Jadłospis jesienny przy insulinooporności 1800 kcal 4 dni PDF 

Jesień to idealny moment, by zwolnić tempo, otulić się kocem i postawić na dania, które jednocześnie sycą i poprawiają nastrój. Właśnie dlatego przygotowałam jadłospis jesienny z niskim indeksem glikemicznym – pełen sezonowych składników, aromatycznych przypraw i przepisów, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. To dowód na to, że zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności. Wręcz przeciwnie – może być pyszną, rozgrzewającą przygodą dla podniebienia.

Zobacz także: 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością 

Ten jadłospis jesienny przy insulinooporności składa się z 4 posiłków i dostarcza 1800 kcal. Jadłospis zapewnia każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (ok. 1000 mg), białka (ok. 15% kaloryczności), tłuszczu (ok. 25% kaloryczności) oraz błonnika (ok. 35 g). Jest to jadłospis z niskim indeksem/ładunkiem glikemicznym. Dieta zawiera 1800 kcal, więc dla niektórych jest normokaloryczna, dla niektórych redukcyjna. Jeżeli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz – możesz to skonsultować ze mną [TUTAJ] lub wyliczyć z kalkulatora TUTAJ. 

Pamiętaj, kaloryczność Twojej diety nigdy nie powinna być poniżej Twojej podstawowej przemiany materii. 

Dodatkowo codziennie wypijaj 1,5 l wody mineralnej (najlepiej średniozmineralizowanej).  

Na tej stronie znajdziesz 1 dzień jadłospisu jesiennego przy insulinooporności 1800 kcal. 

Jeżeli potrzebujesz 4 dni jadłospisu jesiennego przy insulinooporności w wersji PDF, który będziesz mogła sobie wydrukować lub mieć zawsze pod ręką w telefonie,  zostaw swój adres e-mail w formularzu poniżej.  W przeciągu 1-2 minuty prześlę Ci wiadomość z pełną wersją jadłospisu na 4 dni i listą zakupów w pliku PDF. 

Lista zakupów na 1 dzień:

Produkty zbożowe 

• Bułki grahamki – 1 sztuka (70 g) 
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g) 
• Płatki owsiane górskie – 4 łyżki (40 g) 
• Ryż basmati – 5 łyżek (75 g) 

Warzywa

• Cebula czerwona – ½ sztuki (50 g) 
• Czosnek – 1 ząbek (5 g) 
• Fasola czerwona, ugotowana (lub z puszki) – ¾ szklanki (170 g) 
• Korzeń imbiru – 1 plaster (5 g) 
• Marchew – 2 sztuki (90 g) 
• Ogórki kiszone – 360 g (6 sztuk) 
• Papryka czerwona – 1i ½ sztuki (345 g) 
• Pieczarki – 4 sztuki (80 g) 
• Natka pietruszki – 6 łyżeczek (36 g) 
• Pomidory w puszce – 1 opakowanie (400 g) 
• Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g) 

Mleko, produkty mleczne i jaja

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki (100 g)  
• Maślanka naturalna – 2 i ½ szklanki (600 ml) 
• Ser twarogowy półtłusty – 1 opakowanie (250 g) 
• Serek śmietankowy naturalny – 1 łyżka (25 g)  
• Jaja kurze – 2 sztuki (100 g) 

Owoce, orzechy i nasiona 

• Banan – 1 sztuka (150 g) 
• Pomarańcza – 1 sztuka (320 g) 

Ryby 

• Makrela, wędzona – 1 sztuka (120 g) 

Tłuszcze

• Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 i 1/2 łyżki (15 ml) 

Inne

• Czekolada gorzka – 2 kostki (20 g) 
• Syrop z agawy – 2 łyżeczki (16 g) 
• Musztarda – 2 łyżeczki (20 g)  
• Sos sojowy – 2 łyżeczki (10 g) 

Przyprawy

• Bulion warzywny 
• Kmin rzymski/kumin 
• Papryka chili, mielona 
• Papryka wędzona, mielona 
• Papryka słodka, mielona 

Zobacz także: Jadłospis ekspresowy z niskim indeksem glikemicznym, idealny przy insulinooporności

1 dzień

ŚNIADANIE: JAJECZNICA Z PIECZARKAMI I KANAPKI Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM I WARZYWAMI 

Składniki na 1 porcję:

• Jajecznica z pieczarkami – 1 porcja  
• Bułka grahamka – 1 sztuka (70 g) 
• Serek śmietankowy, naturalny – 1 łyżka (25 g) 
• Papryka czerwona – ½ sztuki (115 g) 
• Natka pietruszki – 1 łyżeczka (6 g) 

Przygotowanie:

1. Jajecznicę podawać z pieczywem posmarowanym serkiem i pokrojoną w paski papryką.  
2. Posypać drobno posiekaną natką pietruszki. 

JAJECZNICA Z PIECZARKAMI 

Składniki na 1 porcję:

• Jaja kurze – 2 sztuki (100 g) 
• Pieczarki – 4 sztuki (80 g) 
• Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżeczka (5 ml) 
• Natka pietruszki – 2 łyżeczki (12 g) 
• Sól i pieprz do smaku 

Przygotowanie:

1. Usmażyć pokrojone w paski pieczarki na patelni z rozgrzanym olejem.  
2. Dodać jajka i mieszać na wolnym ogniu cały czas, aż zetną się do pożądanej konsystencji.  
3. Całość doprawić do smaku solą i pieprzem. Posypać drobno poszatkowaną natką pietruszki. 

II ŚNIADANIE: KOKTAJL POMARAŃCZOWO-IMBIROWY – 1 PORCJA 

Składniki na 2 porcje:

• Banan – 1 sztuka (150 g) 
• Korzeń imbiru – 1 plaster (5 g) 
• Maślanka – 1 i ½ szklanki (600 ml)
• Płatki owsiane górskie – 4 łyżki (40 g) 
• Pomarańcza – 1 sztuka (320 g)  

Przygotowanie:

1. Z pomarańczy na początku można zetrzeć skórkę i dodać ją do koktajlu. Następnie banana i pomarańcze obrać, po czym wrzucić do kielicha blendera. Kawałek imbiru obrać, a następnie zetrzeć na tarce o cienkich oczkach. Dodać do kielicha razem z płatkami owsianymi.  
2. Wszystko ze sobą zblendować na gładki koktajl i przelać do szklanek lub bidonu. 

OBIAD: CHILI SIN CARNE Z FASOLĄ I MARCHEWKĄ 

Składniki na 1 porcję:

• Chili sin carne z fasolą i marchewką – 1 porcja 
• Ryż basmati, suchy – 5 łyżek (75 g)  
• Ogórki kiszone – 2 sztuki (120 g) 

Przygotowanie:

1. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.  
2. Podawać z chili sin carne i ogórkami kiszonymi. 

CHILI SIN CARNE Z FASOLĄ I MARCHEWKĄ 

Składniki na 2 porcje: 

• Fasola czerwona, ugotowana (lub z puszki) – ¾ szklanki (170 g) 
• Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml) 
• Syrop z agawy – 2 łyżeczki (16 g) 
• Bulion warzywny – ½ szklanki (125 ml)  
• Cebula czerwona – ½ sztuki (50 g) 
• Czekolada gorzka – 2 kostki (20 g) 
• Czosnek – 1 ząbek (5 g) 
• Marchew – 2 sztuki (90 g) 
• Papryka czerwona – 1 sztuka (230 g) 
• Pomidory w puszce – 1 opakowanie (400 g) 
• Sos sojowy – 2 łyżeczki (10 g) 
• Papryka chili, mielona  
• Kmin rzymski, suszony 
• Papryka słodka, mielona 
• Papryka suszona, wędzona  

Przygotowanie: 

1. Cebulę oraz czosnek obrać i drobno posiekać, następnie podsmażyć na rozgrzanym oleju.
2. Gdy cebula i czosnek się zeszklą, dodać przyprawy (kumin, papryka suszona, papryka wędzona, papryka chilli), słodzidło i dokładnie wymieszać wszystko.  
3. Po około 5 minutach dodać obraną i pokrojoną w kostkę marchew i paprykę, a po kolejnych 10 minutach wlać pomidory z puszki. Bulionem lub wodą wypłukać puszkę i wlać do sosu. Całość podlać sosem sojowym. Dusić pod przykryciem przez ok. 15-20 minut.  
4. Do sosu dodać czekoladę gorzką i czerwoną fasolę. Całość doprowadzić do wrzenia. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. 

KOLACJA: KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI, BIAŁEGO SERA I OGÓRKA KISZONEGO 

Składniki na 1 porcję: 

• Pasta z makreli, białego sera I ogórka kiszonego – 2,5 porcji 
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g) 
• Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g) 
• Natka pietruszki – 1 łyżeczka (6 g)  

Przygotowanie: 

1. Z przedstawionych składników sporządzić kanapki. 

PASTA Z MAKRELI, BIAŁEGO SERA I OGÓRKA KISZONEGO 

Składniki na 10 porcji (1 porcja – 1 łyżka):

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki (100 g) 
• Makrela wędzona – 1 sztuka (120 g) 
• Musztarda – 2 łyżeczki (20 g) 
• Natka pietruszki – 2 łyżeczki (12 g) 
• Ser twarogowy półtłusty – 1 opakowanie (250 g) 
• Ogórki kiszone – 4 sztuki (240 g)  

Przygotowanie:  

1. Obrać makrelę ze skóry i ości, po czym rozdrobnić.  
2. Ogórki posiekać w drobną kostkę. Natkę pietruszki poszatkować drobno.  
3. Wszystkie składniki połączyć z rozdrobnionym serem.  
4. Całość przyprawić do smaku solą i pieprzem. 

Zobacz także: Pasty kanapkowe – moje ulubione przepisy  

Jeżeli potrzebujesz pełnego, 4-dniowego, darmowego JADŁOSPISU JESIENNEGO PRZY INSULINOOPORNOŚCI w wersji PDF, zostaw swój adres e-mail w formularzu poniżej.  W przeciągu 1-2 minuty prześlę Ci wiadomość z jadłospisem na 4 dni i listą zakupów. 

Koniecznie daj znać, czy Ci smakowało!