czekoladowa gryczanka, produkty z niskim indeksem glikemicznym- Czekoladowa gryczanka z malinami
Czekoladowa gryczanka z malinami
9 października 2019
witamina D, jaka wybrac, porady dietetyczne
Kompendium wiedzy o witaminie D
17 października 2019

Jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal

Dodano przez Katarzyna Skórska

Jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal na 7 dni

Jeśli zmagasz się z insulinoopornością, kluczowe jest odpowiednie odżywianie, które pomoże kontrolować Ci poziom glukozy we krwi. Przygotowałam dla Ciebie specjalny jadłospis przy insulinooporności, pełen zdrowych, odpowiednich dla Ciebie produktów. Znajdziesz tu smaczne i zbilansowane posiłki, które mają niski indeks glikemiczny! Dowiedz się, jak jeść zdrowo, bez wyrzeczeń i cieszyć się lepszym samopoczuciem!

Na tej stronie znajdziesz 7- dniowy jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal.

Jeżeli potrzebujesz jadłospisu przy insulinooporności w wersji PDF, który będziesz mogła sobie wydrukować lub mieć zawsze pod ręką w telefonie, zostaw swój adres e-mail w formularzu poniżej.  W przeciągu 1-2 minuty prześlę Ci wiadomość z jadłospisem w wersji PDF na 7 dni i listą zakupów.

Ten jadłospis przy insulinooporności składa się z 5 posiłków i dostarcza 2000 kcal. Jadłospis zapewnia każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (ok. 1000 mg), białka (ok. 15% kaloryczności), tłuszczu (ok. 25% kaloryczności) oraz błonnika (ok. 35 g). Jest to jadłospis z niskim indeksem/ładunkiem glikemicznym. Dieta zawiera 2000 kcal, więc dla niektórych jest normokaloryczna, dla niektórych redukcyjna. Jeżeli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz – możesz to skonsultować ze mną (TUTAJ) lub wyliczyć z kalkulatora TUTAJ.

Pamiętaj kaloryczność Twojej diety nigdy nie powinna być poniżej Twojej podstawowej przemiany materii.

Dodatkowo codziennie wypijaj 1,5 l wody mineralnej (najlepiej średniozmineralizowanej). W czasie upałów nawet więcej, małymi łykami, tak by nie doprowadzić do uczucia pragnienia.

Zobacz także: 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością

Lista zakupów

Produkty zbożowe
  • Bułki grahamki – 3 sztuki (270 g)
  • Chleb żytni razowy – 2 małe bochenki (875 g)
  • Kasza jęczmienna pęczak, sucha – 1 i 1/2 woreczka (150 g)
  • Kasza gryczana, sucha – 1 i 1/2 woreczka (150 g)
  • Mąka gryczana – 10 łyżek (150 g)
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 1 płaska łyżka (10 g)
  • Płatki owsiane górskie – 1/2 szklanki (50 g)

Warzywa
  • Cebula – 2 sztuki (200 g)
  • Ciecierzyca, ugotowana – 4 puszki (1 kg)
  • Cukinia – 1 sztuka (500 g)
  • Czosnek – 3 ząbki (15 g)
  • Fasolka szparagowa – 2 garście (200 g)
  • Jarmuż – 1 garść (20 g)
  • Kalafior – 150 g
  • Kapusta włoska – 1 garść (100 g)
  • Marchew – 6 sztuk (270 g)
  • Ogórek gruntowy – 1 sztuka (35 g)
  • Ogórki kiszone – 10 sztuk (600 g)
  • Papryka chili – 1/4 sztuki (5 g)
  • Papryka czerwona – 2 sztuki (460 g)
  • Papryka zielona – 1 sztuka (140 g)
  • Papryka żółta – 1/ sztuka (200 g)
  • Pietruszka, liście – 4 łyżeczki (24 g)
  • Pomidor – 10 sztuk (1,7 kg)
  • Pomidor koktajlowy – 20 sztuk (400 g)
  • Pomidory suszone – pół słoiczka, około 11 plastrów (75 g)
  • Pomidory w puszce – 2 opakowania (800 g)
  • Rukola – 6 garści (120 g)
  • Rzodkiewka – 19 sztuk (285 g)
  • Sałata – 2/3 sztuki (140 g)
  • Seler naciowy – 2 laski (80 g)
  • Soczewica czerwona, sucha – 170 g (14 łyżek)
  • Szczypiorek – 9 łyżek (45 g)
  • Ziemniaki – 3 sztuki (270 g)

Mleko, produkty mleczne i jaja
  • Jogurt skyr, naturalny – 16 łyżek (400 g)
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki (50 g)
  • Kefir 2% tłuszczu – 2 niepełne szklanki (400 ml)
  • Mleko 1,5% tłuszczu – 2 szklanki (450 ml)
  • Ser camembert – 2/3 sztuki (80 g)
  • Ser mozzarella light – 9 plastrów (180 g)
  • Ser twarogowy półtłusty – 10 plastrów (310 g)
  • Serek Bieluch naturalny – 3 łyżki (75 g)
  • Serek wiejski – 2 opakowania (400 g)
  • Jaja kurze – 6 sztuk (300 g)

Owoce, orzechy i nasiona
  • Awokado – 4 sztuki (420 g)
  • Banan – 2 sztuki (150 g)
  • Borówka amerykańska – 5 garści (250 g)
  • Cytryna – 1 sztuka (60 g)
  • Korzeń imbiru – 1 plaster (5 g)
  • Pestki dyni – 4 i 1/2 łyżki (45 g)
  • Jabłko – 1 sztuka (170 g)
  • Maliny – 3 garście (210 g)
  • Orzechy włoskie – 3 garście (45 g)
  • Sezam, nasiona – 6 łyżeczek (30 g)

Mięso i ryby
  • Filet z piersi kurczaka – 150 g
  • Kiełbaska śląska – 3 pętka (200 g)
  • Polędwica sopocka – 6 plastrów (72 g)

Tłuszcze
  • Smarowidło Finuu klasyczne lub margaryna roślinna miękka – 1 łyżeczka (10 g)
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 16 łyżek (160 ml)
  • Oliwa z oliwek – 4 łyżki (40 ml)

Inne
  • Budyń waniliowy, bez cukru – 1 łyżka (10 g)
  • Czekolada gorzka – 1 kostka (10 g)
  • Masło orzechowe – 6 łyżek (120 g)
  • Maslo sezamowe, tahini – 2 łyżki (40 g)
  • Ocet balsamiczny – 2 łyżki (12 ml)
  • Przecier pomidorowy – 1 łyżeczka (7 g)
  • Sos sojowy – 8 łyżeczek (40 g)
  • Syrop z agawy – 3 łyżeczki (24 g)

Przyprawy
  • Bulion warzywny
  • Czarnuszka
  • Cynamon
  • Kumin/kmin rzymski
  • Kurkuma, mielona
  • Liść laurowy, suszony
  • Oregano, suszone
  • Papryka chili, mielona
  • Papryka wędzona, mielona
  • Papryka słodka, mielona
  • Pieprz cayenne
  • Rozmaryn
  • Soda oczyszczona
  • Tymianek, suszony
  • Ziele angielskie
  • Zioła prowansalskie
JADŁOSPIS PRZY INSULINOOPORNOŚCI

Zobacz także: Letni jadłospis śródziemnomorski, idealny dla osób z insulinoopornością

1 dzień

ŚNIADANIE: KANAPKI Z HUMMUSEM, JAJKIEM, SEREM I WARZYWAMI

Składniki na 1 porcję:

  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Ser twarogowy półtłusty – 2 plastry (60 g)
  • Jaja kurze – 1 sztuka (50 g)
  • Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g)
  • Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g)
  • Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
  • Hummus – 1 porcja

Przygotowanie:

  1. Jajko ugotować według uznania, a warzywa umyć i pokroić.
  2. Pieczywo posmarować hummusem.
  3. Podawać z dodatkiem sera twarogowego, ugotowanego jajka i warzyw.

jadłospis dla insulinoopornych, hummus
HUMMUS KLASYCZNY

Składniki na 10 porcji (1 porcja – 2 płaskie łyżki):

  • Ciecierzyca, ugotowana – 1 i 1/2 puszki lub 1 słoik, lub 1 szklanka (400 g)
  • Masło sezamowe, tahini lub zblendowane na gładką masę podprażone nasiona sezamu – 2 łyżki (40 g)
  • Woda po ciecierzycy – 1/2 szklanki (125 ml)
  • Czosnek – 2 ząbki (10 g)
  • Sok z cytryny – 4 łyżki (24 ml)
  • Oliwa z oliwek – 4 łyżki (40 ml)
  • Kumin
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę z puszki lub ze słoika przelać pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru soli i cukru z zalewy.
  2. Pozostawić zalewę ze słoika po odcedzeniu. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Następnie ciecierzycę, tahini, oliwę oraz czosnek zblendować na gładką pastę. Dodawać stopniowo wodę z ciecierzycy, do uzyskania pożądanej konsystencji.
  3. Na koniec przyprawić do smaku: sokiem z cytryny, solą, pieprzem i kuminem. 

