Sałatka z bobem i czereśniami
27 czerwca 2019
Karmienie piersią – fakty i mity na temat odżywiania
7 sierpnia 2019
Letnie miesiące to dobry czas, by wyrobić w sobie nawyk jedzenia odpowiednich ilości porcji warzyw i owoców, dlatego mam dla Ciebie wegetariański jadłospis.
Zobacz także: 5 powodów, dla których warto jeść warzywa
W związku z tym, że dostępność świeżych i sezonowych warzyw jest teraz ogromna to dobry miesiąc by spróbować ograniczyć ilość mięsa w swojej diecie.
Nie namawiam Cię do przejścia na wegetarianizm, jak dla mnie to każdego prywatna sprawa. Ale może warto spróbować chociaż przez kilkanaście dni w miesiącu nie jeść mięsa?
Pamiętaj ten wegetariański jadłospis bierze pod uwagę sezonowość posiłków. Najedz się truskawek, kalafiora, bobu by zapamiętać ich smak, aż do przyszłego roku.
Dodatkowo ten wegetariański jadłospis zapewnia każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (ok. 1000 mg), białka (ok. 15% kaloryczności) oraz błonnika (ok. 35 g).
Dieta zawiera 1800 kcal, więc dla niektórych jest normokaloryczna, dla niektórych redukcyjna. Jeżeli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz - możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z korzystając z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego --> TUTAJ.
Nie zapomnij, żeby codziennie dodatkowo wypijać 1,5 l wody mineralnej. W czasie upałów nawet więcej, małymi łykami, tak by nie doprowadzić do uczucia pragnienia.
Chcesz być na bieżąco z nowinkami dotyczącymi żywienia potwierdzonymi naukowo, ale napisanymi w przystępny sposób?
Jeżeli TAK, to zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
- Po wpisaniu swojego adresu e-mail w formularzu poniżej na Twoją skrzynkę prześlę NAWYKOWNIK.
- 2 litry wody i 10 tysięcy kroków dziennie to nie lada wyzwanie? NAWYKOWNIK CI W TYM POMOŻE!
Lista zakupów
Produkty zbożowe:
- Chleb żytni razowy 490 g (1 duży bochenek)
- Kasza bulgur 150 g
- Kasza jęczmienna perłowa 150 g
- Makaron spaghetti 200 g
- Płatki owsiane górskie 150 g
- Mąka pszenna pełnoziarnista 24 g (1 łyżka) – można użyć zmielonych płatków owsianych
Warzywa:
- Szczypiorek 25 g
- Ogórek kiszony lub małosolny 600 g (10 sztuk)
- Pomidor 680 g (4 sztuki)
- Ogórek 600 g (17 sztuk)
- Szpinak, świeży 105 g
- Kiełki rzodkiewki 1 opakowanie
- Ziemniaki wczesne 720 g (8 sztuk)
- Czosnek 20 g
- Fasolka szparagowa 300 g
- Brokuł 300 g (1 mała sztuka)
- Bób 360 g
- Kalarepa 120 g (1 mała sztuka)
- Fasola czerwona, konserwowa 270 g
- Suszone pomidory 45 g
- Cebula 20 g (może być ze szczypiorku)
- Ciecierzyca sucha 120 g (w zamian można użyć 400 g ugotowanej np. ze słoika)
- Marchew 45 g (1 sztuka)
- Pomidory z puszki 240 g (1 szklanka)
- Seler naciowy 45 g (1 łodyga)
- Buraki 360 g (3 sztuki)
- Koperek świeży 5 g (1 łyżka)
- Rzodkiewka 45 g (3 sztuki)
- Bakłażan 200 g (1 mała sztuka )
- Sałata masłowa (można wymienić na szpinak) 60 g
Produkty mleczne, jaja i produkty sojowe:
- Jogurt naturalny 2% 770 g
- Ser twarogowy półtłusty 120 g
- Ser mozzarella OSM 125 g (1 sztuka)
- Ser pleśniowy lazur błękitny SM Lazur 100 g (1 sztuka)
- Maślanka naturalna 600 ml
- Ser feta 75 g
- Jogurt naturalny typ grecki 200 g
- Kefir 2% 200 ml (można wymienić na maślankę)
- Jaja kurze całe 400 g (8 sztuk)
- Tofu wędzone 180 g
- Tofu naturalne 180 g
Tłuszcze i bakalie:
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno 130 ml
- Masło orzechowe 40 g
- Miód pszczeli 28 g
- Dynia, pestki 45 g
- Figi, suszone 80 g
- Mak 20 g
- Sezam Sante 45 g
- Czarnuszka 5 g
- Orzechy włoskie 90 g
Owoce:
- Truskawki 1140 g
- Awokado 105 g (1 mała sztuka)
- Arbuz 1000 g
- Imbir, korzeń
- Jabłko 180 g (1 sztuka)
- Maliny 140 g
- Czereśnie 240 g
- Cytryna 80 g (1 sztuka)
- Gruszka 260 g (2 sztuki)
Przyprawy:
- Sok z buraków 125 ml
- Sos sojowy 60 ml
- Mięta pieprzowa, świeża 1 krzaczek
- Ocet winny, balsamiczny 20 ml
- Ocet ryżowy lub jabłkowy 10 ml
- Bazylia, świeża 1 krzaczek
- Kolendra, świeża 1 krzaczek
- Bulion warzywny 150 ml
- Musztarda delikatesowa 20 g
- Sól
- Pieprz
- Zioła prowansalskie
- Cynamon
- Kumin
- Kolendra nasiona
- Płatki chilli
- Ostry sos chilli (np. tabasco)
- Oregano
1 dzień
ŚNIADANIE: KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SZCZYPIORKIEM I WARZYWAMI
Składniki:
- Dynia, pestki - 1 garść (15 g),
- Szczypiorek - 1 łyżka (5 g),
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g),
- Jogurt naturalny 2% - 2 łyżki (50 g),
- Ogórek kiszony - 2 sztuki (120 g),
- Pomidor – 1 sztuka (170 g),
- Ser twarogowy półtłusty - 2 plastry (60 g).
Przygotowanie:
Ser twarogowy rozgnieść widelcem, wymieszać z pokrojonym drobno szczypiorkiem, jogurtem. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Posmarować pieczywo serkiem. Pomidora i ogórki pokroić według uznania. Posypać pestkami dyni.
II ŚNIADANIE: JOGURT NATURALNY Z SUSZONYMI FIGAMI I TRUSKAWKAMI
Składniki (na 1 porcję):
- Figi, suszone - 3/4 garści (60 g),
- Jogurt naturalny 2% - 7 łyżek (180 g),
- Truskawki - 2 i 2/3 szklanki (400 g).
Przygotowanie:
Truskawki umyć i pozbawić szypułek. Rozgnieść je tłuczkiem do mięsa, wymieszać z pokrojonymi drobno figami i jogurtem naturalnym.
OBIAD: MAKARON Z TOFU I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ (1 porcja)
Składniki (na 2 porcje):
- Makaron spaghetti z pszenicy durum (dobrze będzie też smakować ryżowy lub soba) - 200 g,
- Tofu wędzone – 1 kostka (180g),
- Fasolka szparagowa – 1 szklanka (200 g),
- Sezam - 2 łyżki (20 g),
- Kolendra – 3 garście (5 g).
Sos:
- Sos sojowy - 2 łyżki (20 ml),
- Imbir, korzeń – kawałek wielkości końcówki kciuka,
- Ocet ryżowy – 1 łyżka (10 ml),
- Czosnek - 2 ząbki (10 g),
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml),
- Papryczka chilli - według uznania,
- Płatki chilli - według uznania,
- Ostry sos chilli - 1 łyżeczka (u mnie tabasco, można mniej wg uznania).
