Chcesz schudnąć w 2023?
28 lutego 2023
3 pomysły na szybkie makarony
15 marca 2023
„Po Sylwestrze przechodzę w końcu na dietę.”
Znasz to skądś? ;) Ja znam to głównie z rozmów z zasłyszanych rozmów w sklepie, spotkań ze znajomymi i no po prostu, z gabinetu. Nie dziwi więc fakt, że wiele osób zaczyna wyszukiwać nowych, popularnych diet w Internecie, które może podziałają.
Jedną z takich diet jest Intermittent Fasting, w skrócie IF, znana także jako post przerywany. Jestem przekonana, że już o niej słyszałaś.
Niestety (albo stety), dietetyka to taka dziedzina, w której nic nie jest zero-jedynkowe czy biało-czarne. Poza tym, o wiele łatwiej jest stosować coś, co po prostu rozumiesz.
Dlatego też, wydaję mi się, że to idealny moment na edukację z mojej strony.
Informacji na ten temat pewnie znajdziesz w internecie wiele, jednak no cóż - nie wszystkie są wiarygodne. Dlatego dzisiaj uraczę Cię przefiltrowanymi już, wiarygodnymi faktami o IF. W ten sposób sama zdecydujesz czy to świetna opcja dla Ciebie, czy może takie restrykcje to totalnie nie Twoja bajka.
Zobacz także: 5 najczęstszych mitów o odchudzaniu
View this post on Instagram
Czym jest IF?
IF, czyli z ang. Intermittent Fasting, znany także jako po prostu post przerywany, to znaczna redukcja podaży kcal. To nic innego jak praktykowanie "okien żywieniowych" stosowana naprzemiennie z okresami "normalnego" jedzenia.
Rodzajów i modyfikacji IF jest sporo.
Na przykład:
- 8:16 – oznacza spożywanie posiłków przez 8h, a następnie poszczenie przez kolejne 16h
- 5:2 – jedzenie „normalnie” przez 5 dni w tygodniu i ograniczanie kalorii przez 2 dni w tygodniu
…i wiele innych.
Czy schudnę, stosując IF?
Badania pokazują, że owszem, schematy IF są skuteczne w redukcji masy ciała zarówno u osób z otyłością i nadwagą, jak i u osób z prawidłową masą ciała. Okazuje się jednak, że ludzie na IF często chudną, ale dlatego, że ograniczają liczbę posiłków. W ten sposób, nie chcący LUB WŁAŚNIE CHCĄCY, generują sobie deficyt kaloryczny.
Zobacz także: Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
Potwierdza to przegląd z początku tego roku oceniający skuteczność IF w kontekście odchudzania - wykazano, że u badanych stosujących schematy IF doszło do zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej (nawet do 11,3 kg w czasie trwania badań), jednak korzyści z takich interwencji należy zawdzięczać przede wszystkim jednoczesnemu uwzględnieniu deficytu kalorycznego.
Poza tym, w takim samym stopniu można schudnąć też na tzw. tradycyjnych, “normalnych" dietach, nie uwzględniających okresów poszczenia, a jedynie deficyt kaloryczny.
I właśnie to wykazano w przeglądzie systematycznym z 2020 roku, gdzie u dwóch grup uczestników - pierwszej stosującej IF i drugiej pozostającej przy normalnym rozkładzie posiłków, ale z ucięciem kaloryczności diety - następowała równoważna utrata masy ciała.
Prawda jest taka, że nawet wprowadzając okna żywieniowe, możesz nadal spożywać tyle samo (albo i więcej) kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.
Mam IO – czy mogę stosować IF?
Na pierwszy rzut oka IF może wydawać się całkiem przystępną opcją dla osób z insulinoopornością. W końcu stosowanie się do schematów IF może prowadzić do wspomnianej wcześniej redukcji masy ciała. To oczywiście bardzo korzystne, jeżeli poza IO, zmagasz się z nadwagą.
Poza tym, dysponujemy badaniami, w których sugeruje się, że wprowadzenie okien żywieniowych może przyczynić się też do poprawy wielu parametrów metabolicznych. Mowa tu o czynnikach ryzyka chorób sercowo naczyniowych, takich jak podwyższony poziom cholesterolu czy nadciśnienie. Co istotne, IF powiązano także ze zwiększeniem wrażliwości tkanek na insulinę i lepszą kontrolą glikemii.
Brzmi obiecująco, prawda?
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
Tak więc, istnieją badania, które potwierdzają korzyści metaboliczne u insulinoopornych stosujących IF, ale... no właśnie. Tych badań jest nadal zbyt mało i nie zostały one przeprowadzone na zbyt dużą skalę. Jedno z tych wymienionych badań opisuje na przykład tylko 3 przypadki pacjentów.
Dlatego ciężko jest polecić taką dietę w ciemno każdej osobie z insulinoopornością czy wahaniami glikemii.
Podsumowanie
Czy IF to tylko chwilowy trend? Możliwe ;)
A z trendami jest tak, że przychodzą, a później przemijają. W ich miejsce pojawiają się nowe - bardziej lub mniej wymyślne. Ten sposób żywienia może sprawdzić się u wielu osób, którym okna żywieniowe faktycznie mogą pomóc trzymać się zaleceń dietetycznych, w tym np. regularności posiłków. Jednak, IF na pewno pozbawia Cię pewnej spontaniczności w spożywaniu posiłków. ;)
Zdecydowanie nie polecałabym takiego wyboru, jeżeli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania czy innymi problemami zdrowotnymi.
W swojej praktyce dietetycznej staram się unikać zjawiska reaktancji, czyli sytuacji w której ludzie, których dotyczą ograniczenia, dążą do uzyskania wolności i zaprzestają prozdrowotnych zachowań.
To, co jest pewne w przypadku tej diety to fakt, że tak naprawdę badań na jej temat nie ma jeszcze wystarczająco wiele, aby zakwalifikować ją jako "dobrą" czy "złą". Na szczęście, powstaje ich coraz więcej i już w przeciągu tego roku pojawiło się kilka ciekawych publikacji! Śledzę je na bieżąco i to na pewno nie moje ostatnie słowo na ten temat.
