3 pomysły na owsianki
17 lutego 2023
Czy IF to odpowiednia dieta dla insulinoopornych?
28 lutego 2023
Nie wiem jak Ty, ale jestem bardzo ciekawa, co przyniesie nam rok 2023.
W końcu to właśnie nowy rok sprzyja postanowieniom, zmianom i stawianiu sobie nowych celów. Traktujemy często nowy rok jak nowy początek. Nie chciałabym Cię tutaj jednak martwić - a raczej przeciwnie - chcę Cię uspokoić. Każdy moment w roku jest dobry na nowe postanowienia. Dlatego nie przejmuj się, że mamy już luty, marzec, czy też kwiecień, a Ty nie jesteś nawet w połowie drogi do realizacji swoich dietetycznych postanowień. Nowy rok wcale nie musi być lepszy lub gorszy od 1 marca (czy każdego innego dnia w ciągu roku).
Szczerze mogę powiedzieć, że najważniejsze to stawiać sobie realistyczne cele, bez porównywania się do koleżanki, influcencerki, ciotki czy kuzynki.
Tylko Ty i Twoja aktualna sytuacja życiowa mają wpływ na to, jak pójdzie Ci zmiana nawyków żywieniowych. A Twoja sytuacja życiowa na początku roku wcale nie musi być idealna i sprzyjająca.
Dlatego chciałabym, żebyś potraktowała odchudzanie jako czas dbania o siebie, a nie czas walki ze sobą.
Z tego względu, przygotowałam dla Ciebie 6 wskazówek, dzięki którym, mam nadzieję, podejdziesz do kwestii odchudzania w tym roku:
- bardziej indywidualnie, biorąc pod uwagę swoje upodobania i możliwości czasowe,
- rozsądniej bez rzucania się na trendy diety
- bez zbędnej presji i porównywania się (mój ulubiony cytat ostatnio to: Nie porównuj swojego zaplecza do czyjejś witryny. Często porównujemy się do tego co widzimy w Internecie, a w Internecie ludzie pokazują tylko wycinek ze swojego życia, w tym zazwyczaj ten najlepszy wycinek ;)
Zobacz także: 5 najczęstszych mitów o odchudzaniu
1. Zrób badania
Zawsze przed pierwszą wizytą proszę swoje pacjentki o zrobienie badań krwi. Nie zawsze chodzi mi o to, żeby szukać przyczyn spowolnionego odchudzania, takich jak np. niezdiagnozowana niedoczynność tarczycy. Niemniej jednak, w wielu przypadkach prawdopodobnie coś gdzieś „nie gra” i pośrednio lub bezpośrednio wpływa na tempo i/lub skuteczność odchudzania. Takimi czynnikami mogą być:
- insulinooporność - może zaburzać regulację głodu i sytości
- niska ferrytyna czy hemoglobina - mogą nam mówić, dlaczego ciągle czujesz się zmęczona i mimo nieustających postanowień nie masz energii do wprowadzenia zmian
- niski poziom witaminy D - może być przyczyną ciągłych przeziębień, po których długo nie możesz się zregenerować i dojść do siebie
- wysoki cholesterol - może świadczyć o słabej jakości twojej dotychczasowej diety i o jej prozapalnym działaniu, co niestety, nie sprzyja odchudzaniu
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
View this post on Instagram
2. Zadbaj o deficyt kaloryczny
Nie ma bardziej skutecznego sposobu odchudzania, a wręcz nie ma innego sposobu niż wygenerowanie deficytu kalorycznego (czyli ujemnego bilansu kalorycznego). To wcale nie musi być takie proste, bo "przecież wystarczy tylko mniej jeść". Ważne jest to, żeby wygenerować taki deficyt kaloryczny:
- który nie sprawi, że będziesz chodzić cały dzień lekko lub bardzo głodna,
- mimo którego dostarczysz odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych z dietą,
- który będziesz w stanie stosować na tyle długo, aby dotrwać do celu (wagowego).
Jak zadbać o deficyt kaloryczny w swojej diecie?
Jest na to kilka sposobów: możesz liczyć kalorie za pomocą intuicyjnych aplikacji (np. Fitatu), możesz korzystać z jadłospisów z obliczoną kalorycznością (np. moich jadłospisów z niskim indeksem glikemicznym, które znajdziesz TUTAJ). Jeżeli masz dużo ograniczeń w diecie, możesz udać się do dietetyka (np. do mnie!) i wykupić indywidualny jadłospis. Możesz skorzystać też z cateringu dietetycznego. Pamiętaj, co jakiś czas możesz zmieniać tą strategię, gdy już Ci się znudzi poprzednia lub akurat coś się w Twoim życiu zmieniło i potrzebujesz mniej czasu poświęcać na przygotowanie posiłków. Tak samo, co jakiś czas możesz przejść na 0 kaloryczne i to też jest okej.
