Co to są rośliny strączkowe?
Nasiona roślin strączkowych to małe ziarenka o niedocenionych właściwościach prozdrowotnych.
Chciałabym kiedyś przeprowadzić ankietę, która zawierałaby tylko jedno pytanie:
Czy uważa Pan/Pani, że nasiona roślin strączkowych to jedne z najzdrowszych produktów na świecie?
Sądzę, że nikt nie odpowiedziałby twierdząco.
A ja, oczywiście dla odmiany, odpowiem: TAK. Moim zdaniem to jedne z najzdrowszych produktów na świecie, o czym będę starała się Ciebie dziś przekonać. Dlaczego to dla mnie takie ważne?
Od 3 lat mam otwarty przewód doktorski. Moim głównym w nim celem jest udowodnienie, że nasiona roślin strączkowych mają pozytywny wpływ na status redoks i choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe i otyłość. O wynikach moich badań na bieżąco opowiadam na Fanpage i Instagramie.
Jednak jedno powiem Ci już teraz Polacy spożywają bardzo rzadko nasiona roślin strączkowych i trzeba to zmienić!
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Odsłuchaj 27. odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: Masz insulinooporność? - jedz strączki codziennie
Nasiona roślin strączkowych (ang. Legumes) możemy podzielić na 4 grupy, których niestety w Polsce raczej nie rozróżniamy tak szczegółowo jak za granicą. Do tzw. Legumes nalezą pulses, czyli różne rodzaje fasoli, ciecierzycy, soczewicy i grochu. Do oil seed, czyli nasion oleistych należą orzeszki arachidowe i soja. Natomiast do vegetables crops możemy zaliczyć zieloną fasolę i groszek. Do typowo uprawowych roślin strączkowych należy łubin i koniczyna siewna, a tych raczej na co dzień nie spożywamy (1).
Po tym przydługim wstępie przejdźmy do konkretów.
Co takiego zawierają rośliny strączkowe, że są takie zdrowe?
Rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem białka. W związku z tym mogą być zamiennikiem szczególnie mięsa i produktów mięsnych, a także nabiału. Co prawda są źródłem białka niepełnowartościowego. To znaczy, że nie zawierają wszystkich niezbędnych do wzrostu i naszego rozwoju aminokwasów, w tym wypadku metioniny. Na szczęście łatwo to zmienić łącząc je na co dzień z produktami zbożowymi. Ważne jest, żeby w ciągu dnia spożywać i produkty zbożowe, i rośliny strączkowe. Nie musi być to koniecznie podczas jednego posiłku. Poza tym nie jest to wcale trudne. Pastami z roślin strączkowych smaruje się pieczywo, gulasze z ciecierzycy zjada się z kaszą i wtedy wszystko jest tak jak należy.
Wyświetl ten post na Instagramie.
W ich składzie jest tak naprawdę najwięcej węglowodanów, a szczególnie dużo powoli trawionej skrobi. Zawierają także węglowodany, których nie potrafimy trawić ale za to odżywiają one nasze bakterie jelitowe.
Ponadto rośliny strączkowe są także bogatym źródłem błonnika, około ¾ stanowi błonnik nierozpuszczalny, odpowiedzialny za pracę jelit i zapobieganie zaparciom. Dzięki błonnikowi po ich spożyciu mamy dłuższe uczucie sytości. Ze względu na potrzebę dłuższego ich żucia i spowalniania tempa opróżniania żołądka. Większość roślin strączkowych zawiera bardzo mało tłuszczu a i tak są to głównie korzystne w naszej diecie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (1).
Zobacz także: Jak bilansować posiłki?
Rośliny strączkowe a choroby współistniejące
Po pierwsze nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie podnoszą gwałtownie stężenia glukozy (cukru) we krwi po ich spożyciu, co bywa groźne (2). W jednym z badań sprawdzano wpływ spożycia na śniadanie mojego ulubionego hummusu u 10 osób przez okres 15 tygodni. Poposiłkowa odpowiedź glikemiczna była 4 razy mniejsza w przypadku spożycia hummusu niż użytego dla porównania białego pieczywa (3).
