• O nas
    • Konsultacje indywidualne
      • Jak zapisać się na konsultacje?
      • Przed pierwszą konsultacją
      • Umów się na konsultacje
    • Sklep
      • Konsultacje indywidualne
      • Jadłospisy
      • E-Booki
      • Kursy i warsztaty
      • Webinary
      • Koszyk
      • Moje konto
      • Regulamin
    • Podcast
    • Czytelnia
      • Insulinooporność
      • Przykładowe jadłospisy
      • Zdrowie kobiety
      • Nawyki żywieniowe
      • Zdrowe odżywianie
      • Odchudzanie
    • Przepisy
      • Śniadania
      • Obiady
      • Desery
      • Kolacje
      • Do pracy
      • Warzywa
    • Kontakt
    •  

    • O nas
    • Konsultacje indywidualne
      • Jak zapisać się na konsultacje?
      • Przed pierwszą konsultacją
      • Umów się na konsultacje
    • Sklep
      • Konsultacje indywidualne
      • Jadłospisy
      • E-Booki
      • Kursy i warsztaty
      • Webinary
      • Koszyk
      • Moje konto
      • Regulamin
    • Podcast
    • Czytelnia
      • Insulinooporność
      • Przykładowe jadłospisy
      • Zdrowie kobiety
      • Nawyki żywieniowe
      • Zdrowe odżywianie
      • Odchudzanie
    • Przepisy
      • Śniadania
      • Obiady
      • Desery
      • Kolacje
      • Do pracy
      • Warzywa
    • Kontakt
    •  

    socca
    Socca, czyli bezglutenowy chlebek z ciecierzycy
    14 stycznia 2019
    mus czekoladowy z awokado
    Mus czekoladowy z awokado
    24 stycznia 2019

    Anemia z niedoboru żelaza – 5 wskazówek jak sobie z nią poradzić

    Dodane przez Katarzyna Skórska
    Kategorie
    • Zdrowe odżywianie
    • Zdrowie kobiety
    Tagi
    • herbata
    • jelita
    • niedobór żelaza
    • rośliny strączkowe
    • witamina C
    • wskazówki dietetyczne
    • zdrowe odżywianie
    niedobor zelaza, zelazo jesc, zelazo co na majwiecej, zmeczenie

    Anemia z niedoboru żelaza to najczęstsza postać tej choroby, szczególnie częsta u kobiet. Uprzykrza życie chorym poprzez m.in. złe samopoczucie, brak siły, łamliwe włosy i paznokcie.

    Przede wszystkim bardzo ważną kwestią jest profilaktyka oraz leczenie anemii poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza z dietą. Dodatkowo jeżeli jest taka potrzeba poprzez odpowiednio dobrane przez lekarza leki lub suplementy diety.

    Godnym uwagi jest fakt, że żelazo występujące w pożywieniu możemy podzielić na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny i mioglobiny mięsa czerwonego, drobiu, ryb i ich przetworów. Wchłania się ono w granicach 15-20%, czyli znacznie lepiej niż żelazo niehemowe, obecne w produktach pochodzenia roślinnego. Wchłania się ono w ok. 1-10%.

    Do źródeł żelaza niehemowego należą:

    • Orzechy (np. włoskie, laskowe),
    • Nasiona (np. dyni, sezamu),
    • Jaja,
    • Suszone owoce (np. rodzynki),
    • Nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca),
    • Pieczywo pełnoziarniste,
    • Kasza gryczana,
    • Ciemnozielone warzywa liściaste,
    • Czekolada.

    Na szczęście można znacznie poprawić jego przyswajalność żelaza niehemowego poprzez odpowiednie komponowanie posiłków.

     

    Zobacz także: Jak bilansować posiłki?

    Zadbaj o dużą ilość witaminy C w każdym posiłku!