Przygotowanie:
Na początku makaron ugotować al dente według przepisu na opakowaniu, żeby się nie sklejał po ugotowaniu przelać zimną wodą. W międzyczasie fasolkę ( z obciętymi końcówkami) wrzucić na wrzątek i gotować 5-6 minut. W okresie zimowym zachęcam do kupowania mrożonej fasolki, wtedy również wrzucić na wrzątek i od ponownego zagotowania również gotować 5-6 minut. Po ugotowaniu odcedzić i przelać zimną wodą. Sezam uprażyć na suchej, gorącej patelni, aż zacznie brązowieć i wydzielać orzechowy zapach. Tofu pokroić w drobną kostkę. W oddzielnej miseczce przygotować sos: wymieszać sos sojowy, ocet, olej, sos chilli, starty na drobnych oczkach imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz płatki chilli. Na rozgrzaną patelnię z łyżką oleju wrzucić tofu z papryczką chilli, podsmażać 1-2 minuty, po czym wrzucić makaron i fasolkę. Wymieszać dokładnie i zalać sosem. Znów dokładnie wymieszać, żeby sos pokrył całe danie. Posypać sezamem oraz listkami kolendry. Przygotować 2 porcje, a drugą zjeść następnego dnia.
KOLACJA: SAŁATKA Z BOBEM, CZEREŚNIAMI I KALAREPĄ (1 porcja)
Składniki na 1,5 porcji:
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1,5 łyżki (15 ml)
- Bób - 4,5 garści (360 g)
- Czereśnie - 3 garście (240 g)
- Kalarepa – 1 mała sztuka ( 120 g)
- Ocet winny, balsamiczny – 1,5 łyżki (15 ml)
- Ser feta – 1/3 kostki (75 g)
Przygotowanie:
Na początek bób wrzucić do wrzącej wody z dodatkiem mleka, cukru i soli. Gotować do miękkości, około 7-10 minut. Czereśnie umyć i przepołowić. Kalarepę obrać i pokroić w kostkę razem z fetą. Bób, czereśnie, fetę , listki bazylii oraz bób wymieszać ze sobą. Polać olejem i octem balsamicznym. Na koniec przyprawić do smaku solą i pieprzem. Przygotować 1,5 porcji, a mniejszą część zjeść na II śniadanie kolejnego dnia.
2 dzień
ŚNIADANIE: OWSIANKA Z JABŁKIEM, SUSZONYMI FIGAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI
Składniki na 1 porcję:
- Figi, suszone - 1/4 garści (20 g),
- Orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g),
- Jabłko - 1 sztuka (180 g),
- Jogurt naturalny 2% - 7 łyżek (180 g),
- Mak zmielony - 1 łyżka (10 g),
- Miód pszczeli - 1/4 łyżki (6 g),
- Płatki owsiane górskie - 3 łyżki (45 g),
Przygotowanie:
Na początku płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Następnie dodać jogurt, mak, pokrojone jabłko, miód i cynamon. Na koniec posiekać orzechy oraz figi i posypać nimi danie.
II ŚNIADANIE: SAŁATKA Z BOBEM, CZEREŚNIAMI I KALAREPĄ (0,5 porcji)
OBIAD: MAKARON Z TOFU I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ (1 porcja)
KOLACJA: BROKUŁY Z SEZAMEM, SOSEM SOJOWYM, OLEJEM RZEPAKOWYM I PIECZYWEM
Składniki na 1 porcję:
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1 łyżka (10 ml)
- Brokuł – 1 mała sztuka (300 g)
- Sezam - 1 i 1/2 łyżki (15 g)
- Sos sojowy – 1 łyżka (10 ml)
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
Przygotowanie:
Brokuła umyć i pokroić na mniejsze różyczki. Brokuła wrzucić do gotującej się, osolonej wody i gotować około 4 minut. Ważne, żeby były al dente. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą. W międzyczasie sezam podprażyć na patelni. Następnie rozgrzać na patelni olej, wrzucić brokuły i zalać sosem sojowym. Poczekać 1-2 minuty, aż sos sojowy się wchłonie. Na koniec posypać sezamem i wymieszać. Zjeść z pieczywem.
3 dzień
ŚNIADANIE: KANAPKA Z PASTĄ Z FASOLI I SUSZONYCH POMIDORÓW, MOZZARELLĄ I WARZYWAMI
Składniki:
- Dynia, pestki - 1 garść (15 g),
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g),
- Ogórek - 4 sztuki (140 g),
- Ser mozzarella - 1/2 sztuki (60 g),
- Szpinak, świeży – parę listków (10 g),
- Pasta z suszonych pomidorów i czerwonej fasoli - 2 łyżki,
- Kiełki rzodkiewki - do posypania.
Składniki na 8 porcji pasty (1 porcja - 1 łyżka)
- Fasola czerwona - 1 puszka bez zalewy (270 g),
- Suszone pomidory - 5 plastrów (45 g),
- Bazylia świeża - 3 garście (9 g),
- Cytryna – sok z cytryny 1 łyżka (5 ml),
- Zioła prowansalskie do smaku,
- Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 ml).
Przygotowanie:
Fasolę odcedzić. Wrzucić do blendera razem z resztą składników. Zblendować na gładką masę. Posmarować kanapki pastą, przykryć listkami szpinaku oraz plastrami mozzarelli. Ogórki obrać pokroić według uznania i posypać pestkami dyni oraz kiełkami rzodkiewki.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL ARBUZOWY
Składniki na 1 porcję:
- Arbuz - 2 plastry (700 g),
- Cytryna - 1/2 sztuki (50 g),
- Mięta pieprzowa, świeża – kilka listków.
Przygotowanie:
Arbuza obrać ze skórki, po czym wrzucić do blendera razem z mięta i sokiem z cytryny. Najlepiej smakuje z lodówki.
OBIAD: GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM, KASZĄ BULGUR I OGÓRKIEM KISZONYM
- Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym 1 porcja,
- Kasza bulgur – 75 g,
- Ogórek kiszony – 2 sztuki (120 g).
Składniki (na 2 porcje):
- Cynamon – ¼ łyżeczki,
- Kumin – ½ łyżeczki,
- Kolendra – ¼ łyżeczki nasion,
- Pieprz - do smaku,
- Sól - do smaku,
- Płatki chilli – ¼ łyżeczki,
- Cebula – 1 mała sztuka (20 g),
- Imbir – wielkości kciuka,
- Sok z cytryny – 1 łyżka (10 ml),
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml),
- Marchew (lub batat, pietruszka, seler) – 1 sztuka (45 g),
- Seler naciowy – 1 łodyga (45 g),
- Ciecierzyca 400 g ugotowanej (1 słoik),
- Pomidory z puszki – 1 szklanka (240 g),
- Woda lub bulion warzywny – 1 szklanka (250 ml),
- Masło orzechowe – 2 łyżki (40 g),
- Szpinak – 1 garść (25 g),
- Kolendra – garść (1 g).
Przygotowanie:
Należy wybrać naprawdę dużą patelnię, bo gulaszu wychodzi sporo. Następnie wrzucić na nią przyprawy i prażyć do momentu, aż zaczną intensywnie pachnieć. Na koniec wszystkie przesypać do młynka i zmielić lub wsypać do moździerza i ucierać.
Cebulę i imbir drobno posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę razem z selerem. Na patelnię wlać olej, rozgrzać, wrzucić cebulę i imbir i podsmażać 1-2 minuty. Następnie wrzucić marchew, seler, odcedzoną ciecierzycę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać, by przyprawy dokładnie obtoczyły warzywa. Dusić około 5 minut, po czym wlać pomidory i trzymać jeszcze na ogniu przez około 5 minut. Wlać bulion (lub wodę), dodać masło orzechowe, sól i przykryć. Gotować około 20 minut, mieszając co jakiś czas. Po tym czasie dodać pokrojoną w paski kapustę, sok z cytryny w razie potrzeby dodać jeszcze sól i pieprz.
KOLACJA: SAŁATKA CAPRESE Z KROMKĄ PIECZYWA
Składniki (na 1 porcję):
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml),
- Bazylia, świeża - 3 garści (10 g),
- Ocet winny, balsamiczny – 1 łyżka (5 ml),
- Pomidor - 1 sztuka (170 g),
- Ser mozzarella OSM - 1/2 sztuki (60 g),
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g),
- Oregano – do smaku.
