Jak zrobić najlepszy falafel?
29 kwietnia 2022
Fit tiramisu
9 sierpnia 2022
PCOS - zespół policystycznych jajników
Zespół policystycznych jajników (z ang. Polycystic Ovary Syndrome, w skrócie PCOS) to zaburzenie endokrynologiczne, z którym często spotykam się u swoich pacjentek w wieku od 15 do około 49 lat, czyli w tzw. wieku reprodukcyjnym. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn niepłodności kobiecej i zaburzeń miesiączkowania - z takim problemem też pacjentki się do mnie zgłaszają. Patomechanizm i dokładna etiologia PCOS nie zostały niestety do końca poznane. Wiem natomiast, że w jego przebiegu pojawia się insulinooporność oraz hiperinsulinemia. Przyczynia się to do nadmiernej produkcji androgenów (męskich hormonów płciowych, np. testosteronu, androstendionu), co określa się to mianem hiperandrogenizmu.
Chcesz być na bieżąco z nowinkami dotyczącymi żywienia potwierdzonymi naukowo, ale napisanymi w przystępny sposób?
Jeżeli TAK, to zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
- Po wpisaniu swojego adresu e-mail w formularzu poniżej na Twoją skrzynkę prześlę NAWYKOWNIK.
- 2 litry wody i 10 tysięcy kroków dziennie to nie lada wyzwanie? NAWYKOWNIK CI W TYM POMOŻE!
Jakie są objawy PCOS?
- rzadkie, nieregularne lub nieobecne cykle miesiączkowe
- niepłodność spowodowana głównie brakiem owulacji (ok. 70–80% chorych)
- hirsutyzm - nadmierny porost włosów w nietypowych obszarach ciała
- łysienie typu męskiego
- nadmierne wydzielanie sebum, a zatem trądzik i przetłuszczająca się skórą głowy
- przedłużone objawy zespółu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
- przewlekły ból miednicy
- uczucie zmęczenia
- wahania nastroju
- spadek libido
- problemy ze schudnięciem i nadmierne przybieranie na masie ciała
Zobacz także: Dieta na trądzik
Powikłania PCOS
PCOS nierzadko prowadzi do dodatkowych chorób i zaburzeń metabolicznych, takich jak:
- Otyłość – głównie przybierasz w obrębie brzucha (ok. 50-80% kobiet)
- Insulinooporność, hiperinsulinemia oraz o 40-70% wyższe ryzyko cukrzycy typu II
- Podwyższony cholesterol LDL (czyli ten „zły”) oraz trójglicerydy - co zwiększa Twoje ryzyko na udar lub zawał serca
- Nadciśnienie tętnicze i choroby sercowo-naczyniowe (np. udar, zawał)
- Większe ryzyko zachorowania na raka endometrium
Kryteria rozpoznania PCOS
Według kryteriów The Rotterdam ESHRE/ASRM z 2003 roku, aby zdiagnozować PCOS konieczne jest stwierdzenie 2 z 3 poniższych objawów:
- rzadkie owulacje lub ich brak,
- nadmierny androgenizm – objawy wizualne (np. hirsutyzm, trądzik) lub podwyższony poziom męskich hormonów płciowych we krwi (testosteronu, androstendionu dehydroepiandrosteronu) w badaniach biochemicznych
- cechy policystycznych jajników/zwiększona objętość jajników w obrazie ultrasonograficznym
Następnie Androgen Excess Society (AES) zaproponowało modyfikację tych kryteriów, podkreślając, iż do rozpoznania PCOS niezbędna jest obecność wszystkich podanych wyżej objawów.
Na podstawie zróżnicowanych objawów PCOS wyróżniono 4 różne fenotypy chorujących:
1.Metaboliczny
- Otyłość brzuszna
- Cukrzyca typu II
- Zaburzenia tolerancji glukozy
- Insulinoopornosć/hiperinsulinemia
- Słuszczenie wątroby
- Zaburzenia lipidowe
2. Klasyczny
- Niepłodność
- Wysoki poziom androgenów we krwi
- Obraz policystycznych jajników
3. Hiperandrogeniczny
- Hirsutyzm
- Łysienie
- Trądzik
- Wysoki poziom androgenów we krwi
4. Reprodukcyjny
- Zaburzenia owulacji
- Nieregularne miesiączki lub ich brak
- Jajniki policystyczne
Jakie badania warto wykonać, aby rozpoznać PCOS?
- stosunek poziomu LH (hormon luteinizujący) do poziomu FSH (hormon folikulotropowy), zwiększone stężenie LH wiąże się ze zwiększoną produkcją androgenów! – najlepiej wykonać badania w 3-5 dniu cyklu miesiączkowego
- progesteron – w 2 fazie cyklu miesiączkowego
- poziom testosteronu i wolnego testosteronu
- poziom SHBG – globuliny wiążącej hormony płciowe
- poziom androstendionu, DHEAS
- profil lipidowy (TG, LDL, cholesterol całkowity, HDL)
- insulina i glukoza na czczo i/lub OGTT
- witamina B12
- witamina D
Poza farmakoterapią dużą rolę w leczeniu PCOS przypisuje się modyfikacji diety.
