5 sposobów, by jeść więcej warzyw zimą

10 grudnia 2020

Bigos (trochę w wersji fit)

19 stycznia 2021

Co pomoże Ci schudnąć?

Dodane przez Katarzyna Skórska

Kategorie

Tagi

co pomoże ci schudnąć, babeczki, muffiny

Przygotowałam dzisiaj dla Ciebie listę produktów, które pomogą Ci schudnąć.

Ale zacznę do paru ważnych z mojego punktu widzenia informacji. Jeżeli powiem Ci, że będąc na diecie odchudzającej:

Możesz zjeść ulubionego batonika lub czekoladkę
Możesz jeść makaron i ziemniaki
Możesz napić się lampki wina i zjeść pizzę
Nie musisz odstawiać glutenu, laktozy gdy Ci nie szkodzą
Nie musisz kupować drogich suplementów diety

Uwierzysz mi?

Mam nadzieje, że tak.

To z jakimi przekonaniami zaczynasz odchudzanie jest niesamowicie ważne podczas całego długiego procesu. Tak, odchudzanie to proces. Jego długość zależy od tego ile wymaga tego zdrowe i fizjologiczne zrzucanie takiej ilości kilogramów jaką potrzebujesz. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5-1,0 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie. Nie musi być intensywnie, żeby działało, a od intensywności ważniejsza jest regularność. Dodatkowo skupiaj się na ogółach, a nie szczegółach.

Ważnym aspektem jest to, że nie ma czegoś takiego jak lista „złych” i „dobrych” produktów podczas odchudzania.

Przyzwolenie na jedzenie to jest taka rzecz, w którą nie uwierzysz dopóki nie spróbujesz. Gdy znikną zakazy i nakazy, znika również presja z tym związana. Okazuje się, że możesz być człowiekiem, który nie zjada na siłę pizzy. Zjesz ją wtedy gdy masz ochotę lub gdy jest ku temu okazja. Lista produktów "dobrych" i "złych" nie będzie też mówić o ilościach jakie warto lub można zjeść. Nawet jedząc najzdrowsze produkty na świecie jesteśmy w stanie przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to o wiele trudniejsze niż podczas jedzenia dużej ilości słodyczy, ale nadal możliwe.

Zawsze powtarzam, że w większości przypadków problemem nie jest schudnąć, ale utrzymać masę ciała przez dłuższy czas. Według badań 80% do 95% osób wraca do swojej masy ciała po około roku od stosowania diety odchudzającej. Jednak skupmy się na sukcesach!

Co w takim razie sprawiło, że tym ok. 20% osobom udało się schudnąć?

Zaangażowały się regularną intensywną aktywność fizyczną.
Spożywały mniej kcal i mniej produktów, które są bogatym źródłem tłuszczów.
Spożywały śniadanie.
Kontrolowały regularnie i samodzielnie masę ciała.
Utrzymywały stałe wzorce i nawyki żywieniowe.
"Potknięcia" nie nawarstwiały im się i były szybko analizowane [1].

W tym miejscu chciałabym zaprosić Cię do obejrzenia mojego webinaru "Od czego zacząć odchudzanie, by nie skończyć po miesiącu?"

Ten Webinar jest dla osób, które:
✅Mają za sobą wiele nieudanych prób odchudzania.
✅Nie są zadowolone ze swojej masy ciała i chcą w końcu to zmienić.
✅Chcą schudnąć skutecznie bez efektu jojo.
✅Są zagubione w natłoku sprzecznych informacji dotyczących odchudzania i dbania o swoją sylwetkę.

Podczas webinaru opowiadam jak strategicznie podejść do odchudzania, by utrzymać efekty na stałe i ominąć najczęstsze błędy, które dotykają osoby chcące schudnąć.

WEBINAR MOŻESZ ZAKUPIĆ I ZOBACZYĆ TUTAJ

ZOBACZ WEBINAR!

Mimo mojego przydługiego wstępu przygotowałam dla Ciebie dzisiaj właśnie listę produktów, które mogą pomóc Ci podczas odchudzania. Spis ten to nie lista zakazów i nakazów, które jak wcześniej wspomniałam nie pomagają utrzymać dietę na długo.

