Często w wiadomościach prywatnych zadajecie mi pytania:
Kasia, Jak nie przytyć na wakacjach?
Kasia, odchudzam się, jadę na urlop i się strasznie stresuję, że stracę to co już wypracowałam?
Kasia, jadę na wakacje all inclusive i na pewno przytyję, co robić?
Kasia, jak się nie przejeść na wakacjach, jak wszystko tak pięknie wygląda i smakuje?
No właśnie, to możliwe, że podczas urlopu zjesz więcej niż potrzebujesz, ponieważ:
- Możesz mieć wewnętrzny przymus spróbowania wszystkiego – kiedy odwiedzasz nowe miejsce masz takie turystyczne i gastronomiczne FOMO, czyli strach przed tym, że coś Cię ominie
- Możesz jeść bardziej zewnątrzsterownie – rozpoczynając jedzenie, kierujesz się w większym stopniu wskazówkami obecnymi w Twoim bliskim otoczeniu np. obecnością jedzenia, które ktoś ugotował za Ciebie (szczególnie na wakacjach all inclusive), widokiem jedzących osób, zapachem jedzenia unoszącym się z mijanej restauracji, niż uczuciem głodu
- Możesz pozwalać sobie na większą ilość przyjemności – na urlop jedziesz, żeby odpocząć, a przy okazji włącza się Ci tryb odpoczywania również od reguł żywieniowych, co dla niektórych znaczy jedynie zjedzenie większej ilości lodów pistacjowych, a dla niektórych hulaj dusza piekła nie ma
- Możesz jeść nieuważnie, bo między jednym a drugim muzeum, łapiesz na szybko jakąś bułę z piekarni, przy okazji rozmawiasz z koleżanką lub piszesz wiadomość na whatsappie o treści „mamo żyję”
Wszystkie Twoje urlopowe decyzje żywieniowe zależą oczywiście od wielu czynników, w tym od Twojego stylu jedzenia, a także przekonań, które Ci towarzyszą na co dzień.
Wolisz słuchać niż czytać?
Posłuchaj #56 odcinka mojego podcastu „Porozmawiajmy o jedzeniu” pt. Czy na urlopie warto trzymać dietę?
Ale…jeżeli czujesz, że dopiero na urlopie w końcu będziesz mogła się najeść, bo „zasłużyłaś” na to po całym roku ciężkiej pracy, warto zastanowić się, czy Twoja codzienna dieta naprawdę Ci służy i jest dla Ciebie odpowiednia. Może okazać się, że zamiast wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie, jest zbyt wymagająca, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, odbiera Ci poczucie wolności i satysfakcji. Jeśli taka restrykcyjna dieta trwa zbyt długo, może sprawić, że zdrow(sz)e odżywianie zacznie kojarzyć Ci się z katorgą i wyrzeczeniami, a nie przyjemnym dbaniem o siebie. Warto zadbać o to, by jedzenie było źródłem równowagi, a nie obciążeniem.
Czym innym jest… nie mogę się doczekać smaku lodów pistacjowym we Włoszech, czy smażonej rybki nad Bałtykiem, a czym innym będę codziennie jadła paczkę chipsów, bo w końcu mi się należy na urlopie.
Czujesz różnicę?
Zobacz także: Letni jadłospis śródziemnomorski z niskim indeksem glikemicznym
No więc, jak nie przytyć na wakacjach? Czy w takim razie na urlopie warto trzymać się diety?
Wszystko zależy od Ciebie i Twojego celu.
1. Po pierwsze, jeżeli czujesz, że ważniejsze od spróbowania wszystkiego do jedzenia co jest dostępne, będzie dla Ciebie dobre samopoczucie, brak ospałości po posiłkach, brak ciężkości, bo np. cierpisz na insulinooporność i zbyt duże porcje sprzyjają ospałości, to warto żebyś wybierała tylko produkty z dostępnych w menu, które Ci służą na co dzień.
2. Po drugie, jeżeli chcesz schudnąć lub nie przytyć na urlopie, to ma znaczenie, ile jesz. Tu ważna myśl do zastanowienia, czy jeden kilogram na plusie po powrocie z wakacji, jest istotniejszy niż zajadanie się pysznymi lodami pistacjowymi przy zachodzie słońca. Nie mam tu na myśli, że jedząc jednego wieczoru lody na plaży przytyjesz 1 kilogram, tylko co jest dla Ciebie ważniejsze – czy będziesz pamiętać za 5 lat o tym cudownym wieczorze spędzonym na plaży, czy o 1 dodatkowym kg po powrocie. Ostatnio przeczytałam, na jednym forum ciekawą myśl, że osoby, które się odchudzają myślą, że gdy schudną wszystkie ich problemy i lęki znikną, a tak naprawdę pojawia się nowy lęk, lęk przed przytyciem. Zmierzenie się z faktem, że Twoja masa ciała, którą osiągniesz w procesie odchudzania nie jest Ci dana na stałe, moim zdaniem pomaga. Zawsze rozmawiam ze swoimi pacjentkami podczas konsultacji o tym, że nasza masa ciała jest wypadkową wielu sytuacji, często niezależnych od nas i decyzji. Jeżeli przytyjesz to świat się nie wali, trzeba się zatrzymać odpowiednim momencie i przeanalizować co się zmieniło, co robiłam inaczej, co na to wpłynęło, że moja masa ciała wzrosła i wprowadzać krok po kroku zmiany.
Jeżeli nawet wrócisz po urlopie i zobaczysz +1-2 kg na wadze, to szczerze często nie jest wina, większej ilości kcal spożytej podczas wakacji. To często skutek podróży powrotnej, w której dużo się siedzi, spowalnia się perystaltyka jelit, możesz mieć obrzęki. To normalne, że masa ciała waha się w ciągu doby lub kilku dni. Przyczyną nie musi tu być większa ilość tkanki tłuszczowej.
Jednak wracając do urlopu ani restrykcyjne zasady żywieniowe, ani brak zasad nie sprzyja jedzeniu tyle, ile faktycznie potrzebujesz. Kluczem jest tutaj znalezienie umiaru, złotego środka, działania zgodnie z tym co chcesz osiągnąć, a przy okazji zgodnie z Twoimi wartościami.
Odpocznij podczas urlopu. Daj odpocząć myślom i odpuść sobie zobowiązania. Nie tylko zobowiązania służbowe, ale też prywatne. To cudowne uczucie, gdy możesz wrzucić na luz i przestać myśleć co ugotować jutro na obiad! Pozwól sobie na odstępstwa, ciesz się z tego, czego nie masz na co dzień i odbudowuj swoją energię życiową. Celem wakacji jest to, żeby wrócić z nich z bardziej kreatywną i spokojną głową.
A co najważniejsze czas wakacji to czas, by dać odpocząć naszej silnej woli, która jest niesamowicie potrzebnym i niedocenianym elementem skutecznego procesu odchudzania. Silna wola, czyli wytrwałość, inaczej zdolność do pozostawania w określonym działaniu, które ma prowadzić Cię do osiągnięcia Twojego celu.
Silna wola działa jak mięsień. Na pewno można ją trenować i może być co raz mocniejsza, bardziej wytrzymała i coraz lepiej nam służyć. Z drugiej strony możną ją po prostu za bardzo przetrenować. Pamiętaj silna wola jest wyczerpywalna: im więcej jej zużywasz w ciągu dnia, tygodni, miesięcy tym ona słabnie. Poziom silnej woli spada również, gdy kontrolujesz nawet najmniejsze odruchy np. rezygnowanie z lodów, deserów, przekąsek. Każdy taki „drobiazg” zwycięski lub nie, uszczupla zasoby Twojej silnej woli. Więc moim zdaniem warto odpuścić sobie trochę na wakacjach, to czas na odpoczynek a nie na ciągłe kontrolowanie samego siebie!
Dlatego też trudno mi się zgodzić ze zdaniem, Nie mogę schudnąć, bo nie mam silnej woli. Nie… Raczej nieumiejętnie ją zarządzasz.
Poza tym nie zawsze musi być idealnie, perfekcyjnie, bo nie zawsze o to chodzi we wspierającym zdrow(sz)ym odżywianiu się.
Przyzwolenie na jedzenie to jest taka rzecz, w którą nie uwierzysz, dopóki nie spróbujesz. Gdy znikną zakazy i nakazy, znika również presja z tym związana. Okazuje się, że możesz być człowiekiem, który nie zjada na siłę pizzy. Zjesz ją wtedy gdy masz ochotę lub gdy jest ku temu okazja. Nie musisz się ciągle zastanawiać jak nie przytyć na wakacjach..
3. Po trzecie, jeżeli urlop stresuje Cię ze strony żywieniowej (martwisz się, że się przejesz) warto, żebyś zastanowiła się jakie problemy mogą się pojawić na Twojej drodze i żebyś opracowała strategię działania w takich sytuacjach, jeszcze w domu.
Na takiej zasadzie, że podejmiesz decyzję jak chcesz się w danej sytuacji zachować na spokojnie w domu, bez napięcia związanego z szybkim podejmowaniem decyzji na miejscu.
Wyobrażenia sytuacji mogą być pomocne w osiąganiu celów, jeżeli są skoncentrowane na opisach działań i zawierają instrukcję, jak radzić sobie z potencjalnymi przeszkodami na drodze w dążeniu do celu.
Pomyśl o przykładowo 3-5 sytuacjach, które mogą być dla Ciebie problematyczne i ułóż sobie instrukcję, zasady postępowania zgodnie z regułą: jeśli…, to…”
- Jeśli będę wracać z plaży i będę mieć ochotę na lody, to codziennie w ramach deseru będę kupować sobie 1 gałkę różnych smaków lodów bez poczucia winy.
- Jeśli wyjadę na wakacje all inclusive i na obiedzie będę miała ochotę na dokładkę to poczekam 10 minut, zanim po nią pójdę. Zwrócę uwagę, czy jestem najedzona i jeżeli nie będę czuła potrzeby to ją odpuszczę.
- Jeśli wyjadę na wakacje all inclusive to codziennie będę próbować czegoś nowego. Nie będę się przejadać na zapas, bo jutro znów będą podobne dania na obiad.
- Jeśli będę spędzać czas z przyjaciółki i cały stół będzie zastawiony jedzeniem, to nałożę sobie na talerz to co lubię najbardziej, a później usiądę daleko od moich ulubionych chipsów.
Dodatkowo, często zachęcam moje pacjentki do zrobienia sobie planu minimum na okres urlopu. Taki plan minimum ma pomóc w utrzymaniu rutyny, do której trudno wrócić po urlopie, a przy okazji daje dużą przestrzeń do odpoczynku i zmniejszenia napięcia związanego z podejmowaniem decyzji.
Taki plan minimum na okres wakacji powinnaś ustalić sobie sama, bo to Ty wiesz najlepiej co będzie dla Ciebie łatwe do utrzymania, ale przy okazji wspierające podczas urlopu.
Przykładowy plan minimum, jaki proponuję moim pacjentkom:
1) Ogranicz się z alkoholem jeżeli nie chcesz przytyć na wakacjach np. ustal sobie, że wypijesz 1 piwo lub 1 kieliszek wina dziennie, a bardziej skupisz się na bezalkoholowych rozwiązaniach
Jak nie przytyć na wakacjach? Ogranicz alkohol! Alkohol wzmaga apetyt, ale i sam w sobie jest źródłem kilokalorii: 1 g alkoholu zawiera 7 kcal, więc to znaczy, że:
- jedno piwo to – 250 kcal
- jeden kieliszek czerwonego wina to – 100 kcal
- jeden kieliszek wódki to – 55 kcal
Dużo i mało tak naprawdę. Wszystko jest kwestią jak zwykle ilości. Jeżeli pijesz codziennie 2 piwa. To dziennie dostarczasz dodatkowych 500 kcal, a na przestrzeni tygodnia 3500 kcal.
Dodatkowo alkohol wzmaga apetyt, na słone i słodkie przekąski. Wskutek picia alkoholu dochodzi do zmniejszonego wydzielania hormonów odpowiadających za uczucie głodu i sytości: leptyny i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1).