    Po pierwsze jeżeli cierpisz na anemię jedz do posiłku, który jest źródłem żelaza niehemowego produkty zawierające dużo witaminy C. Dobrym źródłem witaminy C są: natka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki oraz owoce cytrusowe. Mechanizm korzystnego wpływu witaminy C tłumaczy się jej zdolnością do redukcji w jelicie cienkim jonów żelazowych do żelazawych. Dodatkowo ważna jest tutaj również kwestia zdolności wiązania żelaza z utworzeniem rozpuszczalnych związków, co zwiększa jego wchłanianie. Kwas askorbinowy również zmniejsza działanie fitynianów, polifenoli i wapnia, które mają negatywny wpływ na wchłanianie żelaza.

    W praktyce zrób - pesto z liści pietruszki lub szpinaku z dodatkiem soku z cytryny. Dodatkowo posmaruj nim kanapki i przykryj dużą ilością papryki, zjedz sałatkę do posiłku albo kiwi lub pomarańcze.

    Zobacz także: Czy witamina C wzmocni Twoją odporność?

    zielony koktajl - anemia z niedoboru żelaza

    Gdy cierpisz na anemię zjedz mięso, ale znacznie częściej rybkę!

    Jeżeli jesz mięso (pamiętaj, żeby nie przekraczać 0,5 kg/tydzień), to do posiłków zawierających żelazo niehemowe dodaj trochę mięsa lub ryb. Meat factor jest niezidentyfikowanym czynnikiem występującym w białkach mięśniowych, który wspomaga wchłania żelaza. Znajduje się we wszystkich gatunkach mięs czerwonych, rybach i drobiu. Dodanie ich do posiłku powoduje 2–3-krotne zwiększenie wchłaniania żelaza w jelicie cienkim. Jednak przede wszystkim skup się na tłustych rybach morskich. To one dodatkowo dostarczają Ci witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3.

    Zobacz także: Kompendium wiedzy o witaminie D

    Przy anemii herbata tylko między posiłkami!

    Nie popijaj posiłków herbatą lub kawą, szczególnie gdy cierpisz na anemię. Zawierają one polifenole i szczawiany, które w ogólnym rozrachunku są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Jednak gdy doskwiera Ci anemia z niedoboru żelaza ogranicz się do wypijania ich pomiędzy posiłkami. Polifenole i szczawiany tworzą nierozpuszczalne sole z żelazem utrudniając jego wchłanianie w jelicie.

    Postaw na strączki!

    Zwiększ ilość (to znaczy spożywaj przynajmniej 1 porcję 2 razy w tygodniu) nasion roślin strączkowych. Jednak pamiętaj, żeby je dobrze najpierw przygotować. Namocz je przez całą noc z dodatkiem soku z cytryny, po czym gotuj w nowej wodzie. W roślinach strączkowych znajdują się fityniany, czyli sole kwasu fitynowego i stanowią one formę zapasową fosforanów i składników mineralnych. Kwas fitynowy wpływa negatywnie na wchłanianie żelaza z jelita cienkiego. Co ciekawe poprzez stosowanie odpowiednich technik kulinarnych takich jak mielenie, obróbka cieplna, kiełkowanie i fermentacja, można odwrócić negatywne działanie kwasu fitynowego na wchłanianie żelaza.

    Gdy doskwiera Ci anemia pomocne będą kiełki fasoli oraz soczewicy, a także innych nasion roślin strączkowych. Możesz nimi obsypywać kanapki, sałatki, a także dania główne. Dobrze przyswajalne żelazo znajdziemy również w tofu (tzw. twarożku sojowym), tempeh (czyli produkcie z fermentowanej soi) oraz w hummusie. W związku z tym, że jest to produkt wykonany ze zmielonej ciecierzycy.

     

     
     
     
     
     
    Wyświetl ten post na Instagramie.
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

     

    Post udostępniony przez Katarzyna Skórska | Dietetyk (@skorskadietetyk) Lut 13, 2020 o 12:16 PST

     Zadbaj o swoje jelita!

    Prebiotyki są oporne na działanie enzymów przewodu pokarmowego, dzięki czemu mogą być wykorzystywane przez nasz mikrobiom i pobudzają jego rozwój. Źródłem prebiotyków są między innymi:

    • cykoria,
    • czosnek,
    • cebula,
    • szparagi,
    • topinambur,
    • pomidory,
    • banany,
    • kasze gruboziarniste,
    • ryż,
    • makaron ochłodzone po ugotowaniu.

