Jak mantrę powtarzam, że powinniśmy spożywać PRZYNAJMNIEJ 400-500 g warzyw i owoców dziennie, bo tak też mówią zalecenia Towarzystw Naukowych. Te liczby mogą Ci niewiele mówić, bo przecież nie odważasz każdej marchewki wrzuconej do zupy, czy różyczki brokułu. Nawet Cię do tego odważania nie namawiam. Chociaż jeżeli ma to być dla Ciebie pomocne w budowaniu nawyku, to śmiało wystaw wagę na blat kuchenny.
Warzywa i owoce wrzuca się zazwyczaj do jednego worka produktów spożywczych. Muszę jednak zwrócić uwagę na to, że nie do końca tak powinno być. Dlatego zdrowsza proporcja wygląda następująco: ¾ zalecanej ilości (400-500 g) powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce.
No dobra to w takim razie ile musisz zjeść dziennie warzyw i owoców, by spełniać zalecenia*:
- pół papryki
- 1 jabłko
- 3 ogórki kiszone
- 2 garście rukoli
* nie musisz się ograniczać do tych 400-500 g, bo każda kolejna porcja warzyw i owoców przynosi dalsze korzyści zdrowotne.
Pamiętaj, wymieniłam tutaj tylko przykładowe warzywa i owoce, które możesz zjeść na surowo do każdego posiłku. Jak najbardziej do tego bilansu włączają się również sosy z warzywami.
Wiosną i latem jedzenie sporej ilości warzyw i owoców jest po prostu o wiele prostsze. Pomidory smakują słońcem, a mizerię ze świeżych gruntowych ogórków osobiście mogłabym jeść 3 razy dziennie.
Dodatkowo latem szukamy lekkich, dań, które ugaszą też nasze pragnienie w czasie upałów. Zimą natomiast przygotowujemy dania bardziej kaloryczne, z większa ilością tłuszczu, a warzywa kiepsko wpisują się w ten schemat.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Dlaczego warto jeść warzywa?
Wiem, że jest trudniej, ale to nie znaczy, że nie jest to niemożliwe ;) Poza tym, jeżeli nie chcesz łapać co chwilę jesienno-zimowych przeziębień to czas na to, by dostarczać sobie najlepszej jakości witamin i składników mineralnych właśnie w postaci warzyw!
Zimą smak, szczególnie warzyw, musimy wydobyć różnymi sztuczkami kulinarnymi! Nie jest to proste, ale warte poświęcenia chwili. Nie martw się zdradzę Ci kilka moich najsmaczniejszych pomysłów na zimowe surówki.
W takim razie jak jeść więcej warzyw zimą?
Poniżej zdradzę Ci 5 moich sprawdzonych sposobów na trwanie przy nawyku jedzenia warzyw nawet zimą.
Przygotuj swój zestaw bezpieczeństwa z warzyw
Nie zaczniesz jeść odpowiedniej ilości warzyw i owoców, gdy nie będziesz miała ich w lodówce (szafce kuchennej). Dlatego zachęcam Cię do przygotowania raz w tygodniu swojego własnego zestawu bezpieczeństwa. Zestaw bezpieczeństwa to warzywa, które można długo przechowywać w lodówce lub szafce bez szkód w smaku, świeżości i wyglądzie. Dzięki temu zawsze są pod ręką, gdy nie chce Ci się kombinować, nie masz siły lub czasu.
Moje sprawdzone rozwiązania:
- kładę na talerz około 5-7 pomidorków koktajlowych,
- kroję gotowe ugotowane buraki na kanapki (kupuje gotowe ugotowane buraki w Lidlu),
- dodaję do obiadu gotową surówkę z kiszonej kapusty (również kupuję w Lidlu),
- otwieram słoik z ogórkami kiszonymi (kiszę warzywa sama, ale kiszonki można również kupić),
- posypuję kanapki rukolą (rukola przełożona ze sklepowego woreczka do woreczka strunowego jest dłużej świeża),
- podsmażam na patelni warzywa na patelnię, posypuję parmezanem i zjadam na kolację,
- przygotowuję lub kupuje pasty kanapkowe z roślin strączkowych.
