Czekoladowa gryczanka z malinami
9 października 2019
Kompendium wiedzy o witaminie D
17 października 2019
Jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal
Mam dla Ciebie dzisiaj jadłospis przy insulinooporności dostarczający 2000 kcal. Jadłospis zapewnia każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (ok. 1000 mg), białka (ok. 15% kaloryczności) oraz błonnika (ok. 35 g). Dieta zawiera 2000 kcal, więc dla niektórych jest normokaloryczna, dla niektórych redukcyjna. Jeżeli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz - możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora TUTAJ.
Pamiętaj kaloryczność Twojej diety nigdy nie powinna być poniżej Twojej podstawowej przemiany materii.
Dodatkowo codziennie wypijaj 1,5 l wody mineralnej (najlepiej średniozmineralizowanej). W czasie upałów nawet więcej, małymi łykami, tak by nie doprowadzić do uczucia pragnienia.
Zobacz także: 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością
Chcesz być na bieżąco z nowinkami dotyczącymi żywienia potwierdzonymi naukowo, ale napisanymi w przystępny sposób?
Jeżeli TAK, to zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
- Po wpisaniu swojego adresu e-mail w formularzu poniżej na Twoją skrzynkę prześlę NAWYKOWNIK.
- 2 litry wody i 10 tysięcy kroków dziennie to nie lada wyzwanie? NAWYKOWNIK CI W TYM POMOŻE!
Lista zakupów
Produkty zbożowe
- Chleb żytni razowy 875 g (2 małe bochenki)
- Kasza jęczmienna, pęczak 150 g (1,5 woreczka)
- Bułka grahamka 90 g (1 sztuka)
- Kasza gryczana 150 g (1,5 woreczka)
- Płatki owsiane górskie Kupiec 120 g
- Mąka gryczana 100 g
- Mąka pszenna pełnoziarnista - pełne ziarno Lubella 24 g – można użyć zmielonych płatków owsianych
Warzywa
- Szczypiorek 90 g
- Papryka czerwona 749 g (3,5 sztuki)
- Rzodkiewka 290 g (19 sztuk)
- Pomidor 1920 g (11 sztuk)
- Sałata liść 10 g (2 sztuki)
- Marchew 140 g (3 sztuki)
- Ogórek kiszony 540 g (9 sztuk)
- Ogórek 35 g (1 sztuka)
- Ciecierzyca 220 g
- Czosnek 20 g
- Cebula 120 g (1 sztuka)
- Cukinia 450 g (2 sztuki)
- Papryka chili 9 g (1/2 sztuki)
- Rukola 80 g
- Sałata masłowa 201 g (1 sztuka)
- Jarmuż 20 g
- Pomidory suszone 55 g
- Kapusta włoska 34 g (1/8 sztuki)
- Pomidory puszka 230 g
- Seler naciowy 28 g (1/8 sztuki)
- Fasolka szparagowa zielona 200 g
- Pietruszka, natka 20 g
- Soczewica czerwona Bio Planet 40 g
- Ziemniaki wczesne 270 g (3 sztuki)
- Kalafior 150 g (1/6 sztuki)
Mleko, produkty mleczne i jaja
- Ser twarogowy półtłusty 240 g
- Jogurt naturalny 2% OSM 690 g
- Ser pleśniowy camembert 100 g (3/4 sztuki)
- Serek wiejski 400 g
- Twarożek kanapkowo-sernikowy mój ulubiony SDM w Wieluniu 90 g
- Kefir 2% OSM 600 ml
- Ser mozzarella OSM 20 g (1/6 sztuki)
- Mleko 2% OSM 140 ml
- Jaja kurze całe 290 g (5 sztuk)
Mięso i ryby
- Polędwica sopocka 65 g
- Filet z piersi z kurczaka 150 g (3/4 sztuki)
- Dobrej jakości kiełbasa 175 g (2 sztuki)
