5 sposobów, by jeść więcej warzyw zimą
10 grudnia 2020
Bigos (trochę w wersji fit)
19 stycznia 2021
Przygotowałam dzisiaj dla Ciebie listę produktów, które pomogą Ci schudnąć.
Ale zacznę do paru ważnych z mojego punktu widzenia informacji. Jeżeli powiem Ci, że będąc na diecie odchudzającej:
- Możesz zjeść ulubionego batonika lub czekoladkę
- Możesz jeść makaron i ziemniaki
- Możesz napić się lampki wina i zjeść pizzę
- Nie musisz odstawiać glutenu, laktozy gdy Ci nie szkodzą
- Nie musisz kupować drogich suplementów diety
Uwierzysz mi?
Mam nadzieje, że tak.
To z jakimi przekonaniami zaczynasz odchudzanie jest niesamowicie ważne podczas całego długiego procesu. Tak, odchudzanie to proces. Jego długość zależy od tego ile wymaga tego zdrowe i fizjologiczne zrzucanie takiej ilości kilogramów jaką potrzebujesz. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5-1,0 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie. Nie musi być intensywnie, żeby działało, a od intensywności ważniejsza jest regularność. Dodatkowo skupiaj się na ogółach, a nie szczegółach.
Ważnym aspektem jest to, że nie ma czegoś takiego jak lista „złych” i „dobrych” produktów podczas odchudzania.
Przyzwolenie na jedzenie to jest taka rzecz, w którą nie uwierzysz dopóki nie spróbujesz. Gdy znikną zakazy i nakazy, znika również presja z tym związana. Okazuje się, że możesz być człowiekiem, który nie zjada na siłę pizzy. Zjesz ją wtedy gdy masz ochotę lub gdy jest ku temu okazja. Lista produktów "dobrych" i "złych" nie będzie też mówić o ilościach jakie warto lub można zjeść. Nawet jedząc najzdrowsze produkty na świecie jesteśmy w stanie przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to o wiele trudniejsze niż podczas jedzenia dużej ilości słodyczy, ale nadal możliwe.
Zawsze powtarzam, że w większości przypadków problemem nie jest schudnąć, ale utrzymać masę ciała przez dłuższy czas. Według badań 80% do 95% osób wraca do swojej masy ciała po około roku od stosowania diety odchudzającej. Jednak skupmy się na sukcesach!
Co w takim razie sprawiło, że tym ok. 20% osobom udało się schudnąć?
- Zaangażowały się regularną intensywną aktywność fizyczną.
- Spożywały mniej kcal i mniej produktów, które są bogatym źródłem tłuszczów.
- Spożywały śniadanie.
- Kontrolowały regularnie i samodzielnie masę ciała.
- Utrzymywały stałe wzorce i nawyki żywieniowe.
- "Potknięcia" nie nawarstwiały im się i były szybko analizowane [1].
W tym miejscu chciałabym zaprosić Cię do obejrzenia mojego webinaru "Od czego zacząć odchudzanie, by nie skończyć po miesiącu?"
Ten Webinar jest dla osób, które:
✅Mają za sobą wiele nieudanych prób odchudzania.
✅Nie są zadowolone ze swojej masy ciała i chcą w końcu to zmienić.
✅Chcą schudnąć skutecznie bez efektu jojo.
✅Są zagubione w natłoku sprzecznych informacji dotyczących odchudzania i dbania o swoją sylwetkę.
Podczas webinaru opowiadam jak strategicznie podejść do odchudzania, by utrzymać efekty na stałe i ominąć najczęstsze błędy, które dotykają osoby chcące schudnąć.
WEBINAR MOŻESZ ZAKUPIĆ I ZOBACZYĆ TUTAJ
Mimo mojego przydługiego wstępu przygotowałam dla Ciebie dzisiaj właśnie listę produktów, które mogą pomóc Ci podczas odchudzania. Spis ten to nie lista zakazów i nakazów, które jak wcześniej wspomniałam nie pomagają utrzymać dietę na długo.
Natomiast jest to spis pomagaczy i wspieraczy.
