• O mnie
    • Oferta
      • Oferta dla firm – warsztaty dietetyczne
      • Konsultacje indywidualne i cennik
      • Przed pierwszą konsultacją
      • Umów się na konsultacje
    • Sklep
      • Jadłospisy
      • E-Booki
      • Kursy i warsztaty
      • Webinary
      • Koszyk
      • Moje konto
      • Regulamin
    • Podcast
    • Czytelnia
      • Insulinooporność
      • Przykładowe jadłospisy
      • Zdrowie kobiety
      • Nawyki żywieniowe
      • Zdrowe odżywianie
      • Odchudzanie
    • Przepisy
      • Śniadania
      • Obiady
      • Desery
      • Kolacje
      • Do pracy
      • Warzywa
    • Kontakt
    •  

    • O mnie
    • Oferta
      • Oferta dla firm – warsztaty dietetyczne
      • Konsultacje indywidualne i cennik
      • Przed pierwszą konsultacją
      • Umów się na konsultacje
    • Sklep
      • Jadłospisy
      • E-Booki
      • Kursy i warsztaty
      • Webinary
      • Koszyk
      • Moje konto
      • Regulamin
    • Podcast
    • Czytelnia
      • Insulinooporność
      • Przykładowe jadłospisy
      • Zdrowie kobiety
      • Nawyki żywieniowe
      • Zdrowe odżywianie
      • Odchudzanie
    • Przepisy
      • Śniadania
      • Obiady
      • Desery
      • Kolacje
      • Do pracy
      • Warzywa
    • Kontakt
    •  

    czekoladowa gryczanka, produkty z niskim indeksem glikemicznym- Czekoladowa gryczanka z malinami
    Czekoladowa gryczanka z malinami
    9 października 2019
    witamina D, jaka wybrac, porady dietetyczne
    Kompendium wiedzy o witaminie D
    17 października 2019

    Jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal

    Dodane przez Katarzyna Skórska
    Kategorie
    • Insulinooporność
    • Przykładowe jadłospisy
    Tagi
    • darmowy jadłospis
    • rośliny strączkowe
    • wegetariańskie
    • wskazówki dietetyczne
    • zdrowe odżywianie
    dieta online, insulinoopornosc, dieta za darmo

    Jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal

    Mam dla Ciebie dzisiaj jadłospis przy insulinooporności dostarczający 2000 kcal. Jadłospis zapewnia każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (ok. 1000 mg), białka (ok. 15% kaloryczności) oraz błonnika (ok. 35 g). Dieta zawiera 2000 kcal, więc dla niektórych jest normokaloryczna, dla niektórych redukcyjna. Jeżeli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz - możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora TUTAJ.

    Pamiętaj kaloryczność Twojej diety nigdy  nie powinna być poniżej Twojej podstawowej przemiany materii.

    Dodatkowo codziennie wypijaj 1,5 l wody mineralnej (najlepiej średniozmineralizowanej). W czasie upałów nawet więcej, małymi łykami, tak by nie doprowadzić do uczucia pragnienia.

    Zobacz także: 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością

    Chcesz być na bieżąco z nowinkami dotyczącymi żywienia potwierdzonymi naukowo, ale napisanymi w przystępny sposób?

    Jeżeli TAK, to zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.

    • Po wpisaniu swojego adresu e-mail w formularzu poniżej na Twoją skrzynkę prześlę NAWYKOWNIK.
    • 2 litry wody i 10 tysięcy kroków dziennie to nie lada wyzwanie? NAWYKOWNIK CI W TYM POMOŻE!
     
    newsletter, nawykownik, dietetyk, odchodzanie
     

    Lista zakupów

    Produkty zbożowe
    • Chleb żytni razowy 875 g (2 małe bochenki)
    • Kasza jęczmienna, pęczak 150 g (1,5 woreczka)
    • Bułka grahamka 90 g (1 sztuka)
    • Kasza gryczana 150 g (1,5 woreczka)
    • Płatki owsiane górskie Kupiec 120 g
    • Mąka gryczana 100 g
    • Mąka pszenna pełnoziarnista - pełne ziarno Lubella 24 g – można użyć zmielonych płatków owsianych
    Warzywa
    • Szczypiorek 90 g
    • Papryka czerwona 749 g (3,5 sztuki)
    • Rzodkiewka 290 g (19 sztuk)
    • Pomidor 1920 g (11 sztuk)
    • Sałata liść 10 g (2 sztuki)
    • Marchew 140 g (3 sztuki)
    • Ogórek kiszony 540 g (9 sztuk)
    • Ogórek 35 g (1 sztuka)
    • Ciecierzyca 220 g
    • Czosnek 20 g
    • Cebula 120 g (1 sztuka)
    • Cukinia 450 g (2 sztuki)
    • Papryka chili 9 g (1/2 sztuki)
    • Rukola 80 g
    • Sałata masłowa 201 g (1 sztuka)
    • Jarmuż 20 g
    • Pomidory suszone 55 g
    • Kapusta włoska 34 g (1/8 sztuki)
    • Pomidory puszka 230 g
    • Seler naciowy 28 g (1/8 sztuki)
    • Fasolka szparagowa zielona 200 g
    • Pietruszka, natka 20 g
    • Soczewica czerwona Bio Planet 40 g
    • Ziemniaki wczesne 270 g (3 sztuki)
    • Kalafior 150 g (1/6 sztuki)
    Mleko, produkty mleczne i jaja
    • Ser twarogowy półtłusty 240 g
    • Jogurt naturalny 2% OSM 690 g
    • Ser pleśniowy camembert 100 g (3/4 sztuki)
    • Serek wiejski 400 g
    • Twarożek kanapkowo-sernikowy mój ulubiony SDM w Wieluniu 90 g
    • Kefir 2% OSM 600 ml
    • Ser mozzarella OSM 20 g (1/6 sztuki)
    • Mleko 2% OSM 140 ml
    • Jaja kurze całe 290 g (5 sztuk)
    Mięso i ryby
    • Polędwica sopocka 65 g
    • Filet z piersi z kurczaka 150 g (3/4 sztuki)
    • Dobrej jakości kiełbasa 175 g (2 sztuki)
    • Łosoś wędzony 100 g (1/3 sztuki)
    • Łosoś, świeży 200 g
    Tłuszcze i bakalie
    • Olej rzepakowy tłoczony na zimno 170 ml
    • Masło sezamowe, tahini 25 g
    • Masło orzechowe Sante 50 g
    • Miód pszczeli 12 g
    • Orzechy włoskie 45 g
    • Czarnuszka 10 g
    • Sezam Sante 30 g
    Owoce
    • Borówka amerykańska 300 g
    • Maliny 350 g
    • Awokado 395 g (3 sztuki)
    • Banan 230 g (1 i 1/2 sztuki)
    • Jabłko 120 g (1 sztuka)
    • Cytryna 32 g (1/3 sztuki)
    • Dynia, pestki 35 g
    • Imbir, korzeń 2 g (1/8 sztuki)
    Przyprawy
    • Ocet winny, balsamiczny 5 ml
    • Przecier pomidorowy 12 g
    • Soda oczyszczona 2 g
    • Bulion warzywny 250 ml
    • Sos sojowy 40 g
    • Sok z cytryny 30 ml
    • kumin (kmin rzymski) 2 łyżeczki
    • liść laurowy 2-3 sztuki
    • ziele angielskie 3-4 kulki
    • słodka papryka w proszku 1 łyżeczka
    • kolendra 1/2 łyżeczki
    • płatki chilli 1/2 łyżeczki
    • kurkuma 1 łyżeczka
    indywidualny jadłospis, jadłospis przy insulinooporności
    indywidualny jadłospis, insulinoopornosc

