020
Insulinooporność to w ostatnim czasie istna plaga.
Każdego tygodnia pojawiają się w moim gabinecie osoby ze stwierdzoną insulinoopornością. Z drugiej strony pojawiają się też osoby, u których objawy wskazują na zaburzoną gospodarkę węglowodanową, a są niedodiagnozowane. Wtedy zostają skierowani przeze mnie do diabetologa lub endokrynologa. Nie wszyscy, ale większość osób, które mają stwierdzoną insulinooporność cierpią na nadwagę lub otyłość. Pamiętaj o tym, że insulina ma szereg funkcji, które wykraczają daleko poza kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. W związku z tym konsekwencje insulinooporności mogą być bardzo szerokie i wpływać nie tylko na gospodarkę węglowodanową organizmu.
Moim zdaniem insulinooporność jest swoistego rodzaju sygnałem od organizmu. Prawdopodobnie ciało krzyczy "zadbaj o siebie". Tylko ty możesz zdecydować co z tym sygnałem zrobisz, jak szybko zareagujesz i jak zmienisz swój styl życia. By Ci to ułatwić przygotowałam 10 zasad, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością.
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
Wolisz słuchać niż czytać?
W takim razie zachęcam Cię do odsłuchania jednego z odcinków mojego podcastu "Porozmawiajmy o jedzeniu", w którym opowiadam o 13 zasadach diety przy insulinooporności. Możesz go również odsłuchać na Spotify
Chcesz być na bieżąco z nowinkami dotyczącymi żywienia potwierdzonymi naukowo, ale napisanymi w przystępny sposób?
Jeżeli TAK, to zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
- Po wpisaniu swojego adresu e-mail w formularzu poniżej na Twoją skrzynkę prześlę NAWYKOWNIK.
- 2 litry wody i 10 tysięcy kroków dziennie to nie lada wyzwanie? NAWYKOWNIK CI W TYM POMOŻE!
1. Niski indeks glikemiczny to twój przyjaciel
Indeks glikemiczny służy do oceny zdolności określonego produktu spożywczego do zwiększania poziomu glikemii (czyli poziomu glukozy we krwi) po jego spożyciu. Przede wszystkim stosowanie diety o wysokim indeksie glikemiczny powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową oraz hiperinsulinemię, która jest szczególnie niekorzystna u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym zajrzyj do mojego posta o niskim indeksie glikemicznym (przeczytasz go TUTAJ) lub możesz również posłuchać moich pogadanek na Instagramie.
Wyświetl ten post na Instagramie.
2. Postaw na strączki
Godne uwagi jest to, że nasiona roślin strączkowych charakteryzują się jednym z najniższych indeksów glikemicznych. W jednym z badań, w którym u osób z cukrzycą typu 2 zastępowano 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni mięso czerwone roślinami strączkowymi, obniżyła się glukoza i insulina na czczo, trójglicerydy oraz cholesterol LDL. Ponadto ich niski indeks glikemiczny chroni przed przejadaniem się i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wiele badań epidemiologicznych pokazuje zmniejszenie zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe przy spożyciu 4 lub więcej razy w tygodniu roślin strączkowych w porównaniu do spożywania ich tylko raz w tygodniu. W związku z tym smaruj kanapki pastami z nasion roślin strączkowych, przynajmniej 3 razy w tygodniu jedz obiad z dodatkiem roślin strączkowych, piecz z ich dodatkiem ciasta.
Potrzebujesz trochę inspiracji? Zajrzyj TUTAJ 🙂
3. Spożywaj owoce, szczególnie jagodowe
Pewnie nie raz usłyszałaś nie jedz owoców, owoce to sam cukier. W każdym micie jest ziarnko prawdy, które trzeba jakoś zinterpretować. Owoce zawierają głównie fruktozę (oraz glukozę), czyli cukier owocowy, jednak owoce zawierają również bardzo cenny błonnik. W związku z tym dużo dłużej zalegają w żołądku i dużo dłużej są trawione w przeciwieństwie do cukierków. W konsekwencji wchłonięcie cukru z owoców zajmuje znacznie więcej czasu. Dodatkowo ich spożycie pozwala kontrolować łaknienie, dzięki czemu prościej jest schudnąć. Nie chodzi o przejadanie się 0,5 kg kiścią winogron lub daktyli, ale warto do diety włączyć 1-2 porcje świeżych owoców codziennie. Co najważniejsze po 18:00 też możesz je jeść! W insulinooporności warto zwrócić szczególną uwagę na borówki, truskawki, porzeczki, jagody czy aronię, które mają wysoką zawartość antocyjanów. A antocyjany mogą poprawiać właśnie wrażliwość na insulinę.
4. Nie bój się zdrowych rodzajów tłuszczów
Nie unikaj tłuszczów w diecie, szczególnie kiedy zmagasz się z insulinoopornością. Jak już pewnie wiesz obecność tłuszczu w posiłkach obniża jego indeks glikemiczny, poprzez spowolnienie opróżniania żołądka. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji. Nie rezygnuj z oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, awokado, orzechów lub pestek. W odpowiedniej ilości dostarczą do diety cennych składników odżywczych, nie zaburzając kaloryczności diety.
5. Nie ograniczaj się z warzywami
Badania pokazują, że zaczynanie posiłku od warzyw obniża jego indeks glikemiczny. W związku z tym wyrób sobie dobry nawyk i zaczynaj śniadanie, obiad i kolację od pierwszego kęsa warzyw. Dodatkowo pamiętaj, że w każdym z tych posiłków połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa. Co również ważne warzywa mają niską gęstość energetyczną, w związku z tym zapełniają żołądek, a Ty nie zjadasz dużej ilości kalorii. Kilka lat temu opublikowano meta-analizę badań, z której wynika, że osoby otyłe lepiej chudną bardziej na diecie o niskiej gęstości energetycznej. Dlatego codziennie powinnaś spożywać przynajmniej 400 - 500 g owoców i warzyw (z przewagą warzyw), ale nie ograniczaj się i spokojnie warzyw możesz jeść więcej. Nie ma takiej ilości, która mogłaby zaszkodzić.
Zobacz także: 5 powodów, dla których warto jeść warzywa
6. Białko to moc
Z pewnością chociaż raz w życiu usłyszałaś że nie powinnaś spożywać produktów mlecznych. Prostując kolejne mity żywieniowe, to prawda białka mleczne bardziej niż inne białka zwiększają wydzielanie insuliny po ich spożyciu. Jest to związane z tym, że białka pochodzące z produktów mlecznych są bogate w aminokwasy insulinogenne oraz zwiększają wydzielanie inkretyn. Jednak badania naukowe pokazują, że regularna konsumpcja produktów mlecznych pozostaje bez wpływu, a nawet może poprawiać insulinowrażliwość! W związku z tym spożywaj przy insulinooporności codziennie przynajmniej dwie porcje produktów mlecznych, czyli np. 2 szklanki kefiru lub jogurtu naturalnego.
7. Chlebek na zakwasie i kasza gryczana nie powinny kłuć Cię w zęby
Pamiętaj węglowodany są potrzebne każdemu człowiekowi do życia. Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 130 g, ale większość ludzi potrzebuje ich tak na prawdę więcej. Po prostu musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Rodzaj produktu jest tak samo ważny jak jego ilość i sposób obróbki. Idealnym źródłem są gruboziarniste kasze o niskim indeksie glikemicznym: kasza gryczana, jęczmienna pęczak, orkiszowa, owsiana, bulgur oraz pieczywa na zakwasie, makarony z pszenicy durum ugotowane al dente.
8. Jedz regularnie!
Przeprowadzono na ten temat wiele badań, ponieważ temat jest mocno kontrowersyjny. Badania te wykazały, że osoby, które jedzą jeden lub dwa duże posiłki w ciągu dnia są w stanie spożyć więcej kalorii niż osoby, które regularnie dostarczają umiarkowaną ilość kalorii w ciągu. To jest szczególnie ważne gdy cierpisz na insulinooporność.
9. Pij wodę!
Bardzo często osoby, które do mnie przychodzą do gabinetu piją 2-3 szklanki kawy dziennie i na tym koniec. W związku z tym skarżą się na bóle głowy, kołatanie serca, problemy ze skupieniem. Wymyśl metodę dzięki, której będziesz pić jej więcej (budzik, aplikacje, karteczki porozwieszane wszędzie w domu) i zacznij pić wodę! Jeżeli nie smakuje Ci czysta woda, dodaj do niej sezonowe owoce i listki mięty.
10. Jedz śniadanie gdy cierpisz na insulinooporność!
Badania pokazują, że osoby, które jedzą śniadania mniej podjadają w ciągu dnia, mają mniejsze napady głodu po południu oraz lepiej się koncentrują. Jest to związane z regularnymi wyrzutami insuliny, a nie jednym dużym wyrzutem, a później ze związanym z nim spadkiem. Co za tym idzie właśnie napadem głodu.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Bibliografia:
Rolls B. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280
Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Oxford University Press; 2016;103: 1213–1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677
Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Intern Med. American Medical Association; 2012;172: 1653. doi:10.1001/2013.jamainternmed.70
Pérez-Escamilla R, Obbagy JE, Altman JM, et al. Dietary Energy Density and Body Weight in Adults and Children: A Systematic Review. J Acad Nutr Diet. 2012;112(5):671-684. doi:10.1016/j.jand.2012.01.020
Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Link between food energy density and body weight changes in obese adults. Nutrients. 2016;8(4). doi:10.3390/nu8040229
Haiyan C., Janet S., Laurie M.M., The new glucose revolution : Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health ?, Int . J. Nutr . Metab ,, 2010, 2, 5, 73 81
Ludwig D., Dietary glycemic index and obesity , J. Nutr ., 2000, 130, 2, 280-283
Eleazu C. O., The concept of low glycemic index and glycemic load foods as
panacea for type 2 diabetes mellitus ; prospects , challenges and solutions , Afr Health Sci ., 2016, 16, 2, 468 479
Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności , Forum Zab Metabol, 2010, 1, 3, 177 183
Adamska E., Górska M., Glycaemic index and glycaemic load , Prz Kardiodiabetol , 2008,3, 3, 223 231
Dagfinn Aune , Teresa Norat, Pål Romundstad, Lars J Vatten, Dairy Products and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Cohort Studies, Am J Clin Nutr, 98 (4) 1066-1083, 2013
Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children, J Nutr 2011, 141 (1); 163-8