    W wyniku ich fermentacji w świetle jelita powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a pH w jelicie ulega obniżeniu. W związku z tym wzrasta wchłanianie żelaza. Podobne działanie będą mieć produkty kiszone, które są źródłem kwasów organicznych. Gdy doskwiera Ci anemia wyrób w sobie dobry nawyk. Codziennie zjedz do jednego z głównym posiłków ogórka kiszonego lub surówkę z kiszonej kapusty. Wspomoże to pracę Twoich jelit, a także pomoże lepiej przyswajać żelazo.

    Zobacz także: Czy warto kisić żywność i spożywać fermentowaną żywność?

    Jesteś ciągle zmęczona? Wypadają Ci włosy i łamią się ciągle paznokcie?
    Zrób morfologię! Sprawdź, czy nie masz anemii? 
    Skontaktuj się ze mną, bo dieta na prawdę może tutaj zdziałać cuda!
    niedobor zelaza, zdrowie kobiet

    Bibliografia:

    Hurrell R., Egli I.: Iron bioavability and dietary reference values, Am J Clin Nutr, 2010, 91, 1461-1467

    Śliżewska K., Nowak A., Barczyńska R. i wsp.: Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle, Żywn Nauka Technol Jakość, 2013, 1, 5-20

    Lokeshwar M. R., Mehta M., Mehta N.: Prevention of Iron Deficiency Anemia: How Far have we reached, Indian J Pediatr, 2011, 78, 593-602

    Udostępnij
    65

    Zobacz również

    suplementacja przy IO
    24 sierpnia 2023

    Suplementacja przy insulinooporności


    Czytaj dalej
    schudnąć w 2023
    28 lutego 2023

    Chcesz schudnąć w 2023?


    Czytaj dalej
    Subscribe
    Powiadom o
    guest
    guest
    0 komentarzy
    Inline Feedbacks
    View all comments

    Wyszukaj

    dietetyk, dietetyk online, odchudzanie
    Cześć!

    Miło mi Cię gościć na moim blogu. Nazywam się Katarzyna Skórska i jestem dietetykiem klinicznym i tworzę tą stronę po to, by zadbać o Twoje zdrowe relacje z jedzeniem… i po to, by zarazić Cię miłością do jedzenia!

    Przeczytaj więcej o mnie.

    Bądź na bieżąco!

    ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER!

    Pobierz nawykownik, który pozwoli Ci śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowszych nawyków!