Natomiast jest to spis pomagaczy i wspieraczy.

Co najważniejsze dieta może być przyjemna i sprawiać Ci radość, a przy tym wszystkim być skuteczna. Bardzo często nowy sposób odżywiania to właśnie próbowanie, eksperymentowanie i wprowadzanie nowych produktów do swojego jadłospisu. To jakie produkty wprowadzisz lub wyeliminujesz to kwestia Twojego wyboru.

Nie jesteśmy maszynami tylko ludźmi, a indywidualizacja podczas procesu odchudzania jest moim zdaniem kluczowa.

Pamiętaj, skuteczna dieta odchudzająca:

Musi mieć odpowiedni deficyt kaloryczny, ale taki który będziesz w stanie stosować przez dłuższy czas.
Musi być dopasowana do Twoich możliwości psychoenergetycznych w danym czasie.
Musi Ci smakować.
Nie może powodować u Ciebie głodu.
Musi być dopasowana do Twojego stylu życia (chyba, że ten styl życia jest dla Ciebie destrukcyjny).
Nie może eliminować zbyt dużo produktów z Twojej diety, szczególnie tych których lubisz.
Powinna być strategiczna, a nie emocjonalna.

Za to dobrze skomponowana dieta:

Zawiera produkty, które sprawiają, że długo nie czujesz głodu.
Ma niski indeks i ładunek glikemiczny.
Zawiera produkty o niskiej gęstości energetycznej.
Zawiera odpowiednią ilość błonnika.
Zawiera odpowiednią ilości białka [2].

Włącz do diety odchudzającej produkty z wysokim indeksem sytości

Już w 1995 r. Holt i współpracownicy przebadali 38 produktów należących do 6 grup (przekąski, produkty piekarnicze, płatki śniadaniowe, produkty bogate w białko, produkty bogate w węglowodany, owoce), żeby sprawdzić po jakich produktach czujemy długo uczucie sytości.

Okazało się, że największy indeks sytości uzyskały ZIEMNIAKI.

Inne produkty o wysokim indeksie sytości to, ryby, rośliny strączkowe, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, ciasta drożdżowe i pomarańcze.

Niskim indeksem sytości charakteryzowały się wszystkie słodkie wyroby piekarnicze, m.in. croissanty, pączki, ale także baton Mars, orzeszki ziemne, czy jogurt.

Odczuwanie głodu i sytości to skomplikowane mechanizmy, nie tylko związane z konkretnymi produktami. Na uczucie sytości ma wpływ ilość zjadanych kcal, objętość posiłku (w związku z rozciągnięciem ścian żołądka), smakowitością (im bardziej smakowite pożywienie tym krócej utrzymuje się sytość). Dodatkowo uczucie sytości po posiłku jest kwestią bardzo indywidualną, a także zależną od aktualnego stanu psychofizycznego (np. od wyspania się).

Ja przykładowo nie potrafię najeść się owsianką, chociaż znam i stosuję wszystkie zasady tworzenia sycącego posiłku. W związku z tym bardzo rzadko jadam ją na śniadanie, raczej przygotowuję ją na podwieczorek lub II śniadanie.

Dodatkowo na uczucie sytości ma negatywny wpływ wysoka zawartość tłuszczu w posiłku ( w związku ze zwiększeniem smakowitości), a pozytywny wpływ białko i błonnik.

Dbaj o to, by Twoje posiłki sprawiały, że długo będziesz czuła uczucie sytości [3,4].

Zobacz także: Jak bilansować posiłki?

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Katarzyna Skórska | Dietetyk (@skorskadietetyk)

Zadbaj o niski indeks glikemiczny posiłku podczas diety odchudzającej

Zobacz także: Czy indeks glikemiczny to wskaźnik dla Ciebie?

