Czy IF to odpowiednia dieta dla insulinoopornych?
28 lutego 2023
Dieta ketogeniczna – wady i zalety
24 kwietnia 2023
Czy uwielbiasz makarony, ale boisz się, że to nie najlepsza opcja przy insulinooporności?
Powiem tak: cieszę się, że tu trafiłaś. Od razu Cię uspokoję. Możesz śmiało jeść makarony! Produkty zbożowe w insulinooporności są wręcz wskazane, ponieważ zawierają błonnik, który zwiększa wrażliwość na insulinę oraz obniża poposiłkowe stężenie glukozy.
Tak naprawdę z makaronami jest tak jak z każdym innym produktem węglowodanowym na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Wystarczy go umiejętnie wkomponować w posiłek.
Ale zacznijmy od tego, jakie makarony najlepiej się decydować na diecie o niskim IG.
Dysponujemy wieloma rodzajami makaronów:
- Makarony z pszenicy durum (inaczej semoliny) – dostępny w różnych kształtach, możesz wybierać taki, jaki lubisz najbardziej
- Makarony z roślin strączkowych – z soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku i inne, a dodatkowo azjatycki makaron sojowy
- Makaron ryżowy
- Makaron kukurydziany
- Makaron soba – cienki makaron z mąki gryczanej, wyróżnia się swoim ciemnym kolorem
- Makaron mie – cienki makaron sporządzany z mąki pszennej
- Chow mein – chiński makaron pszenny w postaci cienkich nitek, wykorzystywany głównie do dań z woka
- Konjac (inaczej shirataki) – produkowany przede wszystkim na bazie wody oraz rośliny Amorphophallus konjac, dlatego znany jest z tego, że praktycznie nie ma kalorii
Mam tutaj dla Ciebie kilka wskazówek dotyczących wyboru makaronów i ich przygotowywania.
- Staraj się wybierać raczej te dwa pierwsze wymienione rodzaje, czyli makarony z pszenicy durum lub z nasion roślin strączkowych. Makarony ryżowy i kukurydziany mają już z kolei wysoki indeks glikemiczny, więc raczej nie są najlepszą możliwą opcją, jeżeli masz insulinooporność.
- Makarony gotuj al dente, czyli jeżeli instrukcja na opakowaniu twierdzi, że ten konkretny makaron gotuje się 8-10 minut, wtedy gotuj go 8 minut
- Ugotowane makarony możesz następnie ostudzić/schłodzić – mają wtedy niższy indeks glikemiczny. Z tego względu makaron warto też przygotowywać już na dzień przed zjedzeniem i przechowywać w lodówce do czasu sporządzenia posiłku.
- Zadbaj o dodatek białka i tłuszczu w swoich posiłkach na bazie makaronów. Obniży to indeks glikemiczny całego dania.
Zobacz także: Jak stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?
3 pomysły na szybkie makarony
1. Ekspresowy makaron buraczkowy
Przepis na ten posiłek z makaronem pochodzi z mojego najnowszego Jadłospisu ekspresowego, którego premiera będzie mieć miejsce już niedługo. Na listę zainteresowanych jadłospisem możesz zapisać się, klikając TUTAJ.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron spaghetti - 140 g (1 szklanka)
- Buraki, ugotowane - 420 g (4 sztuki)
- Czosnek - 10 g (2 ząbki)
- Papryczka chilli - 40 g (2 sztuki)
- Oliwa z oliwek - 40 ml (4 łyżki)
- Sok z 1/2 cytryny
- Ser feta - 50 g (1/4 kostki)
- Szczypiorek - 20 g (2 łyżki)
View this post on Instagram
Przygotowanie:
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Ugotowane buraki, sok z cytryny (możesz dodać więcej, jeżeli lubisz kwaśny smak), oliwę z oliwek, papryczkę chilli (jeżeli lubisz ostre smaki, to dodaj spokojnie więcej), szczyptę soli i pieprzu oraz przeciśnięty przez praskę czosnek zblendować na sos. Najlepiej się do tego sprawdzi blender kielichowy.