    1 dzień

    ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z HUMMUSEM, JAJKIEM, SEREM I WARZYWAMI

    Składniki:
    • Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g),
    • Szczypiorek - 1 łyżka (5 g),
    • Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g),
    • Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g),
    • Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g),
    • Ser twarogowy półtłusty - 2 plastry (60 g),
    • Hummus - 2 porcje.
    Klasyczny hummus do smarowania kanapek
    Składniki na 500 ml słoik (1 porcja - 1 czubata łyżka):
    • 1 puszka lub 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy,
    • 2 łyżki pasty tahini (lub zblendowane na gładką masę podprażone nasiona sezamu),
    • 1/2 szklanki wody z ciecierzycy,
    • 1 ząbek czosnku,
    • 4 łyżki soku z cytryny,
    • 4-5 łyżek oliwy z oliwek,
    • szczypta kuminu,
    • sól i pieprz do smaku.
    Przygotowanie:

    Na początek ciecierzycę opłukać, zalać wodą z dodatkiem soku z cytryny i odstawić na noc. Wylać wodę z moczenia ciecierzycy i przepłukać ją pod bieżącą wodą. Gotować przez ok. 1,5-2 godziny, aż będzie miękka. Wodę posolić dopiero na koniec gotowania. Można wykorzystać ciecierzycę z puszki lub ze słoika, wtedy również trzeba ją przelać pod bieżącą wodą, by pozbyć się nadmiaru soli i cukru z zalewy.

    Należy pamiętać, żeby zostawić wodę z gotowania lub zalewy ze słoika po odcedzeniu. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Następnie wszystkie składniki wrzucić do blendera. Dodawać stopniowo wodę z ciecierzycy, żeby uzyskać gładką masę. Na koniec przyprawić do smaku: sokiem z cytryny, solą, pieprzem i kuminem. 

    II ŚNIADANIE: JOGURT NATURALNY Z MALINAMI I BORÓWKAMI (1 porcja)

    slodycze, deser, isnulinoopornosc, co jesc - 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością, jadłospis przy insulinooporności
    Składniki:
    • 1 garść (50 g) borówki amerykańskiej,
    • 180 g (7 łyżek) jogurtu naturalnego 2% OSM - 7 łyżek (180 g),
    • Maliny - garść (70 g).
    Przygotowanie:

    Maliny i borówki umyć i wymieszać z jogurtem naturalnym.

    OBIAD: LECZO Z KROMKĄ PIECZYWA ŻYTNIEGO

    leczo, wegetarianskie, dietetyk kliniczny,
    Składniki:
    • Leczo – 1,5 porcji,
    • 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego.
    LECZO
    Składniki na 4 porcje:
    • 3 pętka dobrej jakości kiełbasy (u mnie kiełbaski z Lidla "Pikok"),
    • 1 duża cukinia,
    • 3 papryki (najlepiej różnokolorowe),
    • 1 cebula,
    • 2 ząbki czosnku,
    • 3 duże malinowe pomidory,
    • 1 łyżka przecieru pomidorowego,
    • 2 liście laurowe,
    • 3 ziarna ziela angielskiego,
    • 1/2 papryczki chilli,
    • 1 łyżeczka słodkiej papryki,
    • 1 łyżka oleju rzepakowego,
    • sól i pieprz do smaku.
    Przygotowanie:

    Cebulę i czosnek pokroić drobno i wrzucić na olej. Podlać wodą, żeby się dusiły. Kiełbasę pokroić w półplastry lub kostkę i dorzucić do garnka razem z zielem angielskim i liściem laurowym. Podsmażać ok 2 minut. W międzyczasie papryki i cukinię pokroić w kostkę. Pomidory włożyć do wrzątku i trzymać około 5 minut, żeby łatwiej było ściągnąć z nich skórkę. Do garnka najpierw rzucić paprykę na około 7 minut, po czym dodać cukinię i gotować kolejne 7-10 minut. Obrać pomidory i pokroić w kostkę. Dorzucić do garnka razem z przecierem pomidorowym i dokładnie wymieszać. Przyprawić i dusić jeszcze około 10 minut.

    PODWIECZOREK: 1 KANAPKA Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM

    Składniki:
    • Twarożek - 1 porcja,
    • 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
    Składniki na 3 porcje twarożku:
    • 4,5 łyżki szczypiorku,
    • 4,5 łyżki (110 g) jogurtu naturalnego 2%,
    • 5 sztuk rzodkiewki,
    • 3 plastry sera twarogowego półtłustego.
    Przygotowanie:

    Umyć rzodkiewkę i szczypiorek. Szczypiorek posiekać, a rzodkiewki zetrzeć na tarce. Twaróg przełożyć do miski i dodać szczypiorek, rzodkiewkę oraz jogurt naturalny. Starannie wymieszać i przyprawić do smaku.

    KOLACJA: 2 KANAPKI Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM, PAPRYKĄ

    • Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem – 2 porcje,
    • 1/2 sztuki (115 g) papryki,
    • Chleb żytni razowy – 2 kromka (70 g).

    2 dzień

    ŚNIADANIE: OWSIANKA Z MALINAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI (1 porcja)

    owsianka, jadłospis przy insulinooporności, wegetariański jadłospis
    Składniki:
    • 1 łyżka orzechów włoskich,
    • 3 łyżki (75 g) jogurtu naturalnego 2%,
    • 2 garście (140 g) malin,
    • 4 łyżki (60 g) płatków owsianych górskich.
    Przygotowanie:

    Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, żeby lekko zakrywała płateczki. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt, pokrojone owoce . Posiekać orzechy i posypać danie.

    II ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM

    Składniki:
    • 1 płaska łyżka octu balsamicznego,
    • 1 sztuka (170 g) pomidora,
    • 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
    • 1/2 garści (10 g) rukoli,
    • 20 g sera mozzarella.
    Przygotowanie:

    Chleb można podpiec w tosterze, poczekać aż wystygnie. Położyć na nim rukolę i ser. Pomidora pokroić z boku i polać octem balsamicznym.

    OBIAD: LECZO Z PIECZYWEM
    • Leczo – 1,5 porcji,
    • 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,

    PODWIECZOREK: PLACUSZKI GRYCZANE Z JABŁKAMI (1 porcja)

    racuchy, deser na diecie
    Składniki (na ok. 12 racuchów, 1 porcja - 3 placuszki):
    • 1 jabłko,
    • 200 ml mleka (niepełna 1 szklanka),
    • 1 jajko lub 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego,
    • 150 g (1 szklanka) mąki gryczanej,
    • 1 banan,
    • 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej,
    • olej rzepakowy (do smażenia).
    Przygotowanie:

    Na początek zmiażdżyć banana za pomocą widelca w miseczce. Następnie mąkę przesiać do miski, dodać sodę oczyszczoną i wymieszać. Wlać mleko i rozbić jajko. Wszystkie składniki wymieszać rózgą na jednolitą masę bez grudek. Zamiast jajka można użyć siemienia lnianego zalanego wrzątkiem.

    Jabłko obrać, pokroić na ćwiartki, a następnie usunąć gniazda nasienne. Miąższ pokroić w kostkę. Włożyć do ciasta i dokładnie wymieszać.

    Wykładać po około łyżce ciasta na rozgrzany olej na patelni i smażyć przez około 1,5 minuty na złoty kolor. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie, aż będą równomiernie usmażone.

    Co najważniejsze placuszki należy wykładać na ręcznik papierowy rozłożony na talerzu, który wciągnie nadmiar tłuszczu. Podawać z ulubionymi dodatkami. U mnie są to w sezonie truskawkami, wiórki kokosowe i pokrojone drobno migdałami.

    KOLACJA: 2 KANAPKI Z HUMMUSEM, RUKOLĄ, POLĘDWICĄ I RZODKIEWKAMI

    Składniki:
    • 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
    • 2 plastry (24 g) polędwicy sopockiej,
    • 4 sztuki (60 g) rzodkiewki,
    • 1/2 garści (10 g) rukoli,
    • Hummus -2 porcje.
    Przygotowanie:

    Pieczywo posmarować hummusem, przykryć rukolą, wędliną i zjeść z rzodkiewkami.

    3 dzień

    ŚNIADANIE: JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM ORAZ 2 KANAPKI Z AWOKADO I POMIDOREM

    Składniki:
    • 1/2 sztuki (70 g) awokado,
    • 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
    • 1 sztuka (170 g) pomidora,
    • Jajecznica ze szczypiorkiem -1 porcja.
    JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM:
    Składniki:
    • 2 sztuki (100 g) jaj kurzych,
    • 1 łyżka oleju rzepakowego,
    • 2 łyżki szczypiorku,
    • 40 g polędwicy sopockiej.
    Przygotowanie:

    Na początek drobno pokroić szczypiorek. Następnie rozgrzać olej, po czym dodać jaja. Powoli mieszać na małym ogniu. Na koniec posypać szczypiorkiem.

    II ŚNIADANIE: RACUCHY GRYCZANE Z DODATKIEM MALIN

    • 1 garść (70 g) malin,
    • Racuchy gryczane z jabłkami- 1 porcja.

    OBIAD: KASZA JĘCZMIENNA Z SAŁATĄ I ŁOSOSIEM

    • 75 g kaszy jęczmiennej, pęczak - 75 g,
    • Zielona sałata z jogurtem - 1,5 porcji,
    • Łosoś gotowany na parze - 1 porcja.
    ŁOSOŚ NA PARZE
    losos po azjatycku, co jesc na diecie
    Składniki:
    • 10 g (1 plaster) cytryny,
    • 100 g łososia świeżego.
    Przygotowanie:

    Opłukane dzwonko łososia na początku skropić sokiem z cytryny i posypać ziołami (rozmaryn, tymianek), solą i pieprzem. Można pokroić cytrynę w plasterki i położyć na rybę podczas gotowania. Następnie rybę umieścić w parowarze. Jeśli chcesz wzbogacić smak, możesz dodać do parującej wody przypraw np. rozmaryn, bazylię lub pół łyżeczki ziół prowansalskich. Łososia gotować na parze około 20-25 minut.

    ZIELONA SAŁATA Z JOGURTEM
    Składniki:
    • 1 łyżka szczypiorku,
    • 1 łyżka soku z cytryny,
    • 1 czubata łyżka (35 g) jogurtu naturalnego 2%,
    • 1/2 łyżeczki miodu pszczelego,
    • 70 g sałaty masłowej.
    Przygotowanie:

    Najpierw sałatę umyć i rozdrobnić. Drobno pokroić szczypiorek. Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny, miodem, solą i pieprzem. Na koniec polać sałatę.

    PODWIECZOREK: POMIDORY Z OLEJEM, RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM (1 porcja)

    Składniki na 2 porcje:
    • 2 łyżki oleju rzepakowego,
    • 2 łyżki szczypiorku,
    • 2 sztuki (340 g) pomidora,
    • 2 garści (40 g) rukoli.
    Przygotowanie:

    Na początek pomidory pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski). Posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem i polać olejem.

    KOLACJA: 1 KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDORY Z RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM (1 porcja)

    Składniki:

    • 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
    • Pomidory z rukolą, olejem i szczypiorkiem - 1 porcja,
    • Hummus - 1 porcja.

    4 dzień

    ŚNIADANIE: OMLET Z AWOKADO, JARMUŻEM I SEREM PLEŚNIOWYM

    Składniki na 1 porcję:
    • 2 sztuki (100 g) jaj kurzych,
    • 1 łyżka oleju rzepakowego,
    • 1/4 sztuki (35 g) awokado,
    • 1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
    • 1 ząbek czosnku,
    • 1 garść (20 g) jarmużu,
    • 1 łyżka mąka pszenna pełnoziarnista lub zmielonych płatków owsianych,
    • 20 g sera pleśniowego camembert.
    Przygotowanie:

    Na początek pokroić drobno czosnek i wrzucić na patelnię z rozgrzaną łyżeczkę oleju. Podsmażać 1 minutę po czym wrzucić jarmuż. Najlepiej wybrać kawałki bez zgrubień. W międzyczasie pokroić w kostkę awokado i ser pleśniowy. Po około 3-4 minutach ściągnąć jarmuż z patelni do miski. Oddzielić żółtka od białek. Białka z odrobiną soli ubić na sztywno na największej mocy miksera. Rozmieszane widelcem żółtka wlać do ubitych białek i rozmieszać na mniejszej mocy miksera. Wsypać przesianą mąkę i wymieszać delikatnie. Masę jajeczną wlać na dobrą, nieprzywierającą patelnie z kolejną rozgrzaną łyżeczką oleju. Wsypać dodatki (jarmuż, awokado i ser pleśniowy). Smażyć na średniej mocy około 4-5 minut. Po czym przerzucić na drugą stronę. Metod jest wiele, ja używam zazwyczaj dużej szpatułki do podważenia i przerzucenia na drugą stronę. Na drugiej stronie smażyć około 3 minut.

    II ŚNIADANIE: JOGURT Z BORÓWKAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI (1 porcja)

    • 2 łyżki (30 g) orzechów włoskich,
    • 2 garście (100 g) borówek amerykańskich,
    • 7 łyżek (180 g) jogurt naturalny 2%.
    OBIAD:
    • 75 g kaszy jęczmiennej, pęczak,
    • Zielona sałata z jogurtem - 1.5 porcji,
    • Łosoś gotowany na parze - 1 porcja.

    PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW

    • 2 sztuki (90 g) marchwi,
    • Pasta z suszonych pomidorów - 2 porcje.
    PASTA Z SUSZONYCH POMIDORÓW
    pasta z suszonych pomidorow, pomysl na sniadanie
    Składniki na ok. 10 łyżek (500 ml słoiczek, 1 porcja - 1 łyżka):
    • Pół słoiczka suszonych pomidorów (75 g),
    • 3 garście pestek dyni lub słonecznika (45 g),
    • 2-3 łyżki oleju z zalewy (20 g). 
    Przygotowanie:

    Na początku na gorącą patelnię wrzucić słonecznik lub pestki dyni i mieszać, aż się podpraży. Najpierw zacznie pachnieć i zmieni lekko kolor na brązowy, ale nie może się przypalić. Podprażone nasiona wrzucić do blendera i zmiksować na pył. Na koniec dodać suszone pomidory oraz 2 łyżki oleju (ze słoiczka), zmiksować ze sobą.

    Zobacz także: Pasty kanapkowe - moje ulubione przepisy

    KOLACJA: 2 KANAPKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SEREM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM

    • 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
    • 2 sztuki (120 g) ogórka kiszonego,
    • 60 g sera pleśniowego camembert,
    • Pasta z suszonych pomidorów - 2 porcje.
    Przygotowanie:

    Na początku pieczywo posmarować pastą. Następnie przykryć plasterkami sera i ogórka kiszonego.

    5 DZIEŃ

    ŚNIADANIE: GRAHAMKA Z SERKIEM WIEJSKIM I WARZYWAMI

    • 1/2 sztuki (45 g) bułki grahamki,
    • 1 sztuka (35 g) ogórka,
    • 2 sztuki (35 g) rzodkiewki,
    • 200 g serka wiejskiego.
    Przygotowanie:

    Serek wiejski wymieszać z drobno pokrojonym ogórkiem i rzodkiewkami. Następnie zjeść z bułką.

    II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWKAMI (1 porcja)

    borowski, dietetyk a odchudzanie, jadłospis przy insulinooporności
    Składniki:
    • 1/2 sztuki (75 g) banana,
    • 1 garść (50 g) borówki amerykańskiej,
    • 300 ml kefiru 2%,
    • 2 łyżki (30 g) płatków owsianych górskich.
    Przygotowanie:

    Wszystko zblendować ze sobą na jednolitą masę.

    OBIAD: GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM I KASZĄ GRYCZANĄ (1 porcja)

    • 2 sztuki (120 g) ogórka kiszonego,
    • 75 g kaszy gryczanej,
    • Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym - 1 porcja.
    GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM
    ciecierzyca w sosie pomidorowym, wegetarianizm
    Składniki na 6 porcji gulaszu:
    • 1/2 łyżeczki cynamonu,
    • 1 łyżeczka kuminu,
    • 1/2 łyżeczki nasion kolendry,
    • pieprz (do smaku),
    • 1/2 łyżeczki płatków chilli,
    • 1/2 cebuli,
    • 1 kawałek imbiru (wielkości kciuka),
    • 2 łyżki oleju rzepakowego,
    • 2 marchewki (lub batat, pietruszka, seler),
    • 2 laski selera naciowego,
    • 2 puszki odcedzonej ciecierzycy,
    • 1 puszka pomidorów lub passaty pomidorowej,
    • 1,5 szklanki bulionu lub wody,
    • 6 łyżek masła orzechowego,
    • 2 łyżki soku z cytryny,
    • garść poszatkowanej kapusty włoskiej (lub jarmużu, szpinaku, kapusty pekińskiej),
    • garść pokrojonej drobno kolendry,
    • sól (do smaku).
    Przygotowanie:

    Musisz wybrać naprawdę dużą patelnię, bo gulaszu wychodzi sporo. Następnie wrzucić na nią przyprawy i prażyć do momentu, aż zaczną intensywnie pachnieć. Na koniec wszystkie przesypać do młynka i zmielić lub wsypać do moździerza i ucierać.

    Cebulę i imbir drobno posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę razem z selerem. Na patelnię wlać olej, rozgrzać, wrzucić cebulę i imbir i podsmażać 1-2 minuty. Następnie wrzucić marchew, seler, odcedzoną ciecierzycę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać, by przyprawy dokładnie obtoczyły warzywa. Dusić około 5 minut, po czym wlać pomidory i trzymać jeszcze na ogniu przez około 5 minut. Wlać bulion (lub wodę), dodać masło orzechowe, sól i przykryć. Gotować około 20 minut, mieszając co jakiś czas. Po tym czasie dodać pokrojoną w paski kapustę, sok z cytryny w razie potrzeby dodać jeszcze sól i pieprz.

    Zobacz także: Ciecierzyca w sosie pomidorowym z marchewką i selerem

    PODWIECZOREK: ZIELONA FASOLKA Z SEZAMEM, CZARNUSZKĄ, SOSEM SOJOWYM I OLEJEM RZEPAKOWYM (1 porcja)

    fasolka szparagowa z sezamem, dietetyk a odchudzanie
    Składniki (na 1 porcję):
    • 1 łyżka oleju rzepakowego,
    • 100 g fasolki szparagowej zielonej lub żółtej,
    • 1 łyżka sezamu,
    • 4 łyżeczki sosu sojowego,
    • 1 łyżeczka czarnuszki.
    Przygotowanie:

    Zieloną fasolkę mrożoną wrzucić na gotującą się wodę. Gotować około 5 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą. W międzyczasie sezam i czarnuszkę podprażyć na patelni. Rozgrzać na patelni olej, wrzucić fasolkę i zalać sosem sojowym. Poczekać 1-2 minuty, aż sos sojowy się wchłonie. Posypać sezamem i czarnuszką i wymieszać.

    KOLACJA: 2 KROMKI PIECZYWA Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW i OGÓRKIEM KISZONYM

    • 2 kromki chleba żytniego razowego,
    • Pasta z suszonych pomidorów - 2 porcje,
    • Zielona fasolka szparagowa z sezamem, czarnuszką, sosem sojowym i olejem 1 porcja.

    6 dzień

    ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM KANAPKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM

    Składniki:

    • 50 g łososia wędzonego,
    • 1/2 sztuki (70 g) awokado,
    • 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
    • 1 sztuka (170 g) pomidora,
    • 1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony".

    Przygotowanie:

    Pieczywo posmarować serkiem, położyć na nie plasterki awokado i łososia. Zjeść z pokrojonymi w ósemki pomidorem.

    II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWEK (1 porcja)
    OBIAD: KASZA GRYCZANA Z GULASZEM Z CIECIERZYCY I OGÓRKIEM KISZONYM
    • 2 sztuki (120 g) ogórka kiszonego,
    • 75 g kaszy gryczanej,
    • Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym - 1 porcja.

    PODWIECZOREK: GRAHAMKA Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SERKIEM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM

    • 1/2 sztuki (45 g) bułki grahamka,
    • 1 sztuka (60 g) ogórka kiszonego,
    • 20 g sera pleśniowego camembert,
    • Pasta z suszonych pomidorów - 1 porcja.

    KOLACJA: ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY Z POMIDORAMI

    zupa krem pomidorowa, dietetyk a odchudzanie, jadłospis przy insulinooporności
    Składniki (na 4 porcje):
    • 1 sztuka (100 g) cebuli,
    • 2 sztuki (90 g) marchewki,
    • 3/4 szklanki (150 g) czerwonej soczewicy,
    • 1 puszka pomidorów,
    • 2 łyżeczki natki pietruszki,
    • 1 łyżeczka kurkumy,
    • sól i pieprz do smaku.
    Przygotowanie:

    Na początek cebulę i obraną marchew pokroić w kostkę. Wrzucić na rozgrzany olej i podlać wodą. Dodać przyprawy, bulion i puszkę pomidorów. Dorzucić opłukaną soczewicę. Gotować do miękkości soczewicy. Około 20 minut. Podawać posypaną pietruszką.

    7 dzień

    ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM KANAPKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM

    Składniki:
    • 50 g łososia wędzonego,
    • 1/2 sztuki (70 g) awokado,
    • 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
    • 1 sztuka (170 g) pomidora,
    • 1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony".

    II ŚNIADANIE : SEREK WIEJSKI Z MALINAMI I MIODEM PSZCZELIM

    Składniki:
    • 1 garść ( 70 g) malin,
    • 1/4 łyżeczki miodu pszczelego,
    • 200 g serka wiejskiego.
    Przygotowanie:

    Serek wiejski wymieszać z miodem i malinami.

    OBIAD: DUSZONY FILET Z PIERSI KURCZAKA Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI I KALAFIOREM

    • 150 g filetu z piersi z kurczaka,
    • Pieczone ziemniaki z oregano i tymiankiem - 1 porcja,
    • Kalafior z sezamem i olejem rzepakowym - 1 porcja.
    PIECZONE ZIEMNIAKI Z OREGANO I TYMIANKIEM
    Składniki:
    • 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno,
    • 2 sztuki ziemniaków.
    Przygotowanie:

    Ziemniaki obrać ze skóry, pokroić na ćwiartki. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Polać olejem rzepakowym, posypać solą, oregano i tymiankiem. Piec, aż będą miękkie.

    KALAFIOR Z SEZAMEM I OLEJEM RZEPAKOWYM
    kalafior, warzywa, dietetyk online
    Składniki:
    • 1/2 łyżki oleju rzepakowego,
    • 150 g kalafiora,
    • 1 łyżka sezamu.
    Przygotowanie:

    Kalafior wrzucić do gotującej się, osolonej wody i gotować około 4 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą. Sezam podprażyć na patelni . Następnie pokroić kalafior. Polać warzywa olejem i posypać sezamem.

    PIECZONY FILET Z PIERSI KURCZAKA
    Składniki:
    • 1/2 łyżki oleju rzepakowego,
    • 150 g filetu z piersi kurczaka.
    Przygotowanie:

    Filet z piersi nasmarować olejem i ziołami (sól, pieprz, pieprz cayenne, kurkuma, czosnek niedźwiedzi i zioła prowansalskie). Z papieru do pieczenia wyciąć kawałek zakrywający 2 razy patelnię i go porządnie namoczyć i odcisnąć. Na rozgrzaną patelnie nałożyć mokry papier i położyć na niego pierś z kurczaka, przykryć drugą częścią papieru. Fileta przełożyć na drugą stronę, gdy się zarumieni od spodu.

    PODWIECZOREK: POMIDORY Z AWOKADO, Z OLEJEM I NATKĄ PIETRUSZKI

    co zrobic z awokado - mus czekoladowy z awokado
    Składniki:
    • 1 łyżka oleju rzepakowego,
    • 1/2 sztuki (70 g) awokado,
    • 1 łyżeczka natki pietruszki,
    • 1 sztuka (170 g).
    Przygotowanie:

    Pomidory pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski). Posypać drobno pokrojoną natką pietruszki, dodać pokrojone w paski lub kostkę awokado. Przyprawić solą i pieprzem i polać olejem.

    KOLACJA: 2 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO POSMAROWANEGO SERKIEM I POMIDORY Z AWOKADO

    • 2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
    • 1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony",
    • Pomidory z awokado z olejem i natką pietruszki -1 porcja.

    Smacznego! Koniecznie daj znać, czy przepisy Ci posmakowały!

    Udostępnij
    89

    Zobacz również

    jak schudnąć przy IO
    28 sierpnia 2023

    Jak schudnąć przy insulinooporności?


    Czytaj dalej
    suplementacja przy IO
    24 sierpnia 2023

    Suplementacja przy insulinooporności


    Czytaj dalej
    Subscribe
    Powiadom o
    guest
    guest
    2 komentarzy
    najstarszy
    najnowszy oceniany
    Inline Feedbacks
    View all comments
    Hania
    Hania
    2 lat temu

    Banan ma indeks glikemiczny o wartości 60, czy na pewno jest on właściwym składnikiem diety dla osób z insulinoopornością ?

    0
    Odpowiedz
    Katarzyna Skórska
    Autor
    Katarzyna Skórska
    2 lat temu
    Reply to  Hania

    Dieta z niskim indeksem glikemicznym to nie tylko produkty, ale też ich połączenie. Ważne, żeby owoce np. takie jak banany zawsze były w towarzystwie białka i tłuszczu. Wtedy ich indeks się obniża 🙂
    Polecam przeczytać jeszcze mój artykuł „10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością” https://www.skorskadietetyk.com/10-zasad-diety-ktore-pomoga-ci-w-walce-z-insulinoopornoscia/

    7
    Odpowiedz

    Wyszukaj

    dietetyk, dietetyk online, odchudzanie
    Cześć!

    Miło mi Cię gościć na moim blogu. Nazywam się Katarzyna Skórska i jestem dietetykiem klinicznym i tworzę tą stronę po to, by zadbać o Twoje zdrowe relacje z jedzeniem… i po to, by zarazić Cię miłością do jedzenia!

    Przeczytaj więcej o mnie.

    Bądź na bieżąco!

    ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER!

