Składniki diety, które wspierają odporność
5 maja 2020
Czy warto jeść rośliny strączkowe?
4 czerwca 2020
Chciałoby się na początek zapytać dlaczego podjadanie jest złe?
Na pewno słowo "podjadanie" bardzo źle się kojarzy. I słusznie, chociaż jak zawsze "to zależy" 😉 Podjadanie to zły nawyk, którego skutkiem może być przybieranie na masie ciała, ale nie musi. Jednak moim zdaniem nie to jest tutaj najgorsze. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że podjadanie powoduje wyrzuty sumienia i złe samopoczucie. Wyrzuty sumienia prowadzą do tzw. samobiczowania się i karania. My ludzie potrafimy się na prawdę różnie karać, od głodówek, szalonych monotematycznych diet, po ciężkie treningi. W dłuższej perspektywie czasu dochodzi do tego, że mamy po prostu złe relacje z jedzeniem. Do tego wszystkiego trudno poukładać sobie w głowie, że jedzenie naprawdę może sprawiać przyjemność.
Wracając do masy ciała pamiętaj, żeby przytyć jeden kilogram trzeba zjeść o około 7000 kcal więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli zsumujesz kalorie zjedzone podczas całotygodniowego wieczornego podjadania jest to możliwe do wykonania 😉 Szczególnie kłopotliwe to będzie, gdy chcesz schudnąć lub chorujesz np. na choroby związane z gospodarką węglowodanową.
Jak pokonać podjadanie?
Nie ma na to jednej odpowiedzi, która zadowoli i zaradzi na problemy każdej osoby. Każdy z nas jest inny tak samo inne jest to co podjadamy😉. Ty wybierzesz czekoladę Oreo, a Twoja koleżanka chipsy paprykowe😉. Czy jedno jest gorsze od drugiego? Nie wiem, zależy ile tego zjadasz, kiedy jesz i jak często to jesz. Nie jestem klasycznym dietetykiem, który zabroni Ci jedzenia czegokolwiek co nie jest sałatą. Staram się pokazywać jak mieć dobre relacje ze wszystkim produktami spożywczymi. Nie tylko tymi co mają kolor zielony. Ja natomiast uwielbiam czekoladę, za to nie lubię chipsów. Jednak jeżeli decyduję się na zjedzenie czekolady to robię to z wielką przyjemnością i bez wyrzutów sumienia. Czekoladą można się tylko i wyłącznie delektować😉!
Dlatego dziś postanowiłam się trochę rozpisać na temat podjadania i Ci pomóc!
Jest parę sposobów, które mogą pomóc Ci przestać podjadać. Żaden z nich nie jest krótkotrwały i wymaga poznania siebie. Dodatkowo ważne jest monitorowanie swojego sposobu odżywiania. Ale najpierw zidentyfikuj przyczyny problemu, czyli podjadania.
Dlaczego podjadasz?
1.Za mało zjadłaś w ciągu dnia.
Ten powód jest naprawdę bardzo częsty. Dużo osób tak skupia się na pracy w ciągu dnia, że zapomina robić sobie przerwy na posiłki. Organizm nieubłaganie zażąda w końcu tego co potrzebuje, dodatkowo pewnie zażąda więcej. Dlatego tak często powtarzam o regularności posiłków. Wiele badań wykazało, że jedzenie 1-2 posiłków w ciągu dnia może spowodować, że zjesz więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W porównaniu do rozłożonych równomiernie w ciągu dnia 4 lub 5 posiłków. Nie chodzi o to, żebyś z zegarkiem w ręku wyczekiwała dokładnych godzin. Przesunięcie o godzinę w tył lub w przód nic nie zmieni. Natomiast co ważne, postaraj się wybrać odpowiednią dla Ciebie ilość posiłków w ciągu dnia, a także zadbaj żeby posiłki były dobrze zbilansowane.
Nie każdy musi spożywać 5 posiłków, może dla Ciebie najbardziej odpowiednie będzie wpasowanie akurat 4 posiłków w Twój tryb pracy i obowiązków domowych. Szczególnie zwróć tutaj uwagę na indeks sytości posiłków. Jeżeli posiłek będzie mieć wysoki indeks sytości dłużej będziesz po nim najedzona. Na indeks sytości wpływa zawartość białka oraz błonnika w posiłku. Dodatkowo objętość posiłku, czyli mówiąc prościej czy posiłek zajmuje dużą powierzchnię na talerzu. Jeżeli jednego dnia zjesz zupę krem (same warzywa) plus koktajl z owocami na samej wodzie to nie dziw się, że na koniec dnia będziesz głodna. W tych posiłkach nie ma żadnego białka, a dodatkowo znikome ilości błonnika. Jednego dnia może wytrzymasz, ale kolejnego dnia nawet święty będzie mieć problem 😉
Zobacz także: Jak bilansować posiłki?
2.Wyrobiłaś sobie taki nawyk
Słyszałaś kiedyś o pojęciu pętli nawyku? Składa się na niego wskazówka, czynność, a następnie nagroda. Niestety z nawykami jest tak, że one nie znikają w próżni, bo taką masz ochotę. Co najwyżej możesz zamienić stary nawyk na nowy, lepszy nawyk. Kolejną nieszczęsną sytuacją jest to, że łatwiej nam się uczy złych nawyków niż tych dobrych. Ma to związek z tym, że po wszystkich złych nawykach mamy nagrodę zaraz po czynności. Kojarzysz to uczucie błogiej przyjemności po zjedzeniu czekolady? To serotonina wydziela się do Twojego mózgu 😉 Jak sobie z tym poradzić?
Po pierwsze zidentyfikuj nawyk. Po drugie poeksperymentuj z nagrodami, po trzecie wyizoluj wskazówkę, po czwarte miej PLAN!
Jeżeli to czytasz to pewnie swój nawyk już zidentyfikowałaś i jest to podjadanie po powrocie do domu. Więc zabierz się za wyizolowanie wskazówki. Na szczęście naukowcy wyodrębnili główne grupy wskazówek, w które popychają nas do wykonywania nawyku i to może być dla Ciebie pomocne. Należą do nich:
- miejsce,
- Twój stan emocjonalny,
- inni ludzie,
- wydarzenia bezpośrednio przed zdarzeniem,
- czas zdarzenia.
Zapisuj sobie codziennie każdy z tych punktów i zobacz, które się pokrywają. Dobrze jest w tym celu zrobić sobie tabelkę, miejsce w notatniku lub w telefonie itp.
Przejdźmy do kolejnej ważnej kwestii, czyli nagrody. Ona musi być od razu, musi sprawiać Ci radość i nie może być przytłaczająco mocna. Poeksperymentuj z nagrodami i najlepiej wypisz sobie chociaż 3 rzeczy, które nie będą dla Ciebie destrukcyjne, a sprawią Ci przyjemność. Przykładowo po powrocie do domu zadzwoń do koleżanki, wyjdź na basen lub pójdź na spacer.
I tu mamy kolejny element układanki - MIEJ PLAN.
Siła woli to kiepski sojusznik. Szczególnie wieczorem, gdy już pewnie w ogóle u Ciebie nie istnieje. Cały dzień Ci już pomagała utrzymać się w ryzach. By nie musieć myśleć i polegać na silnej woli, stwórz bardzo dokładny plan. Czyli zrób wszystko co da odpocząć Twojemu mózgowi.
Przykładowo:
w drodze powrotnej z pracy do domu zawsze zaglądasz do sklepu po czekoladę. Twoim planem może być dokładna zmiana trasy, żeby nie przejeżdżać obok sklepu.
3.Problemem jest u Ciebie emocjonalne jedzenia
"Gdy Ci smutno gdy Ci źle czekoladkę sobie zjedz". Tego rozwiązania nie polecam.
Osoby, które jedzą emocjonalnie są to zazwyczaj osoby, które:
- bardzo dużo pracują,
- mało odpoczywają,
- żyją pod dużą presją,
- przykładają dużą wagę do swojego wyglądu,
- są oparciem dla innych osób,
- mają uczucie, że nie mogą na nikogo liczyć,
- nie miały możliwości w dzieciństwie nauczyć się zdrowych relacji z jedzeniem,
- w dzieciństwie miały za dużo lub za mało ograniczeń,
- są mało asertywne.
Co możesz z tym zrobić?
Przyjmij do siebie myśl, że wychodzenie z emocjonalnego jedzenia nie jest łatwe, ale nie jest niemożliwe. Co najważniejsze bądź dla siebie wyrozumiała. Masa ciała jest tylko objawem, a nie głównym problemem, więc co najważniejsze poszukaj pomocy u specjalisty najlepiej u psychologa lub psychoterapeuty. I pamiętaj zaakceptuj ten stan rzeczy.
4.Nie wyspałaś się
Wiele badań wskazuje na zależność pomiędzy złej jakości snem a przejadaniem się. Sen jest bardzo ważną częścią naszego życia. Ostatnie badania dowodzą, że mniej snu sprzyja wystąpieniu otyłości, cukrzycy typu II i chorób sercowo - naczyniowych, a jego jakość może wpływać na sposób odżywiania. Według badań to właśnie kobiety są najbardziej narażone na problemy ze snem, a w związku z tym z podjadaniem. Kobiety o gorszej jakości snu spożywały żywność o wysokiej zawartości cukrów (słodycze) i tłuszczów nasyconych (chipsy). Więc jeżeli chcesz sobie poradzić z podjadaniem nocnym lub wieczornym wyśpij się noc wcześniej, a najlepiej kilka nocy wcześniej!
A teraz chyba najważniejsze i najczęściej zadawane mi pytanie: Czy można podjadać owoce między posiłkami?
Moja odpowiedź nie może być jednoznaczna. Nie znam Twojej sytuacji. Może cierpisz np. na insulinooporność, gdzie regularność spożywania posiłków jest bardzo ważna.
Zobacz także: 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością
Jednak szczerze, mi zdrowej osobie się zdarza 😉 Szczególnie wtedy, gdy ciężko umysłowo nad czymś pracuję. Wtedy wiem, że potrzebuję mieć coś pod ręką by się skupić. Na pewno zjedzenie owoców lub słupków warzyw będzie lepszym wyjściem niż zjedzenie batonika. Ostatnim moim odkryciem jest podjadanie ugotowanej ciecierzycy lub fasoli. Bardzo polecam!
Chcesz sobie poradzić z podjadaniem? Napisz do mnie! Spróbujemy coś razem zaradzić!
