kryzysowe babeczki z marchewki i jabłka - co jeść w czasie epidemii
Kryzysowe babeczki z marchewką i jabłkiem
20 kwietnia 2020
jak pokonać podjadanie wieczorami - czekolada
Jak pokonać podjadanie wieczorami?
20 maja 2020

Składniki diety, które wspierają odporność

Dodano przez Katarzyna Skórska

Przeziębienie oraz inne wirusowe zakażenia dróg oddechowych są główną przyczyną wizyt u lekarza w krajach zachodnich. Dodatkowo są jedną z najczęstszych przyczyn naszej nieobecności w pracy i w szkole. Przechodząc do bardziej naukowej kwestii istnieje ponad 200 wirusów (głównie rynowirusy ale także inne gatunki aktualnie panującego koronawirusa), które powodują przeziębienia. Dodatkowo objawy mogą się różnić u poszczególnych osób, a także w zależności od wywołującego przeziębienie wirusa. Z powodu częstotliwości doskwierających dolegliwości tak dużo osób szuka remedium na wzmocnienie odporności. 

Dla ułatwienia podzieliłam produkty, składniki diety i elementy stylu życia na takie, które moim zdaniem "serio działają", które "wspierają odporność, ale nie są lekiem na całe złe" oraz na takie, które są "lekko przereklamowane".

Elementy stylu życia, które moim  zdaniem serio działają na odporność:

  • dieta bogata w warzywa i owoce,
  • umiarkowana i regularna aktywność fizyczna,
  • odpowiednia jakość i ilość snu,
  • wysycenie organizmu witaminą D,
  • mycie rąk,
  • niespotykanie się z chorymi,
  • wspieracie mikrobioty,
  • szczepienia.

Elementy diety, które wspierają odporność:

  • cynk,
  • rosół,
  • kwasy tłuszczowe omega-3,
  • olej z czarnuszki,
  • polifenole, w tym sok z czarnego bzu,
  • miód,
  • imbir, goździki, szafran, kurkuma i cynamon,
  • czosnek i cebula.

Składniki lekko przereklamowane w kontekście odporności:

  • witamina C.

Co ważne wspieranie odporności dietą, to nie jest cudowny sposób na chorowanie. Pamiętaj normalne jest, że 2-3 razy do roku osoba dorosła może się przeziębić. Dbanie o dietę i styl życia nie tylko w okresie jesienno-zimowym, to dbanie o ty, żeby łapać te przeziębienia jak najrzadziej, żeby były krótsze i miały łagodny przebieg.

Kontrowersje wokół witaminy C

Zacznijmy opis od końca, czyli produktów moim zdaniem lekko przereklamowanych. Witamina C w prewencji oraz leczeniu przeziębień i chorób dróg oddechowych stanowi temat kontrowersyjny od ponad 70 lat. Wyniki badań dotyczące tego zagadnienia są dość rozbieżne, jednak praktycy i naukowcy mają swoje ugruntowane zdanie na ten temat. Tworząc ten wpis właśnie nią się posługiwałam. Niestety w związku z tym, że kwestia jest dyskusyjna, jest często "rozwałkowywana" przez tak zwanych szamanów i znachorów. Wykorzystują oni niewiedzę wielu osób do swoich praktyk. Na temat witaminy C powstało mnóstwo prawd, półprawd i mitów, a szczególnie w kwestii witamina C a odporność.

W jednym z bardzo dużych przeglądów badań, w którym porównano wyniki na ponad 11 tys. osób z ostatnich 60 lat brano pod uwagę dawki ponad 200 mg na dzień witaminy C. Wykazano, że regularne przyjmowanie witaminy C nie miało wpływu na częstość występowania przeziębiania, za to nieco skracał się czas trwania przeziębienia (o 8% u dorosłych i 14% u dzieci). Niestety muszę Cię zmartwić w praktyce oznacza to, że Twoje przeziębienie w skali roku będzie krótsze jedynie o około 1 dzień. Ponadto wykazano, że przyjmowanie witaminy C w czasie przeziębienia ani nie skraca, ani nie łagodzi jego objawów. Co najważniejsze i warte zapamiętania według badaczy te niewielkie korzyści same w sobie nie uzasadniają długoterminowej suplementacji tej witaminy.

