Jak nie przytyć podczas pracy zdalnej?
Jak nie przytyć podczas pracy zdalnej to temat, na którym skupię się w tym artykule.
Home office lub inaczej praca zdalna zdominowała aktualnie świat. Co ciekawe dla jednych to udręka, dla innych zbawienie, ponieważ nie poświęcają wielu godzin tygodniowo na dojazdy do pracy. Domniemam, że introwertycy czują się doskonale, gorzej z ekstrawertykami, takimi jak ja. Przede wszystkim brakuję mi spotkań ze studentami i współpracownikami z Uczelni i wspólnego picia kawy, czy zwykłych rozmów twarzą w twarz.
Poza wpływem zamknięcia na zdrowie psychiczne, nie bez znaczenia ma oddziaływanie siedzącego trybu życia na zdrowie fizyczne. Przede wszystkim praca zdalna i zamknięcie wszystkiego łącznie z siłowniami na pewno wpłynie na pogorszenie naszej kondycji i zdrowia. Śmieje się czasami, że zaczniemy wyglądać jak krewetki (od zaokrąglonego kręgosłupa od siedzenia przy komputerze). Niestety przy pierwszej fali pandemii bardzo dużo osób zauważyło różnicę również w masie ciała, oczywiście na niekorzyść.
Za namową osób, które obserwują mnie na Instagramie i Facebook-u postanowiłam napisać ten artykuł. Zawarłam w nim najważniejsze aspekty, które pomogą ci nie przytyć podczas pracy zdalnej.
Oprócz artykułu temat omawiam bardzo szczegółowo podczas WEBINARU, który będzie zawiera karty pracy i praktyczne wskazówki oraz ćwiczenia. Zmiany będziesz mogła wprowadzić w życie od zaraz, a Webinar jest dostępny w moim sklepie TUTAJ.
Wiem i rozumiem, że działanie nad jakąkolwiek zmianą jest trudne w czasach, gdy co chwilę wychodzi na ambonę inny Pan w garniturze i mówi, że następny tydzień będzie wyglądać inaczej niż poprzedni.
Jednak nie będę Cię oszukiwać. Jeżeli nie chcesz przytyć podczas pracy zdalnej musisz zmienić swoje nawyki. Dlatego, że z pewnością praca z domu wygląda inaczej niż praca z biura.
Na zmiany związane z organizacją Państwa nie mamy z grubsza wpływu, za to na sposób naszego żywienia mamy i warto o to zadbać!
Przejdźmy zatem do konkretów.
Licz kroki
Chodzenie jest za darmo i jak do tej pory nikt go nie zakazał! Dzienna średnia liczba kroków jest najprostszym sposobem, dzięki któremu możemy określić czy spędziliśmy dzień aktywnie. Według naukowców osoby, które dziennie wykonują średnio poniżej 5000 kroków prowadzą tzw. siedzący tryb życia.
Wiele badań potwierdza, że wśród osób wykonujących poniżej 5000 kroków dziennie występuje wyższe BMI (określające nadwagę i otyłość) w przeciwieństwie do osób wykonujących powyżej 5000 kroków dziennie. Podobnie rzecz się ma z zawartością tkanki tłuszczowej i obwodem pasa - są one wyższe u osób o siedzącym trybie życia.
Godnym uwagi jest fakt, że osoby, które wykonują dziennie poniżej 5000 kroków mają większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz o 50% wyższe ryzyko depresji.
Nawet jeżeli do tej pory Twoją aktywność fizyczną nie można było uznać za wysoką sądzę, że teraz jest ona jeszcze niższa. Mimo wszystko "jakieś" kroki robiłaś schodząc do auta, idąc na autobus lub załatwiając coś w pracy. Moja droga do pracy wynosi teraz 5 kroków! Ostatnio sprawdziłam, że nie planując żadnego ruchu w ciągu dnia wykonuję maksymalnie 900 kroków! 900 kroków, przecież to tyle co nic!
Ale nasuwa się tutaj pytanie: Ile kroków to odpowiednia ilość by zauważyć korzyści zdrowotne?
Średnio powyżej 7500 kroków dziennie jest uważane za aktywny fizycznie styl życia. Daje on korzyści zdrowotne i pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała. Dodatkowo WHO zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu. Ponadto zalecane są ćwiczenia siłowe przynajmniej 2 razy w tygodniu. Większość zaleceń stwierdza również, że więcej aktywności niż podane wyżej minimum sprowadza się do dalszych korzyści zdrowotne.
Zacznij dzień od przygotowania dzbanka herbaty
Z pewnością jesteś jedną z tych osób, które zapominają o piciu, gdy za bardzo skupią się na pracy. Mimo tego, że od jakiegoś czasu czułaś pragnienie.
Objawami lekkiego odwodnienia są senność, zmęczenie, suchość ust i oczu (uczucie piasku pod oczami), a także utrata elastyczności skóry.
W badaniu z 2016 r. przeprowadzonym na prawie 10 tys. osób stwierdzono, że osoby niedostatecznie nawodnione miały wyższe BMI i większe prawdopodobieństwo otyłości w porównaniu z osobami, które były prawidłowo nawodnione.
Pamiętaj powinnaś wypijać przynajmniej 1,5 l wody dziennie, a najlepiej, jeżeli to będzie 30 ml na każdy kilogram Twojej masy ciała. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie – jest WODA!
Jednak pamiętaj, że woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach). Co ważne źródłem wody mogą być również herbata i kawa! Najważniejsze, by z diety wyeliminować lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych. Są to źródła kilokalorii, którymi nie jesteś w stanie się najeść. Nie zdajesz sobie wówczas sprawy, że spożyłaś dużo kcal, a w sumie żadnego posiłku nie zjadłaś.
W związku z tym namawiam Cię do tego, żebyś przechytrzyła swoje przyzwyczajenia. Zaczynaj dzień od zaparzania herbaty i stawiania sobie dzbanka na biurku. Będzie stał i przypominał Ci, żebyś się napiła. Co najważniejsze nie będziesz musiała specjalnie wstawać by zaparzyć sobie herbatę!
Zobacz także: Czy kawa jest zdrowa?
Co podjadać, żeby nie przytyć podczas pracy zdalnej?
Bardzo często przychodzą do mnie pacjentki, które mają podobny, raczej „niezdrowy” schemat żywienia. Nie jedzą konkretnych posiłków, tylko całymi dniami podjadają. A to ogórka, a to rzodkiewkę, a to czekoladę, a to jabłko, a to ciasteczko 😉 W zależności co się rzuci w oczy i co oczywiście jest na wierzchu. W związku z tym zjadają nieświadomie bardzo dużo kalorii i dopiero wieczorem zasiadają do konkretnego posiłku. W tych czasach praca zdalna i bliskość lodówki na pewno sprzyja częstszemu podjadaniu. Podjadanie nie jest najlepszym nawykiem żywieniowym jaki mogłaś sobie wyrobić. Przez brak kontroli nad podjadaniem możesz, ale wcale nie musisz przytyć.
Żeby przytyć jeden kilogram trzeba zjeść o około 7000 kcal więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli zsumujesz kalorie zjedzone podczas całotygodniowego podjadania przed komputerem jest to możliwe do wykonania. Dodatkowo odpowiednie rozdzielenie kaloryczności na poszczególne konkretne posiłki może skutkować zmniejszonym apetytem pomiędzy posiłkami, zrównoważonym wydzielaniem hormonów żołądkowo-jelitowych (w tym insuliny greliny) oraz lepszą kontrolą glikemii, cholesterolu i masy ciała.
Zobacz także: Jak pokonać podjadanie wieczorami?
Gdy jednak wiesz, że gdy pracujesz przed komputerem musisz coś chrupać, by się coś skupić! Przygotuj się wcześniej - pokrój tak jak lubisz marchewkę, jabłko, paprykę lub seler.
Teraz napiszę coś co na pewno Cię zdziwi 😉 Gdy warzywa Cię nie usatysfakcjonują połam sobie czekoladę i postaw obok monitora. Połam na drobniej 3-4 kotki czekolady i bądź świadoma ile jej zjesz. Bo gdy w biegu sięgasz co chwilę do szafki po "coś słodkiego" dopiero wieczorem orientujesz się, że zjadłaś całą czekoladę.
Przygotuj sobie posiłki dzień wcześniej
Parę razy doszłam do wniosku, że jak jestem w domu to nie będę jadła odgrzewanego obiadu, zjem sobie świeżutki. Szybko jednak ten plan spalił na panewce. Zmieniłam zdanie, gdy 3 dzień pod rząd prowadząc zajęcia dla studentów nie miałam nawet 15 minut, żeby pokroić warzywa. Pracę zdalną trzeba traktować po prostu jak wyjście z domu do pracy.
Zacznij od tego, żeby poplanować sobie posiłki, nawet gdy pracujesz zdalnie. Planowanie posiłków nawet na tydzień do przodu ma wiele zalet. Po pierwsze wspomaga utratę masy ciała. W jednym z badań wśród 140 osób przez 40 tygodni stwierdzono, że planowanie posiłków wpłynęło na utratę masy ciała.
Dodatkowo gotowanie posiłków w większych ilościach, nawet na 2-3 porcje sprawi, że rzadziej będziesz musiała się krzątać po kuchni. Dzięki temu zaoszczędzisz czas!
Nie bój się też mrozić gotowych sosów, gdy trzeciego dnia nie możesz już patrzeć na to samo danie. Możesz mrozić półprodukty jak i całe obiady (np. 1 porcje sosu z kaszą), dzięki czemu przygotowanie posiłków będzie trwało jeszcze krócej.
Gdy poplanujesz na tydzień do przodu, będziesz mogła również zaplanować zakupy i zrobić je na tydzień do przodu. Zaoszczędzisz mnóstwo czasu na Netflix lub co najważniejsze spacer 😉
Pamiętaj, że przygotowując posiłki samodzielnie masz kontrolę nad składnikami, których używasz. Dodatkowo koszt przygotowania potraw jest niższy.
W związku z tym od dziś Twoim czasem na przygotowywanie posiłków (obiadów i II śniadań) powinny być wieczory.
Odgrzewanie jedzenia zajmuje 5 minut, na które starczy Ci czasu podczas przerwy od pracy.
Jedz warzywa
Warzywa mają niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że mają mało kcal na 100 g produktu.
Mówiąc prościej po ich zjedzeniu nie będziesz mieć miejsca w żołądku, by zjeść później wysokokaloryczne przekąski. Dodatkowo one same dostarczają mało kilokalorii. Według badań gdy zmniejsza się gęstość energetyczna diety dorośli i dzieci, spontanicznie zmniejszają energetyczność swojej diety. Inne badania wykazały, że spożywanie dużej ilości niskoenergetycznego jedzenia może zwiększyć sytość i zmniejszyć ogólne spożycie energii podczas posiłku.
Pamiętaj w takim razie, żeby każdy Twój posiłek zawierał bardzo dużo warzyw! Przynajmniej połowa talerza powinna zawierać warzywa. Dzięki czemu zmniejszy się Ci się ochota na to nieokreślone "coś".
Pomysły na różnego rodzaju warzywa znajdziesz TUTAJ.
Zmniejsz ilość kalorii
Jestem zdania, że nie każdy musi liczyć kalorii, ale każdy powinien je szanować!
Przede wszystkim nie jestem fanką liczenia kcal, jednak nie popadam w skrajności i są sytuacje, w których pokazuję pacjentom jak powinni robić to poprawnie. Czasem, jest to po prostu konieczne, ponieważ ułatwia im to życie.
Nie jestem fanką, bo uważam, że można się za bardzo na tym zafiksować. Zafiksować na tyle, że jedzenie przestaje być doznaniem zmysłowym, przestaje ładnie pachnieć i smakować. Staje się tylko grupą składników odżywczych na talerzu i dodatkowo źródłem problemów.
Pamiętaj, że fasfoody, słodycze i klasyczna polska kuchnia to produkty i potrawy wysokokaloryczne (oczywiście tutaj generalizuje). Do tego dochodzą produkty, które są uznawane za "zdrowe", a zawierają naprawdę sporo kalorii: orzechy, oleje, masła orzechowe, pestki i nasiona, które tak swobodnie i łatwo się podjada.
Ale wracając do punktu pierwszego - Twoja aktywność fizyczna na pewno się zmniejszyła odkąd pracujesz zdalnie. Dlatego Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż sobie myślisz, że jest!
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz TUTAJ. Weź pod uwagę, że teraz ruszasz się o wiele mniej niż wcześniej!
Zadbaj o niski indeks glikemiczny posiłków
Ostatnia, ale za to bardzo ważna kwestia! Zadbaj o indeks glikemiczny swoich posiłków!
Przy siedzącym trybie życia Twoje posiłki powinny mieć niski indeks glikemiczny. Jak tego dokonać przeczytasz TUTAJ.
Siedzący tryb życia sprzyja zmniejszaniu wrażliwości mięśni szkieletowych na insulinę, co odgrywa fundamentalną rolę w zaburzonej poposiłkowej kontrolii glikemii. Sprzyja to niestety powstawaniu insulinooporności!
Jeżeli masz jeszcze do mnie jakiekolwiek pytania! Zadaj je w komentarzu, a na pewno odpowiem!
Przypominam, że jest już dostępny do kupienia webinar „Jak nie przytyć podczas pracy zdalnej?”. Można go zakupić TUTAJ.
Pracując na przygotowanych przeze mnie kartach pracy, będziesz w stanie wdrożyć nowe nawyki w Twoje życie! Podczas webinaru dowiesz się jak praktyczne i strategicznie podejść do swojego odżywiania podczas pracy zdalnej. Zaczniesz działać, a nie tylko myśleć o tym, że chciałabyś coś zmienić.
W ramach dostępu do webinaru otrzymasz:
- nagranie webinaru,
- prezentację,
- karty pracy.
Piśmiennictwo:
https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2012-0235#refg162
https://www.nature.com/articles/0801783/, https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jwh.2006.15.202, https://link.springer.com/article/10.1186/1479-5868-7-60#author-information
https://www.annfammed.org/content/14/4/320.shorT
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637486.2019.1595543
https://academic.oup.com/abm/advance-article-abstract/doi/10.1093/abm/kaaa021/5821219
