5 przepisów na zdrowe lody bez cukru
9 czerwca 2021
Placuszki z cukinią i marchewką
30 sierpnia 2021
"Poznaj 5 metod jak schudnąć 15 kg w miesiąc - 2 sposób Cię zaskoczy"
lub
"Nie uwierzysz wystarczy, że będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie by mieć płaski brzuch".
Widziałaś kiedyś takie nagłówki?
Mi zdarzyło się nie raz na wielu popularnych portalach społecznościowych.
Są to tzw. Clickbaity (ang. click – kliknięcie, bait – przynęta) – zjawisko internetowe polegające na przyciąganiu uwagi za pomocą tytułów, które przesadnie wyolbrzymiają faktyczną treść lub znaczenie artykułu. Te tytuły mają za zadanie wzbudzić w nas silne emocje - zazwyczaj radość i złość. Dlatego zwiększa się szansa na kliknięcia w tekst, ale niekoniecznie przeczytania artykułu. Niestety nawet najbardziej świadome osoby klikają częściej w tak sformułowane tytuły.
Jednak te artykuły często nie odpowiadają na pytania i nie rozwiązują problemów.
Dlatego, żeby ułatwić i uprzyjemnić proces odchudzania oraz oszczędzić Ci uczucia zawodu chciałabym dziś obalić mity o odchudzaniu, które często pojawiają się w clickbaitowych nagłówkach.
Więcej na temat clickbaitów posłuchasz TUTAJ.
Mit nr 1 - "Tych produktów powinnaś unikać w swojej diecie, jeżeli chcesz schudnąć"
Nie raz słyszałam pytania: "Czy ja mogę to jeść?" lub "Czy to jest tuczące?".
Zapamiętaj możesz jeść wszystko (jeżeli jesteś zdrowa)!
Nie ma produktów, które są tuczące lub mniej tuczące - wszystko jest kwestią ilości 😉 Nawet produkty, które są fit, light, "dietetyczne" itp. mogą sprawić, że przytyjesz gdy zjesz ich za dużo. A co najważniejsze po spożyciu "niby tuczących" produktów, nie zobaczysz od razu dodatkowych kilogramów na wadze.
Pamiętaj, żeby przytyć 1 kg w tkance tłuszczowej potrzebujesz spożyć około 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne - to przykładowo 3 kg sernika wiedeńskiego, 2 kg kotletów schabowych, 1 kg chipsów paprykowych. Jeżeli mnie już znasz to wiesz, że na wszystko, nawet chipsy i czekoladę, znajdzie się czas i miejsce 😉 Zakazy i nakazy to nie dla mnie!
Jednak jeżeli chcesz schudnąć powinnaś być w deficycie kalorycznym. Można tego dokonać poprzez liczenie spożywanych kcal lub korzystanie z gotowych diet, a można też zacząć inaczej komponować posiłki. W każdym z tych sposobów mimo wszystko szanuj kcal 😀
Szanuj je, ponieważ niestety mamy tendencje do niedoszacowywania ilości jedzenia, które spożywamy.
W dużej metaanalizie badań z 2019r. stwierdzono, że zapisując to co spożywamy potrafimy zaniżać spożycie kalorii nawet o ok. 40%.
W tym samym badaniu wykazano także, że kobiety mają większą tendencję w porównaniu do mężczyzn do zgłaszania spożycia mniejszej ilości kalorii niż w jest to rzeczywistości.
Dodatkowo wcale nie ćwiczymy tak intensywnie jak sądzimy
W badaniu kilkanaście osób różnej płci poproszono o wykonanie treningu na bieżni. Trening pochłaniał 200 lub 300 kcal (1 parówkę, 2 banany, 3 jajka). Osoby biorące udział w badaniu średnio uważały, że spaliły 600 - 800 kcal (dodatkowy obiad).
Jeżeli chcesz wiedzieć ile kcal powinnaś spożywać możesz to policzyć TUTAJ wykorzystując mój kalkulator.
Po pierwsze nigdy nie schodź poniżej swojej podstawowej przemiany materii. 1200-1300 kcal to zapotrzebowanie dla dziecka, a często się zdarza, że widzę taką kaloryczność u dorosłej osoby. Ten mit o odchudzaniu jest niestety nadal aktualny.
Po drugie dobierz swój PAL - współczynnik aktywności fizycznej z dużą ostrożnością
- Siedząc 8-10 h dziennie w pracy i podczas dojazdów do niej
- Wracając z pracy i spędzając czas na oglądaniu serialu lub w graniu gry
- Wychodząc 3 razy w tygodniu na basen/bieganie/siłownie
Nie jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie. Twój PAL wynosi zapewne 1,4.
Co może okazać się pomocne w takim razie by nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego?
Wiedza o tym jak podzielić produkty zgodnie z ich gęstością energetyczną.
Gęstość energetyczna to ilość kalorii na jednostkę objętości jedzenia (np. kcal/dm3).
Produkty dzielimy na takie o niskiej, średniej lub wysokiej gęstości energetycznej. Więcej na temat klasyfikacji produktów zgodnie z ich gęstością energetyczną i wiele praktycznych wskazówek komponowania posiłków, by miały niską gęstość energetyczną przeczytasz TUTAJ. Nie zapomnij też o odpowiedniej ilości, jakości i regularności aktywności fizycznej, która pomoże Ci wygenerować deficyt kaloryczny i ujędrni Twoje ciało.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Mit nr 2 - "Chcesz szybko schudnąć z brzucha? Wprowadź w diecie te 3 zmiany"
Mit o odchudzaniu z brzucha jest nadal bardzo aktualny, dlatego musiałam go tutaj poruszyć. Mamy dwa główne typy sylwetek, które wyróżniamy w badaniach naukowych, ale bardziej popularnie naukowo nazywamy je: "jabłko" i "gruszka". Dla ułatwienia to ich będę w tym tekście używać.
Klasyfikacja typów budowy ciała została zaproponowana na podstawie wskaźnika WHR - ang. waist hip ratio, czyli stosunku obwodu bioder do talii. Na pewno nie raz widziałaś osoby, które jak przybierają na masie ciała to tkanka tłuszczowa głównie odkłada im się na brzuchu - są to tzw. jabłka. Ten typ budowy jest charakterystyczny dla mężczyzn, ale u kobiet też się zdarza. Niestety osoby z tym typem sylwetki mają większe ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę typu II.
Osoby, którym tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w biodrach to tzw. "gruszki"
W związku z tym, że mamy indywidualne predyspozycje genetyczne, które warunkują odkładanie się tkanki tłuszczowej w konkretnych miejscach trudniej jest "zgubić" nam brzuch gdy mamy budowę ciała typu "jabłko".
W schudnięciu z brzucha nie pomogą też katorżniczo wykonywane brzuszki, pasy wyszczuplające i wibrujące.
Gdy chudniemy i utrzymujemy deficyt kaloryczny spalamy tkankę tłuszczową z każdej części ciała mniej więcej proporcjonalnie, ale oczywiście zgodnie z typem sylwetki z niektórych części szybciej z niektórych wolniej.
Dodatkowo nasze brzuchy "pracują" w ciągu dnia i może być tak, że rano Twój brzuch jest płaski, a wieczorem bardziej uwypuklony i miękki.
Co na to wpływa:
- Spożywanie pokarmu
- Napełnianie pęcherza w ciągu dnia
- Częste wzdęcia, bo pamiętaj, że puszczanie gazów w ciągu dnia jest normalne (bolesne wzdęcia, biegunki i przelewania w brzuchu już normalne się są i warto zwrócić się wtedy o pomoc)
- Większe spożycie soli lub słonych produktów
- Stres
- Siedzący tryb życia
Jeżeli czujesz, że rosną Ci boczki i dodatkowo niestety prowadzisz siedzący tryb życia - zmniejszy ilość czasu w ciągu dnia, który spędzasz w pozycji siedzącej. Pozycja pracy przed komputerem jest destrukcyjna dla naszego organizmu. Osłabiają się mięśnie brzucha i pleców. Warto skupić się wtedy podczas swoich treningów właśnie na tych partiach ciała, ale nie zapominając o ćwiczeniach, które spalają więcej kcal np. bieganie, nordic walking, jazda rowerem.
Mit o odchudzaniu nr 3 - "Odkryj jak schudnąć 15 kg w miesiąc"
Spadek masy ciała wynoszący 15 kg w miesiąc może znaczyć, że:
- jesteś chora i warto zrobić pogłębioną diagnostykę albo…
- stosujesz rygorystyczną dietę, dzięki której masz dużą szansę na wystąpienie efektu jo-jo.
Przy tego typu odchudzaniu pierwsze co tracisz z organizmu to woda i tkanka mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa na której nam zależy. Tkanka mięśniowa odpowiada głównie za nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W ten drastyczny sposób bardzo się ono obniża i po procesie odchudzania bez nabywania nowych nawyków zamiast odbudowywać tkankę mięśniową nadbudowujemy tkankę tłuszczową.
Przeczytaj także: Jak uniknąć efektu jo-jo?
Prawidłowe tempo odchudzania to koło 0,5 - 1 kg na tydzień. Ale pamiętaj, że nie zawsze jest tak, że schudniesz dokładnie 1 kg w danym tygodniu. Może się tak zdarzyć, że jednego tygodnia przytyjesz 2 kg, a kolejnego schudniesz 3 kg 😀
Dlaczego Twoja Waga nie spada lub nawet rośnie w danym tygodniu:
- Doszło do zatrzymania wody w Twoim organizmie (spożywałaś więcej soli lub słonych produktów niż zawsze, zbliża Ci się miesiączka, Twój tydzień był bardziej stresujący)
- Inaczej się przygotowałaś do ważenia niż w zeszłym tygodniu (nie zrobiłaś kupy i siku, zważyłaś się o innej godzinie niż ostatnio, wypiłaś więcej wody przed ważeniem)
- Wykonałaś intensywny trening, a Twój organizm się na razie regeneruje i odbudowuje glikogen mięśniowy
- Zjadłaś późny posiłek wieczorem przed ważeniem, którego nadal nie zdążyłaś strawić 😉
Dlatego nie denerwuj się, gdy Twoim zdaniem idzie "powoli" i nie zaczynaj też w związku z tym stosować zbyt dużego deficytu kalorycznego, czyt. restrykcyjnych diet.
