Jedzenie w góry – co zabrać ze sobą na górską wycieczkę?
26 września 2021
Dieta na trądzik – co warto jeść, suplementować, a czego unikać
22 października 2021
Jadłospis dla zabieganych o niskim indeksie glikemicznym 1800 kcal
Jeżeli obserwujesz mojego bloga, to prawdopodobnie pamiętasz, że poprzednio pojawił się na nim jadłospis dla osób zmagających się z insulinoopornością. Jego wartość energetyczna wynosiła 2000 kcal. Z poprzednim jadłospisem zapoznasz się TUTAJ. Tym razem ponownie chciałam podzielić się z Tobą jadłospisem dostosowanym do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Warto jednak zauważyć, że ten jadłospis bazuje jednocześnie na sprawdzonych produktach gotowych. Wydaje się więc, że to idealna opcja dla zabieganych. Bez obaw, produkty, które w nim uwzględniłam, są łatwo dostępne i, przede wszystkim, stosunkowo niedrogie. Wyposażysz się w nie podczas zakupów w Lidlu. Mają też nienaganny skład, o czym przekonasz się poniżej. W związku z tym, będzie to dla Ciebie świetna alternatywa, szczególnie w te dni, kiedy masz ograniczoną ilość czasu lub kiedy po prostu nie masz ochoty spędzać go w kuchni.
Zobacz także: Wegetariański jadłospis 1800 kcal
Wartość energetyczna poniższego jadłospisu dla zabieganych to 1800 kcal.
W związku z tym, dla niektórych może być to jadłospis normokaloryczny, dla części z kolei redukcyjny. Najistotniejsze jest, aby wartość energetyczna Twojej diety, czyli inaczej jej kaloryczność, nie była mniejsza niż Twoja podstawowa przemiana materii. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora dostępnego TUTAJ.
Jadłospis dostarcza każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (>1000 mg), białka (ok. 15% całkowitej wartości energetycznej), tłuszczu (25%) oraz wysoką ilość błonnika (prawie 40 g dziennie).
W swoim planie żywieniowym uwzględnij koniecznie odpowiednie nawodnienie.
W związku z tym, staraj się wypijać około 8 szklanek wody dziennie. To około 1,5 litra. Wybieraj najlepiej tę średniozmineralizowaną. O tym, jak pić więcej wody, pisałam podczas swojego wyzwania.
View this post on Instagram
Na tej stronie znajdziesz 4-dniowy jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem gliemicznym.
Jeżeli potrzebujesz pełnego, 7-dniowego, darmowego jadłospisu w wersji PDF, zapisz się do mojego newslettera. Wystarczy, że zostawisz swój adres e-mail w formularzu poniżej.
Lista zakupów
Produkty zbożowe
- Bułki grahamki 180 g (2 sztuki)
- Chleb żytni razowy 315 g (9 kromek/1 bochenek)
- Makaron spaghetti 140 g (1 garść)
- Płatki owsiane górskie 80 g (5 dużych łyżek)
- Ryż basmati 120 g (8 łyżek)
Warzywa
- Brokuły, mrożone 450 g (1 opakowanie)
- Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki 75 g (połowa opakowania)
- Ogórek obrany, surowy 160 g (3/4 sztuki)
- Papryka czerwona 120 g (1/2 sztuki)
- Pietruszka, liście 12 g (2 łyżeczki)
- Pomidor koktajlowy120 g (6 sztuk)
- Pomidory suszone 100 g (14 plastrów)
- Pomidory w puszce 200 g (1/2 puszki)
- Rukola 110 g (5 garści)
- Rzodkiewka 180 g (12 sztuk)
Owoce, orzechy i nasiona
- Borówka amerykańska 400 g (5 garści)
- Cytryna 80 g (1 sztuka)
- Dynia, pestki, łuskane 5 g (1/3 garści)
- Jabłko 180 g (1 sztuka)
- Maliny 140 g (2 garście)
- Migdały 15 g (1 łyżka)
- Orzechy włoskie 45 g (3 łyżki)
- Truskawki 140 g (1 szklanka)
Mleko i produkty mleczne
- Mini mozzarella light Lovilio 100 g
- Pilos Jogurtowe smoothie truskawka i jabłko 200 g (1 butelka)
- Serek naturalny bieluch Biomlek 50 g (5 łyżeczek)
Ryby i owoce morza
- Dorsz świeży, filety bez skóry 300 g (3 sztuki)
Mięso i jaja
- Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki)
Przyprawy
- Bazylia, świeża 3 g (1 garść)
- Cynamon, mielony 2 g (1/2 łyżeczki)
- Musztarda 20 g (2 łyżeczki)
Dania gotowe
- Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) 90 g
- Dobra Kaloria Kokos&Orzech 70 g (2 batony)
- Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor 100 g (1 torebka)