    Popularne tagi

    banan bazylia cebula chilli ciecierzyca cukinia czerwona fasola czosnek deser imbir insulinoopornosć jabłko jajka jogurt naturalny kolacja kolendra makaron marchew masło orzechowe migdały miód na obiad natka pietruszki nawyki nawyki żywieniowe obiad odchudzanie oliwa z oliwek owoce pasta kanapkowa podwieczorek pomidory rośliny strączkowe sezam sos sojowy suszone pomidory szpinak tofu truskawki warzywa wegetariańskie wskazówki dietetyczne zdrowe odżywianie zdrowie śniadanie
    grudzień 2023
    PWŚCPSN
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    25262728293031
    « wrz    
    Serio 🤣 Placuszki, kotleciki, kawałki ryby i m Serio 🤣
Placuszki, kotleciki, kawałki ryby i mięsa grillowane, krewetki, warzywa i owoce, makaron, resztki obiadu🍤
Szczerze, uwielbiam to 😍
.
.
.
.
.
#gdziezjeśćwwietnamie #papierryżowy
#springrolls #sajgonki #wietnam #podrozpoazji #podróżepowietnamie #wietnam2023 #hue #wiemcojem #dietetyk #dietetykwpodróży #podróżekształcą #ulicznejedzenie #wiemcodobre #dobrejedzenie #foodie #kuchniawietnamu #kuchniawietnamska #ciekawostki #jemsmacznie #dietetykonline #szaszłyki #szaszłyk #noweprzepisy #kuchniaazjatycka
    Co za smaki udało mi się zjeść w Hanoi to glow Co za smaki udało mi się zjeść w Hanoi to glowa mała🤯 nawet nie wiedziałam, że niektóre z tych produktów są w ogóle jadalne 😃
Street food tour polegał na tym, że Wendy, która na stałe mieszka w Hanoi zabrała nas do miejsc (czasem jedzenie było wydawane na chodniku, a czasem była to dziura w ścianie) I opowiadała o lokalnej kuchni. Ja zdecydowalam się na wersję głównie wegetariańską i dawno nie spędziłam tam inspirującego kulinarnie wieczoru.  📍Jestem niesamowicie ciekawa czy taki koncept przyjąłby się w Polsce🤔  Co w takim razie jadłam? ❓️
👉Bánh đúc( nộm/ chấm tương). Dwa rodzaje zup, które tutaj nazywa się raczej noodle. Jedna składała się z bulionu przyprawionego mocno kolendrą z kleikiem ryżowym - o dziwo turbo smaczna. Druga była na zimno, a bulion robiło się z orzeszków ziemnych z dodatkiem makaronu ryżowego i kielków fasoli mung, przyprawiało ziołami, ostrą papryką i startym pniemy bananowca. Ostatnia rzecz to żelki z kleiku ryżowego, które zanurza się w sosie ze sfermentowanych orzeszków ziemnych.
👉Bánh xèo. Wietnamskie placuszki (ala tacosy) z mąki ryżowej, kurkumy i mleczka kokosowego. My że swoich robiliśmy jeszcze spring rolls. Do tego wypiliśmy napój z dracontomelona.
👉Bánh mi z najlepszym pasztetem z tofu i nori w moim życiu. Do tego ostry sos, ogórki i mnóstwo kolendry. 
👉Cá cuốn thịt chay. Takie trochę krokiety faszerowane z taro, tofu i grzybami. Zanurza się je w sosie z grzybów shitake lub rybnym. Popijaliśmy to napojem z pąków karczocha. HIT!
👉Phở trộn- czyli zupa PHO zjedzona na sucho🫣 przepyszna !  #wietnam #podrozekulinarne #podróże #podrozepoazji
#podróżemałeiduże #podrozemaleiduze #podróżepowietnamie #kuchniawietnamska #dietetykwpodróży #streetfood #ciekawostkikulinarne #ciekawejedzenie #wiemcodobre #streetfoodtour #Hanoi #podróżowanie #ulicznejedzenie #dietetykonline #kuchniaazjatycka #azja2023 #wietnam2023 #zupapho #bahnmi
    Co zadziwiło mnie w kuchni wietnamskiej? 👉 Wie Co zadziwiło mnie w kuchni wietnamskiej?
