3 pomysły na tofu
11 września 2023
Jak czytać etykiety produktów spożywczych i tym samym, robić zdrowsze, świadome zakupy?
Świadome zakupy to nieodłączny element zdrowego stylu życia. Wielu z nas chce dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych i podejmować odpowiedzialne decyzje dotyczące żywienia. Jako dietetyk doskonale zdaję sobie sprawę, jak dużym wyzwaniem bywają „zdrowsze” zakupy dla moich pacjentów, szczególnie biorąc pod uwagę jak wiele nowych produktów pojawia się na sklepowych półkach. Niestety, wielu osobom momentalnie przywodzi to na myśl mozolne czytanie etykiet produktów spożywczych. A powiedzmy sobie szczerze, kto chce tracić na to czas? Dlatego też chciałabym pokazać Ci, że wcale nie musi tak być. Mam dla Ciebie więc kilka prostych wskazówek, dzięki którym podczas zakupów będziesz w stanie szybko ocenić, czy dany produkt warto wrzucić do koszyka.
Ale zanim przejdziemy do sedna tego artykułu, chciałabym opowiedzieć Ci o moim najnowszym Poradnik zakupowym.
Po latach pracy z pacjentami w mojej głowie zrodził się pomysł na e-booka pełnego praktycznych wskazówek, które ułatwią dokonywanie świadomych i zdrowszych wyborów podczas zakupów spożywczych. Przecież popularne markety dają ogrom możliwości, aby zdrowo się odżywiać!
W poradniku znajdziesz:
- prostą instrukcję, jak czytać etykiety produktów spożywczych i na co zwracać uwagę podczas zakupów
- jak analizować tabelę wartości odżywczych i na jakie pułapki stawiane przez producentów warto uważać! Rozprawiam się też z produktami typu bio/eko/light/fit/high protein/no sugar... itp., itd.
- obszerną listę konkretnych zdjęć polecanych produktów z Lidla i Biedronki
1. Lista składników na etykietach
Składniki na etykietach produktów spożywczych są wymienione w rosnącej kolejności. Pierwszy jest składnik, którego jest najwięcej.
Im dłuższa jest ta lista, tym większe prawdopodobieństwo, że w produkcie znajduje się coś, czego niekoniecznie chcemy (np. cukier w różnych postaciach, co może wskazywać na wysoki indeks glikemiczny takiego produktu). Fakt jest taki, że produkty, które zawierają dużo substancji dodatkowych to żywność raczej wysokoprzetworzona. A ja zawsze będę namawiać do skupiania się w swojej diecie głównie na produktach niskoprzetworzonych, nie tylko mając insulinooporność lub odchudzając się, ale także chcąc prowadzić po prostu zdrowszy tryb życia.
Głównymi składnikami naszej diety powinny być produkty o prostym składzie, jak najmniej przetworzone.
Jakbym miała dać jakąś taką konkretną liczbę, to powiedziałabym max do 5 składników w produkcie. Z tym, że nie zawsze! To nigdy nie było i nie będzie takie proste, czarne albo białe.
Niektóre produkty nie mają składu. Jest to związane z tym, że jest to produkt nieprzetworzony w żaden sposób, np. kasze mąki, suche nasiona roślin strączkowych, świeże warzywa i owoce, świeże mięso i ryby. Przykładem produktu „przetworzonego”, który składu nie ma, jest pieczywo „luźno” leżące na półce. O ten skład warto zawsze dopytać.
2. Cukier, czyli składnik, którego większość osób bardzo się obawia
Na jego temat zebrało się też już sporo mitów. Mam tutaj w takim razie ciekawostkę:
WHO nigdy nie zakazała spożywania cukru. I tak, mam na myśli dokładnie ten cukier, który znajdziemy w cukierniczce.
Zgodnie z zaleceniami niezbędne jest ograniczenie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach oraz w produktach mlecznych. Według ekspertów z WHO ograniczenie cukrów prostych w diecie do poziomu 5% zapotrzebowania na energię może przynieść dodatkowo znaczne korzyści dla zdrowia.