- Łosoś wędzony 100 g (1/3 sztuki)
- Łosoś, świeży 200 g
Tłuszcze i bakalie
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno 170 ml
- Masło sezamowe, tahini 25 g
- Masło orzechowe Sante 50 g
- Miód pszczeli 12 g
- Orzechy włoskie 45 g
- Czarnuszka 10 g
- Sezam Sante 30 g
Owoce
- Borówka amerykańska 300 g
- Maliny 350 g
- Awokado 395 g (3 sztuki)
- Banan 230 g (1 i 1/2 sztuki)
- Jabłko 120 g (1 sztuka)
- Cytryna 32 g (1/3 sztuki)
- Dynia, pestki 35 g
- Imbir, korzeń 2 g (1/8 sztuki)
Przyprawy
- Ocet winny, balsamiczny 5 ml
- Przecier pomidorowy 12 g
- Soda oczyszczona 2 g
- Bulion warzywny 250 ml
- Sos sojowy 40 g
- Sok z cytryny 30 ml
- kumin (kmin rzymski) 2 łyżeczki
- liść laurowy 2-3 sztuki
- ziele angielskie 3-4 kulki
- słodka papryka w proszku 1 łyżeczka
- kolendra 1/2 łyżeczki
- płatki chilli 1/2 łyżeczki
- kurkuma 1 łyżeczka
1 dzień
ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z HUMMUSEM, JAJKIEM, SEREM I WARZYWAMI
Składniki:
- Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g),
- Szczypiorek - 1 łyżka (5 g),
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g),
- Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g),
- Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g),
- Ser twarogowy półtłusty - 2 plastry (60 g),
- Hummus - 2 porcje.
Klasyczny hummus do smarowania kanapek
Składniki na 500 ml słoik (1 porcja - 1 czubata łyżka):
- 1 puszka lub 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy,
- 2 łyżki pasty tahini (lub zblendowane na gładką masę podprażone nasiona sezamu),
- 1/2 szklanki wody z ciecierzycy,
- 1 ząbek czosnku,
- 4 łyżki soku z cytryny,
- 4-5 łyżek oliwy z oliwek,
- szczypta kuminu,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Na początek ciecierzycę opłukać, zalać wodą z dodatkiem soku z cytryny i odstawić na noc. Wylać wodę z moczenia ciecierzycy i przepłukać ją pod bieżącą wodą. Gotować przez ok. 1,5-2 godziny, aż będzie miękka. Wodę posolić dopiero na koniec gotowania. Można wykorzystać ciecierzycę z puszki lub ze słoika, wtedy również trzeba ją przelać pod bieżącą wodą, by pozbyć się nadmiaru soli i cukru z zalewy.
Należy pamiętać, żeby zostawić wodę z gotowania lub zalewy ze słoika po odcedzeniu. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Następnie wszystkie składniki wrzucić do blendera. Dodawać stopniowo wodę z ciecierzycy, żeby uzyskać gładką masę. Na koniec przyprawić do smaku: sokiem z cytryny, solą, pieprzem i kuminem.
II ŚNIADANIE: JOGURT NATURALNY Z MALINAMI I BORÓWKAMI (1 porcja)
Składniki:
- 1 garść (50 g) borówki amerykańskiej,
- 180 g (7 łyżek) jogurtu naturalnego 2% OSM - 7 łyżek (180 g),
- Maliny - garść (70 g).
Przygotowanie:
Maliny i borówki umyć i wymieszać z jogurtem naturalnym.
OBIAD: LECZO Z KROMKĄ PIECZYWA ŻYTNIEGO
Składniki:
- Leczo – 1,5 porcji,
- 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego.
