Jak nie przytyć podczas pracy zdalnej?
15 listopada 2020
Co pomoże Ci schudnąć?
16 stycznia 2021
Na początek przypomnę, że powinniśmy spożywać 400-500 g warzyw i owoców dziennie, czyli około 4-5 porcji dziennie każdego dnia. Należy jednak pamiętać o właściwych proporcjach: ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Wiosną i latem jest to o wiele prostsze w związku z ogromem świeżych oraz soczystych sezonowych warzyw i owoców wokół nas.
Przede wszystkim zimą one nie są tak samo smaczne i zdaję sobie z tego sprawę. W takim razie jak jeść warzywa zimą?
Przede wszystkim jedzenie warzyw powinno stać się nawykiem, jak picie wody, czy medytacja. Dlatego szkoda go przerywać na pół roku, bo nam coś trochę mniej smakuje. Odbudowanie go po tym okresie może być o wiele trudniejsze niż podtrzymanie. Bardzo przyjemnie się go buduje, gdy spożywasz warzywa, które lubisz i które są dla Ciebie nie obciążające czasowo. Poza tym, ten nawyk jest często bagatelizowany, szczególnie gdy brakuje czasu na ich przygotowanie. Ludziom bardziej zależy żeby się najeść, a nie żeby dbać o witaminy i składniki mineralne w posiłku. A gdy powtarzają tą praktykę wiele razy już na stałe zapominają o jedzeniu warzyw do każdego posiłku.
Co najważniejsze przygotowuj zimą twoje ulubione warzywa i nie zawsze muszą to być surowe. Tak byłoby najlepiej, ale nie oszukujmy się odżywianie nie jest i nigdy nie będzie 0:1. Zimowe warzywa potrafią być naprawdę smaczne, gdy dobrze się je przygotuje. Postaram cię do tego przekonać.
Dlaczego warto jeść warzywa - zimą również?
Warzywa mają niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że mają mało kcal na 100 g produktu.
Mówiąc prościej po zjedzeniu ich w dużej ilości nie będziesz mieć miejsca w żołądku. Nie zjesz później wysokokalorycznych przekąsek. Dodatkowo one same dostarczają mało kilokalorii. Według badań gdy zmniejsza się gęstość energetyczna diety dorośli i dzieci, spontanicznie zmniejszają energetyczność swojej diety.
Zobacz także: Jak pokonać podjadanie wieczorami?
W związku z tym warzywa pomogą Ci schudnąć. Mają też działanie obniżające cholesterol, szczególnie nasiona roślin strączkowych. Dodatkowo dzięki ogromnej ilości przeciwutleniaczy, czyli kolorowym barwnikom zawartym w warzywach mają działanie przeciwnowotworowe.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Dlaczego warto jeść warzywa?
Ale co najważniejsze o wiele łatwiej jest schudnąć lub utrzymać odpowiednią masę ciała, gdy warzywa w każdym głównym posiłku stanowią przynajmniej połowę talerza. Wtedy masz większe prawdopodobieństwo i co najważniejsze nie musisz się na tym skupiać oraz liczyć, żeby zjeść te zalecane 400 g warzyw w ciągu dnia.
Poniżej zdradzę Ci 5 moich sprawdzonych sposobów na trwanie przy nawyku jedzenia warzyw nawet zimą.
Przygotuj swój zestaw bezpieczeństwa z warzyw
Zestaw bezpieczeństwa to warzywa, które można długo przechowywać w lodówce lub szafce bez szkód w smaku, świeżości i wyglądzie. Dzięki temu zawsze są pod ręką, gdy nie chce Ci się kombinować, nie masz siły lub czasu.
Moje sprawdzone rozwiązania:
- kładę na talerz około 5-7 pomidorków koktajlowych,
- kroję gotowe ugotowane buraki na kanapki (kupuje gotowe ugotowane buraki w Lidlu),
- dodaje do obiadu gotową surówkę z kiszonej kapusty (również kupuję w Lidlu),
- otwieram słoik z ogórkami kiszonymi (kiszę warzywa sama, ale kiszonki można również kupić ukiszone),
- posypuję kanapki rukolą (rukola przełożona ze sklepowego woreczka do woreczka strunowego jest dłużej świeża),
- podsmażam na patelni warzywa na patelnię.
Więcej informacji o tym jak budować zdrowe nawyki żywieniowe dowiesz się oglądając moje Webinary.
Możesz je kupić TUTAJ.
Gotuj zupy
Zupy gotuje się o wiele szybciej, gdy przygotujesz zawczasu bulion.
Co weekend robię zapas buliony wegetariańskiego. Potrafię w ciągu tygodnia zużyć 3 litry bulionu. Bulionem podlewam sosy i risotto, a także gotuję zupy (ostatnio ciągle jem zupę miso). Nic tak nie podkręci smaku dania, wręcz śmiem twierdzić, że nie ma lepszej przyprawy jak dodatek bulionu. Dodatkowo chciałabym Cię przekonać, że bulion serio nie musi być gotowany na mięsie, by móc nazwać go smacznym.
Jednak, by bulion wege móc nazwać pysznym trzeba mu dodać dużo smaku umami, czyli smaku mięsnego lub inaczej wzmacniacza smaku. Sztucznie otrzymuje się ten smak poprzez dodatek glutaminianu sodu. Jednak można go uzyskać dodając do potraw (bulionu) produkty, które naturalnie go posiadają: grzybki, pomidory, opaloną cebulę, czosnek oraz sos sojowy.
