Cholesterol pełni wiele istotnych funkcji w organizmie.
Rozpoczynając od budowy błon komórkowych, a kończąc na udziale w metabolizmie witaminy D i hormonów steroidowych, takich jak estrogeny, progesteron, testosteron czy kortyzon. Cholesterol dostarczamy sobie, spożywając produkty odzwierzęce (mięso, jaja, nabiał), ale nie jest to konieczne. Produkcja cholesterolu w obrębie organizmu wystarcza do zaspokojenia jego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że dostarczanie go z dietą jest też bezwzględnie zakazane. Europejskie grupy ekspertów, w tym eksperci EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) doszły do wniosku, że spożycie cholesterolu na poziomie 300 mg/dzień powinno być bezpieczne u zdrowych osób. Z kolei, gdy masz podwyższony cholesterol, to ogranicz się do spożycia 200 mg/dzień.
Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi jest sygnałem alarmowym od organizmu, który niestety nie boli. Wraz ze wzrostem jego stężenia oraz stężenia jego głównego nośnika, czyli LDL (tj. lipoproteina o małej gęstości – tzw. zły cholesterol) zwiększa się ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz zawału serca czy udaru mózgu. Dlatego nie bagatelizuj sytuacji, kiedy zobaczysz na wynikach swoich badań krwi podwyższone stężenie cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego lub trójglicerydów. Przy okazji pamiętaj, że obok wyników masz zawsze zakres referencyjny, a w większości przypadków jeszcze dodatkowo pojawia się strzałka w górę lub H (ang. high) obok wartości.
Jak jednak w praktyce postępować po stwierdzonym podwyższonym stężeniu cholesterolu całkowitego lub LDL we krwi? Odpowiedź jest prosta - w pierwszej kolejności zadbaj o odpowiednią dietę.
Z tego względu, poniżej chciałabym przedstawić Ci 10 zasad, które możesz wdrożyć do swojej diety, aby poprawić wyniki kolejnych badań krwi i w rezultacie, wpłynąć korzystnie na swoje zdrowie.
1. Ogranicz mięso.
Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia zachęcają do ograniczenia ilości spożywanego mięsa i jego przetworów do 500 g tygodniowo. Co więcej, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zakwalifikowała mięso przetworzone (czyli kiełbasy, wędliny, pasztety, mielonki itd) do produktów rakotwórczych dla człowieka, a czerwone (pochodzące od zwierząt rzeźnych: wołowina, wieprzowina, jagnięcina) do produktów prawdopodobnie rakotwórczych. Zwróć więc uwagę na to, jakie gatunki i rodzaje mięsa spożywasz.
Wybieraj przede wszystkim chude gatunki mięs: mięso z kurczaka, szczególnie piersi, królicze, cielęcinę, chudą wieprzowinę, np. schab. Te mięsa są uboższe w tłuszcze nasycone, których spożycie wiąże się ze wzrostem poziomu cholesterolu we krwi, a w szczególności frakcji LDL. Miej też na uwadze sposób przyrządzania mięs. Warto zrezygnować z ich smażenia (aby nie dostarczać dodatkowych ilości tłuszczu) na rzecz pieczenia. Dodatkowo wędlinę lub kiełbasę na kanapkę wybieraj w ostateczności. Lepszym wyborem są pasty kanapkowe lub twarożki.
Zobacz także: Pasty kanapkowe - moje ulubione przepisy
Martwisz się, że ograniczając mięso, Twoja dieta będzie uboga w białko?
Nic bardziej mylnego. Wystarczy, że polubisz się z nasionami roślin strączkowych, jajami, rybami czy produktami mlecznymi.
2. Jedz nasiona roślin strączkowych.
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami American Heart Association regularne spożywanie nasion roślin strączkowych jest zalecane w celu zmniejszenia ryzyka wyżej wspomnianych chorób sercowo-naczyniowych. W badaniach wykazano także, że mogą one wpływać na obniżenie poziomu LDL we krwi oraz podwyższenie stężenia tzw. dobrego cholesterolu, czyli HDL.
Według IŻŻ należy zastępować dania mięsne potrawami przygotowanymi na bazie strączków 1-2 razy w tygodniu.
W praktyce – jedz je jak najczęściej, a nawet codziennie, a przynajmniej wspomniane dwa razy tygodniowo.
Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość białka, nasiona roślin strączkowym są dobrym zamiennikiem mięsa. Poza tym, strączkowe zawierają poza białkiem, sporo błonnika i mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że gwarantują większą sytość po posiłku.