LECZO
Składniki na 4 porcje:
- 3 pętka dobrej jakości kiełbasy (u mnie kiełbaski z Lidla "Pikok"),
- 1 duża cukinia,
- 3 papryki (najlepiej różnokolorowe),
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 3 duże malinowe pomidory,
- 1 łyżka przecieru pomidorowego,
- 2 liście laurowe,
- 3 ziarna ziela angielskiego,
- 1/2 papryczki chilli,
- 1 łyżeczka słodkiej papryki,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Cebulę i czosnek pokroić drobno i wrzucić na olej. Podlać wodą, żeby się dusiły. Kiełbasę pokroić w półplastry lub kostkę i dorzucić do garnka razem z zielem angielskim i liściem laurowym. Podsmażać ok 2 minut. W międzyczasie papryki i cukinię pokroić w kostkę. Pomidory włożyć do wrzątku i trzymać około 5 minut, żeby łatwiej było ściągnąć z nich skórkę. Do garnka najpierw rzucić paprykę na około 7 minut, po czym dodać cukinię i gotować kolejne 7-10 minut. Obrać pomidory i pokroić w kostkę. Dorzucić do garnka razem z przecierem pomidorowym i dokładnie wymieszać. Przyprawić i dusić jeszcze około 10 minut.
PODWIECZOREK: 1 KANAPKA Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM
Składniki:
- Twarożek - 1 porcja,
- 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
Składniki na 3 porcje twarożku:
- 4,5 łyżki szczypiorku,
- 4,5 łyżki (110 g) jogurtu naturalnego 2%,
- 5 sztuk rzodkiewki,
- 3 plastry sera twarogowego półtłustego.
Przygotowanie:
Umyć rzodkiewkę i szczypiorek. Szczypiorek posiekać, a rzodkiewki zetrzeć na tarce. Twaróg przełożyć do miski i dodać szczypiorek, rzodkiewkę oraz jogurt naturalny. Starannie wymieszać i przyprawić do smaku.
KOLACJA: 2 KANAPKI Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM, PAPRYKĄ
- Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem – 2 porcje,
- 1/2 sztuki (115 g) papryki,
- Chleb żytni razowy – 2 kromka (70 g).
2 dzień
ŚNIADANIE: OWSIANKA Z MALINAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI (1 porcja)
Składniki:
- 1 łyżka orzechów włoskich,
- 3 łyżki (75 g) jogurtu naturalnego 2%,
- 2 garście (140 g) malin,
- 4 łyżki (60 g) płatków owsianych górskich.
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, żeby lekko zakrywała płateczki. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt, pokrojone owoce . Posiekać orzechy i posypać danie.
II ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM
Składniki:
- 1 płaska łyżka octu balsamicznego,
- 1 sztuka (170 g) pomidora,
- 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
- 1/2 garści (10 g) rukoli,
- 20 g sera mozzarella.
Przygotowanie:
Chleb można podpiec w tosterze, poczekać aż wystygnie. Położyć na nim rukolę i ser. Pomidora pokroić z boku i polać octem balsamicznym.
OBIAD: LECZO Z PIECZYWEM
- Leczo – 1,5 porcji,
- 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
PODWIECZOREK: PLACUSZKI GRYCZANE Z JABŁKAMI (1 porcja)
Składniki (na ok. 12 racuchów, 1 porcja - 3 placuszki):
- 1 jabłko,
- 200 ml mleka (niepełna 1 szklanka),
- 1 jajko lub 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego,
- 150 g (1 szklanka) mąki gryczanej,
- 1 banan,
- 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej,
- olej rzepakowy (do smażenia).
Przygotowanie:
Na początek zmiażdżyć banana za pomocą widelca w miseczce. Następnie mąkę przesiać do miski, dodać sodę oczyszczoną i wymieszać. Wlać mleko i rozbić jajko. Wszystkie składniki wymieszać rózgą na jednolitą masę bez grudek. Zamiast jajka można użyć siemienia lnianego zalanego wrzątkiem.
Jabłko obrać, pokroić na ćwiartki, a następnie usunąć gniazda nasienne. Miąższ pokroić w kostkę. Włożyć do ciasta i dokładnie wymieszać.
Wykładać po około łyżce ciasta na rozgrzany olej na patelni i smażyć przez około 1,5 minuty na złoty kolor. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie, aż będą równomiernie usmażone.
Co najważniejsze placuszki należy wykładać na ręcznik papierowy rozłożony na talerzu, który wciągnie nadmiar tłuszczu. Podawać z ulubionymi dodatkami. U mnie są to w sezonie truskawkami, wiórki kokosowe i pokrojone drobno migdałami.
