Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
27 lutego 2020
Pieczona owsianka z jabłkami i cynamonem
2 kwietnia 2020
Dlaczego warto bilansować swoje posiłki?
Najprościej mówiąc podstawową i najważniejszą zasadą zdrowego, racjonalnego odżywiania jest prawidłowe bilansowanie posiłków.
Jeżeli źle zbilansujesz swój posiłek to "nie doczekasz" kolejnego posiłku i zaczniesz podjadać np. czekoladki od koleżanki z biurka. Poprawne bilansowanie posiłków jest ważne, by długo nie czuć głodu. Z pewnością ten głód nie pozwoli Ci się skupić na pracy i być efektywną w swoich działaniach. Dodatkowo wpłynie na Twoją masę ciała, samopoczucie i ZDROWIE.
Przede wszystkim, to jak się odżywiasz nie wpływa tylko, i wyłącznie na Twoją sylwetkę. Moi Pacjenci bardzo często zauważają u siebie również lepsze samopoczucie, zmniejszenie się częstotliwości i intensywności bóli głowy oraz poprawę odporności.
Efekty, których nie za bardzo jestem w stanie pokazać, ale moim zdaniem są jednymi z najważniejszych skutków zmiany swojego stylu życia!
Zobacz także: Czy witamina C wzmocni Twoją odporność?
W międzyczasie zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
Dodatkowo każdej osobie zapisanej przesyłam darmowy Nawykownik, dzięki czemu na bieżąco będziesz mogła śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowych nawyków.
Obiecuję nie karmić Cię spamem, natomiast co jakiś czas wyślę Ci zniżkę na dietetyczne produkty w sklepie na mojej stronie.
Reasumując czy wiesz, że do dietetyka nie przychodzą tylko i wyłącznie osoby, które chcą schudnąć? Moimi pacjentami są również osoby, które chcą przytyć lub poprawić swoją relacje z jedzeniem. Podczas spotkać uczymy się głównie bilansować poprawnie posiłki.
Dlatego postanowiłam właśnie poniżej przeczytasz krótki poradnik jak prawidłowo zbilansować swoje posiłki.
Zobacz także: Postanowienia noworoczne - co zrobić, by w końcu je zrealizować?
Zacznij od ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego
Twoja masa ciała może zależeć od wielu czynników:
- poziomu podstawowej przemiany materii,
- intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej,
- ilości i rodzaju spożywanej żywności,
- reakcji na stres,
- niektórych schorzeń,
- przyjmowanych leków.
Masa ciała nie ulega zmianie gdy dochodzi do równowagi energetycznej. Znaczy to tyle, że ilość energii dostarczanej z pożywieniem równa się ilości energii, którą zużywasz w ciągu dnia. Każda zmiana ilości energii dostarczanej do organizmu (z pożywieniem) lub w jej zużywaniu (mniejsza lub większa intensywność lub częstotliwość aktywności fizycznej), przyczynia się do wahań masy ciała.
Matematyka jest prosta, żeby schudnąć trzeba być w deficycie kalorycznym, a żeby przytyć trzeba jeść powyżej swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Zobacz także: Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
Według tego ile potrzebujesz kilokalorii podziel swoje zapotrzebowanie kaloryczne na odpowiednią ilość posiłków np. 25% zapotrzebowania kalorycznego na śniadanie, 10% na II śniadanie, 35% na obiad 30% na kolację.
Postaw na warzywa w KAŻDYM posiłku
Zmień swoje myślenie.
Zamiast : "Co mam zjeść jutro na obiad?"
Odwróć na: "Jakie warzywa mam zjeść jutro na obiad?"
Przede wszystkim według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać przynajmniej 400 g dziennie warzyw i owoców (w tym przynajmniej połowę na surowo). Należy jednak pamiętać o właściwych proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców w ciągu dnia. Każda większa liczba porcji warzyw przynosi dalsze korzyści zdrowotne.
Dlatego pamiętaj, że połowę Twojego dania w każdym głównym posiłku powinny stanowić warzywa.
W jaki sposób tego dokonać?
- Szykuj za jednym razem większą porcję jednej sałatki na obiad (do głównego dania) i na kolację,
- Faszeruj warzywa np. paprykę lub cukinię,
- Rób na drugie śniadanie koktajl z warzywami: ze szpinakiem lub jarmużem,
- Krój sobie całego pomidora do kanapek, a nie 2 plasterki,
- Gotuj zupy,
- Gotuj na zapas rośliny strączkowe i mroź je,
- Piecz ciasta, smaż placuszki z dodatkiem warzyw,
- Możesz jak najbardziej wykorzystywać puszki.
Przeczytaj także: Dlaczego warto jeść warzywa?
W związku z tym owoce najlepiej jak będą przekąską lub deserem. Nie spożywaj ich więcej niż w 1-2 posiłkach, najlepiej w obecności orzechów lub nabiału.
Dbaj o odpowiednią ilość białka
Produkty, które są dobrym źródłem białka:
- Ryby,
- Owoce morze,
- Mięso i produkty mięsne,
- Mleko i produkty mleczne,
- Jaja,
- Rośliny strączkowe,
- Orzechy i nasiona.
Nawet jeżeli spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, to połowa białka w Twojej diecie powinna pochodzić z produktów roślinnych. Dlaczego? Już tłumaczę, oczywiście posłużę się badaniami naukowymi.
Duża metaanaliza opublikowana w 2016 roku w czasopiśmie JAMA, wykazała że śmiertelność ze wszystkich przyczyn (szczególnie sercowo-naczyniowych) jest mniejsza u osób, które jedzą dużo białka roślinnego, a mało białka zwierzęcego – szczególnie niekorzystne okazało się przetworzone mięso. Dodatkowo w 2015 WHO uznało mięso przetworzone jako rakotwórcze u ludzi a mięso czerwone jako prawdopodobnie rakotwórcze. Mowa tu najbardziej o nowotworze jelita grubego, ale związek był widoczny także dla raka trzustki i prostaty. Każde spożyte 50 g na dzień przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego o 18%.
Podsumowując pamiętaj, że:
- Zdrowe osoby powinny spożywać białka: 0,8 - 1 g/kg/masy ciała
- Aktywne fizycznie osoby powinny spożywać białka: 1,2 - 1,4 g/kg/masy ciała
25% Twojego talerza powinno stanowić białko. Dodatkowo spożywaj dziennie przynajmniej dwie porcje produktów mlecznych, czyli np. 2 szklanki kefiru lub jogurtu naturalnego. To pozwoli Ci dobrze bilansować posiłki.
Węglowodany nie szkodzą
Wyświetl ten post na Instagramie.
Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 130 g, ale większość ludzi potrzebuje ich więcej.
Co najważniejsze musisz wybierać odpowiednie źródła tego składnika oraz dodatkowo odpowiednio je przygotowywać. Rodzaj produktu jest tak samo ważny jak jego ilość i sposób obróbki. Wybieraj gruboziarniste kasze, pieczywo na zakwasie, ryż długo ziarnisty i płatki owsiane górskie (lub inne pełnoziarniste).
Produkty zbożowe powinny stanowić 25% talerza.
Przeczytaj także: Czy indeks glikemiczny to wskaźnik dla Ciebie?
Nie bój się tłuszczu
Przede wszystkim nie unikaj tłuszczów w diecie, ale postaw na te roślinne. Obecność tłuszczu w posiłkach obniża jego indeks glikemiczny, poprzez spowolnienie opróżniania żołądka, dzięki czemu będziesz się czuła dłużej syta. Zadbaj zatem o to, aby każdy główny posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji. Nie rezygnuj z oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, awokado, orzechów lub pestek. W odpowiedniej ilości dostarczą do diety cennych składników odżywczych, nie zaburzając kaloryczności diety.
To już chyba tyle. Mam nadzieję, że post o tym jak bilansować posiłki by długo nie czuć głodu będzie dla Ciebie przydatny. A może masz jeszcze do mnie jakieś pytania? Zostaw je w komentarzu, a na pewno na nie odpowiem.