Zobacz także: Moje ulubione przepisy na pasty kanapkowe
Gotuj zupy
Zupy gotuje się o wiele szybciej, gdy przygotujesz zawczasu bulion lub kupisz gotowy bulion (polecam Ci gotowy bulion w słoiczku marki Winiary).
Co weekend robię zapas buliony wegetariańskiego. Potrafię w zimie w ciągu tygodnia zużyć 3 litry bulionu. Bulionem podlewam sosy i risotto, a także gotuję zupy (ostatnio ciągle jem zupę miso). Nic tak nie podkręci smaku dania, wręcz śmiem twierdzić, że nie ma lepszej przyprawy jak dodatek bulionu.
Dodatkowo chciałabym Cię przekonać, że bulion serio nie musi być gotowany na mięsie, by móc nazwać go smacznym. Jednak, by bulion wege móc nazwać pysznym trzeba mu dodać dużo smaku umami, czyli smaku mięsnego lub inaczej wzmacniacza smaku. Sztucznie otrzymuje się ten smak poprzez dodatek glutaminianu sodu. Jednak można go uzyskać dodając do potraw (bulionu) produkty, które naturalnie go posiadają: grzybki, pomidory, opaloną cebulę, czosnek, płatki drożdżowe lub ser długo dojrzewający oraz sos sojowy.
A gdy już ugotujesz cały garnek bulionu zamroź go w słoiku (nie dolewaj bulionu do końca słoika, żeby nie pękło szkło) i masz zapas nawet na 3-4 miesiące. Tyle czasu możesz go przechowywać w zamrażarce, ale pewnie zużyjesz go szybciej szczególnie gdy zobaczysz mój przepis na zupę miso.
PS Nie bój się zup przy insulinooporności. Jak najbardziej możesz je spożywać, ale pamiętaj o dodatku białka np. roślin strączkowych, ryb, serów lub jaj.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Przy okazji zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
Zadbaj o odpowiednią ilość surówek do obiadu
NIC NA SIŁĘ. Gdy brak Ci czasu skorzystaj z gotowych surówek kupionych w Lidlu, czy Biedronce. Lepiej jest zjeść gotową surówkę z marketu niż nie zjeść żadnego warzywa do posiłku ;)
Do moich ulubionych zimowych surówek/sałatek należą:
Jarmuż po azjatycku
Składniki:
- 3 łyżki sosu rybnego
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka miodu
- 3 łyżki octu jabłkowego lub ryżowego
- 1 łyżeczka uprażonego sezamu
- 1 łyżeczka oleju
- Kilka kropli sosu tabasco
- Pieprz do smaku
- 100 g jarmużu
Przygotowanie:
Jarmuż pokroić na drobne kawałki i odciąć zgrubienia. Podsmażyć na rozgrzanym oleju przez około 5-7 minut, aż listki zmiękną. W międzyczasie połączyć ze sobą sos rybny, sos sojowy, miód, ocet i tabasco. Wylać na patelnię z jarmużem, wymieszać i poczekać, aż sos trochę odparuje ok. 2-3 minuty. Na koniec posypać sezamem i pieprzem.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Brukselka z parmezanem
Składniki:
Wersja podstawowa:
- 150 g - 200 g brukselki,
- 1/2 szklanki mleka,
- Sporo zmielonej gałki muszkatołowej,
- 2 łyżki drobno startego parmezanu,
- Sól i pieprz do smaku.
Wersja rozszerzona:
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 2 łyżki rodzynek i żurawiny,
- 1 łyżka drobno pokrojonych orzechów włoskich.
Przygotowanie:
Brukselce odciąć ogonki i zdjąć wierzchnie listki. Wrzucić do gotującej się mieszanki wody, mleka i odrobiny soli.