2) Ogranicz spożycie słodkich napojów, słodzonych kaw, herbat i postaw głównie na wodę
Rozumiem, że pewnie nie pijesz ich codziennie, dlatego masz wrażenie, że to swego rodzaju atrakcja podczas urlopu. Napoje z cukrem, dostarczą Ci kcal, ale nie będziesz po nich nasycona. Jeżeli cierpisz na IO to w ogóle możesz czuć się ospała. Jeśli masz ochotę napić się czegoś słodkiego wybierz napoje zero np. colę zero lub sok z lokalnych owoców np. pomarańczy czy granatów, wtedy zamów je do posiłku, szczególnie przy IO..
Zobacz także: Jak mieć płaski brzuch?
3) Jeżeli nie chcesz przytyć na wakacjach – nie zapomnij o warzywach i owocach
Jeżeli jesteś na wakacjach all inclusive pamiętaj o tym, żeby najpierw podejść do stołu, na którym podawane są warzywa, jeżeli spożywasz posiłek w restauracji zamów dodatkową sałatkę, a jeżeli gotujesz sama zwiedzaj targi i kupuj lokalne warzywa!
Jest to turbo ważna wskazówka dla wszystkich osób z insulinoopornością. Nie ważne, czy masz w planie zjeść pizze, makaron, czy grillowane mięso zamów do tego sałatkę i to od niej zacznij posiłek.
Szczególnie wybieraj warzywa i sałatki, których do tej pory nie miałaś okazji spróbować. Dzięki temu poznasz nowe smaki, które mogą zagościć u Ciebie w kuchni na stałe.
Po posiłku wytrawnym bardzo często mamy ochotę na coś słodkiego ma to związek z sytością sensorycznie specyficzną, czyli spadek zainteresowania jednym posiłkiem i wzrost zainteresowania drugim o zmienionej kompozycji, teksturze czy smakowitości.
Gdy tak się dzieje zjedz owoc, sałatkę owocową lub deser, który pochodzi z regionu w którym aktualnie przebywasz. Znów otwórz się na nowe smaki.
Szczególnie cierpiąc na IO – desery i owoce spożywaj bezpośrednio po posiłku.
4) Jak nie przytyć na wakacjach -staraj się jeść posiłki regularnie
W dzisiejszych czasach zjedzenie sycącego śniadania ze spokojem należy do luksusów. Celebruj ten luksus podczas urlopu, dzięki któremu zaczniesz dzień bez stresu.
Jeżeli upały doskwierają zjedz w ciągu dnia chłodnik, sałatkę, lody, koktajle – postaw w zależności od potrzeb na 1-3 posiłki. Tak – lody traktuj jako posiłek. A na koniec dnia, 2-3 godziny przed pójściem spać, w porze naszej kolacji zjedz obiad.
Postaraj się nie jeść cały dzień lub może bardziej nie skubać jedzenia, przez cały dzień. Nie pracujesz, wypadłaś z rutyny, masz więcej wolnego czasu – takie sytuacje mogą sprawić, że nie będziesz reagować na uczucie głodu, tylko będziesz jeść, gdy zobaczysz jedzenie, czyli zewnątrzsterownie.
5) Spędzaj aktywnie czas!
Jak nie przytyć na wakacjach? Spędzaj aktywnie czas! Tyle pięknych miejsc można zobaczyć podczas wakacji, a przecież nie wszędzie dotrzesz autem. Spaceruj, wybieraj się na wycieczki rowerowe, idź na kajaki lub rolki. Korzystaj z przyrody, daj odpocząć swojemu układowi nerwowemu, napawaj się zielenią Mój ulubiony sposób zwiedzania to zgubienie się w zakamarku ulic, spacerowanie i patrzenie jak żyją mieszkańcy miasteczek. Poza tym chodzenie po górach!
Na koniec, zadbaj o to, żeby jak najszybciej wrócić do rutyny po urlopie. To chyba jest najczęstszy problem, z którym borykają się moje pacjentki. Po urlopie, wracają w wir pracy, a do tego sterta pourlopowego prania leży w koszu, a lodówka po wakacjach pusta. Napięcie oraz stres rosną i kumulują się, co zabiera zasoby niezbędne do samokontroli.
Przygotuj się na te powiedzmy 3-5 kluczowych dni po powrocie. Jeżeli masz taką możliwość, odciąż się np. zamów catering dietetyczny na te dni, kup gotowce przed urlopem o długiej dacie ważności, przygotuj obiady, które możesz zamrozić lub zawekować.
