Pesto szpinakowe
24 lipca 2018
Zielony koktajl
9 września 2018
Co zrobić, gdy jesteś w towarzystwie znajomych, oglądacie film lub mecz a na stole pojawią chipsy lub inne słone przekąski?
Możesz oczywiście ich nie zjeść i usiąść najdalej od nich, żeby „nie korciło”. Niestety takie sposoby nie zawsze się sprawdzają. Jest to kwestia wypracowania silnej woli, czy wytrzymasz, czy jednak się skusisz. Jeżeli wiesz, że nie jesteś w stanie wytrzymać przygotuj się wcześniej na to spotkanie wg. zasady "Kto nosi ten nie prosi".
Możesz przygotować i przynieść (np. potraktować to jako kolację) zdrowe przekąski:
pasty (HUMMUS, PASTA Z BIAŁEJ FASOLI, PASTA Z CZERWONEJ FASOLI, PESTO)
sałatkę (Z GRUSZKĄ I BAKŁAŻANEM, ZE SZPARAGAMI I TRUSKAWKAMI)
warzywa pokrojone w słupki
Gdy brak Ci czasu, wyjściem z sytuacji mogą być orzeszki arachidowe, ale wybierz te prażone lub surowe zamiast tych solonych i smażonych.
Te drugie nic dobrego do twojego jadłospisu nie wprowadzą, a zamiast tego spożyjesz za dużą ilość soli i nieznanego źródła tłuszczu. Orzeszki arachidowe można spożywać w różnej formie np. jako: masło orzechowe (tutaj również szukaj tego przynajmniej z 98% zawartością orzechów arachidowych), olej, pasty, sosy, mąki lub mleko orzechowe.
Dlaczego akurat orzeszki?
Ponieważ są bardzo niedocenione, sądzę, że mało osób wie jak wartościowy składnikiem diety mogą być.
Wystarczy trochę poszukać w sklepie i można kupić naprawdę wartościowy produkt, czyli niesmażone i niesolone orzeszki.
Orzechy arachidowe są bogatym źródłem wapnia, potasu oraz witamin A, E i witamin z grupy B. Niacyna jest szczególnie ważna dla osób z problemami z układem pokarmowym, skórą, układem nerwowym i regularne odpowiednie jej spożywanie obniża ryzyko rozwoju Alzheimera i zaburzeń funkcji poznawczych. Za to witamina E chroni przed ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a foliany są niezbędne podczas ciąży i rozwoju układu nerwowego u płodu, a także powinny być spożywane w większej ilości przez kobiety w okresie rozrodczym.
Ponadto są bogatym źródłem miedzi, manganu, żelaza, fosforu, magnezu, które są związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego w organizmie i zmniejszeniem ryzyka zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
Dodatkowo zawierają spore ilości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, które są odpowiedzialne za obniżanie cholesterolu LDL, czyli „złego cholesterolu”.
Orzechy arachidowe to właściwie nasiona roślin strączkowych, co związane jest z ich wysoką zawartością białka.
Zawierają szczególnie wysoką zawartość argininy, która odpowiada za wzmocnienie układu odpornościowego, regulowanie produkcji hormonów i poziomu glukozy we krwi, a także wpływa na poprawę płodności u kobiet. Badania wykazują, że wpływa na poprawę przepływu krwi w naczyniach i odpowiedzi na leczenie w chorobach serca.
Indeks glikemiczny orzeszków jest niski co jest związane z wysoką zawartość białka i tłuszczu w nich, które spowalniają opróżnianie żołądka przez co dłużej się trawią. Orzeszki arachidowe tak jak i produkty z nich powstałe nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Zawierają o wiele więcej błonnika nierozpuszczalnego niż rozpuszczalnego, który wydłuża uczucie sytości, a także zapobiega zaparciom.
Kolejne ważne składniki w nich zawarte to polifenole i koenzymu Q-10, które odpowiadają za walkę ze stresem oksydacyjnym w naszym organizmie. Zwiększony stres oksydacyjny jest odpowiedzialny za szereg chorób cywilizacyjnych takich jak: choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu II, a także nowotwory. Ich zawartość zwiększa się podczas prażenia orzeszków.
Przechodząc do konkretów w badaniach eksperymentalnych przeprowadzonych na ludziach którzy spożywali przez 8 tygodni orzeszki arachidowe zaobserwowano obniżenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Inne dłuższe badanie, bo 30-tygodniowe wykazało, że regularne spożywanie orzeszków arachidowych obniża stężenie trójglicerydów we krwi i podwyższenie stężenie magnezu we krwi, co jest związane z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Dlatego pamiętaj, na drugi raz gdy będziesz spędzać czas ze znajomymi, zamiast chipsów możesz położyć na stole coś bardziej oryginalnego:
Pokrój warzywa i przygotuj pasty.
Kup orzeszki, ale niesolone i niesmażone.
Podziel się dobrymi radami i zdrowymi przekąskami z resztą.
Bibliografia:
Corinna M. Alper & Richard D. Mattes, Peanut Consumption Improves Indices of Cardiovascular Disease Risk in Healthy Adults, Journal of the American College of Nutrition, 2013
Lokko P., Lartey A., Armar-Klemesu M, Mattes, Richard D.Regular peanut consumption improves plasma lipid levels in healthy Ghanaians, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2007
Shalini S. A. Akshata R. S. Chauhan S. Peanuts as functional food: a review, J Food Sci Technol, 2016
R. Lopes, T. Silveira Agostini-Costa, M. Aparecido Gimenes, Chemical Composition and Biological Activities of Arachis Species, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011
