O co chodzi w #warzywnychallange?
Była to pierwsza edycja wyzwania, które organizowałam dla moich odbiorców na Instagramie.
Każdego dnia inne warzywo miało swoje “5 minut”, więc opowiadałam warzywne historie i tworzyłam warzywne przepisy. To Wy pomogliście mi wybrać najlepsze warzywa do wyzwania!
Dodatkowo najbardziej aktywne osoby, udostępniające własne pomysły na dane warzywo podczas wyzwania miały szansę wygrać mój kurs on-line “Zdrowe odżywianie dla zabieganych kobiet”.
A dziś mam dla Ciebie podsumowanie tego wyzwania, by informacje i przepisy na te warzywa były w jednym miejscu i jeszcze bardziej zachęcały do jedzenia warzyw!
Wyświetl ten post na Instagramie.
Poniedziałek - Szpinak
- Istnieje przekonanie, że szpinak zawiera ogromne ilości żelaza, większe od innych warzyw. Tak naprawdę zawiera 3 mg na 100 g, czyli dorosła kobieta która potrzebuje 18 mg żelaza dziennie powinna spożywać 600 g żelaza, więc powodzenia. 😉
- Dodatkowo szpinak zawiera duże ilości kwasu szczawiowego, w połączeniu z żelazem tworzą szczawiany żelaza. Powstałe sole sprawiają, że żelazo w takiej formie gorzej się przyswaja. Badania udowodniły, że blanszowanie i gotowanie szpinaku zwiększa biodostępność żelaza, a zmniejsza zawartość kwasu szczawiowego.
- 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na foliany w 49%, ten składnik jest niezwykle istotny dla kobiet w ciąży, kształtuje układ nerwowy płodu.
- Szpinak “baby”, inaczej sałatkowy to po prostu młode listki szpinaku, ale ciekawe brzmi dlatego tak dobrze się sprzedaje 😉
- W badaniu dziewięciu osobom podawano badanym potrawy z 150 g, 250 g szpinaku oraz próbę kontrolną bez szpinaku. Rejestrowano poziom sytości, analizowano poziom glukozy we krwi oraz insuliny w osoczu do 3,5 godziny po posiłku. Osoby, które spożyły większe ilości szpinaku, zwiększyły uczucie sytości i zmniejszyły poposiłkowy poziom glukozy.
Zobacz także: Makaron ze szpinakiem, cukinią i mascarpone
Canelloni ze szpinakiem i tofu
Składniki na 4 porcje:
- 150 g makaronu cannelloni (lub muszelek lub naleśników),
- 450 g mrożonego szpinaku,
- 250 g mascarpone,
- 100 g sera parmezan lub grana padano,
- 2 ząbki czosnku,
- ½ cebuli,
- 1 kostka (180 g) tofu,
- ½ łyżeczki tartej gałki muszkatołowej,
- ½ łyżeczki oregano,
- 150 g tartego sera żółtego,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
Sos pomidorowy:
- 500 g passata pomidorowa,
- 1 ząbek czosnku,
- pół łyżeczki oregano,
- pół łyżeczki bazylii,
- papryczka chilli wg gustu,
- pół łyżeczki miodu,
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
- sól i pieprz.
Zobacz także: Przepisy na moje ulubione naleśniki
Przygotowanie:
Szpinak rozmrozić na patelni, dzięki temu odparuje nadmiar wody! Nastawić sos pomidorowy: do garnka wlać olej, dodać pokrojony drobno czosnek i zeszklić go. Wlać passaty pomidorowej i dodać resztę składników. Gotować pod uchyloną pokrywą, na małym ogniu, przez ok. 10 - 15 minut.
Piekarnik rozgrzać do 180 stopni C. Do szpinaku dodać mascarpone, tarty twardy ser, przeciśnięty przez praskę czosnek, rozdrobnione widelcem tofu, oregano i gałkę muszkatołową. Dokładnie wymieszać składniki, doprawić solą i pieprzem. Rurki makaronowe nadziać przygotowanym farszem szpinakowym i układać w formie żaroodpornej wysmarowanej oliwą. Polać sosem pomidorowym i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec bez przykrycia przez 25 minut. Następnie posypać startym serem żółtym i zapiekać jeszcze 10 minut.
Wtorek - Pomidor
- Różne źródła podają, że odmian pomidorów jest od 7 500 do 10 000, a moje ulubione to bawole serca i malutkie truskawkowe!
