Czy kawa jest zdrowa?
5 lipca 2020
Podsumowanie #warzywnychallange. 5 pomysłów na warzywa
18 września 2020
Często zadajecie mi pytanie: „Jestem na diecie, ale jadę na urlop i co teraz? Jak nie przytyć na wakacjach?
Jedzenie na wakacjach nie jest kluczową kwestią. Jeżeli masz taką ochotę, możesz liczyć kalorie i stosować dietę, ale moim zdaniem nie jest to najważniejsze.
Twoim zadaniem na urlopie jest ODPOCZĄĆ. Daj odpocząć myślom i odpuść zobowiązania. Nie tylko zobowiązania służbowe, ale też prywatne. Wrzuć na luz i przestań myśleć co ugotować jutro na obiad! Pozwól sobie na odstępstwa i odbudowywanie energii życiowej.
Wyświetl ten post na Instagramie.
A co najważniejsze czas wakacji to czas, by dać odpocząć naszej silnej woli.
Niektórzy mówią, że ona działa jak mięsień, dla mnie jest jak połączenie mięśnia i gumki w majtkach. Jeżeli chodzi o cechy mięśnia, że to na pewno można ją trenować i może być co raz mocniejsza, bardziej wytrzymała i coraz lepiej nam służyć. Jeżeli chodzi o cechy gumy w majtkach. To możną ją po prostu za bardzo rozciągnąć lub zużyć. Pamiętaj silna wola jest wyczerpywalna: im więcej jej zużywasz w ciągu dnia, tygodni, miesięcy tym ona słabnie. Poziom silnej woli spada również gdy kontrolujesz nawet najmniejsze odruchy np. rezygnowanie z lodów, deserów, przekąsek. Każdy taki "drobiazg" zwycięski lub nie uszczupla zasoby Twojej silnej woli. Więc odpuść sobie na wakacjach, to czas na odpoczynek a nie na kontrolowanie samego siebie!
Zobacz także: Jak pokonać podjadanie wieczorami?
Przyzwolenie na jedzenie to jest taka rzecz, w którą nie uwierzysz dopóki nie spróbujesz. Gdy znikną zakazy i nakazy, znika również presja z tym związana. Okazuje się, że możesz być człowiekiem, który nie zjada na siłę pizzy. Zjesz ją wtedy gdy masz ochotę lub gdy jest ku temu okazja.
Mimo tego, że nie zawsze posiłki na wakacjach będą w kanonie "zdrowego posiłku" będą idealne dla Ciebie w danym momencie.
Nie zawsze musi być idealnie, bo nie zawsze o to chodzi.
Odpuszczenie zaprocentuje po urlopie, bo wrócisz do pracy nad swoimi celami z podwójną mocą.
Natomiast czas wakacji jest to trochę czas testu.
Testu jakich nawyków nabrałaś w ostatnim czasie i czy pozwoliły Ci one nabrać świadomości jak powinnaś komponować swoje posiłki. Gdy Twoja świadomość jest duża to pamiętaj, że nawet małe potknięcia nie zniweczą Twoich działań które podejmowałaś przez cały poprzedni rok. Żeby przytyć jeden kilogram w tkance tłuszczowej według definicji trzeba zjeść około 7000 kcal więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli zsumujesz parę dokładek obiadu i ciast na wakacjach jest to do wykonania. Jednak czy jest to ważne?
Moim zdaniem NIE!
Przechodząc do konkretów pamiętaj o tym, że trudniej jest przytyć w lato niż w zimie, bo statystycznie jesteśmy wtedy bardziej aktywni fizycznie. Musimy wykonywać dużo czynności, których nie wykonuje się w zimie np. koszenie trawy lub zbieranie owoców. Do tego wszystkie bardzo dużo osób tłumaczy się swoją niską aktywnością w okresie jesienno-zimowym brzydką pogodą. Trudno zasłaniać się tą wymówką w lecie. Nawet bieganie lub jazda na rowerze w ciepłym, letnim deszczu może sprawiać przyjemność.