Mit o odchudzaniu nr 4 - "Dlaczego nie chudniesz? Stoi za tym jedzenie po 18:00"
Czy powiedziałaś kiedyś sama lub usłyszałaś od kogoś: "Jestem na diecie dlatego jem tylko do 18:00"? Ja TAK i pewnie nie raz sama tak powiedziałam - na szczęście dawno temu 😉
Warto jeść ostatni posiłek na 2 h przed pójściem spać, ale nie musisz.
18:00 to też godzina na jeszcze normalny posiłek (podwieczorek/kolacja/obiadokolacja) w zależności jak wygląda Twój tryb dnia.
Zacznę od badania, a następnie opowiem Ci trochę o moich obserwacjach:
W jednym z badań prospektywnych z 2021 r. sprawdzano po 23 latach stan zdrowia osób pomijających posiłki w celu utraty masy ciała. W porównaniu z uczestnikami, którzy nie opuszczali posiłków, aby schudnąć, ci, którzy to zrobili mieli o 125% wyższe ryzyko cukrzycy typu 2!
Natomiast z moich obserwacji z pacjentami wynika, że im częściej unikają jakiś posiłków lub jedzą zbyt wczesną kolację zaczynają PODJADAĆ!
Podjadanie to raczej zły nawyk, którego skutkiem może być przybieranie na masie ciała, ale wcale nie musi się tak skończyć. Jednak moim zdaniem nie to jest tutaj najgorsze. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że podjadanie powoduje wyrzuty sumienia i złe samopoczucie. Jeżeli masz ochotę na ciastko to je po prostu zjedz. Ale zjedz je kładąc na talerz i będąc tego świadoma, a nie podchodząc co chwilę i zjadając ich nie wiadomo ile.
Zobacz także: Jak skończyć z podjadaniem wieczorami?
Nie tędy droga - najskuteczniej jest tworzyć deficyt kaloryczny poprzez regularne trochę mniej kaloryczne posiłki!
Na pewno mogą odezwać się tutaj zwolennicy IF - postu przerywanego lub tzw. okien żywieniowych. Strategii IF jest wiele, w tym poszczenie co drugi dzień, post całodniowy oraz jedzenie w ograniczonym czasie. Oczywiście jest co raz więcej badań na temat skuteczności tego typu rozwiązań. W związku z tym IF jest często stosowany po to, aby zwiększyć skuteczność diety redukcyjnej. Jeżeli jesteś w grupie osób, które dzięki stosowaniu postów przerywanych lepiej stosują się do zaleceń dietetycznych to śmiało.
Jednak badania sugerują, że skuteczność IF może się opierać znów o deficyt kaloryczny.
PS Owoce po 18:00 też można jeść.
Mit o odchudzaniu nr 5 - "Włączenie tego jednego produktu do Twojej diety pozwoli Ci szybko schudnąć"
Schudnąć pozwoli deficyt kaloryczny i zmiana nawyków żywieniowych.
Nie ma jednak jednej skutecznej substancji, która pozwali Ci schudnąć. Jest to niestety często powielany mit o odchudzaniu. Bez zmiany stylu życia nie ma możliwości schudnięcia, a co najważniejsze utrzymania pożądanej masy ciała.
Jest kilka substancji, które są cały czas badane, a ich wyniki są obiecujące. Są to np. kofeina, kapsaicyna, zielona herbata, cynamon oraz ocet jabłkowy. Tak są to elementy zdrowej i zróżnicowanej diety, które układając jadłospisy wkomponowuje w rozpiski.
Jednak za każdym razem badacze we wnioskach podkreślają, że są to substancje wspomagające, a nie zastępujące potrzebne zmiany. Dlatego nie wierz w to, że popularne i łatwo dostępne suplementy diety sprawią, że schudniesz mimo jedzenia w nadmiarze fast-foodów wieczorami.
Dbaj o siebie kompleksowo!
Okaż sobie wsparcie w procesie odchudzania! Wątp w dziwne artykuły i niepotwierdzone dane! Pamiętaj, że zasługujesz na czas, zrozumienie i wyrozumiałość!
Do dzieła, trzymam kciuki za Twoje zdrowie i przemianę!
Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania do mnie zostaw w komentarzu, a na pewno na nie odpowiem!
Piśmiennictwo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31920966/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2601502
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6464115/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33218923/
https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jbcpp-2016-0090/html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22378725/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561419300718
