3 pomysły na gnocchi
21 grudnia 2022
Pomocne suplementy przy PCOS
4 stycznia 2023
Dieta w święta - jak jeść, by czuć się dobrze
Zacznijmy od tego, że okres świąt - przede wszystkim Bożego Narodzenia (ale tak naprawdę dotyczy to każdych innych świąt i wolnego czasu) - jest zawsze trudny w kontekście diety i odchudzania.
Przede wszystkim, w grudniu szybko robi się ciemno i jest zimno. Do tego towarzyszy nam nawał obowiązków, z którymi musimy wyrobić się do końca roku. W skrócie – to bieganina, jakich mało. W rezultacie, ciężko zadbać wtedy o wypracowane już nawyki żywieniowe. Zdecydowanie nie są to warunki sprzyjające jakiemukolwiek prozdrowotnemu stylu życia.
Dlatego też, nic dziwnego, że w tym czasie możesz potrzebować sporo samodyscypliny. W święta trudniej jest zadbać o siebie, ale… to nie znaczy, że nie warto podejmować prób!
I nie, nie mam tu na myśli utrudniania swojego (ciężkiego i przytłaczającego już wystarczająco w tym okresie) życia i stosowania nie wiadomo jakich restrykcji dietetycznych. W końcu święta to czas, kiedy powinniśmy być dla siebie bardziej wyrozumiali i raczej skupiać się na czasie spędzonym z rodziną, aniżeli na skrupulatnym kontrolowaniu pochłoniętych kalorii. To wzbudza tylko niepotrzebne wyrzuty sumienia.
Dlatego też, w tym artykule przedstawię Ci 10 porad, jak jeść w święta z rozsądkiem i przyjemnością, ale bez wyrzutów sumienia.
Zobacz także: 5 najczęstszych mitów o odchudzaniu
1. Zapamiętaj: nie przytyjesz w 3 dni!
Jedno jest pewne: święta to nie czas na ścisłe trzymanie się diety. Jednak, gdy nie możesz zasunąć zamka w sukience na Sylwestra, chcąc nie chcąc, zaczynasz szukać winowajców. No bo na przykład, w pamięci masz, że zjadłaś za dużo pierogów na Wigilię... Jednak, muszę Cię tutaj zmartwić lub może raczej, uświadomić.
Przede wszystkim, bardzo trudno jest przytyć w 3 dni.
To dlatego, że aby przytyć 1 kg w tkance tłuszczowej, trzeba zjeść aż 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Odpowiada to około 3 kg sernika wiedeńskiego! To całkiem spora ilość, prawda? No więc, tak mi się zdaje, że 3 dni to trochę mało, aby zjeść tak dużo ciasta!
Z drugiej strony, może być jednak tak, że czujesz się po prostu ociężała lub napuchnięta po świętach. To zapewne rezultat dużej ilości czasu spędzonego w pozycji siedzącej - po prostu braku ruchu. Dlatego nie martw się - wszystko powinno wrócić niedługo do normy.
Każdego dnia lub o innej porze dnia możemy ważyć trochę mniej lub trochę więcej. Przy okazji może się zmieniać nasz obwód brzucha. To całkowicie normalne.
Jednak, niewątpliwie Polacy, tak jak inne narody, przybierają na masie ciała w okolicach świąt lub w czasie skumulowanych dni wolnych. To nic dziwnego. W końcu spotykamy się ze znajomymi czy mamy Wigilie służbowe. Dodatkowo, brakuje nam czasu na dopięcie wszystkiego. W konsekwencji, na dalszy plan schodzą nawyki żywieniowe, a przy okazji mniej się ruszamy.
2. Zastanów się, jak jest z Twoja rutyną.
W tym celu przypomnij sobie swoje święta z kilku lat wstecz. Czy pamiętasz, jak Ci się wracało do rutyny żywieniowo – zdrowotnej po dłuższym wolnym i czy miałaś z tym problem? Czy właśnie dzięki odpoczynkowi na spokojnie z przyjemnością wróciłaś do swoich „dobrych” nawyków i dbania o siebie?
Jeżeli trudno Ci się wraca do rutyny i w połowie stycznia orientujesz się, że nadal odwlekasz ponowne zaplanowanie posiłków, zrobienie zdrowszych zakupów czy pójście na spacer, to mam dla Ciebie propozycję.
Zrób sobie PLAN MINIMUM NA CZAS ŚWIĄT.
Dzięki temu na powrót do nawyków poświęcisz trochę mniej czasu i energii.
Ale co tak naprawdę oznacza PLAN MINIMUM? To może być, na przykład, jedzenie regularnie 3-4 posiłków dziennie, jedzenie warzyw lub owoców do każdego posiłku lub picie wody i owocowych herbatek zamiast słodkich napojów i kompotów. Na pewno nie musisz wypisywać sobie multum podpunktów. Mają to być maksymalnie 3-4 zadania. Najlepiej, aby były to takie czynności, o które z pewnością zadbasz i które będą dla Ciebie łatwe do wykonania.
3. Jedz to, co naprawdę lubisz!
W skrócie: jedz to, co sprawi Ci jedzeniową satysfakcję, co Ci smakuje i z czego naprawdę będziesz czerpać przyjemność.
Możesz oczekiwać cały rok na pierogi babci, barszczyk cioci czy uszka mamy. Możesz czuć po ich spożyciu przyjemność. W końcu to na ten smak czekałaś naprawdę długo i po prostu za nim tęskniłaś.
Jednak w tym roku zastanów się, dlaczego sprawia Ci to taką przyjemność.
Czy może dlatego, że ten smak jest niepowtarzalny? Czy raczej dlatego, że w końcu przestałaś odczuwać silny stres związany z pracą?
Zauważ, że w stresie możesz nie odczuwać smaku jedzenia. W związku z tym, może Cię ono na codzień nie satysfakcjonować. Mam taką obserwację gabinetową, że dużo osób wieczorami ma w nawyku spożywać o wiele więcej jedzenia, bo to właśnie wtedy w końcu schodzi z nich stres skumulowany w ciągu całego dnia. Na pewno nie sprzyja to dobrym relacjom z jedzeniem, dlatego zostawiam Cię z taką obserwacją w tym roku.
4. Zadbaj o regularność.
Jeżeli miałabym odpowiedzieć na pytanie: "Dieta w święta – co jest według Ciebie najważniejsze?", to odpowiedziałabym pewnie, że REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW! Jeżeli w ferworze przygotowań zapominasz o tym, aby na spokojnie usiąść do spożywania posiłków - to pamiętaj, że później już podczas kolacji lub świątecznych obiadów trudniej będzie Ci zapanować nad uczuciem sytości po posiłku.
Więcej o tych mechanizmach opowiadam w rozmowie z Pauliną Czarną w najnowszym odcinku mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: „Jak skomponować sycący posiłek? Porady i luźna rozmowa dwóch dietetyczek.” Zachęcam Cię bardzo do posłuchania – TUTAJ.
Po drugie - to całodzienne siedzenie przy stole, którego chyba każdy z nas doświadcza w święta. W tym miejscu podzielę się z Tobą moją osobistą, wypracowaną praktyką. Po świątecznych posiłkach biorę się za szybkie sprzątanie ze stołu talerzy lub odkładanie widelców na godzinę 17:00 tak, aby nikt mi już nic nie dokładał.
W Polsce mamy tradycje biesiadowania, jeżeli masz ochotę ją kultywować to pewnie :) Jeżeli nie, to stwórz na swoje potrzeby swoją własną tradycję.
5. Jedz powoli i uważnie.
Dzięki temu prawdopodobnie nie będziesz się przejadać. Możesz za to skończyć posiłek z uczuciem przyjemnego najedzenia. Poza tym, nie musisz też jeść na zapas. Spróbuj oceniać swój poziom najedzenia w skali od 1 do 10, gdzie 1 to mocny głód, który sprawia, że poszukujesz do jedzenia czegokolwiek (plasterek szynki, sera, ciastko – no po prostu – cokolwiek!), a 10 – to już z kolei silne uczucie przejedzenia. Warto po posiłku czuć sytość mniej więcej na poziomie 7-8.
Czy wiesz, że większość dań, które ląduje na świątecznym stole możesz zrobić w ciągu roku?
Z moim mężem bardzo lubimy rybę po grecku, więc robimy ją co jakiś czas na obiad, tak samo pierogi ruskie czy sernik na deser.
Co najważniejsze, nawet mając insulinooporność, wszystkie te dania możesz wkomponować w swoją dietę na codzień. Mam nadzieję, że gdy te potrawy przestaną mieć łatkę „niezdrowych”, to z większą uwagą i bez restrykcji do nich podejdziesz kolejnym razem.
Zobacz także: 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością
6. Możesz odmówić jedzenia, dokładki, kolejnej porcji.
Szanuj swoje uczucie głodu i sytości. Traktuj je z czułością. Dlatego pamiętaj – jeżeli, nie jesteś głodna lub nie masz na coś ochoty, to zawsze możesz powiedzieć NIE.
Muszę tutaj wspomnieć, że to samo dotyczy znanych nam wszystkim pytań i komentarzy dotyczących wyglądu (i wielu innych niekomfortowych kwestii). Możesz odpowiadać na nie tak, jak uważasz za słuszne. Pamiętaj, takie zbędne komentarze świadczą tylko o niskim poziomie inteligencji emocjonalnej osoby, od której te słowa wypłynęły. Nie świadczą one w żaden sposób o Tobie.
7. Nie zapomnij o jakiejś sałatce, rybach i mandarynkach!
Warzywa i owoce (przede wszystkim mandarynki, które tak bardzo kojarzą się ze świętami), pomogą Ci dbać o uczucie głodu i sytości w ciągu dnia. Nie zapomnij o nich, a może nawet zrób jakąś dodatkową sałatkę na święta. Moje propozycje to buraczki, surówka z kapusty kiszonej, surówka z marchewki czy brukselka.
Dodatkowo, jeżeli lubisz ryby i je spożywasz, to zdecyduj się na większą ilość dań z nimi w roli głównej.
Poza tym, przygotowując sałatki, dodawaj w połowie majonez, a w połowie jogurt. Możesz też rozważyć zakup majonezu light lub majonezu wegańskiego – oczywiście szukaj produktów o dobrym składzie. O tym, jak czytać etykiety i jakie produkty light mogą śmiało zagościć w Twojej diecie, opowiadam w odcinku mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: “Jak czytać etykiety produktów spożywczych - co kupować, a czego unikać”. Odsłuchasz go TUTAJ.
Zobacz także: 5 powodów, dla których warto jeść warzywa
8. Deser zjedz na koniec, najlepiej po obiedzie.
Po pierwsze, zarówno podczas okresu świąt, jak i poza nim, nie musisz rezygnować całkowicie ze swoich ulubionych potraw, w tym deserów i słodyczy. Musisz jedynie zastanowić się, jak je wkomponować do diety. W końcu ich zdecydowana większość to produkty/posiłki o wyższym indeksie glikemicznym (IG). Najlepiej, aby taki produkt o wysokim IG, połączyć w posiłku z produktem o niskim IG lub spożyć bezpośrednio po większym posiłku. Dzięki temu składniki, np. obiadu – błonnik, białko i tłuszcz – obniżą jego indeks glikemiczny. Dlatego też, serniczek zjedz najlepiej od razu po obiedzie.
Zadbasz wtedy o glikemie poposiłkową – unikniesz wahań poziomu glukozy we krwi (jego gwałtownym skokom czy spadkom) i w rezultacie, być może unikniesz spadku energii i związanym z nim uczuciem zmęczenia i ospałości.
Zobacz także: Jak stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?
9. Zadbaj o sen i odpoczynek.
„Więcej odpoczynku!” - takie życzenia składam wszystkim w tym roku, bo sama tego potrzebuję. Dzięki regeneracji organizmu (poprzez odpowiednią dawkę snu i odpoczynku) i odpuszczeniu większości spraw (w tym tych żywieniowych), wrócisz do codzienności po świętach ze zdwojoną siłą. Święta to świetny czas na odbudowę zasobów psychoenergetycznych, wzmocnienia silnej woli i w efekcie, łatwiejszego powrotu do prozdrowotnych zachowań po dniach wolnych. Dlatego, jeżeli masz taką możliwość, zrelaksuj się, ciesz się czasem w gronie najbliższym i co najważniejsze, zadbaj o odpowiednią ilość snu i jego higienę!
10. Traktuj ruch jako przywilej i przyjemność.
Wiadomo, dni świąteczne spędzamy z reguły w gronie rodzinnym, biesiadując całe dnie przy stole. Nie ma co ukrywać, ruch wtedy praktycznie dla nas nie istnieje. Z tego względu, jeżeli masz w okresie świątecznym trochę więcej czasu, postaraj się poświęcić chwilę na rozciągnięcie ciała czy spacery (może wspólne wyjście na spacer z rodziną?). Może to być też świetny moment na poszukanie jakiś fajnych filmików z ćwiczeniami na YouTube, które możesz bezpiecznie wykonać w domowym zaciszu.
W skrócie: znajdź taką aktywność na ten czas, która sprawi Ci najwięcej przyjemności!
Chciałabym, żebyś zapamiętała, że ruch nie powinien być narzędziem do karania siebie za odstępstwa od diety w czasie świąt (np. za zjedzenie większej ilości pierogów czy sernika). Absolutnie nie! Ruch to narzędzie, dzięki któremu będziesz mieć więcej energii, poczujesz swoje ciało i być może, znajdziesz nowe hobby! Poza tym, może to być także świetna opcja na spędzenie czasu z rodziną w nieco inny sposób niż dotychczas.
View this post on Instagram
Mam nadzieję, że dzięki moim przemyśleniom, spokojniej podejdziesz do najbliższych świąt i/lub swojego czasu wolnego.
Na koniec, pamiętaj jeszcze o jednym.
Jeżeli masz na to jakikolwiek wpływ, nie gotuj za dużo, by nie marnować jedzenia.
Tak jak zawsze powtarzam: najdroższe jedzenie to te, które ląduje w śmieciach!
Jeszcze raz wszystkiego dobrego!
