5 powodów, dla których warto jeść warzywa
23 lutego 2020
Jak bilansować posiłki?
13 marca 2020
"Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
Sądzę, że jest to najczęściej zadawane mi pytanie. Nie tylko w gabinecie, ale również na moim Facebook-u i na Instagramie. Mi jako dietetykowi. Chociaż prywatnie też się zdarza mi je usłyszeć. Żeby wytłumaczyć o co w ogóle w tym temacie chodzi i jak sobie pomóc - muszę zacząć od początku.
Po co w ogóle jemy?
Zacznijmy od podstaw. Najprościej mówiąc jemy po to, żeby mieć energię. Zawarte w pożywieniu tłuszcze, węglowodany i białka dostarczają energii, która jest uwalniana po spożyciu pokarmu. A co najważniejsze jest ona nam niezbędna do życia.
Ile kilokalorii dostarcza każdy ze składników odżywczych?
- 1 gram tłuszczów - 9 kcal,
- 1 gram węglowodanów - 4 kcal,
- 1 gram białka - 4 kcal, jednak jest to głównie składnik budulcowy,
- 1 gram błonnika - 2 kcal, co wynika z fermentacji błonnika w jelicie grubym,
- 1 gram alkoholu dostarcza 7 kcal.
Co to znaczy? To znaczy, że na przykładzie mojej osoby, by zbilansować swoją dietę odpowiednio potrzebuję około 2000 kcal. Powinnam tak dobierać składniki odżywcze, by właśnie tyle ich dostarczyć.
Zobacz także: Jak bilansować swoje posiłki?
Od czego zależy Twoja masa ciała?
Przede wszystkim Twoja masa ciała może zależeć od wielu czynników:
- poziomu podstawowej przemiany materii (więcej informacji poniżej),
- intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej,
- ilości i rodzaju spożywanej żywności,
- reakcji na stres,
- niektórych schorzeń,
- przyjmowanych leków.
Z pewnością masa ciała nie ulega zmianie gdy dochodzi do równowagi energetycznej. Znaczy to tyle, że ilość energii dostarczanej z pożywieniem równa się ilości energii, którą zużywasz w ciągu dnia. Każda zmiana ilości energii dostarczanej do organizmu (z pożywieniem) lub w jej zużywaniu (mniejsza lub większa intensywność lub częstotliwość aktywności fizycznej), przyczynia się do wahań masy ciała.
Matematyka jest prosta, żeby schudnąć trzeba być w deficycie kalorycznym, a żeby przytyć trzeba jeść powyżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak nie musi to od razu oznaczać chorobliwie sumiennego liczenia kalorii z każdego spożytego pokarmu.
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne policzysz poniżej.
Co oznacza podstawowa przemiana materii (PPM)?
Podstawowa przemiana materii stanowi najniższy poziom zapotrzebowania energetycznego umożliwiającego zachowanie wszystkich podstawowych procesów zachodzących w organizmie, czyli m.in. utrzymania temperatury ciała, funkcjonowania różnych narządów, trawienia. Ważnym aspektem jest to, że wartość PPM uwarunkowana jest wiekiem, płcią, masą i składem ciała oraz stylem życia. Uzyskany wynik odnosi się jedynie do pracy układów i narządów, to wartość, poniżej której nie powinniśmy schodzić przy planowaniu diety.
Zobacz także, może Cię zainteresuje: 5 powodów, dla których warto jeść warzywa
Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne (całkowita przemiana energetyczna)?
Co ciekawe dobowe zapotrzebowanie na energię jest różne dla poszczególnych osób i różni się w zależności od wielu czynników, głównie od:
- płci,
- wieku,
- wzrostu,
- masy ciała,
- intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej,
- dla kobiet dodatkowo − od stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią).
Żeby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne potrzebujesz wziąć pod uwagę swoją podstawową przemianę materii oraz poziom aktywności fizycznej. Pamiętaj poniższy kalkulator nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży, których stan fizjologiczny wpływa na inne zapotrzebowanie kaloryczne.
Tutaj obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
Potrzebujesz diety?
Sprawdź moje gotowe jadłospisy (TUTAJ), które skierowane są do osób, które chcą przejść na zdrową dietę roślinną lub chcą ograniczyć mięso w swojej diecie, a nie wiedzą czym je zastąpić w swoich posiłkach, a obawiają się niedoborów pokarmowych.
Możesz zacząć też od pobrania jednej z darmowych diet, które udostępniłam na swoim blogu TUTAJ.