KOLACJA: 2 KANAPKI Z HUMMUSEM, RUKOLĄ, POLĘDWICĄ I RZODKIEWKAMI
Składniki:
- 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
- 2 plastry (24 g) polędwicy sopockiej,
- 4 sztuki (60 g) rzodkiewki,
- 1/2 garści (10 g) rukoli,
- Hummus -2 porcje.
Przygotowanie:
Pieczywo posmarować hummusem, przykryć rukolą, wędliną i zjeść z rzodkiewkami.
3 dzień
ŚNIADANIE: JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM ORAZ 2 KANAPKI Z AWOKADO I POMIDOREM
Składniki:
- 1/2 sztuki (70 g) awokado,
- 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
- 1 sztuka (170 g) pomidora,
- Jajecznica ze szczypiorkiem -1 porcja.
JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM:
Składniki:
- 2 sztuki (100 g) jaj kurzych,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 2 łyżki szczypiorku,
- 40 g polędwicy sopockiej.
Przygotowanie:
Na początek drobno pokroić szczypiorek. Następnie rozgrzać olej, po czym dodać jaja. Powoli mieszać na małym ogniu. Na koniec posypać szczypiorkiem.
II ŚNIADANIE: RACUCHY GRYCZANE Z DODATKIEM MALIN
- 1 garść (70 g) malin,
- Racuchy gryczane z jabłkami- 1 porcja.
OBIAD: KASZA JĘCZMIENNA Z SAŁATĄ I ŁOSOSIEM
- 75 g kaszy jęczmiennej, pęczak - 75 g,
- Zielona sałata z jogurtem - 1,5 porcji,
- Łosoś gotowany na parze - 1 porcja.
ŁOSOŚ NA PARZE
Składniki:
- 10 g (1 plaster) cytryny,
- 100 g łososia świeżego.
Przygotowanie:
Opłukane dzwonko łososia na początku skropić sokiem z cytryny i posypać ziołami (rozmaryn, tymianek), solą i pieprzem. Można pokroić cytrynę w plasterki i położyć na rybę podczas gotowania. Następnie rybę umieścić w parowarze. Jeśli chcesz wzbogacić smak, możesz dodać do parującej wody przypraw np. rozmaryn, bazylię lub pół łyżeczki ziół prowansalskich. Łososia gotować na parze około 20-25 minut.
ZIELONA SAŁATA Z JOGURTEM
Składniki:
- 1 łyżka szczypiorku,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 1 czubata łyżka (35 g) jogurtu naturalnego 2%,
- 1/2 łyżeczki miodu pszczelego,
- 70 g sałaty masłowej.
Przygotowanie:
Najpierw sałatę umyć i rozdrobnić. Drobno pokroić szczypiorek. Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny, miodem, solą i pieprzem. Na koniec polać sałatę.
PODWIECZOREK: POMIDORY Z OLEJEM, RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM (1 porcja)
Składniki na 2 porcje:
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 2 łyżki szczypiorku,
- 2 sztuki (340 g) pomidora,
- 2 garści (40 g) rukoli.
Przygotowanie:
Na początek pomidory pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski). Posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem i polać olejem.
KOLACJA: 1 KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDORY Z RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM (1 porcja)
Składniki:
- 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
- Pomidory z rukolą, olejem i szczypiorkiem - 1 porcja,
- Hummus - 1 porcja.
4 dzień
ŚNIADANIE: OMLET Z AWOKADO, JARMUŻEM I SEREM PLEŚNIOWYM
Składniki na 1 porcję:
- 2 sztuki (100 g) jaj kurzych,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 1/4 sztuki (35 g) awokado,
- 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 garść (20 g) jarmużu,
- 1 łyżka mąka pszenna pełnoziarnista lub zmielonych płatków owsianych,
- 20 g sera pleśniowego camembert.
Przygotowanie:
Na początek pokroić drobno czosnek i wrzucić na patelnię z rozgrzaną łyżeczkę oleju. Podsmażać 1 minutę po czym wrzucić jarmuż. Najlepiej wybrać kawałki bez zgrubień. W międzyczasie pokroić w kostkę awokado i ser pleśniowy. Po około 3-4 minutach ściągnąć jarmuż z patelni do miski. Oddzielić żółtka od białek. Białka z odrobiną soli ubić na sztywno na największej mocy miksera. Rozmieszane widelcem żółtka wlać do ubitych białek i rozmieszać na mniejszej mocy miksera. Wsypać przesianą mąkę i wymieszać delikatnie. Masę jajeczną wlać na dobrą, nieprzywierającą patelnie z kolejną rozgrzaną łyżeczką oleju. Wsypać dodatki (jarmuż, awokado i ser pleśniowy). Smażyć na średniej mocy około 4-5 minut. Po czym przerzucić na drugą stronę. Metod jest wiele, ja używam zazwyczaj dużej szpatułki do podważenia i przerzucenia na drugą stronę. Na drugiej stronie smażyć około 3 minut.
II ŚNIADANIE: JOGURT Z BORÓWKAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI (1 porcja)
- 2 łyżki (30 g) orzechów włoskich,
- 2 garście (100 g) borówek amerykańskich,
- 7 łyżek (180 g) jogurt naturalny 2%.
OBIAD:
- 75 g kaszy jęczmiennej, pęczak,
- Zielona sałata z jogurtem - 1.5 porcji,
- Łosoś gotowany na parze - 1 porcja.
PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW
- 2 sztuki (90 g) marchwi,
- Pasta z suszonych pomidorów - 2 porcje.
PASTA Z SUSZONYCH POMIDORÓW
Składniki na ok. 10 łyżek (500 ml słoiczek, 1 porcja - 1 łyżka):
- Pół słoiczka suszonych pomidorów (75 g),
- 3 garście pestek dyni lub słonecznika (45 g),
- 2-3 łyżki oleju z zalewy (20 g).
Przygotowanie:
Na początku na gorącą patelnię wrzucić słonecznik lub pestki dyni i mieszać, aż się podpraży. Najpierw zacznie pachnieć i zmieni lekko kolor na brązowy, ale nie może się przypalić. Podprażone nasiona wrzucić do blendera i zmiksować na pył. Na koniec dodać suszone pomidory oraz 2 łyżki oleju (ze słoiczka), zmiksować ze sobą.
Zobacz także: Pasty kanapkowe - moje ulubione przepisy
KOLACJA: 2 KANAPKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SEREM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM
- 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
- 2 sztuki (120 g) ogórka kiszonego,
- 60 g sera pleśniowego camembert,
- Pasta z suszonych pomidorów - 2 porcje.
Przygotowanie:
Na początku pieczywo posmarować pastą. Następnie przykryć plasterkami sera i ogórka kiszonego.
5 DZIEŃ
ŚNIADANIE: GRAHAMKA Z SERKIEM WIEJSKIM I WARZYWAMI
- 1/2 sztuki (45 g) bułki grahamki,
- 1 sztuka (35 g) ogórka,
- 2 sztuki (35 g) rzodkiewki,
- 200 g serka wiejskiego.
Przygotowanie:
Serek wiejski wymieszać z drobno pokrojonym ogórkiem i rzodkiewkami. Następnie zjeść z bułką.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWKAMI (1 porcja)
Składniki:
- 1/2 sztuki (75 g) banana,
- 1 garść (50 g) borówki amerykańskiej,
- 300 ml kefiru 2%,
- 2 łyżki (30 g) płatków owsianych górskich.
Przygotowanie:
Wszystko zblendować ze sobą na jednolitą masę.
OBIAD: GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM I KASZĄ GRYCZANĄ (1 porcja)
- 2 sztuki (120 g) ogórka kiszonego,
- 75 g kaszy gryczanej,
- Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym - 1 porcja.
GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM
Składniki na 6 porcji gulaszu:
- 1/2 łyżeczki cynamonu,
- 1 łyżeczka kuminu,
- 1/2 łyżeczki nasion kolendry,
- pieprz (do smaku),
- 1/2 łyżeczki płatków chilli,
- 1/2 cebuli,
- 1 kawałek imbiru (wielkości kciuka),
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 2 marchewki (lub batat, pietruszka, seler),
- 2 laski selera naciowego,
- 2 puszki odcedzonej ciecierzycy,
- 1 puszka pomidorów lub passaty pomidorowej,
- 1,5 szklanki bulionu lub wody,
- 6 łyżek masła orzechowego,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- garść poszatkowanej kapusty włoskiej (lub jarmużu, szpinaku, kapusty pekińskiej),
- garść pokrojonej drobno kolendry,
- sól (do smaku).
Przygotowanie:
Musisz wybrać naprawdę dużą patelnię, bo gulaszu wychodzi sporo. Następnie wrzucić na nią przyprawy i prażyć do momentu, aż zaczną intensywnie pachnieć. Na koniec wszystkie przesypać do młynka i zmielić lub wsypać do moździerza i ucierać.
Cebulę i imbir drobno posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę razem z selerem. Na patelnię wlać olej, rozgrzać, wrzucić cebulę i imbir i podsmażać 1-2 minuty. Następnie wrzucić marchew, seler, odcedzoną ciecierzycę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać, by przyprawy dokładnie obtoczyły warzywa. Dusić około 5 minut, po czym wlać pomidory i trzymać jeszcze na ogniu przez około 5 minut. Wlać bulion (lub wodę), dodać masło orzechowe, sól i przykryć. Gotować około 20 minut, mieszając co jakiś czas. Po tym czasie dodać pokrojoną w paski kapustę, sok z cytryny w razie potrzeby dodać jeszcze sól i pieprz.
Zobacz także: Ciecierzyca w sosie pomidorowym z marchewką i selerem
PODWIECZOREK: ZIELONA FASOLKA Z SEZAMEM, CZARNUSZKĄ, SOSEM SOJOWYM I OLEJEM RZEPAKOWYM (1 porcja)
Składniki (na 1 porcję):
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 100 g fasolki szparagowej zielonej lub żółtej,
- 1 łyżka sezamu,
- 4 łyżeczki sosu sojowego,
- 1 łyżeczka czarnuszki.
Przygotowanie:
Zieloną fasolkę mrożoną wrzucić na gotującą się wodę. Gotować około 5 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą. W międzyczasie sezam i czarnuszkę podprażyć na patelni. Rozgrzać na patelni olej, wrzucić fasolkę i zalać sosem sojowym. Poczekać 1-2 minuty, aż sos sojowy się wchłonie. Posypać sezamem i czarnuszką i wymieszać.
KOLACJA: 2 KROMKI PIECZYWA Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW i OGÓRKIEM KISZONYM
- 2 kromki chleba żytniego razowego,
- Pasta z suszonych pomidorów - 2 porcje,
- Zielona fasolka szparagowa z sezamem, czarnuszką, sosem sojowym i olejem 1 porcja.
6 dzień
ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM KANAPKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM
Składniki:
- 50 g łososia wędzonego,
- 1/2 sztuki (70 g) awokado,
- 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
- 1 sztuka (170 g) pomidora,
- 1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony".
Przygotowanie:
Pieczywo posmarować serkiem, położyć na nie plasterki awokado i łososia. Zjeść z pokrojonymi w ósemki pomidorem.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWEK (1 porcja)
OBIAD: KASZA GRYCZANA Z GULASZEM Z CIECIERZYCY I OGÓRKIEM KISZONYM
- 2 sztuki (120 g) ogórka kiszonego,
- 75 g kaszy gryczanej,
- Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym - 1 porcja.
PODWIECZOREK: GRAHAMKA Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SERKIEM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM
- 1/2 sztuki (45 g) bułki grahamka,
- 1 sztuka (60 g) ogórka kiszonego,
- 20 g sera pleśniowego camembert,
- Pasta z suszonych pomidorów - 1 porcja.
