Odpowiedź na to pytanie jest prosta: dieta śródziemnomorska.
W ostatnim czasie poruszałam tematy różnych diet. Przede wszystkim były to te, które są aktualnie na topie, ale które też są trochę kontrowersyjne. Dlatego dzisiaj dla odmiany w roli głównej dieta, którą lubię zdecydowanie najbardziej. Z chęcią wdrażam w nią moich pacjentów.
Na początku tego roku US News & World Report tworzy ranking najlepszych i najgorszych diet ogółem - odchudzających, komercyjnych, "dla zdrowia" itd. Kategorii jest naprawdę sporo. Co roku wyczekuję tego rankingu, aby wiedzieć co jest aktualnie trendy. Decyzję podejmuje panel ekspercki złożony z amerykańskich specjalistów z zakresu dietetyki, żywienia, psychologii, kardiologii oraz diabetologii, na podstawie oceny według określonych kryteriów.
Na pewno nie jest dla mnie zaskoczeniem, że co roku, to właśnie wszystkie "super modne" diety lądują zazwyczaj na końcu rankingu. W tym roku nie jest inaczej.
Zobacz także:
W tegorocznym rankingu uwzględniono 24 diety.
Miano najgorszych przyznano dietom: ketogenicznej (to akurat powtarza się co roku!), paleo, Atkinsa czy Raw Food Diet.
Najlepsze według rankingu okazały się:
1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta DASH
3. Dieta fleksitariańska
Cały ranking zobaczysz tutaj: KLIK.
Dieta śródziemnomorska nie pojawiła się w rankingu US News na 1. miejscu po raz pierwszy.
Ten model żywieniowy powstał dzięki dr Ancelowi Keys. Określił on tą nazwą zwyczaje żywieniowe ludzi zamieszkujących obszar basenu Morza Śródziemnego. Jego badania przeprowadzone w latach 50. XX w, potwierdziły zdrowotne korzyści wynikające ze stosowania nawyków żywieniowych Greków, Hiszpanów i Włochów.
Częste spożywanie produktów z basenu Morza Śródziemnego, czyli: oliwy z oliwek, orzechów, resweratrolu (czerwonego wina) warzyw i produktów bogatych w polifenole poprawia insulinowrażliwość, szczególnie u osób z nadmierną masą ciała. Insulinoowrażliwość zwiększa ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, chorobę stłuszczeniową wątroby i zaburzenia funkcji poznawczych.
Natomiast dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowania na każdą z tych chorób, wspiera ich profilaktykę i leczenie!
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
Filary diety śródziemnomorskiej
Przede wszystkim: żywność powinna być jak najmniej przetworzona i jak najbardziej wartościowa!
Co warto spożywać codziennie?
- Produkty zbożowe - każdy główny posiłek powinien zawierać 1 lub 2 porcje w formie pełnoziarnistego chleba, makaronu ugotowanego al dente, ryżu i kasz gruboziarnistych.
- Warzywa - w więcej niż 2 posiłkach dziennie, w ilości najlepiej większej niż 2 porcje na posiłek, przy czym jedna porcja powinna być na surowo; pamiętaj o tym, żeby jeść warzywa w różnych kolorach.
- Owoce - korzystaj z nich jak z deseru, dodawaj do jednego lub 2 posiłków dziennie.
- Wypijaj przynajmniej 1,5-2 l płynów niesłodzonych dziennie. Chociaż pamiętaj, że zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, sytuacji życiowych i pogody.
- Produkty mleczne - spożywaj codziennie, wybieraj te, które mają obniżoną zawartość tłuszczu (poniżej 2% tłuszczu) np. jogurty, sery, czy fermentowane produkty mleczne (kefiry, maślanki).
- Oliwa z oliwek - powinna być głównym źródłem kwasów tłuszczowych w ciągu dnia. To ze względu na dużą zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i polifenoli o działaniu antyoksydayjnym. Jest bardzo odporna na działanie wysokich temperatur. Dobrym zamiennikiem w polskiej wersji smakowej będzie olej rzepakowy.
