Jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal na 7 dni
Jeśli zmagasz się z insulinoopornością, kluczowe jest odpowiednie odżywianie, które pomoże kontrolować Ci poziom glukozy we krwi. Przygotowałam dla Ciebie specjalny jadłospis przy insulinooporności, pełen zdrowych, odpowiednich dla Ciebie produktów. Znajdziesz tu smaczne i zbilansowane posiłki, które mają niski indeks glikemiczny! Dowiedz się, jak jeść zdrowo, bez wyrzeczeń i cieszyć się lepszym samopoczuciem!
Na tej stronie znajdziesz 7- dniowy jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal.
Jeżeli potrzebujesz jadłospisu przy insulinooporności w wersji PDF, który będziesz mogła sobie wydrukować lub mieć zawsze pod ręką w telefonie, zostaw swój adres e-mail w formularzu poniżej. W przeciągu 1-2 minuty prześlę Ci wiadomość z jadłospisem w wersji PDF na 7 dni i listą zakupów.
Ten jadłospis przy insulinooporności składa się z 5 posiłków i dostarcza 2000 kcal. Jadłospis zapewnia każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (ok. 1000 mg), białka (ok. 15% kaloryczności), tłuszczu (ok. 25% kaloryczności) oraz błonnika (ok. 35 g). Jest to jadłospis z niskim indeksem/ładunkiem glikemicznym. Dieta zawiera 2000 kcal, więc dla niektórych jest normokaloryczna, dla niektórych redukcyjna. Jeżeli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz – możesz to skonsultować ze mną (TUTAJ) lub wyliczyć z kalkulatora TUTAJ.
Pamiętaj kaloryczność Twojej diety nigdy nie powinna być poniżej Twojej podstawowej przemiany materii.
Dodatkowo codziennie wypijaj 1,5 l wody mineralnej (najlepiej średniozmineralizowanej). W czasie upałów nawet więcej, małymi łykami, tak by nie doprowadzić do uczucia pragnienia.
Zobacz także: 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością
Lista zakupów
Produkty zbożowe
- Bułki grahamki – 3 sztuki (270 g)
- Chleb żytni razowy – 2 małe bochenki (875 g)
- Kasza jęczmienna pęczak, sucha – 1 i 1/2 woreczka (150 g)
- Kasza gryczana, sucha – 1 i 1/2 woreczka (150 g)
- Mąka gryczana – 10 łyżek (150 g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 1 płaska łyżka (10 g)
- Płatki owsiane górskie – 1/2 szklanki (50 g)
Warzywa
- Cebula – 2 sztuki (200 g)
- Ciecierzyca, ugotowana – 4 puszki (1 kg)
- Cukinia – 1 sztuka (500 g)
- Czosnek – 3 ząbki (15 g)
- Fasolka szparagowa – 2 garście (200 g)
- Jarmuż – 1 garść (20 g)
- Kalafior – 150 g
- Kapusta włoska – 1 garść (100 g)
- Marchew – 6 sztuk (270 g)
- Ogórek gruntowy – 1 sztuka (35 g)
- Ogórki kiszone – 10 sztuk (600 g)
- Papryka chili – 1/4 sztuki (5 g)
- Papryka czerwona – 2 sztuki (460 g)
- Papryka zielona – 1 sztuka (140 g)
- Papryka żółta – 1/ sztuka (200 g)
- Pietruszka, liście – 4 łyżeczki (24 g)
- Pomidor – 10 sztuk (1,7 kg)
- Pomidor koktajlowy – 20 sztuk (400 g)
- Pomidory suszone – pół słoiczka, około 11 plastrów (75 g)
- Pomidory w puszce – 2 opakowania (800 g)
- Rukola – 6 garści (120 g)
- Rzodkiewka – 19 sztuk (285 g)
- Sałata – 2/3 sztuki (140 g)
- Seler naciowy – 2 laski (80 g)
- Soczewica czerwona, sucha – 170 g (14 łyżek)
- Szczypiorek – 9 łyżek (45 g)
- Ziemniaki – 3 sztuki (270 g)
Mleko, produkty mleczne i jaja
- Jogurt skyr, naturalny – 16 łyżek (400 g)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki (50 g)
- Kefir 2% tłuszczu – 2 niepełne szklanki (400 ml)
- Mleko 1,5% tłuszczu – 2 szklanki (450 ml)
- Ser camembert – 2/3 sztuki (80 g)
- Ser mozzarella light – 9 plastrów (180 g)
- Ser twarogowy półtłusty – 10 plastrów (310 g)
- Serek Bieluch naturalny – 3 łyżki (75 g)
- Serek wiejski – 2 opakowania (400 g)
- Jaja kurze – 6 sztuk (300 g)
Owoce, orzechy i nasiona
- Awokado – 4 sztuki (420 g)
- Banan – 2 sztuki (150 g)
- Borówka amerykańska – 5 garści (250 g)
- Cytryna – 1 sztuka (60 g)
- Korzeń imbiru – 1 plaster (5 g)
- Pestki dyni – 4 i 1/2 łyżki (45 g)
- Jabłko – 1 sztuka (170 g)
- Maliny – 3 garście (210 g)
- Orzechy włoskie – 3 garście (45 g)
- Sezam, nasiona – 6 łyżeczek (30 g)
Mięso i ryby
- Filet z piersi kurczaka – 150 g
- Kiełbaska śląska – 3 pętka (200 g)
- Polędwica sopocka – 6 plastrów (72 g)
Tłuszcze
- Smarowidło Finuu klasyczne lub margaryna roślinna miękka – 1 łyżeczka (10 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 16 łyżek (160 ml)
- Oliwa z oliwek – 4 łyżki (40 ml)
Inne
- Budyń waniliowy, bez cukru – 1 łyżka (10 g)
- Czekolada gorzka – 1 kostka (10 g)
- Masło orzechowe – 6 łyżek (120 g)
- Maslo sezamowe, tahini – 2 łyżki (40 g)
- Ocet balsamiczny – 2 łyżki (12 ml)
- Przecier pomidorowy – 1 łyżeczka (7 g)
- Sos sojowy – 8 łyżeczek (40 g)
- Syrop z agawy – 3 łyżeczki (24 g)
Przyprawy
- Bulion warzywny
- Czarnuszka
- Cynamon
- Kumin/kmin rzymski
- Kurkuma, mielona
- Liść laurowy, suszony
- Oregano, suszone
- Papryka chili, mielona
- Papryka wędzona, mielona
- Papryka słodka, mielona
- Pieprz cayenne
- Rozmaryn
- Soda oczyszczona
- Tymianek, suszony
- Ziele angielskie
- Zioła prowansalskie
Zobacz także: Letni jadłospis śródziemnomorski, idealny dla osób z insulinoopornością
1 dzień
ŚNIADANIE: KANAPKI Z HUMMUSEM, JAJKIEM, SEREM I WARZYWAMI
Składniki na 1 porcję:
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
- Ser twarogowy półtłusty – 2 plastry (60 g)
- Jaja kurze – 1 sztuka (50 g)
- Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g)
- Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g)
- Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
- Hummus – 1 porcja
Przygotowanie:
- Jajko ugotować według uznania, a warzywa umyć i pokroić.
- Pieczywo posmarować hummusem.
- Podawać z dodatkiem sera twarogowego, ugotowanego jajka i warzyw.
HUMMUS KLASYCZNY
Składniki na 10 porcji (1 porcja – 2 płaskie łyżki):
- Ciecierzyca, ugotowana – 1 i 1/2 puszki lub 1 słoik, lub 1 szklanka (400 g)
- Masło sezamowe, tahini lub zblendowane na gładką masę podprażone nasiona sezamu – 2 łyżki (40 g)
- Woda po ciecierzycy – 1/2 szklanki (125 ml)
- Czosnek – 2 ząbki (10 g)
- Sok z cytryny – 4 łyżki (24 ml)
- Oliwa z oliwek – 4 łyżki (40 ml)
- Kumin
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Ciecierzycę z puszki lub ze słoika przelać pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru soli i cukru z zalewy.
- Pozostawić zalewę ze słoika po odcedzeniu. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Następnie ciecierzycę, tahini, oliwę oraz czosnek zblendować na gładką pastę. Dodawać stopniowo wodę z ciecierzycy, do uzyskania pożądanej konsystencji.
- Na koniec przyprawić do smaku: sokiem z cytryny, solą, pieprzem i kuminem.
II ŚNIADANIE: JOGURT SKYR Z OWOCAMI I ORZECHAMI
Składniki na 1 porcję:
- Borówki amerykańskie – 1 garść (50 g)
- Maliny – garść (70 g)
- Orzechy włoskie – 1 garść (15 g)
- Jogurt skyr, naturalny – 6 łyżek (150 g)
Przygotowanie:
- Maliny i borówki umyć.
- Wymieszać z jogurtem naturalnym i pokruszonymi orzechami włoskimi.
OBIAD: ŚRÓDZIEMNOMORSKIE LECZO Z GRAHAMKĄ
Składniki na 1 porcję:
- Leczo – 1 porcja
- Bułka grahamka – 1 sztuka (70 g)
- Pomidory koktajlowe – 5 sztuk (100 g)
Przygotowanie:
- Leczo podawać z pieczywem i świeżymi pomidorkami.
ŚRÓDZIEMNOMORSKIE LECZO
Składniki na 2 porcje:
- Dobrej jakości kiełbasa (u mnie kiełbaski z Lidla „Pikok Pure”) – 3 pętka (200 g)
- Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
- Cukinia – 1 sztuka (500 g)
- Czosnek – 1 ząbek (5 g)
- Papryka chili – 1/4 sztuki (5 g)
- Papryka czerwona – 1 sztuka (230 g)
- Papryka zielona – 1 sztuka (140 g)
- Papryka żółta – 1 sztuka (200 g)
- Pomidor – 2 sztuki (340 g)
- Przecier pomidorowy – 1 łyżeczka (7 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
- Słodka papryka, w proszku
- Papryka suszona, wędzona
- Papryka chili, mielona
- Ziele angielskie
- Liść laurowy, suszony
- Sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- W dużym garnku rozgrzać olej i wrzucić pokrojoną wcześniej cebulę i czosnek, po czym je zeszklić.
- Kiełbasę (lub wegetariańską kiełbaskę) pokroić najlepiej w kostkę, a następnie dorzucić do garnka razem z zielem angielskim i liściem laurowym. W międzyczasie papryki i cukinię pokroić w kostkę.
- Pomidory naciąć w 2-3 miejscach nożykiem, a następnie włożyć do wrzątku na 5 minut, po tym czasie można ściągnąć z nich skórkę.
- Do garnka najpierw wrzucić papryki na około 7-10 minut, po czym dodać cukinię i gotować kolejne 7-10 minut.
- Obrać sparzone pomidory i pokroić w kostkę, po czym dodać do reszty składników w garnku. Gdy pomidory lekko odparują (trzeba im dać około 5-10 minut) można dodać przecier pomidorowy.
- Wszystko dokładnie wymieszać i przyprawić do smaku solą, pieprzem i paprykami suszonymi.
PODWIECZOREK: KANAPKA Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ
Składniki na 1 porcję:
- Twarożek z rzodkiewką – 1,5 porcji
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ
Składniki na 4 porcje (1 porcja – 2 łyżki):
- Jogurt skyr, naturalny – 3 łyżki (100 g)
- Ser twarogowy, półtłusty – 1 opakowanie (250 g)
- Rzodkiewka – 6 sztuk (90 g)
- Szczypiorek – 3 łyżki (15 g)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Rzodkiewkę i szczypiorek umyć. Szczypiorek posiekać, a rzodkiewki zetrzeć na tarce.
- Ser twarogowy przełożyć do miski, rozgnieść widelcem.
- Dodać do niego warzywa oraz jogurt.
- Całość dokładnie wymieszać i przyprawić do smaku solą i pieprzem.
KOLACJA: KANAPKI Z TWAROŻKIEM Z RZODKIEWKĄ I PAPRYKĄ
Składniki na 1 porcję:
- Twarożek z rzodkiewką – 2 porcje
- Papryka – 1/2 sztuki (115 g)
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
Przygotowanie:
- Pieczywo posmarować twarożkiem. Zjeść z pokrojoną w paski papryką.
2 dzień
ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z BUDYNIEM, MALINAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI
Składniki na 1 porcję:
- Płatki owsiane górskie – 3 łyżki (30 g)
- Mleko 1,5% tłuszczu – 1 szklanka (250 ml)
- Budyń waniliowy, bez cukru – 1 łyżka (10 g)
- Czekolada gorzka – 1 kostka (10 g)
- Syrop z agawy – 1 łyżeczka (8 g)
- Maliny – 1 garść (70 g)
- Orzechy włoskie – 1 garść (15 g)
Przygotowanie:
- Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować w garnku lub rondelku, co jakiś czas mieszając. W międzyczasie dodać słodzidło.
- Mniej więcej w połowie gotowania dodać do garnka budyń i czekoladę.
- Gotować do momentu, aż płatki będą miękkie, a czekolada się rozpuści.
- Gotową owsiankę podawać z malinami i orzechami włoskimi.
II ŚNIADANIE: KANAPKI Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM
Składniki na 1 porcję:
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
- Ser mozzarella light – 2 plastry (40 g)
- Pomidor – 1 sztuka (170 g)
- Rukola – 1 garść (20 g)
- Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 g)
Przygotowanie:
- Chleb można podpiec w tosterze, poczekać aż wystygnie. Na jednej kromce położyć rukolę i ser, a drugą zamknąć.
- Pomidora pokroić z boku i polać octem balsamicznym.
OBIAD: ŚRÓDZIEMNOMORSKIE LECZO Z GRAHAMKĄ
Składniki na 1 porcję:
- Leczo – 1 porcja
- Bułka grahamka – 1 sztuka (70 g)
- Pomidory koktajlowe – 5 sztuk (100 g)
Przygotowanie:
- Leczo podawać z pieczywem i świeżymi pomidorkami.
PODWIECZOREK: PLACUSZKI GRYCZANE Z JABŁKAMI – 1 PORCJA
Składniki na 4 porcje (ok. 12 racuchów, 1 porcja – 3 placuszki):
- Jaja kurze, całe – 1 sztuka (50 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
- Banan – 1 sztuka (150 g)
- Jabłko – 1 sztuka (170 g)
- Mąka gryczana -10 łyżek (150 g)
- Mleko 1,5% tłuszczu – 1 niepełna szklanka (200 ml)
- Soda oczyszczona – 1/2 łyżeczki (2 g)
Przygotowanie:
- Na początek zmiażdżyć banana za pomocą widelca w miseczce.
- Następnie mąkę przesiać do miski, dodać sodę oczyszczoną i wymieszać. Wlać mleko i rozbić jajko. Wszystkie składniki wymieszać rózgą na jednolitą masę bez grudek. Zamiast jajka można użyć siemienia lnianego zalanego wrzątkiem.
- Jabłko obrać, pokroić na ćwiartki, a następnie usunąć gniazda nasienne. Miąższ pokroić w kostkę. Włożyć do ciasta i dokładnie wymieszać.
- Wykładać po około łyżce ciasta na rozgrzany olej na patelni i smażyć przez około 1,5 minuty na złoty kolor. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie, aż będą równomiernie usmażone.
- Placuszki należy wykładać na ręcznik papierowy rozłożony na talerzu, który wciągnie nadmiar tłuszczu.
KOLACJA: KANAPKI Z HUMMUSEM, RUKOLĄ, POLĘDWICĄ I RZODKIEWKAMI
Składniki na 1 porcję:
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
- Polędwica sopocka – 2 plastry (24 g)
- Rzodkiewki – 4 sztuki (60 g)
- Rukola – 1 garść (20 g)
- Hummus – 1,5 porcji
Przygotowanie:
- Pieczywo posmarować hummusem, przykryć rukolą, wędliną i zjeść z rzodkiewkami.
3 dzień
ŚNIADANIE: JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM ORAZ KANAPKI Z AWOKADO I POMIDOREM
Składniki na 1 porcję:
- Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
- Pomidor – 1 sztuka (170 g)
- Polędwica sopocka – 2 plastry (24 g)
- Jajecznica ze szczypiorkiem – 1 porcja
Przygotowanie:
- Pieczywo posmarować zmiażdżonym awokado i przykryć plasterkami polędwicy i pomidora.
- Zjeść z jajecznicą.
JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM:
Składniki na 1 porcję:
- Jaja kurze – 2 sztuki (100 g)
- Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5 ml)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Rozgrzać olej na patelni, po czym dodać roztrzepane jaja.
- Jajka powoli mieszać na małym ogniu, przyprawić solą i pieprzem.
- Na koniec posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem.
II ŚNIADANIE: PLACUSZKI GRYCZANE Z JABŁKAMI – 1 PORCJA
OBIAD: KASZA JĘCZMIENNA Z SAŁATĄ I ŁOSOSIEM
Składniki na 1 porcję:
- Łosoś gotowany na parze – 1 porcja
- Zielona sałata z jogurtem – 1 porcja
- Kasza jęczmienna pęczak, sucha – 3/4 woreczka (75 g)
Przygotowanie:
- Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu.
- Podawać z rybą i sałatą.
ŁOSOŚ NA PARZE
Składniki na 1 porcję:
- Łosoś, świeży – 200 g
- Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
- Tymianek
- Rozmaryn
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Opłukane dzwonko łososia skropić sokiem z cytryny i posypać ziołami (rozmaryn, tymianek), solą i pieprzem. Można pokroić cytrynę w plasterki i położyć na rybę podczas gotowania.
- Rybę umieścić w parowarze lub na durszlaku nad gotująca się wodą.
- W celu wzbogacenia smaku ryby można dodać do parującej wody przyprawy, np. rozmaryn, bazylię lub pół łyżeczki ziół prowansalskich.
- Łososia gotować na parze 20-25 minut.
ZIELONA SAŁATA Z JOGURTEM
Składniki na 2 porcje:
- Sałata masłowa – 2/3 sztuki (140 g)
- Szczypiorek – 2 łyżki (10 g)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki (50 g)
- Syrop z agawy – 1 łyżeczka (8 g)
- Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Sałatę umyć i rozdrobnić. Drobno pokroić szczypiorek.
- Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny, słodzidłem, solą i pieprzem.
- Tak przygotowanym sosem polać sałatę.
PODWIECZOREK: POMIDORY Z OLEJEM, RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM
Składniki na 1 porcję:
- Pomidory z olejem, rukolą i szczypiorkiem – 1 porcja
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
Przygotowanie:
- Sałatkę podawać z pieczywem.
Składniki na 1 porcję:
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
- Ser mozzarella light – 2 plastry (40 g)
- Pomidor – 1 sztuka (170 g)
- Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
- Rukola – 2 garście (20 g)
Przygotowanie:
- Pomidory i mozzarellę pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski).
- Posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem. Polać olejem.
KOLACJA: KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDORY Z RUKOLĄ I SZCZYPIORKIEM
Składniki na 1 porcję:
- Pomidory z rukolą, olejem i szczypiorkiem – 1 porcja
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
- Hummus – 0,5 porcji
Przygotowanie:
- Pieczywo posmarować hummusem. Podawać z sałatką.
4 dzień
ŚNIADANIE: OMLET Z AWOKADO, JARMUŻEM I SEREM PLEŚNIOWYM
Składniki na 1 porcję:
- Omlet z awokado, jarmużem i serem pleśniowym – 1 porcja
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
Przygotowanie:
- Omlet podawać z pieczywem.
OMLET Z AWOKADO, JARMUŻEM I SEREM PLEŚNIOWYM
Składniki na 1 porcję:
- Ser camembert – 1/6 sztuki (20 g)
- Jaja kurze całe – 2 sztuki (200 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżeczka (5 ml)
- Jarmuż – 1 garść (20 g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 1 płaska łyżka (10 g)
- Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
Przygotowanie:
- Na gorącą patelnię wrzucić jarmuż (wybrać kawałki bez zgrubień, nie potrzeba oleju).
- W międzyczasie pokroić w kostkę awokado i ser pleśniowy.
- Po około 3-4 minutach ściągnąć jarmuż z patelni do miski.
- Oddzielić żółtka od białek. Białka z odrobiną soli ubić na sztywno na największej mocy miksera. Rozmieszane widelcem żółtka wlać do ubitych białek i rozmieszać na mniejszej mocy miksera.
- Wsypać przesianą mąkę i wymieszać delikatnie.
- Masę jajeczną wlać na dobrą, nieprzywierającą patelnie z rozgrzaną łyżeczką oleju.
- Wsypać dodatki (jarmuż, awokado i ser pleśniowy).
- Smażyć na średniej mocy około 4-5 minut, po czym przerzucić na drugą stronę. Metod jest wiele, ja używam dużej szpatułki do podważenia i przerzucenia na drugą stronę. Na drugiej stronie smażyć około 3 minut.
II ŚNIADANIE: JOGURT SKYR Z BORÓWKAMI I ORZECHAMI
Składniki na 1 porcję:
- Borówki amerykańskie – 2 garście (100 g)
- Orzechy włoskie – 2 łyżki (30 g)
- Jogurt skyr, naturalny – 1 opakowanie (150 g)
Przygotowanie:
- Borówki umyć.
- Wymieszać z jogurtem naturalnym i pokruszonymi orzechami włoskimi.
OBIAD: KASZA JĘCZMIENNA Z SAŁATĄ I ŁOSOSIEM
Składniki na 1 porcję:
- Łosoś gotowany na parze – 1 porcja
- Zielona sałata z jogurtem – 1 porcja
- Kasza jęczmienna pęczak, sucha – 2/3 woreczka (75 g)
Przygotowanie:
- Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu.
- Podawać z rybą i sałatą.
PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW
Składniki na 1 porcję:
- Marchew – 2 sztuki (90 g)
- Pasta z suszonych pomidorów – 3 porcje
Przygotowanie:
- Marchewki obrać i pokroić w słupki. Zjeść, maczając w paście.
PASTA Z SUSZONYCH POMIDORÓW
Składniki na 10 porcji (1 porcja – 1 łyżka):
- Pomidory suszone – pół słoiczka, około 11 plastrów (75 g)
- Pestki dyni – 4 i 1/2 łyżki (45 g)
- Olej z zalewy pomidorów – 2 łyżki (20 ml)
Przygotowanie:
- Nasiona dyni zmiksować na pył w blenderze.
- Dodać suszone pomidory oraz 2 łyżki oleju ze słoiczka, zblendować na gładką pastę.
- Przyprawić do smaku pieprzem.
- Gotową pastę przełożyć do słoiczka i przechowywać w lodówce.
Zobacz także: Pasty kanapkowe – moje ulubione przepisy
KOLACJA: KANAPKI Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SEREM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM
Składniki na 1 porcję:
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
- Ser camembert – 1/3 opakowania (40 g)
- Ogórek kiszony – 2 sztuki (120 g)
- Pasta z suszonych pomidorów – 2 porcje
Przygotowanie:
- Na początku pieczywo posmarować pastą.
- Następnie przykryć plasterkami sera i ogórka kiszonego.
5 DZIEŃ
ŚNIADANIE: GRAHAMKA Z SERKIEM WIEJSKIM, WARZYWAMI I WĘDLINĄ
Składniki na 1 porcję:
- Serek wiejski z rzodkiewką i ziołami – 1 porcja
- Bułka grahamka – 1 sztuka (70 g)
- Ogórek gruntowy – 1 sztuka (35 g)
- Polędwica sopocka – 2 plastry (24 g)
- Smarowidło Finuu klasyczne lub margaryna roślinna miękka – 1 łyżeczka (10 g)
Przygotowanie:
- Pieczywo przekroić i posmarować warstwą Finuu.
- Podawać z wędliną i serkiem wiejskim.
SEREK WIEJSKI Z RZODKIEWKĄ I ZIOŁAMI
Składniki na 1 porcję:
- Serek wiejskI – 1 opakowanie (200 g)
- Rzodkiewka – 5 sztuk (75 g)
- Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
- Zioła prowansalskie
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Rzodkiewkę i szczypiorek drobno pokroić. Dodać do serka wiejskiego.
- Przyprawić solą, pieprzem i ziołami.
- Wszystko razem wymieszać.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWKAMI – 1 PORCJA
Składniki na 2 porcje:
- Banan – 1 sztuka (150 g)
- Borówka amerykańska – 2 garście (100 g)
- Kefir 2% tłuszczu – 2 niepełne szklanki (400 ml)
- Płatki owsiane górskie – 2 łyżki (20 g)
Przygotowanie:
- Banana obrać, można pokroić w plasterki.
- Wszystkie składniki zblendować do jednolitej konsystencji.
OBIAD: GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM I KASZĄ GRYCZANĄ
Składniki na 1 porcję:
- Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym – 1 porcja
- Kasza gryczana, sucha – 2/3 woreczka (75 g)
- Ogórek kiszony – 3 sztuki (180 g)
Przygotowanie:
- Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu.
- Podawać z gulaszem i ogórkami kiszonymi.
GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM
Składniki na 6 porcji:
- Ciecierzyca, ugotowana – 2 i 1/2 puszki (600 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
- Bulion warzywny – 1 i 2/3 szklanki (375 ml)
- Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
- Korzeń imbiru – 1 plaster (5 g)
- Kapusta włoska – 1 garść (100 g)
- Marchew – 2 sztuki (90 g)
- Masło orzechowe – 6 łyżek (120 g)
- Pomidory w puszce – 1 opakowanie (400 g)
- Seler naciowy – 2 laski (80 g)
- Cynamon
- Kumin
- Papryka chili, mielona
Przygotowanie:
- Wybrać naprawdę dużą patelnię, bo gulaszu wychodzi sporo. Wrzucić na nią przyprawy i prażyć do momentu, aż zaczną intensywnie pachnieć.
- Następnie wszystkie przyprawy przesypać do młynka i zmielić lub do moździerza i ucierać.
- Cebulę i imbir drobno posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę razem z selerem.
- Na patelnię wlać olej, rozgrzać, wrzucić cebulę i imbir i podsmażać 1-2 minuty.
- Następnie wrzucić marchew, seler, odcedzoną ciecierzycę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać, by przyprawy dokładnie obtoczyły warzywa.
- Dusić około 5 minut, po czym wlać pomidory i trzymać jeszcze na ogniu przez około 5 minut.
- Wlać bulion (lub wodę), dodać masło orzechowe, sól i przykryć. Gotować około 20 minut.
- Po tym czasie dodać pokrojoną w paski kapustę, sok z cytryny w razie potrzeby dodać jeszcze soli i pieprzu.
Zobacz także: Ciecierzyca w sosie pomidorowym z marchewką i selerem
PODWIECZOREK: ZIELONA FASOLKA Z SEZAMEM, CZARNUSZKĄ, SOSEM SOJOWYM I OLEJEM RZEPAKOWYM
Składniki na 1 porcję:
- Fasolka szparagowa zielona lub żółta – 1 garść (100 g)
- Sezam – 1 łyżka (10 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
- Sos sojowy – 4 łyżeczki (20 g)
- Pomidory koktajlowe – 5 sztuk (100 g)
- Czarnuszka
Przygotowanie:
- Zieloną fasolkę mrożoną wrzucić na gotującą się wodę. Gotować około 5 minut.
- Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą.
- W międzyczasie sezam i czarnuszkę podprażyć na patelni.
- Rozgrzać na patelni olej, wrzucić fasolkę i zalać sosem sojowym. Poczekać 1-2 minuty, aż sos sojowy się wchłonie. Posypać sezamem i czarnuszką i wymieszać.
- Podawać z dodatkiem pomidorków.
KOLACJA: ZIELONA FASOLKA i PIECZYWO Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW
Składniki na 1 porcję:
- Zielona fasolka szparagowa z sezamem, czarnuszką, sosem sojowym i olejem – 1 porcja
- Pasta z suszonych pomidorów – 1 porcja
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
Przygotowanie:
- Pieczywo posmarować pastą.
- Zjeść z fasolką szparagową.
6 dzień
ŚNIADANIE: KANAPKI Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM
Składniki na 1 porcję:
- Łosoś wędzony – 50 g
- Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
- Pomidor – 1 sztuka (170 g)
- Serek Bieluch, naturalny – 1 łyżka (25 g)
Przygotowanie:
- Pieczywo posmarować serkiem, położyć na nim plasterki awokado i łososia.
- Zjeść z pokrojonymi w ósemki pomidorem.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL Z BORÓWEK – 1 PORCJA
OBIAD: KASZA GRYCZANA Z GULASZEM Z CIECIERZYCY I OGÓRKIEM KISZONYM
Składniki na 1 porcję:
- Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym – 1 porcja
- Kasza gryczana, sucha – 2/3 woreczka (75 g)
- Ogórek kiszony – 3 sztuki (180 g)
Przygotowanie:
- Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu.
- Podawać z gulaszem i ogórkami kiszonymi.
PODWIECZOREK: PIECZYWO Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW, SERKIEM PLEŚNIOWYM I OGÓRKIEM KISZONYM
Składniki na 1 porcję:
- Chleb żytni razowy – 1 i 1/2 kromki (53 g)
- Ser pleśniowy camembert – 1/6 sztuki (20 g)
- Ogórek kiszony – 1 sztuka (60 g)
- Pasta z suszonych pomidorów – 1 porcja
Przygotowanie:
- Pieczywo posmarować pastą, położyć na nim plasterki sera i ogórka.
KOLACJA: ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY Z POMIDORAMI
Składniki na 1 porcję:
- Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami – 1 porcja
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
- Ser mozzarella light – 3 plastry (60 g)
- Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 ml)
Przygotowanie:
- Zupę podawać z pieczywem i rozdrobnioną mozzarellą.
- Skroplić octem balsamicznym.
ZUPA KREM Z CZERWONEJ SOCZEWICY I POMIDORÓW
Składniki na 4 porcje:
- Cebula – 1 sztuka (100 g)
- Marchew – 2 sztuki (90 g)
- Soczewica czerwona, sucha – 3/4 szklanki (150 g)
- Pomidory w puszce – 1 opakowanie (400 g)
- Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12 g)
- Kurkuma
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Na początek cebulę i obraną marchew pokroić w kostkę.
- Wrzucić na rozgrzany olej i podlać wodą. Dodać przyprawy, bulion i puszkę pomidorów.
- Dorzucić opłukaną soczewicę. Gotować do miękkości soczewicy, około 20 minut.
- Podawać drobno poszatkowaną natką pietruszki.
7 dzień
ŚNIADANIE: KANAPKI Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM, ŁOSOSIEM, AWOKADO I POMIDOREM
II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z MALINAMI I SYROPEM
Składniki na 1 porcję:
- Maliny – 1 garść (70 g)
- Syrop z agawy – 1 łyżeczka (8 g)
- Serek wiejski – 1 opakowanie (200 g)
Przygotowanie:
- Serek wiejski wymieszać z syropem i malinami.
OBIAD: DUSZONY FILET Z PIERSI KURCZAKA Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI I KALAFIOREM
Składniki na 1 porcję:
- Duszona pierś z kurczaka – 1 porcja
- Pieczone ziemniaki z oregano i tymiankiem – 1 porcja,
- Kalafior z sezamem i olejem rzepakowym – 1 porcja.
DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA
Składniki na 1 porcję:
- Filet z piersi kurczaka – 150 g
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5 ml)
- Kurkuma
- Pieprz cayenne
- Zioła prowansalskie
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Filet z piersi nasmarować olejem i ziołami (sól, pieprz, pieprz cayenne, kurkuma i zioła prowansalskie).
- Z papieru do pieczenia wyciąć kawałek zakrywający 2 razy patelnię i go porządnie namoczyć i odcisnąć.
- Na rozgrzaną patelnie nałożyć mokry papier i położyć na niego pierś z kurczaka, przykryć drugą częścią papieru. Fileta przełożyć na drugą stronę, gdy się zarumieni od spodu.
PIECZONE ZIEMNIAKI Z OREGANO I TYMIANKIEM
Składniki na 1 porcję:
- Ziemniaki – 3 sztuki (270 g)
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)
- Oregano
- Tymianek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 st. C.
- Ziemniaki obrać ze skóry, pokroić na ćwiartki.
- Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Polać olejem rzepakowym, posypać solą, pieprzem, oregano i tymiankiem.
- Piec w rozgrzanym piekarniku do momentu, aż będą miękkie (około 30 minut).
KALAFIOR Z SEZAMEM I OLEJEM RZEPAKOWYM
Składniki na 1 porcję:
- Kalafior – 150 g
- Olej rzepakowy, tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5 ml)
- Sezam, nasiona – 2 łyżeczki (10 g)
Przygotowanie:
- Kalafior wrzucić do gotującej się, osolonej wody i gotować około 4 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą.
- Sezam podprażyć na patelni. Następnie pokroić kalafior. Polać warzywa olejem i posypać sezamem.
PODWIECZOREK: POMIDORY Z AWOKADO, Z OLEJEM I NATKĄ PIETRUSZKI
Składniki na 1 porcję:
- Pomidor – 1 sztuka (170 g)
- Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
- Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6 g)
- Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g)
Przygotowanie:
- Pomidora pokroić według uznania (w ósemki, kostkę lub w paski). Posypać drobno pokrojoną natką pietruszki, dodać pokrojone w paski lub kostkę awokado.
- Przyprawić solą i pieprzem. Polać olejem.
KOLACJA: KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO POSMAROWANEGO SERKIEM I POMIDORY Z AWOKADO
Składniki na 1 porcję:
- Chleb żytni razowy – 1 i 1/2 kromki (53 g)
- Serek Bieluch, naturalny – 1 łyżka (25 g)
- Pomidory z awokado z olejem i natką pietruszki – 1 porcja
Przygotowanie:
- Pieczywo posmarować serkiem i zjeść z z warzywami.
Na tej stronie znajdziesz 7- dniowy jadłospis przy insulinooporności 2000 kcal.
Jeżeli potrzebujesz jadłospisu przy insulinooporności w wersji PDF, który będziesz mogła sobie wydrukować lub mieć zawsze pod ręką w telefonie, zostaw swój adres e-mail w formularzu poniżej. W przeciągu 1-2 minuty prześlę Ci wiadomość z jadłospisem w wersji PDF na 7 dni i listą zakupów.
Banan ma indeks glikemiczny o wartości 60, czy na pewno jest on właściwym składnikiem diety dla osób z insulinoopornością ?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym to nie tylko produkty, ale też ich połączenie. Ważne, żeby owoce np. takie jak banany zawsze były w towarzystwie białka i tłuszczu. Wtedy ich indeks się obniża 🙂
Polecam przeczytać jeszcze mój artykuł „10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością” https://www.skorskadietetyk.com/10-zasad-diety-ktore-pomoga-ci-w-walce-z-insulinoopornoscia/