- Możemy wyróżnić ogólnie pięć smaków: słodki, słony, kwaśny, gorzki i… umami. Słowo umami pochodzi z języka japońskiego i znaczy coś smacznego, pysznego, wyśmienitego. Smak i zapach potrawy stają się mocniejsze, bardziej intensywne i silniej oddziałują na kubki smakowe, wtedy jest to właśnie smak umami. Sztucznie jest on tworzony np. przez dodatek glutaminianu sodu do potraw. A naturalnie występuje między innymi właśnie w pomidorach!
- Co ciekawe, przetworzone produkty pomidorowe zawierają 2 razy więcej likopenu (związku przeciwutleniającego - bardzo cennego składnika diety) i do tego lepiej strawnego w porównaniu do świeżych pomidorów. Większość przeciwutleniaczy nie jest odporna tak jak likopen na działanie ciepła. Likopen jeszcze lepiej się przyswaja gdy pomidory będą podane z olejem roślinnym np. rzepakowym lub oliwą z oliwek.
- Jakie wybierać? Z puszki, czy świeże? Latem/jesienią najlepiej wybierać świeże, ze względu na dużą zawartość witaminy C. Zimą i wiosną warto korzystać z pomidorów z puszki, by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości likopenu!
- Podczas procesu dojrzewania pomidory wytwarzają gazowy hormon – etylen. Odpowiedzialny jest za rozwinięcie się rośliny, nadaje specyficzny aromat i smak. Ale też powoduje, że inne owoce i warzywa w jego pobliżu dojrzewają szybciej.
Zobacz także: Ciecierzyca w sosie pomidorowym z marchewką i selerem
Pieczone pomidory z serem halloumi i miętą:
Składniki na 1 porcje:
- 1 ząbek czosnku,
- 2 pomidory (najlepiej 1 czerwony i 1 żółty),
- 20-30 g sera halloumi,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- oregano,
- kilka listków mięty,
- do podania: kromka pieczywa.
Przygotowanie:
Ząbek czosnku obrać i pokroić w plasterki. Pomidory pokroić w ósemki. Wszystko wrzucić do foremki, następnie posypać oregano, solą, pieprzem i na koniec polać oliwą. Posypać drobno pokrojonym halloumi. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C przez 10 minut. Po wyjęciu z piekarnika można posypać listkami mięty i zjeść z kromką pieczywa.
Środa - Kalafior
- Kalafiory można kisić! A bardzo ładnie wyglądają jak je się ukisi z burakiem. Nabierają wtedy barwy czerwonej!
- Warzywa to określenie gospodarcze, które definiuje które z części roślin są jadalne. I takim to sposobem częścią jadalną kalafiora jest kwiat, więc spożywamy kwiat, tak jak w brokule i kwiatach cukinii!
- Kalafior jest bardzo dobrym źródłem, dobrze przyswajalnego wapnia!
- Osoby chorujące na chorobę Hashimoto obawiają się spożywania warzyw kapustnych w tym kalafiora ze względu na: gointrogeny, czyli substancje zaburzające wchłanianie jodu z pożywienia i zaburzające wytwarzanie hormonów tarczycy. Jednak wystarczy gotować je bez przykrycia, by się one ulotniły.
- Gotowanie wypłukuje z kalafiora jego naturalną słodycz, więc warto do gotowania go dodawać troszkę cukru lub co bardzo polecam go piec!
Zobacz także: Brokuły z sezamem i sosem sojowym
Pieczony kalafior w przyprawach
Składniki na 2 porcje:
- 1 główka kalafiora,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- ½ pęczka natki pietruszki,
- 1 łyżeczka miodu lub innego słodzidła np. syropu z agawy,
- 1 łyżka mąki z ciecierzycy (można pominąć, ale ona nadaje chrupkości),
- przyprawy: 1 łyżeczka słodkiej papryki wędzonej, szczypta papryki ostrej, 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżeczka kuminu, ½ łyżeczki pieprzu.
Przygotowanie:
Główkę kalafiora podziel na różyczki, a natkę pietruszki pokroić poszatkować. Następnie wymieszać ze sobą przeciśnięty przez praskę czosnek, olej, sos sojowy, miód, mąkę oraz przyprawy. Kalafior dobrze nasmarować marynatą i posypać natką pietruszki. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C przez 30 minut.
Czwartek - Burak
- Jeśli założymy, że przyswajalność żelaza z buraków i soku z buraków nie przekracza 5%, a norma na żelazo dla dorosłej kobiety wynosi 18 mg, do pokrycia zapotrzebowania organizmu na ten składnik żelazo musielibyśmy zjeść codziennie 21 kilogramów buraków lub wypić 26 litrów soku z buraków, co jest niewykonalne.
- Sok z buraka jest szczególnie polecany sportowcom wytrzymałościowym, a zwłaszcza początkującym. Wypity na 3 h przed zawodami może wpłynąć na lepsze wyniki.
- Picie soku z buraka ma właściwości obniżające ciśnienie tętnicze krwi
- Ma wysoki indeks glikemiczny, ale to nie znaczy, że nie jest zdrowy. Jest bardzo zdrowy, ale wystarczy go jeść ze źródłem tłuszczu lub białka, by spowolnić opróżnianie żołądka.
- Za jego barwę odpowiada betanina bardzo cenny składnik diety - przeciwutleniacz.
Zobacz także: Śledzie z pieczonymi burakami
Kanapki z pieczonym burakiem i pesto z natki pietruszki
Składniki:
- 2 kromki pieczywa,
- 1 burak,
- 2 plasterki sera koziego,
- 2 łyżeczki pesto z natki pietruszki, rzodkiewki lub marchewki.
Przepis na pesto znajdziesz TUTAJ.
Przygotowanie:
Buraka w skórce owinąć folią aluminiową i piec rozgrzanym do 200 st. C w piekarniku około 1,5-2 h, aż będzie miękki. W ten sposób upieczonego buraka można przechowywać w lodówce nawet do 2 tygodni! Pieczywo posmarować serkiem, przykryć plasterkami wystudzonego i upieczonego buraka i polać pesto z natki pietruszki.
Piątek - Cukinia
- Cukinia jest bardzo łatwostrawnym warzywem - szczególnie osoby z zespołem jelita drażliwego mogą jeść cukinię bez przeszkód.
- Cukinię nie warto przechowywać w lodówce. W niższych temperaturach traci jędrność, mięknie i szybciej się psuje. Jest też bardzo wrażliwa na oparzelinę chłodniczą (niekorzystne zmiany tkanki pod wpływem chłodzenia). Poza lodówką w chłodnym miejscu można przechowywać nawet do 6 miesięcy.
- Jest niskokaloryczna, to jedyne 15 kcal na 100 g. Warto ją spożywać, żeby zajmowała miejsce na talerzu, a co za tym idzie w brzuchu, a nie dostarczała dużej ilości kcal.
- Cukinia i kabaczek to ta sama roślina. Cukinia jest młoda, jędrna, delikatna i słodkawa. Kabaczek zaś to nazwa cukinii dojrzałej, większej, z pestkami. Kabaczka warto już obrać.
- Cukinię można jeść na surowo!
Zobacz także: Leczo tradycyjne
Krupnik z cukinią i fetą
Składniki na 4 porcje:
- 1,5 l wody,
- 2 woreczki kaszy bulgur,
- 1 pęczek włoszczyzny świeżej lub mrożonej (2 marchewki, 2 pietruszka, ½ selera, 1 por)
- ½ cebuli,
- 1 ząbek czosnku,
- 2 łyżeczki drobno pokrojonego koperku,
- 2 łyżeczki drobno pokrojonej natki pietruszki,
- 100 g sera feta,
- 1 duża cukinia,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 2 łyżki soku z cytryny (można więcej),
- 2 łyżki śmietanki kokosowej,
- przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, pieprz cayenne, goździk, sól, pieprz, kurkuma, oregano.
Przygotowanie:
W garnku na oleju zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę i czosnek (co chwilę mieszając, na średnim ogniu, ok. 5 minut). Dodać obraną i pokrojoną w małą kostkę włoszczyzną i wymieszać. Podsmażać razem przez ok. 2 - 3 minuty co chwilę mieszając. Dodać przyprawy i jeszcze chwile mieszać. Następnie zalać wodą i zagotować. Po zagotowaniu dodać kaszy i gotować około 7 minut, następnie dodać pokrojoną w kostkę cukinię. Gotować przez ok. 8 - 10 minut. Odstawić z ognia, dodać natkę, koperek, sok z cytryny oraz śmietankę. Podawać z fetą oraz pieczywem