Gotować 7-10 minut. Następnie odcedzić i przelać zimną wodą. W wersji podstawowej posypać startym parmezanem, gałką, solą i pieprzem. W wersji rozszerzonej przekroić na pół i wrzucić na patelnię z rozgrzaną oliwą. Trzymać około 5-7 minut, aż lekko zbrązowieje. Następnie jeszcze ciepłą przełożyć na talerz, posypać parmezanem, żurawiną, rodzynkami, orzechami gałką, solą i pieprzem.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Surówka z pora, jabłka i marchewki
Składniki:
- 2 marchewki,
- 1 jabłko,
- biała część z jednego pora,
- 1 łyżka majonezu (może być wegański, wtedy surówka jest mniej kaloryczna ;) )
- 2 łyżki jogurtu naturalnego,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Pora przekroić na pół i wymyć od środka - często to właśnie w środku zbiera się najwięcej ziemi. Pokroić w cienkie półplasterki i posolić. Odstawić na 2 minuty. W międzyczasie na tarce o cienkich oczkach zetrzeć jabłko i obraną marchew. Warzywa wymieszać z sokiem z cytryny, majonezem, jogurtem oraz odrobina pieprzu.
Surówka z marchewki i sezamu
Składniki:
- 4-5 marchewek,
- 2 łyżki sezamu,
- 2 łyżki octu (najlepiej ryżowego, ale sprawdzi się tez jabłkowy),
- 1 łyżka oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego),
- 1 łyżka sosu sojowego,
- 1 łyżka cukru (lub w wersji mniej kalorycznej ksylitolu lub erytrolu),
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka ziarenek kolendry,
- szczypta chili,
- szczypta pieprzu.
Przygotowanie:
Marchew obrać i zetrzeć na tarce o cienkich oczkach. Sezam podprażyć na suchej patelni, aż nabierze lekko brązowego koloru. Ocet, olej, sos sojowy, przeciśnięty przez praskę czosnek, zmielone ziarnka kolendry, cukier, chilli i pieprz wymieszać ze sobą. Zalać sosem startą marchewkę i posypać sezamem. Odstawić do lodówki na 1 godzinę, żeby smaki stały się bardziej intensywne.
Zadbaj o zapas roślin strączkowych w szafkach
Puszkowanie żywności pozwala na długie przechowywanie żywności, nie tracąc przy okazji dużej ilości witamin i składników mineralnych. To dzięki puszkom możesz zaszyć się pod kocem w zimowe popołudnie i nie wychodzić na zakupy. Dzięki spożywaniu puszkowanej żywności możesz zwiększyć jakość swojej diety, o czym mówi wiele badań (TUTAJ)
Jednak spożywanie żywności puszkowanej budzi wiele obaw
Po pierwsze aluminium, którego pewne ilości mogą przenikać do żywności. Na szczęście puszki stanowią statystycznie nieistotne źródło aluminium w naszej diecie. Dodatkowo należy pamiętać, że osoby zdrowe, które nie mają problemów z nerkami, wydalają większość spożytego aluminium z moczem.
Po drugie w związku z tymi obawami zaczęto dodawać do żywności w puszkach bifesfenol A, który miał ograniczyć przenikanie aluminium do żywności. Przy narażeniu na duże dawki związek ten został sklasyfikowany jako zaburzający pracę gospodarki hormonalnej. Jednak przy narażeniu na niewielkie dawki, z którymi styczność mamy podczas jedzenia puszkowanych roślin strączkowych, takiego działania nie ma (TUTAJ).
Po trzecie zalewy, w których znajdują się nasiona roślin strączkowych są bardzo często mocno solone, więc przed ich jedzeniem należy je porządnie wypłukać, żeby nie spożyć zbyt dużej ilości soli.
Pamiętaj, żeby zawsze po otworzeniu puszki jedzenie przesypać do oddzielnej miseczki. Jeżeli wewnątrz puszki były jakieś uszkodzenia pod wpływem powietrza mogą się utlenić i wtedy przechodzić w nieokreślonych ilościach do żywności.
Zobacz także: Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?
Jakie warzywa jesienią i zimą będą najlepszym wyborem:
- brokuł, kalafior, różne kapusty, brukselka, jarmuż
- marchew, pietruszka, seler, burak
- rukola, szpinak, sałata rzymska, endywia itp.
- pomidorki koktajlowe, czekoladowe, truskawkowe, pomidory suszone
- warzywa i owoce mrożone
- rośliny strączkowe w puszcze, słoiku lub suszone
- por, cebula, czosnek, szczypiorek
- ogórki i kapusta kiszona
