Jadłospis inflacyjny 1800 kcal
Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie jadłospis inflacyjny o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Z tego względu sprawdzi się on świetnie przy insulinooporności, PCOS, cukrzycy czy po prostu, kiedy się odchudzasz.
Skąd wzięła się ta wdzięczna nazwa jadłospisu?
A stąd, że inspiracją do jego stworzenia była wszechobecna inflacja ;). Motywem przewodnim tego jadłospisu są więc niedrogie (według moich wyliczeń zakupy do całego jadłospisu nie powinny przekroczyć 200 zł!), łatwo dostępne produkty wkomponowane w proste i szybkie posiłki. Jednocześnie, cała rozpiska została stworzona w myśl diety z niskim indeksem glikemicznym – tak, aby każde danie było zdrowe, odpowiednio zbilansowane i urozmaicone.
Chcę, abyś maksymalnie zaoszczędziła czas spędzony w kuchni, a przy okazji nie zbankrutowała i wykorzystała w pełni wszystkie zakupione produkty. Koniec z marnowaniem jedzenia i co za tym idzie, pieniędzy!
Zobacz także: Jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem glikemicznym
Wartość energetyczna poniższego jadłospisu inflacyjnego to 1800 kcal.
W związku z tym, dla niektórych może być to jadłospis normokaloryczny, dla części z kolei redukcyjny. Najistotniejsze jest, aby wartość energetyczna Twojej diety, czyli inaczej jej kaloryczność, nie była mniejsza niż Twoja podstawowa przemiana materii. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora dostępnego TUTAJ.
Jadłospis dostarcza każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (>1000 mg), białka (15% całkowitej wartości energetycznej), tłuszczu (25%) oraz wysoką ilość błonnika (prawie 40 g dziennie).
W swoim planie żywieniowym uwzględnij koniecznie odpowiednie nawodnienie.
W związku z tym, staraj się wypijać około 8 szklanek wody dziennie. To około 1,5 litra. Wybieraj najlepiej tę średniozmineralizowaną.
View this post on Instagram
Na tej stronie znajdziesz 4-dniowy jadłospis inflacyjny 1800 kcal z niskim indeksem glikemicznym.
Jeżeli potrzebujesz pełnego, 7-dniowego, darmowego jadłospisu w wersji PDF, zapisz się do mojego newslettera. Wystarczy, że zostawisz swój adres e-mail w formularzu poniżej.
Lista zakupów
Produkty zbożowe
- Chleb żytni razowy – ok. 400 g (9 kromek/1 bochenek)
- Kasza bulgur – 75 g (1/3 szklanki)
- Makaron spaghetti – 150 g (1 garść)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 90 g (6 łyżek)
- Płatki owsiane – 90 g (9 łyżek)
- Tortilla pełnoziarnista – 60 g (1 sztuka)
Warzywa
- Cebula czerwona – 50 g (1/2 sztuki)
- Ciecierzyca, sucha – 250 g
- Cukinia – 300 g (1/2 sztuki)
- Czosnek – 25 g (5 ząbków)
- Fasola czerwona, konserwowa – 170 g (1/3 puszki)
- Groszek zielony, mrożony – 450 g (1 opakowanie)
- Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 łyżki)
- Marchew – 90 g (2 sztuki)
- Ogórki kiszone 360 g (6 sztuk)
- Papryka czerwona – 230 g (1 sztuka)
- Pomidor – 850 g (5 sztuk)
- Pomidor koktajlowy – 300 g (15 sztuk)
- Pomidory suszone w oleju – 130 g (1/2 słoiczka)
- Pomidory w puszce – 400 g (1 opakowanie)
- Rukola – 60 g (3 garście)
- Szczypiorek – 5 g (1 łyżka)
- Szpinak – 300 g (1 opakowanie)
Owoce, orzechy, nasiona
- Banan – 150 g (1 sztuka)
- Borówka amerykańska, surowa – 300 g (6 garści)
- Dynia, pestki, łuskane – 50 g (5 łyżek)
- Maliny – 200 g (3 garści)
- Siemię lniane – 60 g (6 łyżek)
Mleko i produkty mleczne
- Jogurt typu islandzkiego Skyr – 150 g (1 opakowanie)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 425 g (2 szklanki)
- Serek mascarpone – 100 g (4 łyżki)
- Mleko, 2% tłuszczu – 250 ml (1 szklanka)
- Ser mozzarella – 200 g (10 plastrów)
Ryby i owoce morza
- Makrela, wędzona – 75 g
Jaja kurze
- 150 g (3 sztuki)
Oleje i tłuszcze
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 30 ml (3 łyżki)
- Oliwa z oliwek – 70 ml (1 łyżek)
Cukier i słodycze
- Kolendra liście, świeże – 2 g
- Oregano, suszone – 8 g
- Papryka chili, w proszku – 2 g
- Papryka suszona, wędzona – 4 g
- Papryka, w proszku – 2 g
- Proszek do pieczenia – 4 g (1 łyżeczka)
- Soda oczyszczona – 10 g
Produkty gotowe
- Granola potrójnie czekoladowa OneDayMore – 130 g (13 łyżek)
- Masło sezamowe, tahini – 40 g (2 łyżki)
- Tofu naturalne – 180 g (1 opakowanie)
- Warzywa na patelnię, mrozone – 225 g ( ½ opakowania)
- Sos sojowy – 10 g (2 łyżeczki)
1. dzień
ŚNIADANIE: PLACKI JOGURTOWE Z BORÓWKAMI
Składniki na 2 porcje:
- Banana - 1 sztuka (150 g)
- Jaja kurze - 1 sztuka (50 g)
- Borówki amerykańskie - 4 garście (200 g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ½ szklanki (125 g)
- Siemię lniane, zmielone - 2 łyżki (20g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista - 6 łyżek (90 g)
- Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka (4 g)
Sposób przygotowania:
- Wymieszać jogurt z jajkami i rozgniecionym bananem rózgą, widelcem lub mikserem na wolnych obrotach.
- Dodać mąkę z proszkiem do pieczenia i świeżo zmielonym siemieniem lnianym i wymieszać lub delikatnie zmiksować do połączenia się składników na gładką i jednolitą masę.
- Dodać owoce i delikatnie wymieszać łyżką. Rozgrzać patelnię, nakładać po 1 pełnej łyżce ciasta na jednego placka, zachowując odstępy.
- Smażyć na niezbyt dużym ogniu, do czasu aż urosną i będą ładnie zrumienione (około 2,5 minuty). Można smażyć beztłuszczowo, ale można także patelnię delikatnie wysmarować olejem, a placki osuszać na ręczniku papierowym po usmażeniu.
- Przewrócić placki na drugą stronę i smażyć do zrumienienia przez około 2 minuty.
Placki po przygotowaniu można mrozić.
II ŚNIADANIE: ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU Z MOZZARELLĄ I CHLEBEM ŻYTNIM RAZOWYM
Składniki:
- Chleb żytni razowy - 1 kromka (35 g)
- Ser mozzarella - 2 plastry (40 g)
- Zupa krem z zielonego groszku - 1 porcja
ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU
Składniki na 4 porcje:
- Miód pszczeli - 1/2 łyżki (12 g)
- Bulion warzywny - 4 szklanki (1 l)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 g)
- Groszek zielony, mrożony - 1 opakowanie (450 g)
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Sposób przygotowania:
- Bulion zagotować, wsypać do niego groszek i następnie ponownie zagotować.
- Dodać jogurt naturalny, miód lub syrop z agawy oraz przyprawy (pieprz czarny, tymianek).
- Wszystko zblendować/zmiksować.
- Zupę posypać dodatkowo serem.
OBIAD: WRAP Z HUMMUSEM, POMIDORAMI SUSZONYMI, RUKOLĄ I SEREM FETA
Składniki:
- Tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka (60 g)
- Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g)
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Ser feta - 50 g (1/4 kostki)
- Hummus klasyczny - 1,5 porcji
HUMMUS KLASYCZNY
Składniki na 10 porcji:
- Czosnek - 2 ząbki (10 g)
- Masło sezamowe tahini - 2 łyżki ( 40 g)
- Oliwa z oliwek - 4 łyżki (40 ml)
- Ciecierzyca, sucha - 200 g
- Sok z cytryny - 4 łyżki
- Kmin rzymski, suszony - 1 łyżeczki
Sposób przygotowania:
*1 porcja - 2 łyżki
- Ciecierzycę namoczyć w 1 l zimnej wody z dodatkiem 1 łyżeczki sody oczyszczonej i odstawić na noc (przynajmniej na 12 godzin). Wylać wodę z moczenia i przepłukać ciecierzycę pod bieżącą wodą.
- Gotować przez ok. 1,5-2 godziny. Pamiętaj, żeby zebrać pianę, która powstanie podczas gotowania – to saponiny, które mogą powodować wzdęcia.
- Ciecierzyca po ugotowaniu powinna być bardzo miękka. Co najważniejsze, wody po ugotowaniu powinno pozostać w garnku tyle, żeby lekko zakrywała ziarna ciecierzycy. Jeżeli jest jej za dużo, należy ją odlać.
- Ciecierzycę w garnku najpierw należy schłodzić do temperatury pokojowej. Całość włożyć do lodówki na 30-60 minut tak, aby była bardzo zimna.
- Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Schłodzoną ciecierzycę, z wodą po gotowaniu, wrzucić do blendera razem z resztą składników – oliwą, sokiem z cytryny, tahini (możesz zmielić uprażone ziarna sezamu), solą, pieprzem, kminem rzymskim (kuminem). Zblendować na gładką masę.
Tortillę posmarować hummusem (można przygotować go samodzielnie z poniższego przepisu bądź zakupić gotowy w Lidlu lub w Biedronce). Ułożyć na nim rukolę, pomidory suszone, pokruszoną fetę.
KOLACJA: KANAPKI Z MAKRELĄ, JAJKIEM I WARZYWAMI
Składniki:
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)
- Makrela wędzona - 75 g
- Jajo kurze - 1 sztuka (50 g)
- Ogórki kiszone - 3 sztuki (180 g)
- Kiełki rzodkiewki - 1 łyżka (8 g)
Sposób przygotowania:
- Jajo ugotować według upodobania.
- Na kromkach chleba ułożyć kawałki ryby, plasterki ogórki i posypać kiełkami.
- Kanapki zjeść z jajkiem.
2. dzień
ŚNIADANIE: OWSIANKA CZEKOLADOWA Z MALINAMI
Składniki:
- Maliny - 1 duża garść (100 g)
- Owsianka czekoladowa - 1 porcja
OWSIANKA CZEKOLADOWA
Składniki na 2 porcje:
- Czekolada gorzka - 2 kostki (20 g)
- Płatki owsiane - 9 łyżek (90 g)
- Mleko 2% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
- Siemię lniane - 4 łyżki (40 g)
- Miód - 1/2 łyżki (12 g)
Sposób przygotowania:
- Siemię lniane zmielić.
- Płatki ugotować na mleku z dodatkiem czekolady gorzkiej.
- Gotować do momentu, aż będą miękkie, a czekolada się rozpuści.
- Gotową owsiankę posłodzić miodem lub syropem z agawy.
- Owsiankę zjeść z owocami.
Zobacz także: Czekoladowa gryczanka z malinami
II ŚNIADANIE: ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU Z MOZZARELLĄ I CHLEBEM ŻYTNIM RAZOWYM
OBIAD: MAKARON ZE SZPINAKIEM, CUKINIĄ I TOFU
Składniki:
- Makaron spaghetti - ½ garści (75 g)
- Pomidory koktajlowe - 5 sztuk (100 g)
- Sos ze szpinakiem, cukinią i tofu - 1 porcja
SOS ZE SZPINAKIEM, TOFU I CUKINIĄ
Składniki na 2 porcje:
- Cukinia - ½ sztuki (300g g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno - ½ łyżki (10 ml)
- Serek mascarpone - 100 g
- Czosnek - 2 ząbki (10 g)
- Szpinak - 300 g
- Tofu naturalne - 1 kostka (180 g)
Sposób przygotowania:
- Cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
- Tofu pokroić w kostkę i przyprawić ziołami prowansalskimi, solą, pieprzem i chili.
- Na patelnię z rozgrzanym olejem wrzucić świeży (lub mrożony, wtedy musi się rozmrozić na patelni) szpinak i cukinię. Dusić, aż wszystko zmięknie, a szpinak się zredukuje.