- My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim 80 g (2/3 słoiczka)
- Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią 500 g (2 opakowania)
- Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] 50 g (2/3 opakowania)
- Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca 50 g (1 baton)
- Jogurt kokosowy Planton 320 ml (2 opakowania)
- Kiełbaski Dobra Kaloria 90 g (2 kiełbaski/połowa opakowania)
1 dzień
ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM I OGÓRKIEM
Składniki:
- Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g)
- My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g)
- Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g)
- Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
- Ogórek (obrany, surowy) - 1/5 sztuki (40 g)
Przygotowanie:
Pieczywo posmarować pastą. Poukładać na nim plasterki papryki oraz ogórka.
II ŚNIADANIE: ZUPA KREM POMIDOROWY Z BAZYLIĄ
Składniki:
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)
- Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią - 1 opakowanie (250 g)
- Dynia, pestki, łuskane - 1/3 garści (5 g)
Przygotowanie:
Zupę posypać pestkami dyni i zjeść z pieczywem.
OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ
Składniki na 1 porcję:
- Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g)
- Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g)
- Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g)
- Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g)
- Rukola - 2 garście (40 g)
Przygotowanie:
Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą.
PODWIECZOREK: ORZECHY + BORÓWKI
Składniki:
- Orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g)
- Borówki amerykańskie - 3 garście (150 g)
KOLACJA: KIEŁBASKI ROŚLINNE Z RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM
Składniki:
- Kiełbaski Dobra Kaloria – 2 sztuki (90 g)
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
- Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g)
- Ogórek (obrany, surowy) - 1/5 sztuki (40 g)
- Musztarda – 2 łyżeczki (20 g)
Przygotowanie:
Kiełbaski zjeść z musztardą i pokrojonymi rzodkiewkami oraz ogórkiem.
2 dzień
ŚNIADANIE: OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM
Składniki:
- Migdały - 1 garść (15 g)
- Borówka amerykańska - 3 garście (150 g)
Składniki na 2 porcje owsianki:
- Płatki owsiane górskie - 6 łyżek (90g)
- Jogurt kokosowy Planton - 2 opakowania (320 ml)
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt. Następnie wymieszać. Całość posypać borówkami oraz migdałami.
II ŚNIADANIE: ZUPA KREM POMIDOROWY Z BAZYLIĄ
Składniki:
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)
- Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią - 1 opakowanie (250 g)
- Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g)
Przygotowanie:
Zupę posypać mozzarellą i zjeść z kromkami pieczywa.
OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ
Składniki na 1 porcję:
- Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g)
- Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g)
- Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g)
- Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g)
- Rukola – 2 garście (40 g)
Przygotowanie:
Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą.
PODWIECZOREK: BATON DOBRA KALORIA + MALINY
Składniki:
- Maliny – 2 garści (140 g)
- Dobra Kaloria Kokos&Orzech - 1 sztuka (35 g)
KOLACJA: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM Z JAJKIEM I WARZYWAMI
Składniki:
- My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g)
- Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g)
- Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g)
- Rukola - 1/2 garści (10 g)
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)
- Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g)
Przygotowanie:
Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować pastą. Ułożyć na nim pokrojone warzywa. Kanapki posypać rukolą.
