Kolagen to jeden z najczęściej omawianych suplementów w kontekście zdrowia skóry, włosów oraz oczywiście stawów. W ostatnich latach na rynku suplementów z kolagenem pojawiło się mnóstwo produktów – od napojów, przez proszki, aż po kapsułki. Ale czy suplementacja kolagenem faktycznie przynosi rezultaty? Czy warto inwestować w te produkty? Na te i inne pytania odpowiada moja współpracowniczka, farmaceutka i dietetyczka – Maja Brumer, ekspertka w dziedzinie suplementacji, którą zaprosiłam do rozmowy.
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Odsłuchaj #58. odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: „Czy suplementacja kolagenem ma sens?„
Katarzyna Skórska: Co to jest kolagen i dlaczego jest tak ważny?
Maja Brumer: Kolagen to białko strukturalne, które stanowi fundament tkanki łącznej – skóry, ścięgien, chrząstek oraz kości. W skórze kolagen odpowiada za utrzymanie jej jędrności, elastyczności i integralności strukturalnej. Kolagen to swego rodzaju rusztowanie, które utrzymuje naszą skórę w dobrej kondycji. Niestety, z wiekiem produkcja kolagenu spada. Już w wieku 30 lat, włókna kolagenowe zaczynają się rozpadać, co prowadzi do utraty jędrności, elastyczności i powstawania zmarszczek.
KS: Jakie efekty daje suplementacja kolagenem?
MB: Badania naukowe wskazują, że regularne przyjmowanie suplementów z kolagenem może poprawić wygląd skóry, zwiększyć jej elastyczność i nawilżenie oraz zmniejszyć widoczność zmarszczek. Najbardziej obiecujące wyniki uzyskano w badaniu z 2023 r. Do tej metanalizy wzięto pod uwagę 26 badań z randomizowaną kontrolowaną próbą (to taki złoty standard, gdy badamy czy, np. jakaś substancja realnie działa, czy nie) z udziałem ponad 1700 uczestników. Podawano im hydrolizowany kolagen przez okres od 2 do 12 tygodni.
Po 8 tygodniach stosowania suplementacji zaobserwowano, że skóra uległa nawilżeniu, stała się bardziej elastyczna. Poza tym zaobserwowano również poprawę jej gęstości i uwaga, zmniejszoną widoczność zmarszczek!
KS: Jak w takim razie wybrać odpowiedni kolagen?
MB: Na rynku dostępne są różne rodzaje kolagenu, ale najczęściej zaleca się wybór kolagenu rybiego lub hydrolizowanego. Kolagen rybi oraz hydrolizowany jest lepiej wchłaniany (przyswajany) przez organizm niż kolagen wołowy czy drobiowy, dlatego też jest uważany za bardziej skuteczny. Dodatkowo najwięcej badań zostało przeprowadzonych właśnie na kolagenie rybim i hydrolizowanym. Dlatego mamy na ich temat najwięcej informacji. To właśnie ich szukaj w preparatach, na które się decydujesz.
Warto również zwrócić uwagę na masę cząsteczkową kolagenu – im mniejsza, tym lepsza przyswajalność.
Zobacz także: Dieta na trądzik – co warto jeść, suplementować, a czego unikać
KS: Jaka forma kolagenu jest najskuteczniejsza?
MB: Jeżeli chodzi o kolagen pozyskiwany z żywności, czyli np. rosół na kościach albo żelatyna w postaci galaretki, nie dostarczą one jakiś zawrotnych dawek kolagenu, czasem w wyniku obróbki kulinarnej, też tracimy pewne jego ilości.
Co do innych postaci – nie ma jednej formy kolagenu, która będzie najlepsza. Przynajmniej nie ma takich badań, które pokazywałyby wyższość kapsułki nad proszkiem i odwrotnie. Najważniejsze, żeby suplement dostarczał odpowiedniej ilości kolagenu i żeby jego forma była dla nas wygodna.
KS: Czy kosmetyki z kolagenem działają?