A tak na marginesie, pogoda to stan rzeczy, na którą nie mamy totalnie wpływu. Jestem zdania, że nie ma złej pogody jest tylko źle dobrane ubranie. Jeżeli boisz się przeziębić, to do zachorowania oprócz zmarznięcia konieczne jest spotkanie wirusa lub bakterii. Dodatkowo umiarkowana aktywność fizyczna jest najlepszym ogólnodostępnym "lekarstwem" wpływającym na poprawę naszej odporności. Według badań umiarkowana aktywność fizyczna 20 minut i więcej przez 5 dni w tygodniu potrafi skrócić długość infekcji o 40-50%. 🤗Nie ma żadnego leku ani suplementu z taką skutecznością na rynku. Dla kontrastu aktywność fizyczna o bardzo wysokiej intensywności np. ukończenie maratonu znacząco osłabia naszą odporność.
Zobacz także: Czy witamina C wzmocni Twoją odporność?
Ekspozycja na ciepło w lecie, powoduje, że mamy mniejszy apetyt i to jest OCZYWISTE. Najważniejsze to nie zmuszać się do jedzenia. Szanuj swoje poczucie głodu i sytości. Mniejsze posiłki jedz w godzinach, gdy temperatura jest najwyższa, a większe gdy upał trochę odpuści. Dodatkowo wybieraj w ciągu dnia lekkie produkty, które dostarczają dużo wody np. ogórki, arbuzy, melony, pomidory, koktajle, chłodniki.
Nie zapomnij o dużej ilości wody!
Jednak często mi zadajecie pytanie: Co zrobić, gdy jadę na wakacje all inclusive i jedzenia jest pod dostatkiem?
Gdy ciężko wrócić Ci do rutyny po "urlopowaniu all inclusive", wyznacz sobie minimum zasad do przestrzegania podczas urlopu. Jednak problemy z powrotem do życiowej rutyny dotyczą nie tylko osób na wakacjach all inclusive. Dotyczą każdego kto po urlopie potrzebuje ogrom czasu by wrócić do normalnego funkcjonowania.
Zasady żywieniowe, które najczęściej ustalam z moimi pacjentami, właśnie tymi którzy maja problem z powrotem do rutyny znajdziesz poniżej.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Żeby nie przytyć na wakacjach jedz warzywa i owoce
To jest właśnie ten test, o którym wcześniej mówiłam. Jeżeli wyrobiłaś sobie w ciągu roku świadomość żywieniową to instynktownie będziesz nakładać więcej warzyw na swój talerz. Jeżeli jesteś na wakacjach „all inclusive” pamiętaj o tym, żeby najpierw podejść do stołu, na którym podawane są warzywa. Szczególnie wybieraj warzywa i sałatki, których do tej pory nie robiłaś w domu. Dzięki temu poznasz nowe smaki, które mogą zagościć u Ciebie w kuchni na stałe. Gdy gotujesz sama lub jadasz w restauracjach – zamawiaj dodatkowe sałatki w restauracjach lub dokupuj surowe warzywa w sklepach, by zawsze mieć odpowiednią ilość warzyw na talerzu.
Zobacz także: Dlaczego warto jeść warzywa?
Po posiłku wytrawnym bardzo często mamy ochotę na coś słodkiego. Gdy tak się dzieje zjedz owoc, sałatkę owocową lub deser, który pochodzi z regionu w którym aktualnie przebywasz. Znów otwórz się na nowe smaki.
Dodatkowo gdy masz ochotę na deser, ale wiesz, że porcja jest dla Ciebie za duża. Zamów jeden deser na dwie osoby 😊 Oszczędność pieniędzy i kalorii.
Wybieraj zdrowsze alternatywy, gdy nie chcesz przytyć na wakacjach
Może zamiast smażonej w głębokim tłuszczu ryby lub mięsa wybierz wersję grillowaną, duszoną lub pieczoną. Zamień lody z posypką i polewą na sorbety lub zwykłe lody śmietankowe. Zamiast gofrów z bitą śmietaną, zjedz je ze świeżymi i sezonowymi owocami. Zastąp bezpieczne smakowo fast foody, specjałami danego regionu! Przecież nigdzie więcej ich już nie spróbujesz! Czyż nie szkoda stracić takiej okazji?
Oczywiście gdy specjałem danego regionu jest np. smażony śledź to nie znaczy, że nie możesz go spróbować :)
Unikaj dokładek
Stała obecność jedzenia po skończonym posiłku wzmaga apetyt na dokładki. Jest to naprawdę trudne, szczególnie właśnie gdy posiłki odbywają się w formie szwedzkiego stołu. Po pierwsze nie dokładaj sobie jedzenia od razu, zastanów się 5-10 minut, czy jesteś naprawdę głodna. Jeżeli wiesz, że masz problem oprzeć się jedzeniu w jego obecności – zaproponuj, by przenieść się na rozmowy w inne miejsce np. na plażę lub na balkon.
Próbuj nowych rzeczy
Jak już wcześniej mówiłam, próbuj nowych produktów i potraw. Dzięki czemu rozwiniesz swoje kubki smakowe i jakiś smak może wejdzie na stałe do Twojego menu. Dopytuj się z czego i jak potrawy, które przypadły Ci do gustu zostały zrobione. Takie zaciekawienie naprawdę sprawia przyjemność kucharzom.
Ogranicz się z alkoholem
Alkohol wzmaga apetyt, ale i sam w sobie jest źródłem kilokalorii: 1g alkoholu zawiera 7 kcal, więc to znaczy, że:
- jedno piwo to - 250 kcal
- jeden kieliszek czerwonego wina to - 100 kcal
- jeden kieliszek wódki to - 55 kcal
Dużo i mało tak naprawdę. Wszystko jest kwestią jak zwykle ilości. Jeżeli pijesz codziennie 2 piwa. To dziennie dostarczasz dodatkowych 500 kcal, a na przestrzeni tygodnia 3500 kcal, czyli możesz przytyć 0,5 kcal w ciągu 1 tygodnia.
Dodatkowo alkohol wzmaga apetyt, na słone i słodkie przekąski. Wskutek picia alkoholu dochodzi do zmniejszonego wydzielania hormonów odpowiadających za uczucie głodu i sytości: leptyny i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1).
Moja rada jest taka - nie przesadzaj z alkoholem!
Wyświetl ten post na Instagramie.
Ogranicz spożycie słodkich napojów
To jest coś z czego radziłabym Ci totalnie zrezygnować w czasie urlopu i na co dzień. Rozumiem, że pewnie nie pijesz ich codziennie, dlatego masz wrażenie, że to swego rodzaju atrakcja. Ale na wakacjach dostarczanie sobie tzw. „płynnych” kalorii jest naprawdę sztucznie stworzoną w naszej głowie potrzebą.
Postaw głównie na wodę!
Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Tyle pięknych miejsc można zobaczyć podczas wakacji, a przecież nie wszędzie dotrzesz autem. Spaceruj, wybieraj się na wycieczki rowerowe, idź na kajaki lub rolki. Kiedy ostatnio to robiłaś?
Dzięki temu będziesz mieć większe zapotrzebowanie kaloryczne i nie będziesz zajęta myśleniem o tym co zjeść na kolejny posiłek.
A co robić gdy podczas urlopu sama sobie będziesz gotować?
Nie decyduj się tylko i wyłącznie na dania typu instant. Kupuj warzywa od lokalnych rolników lub w małych budkach. Nawet na camping zabranie ze sobą miski, talerza i sztućców nie zajmie Ci dużo czasu i miejsca.
Podsumowując podchodź do tematu jedzenia na wakacjach rozsądne i świadomie. Nie odmawiaj sobie smakowitych przekąsek, ale podchodź do nich z głową.
Daj znać, czy artykuł ci się spodobał!
Wyświetl ten post na Instagramie.
