Jestem przekonana, że znalazłaś się tutaj nie bez powodu.
Czy należysz do miłośniczek słodkich śniadań?
Jeżeli tak, to wśród nich niewątpliwie, moim zdaniem, królują owsianki. Ja osobiście owsianki uwielbiam ze względu na to, że można je przyrządzić w wielu wariantach smakowych, a samo przygotowanie jest szybkie i proste. Sporządzając owsiankę dzień wcześniej wieczorem, oszczędzasz całkiem sporo czasu rano (możesz dłużej pospać, czy to nie piękne? ;) Poza tym, owsianki smakują dobrze zarówno na ciepło, jak i na wynos, czyli na zimno, więc śmiało można je zabrać ze sobą do pracy czy na uczelnię.
Dlaczego owsianka jest zdrowa?
Płatki owsiane mają wiele właściwości prozdrowotnych.
Po pierwsze są świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego, a przy tym jednym z lepszych źródeł beta-glukanów. Beta-glukany to taka frakcja błonnika, której przypisujemy kluczowe znaczenie przy obniżaniu poziomu glukozy (coś dla insulinoopornych) i cholesterolu we krwi. Spożywając regularnie owsiankę, troszczysz się o zdrowie swojego układu sercowo-naczyniowego. W związku z tym, to świetna opcja dla osób z insulinoopornością i PCOS. Po drugie, owsianka jest idealna dla osób dbających o swoją sylwetkę. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, dbasz również o perystaltykę jelit (mowa tutaj o profilaktyce zaparć 😉), więc taki posiłek sprawdzi się również podczas odchudzania.
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
100 g płatków owsianych dostarczy Ci około 11 g błonnika, a w połączeniu z owocami, ilość ta będzie jeszcze większa!
Jednak z owsiankami jest jeden problem, który obserwuję dość często u moich pacjentek. Bardzo często narzekają, że ich owsianki nie są w ogóle sycące. Już po krótkim czasie po spożyciu śniadania odczuwają głód.
Jak zrobić owsiankę, po której długo nie będziesz odczuwać głodu?
Mam dla Ciebie kilka prostych wskazówek, aby zwiększyć uczucie sytości po zjedzeniu owsianki i obniżyć jej indeks glikemiczny:
- Płatki owsiane zamiast na wodzie ugotuj na mleku lub napoju sojowym.
- Surowe płatki owsiane możesz też wymieszać z jogurtem naturalnym, skyrem lub jogurtem sojowym, a następnie odstawić na noc do lodówki, aby napęczniały. To samo tyczy się gotowych owsianek z marketów (które są jak najbardziej okej, jeżeli nie masz czasu, na przygotowanie własnej) - dodawaj do nich zawsze źródła białka.
- Do swoich owsianek dorzucaj produkty, które są jednocześnie źródłem białka i tłuszczu, np. orzechy i masło orzechowe, migdały czy pestki dyni.
- Śmiało zjedz swoją owsiankę z dodatkiem czekolady – zawarty w niej tłuszcz zapewni Ci większą sytość po posiłku ;)
- Nie zapomnij o owocach, szczególnie surowych lub mrożonych – które zwiększą objętość Twojej owsianki i wydłużą uczucie sytości po niej. Suszone owoce potraktuj jako słodki element swojej owsianki, nie musisz z nich rezygnować, ale niech będą jedynie dodatkiem.
Najwyższy czas na moje pomysły na owsianki, które dla Ciebie przygotowałam i które myślę, że zagoszczą w Twojej diecie na stałe!
3 przepisy na owsianki z niskim indeksem glikemicznym
1. Owsianka czekoladowa z glazurowaną gruszką
Składniki na 2 porcje:
- Płatki owsiane górskie – 60 g (6 łyżek)
- Czekolada gorzka – 30 g (3 kostki)
- Mleko 2% tłuszczu – 220 ml (1 szklanka)
- Korzeń imbiru, surowy – 5 g (1/8 sztuki)
- Orzechy włoskie – 30 g (2 łyżki)
- Syrop z agawy – 16 g (2 łyżeczki)
- Gruszka – 260 g (2 sztuki)
- Cynamon, mielony – 2 g (1/2 łyżeczki)
Przygotowanie:
- Mleko z płatkami gotować na małym ogniu, cały czas mieszając.
- Gdy płatki wchłoną prawie cały płyn (po 5-7 minutach), dodać pokruszoną gorzką czekoladę.
- Wymieszać i poczekać aż się rozpuści.
- W międzyczasie na patelni rozgrzać olej, pogrzać syrop i wsypać starty na tarce o drobnych oczkach imbir. Pokrojoną w cienkie plasterki gruszkę położyć na patelni i dusić przez 1-2 minuty z każdej strony.
- Owsiankę nałożyć do miseczki, posypać pokruszonymi orzechami, przyprawić do smaku cynamonem, a na wierzchu położyć zglazurowaną gruszkę.
1 porcja dostarcza:
- 452,5 kcal
- 12 g białka
- 18,8 g tłuszczu
- 60,9 g węglowodanów
Zobacz także: Czekoladowa gryczanka z malinami
2. Nocna owsianka potrójnie pomarańczowa
Składniki na 2 porcje:
- Płatki owsiane – 60 g (6 łyżek)
- Pomarańcza – 340 g (1 sztuka) – pokrojona tak, jak lubisz najbardziej
- Skórka z 1 pomarańczy
- Sok z 1 pomarańczy
- Jogurt naturalny – 150 g (6 łyżek)
- Orzechy włoskie – 30 g (2 łyżki)
- Syrop z agawy – 32 g (4 łyżeczki)
Przygotowanie:
- Zetrzeć skórkę z umytej pomarańczy na tarce o cienkich oczkach.
- Wycisnąć z połowy pomarańczy sok, a następnie sok, skórkę i jogurt wymieszać ze sobą.
- Następnie dodać płatki i dokładnie wymieszać.
- Pomarańcze pokroić tak jak lubisz najbardziej, np. w trójkąciki, a orzechy rozdrobnić za pomocą noża. Dodatkami posypać owsiankę, a następnie polać syropem.
- Zamknąć pojemnik lub zakręcić słoik i włożyć na noc do lodówki.
1 porcja dostarcza:
- 456 kcal
- 12,6 g białka
- 13,4 g tłuszczu
- 74,7 g węglowodanów
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
View this post on Instagram
3. Owsianka bananowa a la crème brûlée
Składniki na 2 porcje:
- Płatki owsiane górskie – 60 g (6 łyżek)
- Mleko 2% tłuszczu – 220 ml (1 szklanka)
- 1 łyżka ekstraktu z wanilii lub 1 opakowanie cukru waniliowego
- Banan – 150 g (1 sztuka)
- Migdały – 30 g (2 łyżki)
- Cukier – 6 g (1/2 łyżki)
- Cynamon, mielony – 2 g (1/2 łyżeczki)
Przygotowanie:
- Banan przekroić na pół. Połowę pokroić w kostkę, a drugą połowę przekroić w poprzek.
- Mleko z płatkami, migdałami, cynamonem, ekstraktem z wanilii i połową banana gotować na małym ogniu, cały czas mieszając.
- Gdy płatki wchłoną prawie cały płyn (po 5-7 minutach), nałożyć je do dwóch miseczek.
- Na każdej owsiance położyć połowę banana, a następnie posypać go cukrem.
- Palnikiem do crème brûlée przypalić cukier na bananie, aż powstanie na nim skorupka.
Zobacz także: Pieczona owsianka z jabłkiem i cynamonem
1 porcja dostarcza:
- 469,5 kcal
- 13,5 g białka
- 12,9 g tłuszczu
- 87,9 g węglowodanów
Pamiętaj, że mleko krowie lub jogurt naturalny możesz zamienić na napój lub jogurt sojowy.
View this post on Instagram