Dodatkowo w bardzo ciekawym fińskim badaniu, które trwało 21 lat i obejmowało prawie 800 osób stwierdzono. W tym badaniu osoby o słabych nawykach żywieniowych (wzięto pod uwagę właśnie rzadkie spożywanie nasion roślin strączkowych) były bardziej narażone na choroby sercowo - naczyniowe.
Szczególnie narażeni w tym przypadku byli mężczyźni (4). Ponadto wiele badań epidemiologicznych pokazuje zmniejszenie zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe przy spożyciu 4 lub więcej razy w tygodniu roślin strączkowych w porównaniu do spożywania ich tylko raz w tygodniu (5).
Ciekawym faktem jest też to, że regularne spożywanie roślin strączkowych przy okazji może obniżać ciśnienie tętnicze krwi nawet lepiej niż regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów pszennych, co wykazało jedno z badań. Dlatego zgodnie z najnowszymi zaleceniami American Heart Association regularne spożywanie nasion roślin strączkowych jest zalecane w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (6).
W kolejnym badaniu, w którym u osób z cukrzycą typu 2 zastępowano 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni mięso czerwone roślinami strączkowymi. U osób badanych obniżyła się glukoza i insulina na czczo, trójglicerydy oraz cholesterol LDL (7).
Zobacz także: Naleśniki meksykańskie z soczewicą
Obiecuję, że zacytuję teraz już ostatnie badanie o chorobach "współistniejących", ale jest ich tyle że nie sposób napisać o tym krótko. W następnym badaniu podzielono osoby z zespołem metabolicznym na 2 grupy. Pierwszej grupie zalecano regularne spożywanie 5 porcji różnych rodzajów roślin strączkowych tygodniowo, a drugiej zalecano zmniejszenie ilości kalorii w diecie. Po 8 tygodniach w obydwóch grupach zaobserwowano zmniejszenie obwodu talii, ciśnienia krwi, hemoglobiny glikowanej. Jednak to w grupie tzw. "strączkowej" podwyższył się cholesterol HDL (czyli ten dobry cholesterol), a zmniejszyło się w większym stopniu stężenie insuliny (8).
Mam nadzieję, że to Cię przekonało? Jeżeli nie to teraz przejdę do może bardziej przekonującej kwestii.
Czy myślałaś kiedyś o tym, czy "strączki" tuczą?
Czy rośliny strączkowe tuczą?
Pamiętaj, że wszystko zjedzone w za dużej ilości tuczy. Jednak rośliny strączkowe raczej są w stanie pomóc Ci schudnąć. Ma to związek z ich dużymi właściwościami sycącymi. Wszystko ze względu na wysoką zawartość błonnika, białka i niski indeks glikemiczny.
Jedna z metaanaliz, czyli przegląd wszystkich wykonanych do tej pory badań z 2016 r. wykazała, że włączenie do swojej diety tylko i wyłącznie roślin strączkowych bez innych zmian w diecie, może spowodować małą (około 0,34 kg), ale znaczącą utratę tkanki tłuszczowej.
Utrata tkanki tłuszczowej jest najbardziej korzystnym spadkiem masy ciała. Dodatkowo badania konsekwentnie pokazują, że osoby spożywające regularnie nasiona roślin strączkowych to osoby o niższym BMI (9).
Zobacz także: Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
A co mówią na temat roślin strączkowych zalecenia Towarzystw Naukowych?
Dietetycy i żywieniowcy już zaczynają widzieć wątłe światełko w tunelu, jednak konkretnych zaleceń na temat ilości ich spożywania do tej pory nie ustalono. Na szczęście to się już zmienia i coraz więcej Towarzystw Naukowych zwraca na nie uwagę jako produkty szczególnie zdrowe/ Oraz takie które mogą ochronić nasze środowisko przed skutkami zmian klimatycznych. W 2019 r. jedne z najbardziej szanowanych Towarzystw Naukowych (Canada Food Guide i EAT-Lancet Commision) zwróciły uwagę, że planowanie kilka razy w tygodniu posiłków bezmięsnych jako prewencje chorób metabolicznych jest bardzo ważne (10 i 11).
Pamiętaj, że nawet jeżeli spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, to połowa białka w Twojej diecie powinna pochodzić z produktów roślinnych. Dlaczego? Już tłumaczę, oczywiście znów posłużę się badaniami naukowymi.
Zobacz także: Pasty kanapkowe - moje ulubione przepisy
Duża metaanaliza opublikowana w 2016 roku w czasopiśmie JAMA, wykazała że śmiertelność ze wszystkich przyczyn (szczególnie sercowo-naczyniowych) jest mniejsza u osób, które jedzą dużo białka roślinnego, a mało białka zwierzęcego – szczególnie niekorzystne okazało się przetworzone mięso (12). Dodatkowo w 2015 WHO uznało mięso przetworzone jako rakotwórcze u ludzi a mięso czerwone jako prawdopodobnie rakotwórcze. Mowa tu najbardziej o nowotworze jelita grubego, ale związek był widoczny także dla raka trzustki i prostaty. Każde codziennie spożyte 50 g przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego o 18% (13).
A w praktyce – jedz je jak najczęściej a nawet codziennie. A przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Jak gotować rośliny strączkowe, by nie powodowały problemów gastrycznych?
Mowa tu oczywiście o wzdęciach i gazach. Jest parę bardzo ważnych elementów, które pomogą Ci zmniejszyć lub wyeliminować te objawy po spożyciu nasion roślin strączkowych.
Po pierwsze dodaj do moczenia nasion roślin strączkowych sody oczyszczonej. Poprawia to ich stopień namoczenia/ugotowania, obniża aktywność substancji antyodżywczych (kwas fitynowy, taniny, inhibitor trypsyny i aktywnośc hemaglutyniny). Trzeba dodać 1 łyżeczkę (5 g) sody na 1 l wody. Jednak pamiętaj, że dodatek sody sam w sobie może powodować rewolucje żołądkowe u niektórych osób. Badź ostrożny! (14).
Ja również dodaję do moczenia soku z cytryny, który to również wpływa na rozpad związków antyodżywczych. Dzięki temu dodatkowo lepiej przyswajamy żelazo zawarte w roślinach strączkowych.
- Ważne jest również to, żeby wodę podczas gotowania strączków posolić dopiero na koniec gotowania.
- Wodę z moczenia się wylewa i gotuje w nowej wodzie.
- Ponadto pianę, która zbiera się na wodzie podczas ich gotowania też warto zebrać. To saponiny, czyli związki, które również mogą powodować wzdęcia.
- Nie obędzie się bez przypraw, które mogą nas również tutaj uratować. Kumin, majeranek, cząber, mięta to przyprawy, które warto dodawać podczas gotowania np. Gulaszu z ciecierzycy.
- I co najważniejsze, pamiętaj nasz organizm się przyzwyczaja. Nie można na początek zjeść jakiejś ogromnej ilości fasoli, jeżeli nigdy jej nie jadłaś. Stopniowo zwiększaj jej ilość, a najlepiej zacznij od tofu.
- Pamiętaj nasiona roślin strączkowych po ugotowaniu można mrozić. Porcje na 1-2 obiady przesypuje do woreczków strunowych i przechowuję w zamrażarce 3-4 miesiące.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Bibliografia:
(1) https://academic.oup.com/advances/article/1/1/17/4591548
(2)https://www.canadianjournalofdiabetes.com/article/S1499-2671(16)30092-2/abstract
(3) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0129-1
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19811695/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11718588/
(6) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000678
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25351652/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916807/
(9)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/
(10) https://food-guide.canada.ca/en/
(11) https://eatforum.org/eat-lancet-commission/
(12)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479196/
(13) https://www.who.int/mediacentre/news/statements/2015/processed-meat-cancer/en/