W tabeli wartości odżywczych znajdziemy również pozycję "w tym cukry”.
Te „cukry” to nie to samo co wcześniej wspomniany cukier. To suma wszystkich cukrów prostych, które znajdują się w produkcie, zarówno tych występujących w produktach naturalnie, jak i cukrów dodanych.
3. "Tłuszcz" i "Kwasy tłuszczowe nasycone".
Widnieją w tabeli wartości odżywczych nad węglowodanami. Najlepiej, aby liczba nasyconych kwasów tłuszczowych była jak najmniejsza - ich duża ilość zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Zazwyczaj dostarczamy je do swojej diety wraz z mięsem, wędlinami, kiełbasami, masłem, olejem kokosowym, olejem palmowym i produktami mlecznymi, dlatego w innych produktach powinno go być jak najmniej. W przypadku tłuszczów trans obowiązuje zasada "im mniej tym lepiej". Zaleca się więc, aby spożywać ich nie więcej niż zaledwie 1% wartości energetycznej diety. Tłuszcze trans podwyższają poziom złego cholesterolu LDL. To z kolei sprzyja rozwoju miażdżycy i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu. Dodatkowo zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów i cukrzycy typu 2.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
4. Kontrowersyjne dodatki do żywności
Przedrostek E mają konserwanty, przeciutleniacze, emulgatory, środki słodzące, wzmacniacze smaku, stabilizatory czy substancje pomocnicze. Bezpieczeństwo tych dodatków bada EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Bardzo wiele dodatków jest całkowicie bezpiecznych. Dlatego też nie mają one określonych maksymalnych dopuszczalnych poziomów. Na podstawie wielu badań toksykologicznych ustala się ich dopuszczalne dzienne pobranie (ADI), które jest ilością 100 razy mniejszą, niż dawka, która u zwierząt doświadczalnych nie powodowała żadnych efektów negatywnych. Wprowadzenie nowych produktów na rynek to długa droga, a przechodzą one jeszcze dodatkowe badania i kontrole co jakiś czas.
Strach przed substancjami dodatkowymi może być związany właśnie, z tym, że są one najczęściej składnikiem żywności przetworzonej, posiłków instant i gotowych produktów do podgrzania. Przecież tyle się mówi o szkodliwości tego typu produktów! W tym przypadku większy problem stanowi niska wartość odżywcza tych produktów, a nie zawartość w nich substancji dodatkowych.
5. Zawartość soli
Zwróć uwagę, jak dużo jest soli na porcję w danym produkcie. Im produkt bardziej przetworzony, tym zazwyczaj zawiera jej więcej. Ogólne zalecenie, które dotyczy wszystkich jest takie, żeby ograniczać spożycie soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka). Co istotne, dotyczy to soli ze wszystkich źródeł: zawartej w produktach, które kupujemy oraz dodawanej przez nas podczas gotowania.
Zobacz także: Jak schudnąć przy insulinooporności?
Podsumowanie
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki sprawią, że Twoje zakupy będą bardziej świadome, zdrowsze i zwyczajnie prostsze! Zachęcam Cię do zwrócenia uwagi następnym razem, czy w Twoim koszyku przeważają produkty wysokiej jakości, czyli zawierające mało cukru, soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Słowo „przeważa” jest tutaj bardzo istotne! A to dlatego, że nie chodzi o to, żeby odmawiać sobie tych produktów, które lubisz szczególnie. Na produkty spożywcze patrz całościowo. Nie oceniaj ich po jednym składniku. To, że dany produkt zawiera cukier w składzie, nie powinno go od razu dyskwalifikować. Najważniejsze jest to, w jaki sposób wkomponujemy go do diety.
Chcesz poznać jeszcze więcej podobnych tipów zakupowych?
Posłuchaj odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: „#14 Jak czytać etykiety produktów spożywczych - co kupować, a czego unikać”.