Przede wszystkim, u kobiet z PCOS, które mają problem ze schudnięciem bardzo ważna jest specjalistyczna i indywidualnie dobrana pomoc w redukcji masy ciała. Tempo chudnięcia musi być OPTYMALNE - najlepiej 0,5 -1 kg na tydzień. Jednak pamiętaj, że przy zaburzeniach hormonalnych nawet takie tempo na początku może być trudne. Natomiast zbyt szybkie tempo spadku masy ciała może przyczyniać się do wystąpienia efektu jo-jo, czyli powrotu do swojej poprzedniej masy ciała. Dodatkowo, diety niskoenergetyczne (ok. <30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała) stosowane przez dłuższy czas mogą prowadzić do kolejnych zaburzeń miesiączkowania.
Zobacz także: Jak uniknąć efektu jo-jo?
Jaka dieta będzie najlepsza przy PCOS?
Naszym zdaniem najlepsza przy PCOS, gdy chcesz schudnąć, a przy okazji zadbać o gospodarkę hormonalną jest DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA!
Posiada wysoki potencjał przeciwzapalny i antyoksydacyjny. Istnieje wiele badań wskazujących terapeutyczną rolę tej diety w łagodzeniu przewlekłego stanu zapalnego towarzyszącemu PCOS i w hamowaniu hiperandrogenizmu oraz insulinooporności.
Dieta śródziemnomorska zakłada zwiększoną podaż tłuszczów nienasyconych (głównie przeciwzapalnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3), węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, błonnika, witamin, przeciwutleniaczy, a także niskie spożycie białka pochodzenia zwierzęcego (szczególnie mięsa).
Przy okazji diety śródziemnomorskiej nie mogłabym pominąć resweratrolu. To silny polifenol i antyoksydant, którego bogate źródło stanowi przede wszystkim wino czerwone i czerwone winogrona, ale też owoce jagodowe. W randomizowanym, kontrolowanym badaniu na grupie pacjentek z PCOS podawano 1500 mg resweratrolu dziennie, co znacząco (o ok. 23%!) zmniejszyło u nich nadmiar androgenów w ciągu 3 miesięcy.
Nie chodzi o to, żebyś piła teraz codziennie wino czerwone! Jednak warto zwrócić uwagę na odpowiednie suplementy oraz skupić się w swojej diecie na fioletowych oraz czerwonych owocach i warzywach.
Niski indeks glikemiczny
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może z kolei znacząco poprawić wrażliwość tkanek na insulinę. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wywierają efekt odwrotny.
O tym, jak stosować dietę z niskim IG, pisałam ogólnie TUTAJ. Jeżeli potrzebujesz bardziej szczegółowych informacji, zajrzyj do mojego Poradnika: Niski indeks glikemiczny bez zakazów i nakazów TUTAJ.
W metaanalizie opublikowanej w 2021 r., która brała pod uwagę 10 randomizowanych badań kontrolnych trwających ponad 8 tygodni (łącznie 403 uczestników) oceniono wpływ diet z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym u osób z PCOS. Diety z niskim indeksem poprawiły wyniki w zakresie regulacji glikemii (HOMA-IR, insulina, bez wpływu na poziom glukozy na czczo), profile lipidowe (bez wpływu na HDL – TO DOBRZE!), otyłość brzuszną i testosteron całkowity w porównaniu z dietami o wysokim indeksie glikemicznym. Zastosowanie diety z niskim IG nie wpływało na zmniejszenie masy ciała.
Zdarza mi się jednak słyszeć, że pewnie najlepszym rozwiązaniem w przypadku PCOS czy samej insulinooporności, byłoby ograniczenie podaży węglowodanów do minimum.
Jednak to rodzaj spożywanych węglowodanów odgrywa ważniejszą rolę w utrzymaniu zdrowia metabolicznego niż całkowita ich ilość.
Nie ma więc potrzeby, aby ich podaż w diecie nadmiernie ograniczać, a jest to wręcz niewskazane. Nie musisz więc przechodzić na dietę ketogeniczną lub inną ubogowęglowodanową.
Zobacz także: Insulinooporność – kompendium wiedzy
Kwasy omega-3
Zwiększone spożycie kwasów omega-3 przynosi wiele korzyści chorym z PCOS (i nie tylko im). W celu oceny skuteczności i bezpieczeństwa stosowania kwasów tłuszczowych omega-3 u pacjentów z PCOS przeprowadzono metaanalizę 9 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych. Wykazano w nich, że kwasy omega-3 wpływają na poprawę insulinooporności poprzez podwyższenie poziomu przeciwzapalnej adiponektyny oraz hamowanie uwalniania prozapalnych cytokin. Jak już mogłaś wcześniej przeczytać, przewlekły stan zapalny często towarzyszy osobom chorym na PCOS. Dodatkowo, kwasy omega-3 przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz hamują syntezę tzw. „złego cholesterolu” – LDL i triglicerydów. To bardzo korzystne działanie, ponieważ wiele osób z PCOS cierpi także na ”podwyższony cholesterol”. Zwiększoną podaż kwasów omega-3 zaleca się więc kiedy PCOS towarzyszy insulinooporność lub zaburzenia lipidowe.