Co najważniejsze dieta może być przyjemna i sprawiać Ci radość, a przy tym wszystkim być skuteczna. Bardzo często nowy sposób odżywiania to właśnie próbowanie, eksperymentowanie i wprowadzanie nowych produktów do swojego jadłospisu. To jakie produkty wprowadzisz lub wyeliminujesz to kwestia Twojego wyboru.
Nie jesteśmy maszynami tylko ludźmi, a indywidualizacja podczas procesu odchudzania jest moim zdaniem kluczowa.
Pamiętaj, skuteczna dieta odchudzająca:
- Musi mieć odpowiedni deficyt kaloryczny, ale taki który będziesz w stanie stosować przez dłuższy czas.
- Musi być dopasowana do Twoich możliwości psychoenergetycznych w danym czasie.
- Musi Ci smakować.
- Nie może powodować u Ciebie głodu.
- Musi być dopasowana do Twojego stylu życia (chyba, że ten styl życia jest dla Ciebie destrukcyjny).
- Nie może eliminować zbyt dużo produktów z Twojej diety, szczególnie tych których lubisz.
- Powinna być strategiczna, a nie emocjonalna.
Za to dobrze skomponowana dieta:
- Zawiera produkty, które sprawiają, że długo nie czujesz głodu.
- Ma niski indeks i ładunek glikemiczny.
- Zawiera produkty o niskiej gęstości energetycznej.
- Zawiera odpowiednią ilość błonnika.
- Zawiera odpowiednią ilości białka [2].
Włącz do diety odchudzającej produkty z wysokim indeksem sytości
Już w 1995 r. Holt i współpracownicy przebadali 38 produktów należących do 6 grup (przekąski, produkty piekarnicze, płatki śniadaniowe, produkty bogate w białko, produkty bogate w węglowodany, owoce), żeby sprawdzić po jakich produktach czujemy długo uczucie sytości.
Okazało się, że największy indeks sytości uzyskały ZIEMNIAKI.
Inne produkty o wysokim indeksie sytości to, ryby, rośliny strączkowe, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, ciasta drożdżowe i pomarańcze.
Niskim indeksem sytości charakteryzowały się wszystkie słodkie wyroby piekarnicze, m.in. croissanty, pączki, ale także baton Mars, orzeszki ziemne, czy jogurt.
Odczuwanie głodu i sytości to skomplikowane mechanizmy, nie tylko związane z konkretnymi produktami. Na uczucie sytości ma wpływ ilość zjadanych kcal, objętość posiłku (w związku z rozciągnięciem ścian żołądka), smakowitością (im bardziej smakowite pożywienie tym krócej utrzymuje się sytość). Dodatkowo uczucie sytości po posiłku jest kwestią bardzo indywidualną, a także zależną od aktualnego stanu psychofizycznego (np. od wyspania się).
Ja przykładowo nie potrafię najeść się owsianką, chociaż znam i stosuję wszystkie zasady tworzenia sycącego posiłku. W związku z tym bardzo rzadko jadam ją na śniadanie, raczej przygotowuję ją na podwieczorek lub II śniadanie.
Dodatkowo na uczucie sytości ma negatywny wpływ wysoka zawartość tłuszczu w posiłku ( w związku ze zwiększeniem smakowitości), a pozytywny wpływ białko i błonnik.
Dbaj o to, by Twoje posiłki sprawiały, że długo będziesz czuła uczucie sytości [3,4].
Zobacz także: Jak bilansować posiłki?
Wyświetl ten post na Instagramie.
Zadbaj o niski indeks glikemiczny posiłku podczas diety odchudzającej
Zobacz także: Czy indeks glikemiczny to wskaźnik dla Ciebie?
Dość powszechnym problemem w trakcie stosowania diety redukcyjnej jest obniżenie podstawowej przemiany materii, co często skutkuje efektem jo-jo. W niektórych badaniach wykazano, że podstawowa przemiana materii uległa znacznie większemu obniżeniu po zastosowaniu diety z wysokim indeksem glikemicznym niż po diecie o niskim indeksie glikemicznym. Poza tym, nawet jeśli skutki redukowania masy ciała na diecie niskotłuszczowej i diecie o niskim IG były podobne, to podstawowa przemiana materii obniży się mniej u osób stosujących dietę o niskim indeksie glikemicznym [5,6,7].
