Błąd 404
Niestety ta strona nie istnieje. Zapraszam Cię do zapoznania się z pozostałymi treściami. Jeżeli chcesz być na bieżąco z wszystkimi nowościami, zapraszam Cię do zapisania się na newsletter!
Zapisz się do newslettera
Pobierz nawykownik, który pozwoli Ci śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowszych nawyków
Opinie moich klientów
Jak czytać etykiety produktów spożywczych i tym samym, robić zdrowsze, świadome zakupy?
Świadome zakupy to nieodłączny element zdrowego stylu życia. Wielu z nas chce dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych i podejmować odpowiedzialne decyzje dotyczące żywienia. Jako dietetyk doskonale zdaję sobie sprawę, jak dużym wyzwaniem bywają „zdrowsze” zakupy dla moich pacjentów, szczególnie biorąc pod uwagę jak wiele nowych produktów pojawia się na sklepowych półkach. Niestety, wielu osobom momentalnie przywodzi to na myśl mozolne czytanie etykiet produktów spożywczych. A powiedzmy sobie szczerze, kto chce tracić na to czas? Dlatego też chciałabym pokazać Ci, że wcale nie musi tak być. Mam dla Ciebie więc kilka prostych wskazówek, dzięki którym podczas zakupów będziesz w stanie szybko ocenić, czy dany produkt warto wrzucić do koszyka.
Ale zanim przejdziemy do sedna tego artykułu, chciałabym opowiedzieć Ci o moim najnowszym Poradnik zakupowym.
Po latach pracy z pacjentami w mojej głowie zrodził się pomysł na e-booka pełnego praktycznych wskazówek, które ułatwią dokonywanie świadomych i zdrowszych wyborów podczas zakupów spożywczych. Przecież popularne markety dają ogrom możliwości, aby zdrowo się odżywiać!
W poradniku znajdziesz:
- prostą instrukcję, jak czytać etykiety produktów spożywczych i na co zwracać uwagę podczas zakupów
- jak analizować tabelę wartości odżywczych i na jakie pułapki stawiane przez producentów warto uważać! Rozprawiam się też z produktami typu bio/eko/light/fit/high protein/no sugar... itp., itd.
- obszerną listę konkretnych zdjęć polecanych produktów z Lidla i Biedronki
1. Lista składników na etykietach
Składniki na etykietach produktów spożywczych są wymienione w rosnącej kolejności. Pierwszy jest składnik, którego jest najwięcej.
Im dłuższa jest ta lista, tym większe prawdopodobieństwo, że w produkcie znajduje się coś, czego niekoniecznie chcemy (np. cukier w różnych postaciach, co może wskazywać na wysoki indeks glikemiczny takiego produktu). Fakt jest taki, że produkty, które zawierają dużo substancji dodatkowych to żywność raczej wysokoprzetworzona. A ja zawsze będę namawiać do skupiania się w swojej diecie głównie na produktach niskoprzetworzonych, nie tylko mając insulinooporność lub odchudzając się, ale także chcąc prowadzić po prostu zdrowszy tryb życia.
Głównymi składnikami naszej diety powinny być produkty o prostym składzie, jak najmniej przetworzone.
Jakbym miała dać jakąś taką konkretną liczbę, to powiedziałabym max do 5 składników w produkcie. Z tym, że nie zawsze! To nigdy nie było i nie będzie takie proste, czarne albo białe.
Niektóre produkty nie mają składu. Jest to związane z tym, że jest to produkt nieprzetworzony w żaden sposób, np. kasze mąki, suche nasiona roślin strączkowych, świeże warzywa i owoce, świeże mięso i ryby. Przykładem produktu „przetworzonego”, który składu nie ma, jest pieczywo „luźno” leżące na półce. O ten skład warto zawsze dopytać.
2. Cukier, czyli składnik, którego większość osób bardzo się obawia
Na jego temat zebrało się też już sporo mitów. Mam tutaj w takim razie ciekawostkę:
WHO nigdy nie zakazała spożywania cukru. I tak, mam na myśli dokładnie ten cukier, który znajdziemy w cukierniczce.
Zgodnie z zaleceniami niezbędne jest ograniczenie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach oraz w produktach mlecznych. Według ekspertów z WHO ograniczenie cukrów prostych w diecie do poziomu 5% zapotrzebowania na energię może przynieść dodatkowo znaczne korzyści dla zdrowia.
W tabeli wartości odżywczych znajdziemy również pozycję "w tym cukry”.
Te „cukry” to nie to samo co wcześniej wspomniany cukier. To suma wszystkich cukrów prostych, które znajdują się w produkcie, zarówno tych występujących w produktach naturalnie, jak i cukrów dodanych.
3. "Tłuszcz" i "Kwasy tłuszczowe nasycone".
Widnieją w tabeli wartości odżywczych nad węglowodanami. Najlepiej, aby liczba nasyconych kwasów tłuszczowych była jak najmniejsza - ich duża ilość zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Zazwyczaj dostarczamy je do swojej diety wraz z mięsem, wędlinami, kiełbasami, masłem, olejem kokosowym, olejem palmowym i produktami mlecznymi, dlatego w innych produktach powinno go być jak najmniej. W przypadku tłuszczów trans obowiązuje zasada "im mniej tym lepiej". Zaleca się więc, aby spożywać ich nie więcej niż zaledwie 1% wartości energetycznej diety. Tłuszcze trans podwyższają poziom złego cholesterolu LDL. To z kolei sprzyja rozwoju miażdżycy i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu. Dodatkowo zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów i cukrzycy typu 2.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
4. Kontrowersyjne dodatki do żywności
Przedrostek E mają konserwanty, przeciutleniacze, emulgatory, środki słodzące, wzmacniacze smaku, stabilizatory czy substancje pomocnicze. Bezpieczeństwo tych dodatków bada EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Bardzo wiele dodatków jest całkowicie bezpiecznych. Dlatego też nie mają one określonych maksymalnych dopuszczalnych poziomów. Na podstawie wielu badań toksykologicznych ustala się ich dopuszczalne dzienne pobranie (ADI), które jest ilością 100 razy mniejszą, niż dawka, która u zwierząt doświadczalnych nie powodowała żadnych efektów negatywnych. Wprowadzenie nowych produktów na rynek to długa droga, a przechodzą one jeszcze dodatkowe badania i kontrole co jakiś czas.
Strach przed substancjami dodatkowymi może być związany właśnie, z tym, że są one najczęściej składnikiem żywności przetworzonej, posiłków instant i gotowych produktów do podgrzania. Przecież tyle się mówi o szkodliwości tego typu produktów! W tym przypadku większy problem stanowi niska wartość odżywcza tych produktów, a nie zawartość w nich substancji dodatkowych.
5. Zawartość soli
Zwróć uwagę, jak dużo jest soli na porcję w danym produkcie. Im produkt bardziej przetworzony, tym zazwyczaj zawiera jej więcej. Ogólne zalecenie, które dotyczy wszystkich jest takie, żeby ograniczać spożycie soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka). Co istotne, dotyczy to soli ze wszystkich źródeł: zawartej w produktach, które kupujemy oraz dodawanej przez nas podczas gotowania.
Zobacz także: Jak schudnąć przy insulinooporności?
Podsumowanie
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki sprawią, że Twoje zakupy będą bardziej świadome, zdrowsze i zwyczajnie prostsze! Zachęcam Cię do zwrócenia uwagi następnym razem, czy w Twoim koszyku przeważają produkty wysokiej jakości, czyli zawierające mało cukru, soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Słowo „przeważa” jest tutaj bardzo istotne! A to dlatego, że nie chodzi o to, żeby odmawiać sobie tych produktów, które lubisz szczególnie. Na produkty spożywcze patrz całościowo. Nie oceniaj ich po jednym składniku. To, że dany produkt zawiera cukier w składzie, nie powinno go od razu dyskwalifikować. Najważniejsze jest to, w jaki sposób wkomponujemy go do diety.
Chcesz poznać jeszcze więcej podobnych tipów zakupowych?
Posłuchaj odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: „#14 Jak czytać etykiety produktów spożywczych - co kupować, a czego unikać”.
3 pomysły z tofu - przepisy na obiady z tofu
1. Tofu po koreańsku
Składniki na 2 porcje:
- 1 kostka (180 g) tofu naturalnego
- 1/2 szklanki (125 ml) napoju sojowego lub mleka
- 1/3 szklanki (60 g) mąki ziemniaczanej - czasem możesz potrzebować trochę więcej, gdy tofu jest wilgotne
- 2-3 łyżki (20-30 ml) oleju rzepakowego
Sos:
- 1 łyżka (10 ml) sosu sojowego
- 2 łyżki (12 ml) octu ryżowego (białego lub czarnego, możesz zamienić na ocet jabłkowy lub sok z cytryny)
- 1 łyżka (15 g) ketchupu
- 1 łyżka (12 g) srirachy (gdy boisz się ostrości, zamień na ketchup)
- 2 łyżki (24 g) syropu z agawy lub miodu (gdy masz IO, dodaj syropu)
- 1 łyżeczka papryki gochugaru (lub pasty gochugaru, można ominąć lub dodać płatki chilli)
- 1 ząbek (5 g) czosnku
- świeży imbir, wielkości końcówki kciuka
Przygotowanie:
- Tofu odsączyć z nadmiaru wody za pomocą ręczników papierowych. Następnie pokroić w plasterki o grubości 1-1,5 cm lub w kostkę. Zapanierować poprzez zanurzanie najpierw w napoju sojowym, a następnie w mące ziemniaczanej.
- Na patelni rozgrzać olej i smażyć zapanierowane kawałki tofu na złoto tak, aby nadać im chrupkości.
- W międzyczasie przygotować sos. Wymieszać: sos sojowy, ocet, ketchup, srirachę, syrop z agawy, gochugaru, starty na tarce o cienkich oczkach imbir oraz przeciśnięty przez praskę czosnek.
- Sos wlać na patelnię. Zagotować, po czym dodać plasterki tofu. Obtoczyć dokładnie w gęstniejącym sosie.
- Tofu po koreańsku podawać z ryżem basmati, ugotowanym brokułem i posypane sezamem.
1 porcja dostarcza:
- 432 kcal
- 14,3 g białka
- 17,5 g tłuszczu
- 62,5 g węglowodanów
Wyświetl ten post na Instagramie
2. Zielony makaron z tofu
Składniki na 2 porcje:
Zielony sos:
- 1/2 kostki (90 g) tofu naturalnego
- 1/2 opakowania (200 g) szpinaku, świeżego
- 4 łyżki (40 ml) oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
- 4 łyżki (24 ml) soku z cytryny
- 1 ząbek (5 g) czosnku
- chilli, sól i pieprz - wg uznania
Dodatki:
- 200 g makaronu, suchego
- 2 łyżki (16 g) parmezanu tartego lub zmielonych orzechów nerkowca
- 2 sztuki (340 g) pomidorów
Przygotowanie:
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Umyty i osuszony szpinak, pokruszone tofu, sok z cytryny (możesz dodać więcej, jeżeli lubisz kwaśny smak), oliwę z oliwek, papryczkę chilli (jeżeli lubisz ostre smaki to dodaj spokojnie więcej), szczyptę soli i pieprzu oraz przeciśnięty przez praskę czosnek zblendować na sos. Najlepiej się do tego sprawdzi blender kielichowy.
- Sos dokładnie wymieszać z makaronem.
- Następnie posypać tartym serem parmezan lub pokruszonymi nerkowcami (w wersji wegańskiej).
- Podawać z pokrojonymi według uznania pomidorami (najbardziej lubię pokrojone w ósemki).
*Jeżeli boli Cię brzuch po świeżym czosnku, skorzystaj z oliwy czosnkowej, która nadal smaku czosnkowego, ale nie będzie powodować wzdęć.
