7 wskazówek, które pozwolą Ci poprawić swoje nawyki żywieniowe i przy okazji schudnąć
13 września 2020
Ciasto dyniowe
11 października 2020
O co chodzi w #warzywnychallange?
Była to pierwsza edycja wyzwania, które organizowałam dla Was na Instagramie.
Po pierwsze, moim celem było zachęcenie Was do jedzenia większej ilości warzyw! Na pewno nie raz słyszeliście, że dzieci zachęca się do jedzenia warzyw poprzez zabawę! To dlaczego my dorośli nie mamy się też bawić?😉
Każdego dnia inne warzywo miało swoje “5 minut”, więc opowiadałam warzywne historie i tworzyłam warzywne przepisy. To Wy pomogliście mi wybrać najlepsze warzywa do wyzwania!
Dodatkowo najbardziej aktywne osoby, udostępniające własne pomysły na dane warzywo podczas wyzwania miały szansę wygrać mój kurs on-line “Zdrowe odżywianie dla zabieganych kobiet”.
A dziś mam dla Was podsumowanie tego wyzwania, by informacje i przepisy na te warzywa były w jednym miejscu i jeszcze bardziej zachęcały Was do jedzenia warzyw!
Wyświetl ten post na Instagramie.
Poniedziałek - Szpinak
- Istnieje przekonanie, że szpinak zawiera ogromne ilości żelaza, większe od innych warzyw. Tak naprawdę zawiera 3 mg na 100 g, czyli dorosła kobieta która potrzebuje 18 mg żelaza dziennie powinna spożywać 600 g żelaza, więc powodzenia. 😉
- Dodatkowo szpinak zawiera duże ilości kwasu szczawiowego, w połączeniu z żelazem tworzą szczawiany żelaza. Powstałe sole sprawiają, że żelazo w takiej formie gorzej się przyswaja. Badania udowodniły, że blanszowanie i gotowanie szpinaku zwiększa biodostępność żelaza, a zmniejsza zawartość kwasu szczawiowego.
- 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na foliany w 49%, ten składnik jest niezwykle istotny dla kobiet w ciąży, kształtuje układ nerwowy płodu.
- Szpinak “baby”, inaczej sałatkowy to po prostu młode listki szpinaku, ale ciekawe brzmi dlatego tak dobrze się sprzedaje 😉
- W badaniu dziewięciu osobom podawano badanym potrawy z 150 g, 250 g szpinaku oraz próbę kontrolną bez szpinaku. Rejestrowano poziom sytości, analizowano poziom glukozy we krwi oraz insuliny w osoczu do 3,5 godziny po posiłku. Osoby, które spożyły większe ilości szpinaku, zwiększyły uczucie sytości i zmniejszyły poposiłkowy poziom glukozy.
Zobacz także: Makaron ze szpinakiem, cukinią i mascarpone
Canelloni ze szpinakiem i tofu
Składniki na 4 porcje:
- 150 g makaronu cannelloni (lub muszelek lub naleśników),
- 450 g mrożonego szpinaku,
- 250 g mascarpone,
- 100 g sera parmezan lub grana padano,
- 2 ząbki czosnku,
- ½ cebuli,
- 1 kostka (180 g) tofu,
- ½ łyżeczki tartej gałki muszkatołowej,
- ½ łyżeczki oregano,
- 150 g tartego sera żółtego,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
Sos pomidorowy:
- 500 g passata pomidorowa,
- 1 ząbek czosnku,
- pół łyżeczki oregano,
- pół łyżeczki bazylii,
- papryczka chilli wg gustu,
- pół łyżeczki miodu,
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
- sól i pieprz.
Zobacz także: Przepisy na moje ulubione naleśniki
Przygotowanie:
Szpinak rozmrozić na patelni, dzięki temu odparuje nadmiar wody! Nastawić sos pomidorowy: do garnka wlać olej, dodać pokrojony drobno czosnek i zeszklić go. Wlać passaty pomidorowej i dodać resztę składników. Gotować pod uchyloną pokrywą, na małym ogniu, przez ok. 10 - 15 minut.
Piekarnik rozgrzać do 180 stopni C. Do szpinaku dodać mascarpone, tarty twardy ser, przeciśnięty przez praskę czosnek, rozdrobnione widelcem tofu, oregano i gałkę muszkatołową. Dokładnie wymieszać składniki, doprawić solą i pieprzem. Rurki makaronowe nadziać przygotowanym farszem szpinakowym i układać w formie żaroodpornej wysmarowanej oliwą. Polać sosem pomidorowym i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec bez przykrycia przez 25 minut. Następnie posypać startym serem żółtym i zapiekać jeszcze 10 minut.