Gęstość energetyczna - prościej się już nie da
Gęstość energetyczna mówi o tym ile kcal przypada na 1 gram produktu, czyli im jest niższa tym lepiej.
Według badań gdy zmniejsza się gęstość energetyczna diety dorośli i dzieci, spontanicznie zmniejszają energetyczność swoich posiłków. Inne badania wykazały, że spożywanie dużej ilości niskoenergetycznego jedzenia może zwiększyć sytość i zmniejszyć ogólne spożycie energii podczas posiłku.
Dodatkowo w 2016 roku została opublikowana metaanaliza badań, z której wynika, że osoby otyłe lepiej chudną na diecie o niskiej gęstości energetycznej. Istnieją też przekonujące badania eksperymentalne, w których wykazano, że ludzie jedzą wzrokowo sugerując się wagą produktu, a nie zwracając uwagę na kalorie.
3 główne zasady zmniejszające gęstość energetyczną posiłku, które warto wdrożyć do swojej diety:
- zmniejszenie ilości tłuszczu widocznego i ukrytego w posiłku,
- zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie,
- dodanie wody, nie tylko do picia ale także do jedzenia, czyli np. spożywanie zup i gęstych koktajli [8,9].
Wyświetl ten post na Instagramie.
Jak sprawić, by dieta zawierała odpowiednią ilość błonnika?
Zdrowa dieta dorosłej osoby powinna zawierać 20-40 g błonnika. W diecie osób z nadwagą i otyłością tego błonnika często brakuje. Dlatego konsumpcja produktów zawierających dużo błonnika powinna być systematycznie zwiększana. Odpowiednia ilość błonnika w diecie wpływa na odpowiednią perystaltykę jelit, redukuje poziom cholesterolu we krwi oraz obniża stężenie glukozy i insuliny we krwi.
Mówiąc o korzystnym oddziaływaniu błonnika, należy również zwrócić uwagę na fakt, że jego obecność obniża gęstość energetyczną. Pęczniejące składniki błonnika zwiększają objętość treści pokarmowej, powodują spowolnienie opróżniania żołądka. W efekcie wpływa to na szybsze zaspokojenie głodu i powoduje dłuższe odczuwanie sytości.
Źródłem błonnika są produkty pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe [10].
Nigdy nie zapomnij o białku!
Białko powinno się spożywać w ilości 0,8-1,5 g/ 1 kg aktualnej masy ciała. Dla swoich pacjentów zazwyczaj zalecam 1-1,1 g/kg mc. Nie przesadzam z ilością, bo do właściwego wykorzystania białka przez organizm, przede wszystkim do syntezy tkankowej, potrzebna jest odpowiednia ilość energii. W przeciwnym razie białko zostanie wykorzystane jako materiał energetyczny, a nie budulcowy.
Do produktów bogatych w białko należą:
- Mleko i produkty mleczne
- Chude mięso (mięso z kurczaka, szczególnie piersi, królik, cielęcina, chuda wieprzowinę np. schab)
- Ryby
- Jaja
- Rośliny strączkowe
Teraz już możemy przejść do konkretów.
Jakie produkty warto wybierać, by łatwiej stosować się do powyższych zasad diety odchudzającej. Pamiętaj spożywając tylko i wyłącznie te produkty nie masz gwarancji, że schudniesz. Są to POMAGACZE i WSPIERACZE. Tak samo sytuacja się ma, gdy nie będziesz jadła tylko i wyłącznie tych produktów. Priorytetem powinno być to ile zjesz danego produktu. Deficyt kaloryczny jest nadal najważniejszy podczas odchudzania.
