Dieta w święta – 10 porad, jak jeść, by czuć się dobrze
2 stycznia 2023
3 pomysły na owsianki
17 lutego 2023
Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest częstym zaburzeniem endokrynologicznym u kobiet w wieku reprodukcyjnym.
O tym, jak możemy rozpoznać PCOS oraz jakie elementy diety są skuteczne przy jego terapii, pisałam obszernie TUTAJ.
W tym artykule skupię się z kolei na pomocnych suplementach przy PCOS.
Z zaskoczeniem muszę przyznać, że liczba badań naukowych w tym zakresie intensywnie zwiększyła się w ostatnich latach. Dlatego też, poniżej przeczytasz jedynie o tych składnikach aktywnych, których korzystne działanie u pacjentek z PCOS zostało potwierdzone badaniami naukowymi i o tych, które zazwyczaj stosuję u moich pacjentek.
Wolisz słuchać niż czytać?
W takim razie zachęcam Cię do odsłuchania jednego z odcinków mojego podcastu "Porozmawiajmy o jedzeniu", w którym Maja Brumer i Katarzyna Skórska opowiadają o tym jakie suplementy powinno się przyjmować przy insulinooporności i PCOS?
View this post on Instagram
Zanim jednak przejdę do meritum, muszę rozwiać jeszcze jedną, znaczącą kwestię.
Odnoszę ostatnio wrażenie, że suplementacja jest postrzegana przez wiele osób jako droga na skróty. Jasne, jest pomocna, a czasem nawet niezbędna, ale koniecznością jest zadbanie o wszystkie aspekty odpowiedniego stylu życia - szczególnie przy PCOS! Do tych elementów stylu życia możemy zaliczyć: prozdrowotne nawyki żywieniowe, prawidłowe relacje z jedzeniem, regularną aktywność fizyczna, higienę snu i dobraną indywidualnie dla Ciebie przez lekarza farmakoterapię i suplementację. W związku z tym, przyjmowanie suplementów diety powinno być traktowane jedynie jako uzupełnienie codziennej diety, a nie ją zastępować.
Zobacz także: Dieta na trądzik - co warto jeść, suplementować, a czego unikać
Suplementy pomocne przy PCOS
Inozytol
Inozytol to substancja zaliczana bardzo często do witamin z grupy B. Jego podaż z dietą to około 1 g, najczęściej w postaci pochodnej o nazwie myo-inozytol. Inozytol określamy często jako drugi przekaźnik sygnału insulinowego wewnątrz komórki.
Dowodów naukowych na korzystne działanie inozytolu przy PCOS jest całkiem sporo. Okazują się być na tyle istotne, że sam Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca suplementację pochodnymi inozytolu u chorych kobiet.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne w swoim stanowisku zaleca podaż inozytolu w wysokości 2x2000 mg/dzień, czyli 4000 mg łącznie, w połączeniu z kwasem foliowym.
Suplementacja inozytolem prowadzi do zmniejszenia hipersinsulinemii i hiperandrogenizmu, częstszej owulacji, przywrócenia regularności miesiączkowania, poprawy gospodarki węglodowanowej.
Metaanaliza badań z udziałem łącznie 134 pacjentek, wykazała, że te, które otrzymywały inozytol, z większym powodzeniem zachodziły w ciążę w porównaniu z grupami kontrolnymi. Ponadto, częstotliwość owulacji była znacznie wyższa właśnie u tych suplementujących inozytol. Suplementacja inozytolem spowodowała także poprawę stężenia glukozy we krwi na czczo oraz insulinooporności (poprzez poprawę wskaźnika HOMA-IR).
W kolejnych badaniach zaobserwowano dodatkowo, że w wyniku takiej suplementacji stężenie całkowite męskich hormonów płciowych (testosteronu oraz androstendionu) uległo istotnej redukcji. W porównaniu do metforminy stwierdzono, że osiągnięto podobny efekt kliniczny, jednak inozytol przyczynił się do większego obniżenia stężenia białka CRP (marker stanu zapalnego).
Z kolei w metaanalizie 15 badań (w tym 10 badań z udziałem kobiet z PCOS) wykazano, że suplementacja inozytolem doprowadziła do zmniejszenia wskaźnika BMI, przede wszystkim u osób z nadwagą lub otyłością i powyżej 40. roku życia.
Witamina D3
Coraz więcej dowodów wskazuje, że niedobór witaminy D jest markerem ryzyka IO i zmniejszonej płodności u kobiet. Poza tym, ze względu na jej immunomodulujące działanie, niedobór może objawiać się w postaci stanu zapalnego.
Kilka badań wykazało, że obniżony poziom witaminy D w surowicy częściej występuje u kobiet z PCOS w porównaniu z grupami kontrolnymi zdrowych kobiet.
Ponadto, w metaanalizie z udziałem 502 kobiet zaobserwowano, że witamina D znacznie poprawiła rozwój pęcherzyków u kobiet z PCOS. Co więcej, terapia skojarzona z metforminą wpłynęła efektywniej na regulację cyklu miesiączkowego niż sama metformina.
Rolę witaminy D analizowano także pod kątem nadprodukcji męskich hormonów płciowych. I tak też w metaanalizie z udziałem 184 uczestników stwierdzono znaczący wpływ tej witaminy na poziom całkowity testosteronu, podczas gdy nie wykryto żadnego wpływu na poziom wolnego testosteronu.
Najlepiej, aby dawkowanie było oparte o wyniki pomiaru stężenia witaminy D3 we krwi. Istnieją jednak ogólne rekomendacje ułatwiające dobór dawki - więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule – TUTAJ.
Kwasy omega-3
O kwasach omega-3 wspominałam już, opisując zasady diety przy PCOS. Przypomnę Ci tylko, że zalecane dzienne spożycie kwasów DHA+EPA to 250 mg. Przyjęto, że zapotrzebowanie te pokrywają 2 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo. Osoby pozostające na dietach roślinnych (wegańskiej, wegetariańskiej) lub po prostu ograniczające spożycie ryb powinny dostarczać kwasy DHA+EPA w formie suplementacji.
W praktyce z reguły zaleca się jednak podaż około 600-1000 mg kwasów omega-3 dziennie, a u osób z grup ryzyka (np. z podwyższonym stężeniem triglicerydów we krwi, kobiety w ciąży z ryzykiem przedwczesnego porodu) dawka ta może wzrosnąć aż do 1-3 g dziennie.
Zwiększoną podaż/suplementację kwasami omega-3 zaleca się przede wszystkim pacjentkom z PCOS z współtowarzyszącą IO lub zaburzeniami lipidowymi.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Probiotyki
Na początku poprzedniego roku opublikowano metaanalizę 7 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych z udziałem 486 pacjentek. Przez okres od 8 do 12 tygodni podawano im preparaty probiotyków lub synbiotyków (probiotyk + prebiotyk). W skład preparatów wchodziły przede wszystkim szczepy Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus GG.
W pięciu badaniach odnotowano, że taka suplementacja wpłynęła znacząco na redukcję wskaźnika HOMA-IR. Cztery badania udokumentowały, że przyjmowanie synbiotyków doprowadziło do obniżenia stężenia insuliny w osoczu. Nie wykazano jednak w nich wpływu na poziom glukozy we krwi na czczo. Pomimo to, uzyskane wyniki sugerują, że suplementacja probiotykami lub synbiotykami może okazać się pomocna przy PCOS, szczególnie u chorych z IO. Może ona także prowadzić do obniżenia stężeń androgenów u tych pacjentek, a w szczególności testosteronu.
We wspomnianej metaanalizie nie stwierdzono jednak istotnego klinicznie wpływu tych suplementów na BMI czy inne wskaźniki antropometryczne. Autorzy wskazują jednak, że może to wynikać ze zbyt krótkiego czasu trwania probiotykoterapii.
Co istotne, probiotyki oraz synbiotyki wykazują także udokumentowane działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne, co może mieć potencjał przy leczeniu PCOS.
Łagodzą one bowiem stany zapalne w organizmie - hamują produkcję cytokin prozapalnych, obniżają poziom stresu oksydacyjnego i zwiększają całkowity poziom glutationu (to bardzo ważny przeciwutleniacz!).
Badacze są zdania, że potrzeba dalszych badań, aby określić skuteczność konkretnych probiotyków w leczeniu PCOS. Ja też jestem raczej daleka od ciągłego suplementowania probiotykami. Jeżeli już wprowadzam pacjentkom probiotyki to dobieram dobrej jakości probiotyk z konkretnym szczepem - we współpracy z lekarzem. Zalecam przyjmowanie ich przez okres od 4 do 8 tygodni (1-2 razy dziennie). Po tym czasie zalecam ponowienie badań.
Witamina B12
Zdecydowałam się wspomnieć również i o niej, jako że jej niedobory mogą przyczyniać się do zaburzeń owulacji. Z tego powodu osoby z PCOS są często zachęcane do oznaczania poziomu tej witaminy we krwi. W przypadku wykrycia niedoborów – istnieją podstawy do suplementacji. Poza tym, suplementacja witaminą B12 jest często wskazana u pacjentek leczonych metforminą, a ponadto u osób pozostających na diecie wegańskiej lub ograniczających produkty pochodzenia odzwierzęcego, takie jak jaja czy nabiał.
Cynamon i kurkuma
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy cynamon może przyczynić się do poprawy IO powszechnej wśród pacjentek z PCOS. Wykazano, że może obniżać poziom glukozy we krwi, a także powodować redukcję stężenia insuliny i korektę wskaźnika HOMA-IR. Co więcej, w badaniach prowadzonych z udziałem pacjentek z PCOS, doustna suplementacja cynamonu przyczyniła się do znacznego obniżenia poziomu LDL cholesterolu, cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów w surowicy. W jej wyniku podwyższył się z kolei poziom „dobrego cholesterolu”, czyli HDL-C. Pojawiają się także głosy, że cynamon wpływa korzystnie na regulację cyklu miesiączkowego.
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
Natomiast biologicznie aktywną substancją fitochemiczną występującą w kurkumie jest kurkumina.
Wykazano, że pod wpływem suplementacji kurkuminy w ilości 500 mg od 1-3 razy dziennie przez 6-12 tygodni, poprawie uległy stężenia glukozy we krwi oraz wartość wskaźnika HOMA-IR. Dodatkowo, zaobserwowano spadek stężenia cholesterolu całkowitego przy jednoczesnym wzroście poziomu HDL-C (to dobrze!). Nie zauważono jednak żadnych efektów w przypadku LDL. Dodatkową korzyścią z suplementacji okazała się znaczna redukcja stanu zapalnego w obrębie grupy chorych. Istnieją także przypuszczenia, że kurkumina może przynieść obiecujące efekty w leczeniu hiperandrogenizmu (3 razy dziennie w jednorazowej dawce 500 mg).
Istnieją pojedyncze, ale za to ciekawe dowody na skuteczność cynamonu i kurkuminy w łagodzeniu zaburzeń metabolicznych związanych z PCOS. Ciężko ocenić, jaka suplementacja (w jakiej dawce/postaci) okazałaby się realnie skuteczna. Dlatego też, na ten moment, z dystansem podchodzę do tych doniesień i obserwuję świat naukowy.
Moja rada? Po prostu śmiało (CZĘSTO!) korzystaj z dodatku cynamonu i kurkumy do posiłków. ;)
Podsumowanie
Jedyną zalecaną przez towarzystwa medyczne suplementacją jest suplementacja inozytolami, witaminą D i kwasem foliowym (zgodnie z aktualną wiedzą kobiety w wieku prokreacyjnym powinny suplementować 0,4 mg/dzień, podczas ciąży i laktacji zaleca się nawet do 0,8/dzień kwasu foliowego). Do reszty suplementów warto podejść ostrożnie i indywidualnie.
W pierwszej kolejności zadbaj o jakość spożywanych posiłków, a dopiero później, po wykonaniu odpowiednich badań i konsultacji z lekarzem i dietetykiem, rozważ suplementację.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18335328/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19499845/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11900279/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31053754/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256251/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33381671/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32372265/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311599/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28416368/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513089/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29449314/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29946756/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29178904/
- https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2021-09/01.2014%20-W%20TRAKCIE%20AKTUALIZACJI%20-%20Stosowanie%20preparatów%20zawierających%20myo-inozytol%20przez%20pacjentki%20z%20PCOS.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547393/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33111340/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31741280/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151755/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669954/
- https://www.ptgin.pl/artykul/rekomendacje-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-dotyczace-suplementacji-u
