Dążenie do idealnego wyglądu brzucha to temat, który interesuje wiele osób. Weź po uwagę, że na wygląd naszego ciała, w tym brzucha, wpływa wiele czynników, w tym genetyka, styl życia i zdrowie. Niektóre osoby mogą łatwo uzyskać płaski brzuch, inne zaś muszą włożyć więcej wysiłku, a efekty mogą nie być tak spektakularne. Dlatego kluczowe jest, aby podejść do tematu z realistycznymi oczekiwaniami i stawiać zdrowie na pierwszym miejscu.

Pamiętaj zdrowie nie zależy od wyglądu brzucha. Ludzie z różnymi kształtami i rozmiarami brzucha mogą być zdrowi, jeśli są aktywni fizycznie i dbają o swoją dietę! 

Jednak, jeżeli do tej pory Twój brzuch był raczej płaski, a w ostatnim czasie coś się zmieniło lub czujesz dyskomfort z nim związany, to w tym artykule znajdziesz 5 praktycznych sposobów na poprawę wyglądu brzucha i wskazówki jak osiągnąć płaski brzuch!

Chcesz dowiedzieć się więcej? 

Odsłuchaj #60. odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: „Jak mieć płaski brzuch? „

1. Znajdź przyczynę problemu

Nadmierna tkanka tłuszczowa w obrębie brzucha może być wynikiem wielu czynników zdrowotnych. Oto kilka z nich:

• Insulinooporność, cukrzyca lub zespół policystycznych jajników (PCOS) – schorzenia te sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha z powodu zaburzeń hormonalnych (w PCOS przez wyższy poziom hormonów męskich płciowych – androgenów).
• Stres – wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
• Zła dieta – nadmiar kalorii, tłuszcze trans i nadmiar soli sprzyjają otyłości brzusznej i opuchliznom.

Aby poprawić wygląd brzucha, warto najpierw zidentyfikować ewentualne przyczyny zdrowotne, które mogą utrudniać osiągnięcie wymarzonych efektów.

Zobacz także: Dieta przy PCOS – co jeść, a czego unikać?

2. Nie ma cudów, ale jest deficyt kaloryczny

Ale… ważna też jest jakość diety 😊 

Aby skutecznie schudnąć, kluczowe jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Choć technicznie można schudnąć jedząc fast foody, taka dieta spowoduje spadek masy mięśniowej, a nadmiar kwasów tłuszczowych trans sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.

Dieta powinna być zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Warto włączyć do niej kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano w badaniach, mogą zmniejszać obwód talii i poziom trójglicerydów. Regularne spożywanie zdrowych tłuszczów wspiera odchudzanie i poprawia wygląd ciała.

3. Wzmacniaj mięśnie, zamiast ściskać brzuch

Noszenie wyszczuplających ubrań czy gorsetów może prowadzić do osłabienia mięśni brzucha i problemów z trawieniem. Aby poprawić wygląd brzucha, lepiej postawić na trening siłowy.

Mięśnie brzucha są schowane pod tkanką tłuszczową, dlatego żeby schudnąć z brzucha warto być w deficycie kalorycznym (patrz wyżej 😉)

Jednak tkanka tłuszczowa nie wie, że ma się zmniejszać w konkretnym jakimś takim naszym wymarzonym miejscu. Za to robi to równomiernie i w zależności od tego, jakie mamy uwarunkowania genetyczne. 

Dlatego aby uzyskać płaski brzuch, trzeba zadbać o trening całego ciała, który wspiera ogólną redukcję tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wzmacniają je, ale nie spalają tłuszczu z tej konkretnej części ciała. Natomiast będą wpływać na lepszy wygląd brzucha i lepszą postawę ciała.

4. Zadbaj o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego

Poprawa pracy jelit nie ma nic wspólnego z odchudzaniem. Nie tracisz tkanki tłuszczowej, ale i tak Twój brzuch dzięki zadbaniu o siebie może stać się bardziej płaski już po 2-5 dniach. 

Problemy z trawieniem, takie jak wzdęcia czy zaparcia, mogą sprawiać, że brzuch wygląda na bardziej wypukły. Aby temu zaradzić:

• Spożywaj regularne, mniejsze posiłki, które nie obciążają przewodu pokarmowego.
• Zwiększ spożycie błonnika, np. z nasion babki płesznik, która reguluje wypróżnienia i wspomaga pracę jelit.
• W przypadku problemów z wzdęciami czy zespołem jelita drażliwego (IBS), skonsultuj się z dietetykiem [TUTAJ], który może zalecić dietę low FODMAP oraz odpowiednią probiotykoterapię.

Może być i tak, że za brak płaskiego brzucha (mimo stosunkowej niskiej masy ciała) odpowiadają produkty, które są zdrowe, ale które są produktami o bogatym w FODMAP, czyli w szybko fermentujące węglowodany. Te substancje są słabo wchłaniane i mają działanie osmotyczne, co powoduje, że przyciągają więcej wody do jelita cienkiego. W rezultacie jelito się rozszerza, co może prowadzić do różnych nieprzyjemnych objawów, takich jak wzdęcia, biegunki czy bóle brzucha. Co ważne, tolerancja każdego z nas na FODMAP jest bardzo indywidualna, dlatego jeżeli coś szkodzi Twojej koleżance to Tobie wcale nie musi (i na odwrót)!

Zobacz także:

5. Pij wodę i ogranicz sól

Odwodnienie i nadmierne spożycie soli mogą powodować obrzęki i wzdęcia, co wpływa na wygląd brzucha. Regularne picie wody wspomaga trawienie i zapobiega obrzękom, a ograniczenie soli zmniejsza zatrzymywanie wody w organizmie. Zamiast soli, warto korzystać z przypraw i ziół, które dodają smaku bez szkodliwych skutków ubocznych.

Podsumowanie

Poprawa wyglądu brzucha i osiągnięcie płaskiego brzucha nie jest łatwym zadaniem, ale z pewnością możliwym do osiągnięcia przy zachowaniu realistycznych oczekiwań. Ważne jest, aby podejść do tematu kompleksowo, dbając zarówno o zdrową dietę, jak i regularną aktywność fizyczną.

Pamiętaj jednak, że zdrowie jest ważniejsze niż dążenie do idealnego wyglądu – zadbaj o niego z troską i akceptacją.

Daj znać w komentarzu, z czym masz największy problem!

Bibliografia

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723000751?via%3Dihub