1 porcja dostarcza:
- 670 kcal
- 25,2 g białka
- 28,5 g tłuszczu
- 83,2 g węglowodanów
Zobacz także: Najszybszy makaron z fasolką i tofu
3. Pulpety z tofu i masłem orzechowym
Składniki na 5 porcji:
- 1 kostka (180 g) tofu wędzonego
- 2 łyżki (40 g) masła orzechowego
- 1/4 szklanki (30 g) bułki tartej
- 1/2 łyżeczki (2 g) cynamonu
- ½ łyżeczki (2 g) imbiru suszonego
- 2 łyżki (12 g) natki pietruszki
- 1 cebula (100 g)
- 1 łyżka (10 ml) oleju rzepakowego
- Pieprz do smaku
Przygotowanie:
*1 porcja – 2 pulpety
- Natkę pietruszki i cebulę pokroić drobno.
- Do miski wrzucić rozkruszone widelcem tofu, przyprawy (cynamon, imbir, pieprz), sos sojowy, cebulkę i natkę.
- Dodać bułkę i masło orzechowe i dokładnie wymieszać masę, najlepiej dłońmi.
- Uformować około 10 kulek wielkości orzecha włoskiego. Ułożyć na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia.
- Przed wyłożeniem na papier do pieczenia można je obtoczyć w dodatkowej ilości bułki tartej. Dzięki temu nie będą się rozpadały podczas pieczenia. Papier można nasmarować lekko olejem.
- Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C (grzanie góra-dół) i piec 20-25 minut.
1 porcja dostarcza:
- 156 kcal
- 9,5 g białka
- 8,5 g tłuszczu
- 12 g węglowodanów
Zobacz także: Tofu w marynacie z musztardy
Wyświetl ten post na Instagramie
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30642053/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30850697/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986086/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944057/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150/
Zobacz także pomysły na inne przepisy:
“Nie mogę schudnąć, bo mam insulinooporność”
Dość często słyszę to zdanie. Dlatego czuję, że muszę wyjaśnić tę kwestię!
To nadwaga i otyłość są przyczynami IO, co potwierdzają liczne badania. Bardzo istotny jest tutaj fakt nie tylko nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w ciele, ale także przyjmowanie puli kalorii większej niż nasze zapotrzebowanie.
Diagnoza IO to taki sygnał, aby zmienić swój styl życia!
No więc, jeżeli zastanawiasz się, czy insulinooporność faktycznie utrudnia Twoje odchudzenie i jak w ogóle schudnąć przy IO, to od razu zdradzę Ci odpowiedź na te pytanie.
Jest kilka powodów, które stoją na przeszkodzie, aby przy IO schudnąć w tym samym tempie lub podobnym jak osoby zdrowe, ale jest to bardziej związane z objawami IO, niż samym patomechanizmem tego zaburzenia.
View this post on Instagram
1. Brak deficytu kalorycznego
Nie ma bardziej skutecznego sposobu odchudzania, a wręcz nie ma innego sposobu niż wygenerowanie deficytu kalorycznego. Odchudzanie samo w sobie nie jest proste, szczególnie jeżeli jesteśmy więźniami złych nawyków żywieniowych od dzieciństwa. A kluczem podczas walki z insulinoopornoscią jest właśnie zaczęcie od zmiany stylu życia, który wpływa na nas negatywnie.
Jedną z moich ciekawszych obserwacji jest to, że osoby z insulinoopornością mogą mieć wyższą Podstawową Przemianę Materii. Jest to różnica nieco więcej niż symboliczna i wynosi około 120 kcal, czyli taki jeden średniej wielkości banan. Wysoki poziom insuliny nie blokuje odchudzania, jeśli jednocześnie stosujemy deficyt kaloryczny.
Od twojej PPM zależy CPM (Całkowita Przemiana Materii), a od niej deficyt kaloryczny, w związku z tym kaloryczność Twojej diety nie musi być drastycznie niska.
Dlatego zachęcam Cię już do samodzielnego policzenia swojego zapotrzebowanie kalorycznego. Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora na mojej stronie – TUTAJ.
Zobacz także: Chcesz schudnąć w 2023?
2. Za szybko się poddajesz
Jeżeli masz insulinooporność, to w Twoim organizmie dzieje się naprawdę sporo! Nie jest to jedynie osłabienie wrażliwości tkanek na insulinę. Insulinooporność wiąże się również z toczącym się w organizmie procesem zapalnym. Dodatkowo, wahania poziomu glukozy i insuliny mogą powodować senność, ochotę na drzemkę po posiłku czy brak koncentracji, co może prowadzić́ do zmniejszenia codziennej aktywności, chęci do zmian i do działania. Zaburzenia w gospodarce węglowodanowej nasilają apetyt, szczególnie na słodycze.
Niestety, aby to wszystko uspokoić potrzeba czasu, czasem nawet 3-6 miesięcy, co rozumiem – może być trudne. Może być tak, że spadek masy ciała na początku jest powolny. Dlatego tak ważne jest tutaj więc wprowadzanie zmian długoterminowych. Moje pacjentki bardzo często zaczynają zauważać, że po jakimś czasie od stosowania diety mają więcej energii. A więcej energii wiąże się, że z tym, że mają siłę, aby wprowadzać nowe nawyki.
3. Nie dbasz o przeciwzapalność diety, jej IG i ŁG
Tak jak mówiłam w poprzednim punkcie - przeciwzapalność diety jest bardzo ważna! W diecie przy IO nie skupiamy się tylko i wyłącznie na niskim indeksie i ładunku. Dodatkowo osoby z IO borykają się z zaburzeniami lipidowymi, takimi jak podwyższony cholesterol całkowity, za wysoki cholesterol LDL i poziom triglicerydów. To również trzeba brać pod uwagę podczas układania swojego jadłospisu.
Dieta przeciwzapalna to:
- Niski indeks i ładunek glikemiczny posiłków
- Dużo błonnika pokarmowego
- Dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych omega-3
- Wysoka podaż owoców i warzyw
- Dużo polifenoli
- Dieta o odpowiedniej kaloryczności – czyli normokaloryczna lub z ujemnym bilansem energetycznym
Zobacz także: Jaka jest moja ulubiona dieta? Zasady diety śródziemnomorskiej
4. Korzystasz z kolejnej diety cud, a nie budujesz strategii na gorsze czasy
Co roku pojawiają się nowe trendy diety i co roku dostaje o nie mnóstwo pytań od moich insulinoopornych pacjentek. O tych najpopularniejszych ostatnio, czyli o diecie ketogenicznej i diecie IF (czyli o poście przerywanym) pisałam TUTAJ i TUTAJ.
Mam niestety złą wiadomość.
Szukanie nowych cudownych diet jest jak naklejanie plastra na zlamaną nogę.
Na początek trzeba rozwiązać podstawy problemu. Mogą to być złe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej, brak higieny snu, siedzący tryb życia czy picie małej ilości płynów.
Przy insulinooporności powinno się budować strategię na całe życie. W związku z tym najlepiej wybrać dietę, którą jesteś w stanie stosować tak naprawdę przez całe życie, oczywiście zmieniając strategię (catering, gotowanie, żywienie się gotowcami) zależnie od tego na co pozwala Ci czas.
Dbaj o odpowiednie bilansowanie posiłków i nie rób sobie zakazów i nakazów. Właśnie to sprzyja rezygnacji z diet.
Inna formą takiej strategii jest tworzenie sobie planów minimum na gorsze czasy. Może to być chore dziecko, nadgodziny w pracy, remont w domu, itd. Bierz pod uwagę, że takie rzeczy mogą się wydarzać. Nie zawsze działamy na wysokim poziomie motywacji.
5. Masz źle dobraną farmakoterapię
Ostatni punkt, ale równie ważny. Nie zawsze da się wszystko da się rozwiązać dietą. Szczególnie, jeżeli insulinooporność rozwija się w bardzo szybkim tempie.
Sporo moich pacjentów stroni od przyjmowania leków, jak np. metformina. Ale niestety zdarza się, że trudno zobaczyć jakiekolwiek efekty na początku, jeżeli nie wdrożymy odpowiedniej farmakoterapii.
Nie jestem też fanką przyjmowania na własną rekę suplementów typu berberyna czy morwa biała.
Kwestię suplementacji szczegółowo omówiłyśmy z moją współpracowniczką Mają Brumer, a przy tym dietetyczką i farmaceutką, w 30. odcinku mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu, którego odsłuchasz TUTAJ.
Nie ma możliwości wyleczenia IO, jeżeli nie zlikwidujemy jej przyczyn, czyli negatywnie na nas wpływającego stylu życia.
Zobacz także: Suplementacja przy insulinooporności
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Odsłuchaj 24. odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: „Czy Insulinooporność utrudnia odchudzanie? 5 powodów, przez które nie możesz schudnąćm mając insulinooporność”
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29397563/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24070224/
- https://phmd.pl/api/files/view/117053.pdf
- https://cir.nii.ac.jp/crid/1573105975434729472
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
- https://academic.oup.com/jcem/article/83/10/3498/2865462
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30912338/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139128/
Rynek suplementów rośnie w ogromnym tempie.
Niemal zewsząd jesteśmy atakowani ich reklamami. Szczególny „boom” dotyczy suplementów na odchudzanie, ale też tym zalecanym przy insulinooporności, w skrócie IO. Bardzo łatwo się w tym wszystkim pogubić, prawda?
Dlatego też, w poniższym artykule opowiem Ci o świadomej suplementacji. Będzie to (jak zawsze!) wiedza poparta badaniami i wytycznymi towarzystw naukowych. Pamiętaj jednak, żeby nie suplementować nic na własną rękę. Najpierw skonsultuj taką decyzję ze swoim specjalistą. Może to być Twój lekarz, dietetyk czy też farmaceuta w aptece.
Skupię się przede wszystkim na suplementacji pomocnej przy insulinooporności. Jednak ze wskazówek skorzystać mogą też śmiało osoby z innymi zaburzeniami metabolicznymi i hormonalnymi. Opowiem Ci, co i czy w ogóle warto suplementować, a czego zażywanie lepiej sobie odpuścić.
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
View this post on Instagram
Co warunkuje wybór suplementacji?
Takich czynników jest dużo. Do najważniejszych należą:
- Płeć
- Wiek
- Stan fizjologiczny – ciąża, laktacja, ale też masa ciała
- Leki – stosowanie niektórych leków może wiązać się z zaburzonym wchłanianiem niektórych składników pokarmowych, co może stwarzać ryzyko ich niedoborów (np. metformina – witamina B12). Z drugiej strony, niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami, zaburzając ich wchłanianie.
- Choroby – przebiegające z zaburzeniami wchłaniania, np. choroby zapalne jelit, nowotwory
- Dieta – niektóre diety mogą nieść ryzyko niedoborów, np. dieta wegańska
- Wyniki badań krwi – w idealnych warunkach powinny poprzedzać wybór suplementacji
Witamina D
Bez wątpienia witamina D jest jednym z ważniejszych składników w tym zestawieniu. Obszernie pisałam o niej w artykule TUTAJ.
Coraz więcej dowodów naukowych wiąże niedobory witaminy D z wyższym ryzykiem rozwoju insulinooporności i zmniejszoną płodnością u kobiet. Dlatego tak ważne jest utrzymanie jej odpowiedniego poziomu we krwi, jeżeli cierpisz na insulinooporność lub zespół policystycznych jajników. Najlepiej, aby dawkowanie bazowało na wynikach pomiaru stężenia witaminy D3 we krwi. Istnieją jednak ogólne rekomendacje (w kwietniu tego roku pojawiły się najnowsze) ułatwiające dobór dawki.
Kwasy omega-3
Mowa tutaj w szczególności o kwasach DHA (dokozaheksaenowym) i EPA (eikozapentaenowym). To właśnie one mają największą aktywność biologiczną. Dużo badań przemawia za ich korzyściami przy IO, cukrzycy, PCOS. To dlatego, że poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym. Równie ważne są przy leczeniu zaburzeń lipidowych, takich jak podwyższony cholesterol całkowity, cholesterol LDL i triglicerydy. Jeżeli decydujesz się na suplementację tymi kwasami, zwróć uwagę na ich źródło. Najlepszym źródłem będą oleje z wątroby dorsza, tran, z małych ryb morskich albo algi morskie (dla wegan) – nie olej z wątroby rekina. On zawiera dużo mniej kwasów DHA i EPA.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Kwas foliowy
Przede wszystkim kojarzy nam się jako składnik preparatów ciążowych. Jednak to nie wszystkie jego zasługi. Kwas foliowy obniża poziom homocysteiny, czyli czynnika rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jest to bardzo pożądane przy terapii zaburzeń metabolicznych. Poza tym, pojawiają się badania sugerujące, że może zmniejszać poziom glukozy i insuliny na czczo (i poprawiać wskaźnik HOMA-IR). To pojedyncze dowody, których wiarygodność jeszcze ciężko ocenić. Jednak patrząc na inne właściwości tego kwasu (przy zaburzeniach metabolicznych), na pewno warto zadbać o jego odpowiednią ilość w diecie, podaż, jeżeli mamy IO. Z pewnością można też rozważyć wprowadzenie suplementacji, w szczególności, jeżeli jesteś kobietą w okresie reprodukcyjnym i chcesz zajść w ciążę.
Probiotyki
To chyba najciekawsze substancje w tym zestawieniu! Najnowsze doniesienia naukowe wskazują na potencjalny korzystny wpływ probiotyków na gospodarkę węglowodanową, profil lipidowy oraz inne kluczowe parametry krwi, które służą monitorowaniu insulinooporności i cukrzycy.
Przykładowo autorzy metaanalizy z 2020 roku wykazali, że stosowanie probiotyków, głównie z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, przez pacjentów z cukrzycą typu 2 przez 4–34 tygodnie przyczyniało się do obniżenia poziomu glukozy, insuliny i hemoglobiny glikowanej we krwi.
W badaniach klinicznych wykazano, że pod wpływem przyjmowania różnych szczepów bakterii z rodzajów Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus i drożdży Saccharomyces cerevisiae obniżeniu uległy poziomy glukozy, insuliny i hemoglobiny glikowanej we krwi. U uczestników badań zaobserwowano także spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi i stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów.
Co ciekawe, jeżeli odczuwasz dolegliwości żołądkowo-jelitowe po metforminie czy analogach GLP-1, również możesz rozważyć probiotykoterapię w pierwszych tygodniach leczenia.
Inne składniki suplementów
W tym zestawieniu warto wyróżnić też witaminę B12 i magnez. Jednak suplementację tymi substancjami najlepiej rozważyć w przypadku ich potwierdzonych niedoborów.
Na niedobory witaminy B12 narażone są szczególnie osoby na diecie wegańskiej lub ograniczające spożycie produktów pochodzenia odzwierzęcego. Dodatkowo, niektóre leki mogą przyczynić się do rozwoju niedoborów witaminy B12. Należy do nich m.in. metformina, która jest powszechnie stosowana przez osoby z insulinoopornością i PCOS. Ma to jednak miejsce bardzo rzadko i po długotrwałym stosowaniu.
Jeżeli chodzi o magnez, to pojawia się coraz więcej dowodów wiążących niedobory tego makroelementu z ryzykiem rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Najprawdopodobniej wynika to z kluczowej roli magnezu w metabolizmie glukozy i insuliny – odpowiada on za przemieszczanie się glukozy do komórek.
Berberyna i liść morwy białej
Ich popularność może mieć faktycznie odzwierciedlenie w badaniach. Wykazano, że substancje te mogą być korzystne przy insulinooporności i cukrzycy. Problem tkwi w tym, że takich badań jest zbyt mało, aby mogły wchodzić w skład preparatów o statusie leków.
Przykładowo, w badaniach klinicznych berberyna jest skuteczna w obniżaniu insuliny na czczo, hemoglobiny glikowanej, glukozy na czczo i glukozy poposiłkowej u osób z cukrzycą typu II. Niektóre badania wykazały też jej wpływ na redukcję poziomu androgenów, co mogłoby być dodatkową korzyścią przy PCOS.
W badaniach stosowano jednak z reguły duże ilości berberyny (aż 500 mg podawane kilka razy dziennie!). W rzeczywistości bardzo ciężko byłoby dostarczyć sobie takie ilości berberyny, które faktycznie wywarłyby pożądany efekt, a ich przekroczenie mogłoby wiązać się z jakimiś działaniami niepożądanymi.
Uwaga! Berberyny nie powinny stosować kobiety w ciąży i w czasie laktacji.
Podobnie jest w przypadku morwy białej. Ciekawe jest jednak to, że zawarty w ekstraktach z liści i owoców morwy alkaloid, ma podobny mechanizm działania do inhibitorów alfa-glukozydazy, czyli leków stosowanych w leczeniu cukrzycy.
Ze względu na działanie hipoglikemizujące berberyny i nie powinno się ich stosować na własną rękę, jeżeli przyjmujemy już lek o takim działaniu, np. metforminę.
Zobacz także: Chcesz schudnąć w 2023?
Cynamon i kurkumina, czyli składnik kurkumy
Mówi się dużo o ich aktywności przeciwzapalnej – to mogłoby się świetnie sprawdzić przy IO! Pojedyncze badania pokazują, że obniżają one poziomy glukozy i insuliny we krwi, cholesterol całkowity i triglicerydy, a poza tym, że mogą wpływać korzystnie na płodność (PCOS). Tu jest ten sam problem. Zbyt mała liczba badań, za mało wiarygodnych dowodów, a dodatkowo problem z dostosowaniem dawki i formy takich suplementów. Np. sam fakt, że kurkumina bardzo słabo się wchłania jest dużą barierą. Dlatego, pomimo że jestem ciekawa, co z tego wyniknie, to raczej podchodzę do tego z dystansem. Po prostu śmiało i często korzystaj z dodatku cynamonu i kurkumy do posiłków.
Podsumowanie
Na podstawie dostępnych badań naukowych i aktualnych rekomendacji można powiedzieć, że kwasy omega-3, witamina D oraz kwas foliowy (jeżeli jesteś kobietą w okresie reprodukcyjnym i chcesz zajść w ciążę) to składniki szczególnie istotne przy insulinooporności. Rozważ jednak suplementację tych substancji dopiero wtedy, jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć ich odpowiedniej ilości z jedzeniem lub masz stwierdzone ich niedobory. W pierwszej kolejności zadbaj więc o jak najwyższą jakość spożywanych produktów i posiłków, a dopiero później, po wykonaniu odpowiednich badań i konsultacji z lekarzem, rozważ suplementację.
Jeżeli masz taką możliwość, w pierwszej kolejności wybieraj preparaty o statusie leku.
Zobacz także:
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Posłuchaj rozmowy Katarzyny Skórskiej z Mają Brumer, farmaceutką i dietetyczką, a także moją współpracowniczką w 30. odcinku mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513089/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29946756/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29178904/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371867/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32678128/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34665938/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8320576/
- https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/09/8.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16690176/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2410097/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915452/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507431/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18397984/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28225835/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17555327/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33111340/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31741280/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151755/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669954/
Czy dla Ciebie też, jak dla większości moich pacjentów, obiad równa się mięso?
A czy wiedziałaś, że eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia zachęcają, aby zastępować dania mięsne potrawami przygotowanymi na bazie strączków 1-2 razy w tygodniu?
Tak naprawdę, w praktyce powinno być to jak najczęściej, a MINIMUM wspomniane 2 razy na tydzień.
Dlatego też, poniżej znajdziesz jeden z moich ulubionych przepisów ze strączkami w roli głównej, czyli zapiekaną fasolę w sosie pomidorowym. Jestem pewna, że przepis ten zainspiruje Cię do wprowadzenia roślin strączkowych do swojej diety!
O tym, dlaczego warto jeść strączki pisałam obszernie w innym artykule na blogu, który przeczytasz TUTAJ. Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, to koniecznie zerknij do ostatniego odcinka mojego podcastu „Porozmawiajmy o jedzeniu”. Opowiadam w nim, dlaczego rośliny strączkowe są tak istotne na diecie przy insulinooporności. Z odcinka dowiesz się także, jak zacząć swoją przygodę z roślinami strączkowymi, jeżeli do tej pory rzadko je jadłaś. Mam tu dokładniej na myśli - co robić, żeby nie mieć po nich problemów gastrycznych.
Chciałabym przekonać Cię, że strączkami:
- Da się najeść, a wręcz bardzo. Zawarte w nich białko syci na długo, a gdy codziennie spożywamy je z produktami zbożowymi, dostarczymy sobie całego kompletu niezbędnych aminokwasów
- Są zdrowsze niż mięso. Zawarty w nich błonnik stymuluje prace jelit i zapobiega zaparciom, a brak tłuszczów nasyconych sprzyja obniżaniu cholesterolu.
- Są tańsze od mięsa. Ciecierzyca kosztuje ok. 5 zł za 500 g, a tyle samo kurczaka kosztuje 3x tyle
- Ich gotowanie wcale nie jest czasochłonne. Można kupić strączki w puszkach lub słoikach, nawet w opakowaniach próżniowych, a także ugotować wcześniej dużo i pomrozić
- Skutecznie obniżą indeks glikemiczny Twoich posiłków. To ze względu na ich niski indeks glikemiczny, wysoką zawartość białka oraz błonnika i wysoki indeks sytości.
Zapiekana fasola w sosie pomidorowym
Przepis pochodzi z Letniego jadłospisu śródziemnomorskiego.
Zobacz także: Jaka jest moja ulubiona dieta? Zasady diety śródziemnomorskiej + darmowy dzień jadłospisu
Składniki na 2 porcje:
- 1 cebula (100 g)
- 2 ząbki (10 g) czosnku
- 1 ½ szklanki (250 g) fasoli białej z puszki
- 2 łyżki (12 ml) octu jabłkowego
- 1½ łyżki (15 ml) oliwy z oliwek
- 1 ½ puszki (600 g) pomidorów
- 2 łyżki (30 g) przecieru pomidorowego
- 6 garści (150 g) szpinaku
- kilka listków laurowych
- kilka ziarenek ziela angielskiego
- szczypta papryki chilli suszonej
- 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku
Dodatki:
- 2 bułki grahamki (200 g)
- 40 g sera feta
- 2 łyżki (5 g) szczypiorku
Zobacz także: Jak zrobić najlepszy falafel?
View this post on Instagram
Przygotowanie:
- Dzień wcześniej wsypać fasolę do dużego garnka. Zalać dużą ilością zimnej wody. Na 1 l użytej wody wsypać do garnka z fasolą 1 łyżeczkę sody oczyszczonej. Zostawić fasolę na noc, aby napęczniała.
- Kolejnego dnia odcedzić fasolę. Wsypać z powrotem do garnka. Zalać zimną wodą i doprowadzić do wrzenia. Gotować na dużym ogniu przez około 40-50 minut i dopiero pod koniec gotowania posolić wodę. Po tym czasie odcedzić fasolę na durszlaku.
- Cebulę i czosnek obrać, następnie pokroić drobno. Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulkę z czosnkiem i smażyć przez 5 minut.
- Dorzucić umyty szpinak i przyprawy. Dusić przez 5 minut.
