Anemia z niedoboru żelaza to najczęstsza postać tej choroby, szczególnie częsta u kobiet. Uprzykrza życie chorym poprzez m.in. złe samopoczucie, brak siły, łamliwe włosy i paznokcie.
Przede wszystkim bardzo ważną kwestią jest profilaktyka oraz leczenie anemii poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza z dietą. Dodatkowo jeżeli jest taka potrzeba poprzez odpowiednio dobrane przez lekarza leki lub suplementy diety.
Godnym uwagi jest fakt, że żelazo występujące w pożywieniu możemy podzielić na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny i mioglobiny mięsa czerwonego, drobiu, ryb i ich przetworów. Wchłania się ono w granicach 15-20%, czyli znacznie lepiej niż żelazo niehemowe, obecne w produktach pochodzenia roślinnego. Wchłania się ono w ok. 1-10%.
Do źródeł żelaza niehemowego należą:
- Orzechy (np. włoskie, laskowe),
- Nasiona (np. dyni, sezamu),
- Jaja,
- Suszone owoce (np. rodzynki),
- Nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca),
- Pieczywo pełnoziarniste,
- Kasza gryczana,
- Ciemnozielone warzywa liściaste,
- Czekolada.
Na szczęście można znacznie poprawić jego przyswajalność żelaza niehemowego poprzez odpowiednie komponowanie posiłków.
Zobacz także: Jak bilansować posiłki?
Zadbaj o dużą ilość witaminy C w każdym posiłku!
Po pierwsze jeżeli cierpisz na anemię jedz do posiłku, który jest źródłem żelaza niehemowego produkty zawierające dużo witaminy C. Dobrym źródłem witaminy C są: natka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki oraz owoce cytrusowe. Mechanizm korzystnego wpływu witaminy C tłumaczy się jej zdolnością do redukcji w jelicie cienkim jonów żelazowych do żelazawych. Dodatkowo ważna jest tutaj również kwestia zdolności wiązania żelaza z utworzeniem rozpuszczalnych związków, co zwiększa jego wchłanianie. Kwas askorbinowy również zmniejsza działanie fitynianów, polifenoli i wapnia, które mają negatywny wpływ na wchłanianie żelaza.
W praktyce zrób - pesto z liści pietruszki lub szpinaku z dodatkiem soku z cytryny. Dodatkowo posmaruj nim kanapki i przykryj dużą ilością papryki, zjedz sałatkę do posiłku albo kiwi lub pomarańcze.
Zobacz także: Czy witamina C wzmocni Twoją odporność?
Gdy cierpisz na anemię zjedz mięso, ale znacznie częściej rybkę!
Jeżeli jesz mięso (pamiętaj, żeby nie przekraczać 0,5 kg/tydzień), to do posiłków zawierających żelazo niehemowe dodaj trochę mięsa lub ryb. Meat factor jest niezidentyfikowanym czynnikiem występującym w białkach mięśniowych, który wspomaga wchłania żelaza. Znajduje się we wszystkich gatunkach mięs czerwonych, rybach i drobiu. Dodanie ich do posiłku powoduje 2–3-krotne zwiększenie wchłaniania żelaza w jelicie cienkim. Jednak przede wszystkim skup się na tłustych rybach morskich. To one dodatkowo dostarczają Ci witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3.
Zobacz także: Kompendium wiedzy o witaminie D
Przy anemii herbata tylko między posiłkami!
Nie popijaj posiłków herbatą lub kawą, szczególnie gdy cierpisz na anemię. Zawierają one polifenole i szczawiany, które w ogólnym rozrachunku są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Jednak gdy doskwiera Ci anemia z niedoboru żelaza ogranicz się do wypijania ich pomiędzy posiłkami. Polifenole i szczawiany tworzą nierozpuszczalne sole z żelazem utrudniając jego wchłanianie w jelicie.
Postaw na strączki!
Zwiększ ilość (to znaczy spożywaj przynajmniej 1 porcję 2 razy w tygodniu) nasion roślin strączkowych. Jednak pamiętaj, żeby je dobrze najpierw przygotować. Namocz je przez całą noc z dodatkiem soku z cytryny, po czym gotuj w nowej wodzie. W roślinach strączkowych znajdują się fityniany, czyli sole kwasu fitynowego i stanowią one formę zapasową fosforanów i składników mineralnych. Kwas fitynowy wpływa negatywnie na wchłanianie żelaza z jelita cienkiego. Co ciekawe poprzez stosowanie odpowiednich technik kulinarnych takich jak mielenie, obróbka cieplna, kiełkowanie i fermentacja, można odwrócić negatywne działanie kwasu fitynowego na wchłanianie żelaza.
Gdy doskwiera Ci anemia pomocne będą kiełki fasoli oraz soczewicy, a także innych nasion roślin strączkowych. Możesz nimi obsypywać kanapki, sałatki, a także dania główne. Dobrze przyswajalne żelazo znajdziemy również w tofu (tzw. twarożku sojowym), tempeh (czyli produkcie z fermentowanej soi) oraz w hummusie. W związku z tym, że jest to produkt wykonany ze zmielonej ciecierzycy.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Zadbaj o swoje jelita!
Prebiotyki są oporne na działanie enzymów przewodu pokarmowego, dzięki czemu mogą być wykorzystywane przez nasz mikrobiom i pobudzają jego rozwój. Źródłem prebiotyków są między innymi:
- cykoria,
- czosnek,
- cebula,
- szparagi,
- topinambur,
- pomidory,
- banany,
- kasze gruboziarniste,
- ryż,
- makaron ochłodzone po ugotowaniu.
W wyniku ich fermentacji w świetle jelita powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a pH w jelicie ulega obniżeniu. W związku z tym wzrasta wchłanianie żelaza. Podobne działanie będą mieć produkty kiszone, które są źródłem kwasów organicznych. Gdy doskwiera Ci anemia wyrób w sobie dobry nawyk. Codziennie zjedz do jednego z głównym posiłków ogórka kiszonego lub surówkę z kiszonej kapusty. Wspomoże to pracę Twoich jelit, a także pomoże lepiej przyswajać żelazo.
Zobacz także: Czy warto kisić żywność i spożywać fermentowaną żywność?
Jesteś ciągle zmęczona? Wypadają Ci włosy i łamią się ciągle paznokcie?
Zrób morfologię! Sprawdź, czy nie masz anemii?
Skontaktuj się ze mną, bo dieta na prawdę może tutaj zdziałać cuda!
Bibliografia:
Hurrell R., Egli I.: Iron bioavability and dietary reference values, Am J Clin Nutr, 2010, 91, 1461-1467
Śliżewska K., Nowak A., Barczyńska R. i wsp.: Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle, Żywn Nauka Technol Jakość, 2013, 1, 5-20
Lokeshwar M. R., Mehta M., Mehta N.: Prevention of Iron Deficiency Anemia: How Far have we reached, Indian J Pediatr, 2011, 78, 593-602
