Czy IF to odpowiednia dieta dla insulinoopornych?
28 lutego 2023
Dieta ketogeniczna – wady i zalety
24 kwietnia 2023
Czy uwielbiasz makarony, ale boisz się, że to nie najlepsza opcja przy insulinooporności?
Powiem tak: cieszę się, że tu trafiłaś. Od razu Cię uspokoję. Możesz śmiało jeść makarony! Produkty zbożowe w insulinooporności są wręcz wskazane, ponieważ zawierają błonnik, który zwiększa wrażliwość na insulinę oraz obniża poposiłkowe stężenie glukozy.
Tak naprawdę z makaronami jest tak jak z każdym innym produktem węglowodanowym na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Wystarczy go umiejętnie wkomponować w posiłek.
Ale zacznijmy od tego, jakie makarony najlepiej się decydować na diecie o niskim IG.
Dysponujemy wieloma rodzajami makaronów:
- Makarony z pszenicy durum (inaczej semoliny) – dostępny w różnych kształtach, możesz wybierać taki, jaki lubisz najbardziej
- Makarony z roślin strączkowych – z soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku i inne, a dodatkowo azjatycki makaron sojowy
- Makaron ryżowy
- Makaron kukurydziany
- Makaron soba – cienki makaron z mąki gryczanej, wyróżnia się swoim ciemnym kolorem
- Makaron mie – cienki makaron sporządzany z mąki pszennej
- Chow mein – chiński makaron pszenny w postaci cienkich nitek, wykorzystywany głównie do dań z woka
- Konjac (inaczej shirataki) – produkowany przede wszystkim na bazie wody oraz rośliny Amorphophallus konjac, dlatego znany jest z tego, że praktycznie nie ma kalorii
Mam tutaj dla Ciebie kilka wskazówek dotyczących wyboru makaronów i ich przygotowywania.
- Staraj się wybierać raczej te dwa pierwsze wymienione rodzaje, czyli makarony z pszenicy durum lub z nasion roślin strączkowych. Makarony ryżowy i kukurydziany mają już z kolei wysoki indeks glikemiczny, więc raczej nie są najlepszą możliwą opcją, jeżeli masz insulinooporność.
- Makarony gotuj al dente, czyli jeżeli instrukcja na opakowaniu twierdzi, że ten konkretny makaron gotuje się 8-10 minut, wtedy gotuj go 8 minut
- Ugotowane makarony możesz następnie ostudzić/schłodzić – mają wtedy niższy indeks glikemiczny. Z tego względu makaron warto też przygotowywać już na dzień przed zjedzeniem i przechowywać w lodówce do czasu sporządzenia posiłku.
- Zadbaj o dodatek białka i tłuszczu w swoich posiłkach na bazie makaronów. Obniży to indeks glikemiczny całego dania.
Zobacz także: Jak stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?
3 pomysły na szybkie makarony
1. Ekspresowy makaron buraczkowy
Przepis na ten posiłek z makaronem pochodzi z mojego najnowszego Jadłospisu ekspresowego, którego premiera będzie mieć miejsce już niedługo. Na listę zainteresowanych jadłospisem możesz zapisać się, klikając TUTAJ.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron spaghetti - 140 g (1 szklanka)
- Buraki, ugotowane - 420 g (4 sztuki)
- Czosnek - 10 g (2 ząbki)
- Papryczka chilli - 40 g (2 sztuki)
- Oliwa z oliwek - 40 ml (4 łyżki)
- Sok z 1/2 cytryny
- Ser feta - 50 g (1/4 kostki)
- Szczypiorek - 20 g (2 łyżki)
View this post on Instagram
Przygotowanie:
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Ugotowane buraki, sok z cytryny (możesz dodać więcej, jeżeli lubisz kwaśny smak), oliwę z oliwek, papryczkę chilli (jeżeli lubisz ostre smaki, to dodaj spokojnie więcej), szczyptę soli i pieprzu oraz przeciśnięty przez praskę czosnek zblendować na sos. Najlepiej się do tego sprawdzi blender kielichowy.
- Sos dokładnie wymieszać z makaronem.
- Następnie posypać pokruszonym serem feta lub serem sałatkowym i drobno pokrojonym szczypiorkiem.