II ŚNIADANIE: JOGURT SKYR Z OWOCAMI I ORZECHAMI

jadłospis przy insulinooporności, jogurt z borówkami

Składniki na 1 porcję:

  • Borówki amerykańskie – 1 garść (50 g)
  • Maliny – garść (70 g)
  • Orzechy włoskie – 1 garść (15 g)
  • Jogurt skyr, naturalny – 6 łyżek (150 g)

Przygotowanie:

  1. Maliny i borówki umyć.
  2. Wymieszać z jogurtem naturalnym i pokruszonymi orzechami włoskimi.

OBIAD: ŚRÓDZIEMNOMORSKIE LECZO Z GRAHAMKĄ

leczo tradycyjne

Składniki na 1 porcję:

  • Leczo – 1 porcja
  • Bułka grahamka – 1 sztuka (70 g)
  • Pomidory koktajlowe – 5 sztuk (100 g)

Przygotowanie:

  1. Leczo podawać z pieczywem i świeżymi pomidorkami.
ŚRÓDZIEMNOMORSKIE LECZO

Składniki na 2 porcje:

  • Dobrej jakości kiełbasa (u mnie kiełbaski z Lidla „Pikok Pure”) – 3 pętka (200 g)
  • Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
  • Cukinia – 1 sztuka (500 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Papryka chili – 1/4 sztuki (5 g)
  • Papryka czerwona – 1 sztuka (230 g)
  • Papryka zielona – 1 sztuka (140 g)
  • Papryka żółta – 1 sztuka (200 g)
  • Pomidor – 2 sztuki (340 g)
  • Przecier pomidorowy – 1 łyżeczka (7 g)
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
  • Słodka papryka, w proszku
  • Papryka suszona, wędzona
  • Papryka chili, mielona
  • Ziele angielskie
  • Liść laurowy, suszony
  • Sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  1. W dużym garnku rozgrzać olej i wrzucić pokrojoną wcześniej cebulę i czosnek, po czym je zeszklić.
  2. Kiełbasę (lub wegetariańską kiełbaskę) pokroić najlepiej w kostkę, a następnie dorzucić do garnka razem z zielem angielskim i liściem laurowym. W międzyczasie papryki i cukinię pokroić w kostkę.
  3. Pomidory naciąć w 2-3 miejscach nożykiem, a następnie włożyć do wrzątku na 5 minut, po tym czasie można ściągnąć z nich skórkę.
  4. Do garnka najpierw wrzucić papryki na około 7-10 minut, po czym dodać cukinię i gotować kolejne 7-10 minut.
  5. Obrać sparzone pomidory i pokroić w kostkę, po czym dodać do reszty składników w garnku. Gdy pomidory lekko odparują (trzeba im dać około 5-10 minut) można dodać przecier pomidorowy.
  6. Wszystko dokładnie wymieszać i przyprawić do smaku solą, pieprzem i paprykami suszonymi.

PODWIECZOREK: KANAPKA Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ

Składniki na 1 porcję:

  • Twarożek z rzodkiewką – 1,5 porcji
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ

Składniki na 4 porcje (1 porcja – 2 łyżki):

  • Jogurt skyr, naturalny – 3 łyżki (100 g)
  • Ser twarogowy, półtłusty – 1 opakowanie (250 g)
  • Rzodkiewka – 6 sztuk (90 g)
  • Szczypiorek – 3 łyżki (15 g)
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Rzodkiewkę i szczypiorek umyć. Szczypiorek posiekać, a rzodkiewki zetrzeć na tarce.
  2. Ser twarogowy przełożyć do miski, rozgnieść widelcem.
  3. Dodać do niego warzywa oraz jogurt.
  4. Całość dokładnie wymieszać i przyprawić do smaku solą i pieprzem.

KOLACJA: KANAPKI Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ I PAPRYKĄ

Składniki na 1 porcję:

  • Twarożek z rzodkiewką – 2 porcje
  • Papryka – 1/2 sztuki (115 g)
  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować twarożkiem. Zjeść z pokrojoną w paski papryką.

2 dzień

ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z BUDYNIEM, MALINAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI

owsianka, jadłospis przy insulinooporności, wegetariański jadłospis

Składniki na 1 porcję:

  • Płatki owsiane górskie – 3 łyżki (30 g)
  • Mleko 1,5% tłuszczu – 1 szklanka (250 ml)
  • Budyń waniliowy, bez cukru – 1 łyżka (10 g)
  • Czekolada gorzka – 1 kostka (10 g)
  • Syrop z agawy – 1 łyżeczka (8 g)
  • Maliny – 1 garść (70 g)
  • Orzechy włoskie – 1 garść (15 g)

Przygotowanie:

  1. Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować w garnku lub rondelku, co jakiś czas mieszając. W międzyczasie dodać słodzidło.
  2. Mniej więcej w połowie gotowania dodać do garnka budyń i czekoladę.
  3. Gotować do momentu, aż płatki będą miękkie, a czekolada się rozpuści.
  4. Gotową owsiankę podawać z malinami i orzechami włoskimi.

II ŚNIADANIE: KANAPKI Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM

Składniki na 1 porcję:

  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Ser mozzarella light – 2 plastry (40 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (170 g)
  • Rukola – 1 garść (20 g)
  • Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 g)

Przygotowanie:

  1. Chleb można podpiec w tosterze, poczekać aż wystygnie. Na jednej kromce położyć rukolę i ser, a drugą zamknąć.
  2. Pomidora pokroić z boku i polać octem balsamicznym.

OBIAD: ŚRÓDZIEMNOMORSKIE LECZO Z GRAHAMKĄ

Składniki na 1 porcję:

  • Leczo – 1 porcja
  • Bułka grahamka – 1 sztuka (70 g)
  • Pomidory koktajlowe – 5 sztuk (100 g)

Przygotowanie:

  1. Leczo podawać z pieczywem i świeżymi pomidorkami.

PODWIECZOREK: PLACUSZKI GRYCZANE Z JABŁKAMI – 1 PORCJA

Placuszki gryczane, niski indeks glikemiczny

Składniki na 4 porcje (ok. 12 racuchów, 1 porcja – 3 placuszki):

  • Jaja kurze, całe – 1 sztuka (50 g)
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
  • Banan – 1 sztuka (150 g)
  • Jabłko – 1 sztuka (170 g)
  • Mąka gryczana -10 łyżek (150 g)
  • Mleko 1,5% tłuszczu – 1 niepełna szklanka (200 ml)
  • Soda oczyszczona – 1/2 łyżeczki (2 g)

Przygotowanie:

  1. Na początek zmiażdżyć banana za pomocą widelca w miseczce.
  2. Następnie mąkę przesiać do miski, dodać sodę oczyszczoną i wymieszać. Wlać mleko i rozbić jajko. Wszystkie składniki wymieszać rózgą na jednolitą masę bez grudek. Zamiast jajka można użyć siemienia lnianego zalanego wrzątkiem.
  3. Jabłko obrać, pokroić na ćwiartki, a następnie usunąć gniazda nasienne. Miąższ pokroić w kostkę. Włożyć do ciasta i dokładnie wymieszać.
  4. Wykładać po około łyżce ciasta na rozgrzany olej na patelni i smażyć przez około 1,5 minuty na złoty kolor. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie, aż będą równomiernie usmażone.
  5. Placuszki należy wykładać na ręcznik papierowy rozłożony na talerzu, który wciągnie nadmiar tłuszczu.

KOLACJA: KANAPKI Z HUMMUSEM, RUKOLĄ, POLĘDWICĄ I RZODKIEWKAMI

Składniki na 1 porcję:

  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Polędwica sopocka – 2 plastry (24 g)
  • Rzodkiewki – 4 sztuki (60 g)
  • Rukola – 1 garść (20 g)
  • Hummus – 1,5 porcji

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować hummusem, przykryć rukolą, wędliną i zjeść z rzodkiewkami.

3 dzień

ŚNIADANIE: JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM ORAZ KANAPKI Z AWOKADO I POMIDOREM

Składniki na 1 porcję:

  • Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (170 g)
  • Polędwica sopocka – 2 plastry (24 g)
  • Jajecznica ze szczypiorkiem – 1 porcja

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować zmiażdżonym awokado i przykryć plasterkami polędwicy i pomidora.
  2. Zjeść z jajecznicą.
JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM:

Składniki na 1 porcję:

  • Jaja kurze – 2 sztuki (100 g)
  • Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5 ml)
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzać olej na patelni, po czym dodać roztrzepane jaja.
  2. Jajka powoli mieszać na małym ogniu, przyprawić solą i pieprzem.
  3. Na koniec posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem.

II ŚNIADANIE: PLACUSZKI GRYCZANE Z JABŁKAMI – 1 PORCJA

OBIAD: KASZA JĘCZMIENNA Z SAŁATĄ I ŁOSOSIEM

Składniki na 1 porcję:

  • Łosoś gotowany na parze – 1 porcja
  • Zielona sałata z jogurtem – 1 porcja
  • Kasza jęczmienna pęczak, sucha – 3/4 woreczka (75 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu.
  2. Podawać z rybą i sałatą.
ŁOSOŚ NA PARZE
losos, co jesc na diecie - kompendium wiedzy o witamina D, jadłospis przy insulinooporności

Składniki na 1 porcję:

  • Łosoś, świeży – 200 g
  • Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
  • Tymianek
  • Rozmaryn
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Opłukane dzwonko łososia skropić sokiem z cytryny i posypać ziołami (rozmaryn, tymianek), solą i pieprzem. Można pokroić cytrynę w plasterki i położyć na rybę podczas gotowania.
  2. Rybę umieścić w parowarze lub na durszlaku nad gotująca się wodą.
  3. W celu wzbogacenia smaku ryby można dodać do parującej wody przyprawy, np. rozmaryn, bazylię lub pół łyżeczki ziół prowansalskich.
  4. Łososia gotować na parze 20-25 minut.
ZIELONA SAŁATA Z JOGURTEM

Składniki na 2 porcje:

  • Sałata masłowa – 2/3 sztuki (140 g)
  • Szczypiorek – 2 łyżki (10 g)
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki (50 g)
  • Syrop z agawy – 1 łyżeczka (8 g)
  • Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Sałatę umyć i rozdrobnić. Drobno pokroić szczypiorek.
  2. Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny, słodzidłem, solą i pieprzem.
  3. Tak przygotowanym sosem polać sałatę.

PODWIECZOREK: POMIDORY Z OLEJEM, RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM

Składniki na 1 porcję:

  • Pomidory z olejem, rukolą i szczypiorkiem – 1 porcja
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)

Przygotowanie:

  1. Sałatkę podawać z pieczywem.

Składniki na 1 porcję:

  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
  • Ser mozzarella light – 2 plastry (40 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (170 g)
  • Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
  • Rukola – 2 garście (20 g)

Przygotowanie:

  1. Pomidory i mozzarellę pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski).
  2. Posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem. Polać olejem.

KOLACJA: KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDORY Z RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM

Składniki na 1 porcję:

  • Pomidory z rukolą, olejem i szczypiorkiem – 1 porcja
  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Hummus – 0,5 porcji

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować hummusem. Podawać z sałatką.

4 dzień

ŚNIADANIE: OMLET Z AWOKADO, JARMUŻEM I SEREM PLEŚNIOWYM

Składniki na 1 porcję:

  • Omlet z awokado, jarmużem i serem pleśniowym – 1 porcja
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)

Przygotowanie:

  1. Omlet podawać z pieczywem.
OMLET Z AWOKADO, JARMUŻEM I SEREM PLEŚNIOWYM

Składniki na 1 porcję:

  • Ser camembert – 1/6 sztuki (20 g)
  • Jaja kurze całe – 2 sztuki (200 g)
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżeczka (5 ml)
  • Jarmuż – 1 garść (20 g)
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 1 płaska łyżka (10 g)
  • Awokado – 1/2 sztuki (70 g)

Przygotowanie:

  1. Na gorącą patelnię wrzucić jarmuż (wybrać kawałki bez zgrubień, nie potrzeba oleju).
  2. W międzyczasie pokroić w kostkę awokado i ser pleśniowy.
  3. Po około 3-4 minutach ściągnąć jarmuż z patelni do miski.
  4. Oddzielić żółtka od białek. Białka z odrobiną soli ubić na sztywno na największej mocy miksera. Rozmieszane widelcem żółtka wlać do ubitych białek i rozmieszać na mniejszej mocy miksera.
  5. Wsypać przesianą mąkę i wymieszać delikatnie.
  6. Masę jajeczną wlać na dobrą, nieprzywierającą patelnie z rozgrzaną łyżeczką oleju.
  7. Wsypać dodatki (jarmuż, awokado i ser pleśniowy).
  8. Smażyć na średniej mocy około 4-5 minut, po czym przerzucić na drugą stronę. Metod jest wiele, ja używam dużej szpatułki do podważenia i przerzucenia na drugą stronę. Na drugiej stronie smażyć około 3 minut.

II ŚNIADANIE: JOGURT SKYR Z BORÓWKAMI I ORZECHAMI

Składniki na 1 porcję:

  • Borówki amerykańskie – 2 garście (100 g)
  • Orzechy włoskie – 2 łyżki (30 g)
  • Jogurt skyr, naturalny – 1 opakowanie (150 g)

Przygotowanie:

  1. Borówki umyć.
  2. Wymieszać z jogurtem naturalnym i pokruszonymi orzechami włoskimi.

OBIAD: KASZA JĘCZMIENNA Z SAŁATĄ I ŁOSOSIEM

Składniki na 1 porcję:

  • Łosoś gotowany na parze – 1 porcja
  • Zielona sałata z jogurtem – 1 porcja
  • Kasza jęczmienna pęczak, sucha – 2/3 woreczka (75 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu.
  2. Podawać z rybą i sałatą.

PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW

Składniki na 1 porcję:

  • Marchew – 2 sztuki (90 g)
  • Pasta z suszonych pomidorów – 3 porcje

Przygotowanie:

  1. Marchewki obrać i pokroić w słupki. Zjeść, maczając w paście.
PASTA Z SUSZONYCH POMIDORÓW
pasta z suszonych pomidorow, co zjesc na sniadanie - pasty kanapkowe

Składniki na 10 porcji (1 porcja – 1 łyżka):

  • Pomidory suszone – pół słoiczka, około 11 plastrów (75 g)
  • Pestki dyni – 4 i 1/2 łyżki (45 g)
  • Olej z zalewy pomidorów – 2 łyżki (20 ml)

Przygotowanie:

  1. Nasiona dyni zmiksować na pył w blenderze.
  2. Dodać suszone pomidory oraz 2 łyżki oleju ze słoiczka, zblendować na gładką pastę.
  3. Przyprawić do smaku pieprzem.
  4. Gotową pastę przełożyć do słoiczka i przechowywać w lodówce.

Zobacz także: Pasty kanapkowe – moje ulubione przepisy

KOLACJA: KANAPKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SEREM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM

Składniki na 1 porcję:

  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Ser camembert – 1/3 opakowania (40 g)
  • Ogórek kiszony – 2 sztuki (120 g)
  • Pasta z suszonych pomidorów – 2 porcje

Przygotowanie:

  1. Na początku pieczywo posmarować pastą.
  2. Następnie przykryć plasterkami sera i ogórka kiszonego.

5 DZIEŃ

ŚNIADANIE: GRAHAMKA Z SERKIEM WIEJSKIM, WARZYWAMI I WĘDLINĄ

Składniki na 1 porcję:

  • Serek wiejski z rzodkiewką i ziołami – 1 porcja
  • Bułka grahamka – 1 sztuka (70 g)
  • Ogórek gruntowy – 1 sztuka (35 g)
  • Polędwica sopocka – 2 plastry (24 g)
  • Smarowidło Finuu klasyczne lub margaryna roślinna miękka – 1 łyżeczka (10 g)

Przygotowanie:

  1. Pieczywo przekroić i posmarować warstwą Finuu.
  2. Podawać z wędliną i serkiem wiejskim.
SEREK WIEJSKI Z RZODKIEWKĄ I ZIOŁAMI

Składniki na 1 porcję:

  • Serek wiejskI – 1 opakowanie (200 g)
  • Rzodkiewka – 5 sztuk (75 g)
  • Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
  • Zioła prowansalskie
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Rzodkiewkę i szczypiorek drobno pokroić. Dodać do serka wiejskiego.
  2. Przyprawić solą, pieprzem i ziołami.
  3. Wszystko razem wymieszać.

II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWKAMI – 1 PORCJA

koktajl borówkowy, jadłospis przy insulinooporności

Składniki na 2 porcje:

  • Banan – 1 sztuka (150 g)
  • Borówka amerykańska – 2 garście (100 g)
  • Kefir 2% tłuszczu – 2 niepełne szklanki (400 ml)
  • Płatki owsiane górskie – 2 łyżki (20 g)

Przygotowanie:

  1. Banana obrać, można pokroić w plasterki.
  2. Wszystkie składniki zblendować do jednolitej konsystencji.

OBIAD: GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM I KASZĄ GRYCZANĄ

Składniki na 1 porcję:

  • Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym – 1 porcja
  • Kasza gryczana, sucha – 2/3 woreczka (75 g)
  • Ogórek kiszony – 3 sztuki (180 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu.
  2. Podawać z gulaszem i ogórkami kiszonymi.
GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM
ciecierzyca w sosie pomidorowym, wegetarianizm

Składniki na 6 porcji:

  • Ciecierzyca, ugotowana – 2 i 1/2 puszki (600 g)
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
  • Bulion warzywny – 1 i 2/3 szklanki (375 ml)
  • Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
  • Korzeń imbiru – 1 plaster (5 g)
  • Kapusta włoska – 1 garść (100 g)
  • Marchew – 2 sztuki (90 g)
  • Masło orzechowe – 6 łyżek (120 g)
  • Pomidory w puszce – 1 opakowanie (400 g)
  • Seler naciowy – 2 laski (80 g)
  • Cynamon
  • Kumin
  • Papryka chili, mielona

Przygotowanie:

  1. Wybrać naprawdę dużą patelnię, bo gulaszu wychodzi sporo. Wrzucić na nią przyprawy i prażyć do momentu, aż zaczną intensywnie pachnieć.
  2. Następnie wszystkie przyprawy przesypać do młynka i zmielić lub do moździerza i ucierać.
  3. Cebulę i imbir drobno posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę razem z selerem.
  4. Na patelnię wlać olej, rozgrzać, wrzucić cebulę i imbir i podsmażać 1-2 minuty.
  5. Następnie wrzucić marchew, seler, odcedzoną ciecierzycę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać, by przyprawy dokładnie obtoczyły warzywa.
  6. Dusić około 5 minut, po czym wlać pomidory i trzymać jeszcze na ogniu przez około 5 minut.
  7. Wlać bulion (lub wodę), dodać masło orzechowe, sól i przykryć. Gotować około 20 minut.
  8. Po tym czasie dodać pokrojoną w paski kapustę, sok z cytryny w razie potrzeby dodać jeszcze soli i pieprzu.

Zobacz także: Ciecierzyca w sosie pomidorowym z marchewką i selerem

PODWIECZOREK: ZIELONA FASOLKA Z SEZAMEM, CZARNUSZKĄ, SOSEM SOJOWYM I OLEJEM RZEPAKOWYM

Składniki na 1 porcję:

  • Fasolka szparagowa zielona lub żółta – 1 garść (100 g)
  • Sezam – 1 łyżka (10 g)
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
  • Sos sojowy – 4 łyżeczki (20 g)
  • Pomidory koktajlowe – 5 sztuk (100 g)
  • Czarnuszka

Przygotowanie:

  1. Zieloną fasolkę mrożoną wrzucić na gotującą się wodę. Gotować około 5 minut.
  2. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą.
  3. W międzyczasie sezam i czarnuszkę podprażyć na patelni.
  4. Rozgrzać na patelni olej, wrzucić fasolkę i zalać sosem sojowym. Poczekać 1-2 minuty, aż sos sojowy się wchłonie. Posypać sezamem i czarnuszką i wymieszać.
  5. Podawać z dodatkiem pomidorków.

KOLACJA: ZIELONA FASOLKA i PIECZYWO Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW

Składniki na 1 porcję:

  • Zielona fasolka szparagowa z sezamem, czarnuszką, sosem sojowym i olejem – 1 porcja
  • Pasta z suszonych pomidorów – 1 porcja
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować pastą.
  2. Zjeść z fasolką szparagową.

6 dzień

ŚNIADANIE: KANAPKI Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM

Składniki na 1 porcję:

  • Łosoś wędzony – 50 g
  • Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (170 g)
  • Serek Bieluch, naturalny – 1 łyżka (25 g)

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować serkiem, położyć na nim plasterki awokado i łososia.
  2. Zjeść z pokrojonymi w ósemki pomidorem.

II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWEK – 1 PORCJA

OBIAD: KASZA GRYCZANA Z GULASZEM Z CIECIERZYCY I OGÓRKIEM KISZONYM

Składniki na 1 porcję:

  • Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym – 1 porcja
  • Kasza gryczana, sucha – 2/3 woreczka (75 g)
  • Ogórek kiszony – 3 sztuki (180 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu.
  2. Podawać z gulaszem i ogórkami kiszonymi.

PODWIECZOREK: PIECZYWO Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SERKIEM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM

Składniki na 1 porcję:

  • Chleb żytni razowy – 1 i 1/2 kromki (53 g)
  • Ser pleśniowy camembert – 1/6 sztuki (20 g)
  • Ogórek kiszony – 1 sztuka (60 g)
  • Pasta z suszonych pomidorów – 1 porcja

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować pastą, położyć na nim plasterki sera i ogórka.

KOLACJA: ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY Z POMIDORAMI

Składniki na 1 porcję:

  • Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami – 1 porcja
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
  • Ser mozzarella light – 3 plastry (60 g)
  • Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 ml)

Przygotowanie:

  1. Zupę podawać z pieczywem i rozdrobnioną mozzarellą.
  2. Skroplić octem balsamicznym.
ZUPA KREM Z CZERWONEJ SOCZEWICY I POMIDORÓW

Składniki na 4 porcje:

  • Cebula – 1 sztuka (100 g)
  • Marchew – 2 sztuki (90 g)
  • Soczewica czerwona, sucha – 3/4 szklanki (150 g)
  • Pomidory w puszce – 1 opakowanie (400 g)
  • Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12 g)
  • Kurkuma
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Na początek cebulę i obraną marchew pokroić w kostkę.
  2. Wrzucić na rozgrzany olej i podlać wodą. Dodać przyprawy, bulion i puszkę pomidorów.
  3. Dorzucić opłukaną soczewicę. Gotować do miękkości soczewicy, około 20 minut.
  4. Podawać drobno poszatkowaną natką pietruszki.

