• O mnie
    • Oferta
      • Oferta dla firm – warsztaty dietetyczne
      • Konsultacje indywidualne i cennik
      • Przed pierwszą konsultacją
      • Umów się na konsultacje
    • Sklep
      • Jadłospisy
      • E-Booki
      • Kursy i warsztaty
      • Webinary
      • Koszyk
      • Moje konto
      • Regulamin
    • Podcast
    • Czytelnia
      • Insulinooporność
      • Przykładowe jadłospisy
      • Zdrowie kobiety
      • Nawyki żywieniowe
      • Zdrowe odżywianie
      • Odchudzanie
    • Przepisy
      • Śniadania
      • Obiady
      • Desery
      • Kolacje
      • Do pracy
      • Warzywa
    • Kontakt
    •  

    • O mnie
    • Oferta
      • Oferta dla firm – warsztaty dietetyczne
      • Konsultacje indywidualne i cennik
      • Przed pierwszą konsultacją
      • Umów się na konsultacje
    • Sklep
      • Jadłospisy
      • E-Booki
      • Kursy i warsztaty
      • Webinary
      • Koszyk
      • Moje konto
      • Regulamin
    • Podcast
    • Czytelnia
      • Insulinooporność
      • Przykładowe jadłospisy
      • Zdrowie kobiety
      • Nawyki żywieniowe
      • Zdrowe odżywianie
      • Odchudzanie
    • Przepisy
      • Śniadania
      • Obiady
      • Desery
      • Kolacje
      • Do pracy
      • Warzywa
    • Kontakt
    •  

    dieta czemu nie chudne, pomiary antropometryczne
    Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
    27 lutego 2020
    Pieczona owsianka, z jabłkami i cynamonem- dietetyk a odchudzanie
    Pieczona owsianka z jabłkami i cynamonem
    2 kwietnia 2020

    Jak bilansować posiłki?

    Dodane przez Katarzyna Skórska
    Kategorie
    • Insulinooporność
    • Nawyki żywieniowe
    • Zdrowe odżywianie
    • Zdrowie kobiety
    Tagi
    • cukrzyca typu 2
    • indeks glikemiczny
    • odchudzanie
    • profilaktyka
    • rośliny strączkowe
    • warzywa
    jak bilansować posiłki, indeks glikemiczny

    Dlaczego warto bilansować swoje posiłki?

    Najprościej mówiąc podstawową i najważniejszą zasadą zdrowego, racjonalnego odżywiania jest prawidłowe bilansowanie posiłków.

    Jeżeli źle zbilansujesz swój posiłek to "nie doczekasz" kolejnego posiłku i zaczniesz podjadać np. czekoladki od koleżanki z biurka. Poprawne bilansowanie posiłków jest ważne, by długo nie czuć głodu. Z pewnością ten głód nie pozwoli Ci się skupić na pracy i być efektywną w swoich działaniach. Dodatkowo wpłynie na Twoją masę ciała, samopoczucie i ZDROWIE.
    Przede wszystkim, to jak się odżywiasz nie wpływa tylko, i wyłącznie na Twoją sylwetkę. Moi Pacjenci bardzo często zauważają u siebie również lepsze samopoczucie, zmniejszenie się częstotliwości i intensywności bóli głowy oraz poprawę odporności.

    Efekty, których nie za bardzo jestem w stanie pokazać, ale moim zdaniem są jednymi z najważniejszych skutków zmiany swojego stylu życia!

    Zobacz także: Czy witamina C wzmocni Twoją odporność?

    W międzyczasie zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.

    Dodatkowo każdej osobie zapisanej przesyłam darmowy Nawykownik, dzięki czemu na bieżąco będziesz mogła śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowych nawyków.

    Obiecuję nie karmić Cię spamem, natomiast co jakiś czas wyślę Ci zniżkę na dietetyczne produkty w sklepie na mojej stronie. 

    nawykownik, nawyki żywieniowe, dietetyk a odchudzanie
     

    Reasumując czy wiesz, że do dietetyka nie przychodzą tylko i wyłącznie osoby, które chcą schudnąć? Moimi pacjentami są również osoby, które chcą przytyć lub poprawić swoją relacje z jedzeniem. Podczas spotkać uczymy się głównie bilansować poprawnie posiłki.
    Dlatego postanowiłam właśnie poniżej przeczytasz krótki poradnik jak prawidłowo zbilansować swoje posiłki.

    Zobacz także: Postanowienia noworoczne - co zrobić, by w końcu je zrealizować?

    wegetariański grill, sałatka z halloumi

    Zacznij od ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego

    Twoja masa ciała może zależeć od wielu czynników:

    • poziomu podstawowej przemiany materii,
    • intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej,
    • ilości i rodzaju spożywanej żywności,
    • reakcji na stres,
    • niektórych schorzeń,
    • przyjmowanych leków.

    Masa ciała nie ulega zmianie gdy dochodzi do równowagi energetycznej. Znaczy to tyle, że ilość energii dostarczanej z pożywieniem równa się ilości energii, którą zużywasz w ciągu dnia. Każda zmiana ilości energii dostarczanej do organizmu (z pożywieniem) lub w jej zużywaniu (mniejsza lub większa intensywność lub częstotliwość aktywności fizycznej), przyczynia się do wahań masy ciała.

    Matematyka jest prosta, żeby schudnąć trzeba być w deficycie kalorycznym, a żeby przytyć trzeba jeść powyżej swojego zapotrzebowania kalorycznego.

    Zobacz także: Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?

    Według tego ile potrzebujesz kilokalorii podziel swoje zapotrzebowanie kaloryczne na odpowiednią ilość posiłków np. 25% zapotrzebowania kalorycznego na śniadanie, 10% na II śniadanie, 35% na obiad 30% na kolację. 

    Postaw na warzywa w KAŻDYM posiłku

    Zmień swoje myślenie.

    Zamiast : "Co mam zjeść jutro na obiad?"

    Odwróć na: "Jakie warzywa mam zjeść jutro na obiad?"

    Przede wszystkim według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać przynajmniej 400 g dziennie warzyw i owoców (w tym przynajmniej połowę na surowo). Należy jednak pamiętać o właściwych proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców w ciągu dnia. Każda większa liczba porcji warzyw przynosi dalsze korzyści zdrowotne.

    Dlatego pamiętaj, że połowę Twojego dania w każdym głównym posiłku powinny stanowić warzywa.

    Posty na Instagram (3)

    W jaki sposób tego dokonać?

    • Szykuj za jednym razem większą porcję jednej sałatki na obiad (do głównego dania) i na kolację,
    • Faszeruj warzywa np. paprykę lub cukinię,
    • Rób na drugie śniadanie koktajl z warzywami: ze szpinakiem lub jarmużem,
    • Krój sobie całego pomidora do kanapek, a nie 2 plasterki,
    • Gotuj zupy,
    • Gotuj na zapas rośliny strączkowe i mroź je,
    • Piecz ciasta, smaż placuszki z dodatkiem warzyw,
    • Możesz jak najbardziej wykorzystywać puszki.

    Przeczytaj także: Dlaczego warto jeść warzywa?

    W związku z tym owoce najlepiej jak będą przekąską lub deserem. Nie spożywaj ich więcej niż w 1-2 posiłkach, najlepiej w obecności orzechów lub nabiału.

    Dbaj o odpowiednią ilość białka

    Produkty, które są dobrym źródłem białka:

    • Ryby,
    • Owoce morze,
    • Mięso i produkty mięsne,
    • Mleko i produkty mleczne,
    • Jaja,
    • Rośliny strączkowe,
    • Orzechy i nasiona.

    Nawet jeżeli spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, to połowa białka w Twojej diecie powinna pochodzić z produktów roślinnych. Dlaczego? Już tłumaczę, oczywiście posłużę się badaniami naukowymi.

    Duża metaanaliza opublikowana w 2016 roku w czasopiśmie JAMA, wykazała że śmiertelność ze wszystkich przyczyn (szczególnie sercowo-naczyniowych) jest mniejsza u osób, które jedzą dużo białka roślinnego, a mało białka zwierzęcego – szczególnie niekorzystne okazało się przetworzone mięso. Dodatkowo w 2015 WHO uznało mięso przetworzone jako rakotwórcze u ludzi a mięso czerwone jako prawdopodobnie rakotwórcze. Mowa tu najbardziej o nowotworze jelita grubego, ale związek był widoczny także dla raka trzustki i prostaty. Każde spożyte 50 g na dzień przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego o 18%.

    Podsumowując pamiętaj, że:

    • Zdrowe osoby powinny spożywać białka: 0,8 - 1 g/kg/masy ciała
    • Aktywne fizycznie osoby powinny spożywać białka: 1,2 - 1,4 g/kg/masy ciała

    25% Twojego talerza powinno stanowić białko. Dodatkowo spożywaj dziennie przynajmniej dwie porcje produktów mlecznych, czyli np. 2 szklanki kefiru lub jogurtu naturalnego. To pozwoli Ci dobrze bilansować posiłki. 

    Węglowodany nie szkodzą

     
     
     
     
     
    Wyświetl ten post na Instagramie.
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

    Post udostępniony przez Katarzyna Skórska | Dietetyk (@skorskadietetyk) Gru 3, 2019 o 12:12 PST

    Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 130 g, ale większość ludzi potrzebuje ich więcej. 

    Co najważniejsze musisz wybierać odpowiednie źródła tego składnika oraz dodatkowo odpowiednio je przygotowywać. Rodzaj produktu jest tak samo ważny jak jego ilość i sposób obróbki. Wybieraj gruboziarniste kasze, pieczywo na zakwasie, ryż długo ziarnisty i płatki owsiane górskie (lub inne pełnoziarniste).

    Produkty zbożowe powinny stanowić 25% talerza.

    Przeczytaj także: Czy indeks glikemiczny to wskaźnik dla Ciebie?

    salatka z kaszy gryczanej, co jesc zeby schudnac - jak bilansować posiłki

    Nie bój się tłuszczu

    Przede wszystkim  nie unikaj tłuszczów w diecie, ale postaw na te roślinne. Obecność tłuszczu w posiłkach obniża jego indeks glikemiczny, poprzez spowolnienie opróżniania żołądka, dzięki czemu będziesz się czuła dłużej syta. Zadbaj zatem o to, aby każdy główny posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji. Nie rezygnuj z oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, awokado, orzechów lub pestek. W odpowiedniej ilości dostarczą do diety cennych składników odżywczych, nie zaburzając kaloryczności diety.

    To już chyba tyle. Mam nadzieję, że post o tym jak bilansować posiłki by długo nie czuć głodu będzie dla Ciebie przydatny. A może masz jeszcze do mnie jakieś pytania? Zostaw je w komentarzu, a na pewno na nie odpowiem.

    Udostępnij
    61

    Zobacz również

    jak schudnąć przy IO
    28 sierpnia 2023

    Jak schudnąć przy insulinooporności?


    Czytaj dalej
    suplementacja przy IO
    24 sierpnia 2023

    Suplementacja przy insulinooporności


    Czytaj dalej
    Subscribe
    Powiadom o
    guest
    guest
    0 komentarzy
    Inline Feedbacks
    View all comments

    Wyszukaj

    dietetyk, dietetyk online, odchudzanie
    Cześć!

    Miło mi Cię gościć na moim blogu. Nazywam się Katarzyna Skórska i jestem dietetykiem klinicznym i tworzę tą stronę po to, by zadbać o Twoje zdrowe relacje z jedzeniem… i po to, by zarazić Cię miłością do jedzenia!

    Przeczytaj więcej o mnie.

    Bądź na bieżąco!

    ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER!

    Pobierz nawykownik, który pozwoli Ci śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowszych nawyków!

    Popularne tagi

    banan bazylia cebula chilli ciecierzyca cukinia czerwona fasola czosnek deser imbir insulinoopornosć jabłko jajka jogurt naturalny kolacja kolendra makaron marchew masło orzechowe migdały miód na obiad natka pietruszki nawyki nawyki żywieniowe obiad odchudzanie oliwa z oliwek owoce pasta kanapkowa podwieczorek pomidory rośliny strączkowe sezam sos sojowy suszone pomidory szpinak tofu truskawki warzywa wegetariańskie wskazówki dietetyczne zdrowe odżywianie zdrowie śniadanie
    wrzesień 2023
    PWŚCPSN
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930 
    « sie    
    Rozpieść swoje podniebienie i przygotuj dla sieb Rozpieść swoje podniebienie i przygotuj dla siebie przepyszne nektarynki pod owsianą kruszonką na deser.  Składniki na 5 porcji:
👉5-6 nektarynek lub brzoskwiń
👉1 szklanka płatków owsianych górskich,
👉1/2 szklanki mąki (dowolnej, gdy dodasz pełnoziarnistej deser będzie miał więcej błonnika),
👉2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich lub migdałów,
👉1/3 szklanki miodu lub syropu z agawy (jeżeli masz insulinooporność - wybierz syrop z agawy),
👉4 łyżki oleju rzepakowego,
👉1 łyżeczkę cynamonu.  1.Nektarynki lub brzoskwinie przepołowić i mocniej wydrążyć.
2.Składniki na kruszonkę wymieszać i wypełnić owoce kruszonką. 
3.Zapiekać przez 30 minut w 180 st. C i podawać z jogurtem i dodatkowymi świeżymi owocami np. malinami.
PS Cudownie smakują też z gałką lodów waniliowych.  Smacznego i nie zapomnij zostawić ❤️  Wart. odż. bez dodatków:
330 kcal, B:6,12 g; T:13,6; W 47,1 g  #nektarynki #brzoskwinie #deser #fitprzepisy #fitdeser #fitjedzenie #nektarynka #dokawy #nasłodko #slodkosci #słodkości #nadeser #niskiig #niskiindeksglikemiczny #insulinooporność #iodieta #przepisyfit #podwieczorek #sezonnabrzoskwinie #odchudzanie #skorskadietetyk #wiemcojem #dietetykradzi #przepisyoddietetyka #zdrowesłodycze #redukcja #bezcukru #wiemcodobre
    Brakuje Ci pomysłów na posiłki? Ostatnio na mo Brakuje Ci pomysłów na posiłki?  Ostatnio na moim blogu w zakładce przepisy pojawił się nowy wpis z serii 3 pomysły na... tofu.  Z tej serii udostępniłam dla Ciebie już przepisy na:
👉 szybkie makarony
👉owsianki
👉gnocchi  Jakie kolejne przepisy przygotować? Na jakie dania, czy też produkty brakuje Ci pomysłówna co dzień?  Zamysł wpisów "3 pomysły na... " jest taki, żebyś wykorzystywała jeden produkt w kilku wersjach, dzięki czemu nie marnujesz produktów, które zostały Ci po poprzednich eksperymentach kulinarnych.  Ostatnio się trochę zapomniałam z przypominaniem Ci o moim blogu, a tam pojawią się przynajmniej 2 wpisy w miesiącu. Wpadaj, zagladaj, korzystaj🔥 poza przepisami publikuję również mnóstwo artykułów typowo merytorycznych z dużą dawką mojego doświadczenia.  Link do bloga w bio @skorskadietetyk  #skorskadietetyk #zdrowyobiad #obiaddomowy #obiadfit #obiaddopracy #fitprzepisy #fitobiad #fitjedzenie #wiemcojem #pysznejedzenie #tofu #gnocchi #owsianka #makaron #dietetykwrocław #dietetykonline #gotujezdrowo #zdrowo #zdrowojem #niskiig #niskiindeksglikemiczny #insulinoopornosc #odchudzanie #odchudzamsie #dietetykkliniczny #szybkiobiad #szybkiprzepis