WYBIERAJ:
Produkty zbożowe:
- Pieczywo (żytnie na zakwasie, pszenne pełnoziarniste, graham, pumpernikiel)
- Kasze gruboziarniste (bulgur, gryczana prażona i biała, jęczmienna pęczak i perłowa, owsiana pęczak i łamana),
- Ryż (basmati, dziki, brązowy)
- Płatki (owsiane górskie, żytnie, otręby pszenne)
- Makaron (z pszenicy durum, razowy, z roślin strączkowych np. fasoli, soczewicy, soi)
- Mąki (pszenna, żytnia, orkiszowa razowa i graham, mąki z roślin strączkowych --> sojowa, z ciecierzycy)
Owoce
Jedz różne owoce w zależności od tego jakie lubisz! Ale nie przekraczaj 1-3 porcji dziennie. Porcja to np. 1 jabłko, 1 banan, 1 szklanka truskawek lub borówek.
Warzywa
Jedz ich jak najwięcej! Według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać ich 400-500 g. Spełniają prawie wszystkie zasady, które wymieniłam powyżej. Nie bój się jeść sycącej sałatki do śniadania, czy kolacji. A do obiadu jedz nawet 2 rodzaje surówek.
Przeczytaj także: Dlaczego warto jeść warzywa?
Szczególną uwagę zwróć na rośliny strączkowe - zawierają dużo białka, błonnika dzięki, mają niską gęstość odżywczą i indeks glikemiczny. W związku z tym mają wysoki indeks sytości! Są idealnym rozwiązaniem, gdy się odchudzasz!
Produkty dostarczające nam białko
Mleko i produkty mleczne:
- Mleko poniżej 2% tłuszczu
- Ser twarogowy biały chudy i półtłusty
- Maślanka i kefir naturalne
- Jogurt naturalny i Jogurt typu skyr
- Ser długodojrzewające: parmezan i sery żółte (ale w małej ilości)
- Ser mozzarella i kozi
- Sery do smarowania np. "Mój ulubiony" lub "Bieluch"
Jaja - ale nie przekraczaj 7 sztuk na tydzień
Rośliny strączkowe i grzyby:
- Soczewica
- Ciecierzyca
- Soja i produkty sojowe np. tofu i napoje sojowe
- Różnego typu rodzaju fasole
- Boczniaki
Ryby
- Łosoś
- Tuńczyk
- Pstrąg
- Śledź
- Makrela
Mięso
W 2015 WHO uznało mięso przetworzone (czyli wędliny, kiełbasy, kabanosy) jako rakotwórcze u ludzi a mięso czerwone jako prawdopodobnie rakotwórcze. Mowa tu najbardziej o nowotworze jelita grubego, ale związek był widoczny także dla raka trzustki i prostaty. Każde codziennie spożyte 50 g przetworzone mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego o 18%.
Jak podejść do tego praktycznie?
Według Polskich zaleceń żywieniowych warto ograniczyć mięso do 0,5 kg/tych. To znaczy, żeby nie spożywać więcej niż 2-3 razy w tygodniu obiady mięsne. Wybieraj chude mięso: mięso z kurczaka, szczególnie piersi, królik, cielęcina, chuda wieprzowinę np. schab.
Natomiast, żeby nie zapominać o białku w posiłku warto zastąpić je: roślinami strączkowymi, jajami, rybami lub produktami mlecznymi.
Zobacz także: Czy warto jeść rośliny strączkowe?
Słodycze
Nie jestem zwolenniczką totalnego odstawiania słodyczy, bo jak już mówiłam nie ma czegoś takiego jak produkty "zalecane" i przeciwskazane".
Jednak zastąpienie cukru intensywnymi substancjami słodzącymi pozwala na obniżenie wartości energetycznej produktów przy równoczesnym zachowaniu ich słodkiego smaku, w konsekwencji redukując kaloryczność codziennej diety i przyczyniając się do utrzymania lub redukcji masy ciała.
W 2016 r. Peters i wsp. Porównali efekt wody i napojów słodzonych słodzikami (aspartamem) wśród ponad 300 osób otyłych lub z nadwagą w trakcie 12-tygodniowej redukcji masy ciała i trwającego 40 tygodni utrzymania uzyskanej masy ciała. Napoje zawierające słodziki okazały się bardziej skuteczne, powodując większą redukcję masy ciała i obwodu talii oraz efektywniejsze jej utrzymanie, a osoby je spożywające zgłaszały rzadziej uczucie głodu niż pijące wodę. Dodatkowo napoje ze słodzikami nie wpływały znacząco na gospodarkę glukozowo-insulinową.
Jakie w takim razie jest rozwiązanie?
- Ogranicz cukier dodawany do napojów czy posiłków (słodzenie kawy, herbaty, ograniczenie cukru białego w deserach)
- Unikaj produkty zawierające w składzie cukier (może występować również pod nazwą „sacharoza”)
- Unikaj produkty zawierające w składzie syrop glukozowo – fruktozowy
- Gdy ciężko Ci odstawić napoje słodzone wybieraj napoje typu "0" [11,12,13,14]
Słone przekąski
Uwielbiamy jeść chipsy i wszystko co chrupie
Ale dlaczego lubimy chrupkie produkty?
Bo nasz mózg lubi dźwięk wydawany podczas jedzenia chrupkich/kruchych produktów.
Ale dlaczego nasz mózg lubi ten dźwięk i konsystencję?
Bo kojarzy nam się ze świeżością, brakiem defektów, doskonałością i przyczynia się do przyjemności z jedzenia. Dodatkowo współpracuje ze sobą w tym czasie kilka zmysłów.
Naukowcy mają teorię, moim zdaniem bardzo prawdopodobną, że jest to związane z czasami gdy człowiek wynalazł ogień. Przed wynalezieniem ognia ludzie głównie żuli. Dopiero po jego opanowaniu człowiek zaczął jeść to co wcześniej nie było możliwe do jedzenia, a do tego wszystkiego lepiej to trawił, było to opieczone i miało niesamowity dymny aromat.
Podczas opiekania, smażenia, pieczenia dochodzi do reakcji Maillarda, czyli reakcji która zachodzi pod wpływem ciepła pomiędzy aminokwasami i węglowodanami. To tej reakcji zawdzięczamy bogactwo aromatów, smaków i chrupiącą skórkę np. w chlebie.
Kolejny aspekt chrupkiego jedzenia, mniej przyjemny jest taki, że by jedzenie było odpowiednio chrupkie/kruche musi zawierać odpowiednią ilość tłuszczu i wody.
I tak właśnie przygotowując kruche ciasto dodajemy masła, a wszystkie wafelki, chipsy, ciastka zawierają dużo olej palmowego.
Producenci naprawdę wiedzą czego pragnie ich konsument.
W związku z tym gotowe produkty ze sklepu to produkty o wysokiej gęstości energetycznej, czyli w małej objętości zawierają dużo kcal. Dodatkowo jedzone w nadmiarze będą podwyższać cholesterol LDL, czyli ten zły cholesterol.
Jeżeli wiemy, że chrupkie jedzenie sprawia nam taką przyjemność to po co kopać się z koniem. Wykorzystajmy to podczas chrupania świeżych jabłek, marchewek, selera, orzechów, skórki od chleba.
Dlatego mam dla Ciebie przepis na chrupki z ciecierzycy. Zobacz go TUTAJ.[15,16,17]
Tłuszcze
Nie przekraczaj 30 g tłuszczu dodanego w ciągu dnia, czyli olejów i masła. Mniej w domu olej do stosowania na zimno (np. olej lniany, oliwa z oliwek) i na ciepło (np. olej rzepakowy i również oliwa z oliwek).
Bardzo łatwo przekroczyć odpowiednią kaloryczność właśnie dodając za dużo tłuszczu. 1, czy 2 łyżki możesz pomyśleć co za różnica. A ja powiem ogromna! 1 łyżka ma 90 kcal, a 2 już 180 kcal.
Więcej o tym jak dbać o ta kaloryczność bez liczenia i ważenia przez dłuższy opowiadam podczas Webinaru "Od czego zacząć odchudzanie, by nie skończyć po miesiącu". Możesz go zakupić TUTAJ.
Jeżeli podobał Ci się artykuł, zostaw komentarz!
Bibliografia:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
[2] https://docplayer.pl/23543193-Leczenie-dietetyczne-otylosci-wskazowki-dla-lekarzy-praktykow.html
[4] https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2014-0549
[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/281S/4689499?login=true
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29151813/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27104562/
[10] Cruz-Requena, et al.: Dietary fiber: An ingredient against obesity