Nie wykazano jednak, aby same kwasy omega-3 wpływały na produkcję androgenów czy na poziom hormonu luteinizującego (LH). Istnieje jednak pewien związek pomiędzy insulinoopornością i hiperandrogenizmem. Obniżona wrażliwość tkanek na insulinę może nasilać produkcję androgenów i prowadzić do niewydolności jajników. Dlatego też, poprawa insulinooporności jest tak istotna w przypadku leczenia PCOS.
Chciałabym tutaj nawiązać także do wspomnianej wcześniej diety śródziemnomorskiej. Zakłada ona znaczną podaż nie tylko kwasów omega-3, ale też jednonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA. Źródłem MUFA jest przede wszystkim kwas oleinowy – główny komponent oliwy z oliwek będącej wizytówką diety śródziemnomorskiej.
W jednym z badań odkryto, że niskie spożycie MUFA było jednym z trzech głównych czynników nasilających produkcję testosteronu!
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Elementy diety przeciwzapalnej
Tak naprawdę, warunki diety przeciwzapalnej spełnia wspomniana wyżej dieta śródziemnomorska. Chciałabym jednak wyróżnić dodatkowo żywność będącą źródłem składników o wysokim potencjale przeciwzapalnym. Są to kwasy omega-3 oraz przeciwutleniacze, czyli: witaminy A, C, E oraz cynk, selen i polifenole.
Do ich źródeł należą:
- warzywa i owoce
- olej lniany, rzepakowy oraz oliwa, najlepiej w formie „surowej”, np. do sałatek, awokado
- siemię lniane zmielone wymiennie z nasionami chia (namoczonymi),
- orzechy (szczególnie włoskie) i nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika),
- tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, pstrąg) – pamiętaj o ich dwóch porcjach tygodniowo!
- zioła i przyprawy – zastępuj nimi sól
- nasiona roślin strączkowych jako źródło białka roślinnego
W randomizowanym badaniu klinicznym porównano wpływ diety opartej na roślinach strączkowych (150 g suchych nasion roślin strączkowych/dzień rozdzielonych na 2 posiłki) do klasycznej diety zalecanej przez Narodowy Program Cholesterolowy (NCEP) (zakładała ona zwiększenie ilości błonnika, zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu u kobiet z PCOS). Badanie prowadzono przez 16 tygodni. Dodatkowo, uczestniczki 5 razy w tygodniu przez 45 minut stosowały trening aerobowy, a raz w miesiącu otrzymywały zalecenia z zakresu modyfikacji stylu życia.
W grupie na „diecie strączkowej” zanotowano większą poprawę gospodarki węglowodanowej, rozkurczowego ciśnienia krwi oraz obniżenie stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL i wzrost HDL w porównaniu do grupy na diecie klasycznej.
Co więcej, po 12 miesiącach ten efekt nadal się utrzymywał.
Czego warto unikać w diecie przy PCOS?
Tłuszcze nasycone i izomery trans kwasów tłuszczowych zaostrzają tak naprawdę wszystkie patologie metaboliczne związane z PCOS. Zmniejszają wrażliwość na insulinę, nasilając insulinooporność. W efekcie, zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, samego zespołu metabolicznego i oczywiście, chorób układu krążenia. Mogą również powodować zwiększoną produkcję androgenów.
Ich źródłem są:
- wysokoprzetworzone produkty, np. dania instant (chociaż ich składy są coraz lepsze!),
- słodycze,
- fast foody,
- tłuszcze zwierzęce (np. masło, smalec, słonina),
- tłuste produkty mleczne (powyżej 2% tłuszczu).
Dodatkowo, warto ograniczyć spożycie soli do 5 g dziennie (to 1 łyżeczka) – najlepiej zastąpić ją przyprawami i ziołami.
Coraz częściej sugeruje się także, że alkohol może mieć negatywny wpływ na płodność kobiet, ponieważ potencjalnie zwiększa on ryzyko zaburzeń owulacji. Podobne działanie wykazano w przypadku napojów energetyzujących zawierających kofeinę, przy czym niektóre badania nie wykazały związku pomiędzy piciem herbaty i kawy a płodnością kobiet.
Podsumowanie
Ciężko wybrać jeden konkretny model żywieniowy dedykowany chorym z PCOS. Niemniej jednak, dieta śródziemnomorska z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym oraz o dużym potencjale przeciwzapalnym może okazać się pomocna w złagodzeniu niektórych dolegliwości. Niezwykle istotna jest także regularna aktywność fizyczna. Absolutnie nie mam tu na myśli nadmiernie intensywnych treningów. Jedynie takie które sprawią, że będziesz miała więcej energii do działania.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14688154/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290535/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820163/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547562/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34441766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805007/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28416368/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580250/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30274344/
