5 powodów, dla których warto jeść warzywa
23 lutego 2020
Jak bilansować posiłki?
13 marca 2020
"Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
Sądzę, że jest to najczęściej zadawane mi pytanie. Nie tylko w gabinecie, ale również na moim Facebook-u i na Instagramie. Mi jako dietetykowi. Chociaż prywatnie też się zdarza mi je usłyszeć. Żeby wytłumaczyć o co w ogóle w tym temacie chodzi i jak sobie pomóc - muszę zacząć od początku.
Po co w ogóle jemy?
Zacznijmy od podstaw. Najprościej mówiąc jemy po to, żeby mieć energię. Zawarte w pożywieniu tłuszcze, węglowodany i białka dostarczają energii, która jest uwalniana po spożyciu pokarmu. A co najważniejsze jest ona nam niezbędna do życia.
Ile kilokalorii dostarcza każdy ze składników odżywczych?
- 1 gram tłuszczów - 9 kcal,
- 1 gram węglowodanów - 4 kcal,
- 1 gram białka - 4 kcal, jednak jest to głównie składnik budulcowy,
- 1 gram błonnika - 2 kcal, co wynika z fermentacji błonnika w jelicie grubym,
- 1 gram alkoholu dostarcza 7 kcal.
Co to znaczy? To znaczy, że na przykładzie mojej osoby, by zbilansować swoją dietę odpowiednio potrzebuję około 2000 kcal. Powinnam tak dobierać składniki odżywcze, by właśnie tyle ich dostarczyć.
Zobacz także: Jak bilansować swoje posiłki?
W międzyczasie zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
Dodatkowo każdej osobie zapisanej przesyłam darmowy Nawykownik, dzięki czemu na bieżąco będziesz mogła śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowych nawyków.
Obiecuję nie karmić Cię spamem, natomiast co jakiś czas wyślę Ci zniżkę na dietetyczne produkty w sklepie na mojej stronie.
Od czego zależy Twoja masa ciała?
Przede wszystkim Twoja masa ciała może zależeć od wielu czynników:
- poziomu podstawowej przemiany materii (więcej informacji poniżej),
- intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej,
- ilości i rodzaju spożywanej żywności,
- reakcji na stres,
- niektórych schorzeń,
- przyjmowanych leków.
Z pewnością masa ciała nie ulega zmianie gdy dochodzi do równowagi energetycznej. Znaczy to tyle, że ilość energii dostarczanej z pożywieniem równa się ilości energii, którą zużywasz w ciągu dnia. Każda zmiana ilości energii dostarczanej do organizmu (z pożywieniem) lub w jej zużywaniu (mniejsza lub większa intensywność lub częstotliwość aktywności fizycznej), przyczynia się do wahań masy ciała.
Matematyka jest prosta, żeby schudnąć trzeba być w deficycie kalorycznym, a żeby przytyć trzeba jeść powyżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak nie musi to od razu oznaczać chorobliwie sumiennego liczenia kalorii z każdego spożytego pokarmu.
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne policzysz poniżej.
Co oznacza podstawowa przemiana materii (PPM)?
Podstawowa przemiana materii stanowi najniższy poziom zapotrzebowania energetycznego umożliwiającego zachowanie wszystkich podstawowych procesów zachodzących w organizmie, czyli m.in. utrzymania temperatury ciała, funkcjonowania różnych narządów, trawienia. Ważnym aspektem jest to, że wartość PPM uwarunkowana jest wiekiem, płcią, masą i składem ciała oraz stylem życia. Uzyskany wynik odnosi się jedynie do pracy układów i narządów, to wartość, poniżej której nie powinniśmy schodzić przy planowaniu diety.
Zobacz także, może Cię zainteresuje: 5 powodów, dla których warto jeść warzywa
Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne (całkowita przemiana energetyczna)?
Co ciekawe dobowe zapotrzebowanie na energię jest różne dla poszczególnych osób i różni się w zależności od wielu czynników, głównie od:
- płci,
- wieku,
- wzrostu,
- masy ciała,
- intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej,
- dla kobiet dodatkowo − od stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią).
Żeby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne potrzebujesz wziąć pod uwagę swoją podstawową przemianę materii oraz poziom aktywności fizycznej. Pamiętaj poniższy kalkulator nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży, których stan fizjologiczny wpływa na inne zapotrzebowanie kaloryczne.
Moj poziom aktywności mogę określić jako praca siedząca chodzaca z ciężkim siłowym treningiem 3x w tygodniu. Brak takiej opcji do wyboru. Dieta redukcyjna przy 2250/2300 kcal?
Nie ma możliwości, żeby wszystkie możliwości się znalazły w rubrykach, ponieważ każdy z nas jest inny i wykonuje inne rodzaje treningów. Co do treningów siłowych to podczas ich wykonywania nawet jeżeli są ciężkie nie spala się tak dużo kcal jak przy treningach wytrzymałościowych. Warto sprawdzić na np. za pomocą zegarków ile Pan spala kcal podczas treningu (chociaż one też potrafią przekłamywać ;)). Najlepszym wskaźnikiem dobrania odpowiedniej kaloryczności przy diecie redukcyjnej jest po prostu zrzucanie w określonym czasie zamierzonej ilości kg.