- Przyprawy, świeże zioła, cebula i czosnek - są świetnym sposobem na urozmaicenie posiłków. Korzystaj z nich jak najczęściej. Powodują zmniejszenie ilości soli dodawanej do posiłków.
- Oliwki, orzechy i pestki - są dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 (orzechy włoskie) i jednonienasyconych (migdały), białka, witamin, składników mineralnych i błonnika.
Wino czerwone - oczywiście, nie chce Cię namawiać do codziennego picia wina. Jednak warto zwrócić uwagę, że w krajach śródziemnomorskich pije się wino (szczególnie czerwone) do posiłków z UMIAREM. W krajach tych zalecana porcja to maksymalnie 1 lampa wina dla kobiet i 2 dla mężczyzn dziennie. Wszystko to ze względu na zawarty w czerwonym winie resweratrol o działaniu przeciwzapalnym.
Jeżeli nie możesz/nie chcesz pić alkoholu – skup się w swojej diecie na czerwonych oraz fioletowych warzywach i owocach.
Poza tym, w swoim jadłospisie uwzględnij produkty, które dostarczają białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Tradycyjne dania kuchni śródziemnomorskiej zazwyczaj nie zawierają pokarmów dostarczających białka pochodzenia zwierzęcego jako głównego składnika. W dużych ilościach korzysta się tam głównie z roślin strączkowych.
- Tłuste ryby morskie - 2 lub więcej porcji, chude mięso (2 porcje) i jaja (2 do 4 porcji). Są dobrym produktem, który dostarcza pełnowartościowego białka. Ryby dodatkowo dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Rośliny strączkowe - więcej niż 2 porcje. To świetne źródło białka oraz błonnika
- Mięso czerwone - mniej niż 2 porcje, a przetworzone mięso, czyli kiełbasy i wędliny - mniej niż 1 porcja. Te powinny być spożywane jak najrzadziej.
Zobacz także: Czy warto jeść rośliny strączkowe?
O czym jeszcze warto pamiętać?
- Dieta śródziemnomorska “nie zabrania” spożywania słodyczy i słonych przekąsek. Wybieraj je po prostu okazjonalnie i w małych ilościach.
- Zadbaj o umiar i odpowiednią energetyczność diety dostosowaną do miejskiego i siedzącego trybu życia.
- Socjalizacja – aspekt bardzo ważny w diecie śródziemnomorskiej. Nie rezygnuj ze spotkań towarzyskich, bo jesteś na diecie! To element budowania relacji z najbliższymi.
- Gotowanie - spraw, aby gotowanie stało się ważną aktywnością w ciągu dnia. Może być sposobem na relaks lub wspólne spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi.
- Korzystaj z sezonowości i lokalności produktów. Zmniejszy to koszty transportu, a co za tym idzie, ilość pieniędzy, które wydajesz na jedzenie.
- Aktywność fizyczna - codzienna, umiarkowana, przynajmniej 30 minutowa aktywność fizyczna to sposób na zachowanie zdrowego ciała.
- Odpoczynek - szczególnie po posiłku, jest ważnym elementem dbania o dobrostan psychiczny i fizyczny.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska to najprawdopodobniej jedna z lepszych opcji, jeżeli cierpisz na insulinooporność, PCOS albo inne zaburzenie metaboliczne, czy kiedy po prostu chcesz się zdrowo odżywiać. Mamy na to sporo dowodów naukowych!
Jeżeli chcesz poznać nowe smaki i rozwiązania i potrzebujesz trochę inspiracji, to koniecznie skorzystaj z moich gotowych jadłospisów. Pokazuję w nich, jak gotować w stylu śródziemnomorskim w domowych, polskich warunkach, korzystając z niedrogich i lokalnych produktów.
View this post on Instagram
Mam dla Ciebie niespodziankę – już teraz możesz pobrać darmowy dzień Jadłospisu śródziemnomorskiego i zainspirować się kuchnią śródziemnomorską!
Wystarczy, że zapiszesz się do mojego newslettera poprzez poniższy formularz.