Co prawda, białko zawarte w nasionach strączkowych, jest białkiem pochodzenia roślinnego, czyli niepełnowartościowym. Dlatego też, rośliny strączkowe łącz z produktami zbożowymi - wystarczy, że w ciągu dnia będziesz spożywać zarówno strączki, jak i właśnie produkty zbożowe. Co istotne, nie musi być to koniecznie podczas jednego posiłku. Leczo z ciecierzycą zjedz z kaszą bądź pieczywem pełnoziarnistym, a kanapki posmaruj pastą z fasoli. To proste, prawda?
3. Jedz ryby.
To kolejna, świetna alternatywa dla mięsa. A świetna dlatego, że są one bogate w dobroczynne kwasy omega-3, które obniżają poziom LDL i triglicerydów we krwi, a także mają wpływ na wzrost stężenia cholesterolu HDL (czyli tego „dobrego” cholesterolu).
W praktyce powinnaś spożywać przynajmniej 2 porcje (1 porcja=150 g) tłustych ryb morskich w tygodniu lub suplementować 250 mg na dobę kwasów omega-3 w postaci DHA+EPA (czytaj dalej, zaraz opowiem o tym więcej) .
Tłuste ryby morskie, które możesz śmiało spożywać, to:
- Pstrąg
- Śledź
- Łosoś
- Tuńczyk
- Halibut
- Makrela
Wędzone czy solone też są w porządku i śmiało po nie sięgaj.
Przygotowując posiłki z rybami, pamiętaj, aby w miarę możliwości decydować się na ich pieczenie lub gotowanie. Smażenie może niwelować ich korzystne właściwości.
Być może słyszałaś, że wokół spożycia ryb pojawia się wiele kontrowersji dotyczących kumulacji zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie.
Pamiętaj jednak, że korzyści z ich spożywania przewyższają ewentualne niebezpieczeństwa.
Aby ograniczyć wcześniej wspomniane ryzyko, możesz po prostu zrezygnować ze spożycia ryb długożyjących, takich jak miecznik, tuńczyk wielkooki, makrela królewska, rekin, płytecznik. Panga i tilapia są również rybami niekoniecznie dobrej jakości. Najbezpieczniejszym wyborem pod względem możliwych zanieczyszczeń wydają się być łosoś, śledź, mintaj, a także dorsz.
4. Pamiętaj o chudym nabiale.
To kolejne wartościowe źródło białka, które może zagościć w Twojej diecie. Zadbaj jednak o to, aby spożywanymi przez Ciebie produktami mlecznymi były przede wszystkim te o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%), czyli chude lub półtłuste produkty mleczne.
W tym celu:
- ogranicz spożycie pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak: śmietany 12%, 18%, 30%, ser twarogowy pełnotłusty, mleko 3,2%,
- wybieraj głównie mleka i jogurty naturalne (do 2% tłuszczu), maślanki, kefiry, sery twarogowe chude i półtłuste,
- staraj się ograniczać przetworzone produkty mleczne, takie jak mleka smakowe, słodkie desery mleczne oraz gotowe lody (ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych i kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans),
- do posiłków możesz dodawać sery takie jak: feta, mozzarella, ser żółty, pleśniowy, parmezan. Korzystaj także z produktów nabiałowych z oznaczeniami light (np. ser mozzarella light czy serek wiejski light). Mają one po prostu zmniejszoną zawartość tłuszczu, którego nie zastąpiono żadnym innym “podejrzanym” składnikiem.
5. Spożywaj jaja - ale z umiarem.
1 jajko średniej wielkości (50 g) dostarcza 186 mg cholesterolu. Zauważ więc, że spożycie już jednego takiego jaja pokrywa dużą część zalecanej maksymalnej dziennej podaży cholesterolu (<300 mg). Owszem, jajka podnoszą poziom cholesterolu – ale robią to w sposób minimalny.
Wyniki badań bywają bowiem często niejednoznaczne w tej kwestii. W wielu z nich nie zaobserwowano w ogóle żadnej istotnej zależności pomiędzy spożyciem jaj a zgonami z przyczyn sercowo-naczyniowych (udar, zawał), tym bardziej jeżeli ich spożycie pozostawało na umiarkowanym poziomie (tj. do 1 jaja dziennie). W części badań wykazano także, że spożycie jaj nie wpływa na istotne zmiany stosunków pomiędzy frakcjami LDL i HDL cholesterolu.
Pamiętaj, że ważny jest także sposób przyrządzania jaj. Przykładowo, spożywanie jajek smażonych na maśle dostarczy więcej cholesterolu niż spożycie jajka gotowanego.
Jednak jaja, poza cholesterolem, są również źródłem cennych składników (które mogą zmniejszać ryzyko sercowo-naczyniowe!), takich jak antyoksydanty, arginina, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy).
Dlatego najczęściej zalecam spożywać do 7 jaj w tygodniu, a w przy wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym, np. u osób z cukrzycą typu 2 – tylko 2 jajka w tygodniu. W ten bilans włączamy jajka z makaronów, placuszków, naleśników i ciast.
6.Ogranicz "złe" tłuszcze.
Podstawą diety przy zaburzeniach gospodarki lipidowej jest odpowiednia kompozycja tłuszczów w diecie.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych. Ich bogatym źródłem są głównie tłuszcze zwierzęce, takie jak masło, smalec, słonina czy boczek i inne mięsa (wspomniane wyżej) oraz tłuszcze tropikalne – olej kokosowy (zawiera aż 80-90% tłuszczów nasyconych) czy palmowy (50% tłuszczów nasyconych w składzie). Masło zastępuj warzywnymi pastami kanapkowymi, serkami śmietankowymi (np. Bieluch czy Mój ulubiony) bądź margarynami miękkimi (Flora, Benecol). Na jakich tłuszczach smażyć, przeczytasz w punkcie kolejnym.
- Unikaj izomerów trans kwasów tłuszczowych. Znajdują się one przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych, takich jak słodycze, wyroby cukiernicze, margaryny twarde, żywność typu fast food, chipsy, krakersy, paluszki i dania instant. Tak jak nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają one stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL we krwi. Zmniejszają zaś stężenie frakcji HDL. Wykazują one także silniejsze działanie aterogenne w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi. Co istotne, mogą one także zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę.
- Zrezygnuj z twardych margaryn. Twarde margaryny, takie jak margaryna Kasia czy Palma zawierają częściowo utwardzone oleje roślinne, co sprawia, że zamiast być źródłem pożądanych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają niestety głównie tłuszczów nasyconych i dodatkowo, izomerów trans.
Śmiało sięgaj po margaryny miękkie, takie jak Benecol czy Flora. Zawierają one głównie roślinne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, margaryny miękkie obecne na rynku w zdecydowanej większości zawierają mniej niż 1% kwasów tłuszczowych trans (w przeliczeniu na produkt), co czyni je najuboższymi w te kwasy tłuszczowe wśród tłuszczów do smarowania. Producenci dodają także do części margaryn sterole i stanole roślinne, czyli związki roślinne o podobnej budowie do cholesterolu, których spożycie może ograniczyć wchłanianie cholesterolu przez organizm.
7.Wybieraj "zdrowe" tłuszcze.
Oznacza to, że powinnaś zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3, takich jak kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz długołańcuchowe: kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA).
- Świetnym źródłem ALA są oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, z orzechów włoskich). Do sałatek i innych potraw na zimno używaj oleju lnianego (nie wolno go podgrzewać!), oliwy z oliwek extra virgin, oleju rzepakowego tłoczonego na zimno w ciemnej butelce, oleju z orzechów włoskich tłoczonego na zimno.
Olej lniany najlepiej kup w ciemnej butelce w sklepie ze zdrową żywnością lub aptece. Przy zakupie koniecznie sprawdź datę przydatności do spożycia oraz datę produkcji (im świeższy tym lepszy) i upewnij się, że był trzymany w lodówce. W domu także przechowuj go w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce.
Do smażenia oraz potraw przygotowywanych na gorąco wykorzystuj oliwę z oliwek tłoczoną na zimno (extra virgin), olej rzepakowy rafinowany, np. olej kujawski.
UWAGA: smażenie oraz ilość używanego tłuszczu warto ograniczyć! Najlepiej odmierzać wskazane ilości oleju/oliwy za pomocą łyżeczki lub łyżki.