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz policzyć za pomocą mojego kalkulatora dietetycznego. Znajdziesz go TUTAJ.
Zobacz także: Jak dobrać dla siebie najlepszy catering dietetyczny?
3. Napraw swoją relację z ruchem
Szczerze mogę powiedzieć, że dla większości moich pacjentek zwiększenie ilości aktywnie spędzonego czasu jest najtrudniejsze. Mamy zakodowane w głowie, że ruch jest tylko po to, żeby się spocić i spalić kalorie. Ruch jest po prostu często karą, szczególnie jak za dużo zjesz.
To nie tak powinno działać.
Ruch ma nam pomóc poczuć przyjemnie ciało, ma nam pomóc mieć więcej energii do działania i wprowadzania zmian w swoim życiu. Można mieć z niego po prostu fun!
Pamiętaj jednak, żeby nie porywać się od razu z motyką na słońce. Nie zaczynaj swojej przygody z aktywnością fizyczną od intensywnych treningów. Za to pomyśl, aby może zacząć od czegoś małego, jak np. chodzenie schodami zamiast windą, spacer po pracy zamiast leżenia na kanapie, przyjemna joga na macie. Dopiero później szukaj czegoś bardziej intensywnego i wymagającego.
Przyjemna relacja z ruchem to nie zaliczanie treningów, a szukanie czegoś co sprawi Ci przyjemność.
Zapewne nie sprawi Ci przyjemności za pierwszym razem, gdy do tej pory Twoja aktywność ograniczała się 3 minutowego przejścia z auta do biura, ale próbuj i nie poddawaj się.
4. Zwiększ sytość posiłków
Moim zdaniem, umiejętność komponowania sycących posiłków, nawet tych rekreacyjnych, to jedna z najważniejszych umiejętności, o które możesz zdobyć podczas odchudzania.
Temat jest długi i ciekawy, dlatego też poświęciłam mu cały podcast, w którym razem z dietetyczką, Pauliną Czarną, staramy się opowiedzieć o najważniejszych rzeczach związanych z komponowaniem sycących posiłków w jednym z odcinków mojego podcastu "Porozmawiajmy o jedzeniu". Zapraszam Cię serdecznie do wysłuchania TUTAJ. ❤️
5. Potraktuj odchudzanie jak maraton, a nie sprint
Szybkie odchudzanie to to nie jest skuteczne odchudzanie, a wręcz może być szkodliwe.
Żyjemy w świecie instant, najlepiej jakby wszystko się zmieniało jak posty na instagramie - za jednym posunięciem palca. Niestety z odchudzaniem tak nie jest, dlatego potraktuj je jak proces, daj sobie czas na naukę, na zmiany krok po kroku i działanie zgodne ze swoimi wartościami.
Dodatkowo, odpuść sobie wyzwania typu "30 dni bez cukru, słodyczy itp." Nie jestem fanką restrykcji i odmawiania sobie przyjemnego jedzenia. Podejście "100% albo nic" może generować zjawisko reaktancji (zjawisko psychologiczne, w którym ludzie których dotyczą ograniczenia dążą do uzyskania wolności). Dlatego zawsze przechodzę z pacjentami proces nauki "normalnego jedzenia" i włączania do diety produktów tzw. rekreacyjnych (nawet gdy masz IO 😉).
Na ciasto, chipsy czy inne rekreacyjne jedzenie zawsze znajdzie się miejsce, tylko warto się zastanowić: Po co? Jak? Kiedy?
6. Poszukaj kogoś, kto Cię wesprze
Ostatnia rzecz, ale niemniej ważna niż poprzednie. Poszukaj kogoś kto cię wesprze! Zastanówcie się wspólnie, co działało do tej pory, a co szwankowało. Rób więcej tego co działa, np. łatwo przychodziło ci jedzenie warzyw - jedz ich więcej. Ciężko Ci było do tej pory włączyć jakąś aktywność fizyczną? Poszukaj innej, nowej, może nie tak męczącej.
Czasem warto, żeby ktoś spojrzał na Twoje działania z boku.
Pokierował i zmotywował. W kontekście wsparcia mam na myśli również wspierające otoczenie. Możesz poprosić o to, żebyście rodzinnie jedli to samo. Mogą być to dania po prostu zdrowsze, o większym indeksie sytości, które mogą być też obecne w diecie osób, które się nie odchudzają.
Podsumowanie
Na koniec chciałabym, żebyś zapamiętała, aby dać sobie czas i możliwość do popełniania błędów. W swoim własnym tempie wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe, nie porównując się z innymi. Każdy moment jest dobry na rozpoczęcie zmian, jeżeli to Ty tak czujesz.
Trzymam kciuki i jeżeli potrzebujesz wsparcia dietetycznego, śmiało skontaktuj się ze mną.