- Sos dokładnie wymieszać z makaronem.
- Następnie posypać pokruszonym serem feta lub serem sałatkowym i drobno pokrojonym szczypiorkiem.
1 porcja dostarcza:
- 606 kcal
- 15,2 g białka
- 26,8 g tłuszczu
- 78,6 g węglowodanów
2. Cytrynowy makaron z fasolką szparagową i serem feta
To kolejny przepis z mojego nadchodzącego Jadłospisu ekspresowego.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron spaghetti – 140 g (1 garść)
- Fasolka szparagowa – 230 g (1/2 paczki mrożonej fasolki)
- Pomidory koktajlowe – 300 g (15 sztuk)
- Ser feta – 100 g (1/2 kostki)
- Oliwa z oliwek – 20 ml (2 łyżki)
- Starta skórka z małej cytryny
- Sok z małej cytryny
- Świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
- Makaron ugotować według przepisu al dente na opakowaniu (musi być lekko twardy).
- W międzyczasie opłukać fasolkę, odciąć końcówki i pokroić ją na kawałki.
- Wrzucić fasolkę do gotującej się wody i gotować ok. 7-10 min. Ja zawsze korzystam z mrożonej.
- Pomidorki koktajlowe pokroić na pół, a fetę w kostkę.
- Skórkę z cytryny zetrzeć na tarce o małych oczkach, a następnie wycisnąć sok z owocu.
- W dużej misce wymieszać odcedzony makaron i fasolkę.
- Dodać oliwę, fetę, pomidorki, startą skórkę i sok z cytryny, szczyptę zmielonego pieprzu.
- Na koniec wszystko wymieszać.
1 porcja dostarcza:
- 520 kcal
- 16,5 g białka
- 22,1 g tłuszczu
- 66,9 g węglowodanów
Zobacz także: Najszybszy makaron z fasolką i tofu
3. Makaron z kremowym sosem cukiniowo-bazyliowym
Przepis na makaron pochodzi z mojego Letniego jadłospisu śródziemnomorskiego. Znajdziesz go TUTAJ.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron – 200 g (1 duża garść)
- Cukinia – 150 g (1/4 sztuki)
- Oliwa z oliwek – 20 ml (2 łyżki)
- Serek naturalny Bieluch – 75 g (3 łyżki)
- Sok z cytryny – 9 ml (3 łyżeczki)
- Bazylia, świeża – 6 g (2 garście)
- Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
Przygotowanie:
- Makaron ugotować według przepisu al dente na opakowaniu (musi być lekko twardy).
- Cukinię pokroić w plasterki i lekko posoloną zgrillować do miękkości. Nie musi być mocno opieczona. Ważne, żeby po prostu zmiękła.
- Do blendera wrzucić listki bazylii (jeżeli lubisz smak bazylii – dodaj tych listków więcej), serek Bieluch, sok z cytryny, oliwę z oliwek, cukinię oraz sól i pieprz.
- Zmiksować wszystko na gładką pastę.
- Ugotowany makaron połączyć z gotowym sosem i podawać z dodatkiem świeżych pomidorków koktajlowych.
Wskazówki:
- Serek Bieluch możesz zamienić na serek Mój ulubiony lub inny serek kremowy o prostym składzie (bez mleka w proszku, oleju palmowego).
- Pasta cukiniowo-bazyliowa idealnie sprawdzi się również do posmarowania pieczywa. Możesz ją przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku około 7 dni.
1 porcja dostarcza:
- 510 kcal
- 14,2 g białka
- 14,9 g tłuszczu
- 80,1 g węglowodanów
Zobacz także: Makaron ze szpinakiem, cukinią i mascarpone
Masz pytania? Pisz śmiało!
Zobacz również
Subscribe
0 komentarzy