Włącz do diety także inne źródła ALA, takie jak:
- siemię lniane - spożywaj maksymalnie do 2-3 łyżek (20-30 g) zmielonych nasion dziennie (mogą powodować biegunki w wiekszej ilości). Siemię lniane w postaci niezmielonej praktycznie się nie wchłania z przewodu pokarmowego, co tak naprawdę, mija się wtedy z celem jego stosowania - tracimy jego cenne właściwości. Nie kupuj gotowego mielonego siemienia lnianego – jest ono często odtłuszczone i w związku z tym, mniej wartościowe. Siemię lniane najlepiej zmielić tuż przed spożyciem lub możesz przechowywać zmielone w lodówce do 7 dni.
Jak sprytnie włączyć je do diety?
Dodawaj je do koktajli i smoothies, jogurtów, owsianek, past kanapkowych i sałatek (posyp nim już gotowe posiłki) oraz do wypieków (nasiona są świetnym zamiennikiem jajka przy wielu ciastach, ciasteczkach, muffinach czy domowym chlebie). Możesz również wymieszać je w młynku do pieprzu razem z ziarenkami pieprzu i za każdym razem, gdy będziesz przyprawiać kanapki przy okazji dodasz do nich trochę omega-3;
- nasiona chia – namocz je przed spożyciem. Tak jak w przypadku siemienia lnianego, używaj maksymalnie 2-3 łyżek nasion dziennie,
- orzechy, przede wszystkim orzechy włoskie - pamiętaj, aby spożywać garść orzechów (15 g) dziennie,
- awokado – smaruj nim pieczywo (to świetna alternatywa dla masła), dodawaj do sałatek, tortilli, a nawet sosów do makaronów.
Zobacz także: Zielony koktajl
Źródłem kwasów DHA i EPA to wspomniane wyżej tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg, szproty), owoce morze, algi morskie. Pamiętaj, w praktyce powinnaś spożywać przynajmniej 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu lub suplementować 250 mg/dobę DHA + EPA.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
8. Uważaj na niektóre źródła fruktozy.
Fruktoza może prowadzić do zwiększonej syntezy triglicerydów w wątrobie. Poza tym, może przyczyniać się do odkładania tłuszczu w komórkach wątroby (to istotne przy rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, czyli tzw. stłuszczenia wątroby), wzrostu produkcji kwasu moczowego (ma to znaczenie przy patogenezie nadciśnienia) czy insulinooporności. Dodatkowo, duże ilości fruktozy w diecie nasilają rozwój zespołu metabolicznego, a przez to, pośrednio chorób sercowo-naczyniowych. Co ciekawe, fruktoza nie stymuluje także produkcji leptyny, która jest tzw. hormonem głodu zmniejszającym łaknienie. W ten sposób nie wywołuje uczucia sytości.
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
- Źródłem wolnej fruktozy są przede wszystkim owoce i miód. Nie obawiaj się jednak spożywania 1-2 porcji owoców dziennie, jako, że fruktoza występuje w nich naturalnie. Poza tym, są one źródłem cennych składników, takich jak błonnik i antyoksydanty, które działają protekcyjnie na nasz układ sercowo-naczyniowy.
- Zrezygnuj z kolei ze źródeł fruktozy takich jak cukier (czyli sacharoza będąca połączeniem glukozy i fruktozy) bądź, tych, w których jest ona dodana jako słodzik. Unikaj więc żywności za zawierającej syrop glukozowo-fruktozowy, który może przyczyniać się do wzrostu triglicerydów i cholesterolu LDL we krwi. Syrop ten jest powszechnie stosowanym, tanim zamiennikiem cukru. Dodaje się go przede wszystkim do produktów wysokoprzetworzonych, takich jak napoje gazowane i niegazowane (tzw. soft drinki), napoje energetyzujące, słodycze, lody, galaretki, mleko zagęszczone, desery mleczne i wsady owocowe do jogurtów, przetworzone produkty zbożowe (np. płatki śniadaniowe).
9. Włącz do swojej diety błonnik.
W obniżeniu cholesterolu pomogą Ci produkty bogate w błonnik. Szczególnie pomocna okaże się jego rozpuszczalna frakcja. Wiąże ona cholesterol w obrębie jelita cienkiego. Dzięki temu mniejsza ilość cholesterolu zawarta w produktach żywnościowych dostanie się do krwi. Włączenie tej frakcji błonnika do diety ułatwia więc skuteczne kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi.
- Świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego, a przy tym jednym z lepszych źródeł beta-glukanów, są płatki owsiane. Ich porcja dostarczy Ci od 1 do 2 gramów błonnika rozpuszczalnego, a w połączeniu z owocami, liczba ta będzie jeszcze większa. Poza tym, to bardzo uniwersalny produkt - w końcu na ich bazie możesz sporządzać owsianki, koktajle, domowe ciasta, ciasteczka czy batoniki.
- Rozpuszczalny błonnik pokarmowy znajdziesz ponadto w surowych warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
10. W razie potrzeby rozważ suplementację (w porozumieniu ze specjalistą!).
Na rynku istnieje obecnie wiele suplementów dedykowanych pacjentom z podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Nie oznacza to jednak, że każdy reklamowany preparat sprawdzi się u każdego z nas. Najlepiej dobrana suplementacja to taka, która jest dopasowana indywidualnie do Twoich potrzeb. Pamiętaj więc, aby każdą taką decyzję skonsultować ze specjalistą (lekarzem, dietetykiem, farmaceutą).
Jeżeli masz taką możliwość, zawsze decyduj się na LEK.
Jakie suplementy warto więc rozważyć, aby wesprzeć gospodarkę lipidową?
- Kwasy omega-3. Jeżeli nie jesz ryb, to warto suplementować omega-3 w ilości przynajmniej 250 mg/dobę DHA+EPA, jednak w praktyce z reguły zaleca się nawet około 600 - 1000 mg dziennie, a u osób z grup ryzyka, czyli właśnie u pacjentów z zaburzoną gospodarką lipidową, dawka ta może wzrosnąć aż do 1 - 3 g dziennie. Kwasy omega-3 będą bezpiecznym suplementem diety – ryzyko działań niepożądanych nawet po zastosowaniu ich wyższych dawek jest znikome.
- Monakolina K (fermentowany ekstrakt z czerwonego ryżu) jest z kolei naturalną statyną. Statyny możesz kojarzyć jako substancje lecznicze powszechnie stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a zwłaszcza frakcji LDL. Dlatego też, stosowanie monakoliny K wydaje się być często u takich pacjentów w pełni uzasadnione.
- Jednak ze względu na odnotowane działania niepożądane (głównie spowodowane ryzykiem interakcji statyny z innymi zażywanymi preparatami), Komisja Europejska podjęła w tym roku decyzję, iż pojedyncza porcja preparatu przeznaczona do dziennego spożycia musi zawierać mniej niż 3 mg monakolin ze sfermentowanego czerwonego ryżu. Dlatego też, zawsze skonsultuj kwestię suplementacji monakoliny K z lekarzem.
- Poza tym, na półkach aptecznych znajdziesz też inne, najróżniejsze roślinne suplementy diety, nasiona czy herbatki ziołowe. Do najpopularniejszych należą: liść karczocha, olej z nasion wiesiołka, nasienie babki jajowatej i nasienie płesznika oraz nasienie kozieradki. Część badań faktycznie wykazała, iż surowce te mogą obniżać poziom cholesterolu (niektóre także LDL) czy triglicerydów we krwi, a dodatkowo podwyższać poziom pożądanego HDL. Jednak, warto mieć tutaj na uwadze, iż EMA (Europejska Agencja Leków) nie nadała póki co żadnemu z tych surowców statusu potwierdzającego ich skuteczność i bezpieczeństwo przy leczeniu wysokiego stężenia cholesterolu.
Stosowanie preparatów zawierających te właśnie surowce wymaga więc szczególnego nadzoru lekarza.
Podsumowanie
Chciałabym, abyś zapamiętał*, że to zmiana diety powinna być fundamentem przy leczeniu zaburzeń gospodarki lipidowej, nawet jeżeli stosujesz już odpowiednią farmakoterapię.
Ograniczanie tłustych i przetworzonych mięs, wysokotłuszczowego nabiału przy jednoczesnym zwiększonym spożyciu warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne może obniżyć całkowity cholesterol nawet o 25% lub więcej.
Nie zapominaj także, że w Twoim życiu powinna zagościć aktywność fizyczna (o umiarkowanej intensywności!). W razie potrzeby, możesz także rozważyć stosowanie suplementów diety – pamiętaj jednak, aby zawsze rozpoczynać taką suplementację po wcześniejszej konsultacji ze specjalistą. Być może, w Twoim przypadku nie jest ona wcale konieczna, a wręcz zbędna.
Bibliografia
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
- Gawęcki J: Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN; Warszawa, 2022.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635569/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838890/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31130604/
- https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353?login=false
- https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/plantaginis-ovatae-seminis-tegumentum
- https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/cynarae-folium
- https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/oenotherae-oleum
- https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/trigonellae-foenugraeci-semen
