Jadłospisy, które przygotowuję dla swoich pacjentów z insulinoopornością bardzo często bazują na produktach mlecznych. 

Koktajl na kefirze, jogurt z owocami czy kanapka z twarożkiem są jak najbardziej wskazane u osób na diecie z niskim indeksem glikemicznym! Dzięki takim posiłkom bez wątpienia łatwiej zadbasz o ilość białka w swojej diecie. 

Moim ulubieńcem jest bezsprzecznie ta ostatnia propozycja, czyli twarożki.

A to dlatego, że wpasują się tak naprawdę w każdy posiłek, czy to wytrawny czy na słodko. A wiesz co jest najlepsze? Ich przygotowanie to żadna filozofia i zajmie Ci jedynie 5 minut. 

Z tego powodu, poniżej znajdziesz moje 3 ulubione przepisy na twarożki, które polecam pacjentom i które wpasują się w dietę z niskim indeksem glikemicznym.  

Zobacz także:

• 3 pomysły na szybkie makarony
• 3 pomysły na owsianki
• 3 pomysły na tofu 

Ale co z nabiałem w diecie przy insulinooporności? 

Z pewnością musimy wyjaśnić najpierw tę kwestię. To pytanie, które zdecydowanie zbyt często pada w moim gabinecie. To prawdopodobnie dlatego, że nabiał jest z jakiegoś powodu owiany złą sławą. Według mnie, zupełnie niepotrzebnie. Dlatego rozwiejmy ten mit na zawsze. 

Mleko oraz produkty mleczne mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, a w efekcie obniżać ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu II.  

Potwierdzają to też wyniki badań naukowych, które od razu tutaj przedstawię. 

• Metaanaliza obejmująca aż 49 badań wykazała, że spożycie nabiału (a zwłaszcza niskotłuszczowych produktów mlecznych) ma korzystny wpływ na obniżenie wskaźnika HOMA-IR (wskaźnik często wykorzystywany do oceny insulinooporności), wskaźnika WHR (stosunek obwodu talii do bioder) oraz na masę ciała (KLIK).
• W innej metaanalizie, uwzględniającej 21 badań, wykazano, że każde dodatkowe 200 g produktów mlecznych dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dotyczy to przede wszystkim nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu (KLIK).

W rzeczywistości tylko część wyników badań powiązała diety bogate w nabiał z wyższym poziomem insuliny w grupie badanych pacjentów. Co ważne, badania te nie wskazały jednak na konieczność wykluczenia produktów mlecznych w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę. Poza tym, grupy badawcze w powyższych badaniach były niewielkie. W związku z tym wyniki tych badań wymagają potwierdzenia i na razie nie uważamy je za istotne. 

Podsumowując: jeżeli cierpisz na insulinooporność, nie wykluczaj nabiału ze swojej diety.

Jednocześnie zadbaj po prostu o to, aby produkty mleczne, które spożywasz, były niskotłuszczowe, czyli wybieraj tzw. chudy lub półtłusty nabiał. Te produkty z reguły zawierają do ok. 2% tłuszczu. 

Zobacz także: Jak schudnąć przy insulinooporności?  

3 pomysły na twarożki

Pasta twarogowa z chrzanem 

Ten przepis pochodzi z drugiej edycji mojego Jadłospisu ekspresowego. Znajdziesz go TUTAJ (wersja fleksitariańska) oraz TUTAJ (wersja wegetariańska). 

Składniki na 2 porcje: 

• 1/2 opakowania (125 g) sera twarogowego półtłustego 
• 2 łyżki (50 g) jogurtu naturalnego 
• 2 łyżeczki (20 g) chrzanu  

Dodatki: 

• 2 bułki grahamki (140 g)
• 1 sztuka (100 g) buraków czerwonych, ugotowanych
• 2 garście (50 g) szpinaku

Przygotowanie: 

1. Ser twarogowy rozdrobnić za pomocą widelca. Dodać do niego jogurt oraz chrzan.
2. Wymieszać wszystko dokładnie i przyprawić do smaku solą oraz pieprzem.
3. Pieczywo przekroić na pół i posmarować twarożkiem.
4. Na kanapkach umieścić pokrojonego w cienkie plasterki ugotowanego buraka i listki szpinaku.

1 porcja dostarcza: 

• 282 kcal 
• 19,4 g białka 
• 4,4 g tłuszczu 
• 38,7 g węglowodanów 

Pieczarkowy twarożek ze szczypiorkiem 

Ten przepis pochodzi z mojego Jadłospisu ekspresowego. Znajdziesz go TUTAJ. 

View this post on Instagram

A post shared by Dr/ PhD Dietetyk | Odchudzanie | IO | PCOS | Tarczyca | Hormony (@skorskadietetyk)

Składniki na 2 porcje: 

• 1/2 opakowania (125 g) sera twarogowego półtłustego 

• 3 łyżki (75 g) jogurtu naturalnego 
• 1 łyżeczka (5 ml) oleju rzepakowego 
• 125 g pieczarek  
• 1 łyżka (10 g) sosu sojowego 
• 1 łyżka (5 g) szczypiorku  

Przygotowanie: 

1. Pieczarki umyć, pokroić w plasterki lub ćwiartki. Podsmażyć na rozgrzanym oleju, aż zmniejszą swoją objętość o połowę. Pod koniec dodać sosu sojowego i poczekać, aż wyparuje. 
2. Podsmażone pieczarki ostudzić. 
3. W międzyczasie rozkruszyć twarożek za pomocą widelca, dodać jogurt, a następnie przyprawić solą i pieprzem. Wymieszać z pieczarkami i szczypiorkiem.

1 porcja dostarcza: 

• 144 kcal 
• 15,5 g białka 
• 6,5 g tłuszczu 
• 6,6 g węglowodanów 

Pomidorowy twarożek z bazylią 

To z kolei przepis zaczerpnięty z mojego Jesienno-zimowego jadłospisu śródziemnomorskiego z niskim indeksem glikemicznym. Jest on dostępny TUTAJ. 

Składniki na 4 porcje: 

• 1/2 opakowania (125 g) sera twarogowego półtłustego 
• 2 łyżki (50 g) jogurtu naturalnego 
• 6 plastrów (125 g) pomidorów suszonych 
• 1 łyżka (20 g) oliwek czarnych bez pestek 
• 6 garści (20 g) świeżej bazylii  

Przygotowanie: 

1. Suszone pomidory i oliwki pokroić w kostkę, listki bazylię posiekać. 
2. Ser twarogowy rozgnieść widelcem i wymieszać z jogurtem naturalnym. 
3. Dodać pokrojone pomidory, oliwki oraz bazylię, doprawić do smaku solą i pieprzem. 
4. Dokładnie wymieszać.

1 porcja dostarcza: 

• 172 kcal 
• 8,3 g białka 
• 9,6 g tłuszczu 
• 9,7 g węglowodanów 

Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji kulinarnych na zdrowe przepisy z niskim indeksem glikemicznym, zapraszam Cię do skorzystania z moich gotowych jadłospisów.

Dzięki gotowym jadłospisom przygotowanym przez dietetyka wprowadzisz zdrowsze i zbilansowane potrawy do swojego życia na stałe.

Dodatkowo mając już zaplanowane posiłki, unikniesz stresu związanego z codziennym podejmowaniem decyzji dotyczących co zjeść na obiad. Pomoże Ci to w utrzymaniu zdrow(sz)ych nawyków żywieniowych.

Chcę jeść zdrowo z niskim indeksem glikemicznym!