Ekstremalny wysiłek fizyczny i ekstremalnie wysokie dawki

Natomiast przegląd tych samych badań wykazał, że u osób, które są narażone na okresy ekstremalnego wysiłku fizycznego, witamina C zmniejszyła o połowę ryzyko przeziębień. Jest to związane z faktem, że ekstremalny wysiłek fizyczny np. przebiegnięcie maratonu, znacząco obniża odporność.

Wyniki dotyczące badań nad wysokimi dawkami witaminy C podawanymi dożylnie lub doustnie, rozpoczynające się po wystąpieniu objawów, nie były spójne. Ciężko określić dokładny wpływ na czas trwania lub nasilenie objawów przeziębienia. W związku z tym aktualnie tego typu terapie nie są  zalecane. Zwłaszcza, że mogą mieć skutki uboczne takie jak biegunki oraz częstsze występowanie kamieni nerkowych.

Dodatkowo jak słusznie zauważono, według wielu badań epidemiologicznych niedobór witaminy C jest powszechny w społeczeństwie, szczególnie w krajach wysokorozwiniętych. Dla przykładu w Stanach Zjednoczonych niedobór witaminy C jest czwartym najbardziej popularnym niedoborem składników odżywczych. Przyczyną tego stanu rzeczy jest niskie spożycie warzyw i owoców, a także zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę powodu zanieczyszczeń środowiska, palenia tytoniu, walki z infekcjami, a także chorób o podłożu zapalnym m.in. cukrzycy typu 2. 

Według Norm Żywienia dla Populacji Polskiej dziennie zapotrzebowanie na witaminę C u przeciętnego dorosłego wynosi 90 mg. Według przeglądów badań najbardziej skuteczne chroniące przez infekcjami dawki to około 200 mg witaminy C na dobę. Uwierz mi, że nie trzeba suplementować witaminy C, żeby takie wartości uzyskać.

By wzmocnić odporność i dostarczyć około 200 mg witaminy C wystarczy, zdrowa i zbilansowana dieta.

Dla przykładu 200 mg witaminy C znajdziesz w:

  • 1/4 papryki czerwonej,
  • 1 pęczku natki pietruszki,
  • garści truskawek,
  • garści czarnej porzeczki,
  • 2 sztukach kiwi.
Co ciekawe cytrusy wcale nie są takim dobrym źródłem, jak się powszechnie sądzi, witaminy C.

A co tak naprawdę działa w kwestii wzmacniania odporności?

Zdrowy styl życia to podstawa

Ostatnio zapewne dużo słyszałaś o tzw. chorobach współistniejących. Należą do nich m.in. choroby serca, cukrzyca, przewlekła obturacyjna choroba płuc, nadciśnienie i nowotwory. Większość tych chorób jest powiązana bezpośrednio z nadmierną masą ciała. Niezależnie od tego otyłość i nadwaga wiążą się ze zwiększoną zachorowalnością na infekcje dróg oddechowych i ich cięższym przebiegiem. Dlatego leczenie otyłości może być właśnie jedną ze strategii zapobiegania tym infekcjom.

Natomiast należy pamiętać, że bardzo często osoby z nadmierną masą ciała mają bardzo ubogą i wybiórczą dietę, a bogatą w wysokoprzetworzone produkty. Dodatkowo w związku z brakiem w ich diecie owoców i warzyw, jest ona niedoborowa w witaminy i składniki mineralne chroniące przed infekcjami.

Podsumowując o odporność dba się swoim stylem życia, a nie suplementacją pojedynczych substancji typu witamina C. Masa ciała, aktywność fizyczna (na którą zwrócę uwagę poniżej) oraz dobór odpowiednich produktów spożywczych to podstawa. Ponadto słaba jakość snu, a tym bardziej brak odpowiedniej ilości snu, a także stres są czynnikami, które zwiększają ryzyko występowania przeziębień u dorosłych. Czynniki te również zaliczamy w grono szeroko pojętego zdrowego stylu życia.