Wtorek - Pomidor
- Różne źródła podają, że odmian pomidorów jest od 7 500 do 10 000, a moje ulubione to bawole serca i malutkie truskawkowe!
- Możemy wyróżnić ogólnie pięć smaków: słodki, słony, kwaśny, gorzki i… umami. Słowo umami pochodzi z języka japońskiego i znaczy coś smacznego, pysznego, wyśmienitego. Smak i zapach potrawy stają się mocniejsze, bardziej intensywne i silniej oddziałują na kubki smakowe, wtedy jest to właśnie smak umami. Sztucznie jest on tworzony np. przez dodatek glutaminianu sodu do potraw. A naturalnie występuje między innymi właśnie w pomidorach!
- Co ciekawe, przetworzone produkty pomidorowe zawierają 2 razy więcej likopenu (związku przeciwutleniającego - bardzo cennego składnika diety) i do tego lepiej strawnego w porównaniu do świeżych pomidorów. Większość przeciwutleniaczy nie jest odporna tak jak likopen na działanie ciepła. Likopen jeszcze lepiej się przyswaja gdy pomidory będą podane z olejem roślinnym np. rzepakowym lub oliwą z oliwek.
- Jakie wybierać? Z puszki, czy świeże? Latem/jesienią najlepiej wybierać świeże, ze względu na dużą zawartość witaminy C. Zimą i wiosną warto korzystać z pomidorów z puszki, by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości likopenu!
- Podczas procesu dojrzewania pomidory wytwarzają gazowy hormon – etylen. Odpowiedzialny jest za rozwinięcie się rośliny, nadaje specyficzny aromat i smak. Ale też powoduje, że inne owoce i warzywa w jego pobliżu dojrzewają szybciej.
Zobacz także: Ciecierzyca w sosie pomidorowym z marchewką i selerem
Pieczone pomidory z serem halloumi i miętą:
Składniki na 1 porcje:
- 1 ząbek czosnku,
- 2 pomidory (najlepiej 1 czerwony i 1 żółty),
- 20-30 g sera halloumi,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- oregano,
- kilka listków mięty,
- do podania: kromka pieczywa.
Przygotowanie:
Ząbek czosnku obrać i pokroić w plasterki. Pomidory pokroić w ósemki. Wszystko wrzucić do foremki, następnie posypać oregano, solą, pieprzem i na koniec polać oliwą. Posypać drobno pokrojonym halloumi. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C przez 10 minut. Po wyjęciu z piekarnika można posypać listkami mięty i zjeść z kromką pieczywa.
Środa - Kalafior
- Kalafiory można kisić! A bardzo ładnie wyglądają jak je się ukisi z burakiem. Nabierają wtedy barwy czerwonej!
- Warzywa to określenie gospodarcze, które definiuje które z części roślin są jadalne. I takim to sposobem częścią jadalną kalafiora jest kwiat, więc spożywamy kwiat, tak jak w brokule i kwiatach cukinii!
- Kalafior jest bardzo dobrym źródłem, dobrze przyswajalnego wapnia!
- Osoby chorujące na chorobę Hashimoto obawiają się spożywania warzyw kapustnych w tym kalafiora ze względu na: gointrogeny, czyli substancje zaburzające wchłanianie jodu z pożywienia i zaburzające wytwarzanie hormonów tarczycy. Jednak wystarczy gotować je bez przykrycia, by się one ulotniły.
- Gotowanie wypłukuje z kalafiora jego naturalną słodycz, więc warto do gotowania go dodawać troszkę cukru lub co bardzo polecam go piec!
Zobacz także: Brokuły z sezamem i sosem sojowym
Pieczony kalafior w przyprawach
Składniki na 2 porcje:
- 1 główka kalafiora,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- ½ pęczka natki pietruszki,
- 1 łyżeczka miodu lub innego słodzidła np. syropu z agawy,
- 1 łyżka mąki z ciecierzycy (można pominąć, ale ona nadaje chrupkości),
- przyprawy: 1 łyżeczka słodkiej papryki wędzonej, szczypta papryki ostrej, 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżeczka kuminu, ½ łyżeczki pieprzu.
Przygotowanie:
Główkę kalafiora podziel na różyczki, a natkę pietruszki pokroić poszatkować. Następnie wymieszać ze sobą przeciśnięty przez praskę czosnek, olej, sos sojowy, miód, mąkę oraz przyprawy. Kalafior dobrze nasmarować marynatą i posypać natką pietruszki. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C przez 30 minut.
Czwartek - Burak
- Jeśli założymy, że przyswajalność żelaza z buraków i soku z buraków nie przekracza 5%, a norma na żelazo dla dorosłej kobiety wynosi 18 mg, do pokrycia zapotrzebowania organizmu na ten składnik żelazo musielibyśmy zjeść codziennie 21 kilogramów buraków lub wypić 26 litrów soku z buraków, co jest niewykonalne.
- Sok z buraka jest szczególnie polecany sportowcom wytrzymałościowym, a zwłaszcza początkującym. Wypity na 3 h przed zawodami może wpłynąć na lepsze wyniki.
- Picie soku z buraka ma właściwości obniżające ciśnienie tętnicze krwi
- Ma wysoki indeks glikemiczny, ale to nie znaczy, że nie jest zdrowy. Jest bardzo zdrowy, ale wystarczy go jeść ze źródłem tłuszczu lub białka, by spowolnić opróżnianie żołądka.
- Za jego barwę odpowiada betanina bardzo cenny składnik diety - przeciwutleniacz.
Zobacz także: Śledzie z pieczonymi burakami
Kanapki z pieczonym burakiem i pesto z natki pietruszki
Składniki:
- 2 kromki pieczywa,
- 1 burak,
- 2 plasterki sera koziego,
- 2 łyżeczki pesto z natki pietruszki, rzodkiewki lub marchewki.
Przepis na pesto znajdziesz TUTAJ.
Przygotowanie:
Buraka w skórce owinąć folią aluminiową i piec rozgrzanym do 200 st. C w piekarniku około 1,5-2 h, aż będzie miękki. W ten sposób upieczonego buraka można przechowywać w lodówce nawet do 2 tygodni! Pieczywo posmarować serkiem, przykryć plasterkami wystudzonego i upieczonego buraka i polać pesto z natki pietruszki.
Piątek - Cukinia
- Cukinia jest bardzo łatwostrawnym warzywem - szczególnie osoby z zespołem jelita drażliwego mogą jeść cukinię bez przeszkód.
- Cukinię nie warto przechowywać w lodówce. W niższych temperaturach traci jędrność, mięknie i szybciej się psuje. Jest też bardzo wrażliwa na oparzelinę chłodniczą (niekorzystne zmiany tkanki pod wpływem chłodzenia). Poza lodówką w chłodnym miejscu można przechowywać nawet do 6 miesięcy.
- Jest niskokaloryczna, to jedyne 15 kcal na 100 g. Warto ją spożywać, żeby zajmowała miejsce na talerzu, a co za tym idzie w brzuchu, a nie dostarczała dużej ilości kcal.
- Cukinia i kabaczek to ta sama roślina. Cukinia jest młoda, jędrna, delikatna i słodkawa. Kabaczek zaś to nazwa cukinii dojrzałej, większej, z pestkami. Kabaczka warto już obrać.
- Cukinię można jeść na surowo!
Zobacz także: Leczo tradycyjne
Krupnik z cukinią i fetą
Składniki na 4 porcje:
- 1,5 l wody,
- 2 woreczki kaszy bulgur,
- 1 pęczek włoszczyzny świeżej lub mrożonej (2 marchewki, 2 pietruszka, ½ selera, 1 por)
- ½ cebuli,
- 1 ząbek czosnku,
- 2 łyżeczki drobno pokrojonego koperku,
- 2 łyżeczki drobno pokrojonej natki pietruszki,
- 100 g sera feta,
- 1 duża cukinia,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 2 łyżki soku z cytryny (można więcej),
- 2 łyżki śmietanki kokosowej,
- przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, pieprz cayenne, goździk, sól, pieprz, kurkuma, oregano.
Przygotowanie:
W garnku na oleju zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę i czosnek (co chwilę mieszając, na średnim ogniu, ok. 5 minut). Dodać obraną i pokrojoną w małą kostkę włoszczyzną i wymieszać. Podsmażać razem przez ok. 2 - 3 minuty co chwilę mieszając. Dodać przyprawy i jeszcze chwile mieszać. Następnie zalać wodą i zagotować. Po zagotowaniu dodać kaszy i gotować około 7 minut, następnie dodać pokrojoną w kostkę cukinię. Gotować przez ok. 8 - 10 minut. Odstawić z ognia, dodać natkę, koperek, sok z cytryny oraz śmietankę. Podawać z fetą oraz pieczywem
Źrodła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12102364/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8574859/
http://www.pttz.org/zyw/wyd/czas/2015,%206(103)/02_Skiepko.pdf
https://www.researchgate.net/publication/258829593_Vegan_Diets_and_Hypothyroidism