7 dzień

ŚNIADANIE: KANAPKI Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM

II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z MALINAMI I SYROPEM

Składniki na 1 porcję:

  • Maliny – 1 garść (70 g)
  • Syrop z agawy – 1 łyżeczka (8 g)
  • Serek wiejski – 1 opakowanie (200 g)

Przygotowanie:

  1. Serek wiejski wymieszać z syropem i malinami.

OBIAD: DUSZONY FILET Z PIERSI KURCZAKA Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI I KALAFIOREM

Składniki na 1 porcję:

  • Duszona pierś z kurczaka – 1 porcja
  • Pieczone ziemniaki z oregano i tymiankiem – 1 porcja,
  • Kalafior z sezamem i olejem rzepakowym – 1 porcja.
DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA

Składniki na 1 porcję:

  • Filet z piersi kurczaka – 150 g
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5 ml)
  • Kurkuma
  • Pieprz cayenne
  • Zioła prowansalskie
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Filet z piersi nasmarować olejem i ziołami (sól, pieprz, pieprz cayenne, kurkuma i zioła prowansalskie).
  2. Z papieru do pieczenia wyciąć kawałek zakrywający 2 razy patelnię i go porządnie namoczyć i odcisnąć.
  3. Na rozgrzaną patelnie nałożyć mokry papier i położyć na niego pierś z kurczaka, przykryć drugą częścią papieru. Fileta przełożyć na drugą stronę, gdy się zarumieni od spodu.
PIECZONE ZIEMNIAKI Z OREGANO I TYMIANKIEM

Składniki na 1 porcję:

  • Ziemniaki – 3 sztuki (270 g)
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
  • Oregano
  • Tymianek
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 st. C.
  2. Ziemniaki obrać ze skóry, pokroić na ćwiartki.
  3. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Polać olejem rzepakowym, posypać solą, pieprzem, oregano i tymiankiem.
  4. Piec w rozgrzanym piekarniku do momentu, aż będą miękkie (około 30 minut).
KALAFIOR Z SEZAMEM I OLEJEM RZEPAKOWYM
kalafior, warzywa, dietetyk online

Składniki na 1 porcję:

  • Kalafior – 150 g
  • Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5 ml)
  • Sezam, nasiona – 2 łyżeczki (10 g)

Przygotowanie:

  1. Kalafior wrzucić do gotującej się, osolonej wody i gotować około 4 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą.
  2. Sezam podprażyć na patelni. Następnie pokroić kalafior. Polać warzywa olejem i posypać sezamem.

PODWIECZOREK: POMIDORY Z AWOKADO, Z OLEJEM I NATKĄ PIETRUSZKI

Składniki na 1 porcję:

  • Pomidor – 1 sztuka (170 g)
  • Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
  • Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie:

  1. Pomidora pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski). Posypać drobno pokrojoną natką pietruszki, dodać pokrojone w paski lub kostkę awokado.
  2. Przyprawić solą i pieprzem. Polać olejem.

KOLACJA: KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO POSMAROWANEGO SERKIEM I POMIDORY Z AWOKADO

Składniki na 1 porcję:

  • Chleb żytni razowy – 1 i 1/2 kromki (53 g)
  • Serek Bieluch, naturalny – 1 łyżka (25 g)
  • Pomidory z awokado z olejem i natką pietruszki – 1 porcja

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować serkiem i zjeść z z warzywami.

Na tej stronie znajdziesz 7- dniowy jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal.

Jeżeli potrzebujesz jadłospisu przy insulinooporności w wersji PDF, który będziesz mogła sobie wydrukować lub mieć zawsze pod ręką w telefonie, zostaw swój adres e-mail w formularzu poniżej.  W przeciągu 1-2 minuty prześlę Ci wiadomość z jadłospisem w wersji PDF na 7 dni i listą zakupów.


Smacznego! Koniecznie daj znać, czy przepisy Ci posmakowały!

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA!

Pobierz nawykownik, który pozwoli Ci śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowszych nawyków.

Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Hania
Hania
3 lat temu

Banan ma indeks glikemiczny o wartości 60, czy na pewno jest on właściwym składnikiem diety dla osób z insulinoopornością ?