- Dodać pokrojone tofu i dusić około 5 minut tak, żeby było gotowe z każdej strony.
- Dodać mascarpone i przeciśnięty przez praskę czosnek (można pominąć lub zastąpić czosnkiem niedźwiedzim). Dusić około 10 minut.
- Przyprawić solą, pieprzem, oregano i gałką muszkatołową.
Makaron ugotować al dente. Połączyć z sosem i posypać dodatkowo pomidorkami.
KOLACJA: KANAPKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, JAJKIEM I WARZYWAMI
Składniki:
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)
- Jaja kurze - 1 sztuka
- Ogórki kiszone - 3 sztuki (180 g)
- Kiełki rzodkiewki - 1 łyżka (8 g)
PASTA Z SUSZONYCH POMIDORÓW
Składniki na 10 porcji:
- 1 łyżka oleju rzepakowego, tłoczonego na zimno,
- 4 łyżki pestek dyni,
- ½ słoiczka pomidorów suszonych (bez zalewy).
Sposób przygotowania:
* 1 porcja - 1 łyżka
- Nasiona dyni wrzucić do blendera i zmiksować na pył.
- Dodać suszone pomidory oraz 2 łyżki oleju (ze słoiczka), zmiksować ze sobą.
- Przyprawić do smaku pieprzem.
Jajo ugotować wg upodobania. Pieczywo posmarować pastą. Umieścić na nim plasterki ogórka i jajka. Posypać kiełkami.
Zobacz także: Przepisy na moje ulubione pasty kanapkowe
3. dzień
ŚNIADANIE: JOGURT Z GOTOWĄ GRANOLĄ I MALINAMI
Składniki:
- 8 łyżek granoli (np. potrójnie czekoladowej granoli OneDayMore),
- 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego, 2% tłuszczu,
- 100 g malin.
Sposób przygotowania:
- Jogurt połączyć z granolą i malinami. Do posiłku można wykorzystać granolę OneDayMore (dowolny smak). Można ją zakupić w Lidlu, Biedronce, Rossmannie bądź na stronie producenta.
II ŚNIADANIE: SAŁATKA CAPRESE Z CIECIERZYCĄ I CHLEBEM ŻYTNIM RAZOWYM
Składniki:
- Chleb żytni razowy - 1 kromka (35 g)
- Sałatka Caprese z ciecierzycą - 1 porcja
SAŁATKA CAPRESE Z CIECIERZYCĄ
Składniki na 2 porcje:
- Świeża bazylia - 7 garści
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
- Pomidory - 2 sztuki (340 g)
- Mozzarella - 4 plastry (80 g)
- Ciecierzyca, sucha - 45 g
- Suszone oregano
- Opcjonalnie: ocet balsamiczny - 2 łyżki (12 ml)
Sposób przygotowania:
- Na początku ciecierzycę opłukać, zalać wodą z dodatkiem sody oczyszczonej i odstawić na noc. Wylać wodę z moczenia ciecierzycy i porządnie przepłukać ją pod bieżącą wodą. Gotować przez ok. 1,5-2 godziny, aż będzie miękka. Wodę posolić dopiero na koniec gotowania.
- Mozzarellę i pomidory pokroić w plasterki i ułożyć naprzemiennie na talerzu.
- Posypać ugotowaną ciecierzycą.
- Przyprawić do smaku solą, pieprzem oraz świeżym lub suszonym oregano. Udekorować sporą ilością listków bazylii.
- Polać oliwą oraz opcjonalnie, octem balsamicznym.
OBIAD: MAKARON ZE SZPINAKIEM, CUKINIĄ I TOFU
KOLACJA: WARZYWA NA PATELNIĘ Z PIECZYWEM I MOZZARELLĄ
Skladniki:
- Mrożone warzywa na patelnię - ½ opakowania (225 g)
- Chleb żytni razowy - 1 kromka (35 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
- Ser mozzarella - 2 plastry (40 g)
Sposób przygotowania:
- Warzywa usmażyć na patelni na oleju rzepakowym lub oliwie.
- Posypać serem.
