5 pomysłów na wegetariańskiego grilla
25 maja 2021
5 pomysłów na zdrowe lody bez cukru
9 czerwca 2021
Zacznijmy do tego co to jest efekt jojo?
Niewątpliwie schudnięcie ma swoje zalety - ładna sylwetka, większy wybór ciuchów, lepsze samopoczucie i dłuższe życie w dobrym zdrowiu. Dlatego właśnie tak dużo osób się decyduje podjąć próbę zrzucenia nadmiernych kilogramów. Jednak statystyki nie są w tej kwestii optymistyczne. Według badań 80-95% osób wraca do swojej poprzedniej masy ciała po około roku od stosowania diety odchudzającej, a nawet przybiera więcej niż przed odchudzaniem. W związku z tym doświadcza właśnie efektu jojo.
Fizjologicznie efekt jojo jest związany z tym, że u osób stosujących diety odchudzające dochodzi do drastycznej utraty masy mięśniowej. Szczególnie u osób stosujących diety mocno restrykcyjne z wysokim deficytem kalorycznym.
Faktem jest, że osoba do wyznaczonego sobie czasu zobaczy mniej kilogramów na wadze, jednak nie zdąży wyrobić sobie nowych "zdrowszych" nawyków w tym czasie. Dodatkowo dochodzi u niej do zaburzeń wydzielania hormonów związanych z uczuciem sytości (np. leptyny), a co gorsza zapotrzebowanie energetyczne u tej osoby jest niższe niż wcześniej. Podstawowa przemiana materii - PPM (czyli tyle kcal ile zużywamy np. na mruganie, trawienie, czyli niezbędna ilość do życia) jest zależna w dużej mierze właśnie od ilości tkanki mięśniowej. Po takim drastycznym odchudzaniu PPM jest mocno obniżone.
Po "odchudzaniu" taka osoba wraca do swoich starych nawyków i zaczyna zazwyczaj jeść więcej. W konsekwencji odbudowuje w różnym tempie, ale raczej szybko tkankę tłuszczową, ale nie tkankę mięśniową. Trudno też żeby tkanka mięśniowa wróciła do dawnego poziomu bez żadnego bodźca w postaci np. treningu czy zwiększonego spożycia białka.
Podsumowując do przyczyn efektu jojo należą?
- Stosowanie drastycznych bardzo niskokalorycznych diet np. diet oczyszczających, detoxów, sokowych, które powodują spadek masy ciała na skutek zmniejszenia się procentowej zawartości tkanki mięśniowej i wody w organizmie.
- Traktowanie diety krótkoterminowo, jako czasu OD-DO np. muszę schudnąć w 2 tygodnie 5 kg do wesela siostry.
- Powrót po odchudzaniu do starych niekoniecznie zdrowych nawyków żywieniowych np. braku warzyw w diecie.
- Praktykowanie zasady "100% albo nic" np. albo ćwiczę codziennie albo to w ogóle nie ma wszystko sensu.
- Brak strategicznego podejścia do diety np. nie branie pod uwagi obowiązków zawodowych lub prywatnych próbując schudnąć.
Przede wszystkim to z jakimi przekonaniami zaczynasz odchudzanie jest niesamowicie ważne i zwiększa prawdopodobieństwo powodzenia na stałe! Odchudzanie to proces. Jego długość zależy od tego ile wymaga tego zdrowe i fizjologiczne zrzucanie takiej ilości kilogramów jaką potrzebujesz. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5-1,0 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie. Nie musi być intensywnie, żeby działało, a od intensywności ważniejsza jest regularność i skupianie się na ogółach, a nie szczegółach.
Pamiętaj to, że Ci do tej pory nie wychodziło, nie oznacza, że coś jest z Tobą nie tak. Po prostu dobierałaś złe rozwiązania do swojego problemu.
Zobacz także: Co pomoże Ci schudnąć?
Jakie w takim razie błędy są najczęstsze podczas odchudzania, które skutkują brakiem powodzenia lub efektem jojo?
1. Dieta nie była zgodna z Twoimi upodobaniami i możliwościami
Życie jest za krótkie, by jeść niesmacznie. Dieta musi Ci smakować, a na myśl o posiłkach z diety powinnaś czuć ekscytację! Dodatkowo powinna być dopasowana do Twojego stylu życia, chyba, że Twój styl życia jest dla Ciebie destrukcyjny! Ponadto musi być na tyle czasochłonna na ile pozwala Ci dany dzień, czyli może być tak, że nie jesteś w stanie w ogóle nic ugotować danego dnia. Dlatego to normalne, że czasem skorzystasz z gotowców.
