3 pomysły na szybkie makarony
15 marca 2023
Jaka jest moja ulubiona dieta? Zasady diety śródziemnomorskiej + darmowy dzień jadłospisu
15 maja 2023
Dieta ketogeniczna to od jakiegoś czasu jedna z najpopularniejszych diet odchudzających.
Założę się, że sama słyszałaś już o niej niejednokrotnie, czy to z internetu, czy od koleżanki wychwalającej jej spektakularne efekty.
Dlaczego ta dieta stała się aż tak modna?
Bycie "keto" wydaje się częściej prostszym i atrakcyjniejszym sposobem na utratę wagi. Szczerze mówiąc, trochę mija się to z rzeczywistością. Dieta ta jest bardziej restrykcyjna niż, na przykład, dieta śródziemnomorska. Ponadto, duża zawartość tłuszczu w diecie w pewien sposób może wpływać na ograniczone odczuwanie głodu i mniejszą chęć łaknienia. Natomiast w przypadku redukcji masy ciała nie ma istotnych różnic pomiędzy dietą ketogeniczną a dietą o wyższej zawartości węglowodanów. Na każdej z tych diet można schudnąć. Kluczem zawsze pozostaje deficyt kaloryczny i długofalowe utrzymanie zmian.
Zastanawiasz się, czy przejście na keto, to opcja dla Ciebie? Zanim podejmiesz decyzję, pozwól, że najpierw wyjaśnię Ci kilka kwestii.
Zobacz także: Chcesz schudnąć w 2023?
Zacznijmy od tego, na czym polega „bycie keto”.
Dieta ketogeniczna zakłada, że będziemy jeść mniej węglowodanów, a zatem, jednocześnie więcej tłuszczów. Ilość białka pozostaje z reguły w normie. Pod względem fizjologicznym, dieta ta naśladuje w organizmie stan głodówki. W końcu węglowodany są źródłem glukozy, czyli podstawowego paliwa dla naszego organizmu. Jeżeli tego paliwa jest zbyt mało, organizm w pewnym momencie szuka innych źródeł, aby to paliwo ponownie pozyskać. Takimi źródłami stają się tłuszcze oraz białka.
Przejdźmy do omówienia wad, ale i zalet, diety ketogenicznej.
Zacznijmy od kilku zalet diety ketogenicznej oraz innych diet ograniczających spożycie węglowodanów.
Badania wykazują, że faktycznie, w przeciągu pierwszych miesięcy stosowania założeń diet ubogich w węglowodany można zaobserwować spadek poziomu HbA1c, glukozy, czyli w skrócie - wyrównanie glikemii. Poza tym, u osób stosujących low carb zaobserwowano spadek masy ciała i poprawę ciśnienia skurczowego krwi. Jednocześnie wzrósł u nich poziom tzw. dobrego cholesterolu, czyli HDL. Brzmi to jak całkiem sporo pozytywnych wiadomości, prawda?
Ale jest jednak kilka haczyków…
Po pierwsze, autorzy tej samej metaanalizy wskazują na negatywny wpływ diet ubogowęglowodanowych poprzez podwyższenie poziomu tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL.
Mimo tego, że w badaniu brano pod uwagę dietę, która dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych, czyli pochodzenia roślinnego (zawarte są m.in. w awokado, orzechach, olejach roślinnych), a nie produkty dostarczające kwasów tłuszczowych nasyconych (ich źródłem jest np. boczek, masło, śmietanki, olej kokosowy).
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Poza tym, jakie mogą być długoterminowe skutki takich diet?
Może prowadzić do niedoborów białek strukturalnych w organizmie. W końcu pozbywa się on ich po to, aby uzyskać nowe porcje „paliwa”. Diety low carb mogą więc faktycznie doprowadzić do efektu utraty masy ciała, ale często kosztem tkanki mięśniowej (a tego raczej nie chcemy). Ponadto, taka degradacja białek może prowadzić do obniżonego poziomu serotoniny=obniżonego nastroju i samopoczucia oraz niedoboru insuliny, a zatem zaburzeń gospodarki węglowodanowej!
To bardzo niebezpieczne szczególnie u osób z insulinoopornością czy cukrzycą.
Dodatkowo, ze względu na niską zawartość błonnika możesz również zacząć cierpieć na zaparcia.
I finalnie, czas rozwiać najważniejszą kwestię na dziś!
Czy keto to opcja dla osób z insulinoopornością?
Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że faktycznie – diety ubogie w węglowodany mogą zagwarantować w końcu obniżony indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) posiłków i wygenerować deficyt kaloryczny. Z tym, że takie restrykcje wcale nie są niezbędne, aby poradzić sobie z bilansowaniem IG i ŁG posiłków.
Moje słowa znajdują potwierdzenie w aktualnych rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Ich autorzy wskazują na brak wystarczających dowodów naukowych na ustalenie jednej, optymalnej ilości węglowodanów w diecie u osób z cukrzycą (która jest częstym następstwem zaniedbanej insulinooporności).
Wszystko, jak zawsze, jest kwestią obserwacji i indywidualnego doboru najlepszego rozwiązania.
Jednak, według nich udział węglowodanów w diecie tych osób powinien wynosić około 45% całkowitej ilości energii. Co istotne, ta ilość może wzrosnąć nawet do 60%, jeżeli węglowodany pochodzą z produktów o niskim IG i przy dużym udziale błonnika w diecie!
Zobacz także: Czy IF to odpowiednia dieta dla insulinoopornych?
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna może przynieść oczekiwane efekty podczas odchudzania. Ale warto zadać sobie pytanie: czy jej długotrwałe stosowanie nie przyniesie więcej szkód niż korzyści dla naszego organizmu?
Na koniec chciałabym poruszyć jeszcze jedną, moim zdaniem, bardzo istotną kwestię.
Stosowanie się do zasad diety keto i innych podobnych mocno restrykcyjnych diet wymaga wielu wyrzeczeń.
Nie u każdego taki system sprawdzi się na dłuższą metę, co może sprawić zarzucenie zmian i w efekcie, odwrotny (wręcz negatywny!) wpływ na swoje zdrowie. Rezygnacja z ulubionych produktów czy potraw, to jednak spore poświęcenie. Nie o to chodzi w zmianie nawyków żywieniowych, aby odbierać sobie wszystkie przyjemności życia!
View this post on Instagram
