To taki poradnik bez zakazów i wyrzutów sumienia o diecie w święta – jak jeść w święta i czuć się dobrze!
Święta to magiczny czas – rodzinne i przyjacielskie spotkania przy stole, chwile wytchnienia i refleksji. Jednak dla wielu osób okres świąteczny wiąże się z napięciem, poczuciem utraty kontroli nad jedzeniem i lękiem przed przytyciem. Jak jeść w święta, żeby zachować zdrowie, dobre samopoczucie i… radość z jedzenia?
Poniżej znajdziesz podejście na temat diety w święta, które opiera się na uważności i realnym wsparciu w budowaniu spokojniejszej relacji z jedzeniem.
Zobacz także moje ulubione świąteczne przepisy:
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Odsłuchaj #66. odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: Jak czuć satysfakcję ze świątecznych potraw bez wyrzutów sumienia?
Dlaczego to wielce prawdopodobne, że w święta zjesz więcej niż potrzebujesz?
Jedzenie w okresie świątecznym często przestaje być regulowane głodem i sytością, a zaczyna zależeć od bodźców zewnętrznych:
- obecności jedzenia na stole przez wiele godzin,
- zapachu potraw,
- jedzących obok osób,
- presji spróbowania „wszystkiego”.
Do tego dochodzi przekonanie, że święta to czas „odpuszczenia” po miesiącach kontroli. po całym roku ciężkiej pracy okres świąteczny to czas takiego odpuszczenia, relaksu, mało kto wtedy myśli o pracy. Przy okazji włącza się Ci tryb odpoczywania również od reguł żywieniowych, co dla niektórych znaczy jedynie zjedzenie większej ilości sałatki jarzynowej, a dla niektórych hulaj dusza piekła nie ma.
Jeżeli czujesz, że w święta w końcu będziesz mogła się najeść, bo „zasłużyłaś” na to po całym roku ciężkiej pracy, warto zastanowić się, czy Twoja codzienna dieta naprawdę Ci służy i jest dla Ciebie odpowiednia. Może okazać się, że zamiast wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie, jest zbyt wymagająca, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, odbiera Ci poczucie wolności i satysfakcji. Jeśli taka restrykcyjna dieta trwa zbyt długo, może sprawić, że zdrow(sz)e odżywianie zacznie kojarzyć Ci się z katorgą i wyrzeczeniami, a nie przyjemnym dbaniem o siebie. Zadbaj o to, by jedzenie było źródłem równowagi, a nie obciążeniem.
Czy w święta możesz zjeść wszystko, jeżeli się odchudzasz?
Tak – możesz jeść wszystko, ale nie zawsze warto. Zasługujesz na każde jedzenie. Twoim przeznaczeniem nie są same sałatki, woda i surowe warzywa. Masz prawo jeść wszystko. Niech ta myśl Cię nie opuszcza! Możliwe, że uważasz się za osobę, które nie praktykuje restrykcji żywieniowych, ale mimo wszystko w Twojej głowie pojawiają się mentalne zakazy typu: „nie powinnam tego jeść”, „sernik jest niezdrowy”,. Gdy znikną zakazy i nakazy, znika również presja z tym związana. Okazuje się, że możesz być człowiekiem, który nie zjada 5 kawałków sernika, tylko 1 słuszny kawałek będzie dla Ciebie satysfakcjonujący.
Jednocześnie – jeśli wiesz, że zbyt duże porcje odbierają Ci energię, powodują senność czy dyskomfort (np. przy insulinooporności) – postaw na dobre samopoczucie. Jedz tak, jak Ci służy. I pamiętaj: masz prawo powiedzieć NIE, nawet przy świątecznym stole.
Czy da się przytyć 2–3 kg w święta?
Realny przyrost w tkance tłuszczowej w kilka dni jest bardzo mało prawdopodobny. Aby przytyć 1 kg tłuszczu, potrzeba nadwyżki ok. 7000–7500 kcal. Odpowiada to około 3 kg sernika wiedeńskiego (wiesz takiego bez spodu, najlepszego z najlepszych)!
Badania pokazują, że przyrost masy ciała związany ze świętami to efekt całego okresu okołoświątecznego (kilku tygodni), a nie samych 2–3 dni świąt.
Wzrost masy ciała po świętach często wynika z:
- problemy z wypróżnieniem, związane ze spożywanie pokarmów nieregularnie, poza tym dania świąteczne mają mało błonnika, więc możesz się poratować np. babką płesznik
- większe spożycie soli lub słonych produktów np. śledzi, co wpływa na zatrzymywanie się wody
- więcej godzin spędzonych w pozycji leżącej lub siedzącej i mniej aktywności fizycznej, co wpływa na wolniejszą perystaltykę jelit, ale zatrzymywanie się wody
- stres, cykl menstruacyjny
Jak zadbać o równowagę w czasie świąt?
- Rób przerwy od siedzenia przy stole
- Jedz uważnie, bez pośpiechu, regularnie
- Szanuj sygnały głodu i sytości
- Dbaj o sen i lekki ruch np. spacery
- Odpocznij i nabierz nowej perspektywy, a nie planuj „odchudzania” zaraz po świętach
Na koniec zadaj sobie jedno pytanie: co chcę zapamiętać z tych świąt za kilka lat?
Smak pierogów babci, rozmowy przy stole i poczucie bliskości często są ważniejsze niż cyfra na wadze. Święta to coś więcej niż jedzenie.