- Całość zjeść z pieczywem.
4. dzień
ŚNIADANIE: KANAPKI Z HUMMUSEM, POMIDOREM I SZCZYPIORKIEM
Składniki:
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)
- Pomidor - 1 sztuka (170 g)
- Szczypiorek - 1 łyżka (5 g)
- Hummus klasyczny - 2 porcje
Sposób przygotowania:
- Każdą kromkę posmarować hummusem.
- Następnie umieścić na nich plastry pomidora.
- Posypać szczypiorkiem.
II ŚNIADANIE: JOGURT SKYR Z GOTOWĄ GRANOLĄ I BORÓWKAMI
Składniki:
- Granola (np. potrójnie czekoladowa granola OneDayMore) - 5 łyżek (50 g)
- Jogurt typu islandzkiego Skyr - 1 opakowanie (150 g)
- Borówki amerykańskie - 2 garście (100 g)
Sposób przygotowania:
Jogurt skyr połączyć z granolą i borówkami.
OBIAD: CHILLI SIN CARNE Z FASOLĄ, MARCHEWKĄ I KASZĄ BULGUR
Składniki:
- Kasza bulgur - 1/3 szklanki (75 g)
- Chilli sin carne z fasolą I marchewką - 1 porcja
- Pomidory koktajlowe - 5 sztuk (100 g)
CHILLI SIN CARNE Z FASOLĄ I MARCHEWKĄ
Składniki na 2 porcje:
- Bulion warzywny - 1/2 szklanki (125 ml)
- Fasola czerwona (może być konserwowa) - 1/2 puszki (170 g)
- Marchew - 2 sztuki (90 g)
- Papryka czerwona - 1 sztuka (230 g)
- Pomidory - 1 puszka (400 g)
- Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50 g)
- Sos sojowy - 2 łyżeczki (10 g)
- Czekolada gorzka - 2 kostki (20 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml)
- Kmin rzymski - 1/3 łyżeczki
- Papryka, w proszku - 1/2 łyżeczki
- Papryka suszona, wędzona - 1 łyżeczka
- Papryka chili, w proszku - 1/4 łyżeczki
- Świeże liście kolendry/natka pietruszki - 2 garście
- Miód - 1/2 łyżki (12 g)
Sposób przygotowania:
- Cebulę oraz czosnek obrać i drobno posiekać, następnie podsmażyć na rozgrzanym oleju.
- Gdy cebula i czosnek się zeszklą, dodać przyprawy (kumin, papryka suszona, papryka wędzona, papryka chilli, miód lub syrop z agawy) i dokładnie wymieszać wszystko.
- Po około 5 minutach dodać obraną i pokrojoną w kostkę marchew, po kolejnych 10 minutach wlać pomidory z puszki.
- Bulionem lub wodą wypłukać puszkę i wlać do sosu. Całość podlać sosem sojowym.
- Dusić pod przykryciem przez ok. 15-20 minut.
- Do sosu dodać czekoladę gorzką i czerwoną fasolę.
- Całość doprowadzić do wrzenia.
- Przyprawić do smaku solą i pieprzem.
- Podawać posypane kolendrą/natką pietruszki lub szczypiorkiem i chili.
Kaszę ugotować. Posiłek posypać dodatkowo pomidorkami.
Zamiast kaszy możesz zjeść posiłek z pieczywem lub tortillą.
Zobacz także: Gulasz z ciecierzycą i masłem orzechowym
KOLACJA: ZAPIEKANE POMIDORY, FETA I PIECZYWO
Składniki na 2 porcje:
- Chleb żytni razowy - 3 kromki (105 g)
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
- Pomidory - 2 sztuki (340 g)
- Ser feta - 1/2 kostki (100 g)
- Rukola - 2 garści (40 g)
- Suszone oregano
Sposób przygotowania:
- Ser, pomidory i chleb pokroić w grubą kostkę.
- Przełożyć je do naczynia żaroodpornego.
- Polać oliwą lub olejem i posypać oregano.
- Włożyć do rozgrzanego piekarnika (temperatura 200 stopni) z włączoną funkcją grill. Zapiekać około 10 minut (aż chleb i feta się podpieką).
- Gotowe posypać rukolą.