Dość powszechnym problemem w trakcie stosowania diety redukcyjnej jest obniżenie podstawowej przemiany materii, co często skutkuje efektem jo-jo. W niektórych badaniach wykazano, że podstawowa przemiana materii uległa znacznie większemu obniżeniu po zastosowaniu diety z wysokim indeksem glikemicznym niż po diecie o niskim indeksie glikemicznym. Poza tym, nawet jeśli skutki redukowania masy ciała na diecie niskotłuszczowej i diecie o niskim IG były podobne, to podstawowa przemiana materii obniży się mniej u osób stosujących dietę o niskim indeksie glikemicznym [5,6,7].

Gęstość energetyczna - prościej się już nie da

Gęstość energetyczna mówi o tym ile kcal przypada na 1 gram produktu, czyli im jest niższa tym lepiej.

Według badań gdy zmniejsza się gęstość energetyczna diety dorośli i dzieci, spontanicznie zmniejszają energetyczność swoich posiłków. Inne badania wykazały, że spożywanie dużej ilości niskoenergetycznego jedzenia może zwiększyć sytość i zmniejszyć ogólne spożycie energii podczas posiłku.

Dodatkowo w 2016 roku została opublikowana metaanaliza badań, z której wynika, że osoby otyłe lepiej chudną na diecie o niskiej gęstości energetycznej. Istnieją też przekonujące badania eksperymentalne, w których wykazano, że ludzie jedzą wzrokowo sugerując się wagą produktu, a nie zwracając uwagę na kalorie.

3 główne zasady zmniejszające gęstość energetyczną posiłku, które warto wdrożyć do swojej diety:

zmniejszenie ilości tłuszczu widocznego i ukrytego w posiłku,
zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie,
dodanie wody, nie tylko do picia ale także do jedzenia, czyli np. spożywanie zup i gęstych koktajli [8,9].

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Katarzyna Skórska | Dietetyk (@skorskadietetyk)

Jak sprawić, by dieta zawierała odpowiednią ilość błonnika?

Zdrowa dieta dorosłej osoby powinna zawierać 20-40 g błonnika. W diecie osób z nadwagą i otyłością tego błonnika często brakuje. Dlatego konsumpcja produktów zawierających dużo błonnika powinna być systematycznie zwiększana. Odpowiednia ilość błonnika w diecie wpływa na odpowiednią perystaltykę jelit, redukuje poziom cholesterolu we krwi oraz obniża stężenie glukozy i insuliny we krwi.

Mówiąc o korzystnym oddziaływaniu błonnika, należy również zwrócić uwagę na fakt, że jego obecność obniża gęstość energetyczną. Pęczniejące składniki błonnika zwiększają objętość treści pokarmowej, powodują spowolnienie opróżniania żołądka. W efekcie wpływa to na szybsze zaspokojenie głodu i powoduje dłuższe odczuwanie sytości.

Źródłem błonnika są produkty pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe [10].

Nigdy nie zapomnij o białku!

Białko powinno się spożywać w ilości 0,8-1,5 g/ 1 kg aktualnej masy ciała. Dla swoich pacjentów zazwyczaj zalecam 1-1,1 g/kg mc. Nie przesadzam z ilością, bo do właściwego wykorzystania białka przez organizm, przede wszystkim do syntezy tkankowej, potrzebna jest odpowiednia ilość energii. W przeciwnym razie białko zostanie wykorzystane jako materiał energetyczny, a nie budulcowy.

Do produktów bogatych w białko należą:

Mleko i produkty mleczne
Chude mięso (mięso z kurczaka, szczególnie piersi, królik, cielęcina, chuda wieprzowinę np. schab)
Ryby
Jaja
Rośliny strączkowe

Teraz już możemy przejść do konkretów.

Jakie produkty warto wybierać, by łatwiej stosować się do powyższych zasad diety odchudzającej. Pamiętaj spożywając tylko i wyłącznie te produkty nie masz gwarancji, że schudniesz. Są to POMAGACZE i WSPIERACZE. Tak samo sytuacja się ma, gdy nie będziesz jadła tylko i wyłącznie tych produktów. Priorytetem powinno być to ile zjesz danego produktu. Deficyt kaloryczny jest nadal najważniejszy podczas odchudzania.

