sledz z ziemniakami, co jesc na diecie, odchudzanie
Śledzie z jabłkiem i cebulką
5 grudnia 2018
frytki z batatów
Chrupiące frytki z batatów
12 stycznia 2019

Brokuły z sezamem i sosem sojowym

Dodano przez Katarzyna Skórska

Brokuły nie należą do ulubionych warzyw moich pacjentów. Wręcz bardzo często znajdują się na liście nielubianych produktów. Jednak na brokuły z sezamem i sosem sojowym zjadają ze smakiem nawet najbardziej zatwardziali przeciwnicy brokułów.

Co ciekawe nie wiem, czy wiecie, ale każdy z nas różnie odczuwa smak gorzki. Gorzki smak ma wiele produktów pochodzenia roślinnego bogatych w polifenole, izoflawony i sulfamidy, jak np. zielona herbata, grejpfrut, warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka, jarmuż). Dlatego właśnie tak dużo osób ich nie lubi. Za percepcję smaku gorzkiego odpowiedzialna jest największa rodzina receptorów smakowych TAS2R. Geny kodujące te receptory charakteryzują się dużą zmiennością w populacji człowieka i determinują osobnicze różnice w jego odczuwaniu. Więc jeżeli Twój facet mówi, że mu te brokuły nie smakują to mu uwierz. Przy przygotowywaniu brokułów ważne jest, żeby właśnie "przykryć" ten smak gorzki innym smakiem.

W Hiszpanii przeprowadzono bardzo ciekawe badanie, w którym wzięło udział ponad 150 dzieci w wieku przedszkolnym. 70% z nich charakteryzowało się dużą wrażliwością na gorzki smak. Podczas podawania brokułów (2 razy w tygodniu przez 7 tygodni) dzieci o 80% częściej wybierały brokuły z lekkim sosem, niż same bez niczego lub leżącym z boku ciężkim dipem.

Dodatkowo pamiętaj, że regularne spożywanie brokułów (oraz innych warzyw krzyżowych), zmniejsza ryzyko rozwoju raka płuca, nawet u osób palących papierosy. Odpowiedzialny za to jest głównie sulforafan.

Co ciekawe badanie eksperymentalne sprawdzające wpływ spożywania przez 10 dni porcji brokułów wykazało zwiększoną ochronę przed uszkodzeniami DNA i przewlekłym stanem zapalnym u palących mężczyzn.

A teraz przedstawiam moją najszybszą kolację na świecie. Uwierz, że szybciej się już nie da. No dobra mam jeszcze jeden sposób. Kup brokuły mrożone, wtedy nie będziesz tracić smaku na dzielenie go na różyczki.

Zobacz także przepisy na inne warzyw, które możesz zjeść na kolacje:

 

Brokuły z sezamem i sosem sojowym

Składniki (na 2 porcje):
  • 1 duży brokuł,
  • 1 łyżka oleju rzepakowego,
  • 4 łyżeczki sosu sojowego,
  • 2 łyżki sezamu.
Przygotowanie:

Na początku brokuła umyć i pokroić na mniejsze różyczki. Następnie wrzucić do gotującej się, osolonej wody i gotować około 4 minut. Ważne, żeby brokuły były al dente. Brokuły można ugotować również w parowarze. Zdjąć z ognia, odcedzić i przelać zimną wodą. W międzyczasie sezam uprażyć na suchej, gorącej patelni, aż zacznie brązowieć i wydzielać orzechowy zapach. Nie może się spalić, wtedy staje się gorzki. Rozgrzać na patelni olej, wrzucić brokuły i zalać sosem sojowym. Poczekać 1-2 minuty, aż sos sojowy się wchłonie. Na koniec posypać sezamem i wymieszać dokładnie.

1 porcja zawiera ok.:

150 kcal

9,7 g białka

9,01 g tłuszczu

13,7 g węglowodanów

 

O.Fisher J.: Offering “Dip” Promotes Intake of a Moderately-Liked Raw Vegetable among Preschoolers with Genetic Sensitivity to Bitterness, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Volume 112, Issue 2, February 2012

Riso P.: DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers, Mutagenesis, Volume 25, Issue 6, 1 November 2010,

Riso P.: Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers, Journal International Journal of Food Sciences and Nutrition Volume 65, 2014

Lam T.K., Cruciferous Vegetable Intake and Lung Cancer Risk: A Nested Case-Control Study Matched on Cigarette Smoking, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, September 14, 2010

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA!

Pobierz nawykownik, który pozwoli Ci śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowszych nawyków.

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments