Głód pomiędzy posiłkami potrafi frustrować! Trudno przestać o nim myśleć i zignorować, gdy się pojawia, wywołując w umyśle obrazy Twoich ulubionych przekąsek. Głód nie musi oznaczać, że jesteś w deficycie kalorycznym (że chudniesz). Niestety, nadmierny głód nie pojawia się przypadkowo, a jego przyczyny często są przez nas lekceważone.
Jeśli często zdarza się, że do kolejnego posiłku zostały Ci 2 godziny, a już jesteś głodna! – to ten artykuł napisałam specjalnie dla Ciebie!
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Odsłuchaj #65. odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: Pomocy! Jak radzić sobie z głodem pomiędzy posiłkami!
W tym odcinku opowiadam:
👉To dobry pomysł, by zapijać głód wodą lub kawą?
👉Czy po obiedzie bez białka wytrzymasz bez drzemki lub czegoś słodkiego?
👉Czy nieregularne posiłki mogą nasilać uczucie głodu?
👉Jaka jest różnica między apetytem a głodem?
Dlaczego odczuwasz głód między posiłkami?
1. Twoje posiłki są zbyt małe!
Jeśli Twoje posiłki są małe objętościowo, mechanoreceptory w żołądku nie są wystarczająco „uciskane”, by wysłać sygnał sytości do mózgu. Dlatego właśnie im większe objętościowo posiłki o niskiej gęstości energetycznej (ile kcal przypada na 100 g produktu, im mniej tym lepiej), tym łatwiej będzie nam uzyskać satysfakcjonujące uczucie sytości.
Przykład:
- 120 kcal: 2 kostki czekolady mlecznej
- 120 kcal: 1 duże jabłko
Różnica w objętości jest znacząca, prawda?
2. W Twoich posiłkach brakuje białka!
Jeżeli miałabym wybrać tylko jeden makroskładnik, o którym musisz pamiętać, jeżeli masz problem z uczuciem głodu pomiędzy posiłkami, to byłoby to BIAŁKO!
Produkty dostarczające białka:
- Stymulują hormony sytości (CCK, PYY), a dodatkowo odczuwanie głodu jest odwrotnie proporcjonalne do ilości krążących aminokwasów w surowicy krwi
- Wpływają na wolniejsze opróżnianie żołądka, a tym samym spowalniają trawienie węglowodanów
- Stabilizują poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownych spadków poziomu glukozy we krwi i nagłym napadom głodu
Zobacz także: Mega sycący jadłospis z dużą ilością białka
3. Pijesz za mało wody!
Często mylimy pragnienie z głodem. Woda nie tylko wypełnia żołądek, ale wpływa na produkcję enzymów trawiennych i poprawia naszą koncentrację.
Dodatkowo odwodnienie może powodować zmęczenie i spadek energii, co czasem odbieramy jako głód. Nawodnienie może pomóc zniwelować ten efekt i poprawić koncentrację, przez co rzadziej sięgamy po jedzenie jako źródło „doładowania” energii.
Zobacz także: 5 przekonań, które sabotują Twoje odchudzanie
4. Jesz nieregularnie posiłki!
Grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości) są wrażliwe na nasz rytm posiłków. Nieregularne jedzenie powoduje, że poziom greliny i leptyny jest niestabilny. Organizm nie wie, kiedy będzie kolejny posiłek i zaczyna produkować więcej greliny, abyśmy więcej jedli. W efekcie jesteśmy bardziej podatni na zachcianki i jemy więcej, niż potrzebujemy.
Dodatkowo przegładzanie się czy odraczanie zaspokojenia głodu zwiększa prawdopodobieństwo przejedzenia, bo trudniej zatrzymać się przy satysfakcjonującym uczuciu sytości.
5. Zapominasz o śniadaniu
Pomijanie śniadania wpływa na obniżoną sytość w ciągu dnia, co niestety może skutkować przejadaniem się.
Zapominanie o śniadanie wpływa również na obniżoną wrażliwością na insulinę.
6. Za mało śpisz!
Podczas snu zachodzą ważne procesy regulujące apetyt!
Jego niedobór powoduje:
- Zaburzenia w wydzielaniu hormonów głodu i sytości – może prowadzić do zwiększenia produkcji greliny i zmniejszenia produkcji leptyny.
- Słabsza samokontrola – brak snu może prowadzić do mniej trafnych wyborów żywieniowych, mamy wtedy często ochotę na słodkie i tłuste pokarmy. Osoby niewyspane mają mniejszą powściągliwość i większą tendencję do podjadania w ciągu dnia.
Zobacz także: Jak mieć płaski brzuch?
7. Stres, nuda zmęczenie pobudzają Twój apetyt!
Zdarzyło Ci się kiedyś sięgnąć po coś do jedzenia, bo po prostu miałaś gorszy dzień? Albo będąc w domu, otwierałaś szafkę z przekąskami, choć chwilę wcześniej jadłaś obiad? W takich sytuacjach nie zawsze mamy do czynienia z prawdziwym głodem. To, co czujemy, to często… apetyt.
No właśnie, porozmawiajmy o różnicy. Głód to potrzeba czysto fizjologiczna – nasz organizm wysyła sygnał, że brakuje mu energii po jakimś czasie od spożycia poprzedniego posiłku, i nie ma znaczenia, czy zjesz kanapkę, czy miseczkę warzyw – ważne, żeby coś dostarczyć. Natomiast apetyt to zupełnie inna bajka. To reakcja psychologiczna, taka zachcianka, która pojawia się nagle – najczęściej na widok lub myśl o czymś pysznym, jak ulubione ciastka czy chipsy. Apetyt jest bardziej wybredny!
Często ten apetyt podsycają emocje. Stres? Sięgamy po coś słodkiego, żeby poczuć się lepiej. Nuda? Ot, przekąska wydaje się świetnym pomysłem. Z kolei zmęczenie może wprowadzać nas w taki stan, w którym nawet trudno rozróżnić, czy jesteśmy głodne, czy po prostu potrzebujemy odpoczynku. Z kolei, jeżeli Twoje jedzenie jest często sprzężone z odpoczynkiem, to ciężko będzie Ci czerpać przyjemność z odpoczynku bez jedzenia.
Podsumowanie
Radzenie sobie z głodem między posiłkami to kwestia odpowiedniego komponowania posiłków, regularności posiłków i nawodnienia. Co ważne, praktykuj też samoświadomość, bo często głód, nie jest tym czym wydaje się na pierwszy rzut oka. Zapytaj siebie – czy jesteś naprawdę głodna? Czy może to tylko nuda, zmęczenie, niewyspanie, stres albo potrzeba chwili przyjemności?
Każdy dzień jest inny, a Twoje potrzeby mogą się zmieniać. Zadbaj o siebie, planując sycące posiłki, które dostarczą energii na dłużej.
Jeśli chcesz odzyskać zdrowie i radość z jedzenia, a przy okazji schudnąć na własnych przyjemnych zasadach! Koniecznie sprawdź moją ofertę konsultacji dietetycznych [TUTAJ].
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27125637
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X10000722
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3515243
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918985
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622137703?v=s5
