3 pomysły na twarożki
3 pomysły na szybkie i zdrowe twarożki
9 czerwca 2024
pomysły na dania z piekarnika
3 pomysły na szybkie dania z piekarnika
4 lipca 2024

3 pomysły na bakłażana

Dodano przez Maja Brumer
Bakłażan to warzywo o niezwykle wszechstronnym zastosowaniu w kuchni, które warto wprowadzić do jadłospisu - dlatego też, chcę Cię zainspirować moimi 3 pomysłami na przyrządzenie tego warzywa. 

Bakłażan, znany również jako psianka podłużna, oberżyna, gruszka miłosna, jajko krzewiaste lub bakman, to fascynujące warzywo o charakterystycznej, głębokofioletowej skórce i delikatnym, kremowym miąższu. Tak naprawdę, w zależności od odmiany i miejsca uprawy, bakłażany mogą być ciemnofioletowe, jasnofielotowe, mogą być prawie czarne, białe, fioletowo-białe, fioletowo-zielone! Poza tym, bakłażany nawet nie muszą mieć też pękatego kształtu. Mianowicie, mogą być podłużne, okrągłe, a nawet mieć kształt haczykowaty.  

Jadalną częścią bakłażanu jest właśnie jego owoc. Dodatkowo, bakłażan należy do rodziny psiankowatych. W konsekwencji, czyni go to bliższym krewnym pomidora, podobnie papryki czy ziemniaka, przeciwnie do cukinii, jak to często się wydaje.

Ponadto, bakłażany pochodzą z tropikalnej Afryki, Egiptu, Arabii i Indii, a jego kulinarna podróż przez wieki zaprowadziła go do kuchni całego świata - od klasycznych dań śródziemnomorskich po egzotyczne potrawy azjatyckie, w tym w szczególności w Azji południowo-wschodniej.  

Co istotne, bakłażan to nie tylko smak i tekstura. To bez wątpienia prawdziwa bomba zdrowotnych korzyści. 

Poza tym, czy wiedziałaś, że bakłażan jest bogaty w antyoksydanty, jak wszystkie warzywa i owoce o ciemnej i intensywnej barwie? To właśnie w tej fioletowej skórce znajdziemy związki fenolowe (np. kwas chlorogenowy) oraz flawonoidy. Dzięki temu, bakłażany są elementem diety przeciwzapalnej. Ta właśnie dieta niewątpliwie sprawdza się u osób z insulinoopornością, a także z chorobami tarczycy, endometriozą lub zaburzeniami hormonalnymi. Poza tym, ma działanie profilaktyczne przeciwko nowotworom i wspiera zdrowie serca.

Dodatkowo, bakłażan jest również warzywem niskokalorycznym. Zawiera jedynie 25 kcal na 100 g, a przy okazji zawiera sporo błonnika. Co ciekawe, zawiera mniej więcej po równo frakcji rozpuszczalnej w wodzie i nierozpuszczalnej.  

Poza tym, bakłażan jest bogatym źródłem witamin z grupy B! 

To prawdziwa bomba zdrowotnych korzyści i mam nadzieje, że uda mi się przekonać Cię moimi inspiracjami kulinarnymi, aby bakłażana na stałe wprowadzić do swojej diety! 

Dlatego przedstawię Ci trzy pomysły na dania z bakłażanem, które są nie tylko smaczne, ale także łatwe do przygotowania. Odkryj, jak w prosty sposób można urozmaicić swoje posiłki i cieszyć się zdrowymi, pełnymi smaku potrawami. Zapraszam do lektury! 

Wolisz słuchać niż czytać? 

Zapraszam Cię do odsłuchania mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu. pt. "Alfabet smaków – bakłażan", w którym zabieram Cię w podroż kulinarną śladem bakłażana.  

3 pomysły na bakłażana

Pieczony bakłażan w jogurcie naturalnym – greckie smaki 

Składniki na 2 porcje: 
  • 1 bakłażan (240 g) 
  • 5 łyżek (125 ml) jogurtu naturalnego 
  • 2-3 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek 
  • Sok z 1/2 cytryny 
  • Skórka z z 1/2 cytryny 
  • Sporo świeżych ziół, tj. mięta, bazylia, szczypiorek, natka pietruszki, oregano 
  • 2 ząbki czosnku (10 g) 
  • Sól i pieprz do smaku 
Przygotowanie: 
  1. Bakłażana pokroić w kostkę, przełożyć do naczynia żaroodpornego. Polać 2 łyżkami oliwy z oliwek. Następnie przyprawić spora szczyptą soli i pieprzu. Potem wmasować porządnie przyprawy w bakłażana. 
  2. Rozgrzać piekarnik do 180 st. C i zapiekać bakłażana przez 35-40 min. W połowie pieczenia można go przemieszać. 
  3. Upieczonego bakłażana przestudzić i przełożyć do dużej miski. Wymieszać z jogurtem, sokiem z cytryny, skórką z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz świeżymi i posiekanymi ziołami. 
  4. Następnie gotową sałatkę z bakłażana włożyć do lodówki na kilka godzin, żeby wszystkie połączenia smakowe dobrze się przegryzły. Na koniec, tuż przed podaniem, polać dodatkową łyżką oliwy z oliwek. 
1 porcja dostarcza:
  • 222 kcal
  • 4,8 g białka
  • 16,4 g tłuszczu
  • 16,3 węglowodanów

Bakłażanowy Lok Lak – azjatyckie smaki 

Składniki na 1 porcje: 
  • 1 bakłażan (240 g) 
  • 1 ząbek (5 g) czosnku 
  • 1-2 łyżki (10 g) szczypiorku 
  • 1 garść (1 g) kolendry 
  • 3 łyżeczki (15 g) sosu ostrygowego 
  • 1 łyżeczka (5 g) sosu rybnego 
  • 2 łyżeczki (10 g) sosu sojowego 
  • ½ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu 
  • 1 łyżka wody 
  • 1 łyżka (10 ml) oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek 
  • ½ łyżeczki (2 g) erytrolu
Sos: 
  • Sok z ½ limonki 
  • ½ łyżeczki (2 g) erytrolu 
  • Świeżo zmielony pieprz
  • Sól
Przygotowanie: 
  1. Najpierw upiec całego bakłażana ze skórką w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C, położyć bakłażana na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, piec przez 25-30 min. Skórka powinna być spieczona, ale miąższ musi być nadal jędrny i lekko twardawy. 
  2. Potem odłożyć bakłażana, aby przestygnął. Obrać go ze skórki. Miękki miąższ pokroić w nieregularną kostkę, czosnek oraz szczypiorek posiekać. 
  3. Wymieszać ze sobą sos ostrygowy, rybny, sos sojowy, erytrol, pieprz, wodę. Do innej miseczki wycisnąć sok z limonki, wymieszać dokładnie z erytrolem. Dodać pieprz i sól. 
  4. Na patelni rozgrzać olej, podsmażyć na nim czosnek. Wrzucić bakłażana i podsmażać 5-6 minut aż się zrumieni. Można go przerzucić w międzyczasie na drugą stronę. Następnie wlać na marynatę, dokładnie wymieszać by każdy kawałek zanurzył się w marynacie.   
  5. Na koniec wyłożyć na talerz, posypać szczypiorkiem, kolendrą. Gotowego lok laka zanurzać w sosie z limonki. 
1 porcja dostarcza:
  • 182 kcal
  • 4,5 g białka
  • 10,4 g tłuszczu
  • 25,7 węglowodanów

Pasta alla norma, czyli makaron z bakłażanem – danie sycylijskie 

Składniki na 2 porcje: 
  • 1 bakłażan (240 g) 
  • 5 garści (15 g) bazylii 
  • 1-2 ząbki (5-10 g) czosnku  
  • 2 łyżki (20 ml) oliwy z oliwek 
  • 1 puszka (400 g) pomidorów 
  • 125 g sera ricotta lub serka kremowego śmietankowego (do smarowania pieczywa) 
  • 2 łyżki (30 g) orzechów włoskich 
  • 2 garści (40 g) rukoli 
Dodatki: 
  • 150 g makaronu  
Przygotowanie: 
  1. Przekroić bakłażana na pół w poprzek, posolić. Wyłożyć go skórką do góry na blaszkę, piec w 180 st. C, 30 minut. 
  2. Lekko uprażyć rozdrobnione orzechy w dużym garnku na średnim ogniu, a następnie nieco rozgnieść w moździerzu.  
  3. Czosnek obrać, pokroić w cienkie plasterki, łodyżki bazylii drobno posiekać. Potem włożyć razem do garnka po orzechach, dodać odrobinę oliwy.  
  4. Postawić garnek znów na ogniu, usmażyć czosnek na złoto. Wlać do garnka pomidory, przelać przez dłonie i rozgnieść. Napełnić obie puszki wodą, rozprowadzić kolistym ruchem, wlać do pomidorów. Dodać sporą szczyptę soli i czarnego pieprzu.  
  5. Doprowadzić pomidory do wrzenia, gotować na wolnym ogniu 20 minut. 10 minut przed końcem gotowania dodać posiekane bakłażany, ricottę. Podlać 1/2 szklanką wody.  
  6. Dodać większość porwanych listków bazylii do sosu. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Sos wymieszać z ugotowanym makaronem. Na koniec posypać orzechami, rukolą. 
1 porcja dostarcza:
  • 640 kcal
  • 22,8 g białka
  • 26,5 g tłuszczu
  • 83,6 g węglowodanów

 

Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji kulinarnych na zdrowe przepisy z niskim indeksem glikemicznym, zapraszam Cię do skorzystania z moich gotowych jadłospisów.

Dzięki gotowym jadłospisom przygotowanym przez dietetyka z pewnością wprowadzisz zdrowsze i zbilansowane potrawy do swojego życia na stałe.

Dodatkowo, mając już zaplanowane posiłki, niewątpliwie unikniesz stresu związanego z codziennym podejmowaniem decyzji dotyczących tego, co zjeść na obiad. W związku z tym, pomoże Ci to w utrzymaniu zdrow(sz)ych nawyków żywieniowych.

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA!

Pobierz nawykownik, który pozwoli Ci śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowszych nawyków.

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments