Tofu to produkt, który nie cieszy się zbyt dużą popularnością. Moim zdaniem, niesłusznie.
Niestety, tofu może wydawać się z pozoru trudnym do okiełznania w kuchni produktem. A to dlatego, że wiele osób uważa jego przygotowanie za zbyt trudne, wymyślne i czasochłonne. Poza tym, naturalne tofu właściwie nie ma smaku. Ale ja uważam, że to jego zaleta! To dzięki temu może okazać się bardzo wszechstronnym produktem w Twojej kuchni. Możesz w końcu sama nadawać mu smak według własnych preferencji. Jego konsystencja świetnie sprawdzi się w wielu daniach. Poza tym, tofu jest też źródłem wielu cennych składników odżywczych. Właśnie o tym chciałabym Ci dokładniej opowiedzieć w tym artykule.
Przedstawię Ci także poniżej 3 pomysły, dzięki którym z pewnością przygotujesz tofu szybko, zdrowo i przede wszystkim – smacznie.
Zobacz także: 10 wskazówek, jak gotować szybciej
Czy tofu jest zdrowe?
Tofu to twarożek sojowy, który powstaje podczas koagulacji białek sojowych z napoju sojowego. Przede wszystkim, jest bardzo dobrym źródłem białka. Co ciekawe, białko sojowe to jedyne białko pochodzenia roślinnego dostarczające tak wielu niezbędnych aminokwasów. To czyni produkty sojowe, w tym tofu, idealnym zamiennikiem mięsa. W przeciwieństwie do mięsa, tofu nie dostarcza też cholesterolu. Poza tym, zawiera spore ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych i wiele innych substancji bioaktywnych, takich jak lecytyna, stigmasterol i izoflawony. Dodatkowo, tofu nie powoduje problemów, takich jak wzdęcia, czy biegunki, jakie mogą powodować inne produkty z roślin strączkowych. Dlatego szczególnie dobrze sprawdzi się u osób, które cierpią na zespół jelita drażliwego.
Ale to nie wszystkie korzyści z jedzenia tofu.
- Dzięki zawartości wyżej wspomnianych składników spożycie tofu zagwarantuje Ci sytość na dłużej. Potwierdzono to w jednym z badań, gdzie sprawdzano, jak kompozycja posiłków wpłynie na regulację hormonalną głodu i sytości w trzech grupach mężczyzn: z cukrzycą typu 2, otyłych i zdrowych. Okazało się, że sytość po posiłku we wszystkich badanych grupach była największa po wegańskim posiłku zawierającym tofu, a nie po posiłku mięsnym.
- Spożycie tofu obniża ryzyko sercowo-naczyniowe, rozwoju cukrzycy typu 2 i poprawia lipidogram. W przeglądzie systematycznym i meta-analizie z tego roku dowiedziono, że dzienna podaż już 26 g tofu redukuje ryzyko-sercowo naczyniowe o 18%! Tofu sprawdzi się również u osób z zaburzeniami lipidowymi, jak np. podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Po pierwsze, w przeciwieństwie do mięsa, nie dostarcza cholesterolu. Po drugie, istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających, że białko sojowe powoduje redukcję cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL („zły cholesterol”).
Badania naukowe potwierdzają - tofu jest bardzo zdrowe!
Zobacz także: 10 zasad, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
View this post on Instagram
Mam chorą tarczycę – czy mogę jeść tofu?
Istnieje dużo obaw spowodowanych tym, że produkty sojowe mogłyby zakłócać pracę tarczycy. Biorąc pod uwagę obecny stan wiedzy, wydaje się jednak, że izoflawony sojowe nie mają aż tak znaczącego wpływu na czynność tarczycy. Owszem, produkty sojowe mogą nieznacznie podnosić poziom TSH, ale jednocześnie nie wywierają istotnego wpływu na poziom hormonów: trójjodotyroniny i tyroksyny. W związku z tym, nie są to zmiany aż tak znaczące w ujęciu klinicznym.
Dlatego też, jeżeli cierpisz na niedoczynność tarczycy, chorobę Hashimoto czy inne zaburzenie tego gruczołu, nie musisz rezygnować ze spożycia soi i produktów sojowych, w tym tofu. Jeżeli jednak przyjmujesz leki zawierające syntetyczne hormony tarczycy – takie jak Letrox, Euthyrox – zachowaj przynajmniej 2-4-godzinny odstęp pomiędzy ich zażyciem a spożyciem soi i produktów sojowych, ponieważ mogą one zmniejszać wchłanianie hormonów tarczycy w jelitach.
Teraz pokażę Ci, jak możesz w prosty i smaczny sposób przygotować tofu we własnej kuchni.