    👉Zdecydowałam się na współpracę z @timcat 👉Zdecydowałam się na współpracę z  @timcatering , bo mam do zdania aktualnie 3 egzaminy i obronę doktoratu.
Poza tym normalnie pracuję, w tym przyjmuję pacjentów i tworzę dla Was dwa nowe poradniki!  👉Uwolniłam dzięki niegotowaniu i nieplanowaniu posiłków ogrom zasobów czasowych i energetycznych. Co najważniejsze mam czas usiąść wieczorem na kanapie, by spokojnie odpocząć po tak intensywnych dniach! Jest to dla mnie duże odciążenie, daje swojej glowie odsapnąć i polecam Wam takie wsparcie przy natłoku obowiązków.  🔥Z kodem SKORSKA15 zamówicie dowolną dietę z TIM cateringu ze zniżką 15% (nie łączy się z innymi promocjami i działa do końca października).🔥  #współpraca #barter  #catering #cateringdietetyczny #dietapudełkowa #zdrowepodejscie #dietetyk #dietetykradzi #zdroweprzepisy #fitprzepisy #wiemcojem #dietetykonline #dieta #doktorat #wrzesień #dbamosiebie #dbamozdrowie
    Mam dziś 30-te urodziny 🔥🔥🔥 Znajomi ostr Mam dziś 30-te urodziny 🔥🔥🔥
Znajomi ostrzegali, że wstanę  z bólem "czegoś". Na szczęście na razie jest dobrze, nawet podjechałam rano rowerem na trening (a może to dlatego mnie ten ból ominął🤔)  👉Nie miałam żadnych planów i celów, które chciałam osiągnąć do 30, więc nie podzielę się jakimiś głębszymi przemyśleniami. 
👉No dobra, poza jednym - chciałam przebiec maraton do 30- tki, ale już rok temu zrezygnowałam z tego, by zdążyć napisać doktorat w terminie 😉 Cele takie są - to one powinny się dostosowywać do nas, a nie my do nich. Nic na siłę i mówi się trudno. Myślę. że jeszcze kiedyś przebiegnę tenmaraton w jakimś ładnym miejscu.  Cieszę się z miejsca, w którym jestem w życiu i cieszę się, że czytasz i korzystasz z moich treści. Jeżeli lubisz tu zaglądać i zmieniłaś coś w swojej diecie, dzięki moim wskazówkom to będzie mi bardzo miło jeżeli zostawisz kilka miłych słów w komentarzu👇.  👉Dodatkowo z kodem "30urodziny" w moim sklepie zakupicie wszystkie jadłospisy, e-booki, poradniki o 30% taniej. Promocja trwa do 10.09.23.  Buziaki, idę świętować ❤️  #autopromocja #dietetykonline #wiemcojem #dieta #dietetyk #prezentnaurodziny
#zdrowepodejscie #troskaosiebie #dbamosiebie #zdrowepodejscie #zdrowo #nawyki #nawykiżywieniowe #ocean #urodziny #30urodziny #dietetykradzi #zdrowie #30stka #zdrowakobieta #skorskadietetyk #skórskadietetyk #dietetykkliniczny