👉 Wiedziałam, że w Wietnamie je się dużo ryżu, ale nie spodziewałam się, że aż tyle🤣. Mimo wszystko nie moge narzekać na monotonię. Do każdego gulaszu jest podawany klejący ryż w dużej misce, który przekłada się do małych miseczek i dokłada na górze dodatki. Smażony ryż z mięsem, rybą lub warzywami to chyba moja ulubiona opcja lunchowa. Sajgonki (papier ryżowy) faszeruje się cienkim makaronem ryżowym, coś w stylu vermicelli. W zupach znajdziesz zawsze grubszy makaron ryżowy, typu tagiatelle. Zdziwisz się jak zobaczysz kleik ryżowy zanurzony w bulionie z kolendrą lub zjesz tacosy przygotowywane z mąki ryżowej. Z mąki ryżowej są przygotowywane również moje ukochane pączki z nadzieniem z fasoli mung ❤️ Najdziwniej smakowały natomiast galaretki z kleiku ryżowego, które zanurza się w sfermentowanym sosie z orzeszków ziemnych. 🫣  👉W Polsce do większości dań jest podawany chleb w koszyku, a w Wietnamie w podobnej wielkościowo miseczce podawane są zioła: kolendra, mięta, melisa, pachnotka. Listki ziół pojedynczo kładzie sie za pomocą pałeczek na łyżkę z makaronem bezpośrednio przed włozeniem do buzi, faszeruje nimi spring rollsy, przyprawia bulion, dodaje do hot potu. Dzięki temu, mimo że większość dań jest smażona w głębokim tłuszczu mam poczucie świeżości smaku i brak ciężkości po posiłku ❤️  👉Dania są o wiele częściej przygotowywane na świeżo niż się do tego przyzwyczaiłam w Europie np. Nie ma takiej możliwości że kanapki są przygotowane zawczasu i czekają tylko na odgrzanie, sajgonki są zwijane i rumienione na złoto bezpośrednio przed podaniem, a nawet omlety są smażone chwilę przed wyłożeniem na talerz lub wpakowaniem do bułki (bułka z omletem to moje ulubione śniadanie od 3 tygodni). Oczywiście są od tego wyjątki, szczególnie w kontekście produktów, które nie tracą na smaku przez wcześniejsze przygotowanie np. pasztet 😉Mimo wszystko raczej nie polecam iść do wietnamskiej restauracji przymierając głodem🫣, bo sobie chwilę poczekasz. Jednak dzięki temu poczujesz, że ktoś naprawdę specjalnie dla Ciebie przygotował dany posiłek.
    🔥3 ciekawostki o zupie PHO🔥 przeczytaj opis 🔥3 ciekawostki o zupie PHO🔥 przeczytaj opis 👇
Zupa pho to flagowe danie północy Wietnamu w wydaniu ulicznym. To anyżowo-korzenny, z jednej strony lekki, ale z drugiej strony intensywny smakowo, bo długo gotowany bulion. Będzie mi się kojarzyć z północą Wietnamu i jedzeniem go siedząc na bardzo niskich plastikowych stołeczkach trzymając miskę blisko brody i machając pałeczkami.  To moja ulubiona zupa, więc dużo się o nią wypytałam i naczytałam o niej, o czym bardzo chciałam Ci opowiedzieć 😍
1. Zupa pho to bardziej kluski z rosołem😀. Korzystając z pałeczek nakłada się makaron ryżowy, mięso, cebulę i zioła (kolendra i szczypiorek, czasem kapusta, pachnotka) na łyżkę, po czym się je zjada. Bulionu nie dojada się, bo ma on głównie sprawić, by lepiej się jadło makaron. Można wypić bulion na koniec z miseczki, ale lepiej zostawić trochę na dnie talerza.
2. Zupę PHO je się w Wietnamie na śniadanie (w wielu miejscach była w menu śniadaniowym), ale też na lunch i kolację. Szczególnie w Ha noi możesz ją zjeść o każdej porze dnia 😍
3. Tradycyjnie przyrządza się dwa rodzaje phở: phở bò z wołowiną i phở gà z mięsem kurczaka. Na stołach w miejscach, gdzie podaje się głównie Pho, znajdują się również ćwiartki limonki, plasterki papryczki chilli, sos rybny, ostry sos i marynowany czosnek, którymi możesz doprawić danie wg. uznania. Wietnamczycy dodają dużooo limonki🍋  Gdzie zjadłam najlepsze Pho w Wietnamie? W Hanoi w Pho 10 Ly Quoc Su 🔥  #gdziezjeśćwwietnamie
#zupapho #pho #zupanaobiad #wietnam #podrozpoazji #podróżepowietnamie #wietnam #Hanoi #zupanasniadanie #wiemcojem #dietetyk #dietetykwpodróży #podróżekształcą #ulicznejedzenie #wiemcodobre #dobrejedzenie #foodie #kuchniawietnamu #jemzupę #ciekawostka #ciekawostki #jemsmacznie #dietetykonline
    🔥Co ostatniego dobrego czytałaś? Co możesz p 🔥Co ostatniego dobrego czytałaś? Co możesz polecić?  👇Ja mam kilka fajnych polecajek książkowych. Reportaże, powieści, do wyboru, do koloru, ale na pewno będzie wciągająco.  👉Płacząc w H mart, Michelle Zauner - książka, w której autorka pół Korenka, pół Amerykanka wspomina swoją niedawno zmarłą matkę i stara sobie poradzić ze smutkiem gotując jej popisowe dania i nie tylko.  👉Sobremesa. Spotkajmy się w Hiszpanii, Mikołaj Buczak - Sombremesa, czyli hiszpańska kultura relaksu przy stole i swobodnej rozmowy. Taki tytuł nosi ta książka i na podstawie tego cudownego zjawiska autor opisuje kulturę i zwyczaje Hiszpanów.  👉Cena. W poszukiwaniu żydowskich dzieci po wojnie, Bikont Anna - książka o wykupywaniu żydowskich dzieci z rodzin, które je przechowywały podczas II wojny. Jednak najciekawszym aspektem jest to, że autorka książki stara się bohaterów odszukać i porozmawiać po latach, starająć się dowiedzieć jak potoczyły się ich losy i jak doświadczenie ukrywania się wpłynęło na ich życie.  👉Tamte dni. Tamte noce, Aciman Andre - historia nieoczywistego zakochania się dwóch mężczyzn, a to wszystko doprawione opisem skwierczacego włoskiego lata.  👉Służące do wszystkiego, Joanna Kuciel Frydryszak - książka autorki Chłopek. Opowieść o przedwojennych kobietach, które z wielką nadzieją jechały ze wsi do miasta poprawić swój status. Jednak ich praca była uwarunkowa klasowo, musiały robić wszystko, będąc najnozej w hierarchi, mając niekiedy po 15 lat.  #książki #czytamwszędzie #czytam #czytambolubię
#czytaniejestfajne #lubieczytac #czytanierozwija #czytanieuzależnia #czytamksiążki #książka #naplaży #wietnam #plaża #czytanienaplaży #czytamzlegimi #dietetykonline #dietetykradzi #ksiazkanadzis #ksiazkanaweekend #ksiazkowelove
    Ha noi dało popalić moim uszom, nogom, ale też Ha noi dało popalić moim uszom, nogom, ale też kubkom smakowym (bywało ostro 😄). Nauczyłam się chodzić pomiędzy skuterami, samochodami i rowerami. Pamiętając, że trzeba iść wolno, ale zdecydowanie, bez zatrzymywania się (zatrzymanie grozi przejechaniem przez skuter🫣) . 
Było inspirująco, głośno, tłocznie, ale co najważniejsze na każdym kroku pachniało jedzeniem😍
Zobaczyłam połączenia smakowe, których nigdy moje oczy do tej pory nie widziały np.🔥 Piwo przegryzane rapkami, 🔥mango posypane chilli, 🔥kawa z koglem moglem, czy 🔥mięta w rosole 😀 
Staram się na bieżąco robić notatki o napotkanych smakach, żeby niczego nie zapomnieć i móc Wam później opowiadać  jak poprawnie maczać makaron w Bun Cha, i kiedy jest najlepsza pora dnia na zupę Pho.  #Hanoi #wietnam #smakizpodróży
#podróże #podróżpowietnamie
#azja2023 #podrozpoazji #dietetykwrocław #dietetykonline #smakiazji #kuchniaazji #kuchniawietnamska #kuchniawietnamu #jedzeniewpodróży dietetykwpodrozy #foodie #buncha #pho #zupapho
    Obserwuj na Instagramie

    WSPÓŁPRACA

    Przeprowadzam wykłady oraz warsztaty we Wrocławiu i okolicach, a także on-line. Sprawdź ofertę dla firm.

    Piszę artykuły i tworzę treści dotyczące dietetyki, diety roślinnej,
    a także szeroko pojętego zdrowego odżywiania.

    Jeżeli chcesz ze mną współpracować, skontaktuj się poprzez:
    e-mail: kontakt@skorskadietetyk.com

    KONSULTACJE DIETETYCZNE

    On-Line 
    Wtorek 8:00 – 10:00 oraz 15:00 -18:00

    Środa 15:00 – 19:00

    Czwartek 15:00-18:00

    * Godziny konsultacji mogą ulegać zmianie

    Konsultacje odbywają się przez Google Meet

    © 2020 by Katarzyna Skórska
    created by illusionstudio.pl
    0
    Loading...
    wpDiscuz