Aktywność fizyczna

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności w tygodniu w celu zachowania zdrowia. Żeby napisać zrozumiale, umiarkowana aktywność fizyczna występuje wtedy gdy jesteś w stanie podczas ćwiczeń normalnie mówić, bez mocnej zadyszki. Poza tym to umiarkowana aktywność fizyczna jest najlepszym ogólnodostępnym "lekarstwem" wpływającym na poprawę odporności. Według badań umiarkowana aktywność fizyczna 20 minut i więcej przez 5 dni w tygodniu skraca długość infekcji o 40-50%. Wielu lekarzy zwraca na to szczególną uwagę, bo nie ma żadnego leku ani suplementu z taką skutecznością na rynku. Dla kontrastu aktywność fizyczna o bardzo wysokiej intensywności np. ukończenie maratonu znacząco osłabia naszą odporność.

Żeby to bardziej zobrazować: 13% z ponad 2000 biegaczy biorących udział w maratonie w Los Angeles złapało infekcję dróg oddechowych do tygodnia po starcie, w porównaniu z 2% z grupy kontrolnej. Dodatkowo pamiętaj: "nie ma złej pogody, są tylko źle dobrane ubrania" i nawet treningi w sezonie jesienno-zimowym są jak najbardziej wskazane. Na pewno do zachorowania oprócz zmarznięcia konieczne jest spotkanie wirusa lub bakterii. Co ciekawe chciałabym zacytować jeszcze na najbardziej aktualne dane dotyczące COVID-19 i aktywności fizycznej. Specjaliści zalecają uprawianie umiarkowanej aktywności fizycznej przez 30 minut dziennie nawet przez osoby, które są bezobjawowymi nosicielami koronawirusa.

 

Witamina D

Generalnie nasz organizm potrafi sam wyprodukować sobie witaminę D w skórze podczas przebywania na słońcu pod wpływem promieniowania UVB. Jednak w dzisiejszych czasach i to może być skomplikowane. Po pierwsze do produkcji w naszej skórze dochodzi tylko w miesiącach letnich: od maja do września w godzinach od 10:00 do 15:00. Należy mieć odsłonięte przynajmniej przedramiona i łydki bez kremu z filtrem przez co najmniej 15 minut dziennie. Jeżeli jednak mimo wszystko prawidłowo eksponujesz swoje ciało na światło słoneczne możesz jedynie wyprodukować około 80% potrzebnej witaminy D. Pozostałe 20% możesz dostarczyć z pożywieniem. Ale tu znów napotykamy schody.... Źródeł pokarmowych witaminy D jest naprawdę bardzo mało. W związku z tym aż 90% dorosłych, dzieci i nastolatków ma niedobór witaminy D, co stanowi duży problem epidemiologiczny.

W świecie naukowym został zauważony związek pomiędzy niedoborami witaminy D a infekcjami wywołanymi wirusami. Nawet w najnowszych doniesieniach  dotyczących żywienia i zakażenia aktualnie panującym koronawirusem została zwrócona uwaga na to, że pierwsze doniesienia o COVID-19 zostały zidentyfikowane w sezonie zimowym. Jest to sezon obarczony największym problemem niedoboru witaminy D w wielu populacjach, w tym populacji Polskiej.

Zobacz także: Kompendium wiedzy o witaminie D

Probiotyki

Suplementacja probiotykami może być pomocna w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych, ale wyniki badań dotyczące tego zagadnienia są dosyć niespójne. Przegląd badań, który dotyczył prawie 3500 osób wykazał, że profilaktyczne przyjmowanie probiotyków spowodowało, że w ciągu roku osoby te średnio zachorowały na jedno mniej przeziębienie niż dotychczas. Dokładnie przebadane pod tym względem zostały:  Lactobacillus rhamnosus GG oraz Lactobacillus casei. W związku z małą ilością badań i brakiem ich spójności, by wzmocnić odporność warto jest zadbać o swoją florę bakteryjną poprzez odpowiednie odżywianie niż długotrwałą suplementację.

Zobacz także: Dlaczego warto kisić warzywa i spożywać fermentowaną żywność?

Elementy diety, które wspierają odporność:

Cynk

Suplementacja cynku podczas przeziębień to bardzo ciekawy temat. Wyniki badań są bardzo obiecujące i spójne. W jednych z nich wykazano, że u prawie 200 osób, które przyjmowały tabletki do ssania zawierające octan cynku skrócił się czas przeziębienia o prawie 3 dni. Dlatego można mieć na uwadze przyjmowanie tabletek do ssania z cynkiem podczas przeziębienia. Jednak te preparaty nie są jeszcze powszechne na rynku polskim i w związku z tym są trudnodostępne.

Zobacz także przepis na: Pastę z suszonych pomidorów i pestek dyni

Rosół

W ciekawym badaniu, opublikowanym co prawa ponad 40 lat temu, autorzy celowo zarazili 15 ochotników,  żeby sprawdzić czy jedzenie rosołu wpływa na udrażnianie dróg oddechowych. Okazało się, że rosół był skuteczniejszy od picia gorących płynów (oba rozwiązania były z kolei lepsze od picia zimnych płynów). Dlatego właśnie nie bez powodu, gdy zaczyna się okres jesienno-zimowy z taką chęcią nasze babcie gotowały rosołki i zupy. Dodatkowo podczas przeziębienia bardzo ważne jest nawadnianie, a jeżeli masz możliwość zrobienia lub kupienia rosołu skorzystaj z tej szansy. 

Czosnek

Przeprowadzone dotychczas badania sugerują, iż związkiem aktywnym w czosnku jest allicyna, która uwalnia się z ząbków podczas zgniatania go. Allicyna zwiększa właściwości obronne organizmu wzmacniając i regulując pracę układu immunologicznego. Jednak wnioski wynikające z dotychczasowo przeprowadzonych badań dotyczących suplementacji czosnkiem są dosyć niespójne. Ma to związek ze słabą jakością badań i małą grupą osób biorących udział w testach. Natomiast w jednym z dobrze przeprowadzonych badań wykazano, że osoby przyjmujące dawkę 180 mg allicyny przez 12 tygodni były rzadziej chore niż osoby z grupy kontrolnej. Natomiast nie zauważono, żeby czas przeziębienia był krótszy. Jednak regularna suplementacja allicyną nie jest zalecana ze względu na małą ilość dowodów naukowych na ten temat. Dodatkowo w jednym ząbku czosnku znajdziemy od 7 do 15 mg allicyny, więc by skorzystać z jej antyprzeziębieniowych właściwości musiałabyś zjeść ogromnie dużo czosnku :) Nie znaczy to, że nie warto go jeść, ale tak jak pisałam wcześniej jedzenie czosnku, w okresie jesienno-zimowym wesprze odporność, ale nie sprawi, że cudownie przestaniemy chorować.

Olej z czarnuszki

Bardzo modny ostatnio olej w Internecie, które ma udowodnione działanie immunomudulujące, dzięki wysokiej zawartości tymichoninu, kwasów tłuszczowych: alfa linolenowego i linolowego. Szczerze, ja też uważam, że to bomba składników bioaktywnych, które w okresie jesienno-zimowym może nas wesprzeć, przy wszelkiego rodzaju katarach, kaszlach i przeziębieniach. Wybierając olej z czarnuszki postaraj się, by był niefiltrowany, tłoczony na zimno, nierafinowany i świeży. 1-2 łyżki dziennie to zalecana ilość w badaniach naukowych. 

Czarny bez

Owoce bzu czarnego są bogate we flawonoidy, antocyjany i cyjanidyny. Zawierają również dużo witaminy C. W związku z tym preparaty sporządzone z owoców czarnego bzu posiadają właściwości przeciwwirusowe, stymulujące układ immunologiczny i hamujący stan zapalny. W randomizowanym badaniu klinicznym stwierdzono, że u osób zakażonych wirusem grypy typu B i A przyjmujących 4 razy dziennie 15 ml ekstraktu z bzu czarnego, infekcja trwała 4 dni krócej w porównaniu do grupy pacjentów przyjmujących placebo.

Przy codziennej profilaktyce, którą i ja stosuję najlepiej wybierać sok z czarnego bzu, który nie zawiera cukru i przyjmować 1-2 łyżki dziennie.

Miód

Według badań miód najlepiej sprawdza się przy problemach z kaszlem, bólem gardła i chrypką. W celach leczniczych nie wolno stosować go na gorąco i nie należy podawać go dzieciom poniżej 1 roku życia. Należy jednak pamiętać, że miód jest produktem wysokokalorycznym (1 łyżeczka zawiera 39 kcal). Nie należy przesadzać z jego ilością w diecie, szczególnie gdy się chce schudnąć. Dodatkowo w związku z wysoką zawartością węglowodanów w miodach, mają one wysokie ciśnienie osmotyczne, co ma działanie bakteriobójcze, ale także przeczyszczające.

Imbir i omega-3

 Imbir ( i wszystkiego rodzaju przyprawy, jak cynamon) i omega-3 mają działanie raczej przeciwzapalne. Biorą udziła w wygaszaniu ostrych reakcji zapalnych i zapobiegają przekształcaniu ich w postać przewlekła. Badania potwierdzają zdolność imbiru do hamowania aktywności prostaglandyn przez m.in. gingerole, porównywalną do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Kwasy tłuszczowe omega - 3, które znajdują w tłustych rybach morskich (śledż, łosoś, pstrąg, tuńczyk) oraz w nasionach lnu i chia powinny być stałym elementem Twojej diety, a jeżeli nie są postaw na suplementacje. 

Zobacz także przepis na: Łosoś w sosie imbirowo - sojowym

Pamiętaj, żaden suplement nie zastąpi zdrowego stylu życia w walce o odpowiednią odporność. Zacznij od podstaw - zdrowa zbilansowana dieta, odpowiednia długość i jakość snu, a także regularna aktywność fizyczna.

Daj znać, czy któryś ze sposobów wykorzystujesz na co dzień w celu poprawy odporności! Jestem też bardzo ciekawa jak często chorujesz?

Wnioski:
  • Witaminę C przyjmuj w postaci dużej ilości warzyw i owoców. Nie warto jej suplementować, szczególnie w wysokich dawkach, chyba, że biegasz maratony.
  • Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa w budowaniu odporności. Dodatkowo dbaj o swoją masę ciała.
  • Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności jest bardzo ważna jeżeli nie chcesz często chorować.
  • Suplement cynku w formie tabletek do ssania może skrócić Twoje przeziębienie nawet do 3 dni.
  • Probiotyki mogą być pomocne w zapobieganiu przeziębieniom, jednak bardziej dbaj o swoją florę bakteryjną poprzez odpowiednie odżywianie.
  • Witaminę D powinien suplementować prawie każdy, bo prawie każdy ma jej niedobór. Jest to niezależne od jej wpływu na zmniejszenie ilości infekcji w ciągu roku.
  • Czosnek jest bardzo wartościowym elementem diety, jednak stała suplementacja allicyną nie jest wskazana.
  • Przy codziennym wzmacnianiu odporności warto włączyć 1-2 łyżki soku z czarnego bzu dziennie.
  • Olej z czarnuszki możesz włączyć do diety w okresie jesienno-zimowym w ilości 1-2 łyżek dziennie.
  • Miód lepiej sprawdza się przy problemach z gardłem i kaszlem. Jednak pamiętaj jest wysokokaloryczny i może mieć działanie przeczyszczające.
  • Imbir i kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie raczej przeciwzapalne. Mimo tego są bardzo wartościowym elementem diety.

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA!

Pobierz nawykownik, który pozwoli Ci śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowszych nawyków.

Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Asia
Asia
4 lat temu

Bardzo rzetelnie i dobrze przygotowany tekst. I wcale nie taki długi 😉 ja staram się kilka razy w tygodniu zjeść troszkę czosnku w różnych daniach, jednak ze względu na problemy natury gastrycznej są to małe ilości. Suplementuję witaminę D w związku z tym, że w godzinach 10-15 zawsze jestem w pracy, choć czasem uda mi się wyskoczyć na zewnątrz przy okazji jakiegoś służbowego telefonu oczywiście żeby szef się nie czepiał i zaczerpnąć troszkę słoneczka 😀 kiwi jem w owsiankach, paprykę czy natkę pietruszki w różnych daniach, a i tu mam pytanko czy na przykład suszona natka ma mniej tej witaminy… Czytaj więcej »