Insulinooporność to w ostatnim czasie istna plaga.

Każdego tygodnia pojawiają się w moim gabinecie osoby ze stwierdzoną insulinoopornością. Z drugiej strony pojawiają się też osoby, u których objawy wskazują na zaburzoną gospodarkę węglowodanową, a są niedodiagnozowane. Wtedy zostają skierowani przeze mnie do diabetologa lub endokrynologa. Nie wszyscy, ale większość osób, które mają stwierdzoną insulinooporność cierpią na nadwagę lub otyłość. Pamiętaj o tym, że insulina ma szereg funkcji, które wykraczają daleko poza kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. W związku z tym konsekwencje insulinooporności mogą być bardzo szerokie i wpływać nie tylko na gospodarkę węglowodanową organizmu. 

Moim zdaniem insulinooporność jest swoistego rodzaju sygnałem od organizmu. Prawdopodobnie ciało krzyczy „zadbaj o siebie”.  Tylko ty możesz zdecydować co z tym sygnałem zrobisz, jak szybko zareagujesz i jak zmienisz swój styl życia. By Ci to ułatwić przygotowałam 10 zasad, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością.

Zobacz także:  Insulinooporność – kompendium wiedzy

Wolisz słuchać niż czytać?

1. Niski indeks glikemiczny to twój przyjaciel

Indeks glikemiczny służy do oceny zdolności określonego produktu spożywczego do zwiększania poziomu glikemii (czyli poziomu glukozy we krwi) po jego spożyciu. Przede wszystkim stosowanie diety o wysokim indeksie glikemiczny powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową oraz hiperinsulinemię, która jest szczególnie niekorzystna u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym zajrzyj do mojego artykułu na blogu, w którym omawiam jak w praktyce wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym (przeczytasz go TUTAJ).

2. Postaw na strączki

Godne uwagi jest to, że nasiona roślin strączkowych charakteryzują się jednym z najniższych indeksów glikemicznych. W jednym z badań, w którym u osób z cukrzycą typu 2 zastępowano 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni mięso czerwone roślinami strączkowymi, obniżyła się glukoza i insulina na czczo, trójglicerydy oraz cholesterol LDL. Ponadto ich niski indeks glikemiczny chroni przed przejadaniem się i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wiele badań epidemiologicznych pokazuje zmniejszenie zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe przy spożyciu 4 lub więcej razy w tygodniu roślin strączkowych w porównaniu do spożywania ich tylko raz w tygodniu. W związku z tym smaruj kanapki pastami z nasion roślin strączkowych, przynajmniej 3 razy w tygodniu jedz obiad z dodatkiem roślin strączkowych, piecz z ich dodatkiem ciasta.

3. Spożywaj owoce, szczególnie jagodowe

Pewnie nie raz usłyszałaś nie jedz owoców, owoce to sam cukier. W każdym micie jest ziarnko prawdy, które trzeba jakoś zinterpretować. Owoce zawierają głównie fruktozę (oraz glukozę), czyli cukier owocowy, jednak owoce zawierają również bardzo cenny błonnik. W związku z tym dużo dłużej zalegają w żołądku i dużo dłużej są trawione w przeciwieństwie do cukierków. W konsekwencji wchłonięcie cukru z owoców zajmuje znacznie więcej czasu. Dodatkowo ich spożycie pozwala kontrolować łaknienie, dzięki czemu prościej jest schudnąć. Nie chodzi o przejadanie się 0,5 kg kiścią winogron lub daktyli, ale warto do diety włączyć 1-2 porcje świeżych owoców codziennie. Co najważniejsze po 18:00 też możesz je jeść! W insulinooporności warto zwrócić szczególną uwagę na borówki, truskawki, porzeczki, jagody czy aronię, które mają wysoką zawartość antocyjanów. A antocyjany mogą poprawiać właśnie wrażliwość na insulinę.

4. Nie bój się zdrowych rodzajów tłuszczów, cierpiąc na insulinooporność

Nie unikaj tłuszczów w diecie, szczególnie kiedy zmagasz się z insulinoopornością. Jak już pewnie wiesz obecność tłuszczu w posiłkach obniża jego indeks glikemiczny, poprzez spowolnienie opróżniania żołądka. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji. Nie rezygnuj z oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, awokado, orzechów lub pestek. W odpowiedniej ilości dostarczą do diety cennych składników odżywczych, nie zaburzając kaloryczności diety.

5. Nie ograniczaj się z warzywami przy insulinooporności

Badania pokazują, że zaczynanie posiłku od warzyw obniża jego indeks glikemiczny. W związku z tym wyrób sobie dobry nawyk i zaczynaj śniadanie, obiad i kolację od pierwszego kęsa warzyw. Dodatkowo pamiętaj, że w każdym z tych posiłków połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa. Co również ważne warzywa mają niską gęstość energetyczną, w związku z tym zapełniają żołądek, a Ty nie zjadasz dużej ilości kalorii. Kilka lat temu opublikowano meta-analizę badań, z której wynika, że osoby otyłe lepiej chudną bardziej na diecie o niskiej gęstości energetycznej. Dlatego codziennie powinnaś spożywać przynajmniej 400 – 500 g owoców i warzyw (z przewagą warzyw), ale nie ograniczaj się i spokojnie warzyw możesz jeść więcej. Nie ma takiej ilości, która mogłaby zaszkodzić.

Zobacz także:

• 3 pomysły na bakłażana
• 3 pomysły na szybkie dania z piekarnika
• 3 pomysły na tofu

6. Białko to moc

Z pewnością chociaż raz w życiu usłyszałaś że nie powinnaś spożywać produktów mlecznych. Prostując kolejne mity żywieniowe, to prawda białka mleczne bardziej niż inne białka zwiększają wydzielanie insuliny po ich spożyciu. Jest to związane z tym, że białka pochodzące z produktów mlecznych są bogate w aminokwasy insulinogenne oraz zwiększają wydzielanie inkretyn. Jednak badania naukowe pokazują, że regularna konsumpcja produktów mlecznych pozostaje bez wpływu, a nawet może poprawiać insulinowrażliwość!  W związku z tym spożywaj przy insulinooporności codziennie przynajmniej dwie porcje produktów mlecznych, czyli np. 2 szklanki kefiru lub jogurtu naturalnego.

7. Chlebek na zakwasie i kasza gryczana nie powinny kłuć Cię w zęby

Pamiętaj węglowodany są potrzebne każdemu człowiekowi do życia. Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 130 g, ale większość ludzi potrzebuje ich tak na prawdę więcej. Po prostu musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Rodzaj produktu jest tak samo ważny jak jego ilość i sposób obróbki. Idealnym źródłem są gruboziarniste kasze o niskim indeksie glikemicznym: kasza gryczana, jęczmienna pęczak, orkiszowa, owsiana, bulgur oraz pieczywa na zakwasie, makarony z pszenicy durum ugotowane al dente.

8. Jedz regularnie!

Przeprowadzono na ten temat wiele badań, ponieważ temat jest mocno kontrowersyjny. Badania te wykazały, że osoby, które jedzą jeden lub dwa duże posiłki w ciągu dnia są w stanie spożyć więcej kalorii niż osoby, które regularnie dostarczają umiarkowaną ilość kalorii w ciągu. To jest szczególnie ważne gdy cierpisz na insulinooporność.

9. Pij wodę!

Bardzo często osoby, które do mnie przychodzą do gabinetu piją 2-3 szklanki kawy dziennie i na tym koniec. W związku z tym skarżą się na bóle głowy, kołatanie serca, problemy ze skupieniem. Wymyśl metodę dzięki, której będziesz pić jej więcej (budzik, aplikacje, karteczki porozwieszane wszędzie w domu) i zacznij pić wodę! Jeżeli nie smakuje Ci czysta woda, dodaj do niej sezonowe owoce i listki mięty. 

10. Jedz śniadanie, gdy cierpisz na insulinooporność!

Badania pokazują, że osoby, które jedzą śniadania mniej podjadają w ciągu dnia, mają mniejsze napady głodu po południu oraz lepiej się koncentrują. Jest to związane z regularnymi wyrzutami insuliny, a nie jednym dużym wyrzutem, a później ze związanym z nim spadkiem. Co za tym idzie właśnie napadem głodu.

Bibliografia:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29151813
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22480489
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27104562
• https://academicjournals.org/journal/IJNAM/article-authors/83CC0BC4244
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721888
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27605962
• https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28724
• https://www.termedia.pl/Indeks-i-ladunek-glikemiczny-diety,47,11224,0,0.html
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945722
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001239