    Kto już słuchał? A kto ma w kolejce do dosłuch Kto już słuchał? A kto ma w kolejce do dosłuchania najnowszy odcinek mojego podcastu #31: Moja praca od zaplecza - jak wygląda współpraca dietetyczna, tworzenie jadłospisów i kontentu.  Razem z Mają Brumer opowiadamy jak nam się pracuje całkowicie zdalnie, a co ciekawe przez pierwsze pół roku naszej współpracy nawet się nie widziałyśmy na żywo 😉  Jeżeli zastanawiasz się, czy współpraca dietetyczna z nami jest dla Ciebie to koniecznie odsłuchania tego  odcinka 🔥  Podcast do odsłuchania na Spotify, Youtube, a także na wszystkich platformach do słuchania podcastów ❤️
Link w bio @skorskadietetyk  #dietetyk #dieta #dietetykonline  #dietetykradzi #dietetykkliniczny #dietetykwrocław #wiemcojem #insulinoopornosc #insulinooporność #pcos #odchudzanie #zdrowepodejscie #osiędbanie #troskaosiebie #miłośćdosiebie #zdrowie #zdrowakobieta #zdrowienatalerzu #podcast #sluchampodcastow #polskiepodcasty #wruchusłuchampodcastow
    Warszawa na weekend 🔥 Było gorąco, pięknie i Warszawa na weekend 🔥
Było gorąco, pięknie i bardzo smacznie.
Cudowne symboliczne zakończenie lata (bo jakoś razem z tym ostatnim weekendem sierpnia, czuję w kościach początek złotej jesieni).
Ale co zobaczyłam i co zjadłam ❤️ OMG, musisz tego spróbować przy kolejnej wizycie w stolicy.  @happa.warsaw - koncept, który skupia swoje napoje i desery wokół zielonej herbaty matcha i japońskich smaków. Matche piłam po raz pierwszy (chyba postawiłam sobie poprzeczkę wysoko), bo ten smak mnie urzekł i mogłabym ją pić codziennie.  @ahaan_thaifood - podobno jedyna restauracja w Polsce, które smakuje jakbyś jadła w Tajlandii. Nie wiem, ale zimę chcę spędzić w Azji, więc stestuję. Wiem jednak, że smakowało bardzo dobrze i na pewno tam wrócę niedługo.  @gruntiwoda - czyli miejsce, w którym zawsze siedzę nad Wisłą i chilluje.  Po drodze jeszcze koncercik Dawida Podsiadło. Było tak pięknie, że chcę go mieć tutaj na pamiątkę.  Miss kimchi - byłam tam już kolejny raz, bo po prostu podoba mi się idea takiego trochę baru mlecznego z koreańskimi daniami. Wybierasz jedną rzeczy (kurczak lub tofu), masz do tego ryż i dobierasz 4 dodatki (np. kimchi, mizeria koreańska, wodorosty, surówka z edamame).  #Warszawa #weekendwwarszawie #smakiwarszawy
#warszawakulinarnie #gdziezjescwwarszawie
#pysznetofu #pysznejedzenie #gastroturystyka
#sierpień #sierpień2023 #dietetykonline #tajskiejedzenie #koreanskiejedzenie #kimchi #matchalatte #matcha #matchalover #nadwisłą
    Obserwuj na Instagramie

    WSPÓŁPRACA

    Przeprowadzam wykłady oraz warsztaty we Wrocławiu i okolicach, a także on-line. Sprawdź ofertę dla firm.

    Piszę artykuły i tworzę treści dotyczące dietetyki, diety roślinnej,
    a także szeroko pojętego zdrowego odżywiania.

    Jeżeli chcesz ze mną współpracować, skontaktuj się poprzez:
    Telefon: +48 728 952 147
    e-mail: kontakt@skorskadietetyk.com

    MIEJSCE I GODZINY PRZYJĘĆ

    On-Line
    Wtorek 8:00 – 10:00
    Środa 15:00 – 19:00
    Komunikator Skype
    Aplikację WhatsApp lub FaceTime

    Diamen
    Poniedziałek od 15:00
    ul. Chorwacka 35a
    51-107 Wrocław
    Telefon: +48 71 392 57 37
    Telefon: +48 570 200 490

    © 2020 by Katarzyna Skórska
    created by illusionstudio.pl
    0
    Loading...
    wpDiscuz