KOLACJA: ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY Z POMIDORAMI
Składniki (na 4 porcje):
- 1 sztuka (100 g) cebuli,
- 2 sztuki (90 g) marchewki,
- 3/4 szklanki (150 g) czerwonej soczewicy,
- 1 puszka pomidorów,
- 2 łyżeczki natki pietruszki,
- 1 łyżeczka kurkumy,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Na początek cebulę i obraną marchew pokroić w kostkę. Wrzucić na rozgrzany olej i podlać wodą. Dodać przyprawy, bulion i puszkę pomidorów. Dorzucić opłukaną soczewicę. Gotować do miękkości soczewicy. Około 20 minut. Podawać posypaną pietruszką.
7 dzień
ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM KANAPKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM
Składniki:
- 50 g łososia wędzonego,
- 1/2 sztuki (70 g) awokado,
- 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
- 1 sztuka (170 g) pomidora,
- 1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony".
II ŚNIADANIE : SEREK WIEJSKI Z MALINAMI I MIODEM PSZCZELIM
Składniki:
- 1 garść ( 70 g) malin,
- 1/4 łyżeczki miodu pszczelego,
- 200 g serka wiejskiego.
Przygotowanie:
Serek wiejski wymieszać z miodem i malinami.
OBIAD: DUSZONY FILET Z PIERSI KURCZAKA Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI I KALAFIOREM
- 150 g filetu z piersi z kurczaka,
- Pieczone ziemniaki z oregano i tymiankiem - 1 porcja,
- Kalafior z sezamem i olejem rzepakowym - 1 porcja.
PIECZONE ZIEMNIAKI Z OREGANO I TYMIANKIEM
Składniki:
- 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno,
- 2 sztuki ziemniaków.
Przygotowanie:
Ziemniaki obrać ze skóry, pokroić na ćwiartki. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Polać olejem rzepakowym, posypać solą, oregano i tymiankiem. Piec, aż będą miękkie.
KALAFIOR Z SEZAMEM I OLEJEM RZEPAKOWYM
Składniki:
- 1/2 łyżki oleju rzepakowego,
- 150 g kalafiora,
- 1 łyżka sezamu.
Przygotowanie:
Kalafior wrzucić do gotującej się, osolonej wody i gotować około 4 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą. Sezam podprażyć na patelni . Następnie pokroić kalafior. Polać warzywa olejem i posypać sezamem.
PIECZONY FILET Z PIERSI KURCZAKA
Składniki:
- 1/2 łyżki oleju rzepakowego,
- 150 g filetu z piersi kurczaka.
Przygotowanie:
Filet z piersi nasmarować olejem i ziołami (sól, pieprz, pieprz cayenne, kurkuma, czosnek niedźwiedzi i zioła prowansalskie). Z papieru do pieczenia wyciąć kawałek zakrywający 2 razy patelnię i go porządnie namoczyć i odcisnąć. Na rozgrzaną patelnie nałożyć mokry papier i położyć na niego pierś z kurczaka, przykryć drugą częścią papieru. Fileta przełożyć na drugą stronę, gdy się zarumieni od spodu.
PODWIECZOREK: POMIDORY Z AWOKADO, Z OLEJEM I NATKĄ PIETRUSZKI
Składniki:
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 1/2 sztuki (70 g) awokado,
- 1 łyżeczka natki pietruszki,
- 1 sztuka (170 g).
Przygotowanie:
Pomidory pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski). Posypać drobno pokrojoną natką pietruszki, dodać pokrojone w paski lub kostkę awokado. Przyprawić solą i pieprzem i polać olejem.
KOLACJA: 2 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO POSMAROWANEGO SERKIEM I POMIDORY Z AWOKADO
- 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
- 1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony",
- Pomidory z awokado z olejem i natką pietruszki -1 porcja.
Banan ma indeks glikemiczny o wartości 60, czy na pewno jest on właściwym składnikiem diety dla osób z insulinoopornością ?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym to nie tylko produkty, ale też ich połączenie. Ważne, żeby owoce np. takie jak banany zawsze były w towarzystwie białka i tłuszczu. Wtedy ich indeks się obniża 🙂
Polecam przeczytać jeszcze mój artykuł „10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością” https://www.skorskadietetyk.com/10-zasad-diety-ktore-pomoga-ci-w-walce-z-insulinoopornoscia/