Zacznijmy od tego, co to jest w ogóle metabolizm? Metabolizm a odchudzanie!

Zastanawiasz się, ile kalorii musisz jeść, aby skutecznie schudnąć? Odpowiednie zrozumienie i zarządzanie kaloriami jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W tym artykule obliczysz swojego zapotrzebowanie kaloryczne oraz deficyt kaloryczny oraz znajdziesz praktyczne porady, które pomogą Ci osiągnąć zamierzony cel. Czytaj dalej, aby uzyskać sprawdzone wskazówki i dowiedzieć się, jak z sukcesem kontrolować swoją wagę.

Metabolizm – to szereg reakcji zachodzących w komórkach organizmów żywych w celu podtrzymania życia. Proces metabolizmu obejmuje wiele wzajemnie powiązanych reakcji biochemicznych, których ostatecznym celem jest dostarczenie komórkom energii niezbędnej do wykonywania ich funkcji. Można go podzielić na anabolizm (syntezę różnych cząsteczek) i katabolizm (degradację cząsteczek).

Mocno uproszczając metabolizm, czyli inaczej przemiana materii to wydatek energetyczny (inaczej zapotrzebowanie na energię). Czyli tyle kilokalorii, ile organizm wydatkuje w ciągu dnia na podstawowe procesy i wszelaką aktywność fizyczną.

Jemy właśnie po to, żeby mieć energię. Zawarte w pożywieniu tłuszcze, węglowodany i białka dostarczają energii (kilokalorii – kcal), która jest uwalniana po spożyciu pokarmu. A co najważniejsze jest ona nam niezbędna do życia! Żeby schudnąć trzeba jeść!

W skład zapotrzebowania energetycznego (metabolizmu) wchodzi:

• Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższy poziom zapotrzebowania energetycznego, umożliwiający zachowanie wszystkich podstawowych procesów zachodzących w organizmie (utrzymanie temperatury ciała, funkcjonowanie różnych narządów, trawienie, mruganie, oddychanie). To wartość, poniżej której NIGDY nie powinniśmy schodzić przy planowaniu diety. Ważnym aspektem jest to, że wartość PPM uwarunkowana jest wiekiem, płcią, masą ciała, w tym w szczególności masą ciała beztłuszczową (tkanką mięśniową), oraz stanem fizjologicznym np. ciążą.
• Planowana aktywność związana z treningiem – aktywność związana z zaplanowanym treningiem, na przykład siłownią czy bieganiem.
• Aktywność nieplanowana, spontaniczna o niezbyt wysokiej intensywności, czyli NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis). Są to takie normalne codzienne czynności tj. chodzenie, sprzątanie, praca w ogródku, dojazd rowerem do pracy, chodzenie podczas rozmowy telefonicznej. Jeżeli chcesz schudnąć spędzaj jak najmniej czasu w pozycji siedzącej.
• Termogeneza indukowana dietą, czy inaczej termiczny efekt pożywienia – to wzrost wydatkowanej energii po spożyciu danego posiłku, czyli energia, jaką Twój organizm wydatkuje, żeby strawić, rozłożyć i wchłonąć składniki spożytego dania. Organizm będzie wydatkował najwięcej energii po spożyciu białka, następnie węglowodanów i najmniej tłuszczów i alkoholu. W praktyce ten efekt nie jest jakiś ogromny. Dlatego nie ma co przywiązywać się do tych wartości jakoś bardzo, tylko dbać o zbilansowaną dietę, czyli posiłki zawierające zarówno węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiedniej proporcji. Dlatego nie będę tego brała tego pod uwagę podczas omawiania jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w tym artykule.
• Termogeneza indukowana zimnem – oznacza wytwarzanie ciepła w odpo­wiedzi na niskie temperatury np. w przypadku pływania na basenie. W ostat­nim czasie udział termogenezy indukowanej zimnem zmniejszył się, ponieważ ludzie więcej czasu spędzają w zamkniętych i ogrzewanych pomieszczeniach.

Zobacz także: Jak schudnąć przy insulinooporności?

Jak obliczyć ile kalorii powinnam jeść, żeby schudnąć?

Żeby dowiedzieć się jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli całkowita przemiana energii (CPM) musisz wziąć pod uwagę podstawową przemianę energii (obliczysz ją w kalkulatorze na dole artykułu) planowaną aktywność fizyczną i nieplanowaną aktywność fizyczną.

CPM może wynieść u Ciebie powiedzmy 2000 kcal/dzień. Jeżeli spożywasz codziennie 2000 kcal to ani nie przytyjesz ani nie schudniesz. Będziesz w tak zwanym zerze kalorycznym.

Jednak, jeżeli mimo zapotrzebowania na poziomie 2000 kcal/dzień będziesz spożywać 2500 kcal/dzień to w przeciągu tygodnia, uproszczając temat, możesz przytyć nawet 0,5 kg. Żeby przytyć w tkance tłuszczowej 1 kg trzeba zjeść 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W drugą stronę działa to podobnie, jeżeli będziesz spożywać 1500 kcal/dzień, to powinnaś schudnąć około 0,5 kg w ciągu tygodnia. Dlatego, że w przeciągu tygodnia wygenerujesz deficyt (ujemny bilans kaloryczny) na poziomie 3500 kcal.

Pamiętaj Twoja PPM, po obliczeniu w kalkulatorze, może wynosić 1600 kcal, wtedy nie powinnaś spożywać 1500 kcal, bo nie dostarczysz odpowiedniej ilości kcal do pracy narządów i istnieje duża szansa, że zaczniesz „gubić tkankę mięśniową.

Co w takiej sytuacji zrobić? Dobierz sobie dietę 1700-1800 kcal i staraj się zwiększyć deficyt kaloryczny poprzez wyższą aktywność fizyczną.

Co ważne, opowiadam to wszystko w bardzo mocno matematycznym uproszczeniu. Nawet jedząc taką samą ilość kcal w każdego dnia, może być tak, że w danym tygodniu schudniesz trochę mniej niż w poprzednim, a nawet możesz przybrać na masie ciała.

To całkowicie normalne! Nie żyjemy w próżni…, nie robimy codziennie tej samej ilości kroków, nie spędzamy tyle samo czasu w pozycji siedzącej. Dlatego daj sobie na luz, waż się raz w tygodniu (nie częściej) i obserwuj, czy wszystko działa tak jak należy (mam na myśli, że masa ciała POWOLI, ale spada), czy swój problem powinnaś jednak skonsultować z dietetykiem.

Teraz czas, żebyś policzyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dobrała odpowiedni deficyt kaloryczny!