Witamina D - dlaczego się o niej tak dużo mówi?
Generalnie nasz organizm potrafi sam wyprodukować sobie witaminę D w skórze podczas przebywania na słońcu pod wpływem promieniowania UVB. Jednak w dzisiejszych czasach i to może być skomplikowane. Po pierwsze do produkcji w naszej skórze dochodzi tylko w miesiącach letnich: od maja do września w godzinach od 10:00 do 15:00. Należy mieć odsłonięte przynajmniej przedramiona i łydki, bez kremu z filtrem przez co najmniej 15 minut dziennie. Kto w tym czasie nie jest w pracy ręka do góry?
W syntezie skórnej przeszkadza również zachmurzenie oraz zanieczyszczenie powietrza. A przecież w dużych miastach ciągle alarmują o smogu! Jeżeli mimo wszystko prawidłowo eksponujesz swoje ciało na światło słoneczne możesz wyprodukować około 80% potrzebnej witaminy D. Pozostałe 20% możesz dostarczyć z pożywieniem. Ale tu znów napotykamy schody.... Źródeł pokarmowych witaminy D jest bardzo mało, a i one przez Polaków spożywane są rzadko.
Pamiętaj stosowanie kremów z filtrem zgodnie z obecną naukową wiedzą wskazuje na możliwość ograniczenia syntezy skórnej witaminy D od 80-93%, jednak nie blokuje jej całkowicie. Badania wskazują, że samo stężenia metabolitu 25(OH)D3 we krwi ulega jedynie nieznacznym zmianom (7%-13%) w porównaniu do osób niestosujących zabezpieczenia w postaci odpowiednich kremów.
Używanie kremów z filtrem jest zalecane w profilaktyce nowotworów, fotostarzenia się skóry oraz oparzeń skórnych. Nie bagatelizuj regularnego nakładania kremów z odpowiednim filtrem przez cały rok!
Najwięcej witaminy D znajdziemy w tłustych rybach morskich:
- łososiu,
- węgorzu,
- śledziu,
- makreli.
Mniejsze ilości w:
- pieczarkach,
- shiitake, żółtkach jaj,
- mleku i produktach mlecznych.
Przede wszystkim u osób, które nie potrafią zapewnić sobie odpowiedniej syntezy skórnej zalecana jest indywidualnie dobrana suplementacja. Ponadto w Polsce istnieje ograniczona możliwość uzyskania zalecanego stężenia 25(OH)D w surowicy krwi poprzez efektywną syntezę skórną. Ma to związek z jej położeniem geograficznym, czynnikami ludzkimi oraz środowiskowymi (godziny pracy, wahania pogody, zanieczyszczenia środowiska). W związku z tym jej niedobory są rozpowszechnione i dotyczą nawet 90% dorosłych, dzieci i nastolatków. Stanowi to poważny problem epidemiologiczny.
Ale dlaczego odpowiednie stężenie witaminy D we krwi jest takie ważne?
Niedostateczne dostarczenie organizmowi w witaminę D skutkuje zmianami kostno–szkieletowymi, prowadząc u dzieci do krzywicy. U dorosłych natomiast może dochodzić do osteomalacji, a także osteoporozy, a co za tym idzie zwiększonego ryzyka złamań u seniorów.
Co ciekawe najnowsze badania pokazują, że rola witaminy D znacznie wykracza poza wpływ na układ kostny.
Jej niedobór może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, wielu nowotworów (jelita grubego, piersi i prostaty), chorób układu sercowo–naczyniowego, w tym głównie zawału mięśnia sercowego oraz być przyczyną zaburzeń w funkcjonowaniu układu immunologicznego (częstsze infekcje) oraz psychicznego, skutkując depresją i pogorszeniem nastroju. Jej niedobór może również wpływać na zaburzenia oraz jakość snu.
Zobacz także: Jak bilansować posiłki?
Kiedy mam odpowiednie stężenie witaminy D?
Dawkę suplementacji powinna być dobierana indywidualnie na podstawie badań laboratoryjnych, mimo tak rozpowszechnionego jej niedoboru. Warto chociaż raz w roku sprawdzić sobie stężenie 25(OH)D we krwi. Niestety to badanie nie jest refundowane przez NFZ i niestety nie jest ono najtańsze. Cena sięga od 60 do 120 zł. Bardzo często można natknąć się na promocje, więc warto śledzić aktualności w różnych laboratoriach. Moim zdaniem korzystniej dla nas samych jest, wykonać takie płatne badanie niż kupować kolejną podobną do poprzedniej bluzkę 😉
Przechodząc do najważniejszych informacji, czyli do wyników stężeń witaminy D w surowicy krwi:
0-10 ng/ml ciężki niedobór - koniecznie potrzebujesz konsultacji lekarskiej, który zapewne wprowadzi leczniczą dawkę witaminy D. Kolejne kontrolne badanie stężenia witaminy D w surowicy powinnaś wykonać po 3 miesiącach.
>10 - 20 ng/ml znaczny niedobór - koniecznie zacznij suplementować witaminę D, jeżeli jeszcze nie zaczęłaś. Jeżeli już suplementujesz zastanów się lub skonsultuj ze specjalistą następujące kwestie: czy regularnie przyjmujesz oraz czy preparat, który przyjmujesz jest najlepszej jakości. Zweryfikuj z lekarzem, czy nie potrzebujesz podwójnej dawki suplementu. Kolejne kontrolne badanie stężenia witaminy D w surowicy powinnaś wykonać po 3 miesiącach.
>20 - 30 ng/ml stężenie suboptymalne - zacznij suplementować witaminę D, jeżeli jeszcze nie zaczęłaś. Jeżeli już suplementujesz zastanów się lub skonsultuj ze specjalistą następujące kwestie: czy regularnie przyjmujesz oraz czy preparat, który przyjmujesz jest najlepszej jakości. Zweryfikuj z lekarzem, czy nie potrzebujesz podwójnej dawki suplementu. Kolejne kontrolne badanie stężenia witaminy D w surowicy powinnaś wykonać po 6 miesiącach.
>30-50 ng/ml optymalne stężenie - jest idealnie, przyjmuj dawkę podtrzymującą, o której przeczytasz poniżej 😉.
>50-100 ng/ml stężenie wysokie - powinnaś zaprzestać na jakiś czas lub zmniejszyć dawkę suplementu. Następnie skontroluj stężenie witaminy D w surowicy po 3 miesiącach.
>100 ng/ml stężenie toksyczne - ciężko jest uzyskać takie stężenie w surowicy. Może się zdarzyć przy przedawkowaniu witaminy D w postaci wysokich dawek suplementu. Takie stężenie jest niebezpieczne dla zdrowia, szczególnie dla nerek, bo dochodzi do zwiększonego wydalania wapnia z moczem oraz zmniejszenia wydzielania parathormonu.
Jaka dawka suplementu z witaminą D jest dla Ciebie odpowiednia?
Dawka zależy od stężenia witaminy D w Twojej surowicy, czasu przebywania na słońcu w miesiącach letnich, masy ciała oraz chorób na jakie cierpisz.
Niemowlęta urodzone o czasie:
0-6 miesięcy: 400 IU/d od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia.
6-12 miesięcy: 400-600 IU/d w zależności od dziennego spożycia witaminy D.
Niemowlęta urodzone poniżej 32 tygodnia ciąży:
Rekomendowane jest rozpoczęcie suplementacji od 800 IU/d od pierwszego dnia życia, niezależnie od sposobu karmienia. Ważna jest rutynowa kontrola stężenia 25(OH)D we krwi.
Niemowlęta urodzone w 33-36 tygodniu ciąży:
Rekomendowana jest suplementacja 400 IU/d od pierwszego dnia życia, niezależnie od sposobu karmienia.
Dzieci 1-10 lat:
U zdrowych dzieci zalecane jest codzienna przynajmniej 15 minutowa ekspozycja na słońce z odsłoniętymi przedramionami i łydkami w miesiącach letnich (maj - wrzesień), wtedy suplementacja nie jest konieczna, ale nadal rekomendowana i bezpieczna
oraz/lub
gdy powyższe rekomendacje się są spełnione zalecana jest dawka 600-100 IU/d w zależności od masy ciała i przyjmowanej witaminy D z pożywieniem.
Nastolatkowe 11-18 lat:
U zdrowych nastolatków zalecana jest codzienna przynajmniej 15 minutowa ekspozycja na słońce z odsłoniętymi przedramionami i łydkami w miesiącach letnich (maj - wrzesień), wtedy suplementacja nie jest konieczna, ale nadal rekomendowana i bezpieczna
oraz/lub
gdy powyższe rekomendacje się są spełnione zalecana jest dawka 800-2000 IU/d w zależności od masy ciała i przyjmowanej witaminy D z pożywieniem.
Dorośli 19-65 lat:
U zdrowych dorosłych zalecana jest w okresie letnim codzienna przynajmniej 15 minutowa ekspozycja na słońce z odsłoniętymi przedramionami i łydkami w miesiącach letnich (maj - wrzesień), wtedy suplementacja nie jest konieczna, ale nadal rekomendowana i bezpieczna.
oraz/lub
Gdy powyższe rekomendacje nie są spełnione zalecana jest dawka 800-2000 IU/d w zależności od masy ciała i przyjmowanej witaminy D z pożywieniem.
Dorośli >65-75 r.ż i osoby ciemnoskóre:
W związku z obniżoną syntezą skórną, suplementacja dawką zaleca się suplementację 800-2000 UI/d w zależności od masy ciała i przyjmowanej witaminy D z pożywieniem.
Dorośli >75 r.ż:
W związku z obniżoną syntezą skórną, potencjalnym niedoborem i zwiększonym metabolizmem witaminy D, zaleca się suplementację dawką 2000 - 4000 UI/d w zależności od masy ciała i przyjmowanej witaminy D z pożywieniem.
Kobiety w ciąży i karmiące
Suplementację witaminą D zaleca się już podczas planowania ciąży.
Dawkowanie witaminy D powinno być oceniane na podstawie badań laboratoryjnych i powinno się dążyć do stężenia >30-50 ng/ml
Rekomendowana dawka to 2000 UI/d u kobiet ciężarnych i karmiących.
Grupy ryzyka
W specjalnej grupie ryzyka osób zagrożonych niedoborem witaminy D są dorośli, dzieci oraz nastolatkowie z nadwagą lub otyłością. W związku z tym, że w tych grupach witamina D jest w inny sposób dystrybuowana. Tym bardziej wśród tej grupy osób suplementacja powinna być dobierana indywidualnie pod kontrolą stężenia 25(OH)D we krwi i utrzymaniu jego stężenia w wartościach >30-50 ng/ml. Dodatkowo przewlekłemu niedoborowi witaminy D sprzyjają:
- choroby wątroby i nerek,
- upośledzone wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego,
- stosowanie niektórych leków, na przykład glikokortykosteroidów i leków przeciwdrgawkowych.
Zobacz także: Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
Jakie suplementy wybrać?
Co najważniejsze jeśli chcesz się zakupić witaminę D to najlepiej wybierz się do apteki. Najbezpieczniejsze są preparaty oznaczone jako lek, a nie suplement diety. Leki są produkowane o wysokim standardzie czystości pod ścisłą kontrolą składu, jakości, skuteczności działania oraz efektów ubocznych. Przykładem są preparaty:
- Vigantol,
- Vigantoletten,
- Ibuvit D3,
- Vigalex (Bio, Forte, Max).
Do suplementów diety trzeba podejść dużo bardziej ostrożniej (tu nie chodzi tylko o suplementy zawierające witaminę D). Jednak oczywiście są firmy, które bardzo dbają o jakość swoich produktów, w tym o swoich odbiorców. Do suplementów dobrej jakości należą: Gold-VitD z Olimpu i D-Vitum z Oleofarmu.
Jak przechowywać preparaty z witaminą D?
Co ciekawe na początku sierpnia 2021 r. opublikowano badanie, którego celem było zbadanie stabilności witaminy D w preparatach z dodatkiem oleju rzepakowego. Stwierdzono, że wśród wszystkich zmiennych środowiskowych, to ekspozycja na światło jest najskuteczniejszym czynnikiem degradacji witaminy D.
Często suplementy z witaminą D są przyjmowane w formie kapsułek lub kropelek z olejem. Warto taki preparat przechowywać w odpowiednich warunkach - np. w lodówce, gdy jest bardzo gorąco na dworze lub w szafce bez dostępu światła.
Podsumowując mam dla Ciebie kilka wskazówek dotyczących przyjmowania witaminy D:
- Przyjmuj kapsułki lub krople z posiłkiem bogatotłuszczowym np. obiadem. Pewnie jak pamiętasz z podstawówki rozpuszczalne w tłuszczach są witaminy układające się w śmieszne imię ADEK. Dzięki temu małemu zabiegowi, witamina D lepiej się wchłonie w naszym organizmie.
- Nie przejmuj się gdy zapomnisz kilka razy w tygodniu przyjąć swojej dawki. Możesz naraz wziąć np. 3 kapsułki, nie ma żadnego zagrożenia z tym związanego.
- Nie ma takich zaleceń ani wskazań, żeby przyjmować witaminę D razem z witaminą K2.