WYBIERAJ:

Produkty zbożowe:

Pieczywo (żytnie na zakwasie, pszenne pełnoziarniste, graham, pumpernikiel)
Kasze gruboziarniste (bulgur, gryczana prażona i biała, jęczmienna pęczak i perłowa, owsiana pęczak i łamana),
Ryż (basmati, dziki, brązowy)
Płatki (owsiane górskie, żytnie, otręby pszenne)
Makaron (z pszenicy durum, razowy, z roślin strączkowych np. fasoli, soczewicy, soi)
Mąki (pszenna, żytnia, orkiszowa razowa i graham, mąki z roślin strączkowych --> sojowa, z ciecierzycy)

Owoce

Jedz różne owoce w zależności od tego jakie lubisz! Ale nie przekraczaj 1-3 porcji dziennie. Porcja to np. 1 jabłko, 1 banan, 1 szklanka truskawek lub borówek.

Warzywa

Jedz ich jak najwięcej! Według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać ich 400-500 g. Spełniają prawie wszystkie zasady, które wymieniłam powyżej. Nie bój się jeść sycącej sałatki do śniadania, czy kolacji. A do obiadu jedz nawet 2 rodzaje surówek.

Przeczytaj także: Dlaczego warto jeść warzywa?

Szczególną uwagę zwróć na rośliny strączkowe - zawierają dużo białka, błonnika dzięki, mają niską gęstość odżywczą i indeks glikemiczny. W związku z tym mają wysoki indeks sytości! Są idealnym rozwiązaniem, gdy się odchudzasz!

Produkty dostarczające nam białko

Mleko i produkty mleczne:

Mleko poniżej 2% tłuszczu
Ser twarogowy biały chudy i półtłusty
Maślanka i kefir naturalne
Jogurt naturalny i Jogurt typu skyr
Ser długodojrzewające: parmezan i sery żółte (ale w małej ilości)
Ser mozzarella i kozi
Sery do smarowania np. "Mój ulubiony" lub "Bieluch"

Jaja - ale nie przekraczaj 7 sztuk na tydzień

Rośliny strączkowe i grzyby:

Soczewica
Ciecierzyca
Soja i produkty sojowe np. tofu i napoje sojowe
Różnego typu rodzaju fasole
Boczniaki

Ryby

Łosoś
Tuńczyk
Pstrąg
Śledź
Makrela

Mięso

W 2015 WHO uznało mięso przetworzone (czyli wędliny, kiełbasy, kabanosy) jako rakotwórcze u ludzi a mięso czerwone jako prawdopodobnie rakotwórcze. Mowa tu najbardziej o nowotworze jelita grubego, ale związek był widoczny także dla raka trzustki i prostaty. Każde codziennie spożyte 50 g przetworzone mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego o 18%.

Jak podejść do tego praktycznie?

Według Polskich zaleceń żywieniowych warto ograniczyć mięso do 0,5 kg/tych. To znaczy, żeby nie spożywać więcej niż 2-3 razy w tygodniu obiady mięsne. Wybieraj chude mięso: mięso z kurczaka, szczególnie piersi, królik, cielęcina, chuda wieprzowinę np. schab.

Natomiast, żeby nie zapominać o białku w posiłku warto zastąpić je: roślinami strączkowymi, jajami, rybami lub produktami mlecznymi.

Zobacz także: Czy warto jeść rośliny strączkowe?

Słodycze

Nie jestem zwolenniczką totalnego odstawiania słodyczy, bo jak już mówiłam nie ma czegoś takiego jak produkty "zalecane" i przeciwskazane".

Jednak zastąpienie cukru intensywnymi substancjami słodzącymi pozwala na obniżenie wartości energetycznej produktów przy równoczesnym zachowaniu ich słodkiego smaku, w konsekwencji redukując kaloryczność codziennej diety i przyczyniając się do utrzymania lub redukcji masy ciała.

W 2016 r. Peters i wsp. Porównali efekt wody i napojów słodzonych słodzikami (aspartamem) wśród ponad 300 osób otyłych lub z nadwagą w trakcie 12-tygodniowej redukcji masy ciała i trwającego 40 tygodni utrzymania uzyskanej masy ciała. Napoje zawierające słodziki okazały się bardziej skuteczne, powodując większą redukcję masy ciała i obwodu talii oraz efektywniejsze jej utrzymanie, a osoby je spożywające zgłaszały rzadziej uczucie głodu niż pijące wodę. Dodatkowo napoje ze słodzikami nie wpływały znacząco na gospodarkę glukozowo-insulinową.

Jakie w takim razie jest rozwiązanie?

Ogranicz cukier dodawany do napojów czy posiłków (słodzenie kawy, herbaty, ograniczenie cukru białego w deserach)
Unikaj produkty zawierające w składzie cukier (może występować również pod nazwą „sacharoza”)
Unikaj produkty zawierające w składzie syrop glukozowo – fruktozowy
Gdy ciężko Ci odstawić napoje słodzone wybieraj napoje typu "0" [11,12,13,14]

Tarta z truskawkami - pełnoziarnista, dietetyk a odchudzanie

Słone przekąski

Uwielbiamy jeść chipsy i wszystko co chrupie

Ale dlaczego lubimy chrupkie produkty?

Bo nasz mózg lubi dźwięk wydawany podczas jedzenia chrupkich/kruchych produktów.

Ale dlaczego nasz mózg lubi ten dźwięk i konsystencję?

Bo kojarzy nam się ze świeżością, brakiem defektów, doskonałością i przyczynia się do przyjemności z jedzenia. Dodatkowo współpracuje ze sobą w tym czasie kilka zmysłów.

Naukowcy mają teorię, moim zdaniem bardzo prawdopodobną, że jest to związane z czasami gdy człowiek wynalazł ogień. Przed wynalezieniem ognia ludzie głównie żuli. Dopiero po jego opanowaniu człowiek zaczął jeść to co wcześniej nie było możliwe do jedzenia, a do tego wszystkiego lepiej to trawił, było to opieczone i miało niesamowity dymny aromat.

Podczas opiekania, smażenia, pieczenia dochodzi do reakcji Maillarda, czyli reakcji która zachodzi pod wpływem ciepła pomiędzy aminokwasami i węglowodanami. To tej reakcji zawdzięczamy bogactwo aromatów, smaków i chrupiącą skórkę np. w chlebie.

Kolejny aspekt chrupkiego jedzenia, mniej przyjemny jest taki, że by jedzenie było odpowiednio chrupkie/kruche musi zawierać odpowiednią ilość tłuszczu i wody.

I tak właśnie przygotowując kruche ciasto dodajemy masła, a wszystkie wafelki, chipsy, ciastka zawierają dużo olej palmowego.

Producenci naprawdę wiedzą czego pragnie ich konsument.

W związku z tym gotowe produkty ze sklepu to produkty o wysokiej gęstości energetycznej, czyli w małej objętości zawierają dużo kcal. Dodatkowo jedzone w nadmiarze będą podwyższać cholesterol LDL, czyli ten zły cholesterol.

Jeżeli wiemy, że chrupkie jedzenie sprawia nam taką przyjemność to po co kopać się z koniem. Wykorzystajmy to podczas chrupania świeżych jabłek, marchewek, selera, orzechów, skórki od chleba.

Dlatego mam dla Ciebie przepis na chrupki z ciecierzycy. Zobacz go TUTAJ.[15,16,17]

pieczona ciecierzyca, chrupki z ciecierzycy

Tłuszcze

Nie przekraczaj 30 g tłuszczu dodanego w ciągu dnia, czyli olejów i masła. Mniej w domu olej do stosowania na zimno (np. olej lniany, oliwa z oliwek) i na ciepło (np. olej rzepakowy i również oliwa z oliwek).

Bardzo łatwo przekroczyć odpowiednią kaloryczność właśnie dodając za dużo tłuszczu. 1, czy 2 łyżki możesz pomyśleć co za różnica. A ja powiem ogromna! 1 łyżka ma 90 kcal, a 2 już 180 kcal.

Więcej o tym jak dbać o ta kaloryczność bez liczenia i ważenia przez dłuższy opowiadam podczas Webinaru "Od czego zacząć odchudzanie, by nie skończyć po miesiącu". Możesz go zakupić TUTAJ.

ZAKUP I ZOBACZ WEBINAR