1 porcja dostarcza:
- 606 kcal
- 15,2 g białka
- 26,8 g tłuszczu
- 78,6 g węglowodanów
2. Cytrynowy makaron z fasolką szparagową i serem feta
To kolejny przepis z mojego nadchodzącego Jadłospisu ekspresowego.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron spaghetti – 140 g (1 garść)
- Fasolka szparagowa – 230 g (1/2 paczki mrożonej fasolki)
- Pomidory koktajlowe – 300 g (15 sztuk)
- Ser feta – 100 g (1/2 kostki)
- Oliwa z oliwek – 20 ml (2 łyżki)
- Starta skórka z małej cytryny
- Sok z małej cytryny
- Świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
- Makaron ugotować według przepisu al dente na opakowaniu (musi być lekko twardy).
- W międzyczasie opłukać fasolkę, odciąć końcówki i pokroić ją na kawałki.
- Wrzucić fasolkę do gotującej się wody i gotować ok. 7-10 min. Ja zawsze korzystam z mrożonej.
- Pomidorki koktajlowe pokroić na pół, a fetę w kostkę.
- Skórkę z cytryny zetrzeć na tarce o małych oczkach, a następnie wycisnąć sok z owocu.
- W dużej misce wymieszać odcedzony makaron i fasolkę.
- Dodać oliwę, fetę, pomidorki, startą skórkę i sok z cytryny, szczyptę zmielonego pieprzu.
- Na koniec wszystko wymieszać.
1 porcja dostarcza:
- 520 kcal
- 16,5 g białka
- 22,1 g tłuszczu
- 66,9 g węglowodanów
Zobacz także: Najszybszy makaron z fasolką i tofu
3. Makaron z kremowym sosem cukiniowo-bazyliowym
Przepis na makaron pochodzi z mojego Letniego jadłospisu śródziemnomorskiego. Znajdziesz go TUTAJ.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron – 200 g (1 duża garść)
- Cukinia – 150 g (1/4 sztuki)
- Oliwa z oliwek – 20 ml (2 łyżki)
- Serek naturalny Bieluch – 75 g (3 łyżki)
- Sok z cytryny – 9 ml (3 łyżeczki)
- Bazylia, świeża – 6 g (2 garście)
- Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
Przygotowanie:
- Makaron ugotować według przepisu al dente na opakowaniu (musi być lekko twardy).
- Cukinię pokroić w plasterki i lekko posoloną zgrillować do miękkości. Nie musi być mocno opieczona. Ważne, żeby po prostu zmiękła.
- Do blendera wrzucić listki bazylii (jeżeli lubisz smak bazylii – dodaj tych listków więcej), serek Bieluch, sok z cytryny, oliwę z oliwek, cukinię oraz sól i pieprz.
- Zmiksować wszystko na gładką pastę.
- Ugotowany makaron połączyć z gotowym sosem i podawać z dodatkiem świeżych pomidorków koktajlowych.
Wskazówki:
- Serek Bieluch możesz zamienić na serek Mój ulubiony lub inny serek kremowy o prostym składzie (bez mleka w proszku, oleju palmowego).
- Pasta cukiniowo-bazyliowa idealnie sprawdzi się również do posmarowania pieczywa. Możesz ją przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku około 7 dni.
1 porcja dostarcza:
- 510 kcal
- 14,2 g białka
- 14,9 g tłuszczu
- 80,1 g węglowodanów
Zobacz także: Makaron ze szpinakiem, cukinią i mascarpone
Absolutnie uwielbiam ten wpis o „3 pomysłach na szybkie makarony”! Te przepisy są nie tylko smakowite, ale także genialnie proste do przygotowania, co bardzo mi pasuje. Od teraz, gdy czas czasami jest ograniczony, będę na pewno korzystać z tych pomysłów na pyszne dania makaronowe. Twój blog zawsze mnie inspiruje kulinarne, a te pomysły na makarony są po prostu trafione w dziesiątkę! Dziękuję za dzielenie się tymi wspaniałymi przepisami. Nie mogę się doczekać, aby je wypróbować i zasmakować ich aromatów 🙂