3 dzień
ŚNIADANIE: CYNAMONOWA OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM, ORZECHAMI WŁOSKIMI I BORÓWKAMI
Składniki:
- Orzechy włoskie - 1 garść (15 g)
- Borówka amerykańska - 3 garście (150 g)
- Cynamon, mielony
Składniki na 2 porcje owsianki:
- Płatki owsiane górskie - 6 łyżek (90g)
- Jogurt kokosowy Planton - 2 opakowania (320 ml)
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt. Następnie wymieszać. Całość posypać borówkami, orzechami włoskimi oraz cynamonem.
II ŚNIADANIE: BATON + SMOOTHIE JOGURTOWE PILOS
Składniki:
- Dobra Kaloria Kokos&Orzech - 1 sztuka (35 g)
- Pilos Jogurtowe smoothie truskawka i jabłko - 1 opakowanie (200 g)
OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ PIECZONY Z RYŻEM I BROKUŁAMI
Składniki:
- Brokuły, mrożone - połowa paczki (225 g)
- Ryż basmati - 4 łyżki (60 g)
- Oliwa - 1 łyżka (10 ml)
Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza:
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml)
- Cytryna - 1 sztuka (80 g)
- Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g)
- Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g)
Zobacz także: E-Book "Chooodź na obiad"
Przygotowanie:
Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut.
Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem.
PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z HUMMUSEM
Składniki:
- Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki - połowa opakowania (75 g)
- Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] - 1/3 opakowania (50 g)
KOLACJA: MIESZANKA LUNCH TIME Z POMIDORAMI I BAZYLIĄ
Składniki:
- Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor – 1 torebka (100 g)
- Pomidory w puszce - 1/2 puszki (200 g)
- Bazylia, świeża - 1 garść (3 g)
Przygotowanie:
Ugotować torebkę mieszanki lunchowej. Wymieszać z pomidorami. Udekorować bazylią.
4 dzień
ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM BIOMLEK, JAJKIEM I OGÓRKIEM
Składniki:
- Serek naturalny bieluch Biomlek - 5 łyżeczek (50 g)
- Rukola - 1/2 garści (10 g)
- Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g)
- Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g)
- Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g)
Sposób przygotowania:
Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować serkiem z obydwu stron. Poukładać na nim kawałki ogórka, ewentualnie też jajka. Całość posypać rukolą.
II ŚNIADANIE: BATON ALESTO + JABŁKO
Składniki:
- Jabłko - 1 sztuka (180 g)
- Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca – 1 sztuka (50 g)
- Cynamon – szczypta (3 g)
Przygotowanie:
Jabłko pokroić, można posypać cynamonem.
OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ PIECZONY Z RYŻEM I BROKUŁAMI
Składniki:
- Brokuły, mrożone - połowa paczki (225 g)
- Ryż basmati - 4 łyżki (60 g)
- Oliwa - 1 łyżka (10 ml)
Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza:
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml)
- Cytryna - 1 sztuka (80 g)
- Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g)
- Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g)
Przygotowanie:
Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut.
Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem.
PODWIECZOREK: TRUSKAWKI + ORZECHY
Składniki:
- Orzechy włoskie - 1 garść (15 g)
- Truskawki – 1 szklanka (140 g) - możesz użyć mrożonych
KOLACJA: 2 KANAPKI Z PESTO, POMIDORKAMI, MOZZARELLĄ
Składniki:
- Bułka grahamka – 1 sztuka (90 g)
- Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 2 łyżeczki (20 g)
- Pomidor koktajlowy - 6 sztuk (120 g)
- Rukola - 1 garść (10 g)
- Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g)
Przygotowanie:
Pieczywo posmarować warstwą pesto. Poukładać na nim pomidorki oraz kawałki mozzarelli. Można podpiec je w piekarniku.
Na koniec posypać rukolą.
Zobacz także: Przepisy na moje ulubione pasty kanapkowe
Dziękujemy za zaufanie i oznaczenie naszego produktu – Planton! <3