3 pomysły z tofu - przepisy na obiady z tofu
1. Tofu po koreańsku
Składniki na 2 porcje:
- 1 kostka (180 g) tofu naturalnego
- 1/2 szklanki (125 ml) napoju sojowego lub mleka
- 1/3 szklanki (60 g) mąki ziemniaczanej - czasem możesz potrzebować trochę więcej, gdy tofu jest wilgotne
- 2-3 łyżki (20-30 ml) oleju rzepakowego
Sos:
- 1 łyżka (10 ml) sosu sojowego
- 2 łyżki (12 ml) octu ryżowego (białego lub czarnego, możesz zamienić na ocet jabłkowy lub sok z cytryny)
- 1 łyżka (15 g) ketchupu
- 1 łyżka (12 g) srirachy (gdy boisz się ostrości, zamień na ketchup)
- 2 łyżki (24 g) syropu z agawy lub miodu (gdy masz IO, dodaj syropu)
- 1 łyżeczka papryki gochugaru (lub pasty gochugaru, można ominąć lub dodać płatki chilli)
- 1 ząbek (5 g) czosnku
- świeży imbir, wielkości końcówki kciuka
Przygotowanie:
- Tofu odsączyć z nadmiaru wody za pomocą ręczników papierowych. Następnie pokroić w plasterki o grubości 1-1,5 cm lub w kostkę. Zapanierować poprzez zanurzanie najpierw w napoju sojowym, a następnie w mące ziemniaczanej.
- Na patelni rozgrzać olej i smażyć zapanierowane kawałki tofu na złoto tak, aby nadać im chrupkości.
- W międzyczasie przygotować sos. Wymieszać: sos sojowy, ocet, ketchup, srirachę, syrop z agawy, gochugaru, starty na tarce o cienkich oczkach imbir oraz przeciśnięty przez praskę czosnek.
- Sos wlać na patelnię. Zagotować, po czym dodać plasterki tofu. Obtoczyć dokładnie w gęstniejącym sosie.
- Tofu po koreańsku podawać z ryżem basmati, ugotowanym brokułem i posypane sezamem.
1 porcja dostarcza:
- 432 kcal
- 14,3 g białka
- 17,5 g tłuszczu
- 62,5 g węglowodanów
Wyświetl ten post na Instagramie
2. Zielony makaron z tofu
Składniki na 2 porcje:
Zielony sos:
- 1/2 kostki (90 g) tofu naturalnego
- 1/2 opakowania (200 g) szpinaku, świeżego
- 4 łyżki (40 ml) oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
- 4 łyżki (24 ml) soku z cytryny
- 1 ząbek (5 g) czosnku
- chilli, sól i pieprz - wg uznania
Dodatki:
- 200 g makaronu, suchego
- 2 łyżki (16 g) parmezanu tartego lub zmielonych orzechów nerkowca
- 2 sztuki (340 g) pomidorów
Przygotowanie:
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Umyty i osuszony szpinak, pokruszone tofu, sok z cytryny (możesz dodać więcej, jeżeli lubisz kwaśny smak), oliwę z oliwek, papryczkę chilli (jeżeli lubisz ostre smaki to dodaj spokojnie więcej), szczyptę soli i pieprzu oraz przeciśnięty przez praskę czosnek zblendować na sos. Najlepiej się do tego sprawdzi blender kielichowy.
- Sos dokładnie wymieszać z makaronem.
- Następnie posypać tartym serem parmezan lub pokruszonymi nerkowcami (w wersji wegańskiej).
- Podawać z pokrojonymi według uznania pomidorami (najbardziej lubię pokrojone w ósemki).
*Jeżeli boli Cię brzuch po świeżym czosnku, skorzystaj z oliwy czosnkowej, która nadal smaku czosnkowego, ale nie będzie powodować wzdęć.
1 porcja dostarcza:
- 670 kcal
- 25,2 g białka
- 28,5 g tłuszczu
- 83,2 g węglowodanów
Zobacz także: Najszybszy makaron z fasolką i tofu
3. Pulpety z tofu i masłem orzechowym
Składniki na 5 porcji:
- 1 kostka (180 g) tofu wędzonego
- 2 łyżki (40 g) masła orzechowego
- 1/4 szklanki (30 g) bułki tartej
- 2 łyżki (12 ml) sosu sojowego
- 1/2 łyżeczki (2 g) cynamonu
- ½ łyżeczki (2 g) imbiru suszonego
- 2 łyżki (12 g) natki pietruszki
- 1 cebula (100 g)
- 1 łyżka (10 ml) oleju rzepakowego
- Pieprz do smaku
Przygotowanie:
*1 porcja – 2 pulpety
- Natkę pietruszki i cebulę pokroić drobno.
- Do miski wrzucić rozkruszone widelcem tofu, przyprawy (cynamon, imbir, pieprz), sos sojowy, cebulkę i natkę.
- Dodać bułkę i masło orzechowe i dokładnie wymieszać masę, najlepiej dłońmi.
- Uformować około 10 kulek wielkości orzecha włoskiego. Ułożyć na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia.
- Przed wyłożeniem na papier do pieczenia można je obtoczyć w dodatkowej ilości bułki tartej. Dzięki temu nie będą się rozpadały podczas pieczenia. Papier można nasmarować lekko olejem.
- Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C (grzanie góra-dół) i piec 20-25 minut.
1 porcja dostarcza:
- 156 kcal
- 9,5 g białka
- 8,5 g tłuszczu
- 12 g węglowodanów
Zobacz także: Tofu w marynacie z musztardy
Wyświetl ten post na Instagramie
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30642053/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30850697/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986086/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944057/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150/
Zobacz także pomysły na inne przepisy:
