Jadłospis zapewnia każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (ok. 1000 mg), białka (ok. 15% kaloryczności) oraz błonnika (ok. 35 g).
Dieta zawiera 1800 kcal, więc dla niektórych jest normokaloryczna, dla niektórych redukcyjna. Jeżeli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz - możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora CPM.
Pamiętaj kaloryczność Twojej diety nigdy nie powinna być poniżej Twojej podstawowej przemiany materii.
Pamiętaj, żeby codziennie dodatkowo wypijać 1,5 l wody mineralnej (najlepiej średniozmineralizowanej). W czasie upałów nawet więcej, małymi łykami, tak by nie doprowadzić do uczucia pragnienia.
Co to jest dokładnie indeks glikemiczny i jak go stosować przeczytasz TUTAJ.
Lista zakupów
Produkty zbożowe
Chleb żytni razowy 875 g (2 małe bochenki)
Kasza jęczmienna, pęczak 150 g (1,5 woreczka)
Bułka grahamka 90 g (1 sztuka)
Kasza gryczana 150 g (1,5 woreczka)
Płatki owsiane górskie Kupiec 120 g
Mąka gryczana 100 g
Mąka pszenna pełnoziarnista - pełne ziarno Lubella 24 g – można użyć zmielonych płatków owsianych
Warzywa
Szczypiorek 90 g
Papryka czerwona 749 g (3,5 sztuki)
Rzodkiewka 290 g (19 sztuk)
Pomidor 1920 g (11 sztuk)
Sałata liść 10 g (2 sztuki)
Marchew 140 g (3 sztuki)
Ogórek kiszony 540 g (9 sztuk)
Ogórek 35 g (1 sztuka)
Ciecierzyca 220 g
Czosnek 20 g
Cebula 120 g (1 sztuka)
Cukinia 450 g (2 sztuki)
Papryka chili 9 g (1/2 sztuki)
Rukola 80 g
Sałata masłowa 201 g (1 sztuka)
Jarmuż 20 g
Pomidory suszone 55 g
Kapusta włoska 34 g (1/8 sztuki)
Pomidory puszka 230 g
Seler naciowy 28 g (1/8 sztuki)
Fasolka szparagowa zielona 200 g
Pietruszka, natka 20 g
Soczewica czerwona Bio Planet 40 g
Ziemniaki wczesne 270 g (3 sztuki)
Kalafior 150 g (1/6 sztuki)
Mleko, produkty mleczne i jaja
Ser twarogowy półtłusty 240 g
Jogurt naturalny 2% OSM 690 g
Ser pleśniowy camembert 100 g (3/4 sztuki)
Serek wiejski 400 g
Twarożek kanapkowo-sernikowy mój ulubiony SDM w Wieluniu 90 g
Kefir 2% OSM 600 ml
Ser mozzarella OSM 20 g (1/6 sztuki)
Mleko 2% OSM 140 ml
Jaja kurze całe 290 g (5 sztuk)
Mięso i ryby
Polędwica sopocka 65 g
Filet z piersi z kurczaka 150 g (3/4 sztuki)
Dobrej jakości kiełbasa 175 g (2 sztuki)
Łosoś wędzony 100 g (1/3 sztuki)
Łosoś, świeży 200 g
Tłuszcze i bakalie
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 170 ml
Masło sezamowe, tahini 25 g
Masło orzechowe Sante 50 g
Miód pszczeli 12 g
Orzechy włoskie 45 g
Czarnuszka 10 g
Sezam Sante 30 g
Owoce
Borówka amerykańska 300 g
Maliny 350 g
Awokado 395 g (3 sztuki)
Banan 230 g (1 i 1/2 sztuki)
Jabłko 120 g (1 sztuka)
Cytryna 32 g (1/3 sztuki)
Dynia, pestki 35 g
Imbir, korzeń 2 g (1/8 sztuki)
Przyprawy
1 dzień
ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z HUMMUSEM, JAJKIEM, SEREM I WARZYWAMI
Składniki:
Jaja kurze całe -1 sztuka (50 g)
Szczypiorek - 1 łyżka (5 g)
Chleb żytni razowy -2 kromki (70 g)
Papryka czerwona -2 sztuki (115 g)
Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g)
Ser twarogowy półtłusty -2 plastry (60 g)
Hummus -2 porcje
Hummus
Składniki na 500 ml słoik hummusu ( 1 porcja - 1 czubata łyżka):
1 puszka ciecierzycy lub 1 szklanka ugotowanej,
2 łyżki pasty tahini (lub zblendowane na gładką masę nasiona sezamu),
1 ząbek czosnku,
2 łyżki soku z cytryny,
4-5 łyżek oliwy z oliwek,
szczypta kuminu,
sól i pieprz.
Przygotowanie:
Jeżeli wybieramy ciecierzycę świeżą, należy pamiętać, żeby ją moczyć przynajmniej przez noc z sokiem z cytryny. Po czym gotować w nowej wodzie około 1h - 1,5 h, aż będzie miękka. Ciecierzycę z puszki odcedzić i zostawić wodę z ciecierzycy. Wszystkie składniki wrzucić do blendera. Dodawać stopniowo wodę z ciecierzycy, żeby uzyskać gładką masę.
II ŚNIADANIE: JOGURT NATURALNY Z MALINAMI I BORÓWKAMI (1 porcja)
Składniki:
Przygotowanie:
Maliny i borówki umyć i wymieszać z jogurtem naturalnym.
OBIAD: LECZO Z KROMKĄ PIECZYWA ŻYTNIEGO
Składniki:
LECZO
Składniki na 4 porcje:
3 pętka dobrej jakości kiełbasy (u mnie kiełbaski z Lidla "Pikok"),
1 duża cukinia,
3 papryki (najlepiej różnokolorowe),
1 cebula,
2 ząbki czosnku,
3 duże malinowe pomidory,
1 łyżka przecieru pomidorowego,
2 liście laurowe,
3 ziarna ziela angielskiego,
1/2 papryczki chilli,
1 łyżeczka słodkiej papryki,
1 łyżka oleju rzepakowego,
sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Cebulę i czosnek pokroić drobno i wrzucić na olej. Podlać wodą, żeby się dusiły. Kiełbasę pokroić w półplastry lub kostkę i dorzucić do garnka razem z zielem angielskim i liściem laurowym. Podsmażać ok 2 minut. W międzyczasie papryki i cukinię pokroić w kostkę. Pomidory włożyć do wrzątku i trzymać około 5 minut, żeby łatwiej było ściągnąć z nich skórkę. Do garnka najpierw rzucić paprykę na około 7 minut, po czym dodać cukinię i gotować kolejne 7-10 minut. Obrać pomidory i pokroić w kostkę. Dorzucić do garnka razem z przecierem pomidorowym i dokładnie wymieszać. Przyprawić i dusić jeszcze około 10 minut.
PODWIECZOREK: 1 KANAPKA Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM
Składniki:
Składniki na 3 porcje twarożku:
4,5 łyżki szczypiorku,
4,5 łyżki (110 g) jogurtu naturalnego 2%,
5 sztuk rzodkiewki,
3 plastry sera twarogowego półtłustego.
Przygotowanie:
Umyć rzodkiewkę i szczypiorek. Szczypiorek posiekać, a rzodkiewki zetrzeć na tarce. Twaróg przełożyć do miski i dodać szczypiorek, rzodkiewkę oraz jogurt naturalny. Starannie wymieszać i przyprawić do smaku.
KOLACJA: 2 KANAPKI Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM, PAPRYKĄ
Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem – 2 porcje,
1/2 sztuki (115 g) papryki,
Chleb żytni razowy – 2 kromka (70 g)
2 dzień
ŚNIADANIE: OWSIANKA Z MALINAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI (1 porcja)
Składniki:
1 łyżka orzechów włoskich,
3 łyżki (75 g) jogurtu naturalnego 2%,
2 garście (140 g) malin,
4 łyżki (60 g) płatków owsianych górskich.
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt, pokrojone owoce . Posiekać orzechy i posypać danie.
II ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM
Składniki:
1 płaska łyżka octu balsamicznego,
1 sztuka (170 g) pomidora,
2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
1/2 garści (10 g) rukoli,
20 g sera mozzarella.
Przygotowanie:
Chleb można podpiec w tosterze, poczekać aż wystygnie. Położyć na nim rukolę i ser. Pomidora pokroić z boku i polać octem balsamicznym.
OBIAD: LECZO Z PIECZYWEM
PODWIECZOREK: RACUCHY GRYCZANE Z JABŁKAMI (1 porcja)
Składniki (na ok. 12 racuchów- 3 porcje):
1 jabłko, 200 ml mleka (niepełna 1 szklanka),
1 jajko,
150 g (1 szklanka) mąki gryczanej,
1 banan,
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej,
olej rzepakowy (do smażenia, jeżeli patelnia jest nieprzywierająca wtedy bez oleju).
Przygotowanie:
Mąkę przesiać do miski, dodać sodę oczyszczoną, wymieszać. Dodać zmiażdżonego banana, mleko i jajko, wymieszać składniki rózgą na jednolitą masę bez grudek. Jabłko obrać, pokroić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Włożyć do ciasta i wymieszać. Wykładać po około łyżce ciasta na rozgrzany tłuszcz na patelni i smażyć przez około 1,5 minuty na złoty kolor. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie. Wykładać na ręcznik papierowy rozłożony na talerzu, który wciągnie nadmiar tłuszczu.
KOLACJA: 2 KANAPKI Z HUMMUSEM, RUKOLĄ, POLĘDWICĄ I RZODKIEWKAMI
Składniki:
2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
2 plastry (24 g) polędwicy sopockiej,
4 sztuki (60 g) rzodkiewki,
1/2 garści (10 g) rukoli,
Hummus -2 porcje.
Przygotowanie:
Pieczywo posmarować hummusem, przykryć rukolą, wędliną i zjeść z rzodkiewkami.
3 dzień
ŚNIADANIE: JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM ORAZ 2 KANAPKI Z AWOKADO I POMIDOREM
Składniki:
1/2 sztuki (70 g) awokado,
2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
1 sztuka (170 g) pomidora,
Jajecznica ze szczypiorkiem -1 porcja
JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM:
Składniki:
2 sztuki (100 g) jaj kurzych,
1 łyżka oleju rzepakowego,
2 łyżki szczypiorku,
40 g polędwicy sopockiej.
Przygotowanie:
Drobno pokroić szczypiorek. Rozgrzać olej, a następnie dodać jaja. Powoli mieszać na małym ogniu. Posypać szczypiorkiem.
II ŚNIADANIE: RACUCHY GRYCZANE Z DODATKIEM MALIN
OBIAD: KASZA JĘCZMIENNA Z SAŁATĄ I ŁOSOSIEM
75 g kaszy jęczmiennej, pęczak - 75 g
Zielona sałata z jogurtem - 1,5 porcji
Łosoś gotowany na parze - 1 porcja
ŁOSOŚ NA PARZE
Składniki:
Przygotowanie:
Opłukane dzwonko łososia skropić sokiem z cytryny i posypać ziołami (rozmaryn, tymianek), solą i pieprzem. Można pokroić cytrynę w plasterki i położyć na rybę podczas gotowania. Rybę umieścić w parowarze. Jeśli chcesz wzbogacić smak, możesz dodać do parującej wody przyprawy, np. rozmaryn, bazylię lub pół łyżeczki ziół prowansalskich. Łososia gotować na parze 20-25 minut.
ZIELONA SAŁATA Z JOGURTEM
Składniki:
1 łyżka szczypiorku,
1 łyżka soku z cytryny,
1 czubata łyżka (35 g) jogurtu naturalnego 2%,
1/2 łyżeczki miodu pszczelego,
70 g sałaty masłowej.
Przygotowanie:
Sałatę umyć i rozdrobnić. Drobno pokroić szczypiorek. Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny, miodem, solą i pieprzem. Polać sałatę.
PODWIECZOREK: POMIDORY Z OLEJEM, RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM (1 porcja)
Składniki na 2 porcje:
2 łyżki oleju rzepakowego,
2 łyżki szczypiorku,
2 sztuki (340 g) pomidora,
2 garści (40 g) rukoli.
Przygotowanie:
Pomidory pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski). Posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem i polać olejem.
KOLACJA: 1 KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDORY Z RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM (1 porcja)
Składniki:
1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
Pomidory z rukolą, olejem i szczypiorkiem - 1 porcja
Hummus - 1 porcja
4 dzień
ŚNIADANIE: OMLET Z AWOKADO, JARMUŻEM I SEREM PLEŚNIOWYM
Składniki na 1 porcję:
2 sztuki (100 g) jaj kurzych,
1 łyżka oleju rzepakowego,
·1/4 sztuki (35 g) awokado,
1 kromka (35 g) chleba żytniego razowego,
1 ząbek czosnku,
1 garść (20 g) jarmużu,
1 łyżka mąka pszenna pełnoziarnista lub zmielonych płatków owsianych,
20 g sera pleśniowego camembert.
Przygotowanie:
Pokroić drobno czosnek i wrzucić na rozgrzaną łyżeczkę oleju. Podsmażać 1 minutę po czym wrzucić jarmuż (wybrać kawałki bez zgrubień). W międzyczasie pokroić w kostkę awokado i ser pleśniowy. Po około 3-4 minutach ściągnąć jarmuż z patelni do miski. Oddzielić żółtka od białek. Białka z odrobiną soli ubić na sztywno na największej mocy miksera. Rozmieszane widelcem żółtka wlać do ubitych białek i rozmieszać na mniejszej mocy miksera. Wsypać przesianą mąkę i wymieszać delikatnie. Masę jajeczną wlać na dobrą, nieprzywierającą patelnie z rozgrzaną łyżeczką oleju. Wsypać dodatki (jarmuż, awokado i ser pleśniowy). Smażyć na średniej mocy około 4-5 minut. Po czym przerzucić na drugą stronę. Metod jest wiele, ja użyłam dużej szpatułki do podważenia i przerzucenia na drugą stronę. Na drugiej stronie smażyć około 3 minut.
II ŚNIADANIE: JOGURT Z BORÓWKAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI(1 porcja)
2 łyżki (30 g) orzechów włoskich,
2 garście (100 g) borówek amerykańskich,
7 łyżek (180 g) jogurt naturalny 2%.
OBIAD:
75 g kaszy jęczmiennej, pęczak,
Zielona sałata z jogurtem - 1.5 porcji,
Łosoś gotowany na parze - 1 porcja.
PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW
PASTA Z SUSZONYCH POMIDORÓW
Przygotowanie:
Składniki na ok. 10 łyżek (1 porcja - 1 łyżka):
75 g ( pół słoiczka bez zalewy) suszonych pomidorów,
3 garście (45 g) pestek dyni,
2 łyżki oleju z zalewy.
Przygotowanie:
Nasiona dyni wrzucić do blendera i zmiksować na pył. Dodać suszone pomidory oraz 2 łyżki oleju (ze słoiczka), zmiksować ze sobą. Przyprawić do smaku.
KOLACJA: 2 KANAPKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SEREM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM
2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
2 sztuki (120 g) ogórka kiszonego,
60 g sera pleśniowego camembert,
Pasta z suszonych pomidorów - 2 porcje
Przygotowanie:
Pieczywo posmarować pastą, przykryć plasterkami sera i ogórka kiszonego.
5 DZIEŃ
ŚNIADANIE: GRAHAMKA Z SERKIEM WIEJSKIM I WARZYWAMI
1/2 sztuki (45 g) bułki grahamki,
1 sztuka (35 g) ogórka,
2 sztuki (35 g) rzodkiewki,
200 g serka wiejskiego.
Przygotowanie:
Serek wiejski wymieszać z drobno pokrojonym ogórkiem i rzodkiewkami. Zjeść z bułką.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWKAMI (1 porcja)
Składniki:
1/2 sztuki (75 g) banana,
1 garść (50 g) borówki amerykańskiej,
300 ml kefiru 2%,
2 łyżki (30 g) płatków owsianych górskich.
Przygotowanie: Wszystko zblendować na jednolitą masę.
OBIAD:
GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM
Składniki na 6 porcji:
1/2 łyżeczki cynamonu,
1 łyżeczka kuminu,
1/2 łyżeczki nasion kolendry,
pieprz (do smaku),
1/2 łyżeczki płatków chilli,
1/2 cebuli,
1 kawałek imbiru (wielkości kciuka),
2 łyżki oleju rzepakowego,
2 marchewki (lub batat, pietruszka, seler),
2 laski selera naciowego,
2 puszki odcedzonej ciecierzycy,
1 puszka pomidorów lub passaty pomidorowej,
1,5 szklanki bulionu lub wody,
6 łyżek masła orzechowego,
2 łyżki soku z cytryny,
garść kapusty włoskiej (lub jarmużu, szpinaku, kapusty pekińskiej),
garść pokrojonej kolendry,
sól (do smaku)
Przygotowanie:
Wybrać na prawdę dużą patelnię, bo gulaszu wychodzi na prawdę sporo. Wrzucić na nią przyprawy i prażyć do momentu, aż zaczną intensywnie pachnieć. Na koniec wszystkie przesypać do młynka i zmielić lub do moździerza i ucierać. Cebulę i imbir drobno posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę razem z selerem. Na patelnię wlać olej, rozgrzać, wrzucić cebulę i imbir i podsmażać 1-2 minuty. Następnie wrzucić marchew, seler, odcedzoną ciecierzycę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać, by przyprawy dokładnie obtoczyły warzywa. Dusić około 5 minut, po czym wlać pomidory i trzymać jeszcze na ogniu przez około 5 minut. Wlać bulion (lub wodę), dodać masło orzechowe, sól i przykryć. Gotować około 20 minut. Po tym czasie dodać pokrojoną w paski kapustę, sok z cytryny w razie potrzeby dodać jeszcze soli i pieprzu. Podawać obsypaną kolendrą z dodatkiem najlepiej jakiejś kaszy (u mnie orkiszowej).
PODWIECZOREK: ZIELONA FASOLKA Z SEZAMEM, CZARNUSZKĄ, SOSEM SOJOWYM I OLEJEM RZEPAKOWYM (1 porcja)
Składniki na 1 porcję:
1 łyżka oleju rzepakowego,
100 g fasolki szparagowej zielonej lub żółtej,
1 łyżka sezamu,
4 łyżeczki sosu sojowego,
1 łyżeczka czarnuszki.
Przygotowanie:
Zieloną fasolkę mrożoną wrzucić na gotującą się wodę. Gotować około 5 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą. W międzyczasie sezam i czarnuszkę podprażyć na patelni. Rozgrzać na patelni olej, wrzucić fasolkę i zalać sosem sojowym. Poczekać 1-2 minuty, aż sos sojowy się wchłonie. Posypać sezamem i czarnuszką i wymieszać.
KOLACJA: 2 KROMKI PIECZYWA Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW i OGÓRKIEM KISZONYM
2 kromki chleba żytniego razowego,
Pasta z suszonych pomidorów - 2 porcje,
Zielona fasolka szparagowa z sezamem, czarnuszką, sosem sojowym i olejem 1 porcja.
6 dzień
ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM KANAPKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM
Składniki:
50 g łososia wędzonego,
1/2 sztuki (70 g) awokado,
2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
1 sztuka (170 g) pomidora,
1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony".
Przygotowanie:
Pieczywo posmarować serkiem, położyć na nie plasterki awokado i łososia. Zjeść z pokrojonymi w ósemki pomidorem.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWEK (1 porcja)
OBIAD: KASZA GRYCZANA Z GULASZEM Z CIECIERZYCY I OGÓRKIEM KISZONYM
PODWIECZOREK: GRAHAMKA Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SERKIEM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM
1/2 sztuki (45 g) bułki grahamka,
1 sztuka (60 g) ogórka kiszonego,
20 g sera pleśniowego camembert,
Pasta z suszonych pomidorów - 1 porcja.
KOLACJA: ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY Z POMIDORAMI
Składniki na 4 porcje:
1 sztuka (100 g) cebuli,
2 sztuki (90 g) marchewki,
3/4 szklanki (150 g) czerwonej soczewicy,
1 puszka pomidorów,
2 łyżeczki natki pietruszki,
1 łyżeczka kurkumy,
sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Cebulę i obraną marchew pokroić w kostkę.Wrzucić na rozgrzany olej i podlać wodą. Dodać przyprawy, bulion i puszkę pomidorów. Dorzucić opłukaną soczewicę. Gotować do miękkości soczewicy. Około 20 minut. Podawać posypaną pietruszką.
7 dzień
ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM KANAPKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM
Składniki:
50 g łososia wędzonego,
1/2 sztuki (70 g) awokado,
2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
1 sztuka (170 g) pomidora,
1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony".
II ŚNIADANIE : SEREK WIEJSKI Z MALINAMI I MIODEM PSZCZELIM
Składniki:
Przygotowanie:
Serek wiejski wymieszać z miodem i malinami.
OBIAD: DUSZONY FILET Z PIERSI KURCZAKA Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI I KALAFIOREM
150 g filetu z piersi z kurczaka,
Pieczone ziemniaki z oregano i tymiankiem - 1 porcja,
Kalafior z sezamem i olejem rzepakowym - 1 porcja.
PIECZONE ZIEMNIAKI Z OREGANO I TYMIANKIEM
Składniki:
Przygotowanie:
Ziemniaki obrać ze skóry, pokroić na ćwiartki. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Polać olejem rzepakowym, posypać solą, oregano i tymiankiem. Piec, aż będą miękkie.
KALAFIOR Z SEZAMEM I OLEJEM RZEPAKOWYM
Składniki:
Przygotowanie:
Kalafior wrzucić do gotującej się, osolonej wody i gotować około 4 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą. Sezam podprażyć na patelni . Następnie pokroić kalafior. Polać warzywa olejem i posypać sezamem.
PIECZONY FILET Z PIERSI KURCZAKA
Składniki:
Przygotowanie:
Filet z piersi nasmarować olejem i ziołami (sól, pieprz, pieprz cayenne, kurkuma, czosnek niedźwiedzi i zioła prowansalskie). Z papieru do pieczenia wyciąć kawałek zakrywający 2 razy patelnię i go porządnie namoczyć i odcisnąć. Na rozgrzaną patelnie nałożyć mokry papier i położyć na niego pierś z kurczaka, przykryć drugą częścią papieru. Fileta przełożyć na drugą stronę, gdy się zarumieni od spodu.
PODWIECZOREK: POMIDORY Z AWOKADO, Z OLEJEM I NATKĄ PIETRUSZKI
Składniki:
1 łyżka oleju rzepakowego,
1/2 sztuki (70 g) awokado,
1 łyżeczka natki pietruszki,
1 sztuka (170 g).
Przygotowanie:
Pomidory pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski). Posypać drobno pokrojoną natką pietruszki, dodać pokrojone w paski lub kostkę awokado. Przyprawić solą i pieprzem i polać olejem.
KOLACJA: 2 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO POSMAROWANEGO SERKIEM I POMIDORY Z AWOKADO
2 kromki (70 g) chleba żytniego razowego,
1 łyżka (30 g) twarożku kanapkowo-sernikowego "mój ulubiony",
Pomidory z awokado z olejem i natką pietruszki -1 porcja.
Dodaj komentarz