Przygotowanie:
Mozzarellę oraz pomidora pokroić w plasterki i ułożyć naprzemiennie na talerzu. Polać olejem rzepakowym i octem balsamicznym, dodać pieprz i odrobinę soli, oregano, udekorować listkami bazylii.
4 dzień
ŚNIADANIE: KANAPKA Z PASTĄ Z FASOLI I SUSZONYCH POMIDORÓW, SEREM TWAROGOWYM I WARZYWAMI
Składniki:
- Dynia, pestki - 1 garść (15 g),
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g),
- Pomidor – 1 sztuka (170 g),
- Ser twarogowy – 2 plastry (60 g),
- Szpinak, świeży – parę listków (10 g),
- Pasta z suszonych pomidorów i czerwonej fasoli - 2 łyżki,
- Kiełki rzodkiewki - do posypania.
Przygotowanie:
Posmarować kanapki pastą, przykryć listkami szpinaku oraz plastrami mozzarelli. Pomidora pokroić według uznania i posypać pestkami dyni oraz kiełkami rzodkiewki.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL TRUSKAWKOWY NA MAŚLANCE
Składniki (na 2 porcje):
- Maślanka naturalna - 2 i 1/2 szklanki (600 ml),
- Płatki owsiane górskie -4 łyżki (60 g),
- Truskawki - 600 g.
Przygotowanie:
Truskawki umyć i oderwać szypułki, włożyć do pojemnika blendera. Dodać maślankę i płatki owsiane. Zmiksować. Połowę schować do lodówki i wypić na drugi dzień.
OBIAD: GULASZ Z CIECIERZYCY Z MASŁEM ORZECHOWYM, KASZĄ BULGUR I OGÓRKIEM KISZONYM
- Gulasz z ciecierzycy z masłem orzechowym 1 porcja,
- Kasza bulgur – 75 g,
- Ogórek kiszony – 2 sztuki (120 g).
KOLACJA: CHŁODNIK LITEWSKI Z ZIEMNIAKAMI I JAJKIEM (1 porcja)
- Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g)
- Ziemniaki wczesne - 2 sztuki (180 g)
- Chłodnik litewski - 1 porcja
Składniki (na 2 porcje):
- Buraki ugotowane (można już takie zakupić) - 3 sztuki (360 g),
- Kefiru, maślanki lub zsiadłego mleka – 200 g,
- Jogurt grecki – 200 g,
- Szczypiorek – 1 łyżka (5 g),
- Koperek – 1 łyżka (5 g),
- Ogórek - 3 sztuki (105 g),
- Rzodkiewka - 3 sztuki (45 g),
- Czosnek – 1 ząbek (5 g),
- Zakwas z buraków (opcjonalnie, jeżeli nie będzie wtedy więcej soku z cytryny – ½ szklanki (125 ml),
- Sok z cytryny – 1 łyżka (10 ml).
Przygotowanie:
Buraki dokładnie umyć, obrać je, następnie zetrzeć na tace o grubych oczkach. Zagotować wodę, dodać buraczki i gotować pod przykryciem przez ok. 10 minut, na umiarkowanym ogniu, do miękkości buraczków. Buraczki ostudzić (np. w garnku z zimną wodą). Dodać kefir lub zsiadłe mleko, jogurt, posiekany szczypiorek i koperek, obrane i starte ogórki i rzodkiewki, które nie trzeba obierać :) Doprawić startym czosnkiem, solą, pieprzem oraz zakwasem. Wymieszać i schłodzić w lodówce. Podawać z ugotowanymi jajkami oraz młodymi ziemniakami.
5 dzień
ŚNIADANIE: OMLET ZE SZPINAKIEM I AWOKADO, POMIDOREM I PIECZYWEM
Składniki (na 1 porcję):
- Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g),
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1 łyżka (10 ml),
- Awokado - 1/4 sztuki (35 g),
- Czosnek - 1 kostka (5 g),
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżki (24 g),
- Szpinak, świeży - 2 garście (50 g),
- Pomidor – 1 sztuka (170 g),
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g).
Przygotowanie:
Pokroić drobno czosnek i wrzucić na rozgrzaną łyżeczkę oleju. Podsmażać 1 minutę po czym wrzucić szpinak. W międzyczasie pokroić w kostkę awokado. Po około 3-4 minutach ściągnąć szpinak z patelni do miski. Oddzielić żółtka od białek. Białka z odrobiną soli ubić na sztywno na największej mocy miksera. Rozmieszane widelcem żółtka wlać do ubitych białek i rozmieszać na mniejszej mocy miksera. Wsypać przesianą mąkę i wymieszać delikatnie. Masę jajeczną wlać na dobrą, nieprzywierającą patelnie z rozgrzaną łyżeczką oleju. Wsypać dodatki (szpinak, awokado). Smażyć na średniej mocy około 4-5 minut. Po czym przerzucić na drugą stronę. Metod jest wiele, ja użyłam dużej szpatułki do podważenia i przerzucenia na drugą stronę. Na drugiej stronie smażyć około 3 minut.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL TRUSKAWKOWY NA MAŚLANCE (1 porcja)
OBIAD: MARYNOWANE TOFU Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ PERŁOWĄ I MIZERIĄ
- Kasza jęczmienna perłowa - 1/2 szklanki (75 g),
- Mizeria - 1 porcja,
- Marynowane tofu - 1 porcja.
MIZERIA
Składniki na 2 porcje:
- Szczypiorek - 3 łyżki (15 g),
- Jogurt naturalny 2% - 7 łyżek (180 g),
- Ogórek – 10 sztuk (350 g).
Przygotowanie:
Ogórki umyć i obrać. Pokroić w plasterki, a szczypiorek bardzo drobno. Dodać jogurt i przyprawić solą i pieprzem.
MARYNOWANE TOFU
Składniki (na 2 porcje):
- Tofu naturalne – 1 kostka (90 g).
Marynata:
- Musztarda delikatesowa Kamis - 2 łyżeczki (20 g),
- Sos sojowy - 2 łyżeczki (10 g),
- Miód pszczeli - 1/3 łyżki (10 g),
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml).
Przygotowanie:
Na początku kostkę tofu pokroić na 4 cienkie plastry, najlepiej w poprzek. Wymieszać ze sobą dokładnie składniki marynaty. Zalać nią plastry tofu i trzymać w lodówce najlepiej przez noc, by smaki dobrze się przegryzły. Następnie dobrze rozgrzać patelnię grillową lub grilla elektrycznego. Na koniec położyć plastry tofu i smażyć z każdej strony około 5 minut. Ściągnąć i położyć na bułce, po czym przykryć dodatkami. Moje dodatki są przykładowe, możesz spróbować czegoś totalnie innego, tego na co masz ochotę danego dnia. Kreatywność mile widziana, a szczególnie jak się nią podzielisz ze mną i mnie zainspirujesz. Przygotować 2 porcje.
KOLACJA: CHŁODNIK LITEWSKI Z JAJKIEM I ZIEMNIAKAMI
- Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g),
- Ziemniaki wczesne - 2 sztuki (180 g),
- Chłodnik litewski - 1 porcja.
6 dzień
ŚNIADANIE: KANAPKA Z JAJKIEM I AWOKADO
Składniki:
- Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g),
- Awokado - 1/2 sztuki (70 g),
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g),
- Kiełki rzodkiewki – do posypania,
- Ogórek kiszony - 2 sztuki (120 g).
Przygotowanie:
Jajka ugotować na twardo lub w koszulce. Pieczywo posmarować miękkim awokado, przykryć plasterkami jajka (lub jajkiem w koszulce). Położyć na nie plasterki ogórka i posypać kiełkami.
II ŚNIADANIE: ARBUZ I ORZECHY WŁOSKIE
- Orzechy włoskie - 2 łyżki (30 g),
- Arbuz - 1 plaster (300 g).
OBIAD: MARYNOWANE TOFU Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ PERŁOWĄ I MIZERIĄ
- Kasza jęczmienna perłowa - 1/2 szklanki (75 g),
- Mizeria - 1 porcja,
- Marynowane tofu - 1 porcja.
KOLACJA: SAŁATKA Z GRUSZKĄ I SOSEM TRUSKAWKOWYM (1 porcja)
Składniki (na 2 porcje):
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml),
- Orzechy włoskie - 2 łyżka (30 g),
- Bakłażan – 1 mała sztuka (200 g),
- Gruszka - 2 sztuki (260 g),
- Ser pleśniowy lazur błękitny SM Lazur – 80 g,
- Truskawki - 140 g,
- Sałata masłowa lub szpinak – 2 garście (60 g),
- Sok z cytryny – 1 łyżka (10 ml).
Przygotowanie:
Sałatę umyć i rozłożyć na talerzu. Ser pleśniowy pokroić w kostkę. Bakłażana pokroić w plasterki, posolić i popieprzyć. Polać odrobiną oleju i zgrillować na patelni grillowej. Gruszkę pokroić w kostkę lub paseczki. Orzechy rozdrobnić. Wszystkie dodatki położyć na sałacie. Truskawki wrzucić do blendera razem z łyżką oleju, szczyptą soli i pieprzu oraz paroma kropelkami soku z cytryny. Polać sałatkę i posypać orzechami. Przygotować 2 porcje, a drugą zjeść kolejnego dnia.
7 dzień
ŚNIADANIE: OWSIANKA Z MALINAMI I MAKIEM
Składniki (na 1 porcję):
- Orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g),
- Jogurt naturalny 2% - 7 łyżek (180 g),
- Maliny - 2 garście (140 g),
- Miód pszczeli - 1/2 łyżki (12 g),
- Płatki owsiane górskie - 3 łyżki (45 g),
- Mak zmielony– 1 łyżka (10 g).
Przygotowanie:
Płatki wsypać do miski, zalać wrzącą wodą i odstawić na 5 minut lub ugotować. Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, malinami, makiem i orzechami włoskimi. Posypać cynamonem i polać miodem.
II ŚNIADANIE: KANAPKA Z SEREM PLEŚNIOWYM I PASTĄ Z FASOLI I SUSZONYCH POMIDORÓW
Składniki:
- Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g),
- Kiełki rzodkiewki – do posypania,
- Ogórek kiszony - 2 sztuki (120 g),
- Ser pleśniowy lazur błękitny SM Lazur - (20 g),
- Szpinak, świeży - 1/3 garści (10 g),
- Pasta z suszonych pomidorów i czerwonej fasoli – 2 porcje.
Przygotowanie:
Pieczywo posmarować pastą, położyć szpinak, ser pleśniowy oraz plastry ogórka. Posypać kiełkami rzodkiewki.
OBIAD: JAJKO SADZONE Z MŁODYMI ZIEMNIAKAMI I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ
- Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g),
- Ziemniaki wczesne - 4 sztuki (360 g),
- Fasolka z sezamem, czarnuszką sosem sojowym i olejem rzepakowym - 1 porcja.
Składniki:
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1 łyżka (10 ml),
- Fasolka szparagowa - 100 g,
- Sezam Sante - 1 łyżka (10 g),
- Czarnuszka – 1 łyżka (5 g),
- Sos sojowy - 4 łyżeczki (20 g).
Przygotowanie:
Fasolkę mrożoną wrzucić na gotującą się wodę. Gotować około 5 minut. Zdjąć z ognia, odcedzić i zalać zimną wodą. W międzyczasie sezam i czarnuszkę podprażyć na patelni. Rozgrzać na patelni olej, wrzucić fasolkę i zalać sosem sojowym. Poczekać 1-2 minuty, aż sos sojowy się wchłonie. Posypać sezamem i czarnuszką i wymieszać. Podawać z jajkiem sadzonym i młodymi ugotowanymi ziemniakami.
KOLACJA: SAŁATKA Z GRUSZKĄ I SOSEM TRUSKAWKOWYM 1 porcja
[…] Wegetariański jadłospis 1800 kcal Dieta na tydzień – tygodniowy jadłospis wraz z listą zakupów PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS […]