Ogórki małosolne
26 czerwca 2018
Budyń jaglany z musem korzennym ze śliwek
3 lipca 2018
Fermentacja polega na praktycznym wykorzystywaniu przemian zachodzących pod wpływem enzymów wytwarzanych głównie przez bakterie do konserwacji żywności. Najbardziej popularna jest fermentacja mlekowa (kiszenie) oraz alkoholowa.
Obecnie dzięki różnym typom fermentacji otrzymujemy takie produkty jak:
jogurty, kefiry i sery,
przyprawy np. sos sojowy, sos Worcestershire,
alkohole np. wino, piwo, sake,
napoje bezalkoholowe np. kombucza,
pieczywo na zakwasie,
wędliny i przetwory rybne,
kawa,
warzywa np.ogórki, kapusta, oliwki, miso, tempeh,
owoce np. cytryny,
czekolada (serdecznie polecam odcinek serialu dokumentalnego „Cooked” wyprodukowanego przez Netflix, który pokazuje jak produkuje się czekoladę, link do odcinka TUTAJ).
A teraz przejdźmy do sedna, dlaczego ludzie od ponad tysiąca lat fermentują żywność:
Procesy fermentacji sprawiają, że żywność może być przechowywana w trudnych warunkach atmosferycznych, zachowując a nawet polepszając swoje właściwości odżywcze. A to wszystko nawet w obecności wysokich temperatur i niekorzystnych czynników zewnętrznych.
- Są źródłem probiotyków, czyli korzystnych bakterii, które wspomagają trawienie pokarmów w jelitach, pomagają w przywracaniu naturalnej flory bakteryjnej np. po antybiotykoterapii, a także mogą przeciwdziałać aktywności chorobotwórczej mikroflory w jelitach, która przedostała się w wyniku spożycia zakażonego jedzenia.
- Badania wykazują, że regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może sprzyjać utrzymaniu odpowiedniej masy ciała, a co za tym idzie obniżeniu ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu II.
- Podobne właściwości dotyczące regulacji gospodarki węglowodanowej organizmu oraz wpływu na utrzymanie odpowiedniej masy ciała przypisuje się kimchi czyli fermentowanej kapuście po koreańsku (przepis na nią znajdziecie TUTAJ).
- Mleczne produkty fermentowane (sery, jogurty, kefiry) są lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy. W trakcie produkcji serów większość laktozy jest usuwana razem z serwatką. Natomiast w jogurcie bakterie fermentacji mlekowej, dzięki wytwarzanym przez siebie enzymom rozkładają większość laktozy.
- Kiszenie warzyw podwaja ich wartość odżywczą (zwiększa się ilość witamin i składników mineralnych zawartych w warzywach), a zmniejsza ilość niekorzystnych składników antyodżywczych np. kwasu fitynowego. Pamiętajmy, że powinniśmy jeść 3-4 porcje warzyw dziennie, również zimą. Jeżeli przygotujemy zapas warzyw (również mrożonych), będziemy dostarczać sobie odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych przez cały ten okres, który jest ubogi w świeże warzywa i owoce. Jedyną wadą „kiszonek” jest duża zawartość sodu ( z soli kuchennej), który sprzyja rozwojowi oraz nasileniu nadciśnienia tętniczego. Jedząc kiszonki pamiętajmy, żeby ograniczyć sól w innych produktach spożywczych oraz nie dosalać potraw. Ukisić możemy prawie wszystko np. rzodkiewki, marchewki, rabarbar itd. Przepis na ogórki małosolne znajdziecie TUTAJ.
Dodatkowo fermentacja mąki, podczas tworzenia zakwasu, redukuje zawartość oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów oraz polioli (FODMAP). Zmniejszenie ilości powyższych składników w chlebie żytnim lub pszennym zwiększa ich tolerancję przez osoby z zespołem drażliwego jelita (IBS).
Bibliografia:
Marco M. Heeney D. Binda S i in. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond, Current opinion in biotechnology, 2017,44, 94-102
Wolfe BE and Dutton RJ. Fermented Foods as Experimentally TractableMicrobial Ecosystems, Cell 161, 2015 March 26,
Chilton SN. Burton JP Reid G. Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World, Nutrients 2015, 7, 390-404
Mojka K. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, Probl Hig Epidemiol 2014, 95, 541-549
Dodaj komentarz