Do tego wszystkiego nie może eliminować zbyt dużej ilości produktów, a szczególnie tych które lubisz.
Nie może być tak, że ciągle masz w głowie: "matko, kiedy ta dieta się w końcu skończy". Czas diety odchudzającej to czas nabywania nawyków ułatwiających Ci życie, eksperymentowania z nowymi smakami i zmiany swojego stylu życia.
2. Dieta była zaplanowana w sposób nierealny dla Ciebie
Nasza silna wola (którą tak a propo każdy z nas posiada) jest wyczerpywalna i każde podejmowane w ciągu dnia decyzje ją zużywają. Silną wolę możemy przyrównać do gumy w majtkach - jak trzeba to się rozciąga, ale jak przesadzimy to po prostu pęknie. Dlatego właśnie nie powinno się planować za dużo i zbyt dużych zmian w jednym czasie. Najbardziej skuteczne jest skupianie się na jednym wybranym nie przerażającym celu przez określony czas.
Poza ilością warto też wziąć pod uwagę jakość tego celu. Gdy postanowisz biegać - nie rzucaj się od razu na 5 km, zacznij od 1-2 km. Wiem, że 1-2 km nie są nęcące, ale przyniosą większe efekty. Nie sztuką jest pójść raz na jogging, a później leczyć zakwasy przez tydzień. Ważniejsza jest regularność niż intensywność. A takie lekkie ćwiczenia, oczywiście nie wyrobią na początku sześciopaku na Twoim brzuchu, ale przygotują Cię do dalszej aktywności fizycznej.
Nauka i wdrażanie powoli nowych "zdrowszych" nawyków to jest najbardziej skuteczny sposób, by schudnąć bez efektu jojo.
Wiem, że powolne wprowadzanie zmian, a co za tym idzie szybkich efektów jest trudne. Jednak warto uzbroić się w cierpliwość i dać sobie CZAS.
3. Żyjesz w przekonaniu "100% albo nic"
Zero-jedynkowe myślenie nie jest skuteczne podczas odchudzania! A czy w ogóle w czymś jest skuteczne? Bardzo dużo moich pacjentów zaczyna swoją przygodę z odchudzaniem zakładając, że albo będą się trzymać w 100% diety albo to nie zadziała. Moją rolą jest przekonanie, że takie podejście nie działa! Nie musisz codziennie ćwiczyć - możesz ćwiczyć tyle na ile pozwalają Ci zobowiązania życiowe, czyli np. TYLKO I AŻ 2 razy w tygodniu. Nie musisz trzymać się w 100% rozpiski - możesz codziennie próbować tylko jednej nowej potrawy, a resztę posiłków trochę "uzdrowić".
Nie musi być idealnie, by działało. 20 minut dziennie na skupianiu uwagi na ZMIANIE jest lepsze niż NIC.
Zobacz także: Jak pokonań podjadaniem wieczorami?
4. Dieta była emocjonalna, a nie strategiczna
Do diety odchudzającej tak jak np. do kampanii marketingowej powinno się podejść strategicznie. Dużo osób podchodzi do diety nazbyt emocjonalnie. Może ich do tego popychać presja czasu, bo np. za miesiąc biorą ślub. Prawdą jest też, że przyszłe Panny Młode to bardzo często moje pacjentki z najlepszymi efektami. Kobiety, które niedługo wychodzą za mąż mają ściśle określony i terminowy cel! Jednak nie doświadczają efektu jojo, gdy zaczynają konsultacje dietetyczne ze mną dużo wcześniej. Mamy wtedy czas na edukację żywieniową. Proces odchudzania jest również wtedy mniej emocjonalny.
Problemem jest również emocjonalne jedzenie, z którego wychodzenie nie jest łatwe, ale nie jest też niemożliwe. Co najważniejsze warto być dla siebie wyrozumiałym. Masa ciała jest tylko objawem, a nie głównym problemem. Dlatego warto poszukać pomocy u specjalisty - najpierw u psychologa lub psychoterapeuty, a dopiero później u dietetyka.
5. Masz pewne zakorzenione przekonania o sobie i o diecie
Jeżeli powiem Ci, że będąc na diecie odchudzającej:
- Możesz zjeść ulubionego batonika lub czekoladkę
- Możesz jeść makaron i ziemniaki
- Możesz napić się lampki wina i zjeść pizzę
Uwierzysz mi?
Przyzwolenie na jedzenie to jest taka rzecz, w którą nie uwierzysz dopóki nie spróbujesz. Gdy znikną zakazy i nakazy, znika również presja z tym związana. Okazuje się, że możesz być człowiekiem, który nie zjada na siłę pizzy. Zjesz ją wtedy gdy masz ochotę lub gdy jest ku temu okazja. Lista produktów "dobrych" i "złych" nie będzie też mówić o ilościach jakie warto lub można zjeść. Nawet jedząc najzdrowsze produkty na świecie jesteśmy w stanie przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to o wiele trudniejsze niż podczas jedzenia dużej ilości słodyczy, ale nadal możliwe.
Zobacz także: Ile kalorii powinnam jeść żeby schudnąć?
6. Skupiałaś się na szczegółach, a nie na ogółach
Tak wygląda moja subiektywna Piramida odchudzania. Jak to z piramidą bywa to co jest na samym dole, jest fundamentem - upodobania i możliwości, a następnie deficyt kaloryczny. Kolejne są warzywa i owoce w odpowiedniej ilości z dodatkiem białka. Pomagają one utrzymać deficyt kaloryczny i uczucie sytości na długo. Następnie aktywność fizyczna, która potrafi zwiększyć ten deficyt, a na koniec regeneracja o której zaraz napiszę.
Wszystkie diety, które mówią o odstawianiu czegoś np. glutenu lub laktozy, czy skupianiu się na przyjmowaniu końskich dawek suplementów diety to jest skupianie się na szczegółach, a nie na ogółach. Nie ważne, czy zaczniesz pić codziennie rano spirulinę, czy wodę z octem jabłkowym - kluczowy przy odchudzaniu jest deficyt kaloryczny.
Eliminacja grup produktów bez wskazań medycznych nie uczy też nowych "zdrowszych" nawyków.
Pokazuje jedynie, jak doprowadzić do deficytu kalorycznego w najłatwiejszy z możliwych sposobów - korzystając z eliminacji. A co gdy wrócisz do ich spożywania? Wracasz do zera lub nadwyżki kalorycznej, nie mając wyrobionych nawyków i nie wiedząc co dalej? Nie oszukujmy się nie jest to metoda na stałe.
Wyświetl ten post na Instagramie.
7. Byłaś zmęczona, niewyspana i brakowało Ci odpoczynku więc wystąpił u Ciebie efekt jojo
Bardzo często nadużywamy słów: Jestem zbyt leniwa, by to….. zrobić. W większości przypadków nie jesteśmy leniwi, jesteśmy po prostu zmęczeni. Pamiętamy, żeby naładować telefon, zawieźć auto do mechanika jak coś dudni w podejrzany sposób, a nie pamiętamy, żeby naładować własnych baterii.
Warto każdego dnia poświęcić chociaż chwilę dla siebie i wpisać sobie to w kalendarz. Każdy z nas zasługuje na odpoczynek. Nie musi to być nic wykwintnego. Dobrze sprawdza się kąpiel z bąbelkami i świeczką, 15 minut książki, joga, rysowanie lub malowanie.
Poza tym pamiętaj, że kryzysy są wpisane w procesy, a szczególnie w odchudzanie. Najważniejsze to umieć z nich wyjść lub sobie odpuścić na jakiś czas i wrócić gdy będziesz mieć więcej energii.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Pamiętasz statystyki, które przytoczyłam na samym początku tego artykułu? Te, w których była mowa, że od 80 do 95% wraca do swojej poprzedniej masy ciała? Biorąc pod uwagę to, że bardzo lubię skupiać się na sukcesach, a nie porażkach skupmy się na tym, dlaczego tym 5-20% osób udało się schudnąć?
- Zaangażowały się regularną intensywną aktywność fizyczną.
- Spożywały mniej kcal i mniej produktów, które są bogatym źródłem tłuszczów.
- Spożywały śniadania.
- Szybko analizowały swoje błędy i potrafiły im przeciwdziałać.
- Kontrolowały regularnie i samodzielnie masę ciała.
- Utrzymywały stałe wzorce i nawyki żywieniowe.
Na koniec jeszcze przypomnę Ci jakie skutki dla organizmu może dawać efekt jojo?
- Zaburzone odczucie sprawczości i skuteczności swoich działań. Mogą kołatać Ci się myśli w głowie: przecież kolejny raz mi się nie udało.
- Problemy ze spadkiem masy ciała przy kolejnych próbach odchudzania.
- Zaburzone wydzielanie hormonów sytości: jesz posiłek, a nie jesteś w stanie poczuć sytości.
- Obniżona zawartość tkanki mięśniowej.
Jeżeli artykuł Ci się podobał i był dla Ciebie pomocny, daj znać w komentarzu!