A gdy już ugotujesz cały garnek bulionu zamroź go w słoikach (nie dolewaj bulionu do końca słoika, żeby nie pękło szkło) i masz zapas nawet na 3-4 miesiące. Tyle czasu możesz go przechowywać w zamrażarce, ale pewnie zużyjesz go szybciej szczególnie gdy zobaczysz mój przepis na zupę miso.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Przy okazji zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
Zadbaj o odpowiednią ilość surówek do obiadu
Jakie są Twoje ulubione zimowe surówki?
Pamiętaj jednak, że nic na siłę. Gdy brak Ci czasu, bo dzień krótki skorzystaj z gotowych surówek kupionych w Lidlu, czy Biedronce.
Do moich ulubionych zimowych surówek/sałatek należą:
Jarmuż po azjatycku
Składniki:
- 3 łyżki sosu rybnego
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka miodu
- 3 łyżki octu jabłkowego lub ryżowego
- 1 łyżeczka uprażonego sezamu
- 1 łyżeczka oleju
- Kilka kropli sosu tabasco
- Pieprz do smaku
- 100 g jarmużu
Przygotowanie:
Jarmuż pokroić na drobne kawałki i odciąć zgrubienia. Podsmażyć na rozgrzanym oleju przez około 5-7 minut, aż listki zmiękną. W międzyczasie połączyć ze sobą sos rybny, sos sojowy, miód, ocet i tabasco. Wylać na patelnię z jarmużem, wymieszać i poczekać, aż sos trochę odparuje ok. 2-3 minuty.
Na koniec posypać sezamem i pieprzem.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Brokuł - przepis TUTAJ
Brukselka z parmezanem
Składniki:
Wersja podstawowa:
- 150 g - 200 g brukselki,
- 1/2 szklanki mleka,
- Sporo zmielonej gałki muszkatołowej,
- 2 łyżki drobno startego parmezanu,
- Sól i pieprz do smaku.
Wersja rozszerzona:
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 2 łyżki rodzynek i żurawiny,
- 1 łyżka drobno pokrojonych orzechów włoskich.
Przygotowanie:
Brukselce odciąć ogonki i zdjąć wierzchnie listki. Wrzucić do gotującej się mieszanki wody, mleka i odrobiny soli.
Gotować 7-10 minut. Następnie odcedzić i przelać zimną wodą. W wersji podstawowej posypać startym parmezanem, gałką, solą i pieprzem. W wersji rozszerzonej przekroić na pół i wrzucić na patelnię z rozgrzaną oliwą. Trzymać około 5-7 minut, aż lekko zbrązowieje. Następnie jeszcze ciepłą przełożyć na talerz, posypać parmezanem, żurawiną, rodzynkami, orzechami gałką, solą i pieprzem.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Surówka z pora, jabłka i marchewki z dodatkiem soku z cytryny, soli, pieprzu, łyżeczki majonezu oraz jogurtu naturalnego
Rukola z pomidorkami koktajlowymi i słonecznikiem polana octem balsamicznym i posypana ziołami prowansalskimi
Zadbaj o zapas roślin strączkowych w szafkach
Puszkowanie żywności pozwala na długie przechowywanie żywności, nie tracąc przy okazji dużej ilości witamin i składników mineralnych. To dzięki temu możemy zrobić zapas w domu i nie martwić się chodzeniem codziennie po zakupy. Dzięki spożywaniu puszkowanej żywności może zwiększyć się jakość naszej diety o czym mówi wiele badań (TUTAJ)
Jednak spożywanie żywności puszkowanej budzi wiele obaw
Po pierwsze aluminium, którego pewne ilości mogą przenikać do żywności. Na szczęście puszki stanowią statystycznie nieistotne źródło aluminium w naszej diecie. Dodatkowo należy pamiętać, że osoby zdrowe, które nie mają problemów z nerkami, wydalają większość spożytego aluminium z moczem.
Po drugie w związku z tymi obawami zaczęto dodawać do żywności w puszkach bifesfenol A, który miał ograniczyć przenikanie aluminium do żywności. Przy narażeniu na duże dawki związek ten został sklasyfikowany jako zaburzający pracę gospodarki hormonalnej. Jednak przy narażeniu na niewielkie dawki, z którymi styczność mamy podczas jedzenia puszkowanych roślin strączkowych, takiego działania nie ma (TUTAJ).
Po trzecie zalewy, w których znajdują się nasiona roślin strączkowych są bardzo często mocno solone, więc przed ich jedzeniem należy je porządnie wypłukać, żeby nie spożyć zbyt dużej ilości soli.
Pamiętaj, żeby zawsze po otworzeniu puszki jedzenie przesypać do oddzielnej miseczki. Jeżeli wewnątrz puszki były jakieś uszkodzenia pod wpływem powietrza mogą się utlenić i wtedy przechodzić w nieokreślonych ilościach do żywności.
Zobacz także: Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?
Nie bój się warzyw korzeniowych
Zimowe warzywa to właśnie warzywa korzeniowe. Pomysły na przepisy z wykorzystaniem buraka, marchwi, selera i pietruszki znajdziesz w moim e-booku "Cook root"
Znajdziesz tam przepisy m.in. na:
- chlebek bananowo-marchewkowy
- granolę marchewkowo-jabłkową
- buraczane kluski leniwe z pesto z rukoli
- placuszki z buraków
- frytki z pietruszki
- pieczone korzenie pietruszki w sosie tahini
- puree z ziemniaka i selera
- pieczony seler w sosie orzechowym
Do kupienia TUTAJ.
