Nie jestem fanką podejścia „schudnij 5 kg w tydzień”. Ale rozumiem, że czasem mamy po prostu potrzebę coś zmienić. Bo czujemy się ciężko, ubrania opinają, a energia jakby ulotniła się gdzieś między drugim a trzecim cappuccino. Jak schudnąć 5 kg – na pewno bez spiny. Bez zakazów. Bez wpisywania się w cudze oczekiwania.
W tym artykule dzielę się moim podejściem – jako dietetyczka, ale też jako człowiek, który kocha jedzenie i zna mechanizmy, które mogą skutecznie wspierać wytrwanie w procesie odchudzania.
Jeśli teraz myślisz: „dobra, muszę schudnąć 5 kg do wakacji”, to zatrzymaj się na chwilę. Zamiast zaczynać od postów przerywanych, detoksów czy eliminowania węglowodanów – zrób coś innego. Coś, co naprawdę działa.
Chcesz dowiedzieć się więcej?
W tym odcinku dzielę się z Tobą tym, co sama bym zrobiła, gdybym chciała schudnąć 5 kilogramów. Bez nakazów, bez karania się za jedzenie, bez diet cud. Za to z troską, uważnością i prostym planem, który można dopasować do codzienności. Nie będzie tu o wyciskaniu siódmych potów ani liczeniu kalorii co do grama.
Za to będą:
✔️ konkretne pierwsze kroki, które warto zrobić np. jak policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne
✔️ jak jeść sycąco i dzięki temu tracić na wadze
✔️ dlaczego warto zadbać o odpowiednią jakość odpoczynku, dostosowany do nastroju ruch i regularność, zanim pomyślisz o deficycie
To odcinek dla każdej osoby, która wie, że żeby schudnąć trzeba być w deficycie kalorycznym. Jednak nie wie jak to zrobić, jak schudnąć 5 kg i faktycznie wytrwać – i nie zaburzyć swoich relacji z jedzeniem po drodze.
1. Najpierw: policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Nie, nie musisz od razu wklepywać każdej kromki chleba do aplikacji. Ale musisz znać punkt wyjścia.
Bo żeby schudnąć, trzeba być w deficycie kalorycznym. Proste? Teoretycznie tak, ale w praktyce to bywa trudne. Zwłaszcza jeśli:
- masz problem z odczuwaniem głodu i sytości,
- nie potrafisz jeszcze dobrze bilansować posiłków (np. odpowiednie proporcje białka, błonnika, tłuszczów i węglowodanów).
📌 Podlinkuję Ci tutaj mój prosty kalkulator kalorii – bez logowania, z wyjaśnieniem
💡 Pamiętaj: Twoje zapotrzebowanie mogło się zmienić – może ważysz więcej lub mniej niż 2 lata temu, jesteś mniej lub bardziej aktywna albo po prostu jesteś starsza. To wszystko MA znaczenie.
⚠️ I najważniejsze – nigdy nie schodź poniżej swojej podstawowej przemiany materii (PPM).
To nie jest moment na 1000 czy nawet 1400 kcal.
🧠 Ostatnio pracowałam z pacjentką, która… chudnie jedząc 2000 kcal. Bo je, zamiast walczyć ze sobą. Przestała myśleć obsesyjnie o jedzeniu, bo organizm przestał być w trybie przetrwania.
Zbyt niskokaloryczna dieta? Kończy się tak:
- zaburzenia miesiączkowania,
- utrata mięśni,
- ciągły głód,
- efekt jojo,
- obsesyjne myśli o jedzeniu.
2. Jak schudnąć 5 kg – jedz więcej!
Tak, dobrze czytasz. Gdybym chciała schudnąć 5 kg – zaczęłabym jeść więcej.
Największa pułapka moich pacjentek? Jedzą zbyt mało. A potem… chipsy, wieczorne napady głodu, lodówka odwiedzana co 10 minut. Bo organizm się dopomina.
👀 Wracasz z pracy z wilczym głodem? To znak, że zjadłaś za mało w ciągu dnia.
Co bym zrobiła:
- 4–5 posiłków dziennie – zależnie od trybu dnia i aktywności.
- II śniadanie to absolutny must-have. Najlepiej… coś słodkiego! Serio. Granola z owocami i skyrem waniliowym, ciasto jogurtowe na erytrolu – byle było dobrze zbilansowane.
- Więcej warzyw – nie muszą być skomplikowane. Ogórki w słupki, pomidor w ósemki, garść rukoli – liczy się objętość, która wydłuża sytość.
- Więcej białka i błonnika = bardziej sycące posiłki.
📌 Większa porcja to nie znaczy więcej kalorii. Klucz tkwi w strukturze posiłku, nie tylko jego wielkości.
A jeśli nie wiesz, jak to ogarnąć, jak schudnąć 5 kg:
- Skorzystaj z gotowych jadłospisów z niskim indeksem glikemicznym (GI) [TUTAJ] – letni, jesienny, ekspresowy, fleksitariański i wege.
- Albo umów się na indywidualną konsultację ze mną – 1–1,5 godziny pełnego zaangażowania, wsparcia i konkretnych rozwiązań. Bez ocen, bez sztywnej „diety cud” [TUTAJ].
3. Naucz się odpoczywać… bez jedzenia w ręku
To najtrudniejsza rzecz do zmiany. Ale jedna z najważniejszych, jeżeli chcesz schudnąć 5 kg.
Jeśli relaks = coś do przegryzienia, to mózg właśnie tak się nagradza. I trudno to przestawić – zwłaszcza wieczorem, kiedy masz tylko ochotę zawinąć się w koc, włączyć serial i sięgnąć po coś chrupiącego…
Ale… czy to naprawdę relaks?
🔁 Zacznij od pytania:
Jak jeszcze mogę odpocząć, bez jedzenia?
Spacer? Rower? Ciepła kąpiel? Rozmowa z kimś bliskim? Książka, podcast, masażer głowy?
Zbuduj nowy rytuał relaksu, który nie kończy się z jedzeniem w ręku. Bo jedzenie to nie musi być Twoja jedyna forma przyjemności, a zmęczenie nie wymaga przekąsek – wymaga odpoczynku.
Podsumowując – jak schudnąć 5 kg?
Nie zaczynaj od głodówki, okna żywieniowego czy kolejnej restrykcyjnej diety. Zacznij od:
- Policzenia zapotrzebowania kalorycznego – z głową, nie w panice.
- Jedzenia więcej, by jeść mądrzej – II śniadanie, białko, warzywa!
- Odpoczynku bez jedzenia – praca nad nowymi formami relaksu.