    Pobierz nawykownik, który pozwoli Ci śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowszych nawyków!

    Popularne tagi

    banan bazylia cebula chilli ciecierzyca cukinia czerwona fasola czosnek deser imbir insulinoopornosć jabłko jajka jogurt naturalny kolacja kolendra makaron marchew masło orzechowe migdały miód na obiad natka pietruszki nawyki nawyki żywieniowe obiad odchudzanie oliwa z oliwek owoce pasta kanapkowa podwieczorek pomidory rośliny strączkowe sezam sos sojowy suszone pomidory szpinak tofu truskawki warzywa wegetariańskie wskazówki dietetyczne zdrowe odżywianie zdrowie śniadanie
    wrzesień 2023
    PWŚCPSN
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930 
    « sie    
    Rozpieść swoje podniebienie i przygotuj dla sieb Rozpieść swoje podniebienie i przygotuj dla siebie przepyszne nektarynki pod owsianą kruszonką na deser.  Składniki na 5 porcji:
👉5-6 nektarynek lub brzoskwiń
👉1 szklanka płatków owsianych górskich,
👉1/2 szklanki mąki (dowolnej, gdy dodasz pełnoziarnistej deser będzie miał więcej błonnika),
👉2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich lub migdałów,
👉1/3 szklanki miodu lub syropu z agawy (jeżeli masz insulinooporność - wybierz syrop z agawy),
👉4 łyżki oleju rzepakowego,
👉1 łyżeczkę cynamonu.  1.Nektarynki lub brzoskwinie przepołowić i mocniej wydrążyć.
2.Składniki na kruszonkę wymieszać i wypełnić owoce kruszonką. 
3.Zapiekać przez 30 minut w 180 st. C i podawać z jogurtem i dodatkowymi świeżymi owocami np. malinami.
PS Cudownie smakują też z gałką lodów waniliowych.  Smacznego i nie zapomnij zostawić ❤️  Wart. odż. bez dodatków:
330 kcal, B:6,12 g; T:13,6; W 47,1 g  #nektarynki #brzoskwinie #deser #fitprzepisy #fitdeser #fitjedzenie #nektarynka #dokawy #nasłodko #slodkosci #słodkości #nadeser #niskiig #niskiindeksglikemiczny #insulinooporność #iodieta #przepisyfit #podwieczorek #sezonnabrzoskwinie #odchudzanie #skorskadietetyk #wiemcojem #dietetykradzi #przepisyoddietetyka #zdrowesłodycze #redukcja #bezcukru #wiemcodobre
    Brakuje Ci pomysłów na posiłki? Ostatnio na mo Brakuje Ci pomysłów na posiłki?  Ostatnio na moim blogu w zakładce przepisy pojawił się nowy wpis z serii 3 pomysły na... tofu.  Z tej serii udostępniłam dla Ciebie już przepisy na:
👉 szybkie makarony
👉owsianki
👉gnocchi  Jakie kolejne przepisy przygotować? Na jakie dania, czy też produkty brakuje Ci pomysłówna co dzień?  Zamysł wpisów "3 pomysły na... " jest taki, żebyś wykorzystywała jeden produkt w kilku wersjach, dzięki czemu nie marnujesz produktów, które zostały Ci po poprzednich eksperymentach kulinarnych.  Ostatnio się trochę zapomniałam z przypominaniem Ci o moim blogu, a tam pojawią się przynajmniej 2 wpisy w miesiącu. Wpadaj, zagladaj, korzystaj🔥 poza przepisami publikuję również mnóstwo artykułów typowo merytorycznych z dużą dawką mojego doświadczenia.  Link do bloga w bio @skorskadietetyk  #skorskadietetyk #zdrowyobiad #obiaddomowy #obiadfit #obiaddopracy #fitprzepisy #fitobiad #fitjedzenie #wiemcojem #pysznejedzenie #tofu #gnocchi #owsianka #makaron #dietetykwrocław #dietetykonline #gotujezdrowo #zdrowo #zdrowojem #niskiig #niskiindeksglikemiczny #insulinoopornosc #odchudzanie #odchudzamsie #dietetykkliniczny #szybkiobiad #szybkiprzepis
    👉Zdecydowałam się na współpracę z @timcat 👉Zdecydowałam się na współpracę z  @timcatering , bo mam do zdania aktualnie 3 egzaminy i obronę doktoratu.
Poza tym normalnie pracuję, w tym przyjmuję pacjentów i tworzę dla Was dwa nowe poradniki!  👉Uwolniłam dzięki niegotowaniu i nieplanowaniu posiłków ogrom zasobów czasowych i energetycznych. Co najważniejsze mam czas usiąść wieczorem na kanapie, by spokojnie odpocząć po tak intensywnych dniach! Jest to dla mnie duże odciążenie, daje swojej glowie odsapnąć i polecam Wam takie wsparcie przy natłoku obowiązków.  🔥Z kodem SKORSKA15 zamówicie dowolną dietę z TIM cateringu ze zniżką 15% (nie łączy się z innymi promocjami i działa do końca października).🔥  #współpraca #barter  #catering #cateringdietetyczny #dietapudełkowa #zdrowepodejscie #dietetyk #dietetykradzi #zdroweprzepisy #fitprzepisy #wiemcojem #dietetykonline #dieta #doktorat #wrzesień #dbamosiebie #dbamozdrowie
    Mam dziś 30-te urodziny 🔥🔥🔥 Znajomi ostr Mam dziś 30-te urodziny 🔥🔥🔥
Znajomi ostrzegali, że wstanę  z bólem "czegoś". Na szczęście na razie jest dobrze, nawet podjechałam rano rowerem na trening (a może to dlatego mnie ten ból ominął🤔)  👉Nie miałam żadnych planów i celów, które chciałam osiągnąć do 30, więc nie podzielę się jakimiś głębszymi przemyśleniami. 
👉No dobra, poza jednym - chciałam przebiec maraton do 30- tki, ale już rok temu zrezygnowałam z tego, by zdążyć napisać doktorat w terminie 😉 Cele takie są - to one powinny się dostosowywać do nas, a nie my do nich. Nic na siłę i mówi się trudno. Myślę. że jeszcze kiedyś przebiegnę tenmaraton w jakimś ładnym miejscu.  Cieszę się z miejsca, w którym jestem w życiu i cieszę się, że czytasz i korzystasz z moich treści. Jeżeli lubisz tu zaglądać i zmieniłaś coś w swojej diecie, dzięki moim wskazówkom to będzie mi bardzo miło jeżeli zostawisz kilka miłych słów w komentarzu👇.  👉Dodatkowo z kodem "30urodziny" w moim sklepie zakupicie wszystkie jadłospisy, e-booki, poradniki o 30% taniej. Promocja trwa do 10.09.23.  Buziaki, idę świętować ❤️  #autopromocja #dietetykonline #wiemcojem #dieta #dietetyk #prezentnaurodziny
#zdrowepodejscie #troskaosiebie #dbamosiebie #zdrowepodejscie #zdrowo #nawyki #nawykiżywieniowe #ocean #urodziny #30urodziny #dietetykradzi #zdrowie #30stka #zdrowakobieta #skorskadietetyk #skórskadietetyk #dietetykkliniczny
    Kto już słuchał? A kto ma w kolejce do dosłuch Kto już słuchał? A kto ma w kolejce do dosłuchania najnowszy odcinek mojego podcastu #31: Moja praca od zaplecza - jak wygląda współpraca dietetyczna, tworzenie jadłospisów i kontentu.  Razem z Mają Brumer opowiadamy jak nam się pracuje całkowicie zdalnie, a co ciekawe przez pierwsze pół roku naszej współpracy nawet się nie widziałyśmy na żywo 😉  Jeżeli zastanawiasz się, czy współpraca dietetyczna z nami jest dla Ciebie to koniecznie odsłuchania tego  odcinka 🔥  Podcast do odsłuchania na Spotify, Youtube, a także na wszystkich platformach do słuchania podcastów ❤️
Link w bio @skorskadietetyk  #dietetyk #dieta #dietetykonline  #dietetykradzi #dietetykkliniczny #dietetykwrocław #wiemcojem #insulinoopornosc #insulinooporność #pcos #odchudzanie #zdrowepodejscie #osiędbanie #troskaosiebie #miłośćdosiebie #zdrowie #zdrowakobieta #zdrowienatalerzu #podcast #sluchampodcastow #polskiepodcasty #wruchusłuchampodcastow
    Warszawa na weekend 🔥 Było gorąco, pięknie i Warszawa na weekend 🔥
Było gorąco, pięknie i bardzo smacznie.
Cudowne symboliczne zakończenie lata (bo jakoś razem z tym ostatnim weekendem sierpnia, czuję w kościach początek złotej jesieni).
Ale co zobaczyłam i co zjadłam ❤️ OMG, musisz tego spróbować przy kolejnej wizycie w stolicy.  @happa.warsaw - koncept, który skupia swoje napoje i desery wokół zielonej herbaty matcha i japońskich smaków. Matche piłam po raz pierwszy (chyba postawiłam sobie poprzeczkę wysoko), bo ten smak mnie urzekł i mogłabym ją pić codziennie.  @ahaan_thaifood - podobno jedyna restauracja w Polsce, które smakuje jakbyś jadła w Tajlandii. Nie wiem, ale zimę chcę spędzić w Azji, więc stestuję. Wiem jednak, że smakowało bardzo dobrze i na pewno tam wrócę niedługo.  @gruntiwoda - czyli miejsce, w którym zawsze siedzę nad Wisłą i chilluje.  Po drodze jeszcze koncercik Dawida Podsiadło. Było tak pięknie, że chcę go mieć tutaj na pamiątkę.  Miss kimchi - byłam tam już kolejny raz, bo po prostu podoba mi się idea takiego trochę baru mlecznego z koreańskimi daniami. Wybierasz jedną rzeczy (kurczak lub tofu), masz do tego ryż i dobierasz 4 dodatki (np. kimchi, mizeria koreańska, wodorosty, surówka z edamame).  #Warszawa #weekendwwarszawie #smakiwarszawy
#warszawakulinarnie #gdziezjescwwarszawie
#pysznetofu #pysznejedzenie #gastroturystyka
#sierpień #sierpień2023 #dietetykonline #tajskiejedzenie #koreanskiejedzenie #kimchi #matchalatte #matcha #matchalover #nadwisłą
    Obserwuj na Instagramie

    WSPÓŁPRACA

    Przeprowadzam wykłady oraz warsztaty we Wrocławiu i okolicach, a także on-line. Sprawdź ofertę dla firm.

    Piszę artykuły i tworzę treści dotyczące dietetyki, diety roślinnej,
    a także szeroko pojętego zdrowego odżywiania.

    Jeżeli chcesz ze mną współpracować, skontaktuj się poprzez:
    Telefon: +48 728 952 147
    e-mail: kontakt@skorskadietetyk.com

    MIEJSCE I GODZINY PRZYJĘĆ

    On-Line
    Wtorek 8:00 – 10:00
    Środa 15:00 – 19:00
    Komunikator Skype
    Aplikację WhatsApp lub FaceTime

    Diamen
    Poniedziałek od 15:00
    ul. Chorwacka 35a
    51-107 Wrocław
    Telefon: +48 71 392 57 37
    Telefon: +48 570 200 490

    © 2020 by Katarzyna Skórska
    created by illusionstudio.pl
    0
    Loading...
    wpDiscuz