Rozpoczynając od budowy błon komórkowych, a kończąc na udziale w metabolizmie witaminy D i hormonów steroidowych, takich jak estrogeny, progesteron, testosteron czy kortyzon. Cholesterol dostarczamy sobie, spożywając produkty odzwierzęce (mięso, jaja, nabiał), ale nie jest to konieczne. Produkcja cholesterolu w obrębie organizmu wystarcza do zaspokojenia jego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że dostarczanie go z dietą jest też bezwzględnie zakazane. Europejskie grupy ekspertów, w tym eksperci EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) doszły do wniosku, że spożycie cholesterolu na poziomie 300 mg/dzień powinno być bezpieczne u zdrowych osób. Z kolei, gdy masz podwyższony cholesterol, to ogranicz się do spożycia 200 mg/dzień.
Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi jest sygnałem alarmowym od organizmu, który niestety nie boli. Wraz ze wzrostem jego stężenia oraz stężenia jego głównego nośnika, czyli LDL (tj. lipoproteina o małej gęstości – tzw. zły cholesterol) zwiększa się ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz zawału serca czy udaru mózgu. Dlatego nie bagatelizuj sytuacji, kiedy zobaczysz na wynikach swoich badań krwi podwyższone stężenie cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego lub trójglicerydów. Przy okazji pamiętaj, że obok wyników masz zawsze zakres referencyjny, a w większości przypadków jeszcze dodatkowo pojawia się strzałka w górę lub H (ang. high) obok wartości.
Z tego względu, poniżej chciałabym przedstawić Ci 10 zasad, które możesz wdrożyć do swojej diety, aby poprawić wyniki kolejnych badań krwi i w rezultacie, wpłynąć korzystnie na swoje zdrowie.
Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia zachęcają do ograniczenia ilości spożywanego mięsa i jego przetworów do 500 g tygodniowo. Co więcej, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zakwalifikowała mięso przetworzone (czyli kiełbasy, wędliny, pasztety, mielonki itd) do produktów rakotwórczych dla człowieka, a czerwone (pochodzące od zwierząt rzeźnych: wołowina, wieprzowina, jagnięcina) do produktów prawdopodobnie rakotwórczych. Zwróć więc uwagę na to, jakie gatunki i rodzaje mięsa spożywasz.
Wybieraj przede wszystkim chude gatunki mięs: mięso z kurczaka, szczególnie piersi, królicze, cielęcinę, chudą wieprzowinę, np. schab. Te mięsa są uboższe w tłuszcze nasycone, których spożycie wiąże się ze wzrostem poziomu cholesterolu we krwi, a w szczególności frakcji LDL. Miej też na uwadze sposób przyrządzania mięs. Warto zrezygnować z ich smażenia (aby nie dostarczać dodatkowych ilości tłuszczu) na rzecz pieczenia. Dodatkowo wędlinę lub kiełbasę na kanapkę wybieraj w ostateczności. Lepszym wyborem są pasty kanapkowe lub twarożki.
Zobacz także: Pasty kanapkowe - moje ulubione przepisy
Nic bardziej mylnego. Wystarczy, że polubisz się z nasionami roślin strączkowych, jajami, rybami czy produktami mlecznymi.
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami American Heart Association regularne spożywanie nasion roślin strączkowych jest zalecane w celu zmniejszenia ryzyka wyżej wspomnianych chorób sercowo-naczyniowych. W badaniach wykazano także, że mogą one wpływać na obniżenie poziomu LDL we krwi oraz podwyższenie stężenia tzw. dobrego cholesterolu, czyli HDL.
Według IŻŻ należy zastępować dania mięsne potrawami przygotowanymi na bazie strączków 1-2 razy w tygodniu.
Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość białka, nasiona roślin strączkowym są dobrym zamiennikiem mięsa. Poza tym, strączkowe zawierają poza białkiem, sporo błonnika i mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że gwarantują większą sytość po posiłku.
Co prawda, białko zawarte w nasionach strączkowych, jest białkiem pochodzenia roślinnego, czyli niepełnowartościowym. Dlatego też, rośliny strączkowe łącz z produktami zbożowymi - wystarczy, że w ciągu dnia będziesz spożywać zarówno strączki, jak i właśnie produkty zbożowe. Co istotne, nie musi być to koniecznie podczas jednego posiłku. Leczo z ciecierzycą zjedz z kaszą bądź pieczywem pełnoziarnistym, a kanapki posmaruj pastą z fasoli. To proste, prawda?
To kolejna, świetna alternatywa dla mięsa. A świetna dlatego, że są one bogate w dobroczynne kwasy omega-3, które obniżają poziom LDL i triglicerydów we krwi, a także mają wpływ na wzrost stężenia cholesterolu HDL (czyli tego „dobrego” cholesterolu).
Tłuste ryby morskie, które możesz śmiało spożywać, to:
Wędzone czy solone też są w porządku i śmiało po nie sięgaj.
Przygotowując posiłki z rybami, pamiętaj, aby w miarę możliwości decydować się na ich pieczenie lub gotowanie. Smażenie może niwelować ich korzystne właściwości.
Być może słyszałaś, że wokół spożycia ryb pojawia się wiele kontrowersji dotyczących kumulacji zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie.
Aby ograniczyć wcześniej wspomniane ryzyko, możesz po prostu zrezygnować ze spożycia ryb długożyjących, takich jak miecznik, tuńczyk wielkooki, makrela królewska, rekin, płytecznik. Panga i tilapia są również rybami niekoniecznie dobrej jakości. Najbezpieczniejszym wyborem pod względem możliwych zanieczyszczeń wydają się być łosoś, śledź, mintaj, a także dorsz.
To kolejne wartościowe źródło białka, które może zagościć w Twojej diecie. Zadbaj jednak o to, aby spożywanymi przez Ciebie produktami mlecznymi były przede wszystkim te o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%), czyli chude lub półtłuste produkty mleczne.
W tym celu:
1 jajko średniej wielkości (50 g) dostarcza 186 mg cholesterolu. Zauważ więc, że spożycie już jednego takiego jaja pokrywa dużą część zalecanej maksymalnej dziennej podaży cholesterolu (<300 mg). Owszem, jajka podnoszą poziom cholesterolu – ale robią to w sposób minimalny.
Wyniki badań bywają bowiem często niejednoznaczne w tej kwestii. W wielu z nich nie zaobserwowano w ogóle żadnej istotnej zależności pomiędzy spożyciem jaj a zgonami z przyczyn sercowo-naczyniowych (udar, zawał), tym bardziej jeżeli ich spożycie pozostawało na umiarkowanym poziomie (tj. do 1 jaja dziennie). W części badań wykazano także, że spożycie jaj nie wpływa na istotne zmiany stosunków pomiędzy frakcjami LDL i HDL cholesterolu.
Pamiętaj, że ważny jest także sposób przyrządzania jaj. Przykładowo, spożywanie jajek smażonych na maśle dostarczy więcej cholesterolu niż spożycie jajka gotowanego.
Dlatego najczęściej zalecam spożywać do 7 jaj w tygodniu, a w przy wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym, np. u osób z cukrzycą typu 2 – tylko 2 jajka w tygodniu. W ten bilans włączamy jajka z makaronów, placuszków, naleśników i ciast.
Podstawą diety przy zaburzeniach gospodarki lipidowej jest odpowiednia kompozycja tłuszczów w diecie.
Śmiało sięgaj po margaryny miękkie, takie jak Benecol czy Flora. Zawierają one głównie roślinne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, margaryny miękkie obecne na rynku w zdecydowanej większości zawierają mniej niż 1% kwasów tłuszczowych trans (w przeliczeniu na produkt), co czyni je najuboższymi w te kwasy tłuszczowe wśród tłuszczów do smarowania. Producenci dodają także do części margaryn sterole i stanole roślinne, czyli związki roślinne o podobnej budowie do cholesterolu, których spożycie może ograniczyć wchłanianie cholesterolu przez organizm.
Oznacza to, że powinnaś zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3, takich jak kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz długołańcuchowe: kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA).
Olej lniany najlepiej kup w ciemnej butelce w sklepie ze zdrową żywnością lub aptece. Przy zakupie koniecznie sprawdź datę przydatności do spożycia oraz datę produkcji (im świeższy tym lepszy) i upewnij się, że był trzymany w lodówce. W domu także przechowuj go w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce.
Do smażenia oraz potraw przygotowywanych na gorąco wykorzystuj oliwę z oliwek tłoczoną na zimno (extra virgin), olej rzepakowy rafinowany, np. olej kujawski.
Włącz do diety także inne źródła ALA, takie jak:
Dodawaj je do koktajli i smoothies, jogurtów, owsianek, past kanapkowych i sałatek (posyp nim już gotowe posiłki) oraz do wypieków (nasiona są świetnym zamiennikiem jajka przy wielu ciastach, ciasteczkach, muffinach czy domowym chlebie). Możesz również wymieszać je w młynku do pieprzu razem z ziarenkami pieprzu i za każdym razem, gdy będziesz przyprawiać kanapki przy okazji dodasz do nich trochę omega-3;
Zobacz także: Zielony koktajl
Źródłem kwasów DHA i EPA to wspomniane wyżej tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg, szproty), owoce morze, algi morskie. Pamiętaj, w praktyce powinnaś spożywać przynajmniej 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu lub suplementować 250 mg/dobę DHA + EPA.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Fruktoza może prowadzić do zwiększonej syntezy triglicerydów w wątrobie. Poza tym, może przyczyniać się do odkładania tłuszczu w komórkach wątroby (to istotne przy rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, czyli tzw. stłuszczenia wątroby), wzrostu produkcji kwasu moczowego (ma to znaczenie przy patogenezie nadciśnienia) czy insulinooporności. Dodatkowo, duże ilości fruktozy w diecie nasilają rozwój zespołu metabolicznego, a przez to, pośrednio chorób sercowo-naczyniowych. Co ciekawe, fruktoza nie stymuluje także produkcji leptyny, która jest tzw. hormonem głodu zmniejszającym łaknienie. W ten sposób nie wywołuje uczucia sytości.
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
W obniżeniu cholesterolu pomogą Ci produkty bogate w błonnik. Szczególnie pomocna okaże się jego rozpuszczalna frakcja. Wiąże ona cholesterol w obrębie jelita cienkiego. Dzięki temu mniejsza ilość cholesterolu zawarta w produktach żywnościowych dostanie się do krwi. Włączenie tej frakcji błonnika do diety ułatwia więc skuteczne kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi.
Na rynku istnieje obecnie wiele suplementów dedykowanych pacjentom z podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Nie oznacza to jednak, że każdy reklamowany preparat sprawdzi się u każdego z nas. Najlepiej dobrana suplementacja to taka, która jest dopasowana indywidualnie do Twoich potrzeb. Pamiętaj więc, aby każdą taką decyzję skonsultować ze specjalistą (lekarzem, dietetykiem, farmaceutą).
Chciałabym, abyś zapamiętał*, że to zmiana diety powinna być fundamentem przy leczeniu zaburzeń gospodarki lipidowej, nawet jeżeli stosujesz już odpowiednią farmakoterapię.
Ograniczanie tłustych i przetworzonych mięs, wysokotłuszczowego nabiału przy jednoczesnym zwiększonym spożyciu warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne może obniżyć całkowity cholesterol nawet o 25% lub więcej.
Nie zapominaj także, że w Twoim życiu powinna zagościć aktywność fizyczna (o umiarkowanej intensywności!). W razie potrzeby, możesz także rozważyć stosowanie suplementów diety – pamiętaj jednak, aby zawsze rozpoczynać taką suplementację po wcześniejszej konsultacji ze specjalistą. Być może, w Twoim przypadku nie jest ona wcale konieczna, a wręcz zbędna.