MB: Niestety, kolagen zawarty w kosmetykach, takich jak kremy czy żele, nie przenika przez skórę z powodu zbyt dużych cząsteczek. Dlatego stosowanie kremów z kolagenem nie przynosi oczekiwanych rezultatów w kontekście poprawy elastyczności skóry czy redukcji zmarszczek.
KS: Czy warto suplementować kolagen na stawy?
MB: Kolagen jest nie tylko ważnym składnikiem skóry, ale również odgrywa kluczową rolę w zdrowiu stawów. W badaniach zaobserwowano, że suplementacja kolagenem może zmniejszyć ból stawów, poprawić ich funkcjonalność oraz przyspieszyć regenerację po urazach.
W tej kwestii mam jeszcze jedno ciekawe badanie. To bardzo często cytowana publikacja, w której udział wzięło 8 zdrowych, aktywnych fizycznie, młodych mężczyzn. Podawano im 5 lub 15 g żelatyny z dodatkiem witaminy C albo placebo. Godzinę po pierwszym suplemencie uczestnicy mieli wykonać aktywność fizyczną (6-minutowe skakanie na skakance) w celu stymulacji syntezy kolagenu. Następnie pobierano ich krew przed aktywnością fizyczną i następnie 4 h, potem po 2,3 i 4 dniach, aby sprawdzić zawartość aminokwasów (glicyny, proliny, hydroksyproliny, hydroksylizine – to najważniejsze aminokwasy występujące w kolagenie).
Okazało się, że suplementacja żelatyną zwiększyła poziom krążących aminokwasów, najwięcej wykryto ich we krwi 1 godzinę po podaniu suplementu. Oznacza to, że w tym czasie doszło do większej syntezy kolagenu. Ponadto, ten efekt był najsilniejszy u osób przyjmujących wyższą dawkę żelatyny, na 1 h przed ćwiczeniami. W przypadku osób przyjmujących niższą dawkę, 5 g, ćwiczenia należało wykonać 30 minut po przyjęciu suplementu, aby uzyskać podobny efekt.
Może to wynikać z faktu, że przepływ krwi w obrębie więzadeł i ścięgien jest niewielki, dlatego ważne jest, aby aminokwasy zostały dostarczone na około 30-60 minut przed aktywnością fizyczną. W tym czasie ich stężenie we krwi będzie najwyższe.
KS: Jak długo suplementować kolagen?
MB: Aby uzyskać zauważalne efekty, suplementację kolagenem należy stosować przez minimum 2-3 miesiące. Dlatego, daj mu czas zadziałać. Korzyści z suplementacji utrzymują się nawet do 30 dni po zakończeniu przyjmowania suplementów. Ważne jest również regularne stosowanie odpowiednich dawek – 2,5-10 g kolagenu dziennie.
KS: Czy możesz polecić jakieś konkretne marki i nazwy suplementów z kolagenem?
MB: Pewnie!
- For Skin Anti-Aging°, Kolagen, marki Sundose
- Olimp Collagen, marki Olimp
- GlowMe, marki Healthlabs
- Collagen Fish 10 000 mg, marki AllNutrition
- 4lex
Podsumowanie
Suplementacja kolagenem może przynieść korzyści zarówno dla skóry, jak i stawów, ale wymaga regularności oraz odpowiedniego wyboru produktów. Najlepsze efekty przynosi kolagen rybi oraz hydrolizowany. Pamiętaj jednak, że kluczową rolę odgrywa nie tylko suplementacja, ale także zdrowy tryb życia, który wspiera naturalną produkcję kolagenu w organizmie.
Czy warto suplementować kolagen? Wszystko wskazuje na to, że tak – zwłaszcza jeśli zależy Ci na pięknej, jędrnej skórze, bez zmarszczek i zdrowych stawach. Ważne jest jednak, aby wybierać sprawdzone produkty oraz stosować je przez dłuższy czas, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Daj znać w komentarzu, czy masz w planie rozpocząć suplementację kolagenu?
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432180
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38192916
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35719159
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.13435
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9354648
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491424
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33068290
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1332
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550