- Wlać pomidory z puszki i przecier pomidorowy. Puszkę opłukać wodą i wlać na patelnię. Dusić kolejne 10 minut. Dodać ugotowaną fasolę.
- Piekarnik rozgrzać do 180 st. C (grzanie góra-dół).
- Potrawkę przelać do naczynia żaroodpornego i przykryć folią aluminiową.
- Zapiekać przez godzinę.
Gotowy posiłek podawać z pieczywem, posypany szczypiorkiem i pokruszoną fetą.
Wskazówki:
- Możesz skorzystać z fasoli z puszki przelanej na sitku pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru cukru i soli z zalewy lub z fasoli mrożonej.
- Gdy nie masz czasu, możesz pominąć etap pieczenia fasoli, wtedy będzie tylko odrobinę mniej smaczna.
- Oliwę z oliwek możesz zamienić na olej rzepakowy.
- Szczypiorek możesz zastąpić innymi świeżymi ziołami.
- Nadmiar przecieru pomidorowego przełóż do foremki na kostki lodu i zamroź. Jedna kostka – 1 łyżka, a w przyszłości możesz wrzucać jeszcze zamrożone kostki do przygotowywanych dań (zup, sosów, gulaszy).
Przepis zakłada 2 porcje posiłku. 1 porcja dostarcza:
- 723 kcal (3025 kJ)
- 33 g białka
- 16 g tłuszczu
- 122 g węglowodanów
Zobacz także: 3 pomysły na szybkie makarony
Odpowiedź na to pytanie jest prosta: dieta śródziemnomorska.
W ostatnim czasie poruszałam tematy różnych diet. Przede wszystkim były to te, które są aktualnie na topie, ale które też są trochę kontrowersyjne. Dlatego dzisiaj dla odmiany w roli głównej dieta, którą lubię zdecydowanie najbardziej. Z chęcią wdrażam w nią moich pacjentów.
Na początku tego roku US News & World Report tworzy ranking najlepszych i najgorszych diet ogółem - odchudzających, komercyjnych, "dla zdrowia" itd. Kategorii jest naprawdę sporo. Co roku wyczekuję tego rankingu, aby wiedzieć co jest aktualnie trendy. Decyzję podejmuje panel ekspercki złożony z amerykańskich specjalistów z zakresu dietetyki, żywienia, psychologii, kardiologii oraz diabetologii, na podstawie oceny według określonych kryteriów.
Na pewno nie jest dla mnie zaskoczeniem, że co roku, to właśnie wszystkie "super modne" diety lądują zazwyczaj na końcu rankingu. W tym roku nie jest inaczej.
Zobacz także:
W tegorocznym rankingu uwzględniono 24 diety.
Miano najgorszych przyznano dietom: ketogenicznej (to akurat powtarza się co roku!), paleo, Atkinsa czy Raw Food Diet.
Najlepsze według rankingu okazały się:
1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta DASH
3. Dieta fleksitariańska
Cały ranking zobaczysz tutaj: KLIK.
Dieta śródziemnomorska nie pojawiła się w rankingu US News na 1. miejscu po raz pierwszy.
Ten model żywieniowy powstał dzięki dr Ancelowi Keys. Określił on tą nazwą zwyczaje żywieniowe ludzi zamieszkujących obszar basenu Morza Śródziemnego. Jego badania przeprowadzone w latach 50. XX w, potwierdziły zdrowotne korzyści wynikające ze stosowania nawyków żywieniowych Greków, Hiszpanów i Włochów.
Częste spożywanie produktów z basenu Morza Śródziemnego, czyli: oliwy z oliwek, orzechów, resweratrolu (czerwonego wina) warzyw i produktów bogatych w polifenole poprawia insulinowrażliwość, szczególnie u osób z nadmierną masą ciała. Insulinoowrażliwość zwiększa ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, chorobę stłuszczeniową wątroby i zaburzenia funkcji poznawczych.
Natomiast dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowania na każdą z tych chorób, wspiera ich profilaktykę i leczenie!
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
Filary diety śródziemnomorskiej
Przede wszystkim: żywność powinna być jak najmniej przetworzona i jak najbardziej wartościowa!
Co warto spożywać codziennie?
- Produkty zbożowe - każdy główny posiłek powinien zawierać 1 lub 2 porcje w formie pełnoziarnistego chleba, makaronu ugotowanego al dente, ryżu i kasz gruboziarnistych.
- Warzywa - w więcej niż 2 posiłkach dziennie, w ilości najlepiej większej niż 2 porcje na posiłek, przy czym jedna porcja powinna być na surowo; pamiętaj o tym, żeby jeść warzywa w różnych kolorach.
- Owoce - korzystaj z nich jak z deseru, dodawaj do jednego lub 2 posiłków dziennie.
- Wypijaj przynajmniej 1,5-2 l płynów niesłodzonych dziennie. Chociaż pamiętaj, że zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, sytuacji życiowych i pogody.
- Produkty mleczne - spożywaj codziennie, wybieraj te, które mają obniżoną zawartość tłuszczu (poniżej 2% tłuszczu) np. jogurty, sery, czy fermentowane produkty mleczne (kefiry, maślanki).
- Oliwa z oliwek - powinna być głównym źródłem kwasów tłuszczowych w ciągu dnia. To ze względu na dużą zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i polifenoli o działaniu antyoksydayjnym. Jest bardzo odporna na działanie wysokich temperatur. Dobrym zamiennikiem w polskiej wersji smakowej będzie olej rzepakowy.
- Przyprawy, świeże zioła, cebula i czosnek - są świetnym sposobem na urozmaicenie posiłków. Korzystaj z nich jak najczęściej. Powodują zmniejszenie ilości soli dodawanej do posiłków.
- Oliwki, orzechy i pestki - są dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 (orzechy włoskie) i jednonienasyconych (migdały), białka, witamin, składników mineralnych i błonnika.
Wino czerwone - oczywiście, nie chce Cię namawiać do codziennego picia wina. Jednak warto zwrócić uwagę, że w krajach śródziemnomorskich pije się wino (szczególnie czerwone) do posiłków z UMIAREM. W krajach tych zalecana porcja to maksymalnie 1 lampa wina dla kobiet i 2 dla mężczyzn dziennie. Wszystko to ze względu na zawarty w czerwonym winie resweratrol o działaniu przeciwzapalnym.
Jeżeli nie możesz/nie chcesz pić alkoholu – skup się w swojej diecie na czerwonych oraz fioletowych warzywach i owocach.
Poza tym, w swoim jadłospisie uwzględnij produkty, które dostarczają białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Tradycyjne dania kuchni śródziemnomorskiej zazwyczaj nie zawierają pokarmów dostarczających białka pochodzenia zwierzęcego jako głównego składnika. W dużych ilościach korzysta się tam głównie z roślin strączkowych.
- Tłuste ryby morskie - 2 lub więcej porcji, chude mięso (2 porcje) i jaja (2 do 4 porcji). Są dobrym produktem, który dostarcza pełnowartościowego białka. Ryby dodatkowo dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Rośliny strączkowe - więcej niż 2 porcje. To świetne źródło białka oraz błonnika
- Mięso czerwone - mniej niż 2 porcje, a przetworzone mięso, czyli kiełbasy i wędliny - mniej niż 1 porcja. Te powinny być spożywane jak najrzadziej.
Zobacz także: Czy warto jeść rośliny strączkowe?
O czym jeszcze warto pamiętać?
- Dieta śródziemnomorska “nie zabrania” spożywania słodyczy i słonych przekąsek. Wybieraj je po prostu okazjonalnie i w małych ilościach.
- Zadbaj o umiar i odpowiednią energetyczność diety dostosowaną do miejskiego i siedzącego trybu życia.
- Socjalizacja – aspekt bardzo ważny w diecie śródziemnomorskiej. Nie rezygnuj ze spotkań towarzyskich, bo jesteś na diecie! To element budowania relacji z najbliższymi.
- Gotowanie - spraw, aby gotowanie stało się ważną aktywnością w ciągu dnia. Może być sposobem na relaks lub wspólne spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi.
- Korzystaj z sezonowości i lokalności produktów. Zmniejszy to koszty transportu, a co za tym idzie, ilość pieniędzy, które wydajesz na jedzenie.
- Aktywność fizyczna - codzienna, umiarkowana, przynajmniej 30 minutowa aktywność fizyczna to sposób na zachowanie zdrowego ciała.
- Odpoczynek - szczególnie po posiłku, jest ważnym elementem dbania o dobrostan psychiczny i fizyczny.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska to najprawdopodobniej jedna z lepszych opcji, jeżeli cierpisz na insulinooporność, PCOS albo inne zaburzenie metaboliczne, czy kiedy po prostu chcesz się zdrowo odżywiać. Mamy na to sporo dowodów naukowych!
Jeżeli chcesz poznać nowe smaki i rozwiązania i potrzebujesz trochę inspiracji, to koniecznie skorzystaj z moich gotowych jadłospisów. Pokazuję w nich, jak gotować w stylu śródziemnomorskim w domowych, polskich warunkach, korzystając z niedrogich i lokalnych produktów.
View this post on Instagram
Mam dla Ciebie niespodziankę – już teraz możesz pobrać darmowy dzień Jadłospisu śródziemnomorskiego i zainspirować się kuchnią śródziemnomorską!
Wystarczy, że zapiszesz się do mojego newslettera poprzez poniższy formularz.
Koniecznie daj mi znać, jak podoba Ci się dieta śródziemnomorska w takim wydaniu.
Dieta ketogeniczna to od jakiegoś czasu jedna z najpopularniejszych diet odchudzających.
Założę się, że sama słyszałaś już o niej niejednokrotnie, czy to z internetu, czy od koleżanki wychwalającej jej spektakularne efekty.
Dlaczego ta dieta stała się aż tak modna?
Bycie "keto" wydaje się częściej prostszym i atrakcyjniejszym sposobem na utratę wagi. Szczerze mówiąc, trochę mija się to z rzeczywistością. Dieta ta jest bardziej restrykcyjna niż, na przykład, dieta śródziemnomorska. Ponadto, duża zawartość tłuszczu w diecie w pewien sposób może wpływać na ograniczone odczuwanie głodu i mniejszą chęć łaknienia. Natomiast w przypadku redukcji masy ciała nie ma istotnych różnic pomiędzy dietą ketogeniczną a dietą o wyższej zawartości węglowodanów. Na każdej z tych diet można schudnąć. Kluczem zawsze pozostaje deficyt kaloryczny i długofalowe utrzymanie zmian.
Zastanawiasz się, czy przejście na keto, to opcja dla Ciebie? Zanim podejmiesz decyzję, pozwól, że najpierw wyjaśnię Ci kilka kwestii.
Zobacz także: Chcesz schudnąć w 2023?
Zacznijmy od tego, na czym polega „bycie keto”.
Dieta ketogeniczna zakłada, że będziemy jeść mniej węglowodanów, a zatem, jednocześnie więcej tłuszczów. Ilość białka pozostaje z reguły w normie. Pod względem fizjologicznym, dieta ta naśladuje w organizmie stan głodówki. W końcu węglowodany są źródłem glukozy, czyli podstawowego paliwa dla naszego organizmu. Jeżeli tego paliwa jest zbyt mało, organizm w pewnym momencie szuka innych źródeł, aby to paliwo ponownie pozyskać. Takimi źródłami stają się tłuszcze oraz białka.
Przejdźmy do omówienia wad, ale i zalet, diety ketogenicznej.
Zacznijmy od kilku zalet diety ketogenicznej oraz innych diet ograniczających spożycie węglowodanów.
Badania wykazują, że faktycznie, w przeciągu pierwszych miesięcy stosowania założeń diet ubogich w węglowodany można zaobserwować spadek poziomu HbA1c, glukozy, czyli w skrócie - wyrównanie glikemii. Poza tym, u osób stosujących low carb zaobserwowano spadek masy ciała i poprawę ciśnienia skurczowego krwi. Jednocześnie wzrósł u nich poziom tzw. dobrego cholesterolu, czyli HDL. Brzmi to jak całkiem sporo pozytywnych wiadomości, prawda?
Ale jest jednak kilka haczyków…
Po pierwsze, autorzy tej samej metaanalizy wskazują na negatywny wpływ diet ubogowęglowodanowych poprzez podwyższenie poziomu tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL.
Mimo tego, że w badaniu brano pod uwagę dietę, która dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych, czyli pochodzenia roślinnego (zawarte są m.in. w awokado, orzechach, olejach roślinnych), a nie produkty dostarczające kwasów tłuszczowych nasyconych (ich źródłem jest np. boczek, masło, śmietanki, olej kokosowy).
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Poza tym, jakie mogą być długoterminowe skutki takich diet?
Może prowadzić do niedoborów białek strukturalnych w organizmie. W końcu pozbywa się on ich po to, aby uzyskać nowe porcje „paliwa”. Diety low carb mogą więc faktycznie doprowadzić do efektu utraty masy ciała, ale często kosztem tkanki mięśniowej (a tego raczej nie chcemy). Ponadto, taka degradacja białek może prowadzić do obniżonego poziomu serotoniny=obniżonego nastroju i samopoczucia oraz niedoboru insuliny, a zatem zaburzeń gospodarki węglowodanowej!
To bardzo niebezpieczne szczególnie u osób z insulinoopornością czy cukrzycą.
Dodatkowo, ze względu na niską zawartość błonnika możesz również zacząć cierpieć na zaparcia.
I finalnie, czas rozwiać najważniejszą kwestię na dziś!
Czy keto to opcja dla osób z insulinoopornością?
Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że faktycznie – diety ubogie w węglowodany mogą zagwarantować w końcu obniżony indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) posiłków i wygenerować deficyt kaloryczny. Z tym, że takie restrykcje wcale nie są niezbędne, aby poradzić sobie z bilansowaniem IG i ŁG posiłków.
Moje słowa znajdują potwierdzenie w aktualnych rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Ich autorzy wskazują na brak wystarczających dowodów naukowych na ustalenie jednej, optymalnej ilości węglowodanów w diecie u osób z cukrzycą (która jest częstym następstwem zaniedbanej insulinooporności).
Wszystko, jak zawsze, jest kwestią obserwacji i indywidualnego doboru najlepszego rozwiązania.
Jednak, według nich udział węglowodanów w diecie tych osób powinien wynosić około 45% całkowitej ilości energii. Co istotne, ta ilość może wzrosnąć nawet do 60%, jeżeli węglowodany pochodzą z produktów o niskim IG i przy dużym udziale błonnika w diecie!
Zobacz także: Czy IF to odpowiednia dieta dla insulinoopornych?
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna może przynieść oczekiwane efekty podczas odchudzania. Ale warto zadać sobie pytanie: czy jej długotrwałe stosowanie nie przyniesie więcej szkód niż korzyści dla naszego organizmu?
Na koniec chciałabym poruszyć jeszcze jedną, moim zdaniem, bardzo istotną kwestię.
Stosowanie się do zasad diety keto i innych podobnych mocno restrykcyjnych diet wymaga wielu wyrzeczeń.
Nie u każdego taki system sprawdzi się na dłuższą metę, co może sprawić zarzucenie zmian i w efekcie, odwrotny (wręcz negatywny!) wpływ na swoje zdrowie. Rezygnacja z ulubionych produktów czy potraw, to jednak spore poświęcenie. Nie o to chodzi w zmianie nawyków żywieniowych, aby odbierać sobie wszystkie przyjemności życia!
View this post on Instagram
Czy uwielbiasz makarony, ale boisz się, że to nie najlepsza opcja przy insulinooporności?
Powiem tak: cieszę się, że tu trafiłaś. Od razu Cię uspokoję. Możesz śmiało jeść makarony! Produkty zbożowe w insulinooporności są wręcz wskazane, ponieważ zawierają błonnik, który zwiększa wrażliwość na insulinę oraz obniża poposiłkowe stężenie glukozy.
Tak naprawdę z makaronami jest tak jak z każdym innym produktem węglowodanowym na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Wystarczy go umiejętnie wkomponować w posiłek.
Ale zacznijmy od tego, jakie makarony najlepiej się decydować na diecie o niskim IG.
Dysponujemy wieloma rodzajami makaronów:
- Makarony z pszenicy durum (inaczej semoliny) – dostępny w różnych kształtach, możesz wybierać taki, jaki lubisz najbardziej
- Makarony z roślin strączkowych – z soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku i inne, a dodatkowo azjatycki makaron sojowy
- Makaron ryżowy
- Makaron kukurydziany
- Makaron soba – cienki makaron z mąki gryczanej, wyróżnia się swoim ciemnym kolorem
- Makaron mie – cienki makaron sporządzany z mąki pszennej
- Chow mein – chiński makaron pszenny w postaci cienkich nitek, wykorzystywany głównie do dań z woka
- Konjac (inaczej shirataki) – produkowany przede wszystkim na bazie wody oraz rośliny Amorphophallus konjac, dlatego znany jest z tego, że praktycznie nie ma kalorii
Mam tutaj dla Ciebie kilka wskazówek dotyczących wyboru makaronów i ich przygotowywania.
- Staraj się wybierać raczej te dwa pierwsze wymienione rodzaje, czyli makarony z pszenicy durum lub z nasion roślin strączkowych. Makarony ryżowy i kukurydziany mają już z kolei wysoki indeks glikemiczny, więc raczej nie są najlepszą możliwą opcją, jeżeli masz insulinooporność.
- Makarony gotuj al dente, czyli jeżeli instrukcja na opakowaniu twierdzi, że ten konkretny makaron gotuje się 8-10 minut, wtedy gotuj go 8 minut
- Ugotowane makarony możesz następnie ostudzić/schłodzić – mają wtedy niższy indeks glikemiczny. Z tego względu makaron warto też przygotowywać już na dzień przed zjedzeniem i przechowywać w lodówce do czasu sporządzenia posiłku.
- Zadbaj o dodatek białka i tłuszczu w swoich posiłkach na bazie makaronów. Obniży to indeks glikemiczny całego dania.
Zobacz także: Jak stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?
3 pomysły na szybkie makarony
1. Ekspresowy makaron buraczkowy
Przepis na ten posiłek z makaronem pochodzi z mojego najnowszego Jadłospisu ekspresowego, którego premiera będzie mieć miejsce już niedługo. Na listę zainteresowanych jadłospisem możesz zapisać się, klikając TUTAJ.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron spaghetti - 140 g (1 szklanka)
- Buraki, ugotowane - 420 g (4 sztuki)
- Czosnek - 10 g (2 ząbki)
- Papryczka chilli - 40 g (2 sztuki)
- Oliwa z oliwek - 40 ml (4 łyżki)
- Sok z 1/2 cytryny
- Ser feta - 50 g (1/4 kostki)
- Szczypiorek - 20 g (2 łyżki)
Wyświetl ten post na Instagramie
Przygotowanie:
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Ugotowane buraki, sok z cytryny (możesz dodać więcej, jeżeli lubisz kwaśny smak), oliwę z oliwek, papryczkę chilli (jeżeli lubisz ostre smaki, to dodaj spokojnie więcej), szczyptę soli i pieprzu oraz przeciśnięty przez praskę czosnek zblendować na sos. Najlepiej się do tego sprawdzi blender kielichowy.
- Sos dokładnie wymieszać z makaronem.
- Następnie posypać pokruszonym serem feta lub serem sałatkowym i drobno pokrojonym szczypiorkiem.
1 porcja dostarcza:
- 606 kcal
- 15,2 g białka
- 26,8 g tłuszczu
- 78,6 g węglowodanów
2. Cytrynowy makaron z fasolką szparagową i serem feta
To kolejny przepis z mojego nadchodzącego Jadłospisu ekspresowego.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron spaghetti – 140 g (1 garść)
- Fasolka szparagowa – 230 g (1/2 paczki mrożonej fasolki)
- Pomidory koktajlowe – 300 g (15 sztuk)
- Ser feta – 100 g (1/2 kostki)
- Oliwa z oliwek – 20 ml (2 łyżki)
- Starta skórka z małej cytryny
- Sok z małej cytryny
- Świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
- Makaron ugotować według przepisu al dente na opakowaniu (musi być lekko twardy).
- W międzyczasie opłukać fasolkę, odciąć końcówki i pokroić ją na kawałki.
- Wrzucić fasolkę do gotującej się wody i gotować ok. 7-10 min. Ja zawsze korzystam z mrożonej.
- Pomidorki koktajlowe pokroić na pół, a fetę w kostkę.
- Skórkę z cytryny zetrzeć na tarce o małych oczkach, a następnie wycisnąć sok z owocu.
- W dużej misce wymieszać odcedzony makaron i fasolkę.
- Dodać oliwę, fetę, pomidorki, startą skórkę i sok z cytryny, szczyptę zmielonego pieprzu.
- Na koniec wszystko wymieszać.
1 porcja dostarcza:
- 520 kcal
- 16,5 g białka
- 22,1 g tłuszczu
- 66,9 g węglowodanów
Zobacz także: Najszybszy makaron z fasolką i tofu
3. Makaron z kremowym sosem cukiniowo-bazyliowym
Przepis na makaron pochodzi z mojego Letniego jadłospisu śródziemnomorskiego. Znajdziesz go TUTAJ.
Składniki na 2 porcje:
- Makaron – 200 g (1 duża garść)
- Cukinia – 150 g (1/4 sztuki)
- Oliwa z oliwek – 20 ml (2 łyżki)
- Serek naturalny Bieluch – 75 g (3 łyżki)
- Sok z cytryny – 9 ml (3 łyżeczki)
- Bazylia, świeża – 6 g (2 garście)
- Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
Przygotowanie:
- Makaron ugotować według przepisu al dente na opakowaniu (musi być lekko twardy).
- Cukinię pokroić w plasterki i lekko posoloną zgrillować do miękkości. Nie musi być mocno opieczona. Ważne, żeby po prostu zmiękła.
- Do blendera wrzucić listki bazylii (jeżeli lubisz smak bazylii – dodaj tych listków więcej), serek Bieluch, sok z cytryny, oliwę z oliwek, cukinię oraz sól i pieprz.
- Zmiksować wszystko na gładką pastę.
- Ugotowany makaron połączyć z gotowym sosem i podawać z dodatkiem świeżych pomidorków koktajlowych.
Wskazówki:
- Serek Bieluch możesz zamienić na serek Mój ulubiony lub inny serek kremowy o prostym składzie (bez mleka w proszku, oleju palmowego).
- Pasta cukiniowo-bazyliowa idealnie sprawdzi się również do posmarowania pieczywa. Możesz ją przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku około 7 dni.
1 porcja dostarcza:
- 510 kcal
- 14,2 g białka
- 14,9 g tłuszczu
- 80,1 g węglowodanów
Zobacz także: Makaron ze szpinakiem, cukinią i mascarpone
Masz pytania? Pisz śmiało!
„Po Sylwestrze przechodzę w końcu na dietę.”
Znasz to skądś? ;) Ja znam to głównie z rozmów z zasłyszanych rozmów w sklepie, spotkań ze znajomymi i no po prostu, z gabinetu. Nie dziwi więc fakt, że wiele osób zaczyna wyszukiwać nowych, popularnych diet w Internecie, które może podziałają.
Jedną z takich diet jest Intermittent Fasting, w skrócie IF, znana także jako post przerywany. Jestem przekonana, że już o niej słyszałaś.
Niestety (albo stety), dietetyka to taka dziedzina, w której nic nie jest zero-jedynkowe czy biało-czarne. Poza tym, o wiele łatwiej jest stosować coś, co po prostu rozumiesz.
Dlatego też, wydaję mi się, że to idealny moment na edukację z mojej strony.
Informacji na ten temat pewnie znajdziesz w internecie wiele, jednak no cóż - nie wszystkie są wiarygodne. Dlatego dzisiaj uraczę Cię przefiltrowanymi już, wiarygodnymi faktami o IF. W ten sposób sama zdecydujesz czy to świetna opcja dla Ciebie, czy może takie restrykcje to totalnie nie Twoja bajka.
Zobacz także: 5 najczęstszych mitów o odchudzaniu
View this post on Instagram
Czym jest IF?
IF, czyli z ang. Intermittent Fasting, znany także jako po prostu post przerywany, to znaczna redukcja podaży kcal. To nic innego jak praktykowanie "okien żywieniowych" stosowana naprzemiennie z okresami "normalnego" jedzenia.
Rodzajów i modyfikacji IF jest sporo.
Na przykład:
- 8:16 – oznacza spożywanie posiłków przez 8h, a następnie poszczenie przez kolejne 16h
- 5:2 – jedzenie „normalnie” przez 5 dni w tygodniu i ograniczanie kalorii przez 2 dni w tygodniu
…i wiele innych.
Czy schudnę, stosując IF?
Badania pokazują, że owszem, schematy IF są skuteczne w redukcji masy ciała zarówno u osób z otyłością i nadwagą, jak i u osób z prawidłową masą ciała. Okazuje się jednak, że ludzie na IF często chudną, ale dlatego, że ograniczają liczbę posiłków. W ten sposób, nie chcący LUB WŁAŚNIE CHCĄCY, generują sobie deficyt kaloryczny.
Zobacz także: Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
Potwierdza to przegląd z początku tego roku oceniający skuteczność IF w kontekście odchudzania - wykazano, że u badanych stosujących schematy IF doszło do zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej (nawet do 11,3 kg w czasie trwania badań), jednak korzyści z takich interwencji należy zawdzięczać przede wszystkim jednoczesnemu uwzględnieniu deficytu kalorycznego.
Poza tym, w takim samym stopniu można schudnąć też na tzw. tradycyjnych, “normalnych" dietach, nie uwzględniających okresów poszczenia, a jedynie deficyt kaloryczny.
I właśnie to wykazano w przeglądzie systematycznym z 2020 roku, gdzie u dwóch grup uczestników - pierwszej stosującej IF i drugiej pozostającej przy normalnym rozkładzie posiłków, ale z ucięciem kaloryczności diety - następowała równoważna utrata masy ciała.
Prawda jest taka, że nawet wprowadzając okna żywieniowe, możesz nadal spożywać tyle samo (albo i więcej) kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.
Mam IO – czy mogę stosować IF?
Na pierwszy rzut oka IF może wydawać się całkiem przystępną opcją dla osób z insulinoopornością. W końcu stosowanie się do schematów IF może prowadzić do wspomnianej wcześniej redukcji masy ciała. To oczywiście bardzo korzystne, jeżeli poza IO, zmagasz się z nadwagą.
Poza tym, dysponujemy badaniami, w których sugeruje się, że wprowadzenie okien żywieniowych może przyczynić się też do poprawy wielu parametrów metabolicznych. Mowa tu o czynnikach ryzyka chorób sercowo naczyniowych, takich jak podwyższony poziom cholesterolu czy nadciśnienie. Co istotne, IF powiązano także ze zwiększeniem wrażliwości tkanek na insulinę i lepszą kontrolą glikemii.
Brzmi obiecująco, prawda?
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
Tak więc, istnieją badania, które potwierdzają korzyści metaboliczne u insulinoopornych stosujących IF, ale... no właśnie. Tych badań jest nadal zbyt mało i nie zostały one przeprowadzone na zbyt dużą skalę. Jedno z tych wymienionych badań opisuje na przykład tylko 3 przypadki pacjentów.
Dlatego ciężko jest polecić taką dietę w ciemno każdej osobie z insulinoopornością czy wahaniami glikemii.
Podsumowanie
Czy IF to tylko chwilowy trend? Możliwe ;)
A z trendami jest tak, że przychodzą, a później przemijają. W ich miejsce pojawiają się nowe - bardziej lub mniej wymyślne. Ten sposób żywienia może sprawdzić się u wielu osób, którym okna żywieniowe faktycznie mogą pomóc trzymać się zaleceń dietetycznych, w tym np. regularności posiłków. Jednak, IF na pewno pozbawia Cię pewnej spontaniczności w spożywaniu posiłków. ;)
Zdecydowanie nie polecałabym takiego wyboru, jeżeli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania czy innymi problemami zdrowotnymi.
W swojej praktyce dietetycznej staram się unikać zjawiska reaktancji, czyli sytuacji w której ludzie, których dotyczą ograniczenia, dążą do uzyskania wolności i zaprzestają prozdrowotnych zachowań.
To, co jest pewne w przypadku tej diety to fakt, że tak naprawdę badań na jej temat nie ma jeszcze wystarczająco wiele, aby zakwalifikować ją jako "dobrą" czy "złą". Na szczęście, powstaje ich coraz więcej i już w przeciągu tego roku pojawiło się kilka ciekawych publikacji! Śledzę je na bieżąco i to na pewno nie moje ostatnie słowo na ten temat.
Nie wiem jak Ty, ale jestem bardzo ciekawa, co przyniesie nam rok 2023.
W końcu to właśnie nowy rok sprzyja postanowieniom, zmianom i stawianiu sobie nowych celów. Traktujemy często nowy rok jak nowy początek. Nie chciałabym Cię tutaj jednak martwić - a raczej przeciwnie - chcę Cię uspokoić. Każdy moment w roku jest dobry na nowe postanowienia. Dlatego nie przejmuj się, że mamy już luty, marzec, czy też kwiecień, a Ty nie jesteś nawet w połowie drogi do realizacji swoich dietetycznych postanowień. Nowy rok wcale nie musi być lepszy lub gorszy od 1 marca (czy każdego innego dnia w ciągu roku).
Szczerze mogę powiedzieć, że najważniejsze to stawiać sobie realistyczne cele, bez porównywania się do koleżanki, influcencerki, ciotki czy kuzynki.
Tylko Ty i Twoja aktualna sytuacja życiowa mają wpływ na to, jak pójdzie Ci zmiana nawyków żywieniowych. A Twoja sytuacja życiowa na początku roku wcale nie musi być idealna i sprzyjająca.
Dlatego chciałabym, żebyś potraktowała odchudzanie jako czas dbania o siebie, a nie czas walki ze sobą.
Z tego względu, przygotowałam dla Ciebie 6 wskazówek, dzięki którym, mam nadzieję, podejdziesz do kwestii odchudzania w tym roku:
- bardziej indywidualnie, biorąc pod uwagę swoje upodobania i możliwości czasowe,
- rozsądniej bez rzucania się na trendy diety
- bez zbędnej presji i porównywania się (mój ulubiony cytat ostatnio to: Nie porównuj swojego zaplecza do czyjejś witryny. Często porównujemy się do tego co widzimy w Internecie, a w Internecie ludzie pokazują tylko wycinek ze swojego życia, w tym zazwyczaj ten najlepszy wycinek ;)
Zobacz także: 5 najczęstszych mitów o odchudzaniu
1. Zrób badania
Zawsze przed pierwszą wizytą proszę swoje pacjentki o zrobienie badań krwi. Nie zawsze chodzi mi o to, żeby szukać przyczyn spowolnionego odchudzania, takich jak np. niezdiagnozowana niedoczynność tarczycy. Niemniej jednak, w wielu przypadkach prawdopodobnie coś gdzieś „nie gra” i pośrednio lub bezpośrednio wpływa na tempo i/lub skuteczność odchudzania. Takimi czynnikami mogą być:
- insulinooporność - może zaburzać regulację głodu i sytości
- niska ferrytyna czy hemoglobina - mogą nam mówić, dlaczego ciągle czujesz się zmęczona i mimo nieustających postanowień nie masz energii do wprowadzenia zmian
- niski poziom witaminy D - może być przyczyną ciągłych przeziębień, po których długo nie możesz się zregenerować i dojść do siebie
- wysoki cholesterol - może świadczyć o słabej jakości twojej dotychczasowej diety i o jej prozapalnym działaniu, co niestety, nie sprzyja odchudzaniu
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
View this post on Instagram
2. Zadbaj o deficyt kaloryczny
Nie ma bardziej skutecznego sposobu odchudzania, a wręcz nie ma innego sposobu niż wygenerowanie deficytu kalorycznego (czyli ujemnego bilansu kalorycznego). To wcale nie musi być takie proste, bo "przecież wystarczy tylko mniej jeść". Ważne jest to, żeby wygenerować taki deficyt kaloryczny:
- który nie sprawi, że będziesz chodzić cały dzień lekko lub bardzo głodna,
- mimo którego dostarczysz odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych z dietą,
- który będziesz w stanie stosować na tyle długo, aby dotrwać do celu (wagowego).
Jak zadbać o deficyt kaloryczny w swojej diecie?
Jest na to kilka sposobów: możesz liczyć kalorie za pomocą intuicyjnych aplikacji (np. Fitatu), możesz korzystać z jadłospisów z obliczoną kalorycznością (np. moich jadłospisów z niskim indeksem glikemicznym, które znajdziesz TUTAJ). Jeżeli masz dużo ograniczeń w diecie, możesz udać się do dietetyka (np. do mnie!) i wykupić indywidualny jadłospis. Możesz skorzystać też z cateringu dietetycznego. Pamiętaj, co jakiś czas możesz zmieniać tą strategię, gdy już Ci się znudzi poprzednia lub akurat coś się w Twoim życiu zmieniło i potrzebujesz mniej czasu poświęcać na przygotowanie posiłków. Tak samo, co jakiś czas możesz przejść na 0 kaloryczne i to też jest okej.
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz policzyć za pomocą mojego kalkulatora dietetycznego. Znajdziesz go TUTAJ.
Zobacz także: Jak dobrać dla siebie najlepszy catering dietetyczny?
3. Napraw swoją relację z ruchem
Szczerze mogę powiedzieć, że dla większości moich pacjentek zwiększenie ilości aktywnie spędzonego czasu jest najtrudniejsze. Mamy zakodowane w głowie, że ruch jest tylko po to, żeby się spocić i spalić kalorie. Ruch jest po prostu często karą, szczególnie jak za dużo zjesz.
To nie tak powinno działać.
Ruch ma nam pomóc poczuć przyjemnie ciało, ma nam pomóc mieć więcej energii do działania i wprowadzania zmian w swoim życiu. Można mieć z niego po prostu fun!
Pamiętaj jednak, żeby nie porywać się od razu z motyką na słońce. Nie zaczynaj swojej przygody z aktywnością fizyczną od intensywnych treningów. Za to pomyśl, aby może zacząć od czegoś małego, jak np. chodzenie schodami zamiast windą, spacer po pracy zamiast leżenia na kanapie, przyjemna joga na macie. Dopiero później szukaj czegoś bardziej intensywnego i wymagającego.
Przyjemna relacja z ruchem to nie zaliczanie treningów, a szukanie czegoś co sprawi Ci przyjemność.
Zapewne nie sprawi Ci przyjemności za pierwszym razem, gdy do tej pory Twoja aktywność ograniczała się 3 minutowego przejścia z auta do biura, ale próbuj i nie poddawaj się.
4. Zwiększ sytość posiłków
Moim zdaniem, umiejętność komponowania sycących posiłków, nawet tych rekreacyjnych, to jedna z najważniejszych umiejętności, o które możesz zdobyć podczas odchudzania.
Temat jest długi i ciekawy, dlatego też poświęciłam mu cały podcast, w którym razem z dietetyczką, Pauliną Czarną, staramy się opowiedzieć o najważniejszych rzeczach związanych z komponowaniem sycących posiłków w jednym z odcinków mojego podcastu "Porozmawiajmy o jedzeniu". Zapraszam Cię serdecznie do wysłuchania TUTAJ. ❤️
5. Potraktuj odchudzanie jak maraton, a nie sprint
Szybkie odchudzanie to to nie jest skuteczne odchudzanie, a wręcz może być szkodliwe.
Żyjemy w świecie instant, najlepiej jakby wszystko się zmieniało jak posty na instagramie - za jednym posunięciem palca. Niestety z odchudzaniem tak nie jest, dlatego potraktuj je jak proces, daj sobie czas na naukę, na zmiany krok po kroku i działanie zgodne ze swoimi wartościami.
Dodatkowo, odpuść sobie wyzwania typu "30 dni bez cukru, słodyczy itp." Nie jestem fanką restrykcji i odmawiania sobie przyjemnego jedzenia. Podejście "100% albo nic" może generować zjawisko reaktancji (zjawisko psychologiczne, w którym ludzie których dotyczą ograniczenia dążą do uzyskania wolności). Dlatego zawsze przechodzę z pacjentami proces nauki "normalnego jedzenia" i włączania do diety produktów tzw. rekreacyjnych (nawet gdy masz IO 😉).
Na ciasto, chipsy czy inne rekreacyjne jedzenie zawsze znajdzie się miejsce, tylko warto się zastanowić: Po co? Jak? Kiedy?
6. Poszukaj kogoś, kto Cię wesprze
Ostatnia rzecz, ale niemniej ważna niż poprzednie. Poszukaj kogoś kto cię wesprze! Zastanówcie się wspólnie, co działało do tej pory, a co szwankowało. Rób więcej tego co działa, np. łatwo przychodziło ci jedzenie warzyw - jedz ich więcej. Ciężko Ci było do tej pory włączyć jakąś aktywność fizyczną? Poszukaj innej, nowej, może nie tak męczącej.
Czasem warto, żeby ktoś spojrzał na Twoje działania z boku.
Pokierował i zmotywował. W kontekście wsparcia mam na myśli również wspierające otoczenie. Możesz poprosić o to, żebyście rodzinnie jedli to samo. Mogą być to dania po prostu zdrowsze, o większym indeksie sytości, które mogą być też obecne w diecie osób, które się nie odchudzają.
Podsumowanie
Na koniec chciałabym, żebyś zapamiętała, aby dać sobie czas i możliwość do popełniania błędów. W swoim własnym tempie wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe, nie porównując się z innymi. Każdy moment jest dobry na rozpoczęcie zmian, jeżeli to Ty tak czujesz.
Trzymam kciuki i jeżeli potrzebujesz wsparcia dietetycznego, śmiało skontaktuj się ze mną.
Jestem przekonana, że znalazłaś się tutaj nie bez powodu.
Czy należysz do miłośniczek słodkich śniadań?
Jeżeli tak, to wśród nich niewątpliwie, moim zdaniem, królują owsianki. Ja osobiście owsianki uwielbiam ze względu na to, że można je przyrządzić w wielu wariantach smakowych, a samo przygotowanie jest szybkie i proste. Sporządzając owsiankę dzień wcześniej wieczorem, oszczędzasz całkiem sporo czasu rano (możesz dłużej pospać, czy to nie piękne? ;) Poza tym, owsianki smakują dobrze zarówno na ciepło, jak i na wynos, czyli na zimno, więc śmiało można je zabrać ze sobą do pracy czy na uczelnię.
Dlaczego owsianka jest zdrowa?
Płatki owsiane mają wiele właściwości prozdrowotnych.
Po pierwsze są świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego, a przy tym jednym z lepszych źródeł beta-glukanów. Beta-glukany to taka frakcja błonnika, której przypisujemy kluczowe znaczenie przy obniżaniu poziomu glukozy (coś dla insulinoopornych) i cholesterolu we krwi. Spożywając regularnie owsiankę, troszczysz się o zdrowie swojego układu sercowo-naczyniowego. W związku z tym, to świetna opcja dla osób z insulinoopornością i PCOS. Po drugie, owsianka jest idealna dla osób dbających o swoją sylwetkę. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, dbasz również o perystaltykę jelit (mowa tutaj o profilaktyce zaparć 😉), więc taki posiłek sprawdzi się również podczas odchudzania.
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
100 g płatków owsianych dostarczy Ci około 11 g błonnika, a w połączeniu z owocami, ilość ta będzie jeszcze większa!
Jednak z owsiankami jest jeden problem, który obserwuję dość często u moich pacjentek. Bardzo często narzekają, że ich owsianki nie są w ogóle sycące. Już po krótkim czasie po spożyciu śniadania odczuwają głód.
Jak zrobić owsiankę, po której długo nie będziesz odczuwać głodu?
Mam dla Ciebie kilka prostych wskazówek, aby zwiększyć uczucie sytości po zjedzeniu owsianki i obniżyć jej indeks glikemiczny:
- Płatki owsiane zamiast na wodzie ugotuj na mleku lub napoju sojowym.
- Surowe płatki owsiane możesz też wymieszać z jogurtem naturalnym, skyrem lub jogurtem sojowym, a następnie odstawić na noc do lodówki, aby napęczniały. To samo tyczy się gotowych owsianek z marketów (które są jak najbardziej okej, jeżeli nie masz czasu, na przygotowanie własnej) - dodawaj do nich zawsze źródła białka.
- Do swoich owsianek dorzucaj produkty, które są jednocześnie źródłem białka i tłuszczu, np. orzechy i masło orzechowe, migdały czy pestki dyni.
- Śmiało zjedz swoją owsiankę z dodatkiem czekolady – zawarty w niej tłuszcz zapewni Ci większą sytość po posiłku ;)
- Nie zapomnij o owocach, szczególnie surowych lub mrożonych – które zwiększą objętość Twojej owsianki i wydłużą uczucie sytości po niej. Suszone owoce potraktuj jako słodki element swojej owsianki, nie musisz z nich rezygnować, ale niech będą jedynie dodatkiem.
Najwyższy czas na moje pomysły na owsianki, które dla Ciebie przygotowałam i które myślę, że zagoszczą w Twojej diecie na stałe!
3 przepisy na owsianki z niskim indeksem glikemicznym
1. Owsianka czekoladowa z glazurowaną gruszką
Składniki na 2 porcje:
- Płatki owsiane górskie – 60 g (6 łyżek)
- Czekolada gorzka – 30 g (3 kostki)
- Mleko 2% tłuszczu – 220 ml (1 szklanka)
- Korzeń imbiru, surowy – 5 g (1/8 sztuki)
- Orzechy włoskie – 30 g (2 łyżki)
- Syrop z agawy – 16 g (2 łyżeczki)
- Gruszka – 260 g (2 sztuki)
- Cynamon, mielony – 2 g (1/2 łyżeczki)
Przygotowanie:
- Mleko z płatkami gotować na małym ogniu, cały czas mieszając.
- Gdy płatki wchłoną prawie cały płyn (po 5-7 minutach), dodać pokruszoną gorzką czekoladę.
- Wymieszać i poczekać aż się rozpuści.
- W międzyczasie na patelni rozgrzać olej, pogrzać syrop i wsypać starty na tarce o drobnych oczkach imbir. Pokrojoną w cienkie plasterki gruszkę położyć na patelni i dusić przez 1-2 minuty z każdej strony.
- Owsiankę nałożyć do miseczki, posypać pokruszonymi orzechami, przyprawić do smaku cynamonem, a na wierzchu położyć zglazurowaną gruszkę.
1 porcja dostarcza:
- 452,5 kcal
- 12 g białka
- 18,8 g tłuszczu
- 60,9 g węglowodanów
Zobacz także: Czekoladowa gryczanka z malinami
2. Nocna owsianka potrójnie pomarańczowa
Składniki na 2 porcje:
- Płatki owsiane – 60 g (6 łyżek)
- Pomarańcza – 340 g (1 sztuka) – pokrojona tak, jak lubisz najbardziej
- Skórka z 1 pomarańczy
- Sok z 1 pomarańczy
- Jogurt naturalny – 150 g (6 łyżek)
- Orzechy włoskie – 30 g (2 łyżki)
- Syrop z agawy – 32 g (4 łyżeczki)
Przygotowanie:
- Zetrzeć skórkę z umytej pomarańczy na tarce o cienkich oczkach.
- Wycisnąć z połowy pomarańczy sok, a następnie sok, skórkę i jogurt wymieszać ze sobą.
- Następnie dodać płatki i dokładnie wymieszać.
- Pomarańcze pokroić tak jak lubisz najbardziej, np. w trójkąciki, a orzechy rozdrobnić za pomocą noża. Dodatkami posypać owsiankę, a następnie polać syropem.
- Zamknąć pojemnik lub zakręcić słoik i włożyć na noc do lodówki.
1 porcja dostarcza:
- 456 kcal
- 12,6 g białka
- 13,4 g tłuszczu
- 74,7 g węglowodanów
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
View this post on Instagram
3. Owsianka bananowa a la crème brûlée
Składniki na 2 porcje:
- Płatki owsiane górskie – 60 g (6 łyżek)
- Mleko 2% tłuszczu – 220 ml (1 szklanka)
- 1 łyżka ekstraktu z wanilii lub 1 opakowanie cukru waniliowego
- Banan – 150 g (1 sztuka)
- Migdały – 30 g (2 łyżki)
- Cukier – 6 g (1/2 łyżki)
- Cynamon, mielony – 2 g (1/2 łyżeczki)
Przygotowanie:
- Banan przekroić na pół. Połowę pokroić w kostkę, a drugą połowę przekroić w poprzek.
- Mleko z płatkami, migdałami, cynamonem, ekstraktem z wanilii i połową banana gotować na małym ogniu, cały czas mieszając.
- Gdy płatki wchłoną prawie cały płyn (po 5-7 minutach), nałożyć je do dwóch miseczek.
- Na każdej owsiance położyć połowę banana, a następnie posypać go cukrem.
- Palnikiem do crème brûlée przypalić cukier na bananie, aż powstanie na nim skorupka.
Zobacz także: Pieczona owsianka z jabłkiem i cynamonem
1 porcja dostarcza:
- 469,5 kcal
- 13,5 g białka
- 12,9 g tłuszczu
- 87,9 g węglowodanów
Pamiętaj, że mleko krowie lub jogurt naturalny możesz zamienić na napój lub jogurt sojowy.
View this post on Instagram
Sprawdź moje inne przepisy na słodkie śniadania z mojego najnowszego Jesienno-zimowego jadłospisu śródziemnomorskiegoz niskim indeksem glikemicznym.
Masz pytania? Pisz śmiało!
Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest częstym zaburzeniem endokrynologicznym u kobiet w wieku reprodukcyjnym.
O tym, jak możemy rozpoznać PCOS oraz jakie elementy diety są skuteczne przy jego terapii, pisałam obszernie TUTAJ.
W tym artykule skupię się z kolei na pomocnych suplementach przy PCOS.
Z zaskoczeniem muszę przyznać, że liczba badań naukowych w tym zakresie intensywnie zwiększyła się w ostatnich latach. Dlatego też, poniżej przeczytasz jedynie o tych składnikach aktywnych, których korzystne działanie u pacjentek z PCOS zostało potwierdzone badaniami naukowymi i o tych, które zazwyczaj stosuję u moich pacjentek.
Wolisz słuchać niż czytać?
W takim razie zachęcam Cię do odsłuchania jednego z odcinków mojego podcastu "Porozmawiajmy o jedzeniu", w którym Maja Brumer i Katarzyna Skórska opowiadają o tym jakie suplementy powinno się przyjmować przy insulinooporności i PCOS?
View this post on Instagram
Zanim jednak przejdę do meritum, muszę rozwiać jeszcze jedną, znaczącą kwestię.
Odnoszę ostatnio wrażenie, że suplementacja jest postrzegana przez wiele osób jako droga na skróty. Jasne, jest pomocna, a czasem nawet niezbędna, ale koniecznością jest zadbanie o wszystkie aspekty odpowiedniego stylu życia - szczególnie przy PCOS! Do tych elementów stylu życia możemy zaliczyć: prozdrowotne nawyki żywieniowe, prawidłowe relacje z jedzeniem, regularną aktywność fizyczna, higienę snu i dobraną indywidualnie dla Ciebie przez lekarza farmakoterapię i suplementację. W związku z tym, przyjmowanie suplementów diety powinno być traktowane jedynie jako uzupełnienie codziennej diety, a nie ją zastępować.
Zobacz także: Dieta na trądzik - co warto jeść, suplementować, a czego unikać
Suplementy pomocne przy PCOS
Inozytol
Inozytol to substancja zaliczana bardzo często do witamin z grupy B. Jego podaż z dietą to około 1 g, najczęściej w postaci pochodnej o nazwie myo-inozytol. Inozytol określamy często jako drugi przekaźnik sygnału insulinowego wewnątrz komórki.
Dowodów naukowych na korzystne działanie inozytolu przy PCOS jest całkiem sporo. Okazują się być na tyle istotne, że sam Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca suplementację pochodnymi inozytolu u chorych kobiet.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne w swoim stanowisku zaleca podaż inozytolu w wysokości 2x2000 mg/dzień, czyli 4000 mg łącznie, w połączeniu z kwasem foliowym.
Suplementacja inozytolem prowadzi do zmniejszenia hipersinsulinemii i hiperandrogenizmu, częstszej owulacji, przywrócenia regularności miesiączkowania, poprawy gospodarki węglodowanowej.
Metaanaliza badań z udziałem łącznie 134 pacjentek, wykazała, że te, które otrzymywały inozytol, z większym powodzeniem zachodziły w ciążę w porównaniu z grupami kontrolnymi. Ponadto, częstotliwość owulacji była znacznie wyższa właśnie u tych suplementujących inozytol. Suplementacja inozytolem spowodowała także poprawę stężenia glukozy we krwi na czczo oraz insulinooporności (poprzez poprawę wskaźnika HOMA-IR).
W kolejnych badaniach zaobserwowano dodatkowo, że w wyniku takiej suplementacji stężenie całkowite męskich hormonów płciowych (testosteronu oraz androstendionu) uległo istotnej redukcji. W porównaniu do metforminy stwierdzono, że osiągnięto podobny efekt kliniczny, jednak inozytol przyczynił się do większego obniżenia stężenia białka CRP (marker stanu zapalnego).
Z kolei w metaanalizie 15 badań (w tym 10 badań z udziałem kobiet z PCOS) wykazano, że suplementacja inozytolem doprowadziła do zmniejszenia wskaźnika BMI, przede wszystkim u osób z nadwagą lub otyłością i powyżej 40. roku życia.
Witamina D3
Coraz więcej dowodów wskazuje, że niedobór witaminy D jest markerem ryzyka IO i zmniejszonej płodności u kobiet. Poza tym, ze względu na jej immunomodulujące działanie, niedobór może objawiać się w postaci stanu zapalnego.
Kilka badań wykazało, że obniżony poziom witaminy D w surowicy częściej występuje u kobiet z PCOS w porównaniu z grupami kontrolnymi zdrowych kobiet.
Ponadto, w metaanalizie z udziałem 502 kobiet zaobserwowano, że witamina D znacznie poprawiła rozwój pęcherzyków u kobiet z PCOS. Co więcej, terapia skojarzona z metforminą wpłynęła efektywniej na regulację cyklu miesiączkowego niż sama metformina.
Rolę witaminy D analizowano także pod kątem nadprodukcji męskich hormonów płciowych. I tak też w metaanalizie z udziałem 184 uczestników stwierdzono znaczący wpływ tej witaminy na poziom całkowity testosteronu, podczas gdy nie wykryto żadnego wpływu na poziom wolnego testosteronu.
Najlepiej, aby dawkowanie było oparte o wyniki pomiaru stężenia witaminy D3 we krwi. Istnieją jednak ogólne rekomendacje ułatwiające dobór dawki - więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule – TUTAJ.
Kwasy omega-3
O kwasach omega-3 wspominałam już, opisując zasady diety przy PCOS. Przypomnę Ci tylko, że zalecane dzienne spożycie kwasów DHA+EPA to 250 mg. Przyjęto, że zapotrzebowanie te pokrywają 2 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo. Osoby pozostające na dietach roślinnych (wegańskiej, wegetariańskiej) lub po prostu ograniczające spożycie ryb powinny dostarczać kwasy DHA+EPA w formie suplementacji.
W praktyce z reguły zaleca się jednak podaż około 600-1000 mg kwasów omega-3 dziennie, a u osób z grup ryzyka (np. z podwyższonym stężeniem triglicerydów we krwi, kobiety w ciąży z ryzykiem przedwczesnego porodu) dawka ta może wzrosnąć aż do 1-3 g dziennie.
Zwiększoną podaż/suplementację kwasami omega-3 zaleca się przede wszystkim pacjentkom z PCOS z współtowarzyszącą IO lub zaburzeniami lipidowymi.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Probiotyki
Na początku poprzedniego roku opublikowano metaanalizę 7 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych z udziałem 486 pacjentek. Przez okres od 8 do 12 tygodni podawano im preparaty probiotyków lub synbiotyków (probiotyk + prebiotyk). W skład preparatów wchodziły przede wszystkim szczepy Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus GG.
W pięciu badaniach odnotowano, że taka suplementacja wpłynęła znacząco na redukcję wskaźnika HOMA-IR. Cztery badania udokumentowały, że przyjmowanie synbiotyków doprowadziło do obniżenia stężenia insuliny w osoczu. Nie wykazano jednak w nich wpływu na poziom glukozy we krwi na czczo. Pomimo to, uzyskane wyniki sugerują, że suplementacja probiotykami lub synbiotykami może okazać się pomocna przy PCOS, szczególnie u chorych z IO. Może ona także prowadzić do obniżenia stężeń androgenów u tych pacjentek, a w szczególności testosteronu.
We wspomnianej metaanalizie nie stwierdzono jednak istotnego klinicznie wpływu tych suplementów na BMI czy inne wskaźniki antropometryczne. Autorzy wskazują jednak, że może to wynikać ze zbyt krótkiego czasu trwania probiotykoterapii.
Co istotne, probiotyki oraz synbiotyki wykazują także udokumentowane działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne, co może mieć potencjał przy leczeniu PCOS.
Łagodzą one bowiem stany zapalne w organizmie - hamują produkcję cytokin prozapalnych, obniżają poziom stresu oksydacyjnego i zwiększają całkowity poziom glutationu (to bardzo ważny przeciwutleniacz!).
Badacze są zdania, że potrzeba dalszych badań, aby określić skuteczność konkretnych probiotyków w leczeniu PCOS. Ja też jestem raczej daleka od ciągłego suplementowania probiotykami. Jeżeli już wprowadzam pacjentkom probiotyki to dobieram dobrej jakości probiotyk z konkretnym szczepem - we współpracy z lekarzem. Zalecam przyjmowanie ich przez okres od 4 do 8 tygodni (1-2 razy dziennie). Po tym czasie zalecam ponowienie badań.
Witamina B12
Zdecydowałam się wspomnieć również i o niej, jako że jej niedobory mogą przyczyniać się do zaburzeń owulacji. Z tego powodu osoby z PCOS są często zachęcane do oznaczania poziomu tej witaminy we krwi. W przypadku wykrycia niedoborów – istnieją podstawy do suplementacji. Poza tym, suplementacja witaminą B12 jest często wskazana u pacjentek leczonych metforminą, a ponadto u osób pozostających na diecie wegańskiej lub ograniczających produkty pochodzenia odzwierzęcego, takie jak jaja czy nabiał.
Cynamon i kurkuma
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy cynamon może przyczynić się do poprawy IO powszechnej wśród pacjentek z PCOS. Wykazano, że może obniżać poziom glukozy we krwi, a także powodować redukcję stężenia insuliny i korektę wskaźnika HOMA-IR. Co więcej, w badaniach prowadzonych z udziałem pacjentek z PCOS, doustna suplementacja cynamonu przyczyniła się do znacznego obniżenia poziomu LDL cholesterolu, cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów w surowicy. W jej wyniku podwyższył się z kolei poziom „dobrego cholesterolu”, czyli HDL-C. Pojawiają się także głosy, że cynamon wpływa korzystnie na regulację cyklu miesiączkowego.
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
Natomiast biologicznie aktywną substancją fitochemiczną występującą w kurkumie jest kurkumina.
Wykazano, że pod wpływem suplementacji kurkuminy w ilości 500 mg od 1-3 razy dziennie przez 6-12 tygodni, poprawie uległy stężenia glukozy we krwi oraz wartość wskaźnika HOMA-IR. Dodatkowo, zaobserwowano spadek stężenia cholesterolu całkowitego przy jednoczesnym wzroście poziomu HDL-C (to dobrze!). Nie zauważono jednak żadnych efektów w przypadku LDL. Dodatkową korzyścią z suplementacji okazała się znaczna redukcja stanu zapalnego w obrębie grupy chorych. Istnieją także przypuszczenia, że kurkumina może przynieść obiecujące efekty w leczeniu hiperandrogenizmu (3 razy dziennie w jednorazowej dawce 500 mg).
Istnieją pojedyncze, ale za to ciekawe dowody na skuteczność cynamonu i kurkuminy w łagodzeniu zaburzeń metabolicznych związanych z PCOS. Ciężko ocenić, jaka suplementacja (w jakiej dawce/postaci) okazałaby się realnie skuteczna. Dlatego też, na ten moment, z dystansem podchodzę do tych doniesień i obserwuję świat naukowy.
Moja rada? Po prostu śmiało (CZĘSTO!) korzystaj z dodatku cynamonu i kurkumy do posiłków. ;)
Podsumowanie
Jedyną zalecaną przez towarzystwa medyczne suplementacją jest suplementacja inozytolami, witaminą D i kwasem foliowym (zgodnie z aktualną wiedzą kobiety w wieku prokreacyjnym powinny suplementować 0,4 mg/dzień, podczas ciąży i laktacji zaleca się nawet do 0,8/dzień kwasu foliowego). Do reszty suplementów warto podejść ostrożnie i indywidualnie.
W pierwszej kolejności zadbaj o jakość spożywanych posiłków, a dopiero później, po wykonaniu odpowiednich badań i konsultacji z lekarzem i dietetykiem, rozważ suplementację.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18335328/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19499845/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11900279/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31053754/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256251/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33381671/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32372265/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311599/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28416368/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513089/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29449314/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29946756/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29178904/
- https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2021-09/01.2014%20-W%20TRAKCIE%20AKTUALIZACJI%20-%20Stosowanie%20preparatów%20zawierających%20myo-inozytol%20przez%20pacjentki%20z%20PCOS.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547393/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33111340/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31741280/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151755/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669954/
- https://www.ptgin.pl/artykul/rekomendacje-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-dotyczace-suplementacji-u