“Nie mogę schudnąć, bo mam insulinooporność”
Dość często słyszę to zdanie. Dlatego czuję, że muszę wyjaśnić tę kwestię!
To nadwaga i otyłość są przyczynami IO, co potwierdzają liczne badania. Bardzo istotny jest tutaj fakt nie tylko nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w ciele, ale także przyjmowanie puli kalorii większej niż nasze zapotrzebowanie.
Diagnoza IO to taki sygnał, aby zmienić swój styl życia!
No więc, jeżeli zastanawiasz się, czy insulinooporność faktycznie utrudnia Twoje odchudzenie i jak w ogóle schudnąć przy IO, to od razu zdradzę Ci odpowiedź na te pytanie.
Jest kilka powodów, które stoją na przeszkodzie, aby przy IO schudnąć w tym samym tempie lub podobnym jak osoby zdrowe, ale jest to bardziej związane z objawami IO, niż samym patomechanizmem tego zaburzenia.
View this post on Instagram
1. Brak deficytu kalorycznego
Nie ma bardziej skutecznego sposobu odchudzania, a wręcz nie ma innego sposobu niż wygenerowanie deficytu kalorycznego. Odchudzanie samo w sobie nie jest proste, szczególnie jeżeli jesteśmy więźniami złych nawyków żywieniowych od dzieciństwa. A kluczem podczas walki z insulinoopornoscią jest właśnie zaczęcie od zmiany stylu życia, który wpływa na nas negatywnie.
Jedną z moich ciekawszych obserwacji jest to, że osoby z insulinoopornością mogą mieć wyższą Podstawową Przemianę Materii. Jest to różnica nieco więcej niż symboliczna i wynosi około 120 kcal, czyli taki jeden średniej wielkości banan. Wysoki poziom insuliny nie blokuje odchudzania, jeśli jednocześnie stosujemy deficyt kaloryczny.
Od twojej PPM zależy CPM (Całkowita Przemiana Materii), a od niej deficyt kaloryczny, w związku z tym kaloryczność Twojej diety nie musi być drastycznie niska.
Dlatego zachęcam Cię już do samodzielnego policzenia swojego zapotrzebowanie kalorycznego. Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora na mojej stronie – TUTAJ.
Zobacz także: Chcesz schudnąć w 2023?
2. Za szybko się poddajesz
Jeżeli masz insulinooporność, to w Twoim organizmie dzieje się naprawdę sporo! Nie jest to jedynie osłabienie wrażliwości tkanek na insulinę. Insulinooporność wiąże się również z toczącym się w organizmie procesem zapalnym. Dodatkowo, wahania poziomu glukozy i insuliny mogą powodować senność, ochotę na drzemkę po posiłku czy brak koncentracji, co może prowadzić́ do zmniejszenia codziennej aktywności, chęci do zmian i do działania. Zaburzenia w gospodarce węglowodanowej nasilają apetyt, szczególnie na słodycze.
Niestety, aby to wszystko uspokoić potrzeba czasu, czasem nawet 3-6 miesięcy, co rozumiem – może być trudne. Może być tak, że spadek masy ciała na początku jest powolny. Dlatego tak ważne jest tutaj więc wprowadzanie zmian długoterminowych. Moje pacjentki bardzo często zaczynają zauważać, że po jakimś czasie od stosowania diety mają więcej energii. A więcej energii wiąże się, że z tym, że mają siłę, aby wprowadzać nowe nawyki.
3. Nie dbasz o przeciwzapalność diety, jej IG i ŁG
Tak jak mówiłam w poprzednim punkcie - przeciwzapalność diety jest bardzo ważna! W diecie przy IO nie skupiamy się tylko i wyłącznie na niskim indeksie i ładunku. Dodatkowo osoby z IO borykają się z zaburzeniami lipidowymi, takimi jak podwyższony cholesterol całkowity, za wysoki cholesterol LDL i poziom triglicerydów. To również trzeba brać pod uwagę podczas układania swojego jadłospisu.
Dieta przeciwzapalna to:
- Niski indeks i ładunek glikemiczny posiłków
- Dużo błonnika pokarmowego
- Dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych omega-3
- Wysoka podaż owoców i warzyw
- Dużo polifenoli
- Dieta o odpowiedniej kaloryczności – czyli normokaloryczna lub z ujemnym bilansem energetycznym
Zobacz także: Jaka jest moja ulubiona dieta? Zasady diety śródziemnomorskiej
4. Korzystasz z kolejnej diety cud, a nie budujesz strategii na gorsze czasy
Co roku pojawiają się nowe trendy diety i co roku dostaje o nie mnóstwo pytań od moich insulinoopornych pacjentek. O tych najpopularniejszych ostatnio, czyli o diecie ketogenicznej i diecie IF (czyli o poście przerywanym) pisałam TUTAJ i TUTAJ.
Mam niestety złą wiadomość.
Szukanie nowych cudownych diet jest jak naklejanie plastra na zlamaną nogę.
Na początek trzeba rozwiązać podstawy problemu. Mogą to być złe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej, brak higieny snu, siedzący tryb życia czy picie małej ilości płynów.
Przy insulinooporności powinno się budować strategię na całe życie. W związku z tym najlepiej wybrać dietę, którą jesteś w stanie stosować tak naprawdę przez całe życie, oczywiście zmieniając strategię (catering, gotowanie, żywienie się gotowcami) zależnie od tego na co pozwala Ci czas.
Dbaj o odpowiednie bilansowanie posiłków i nie rób sobie zakazów i nakazów. Właśnie to sprzyja rezygnacji z diet.
Inna formą takiej strategii jest tworzenie sobie planów minimum na gorsze czasy. Może to być chore dziecko, nadgodziny w pracy, remont w domu, itd. Bierz pod uwagę, że takie rzeczy mogą się wydarzać. Nie zawsze działamy na wysokim poziomie motywacji.
5. Masz źle dobraną farmakoterapię
Ostatni punkt, ale równie ważny. Nie zawsze da się wszystko da się rozwiązać dietą. Szczególnie, jeżeli insulinooporność rozwija się w bardzo szybkim tempie.
Sporo moich pacjentów stroni od przyjmowania leków, jak np. metformina. Ale niestety zdarza się, że trudno zobaczyć jakiekolwiek efekty na początku, jeżeli nie wdrożymy odpowiedniej farmakoterapii.
Nie jestem też fanką przyjmowania na własną rekę suplementów typu berberyna czy morwa biała.
Kwestię suplementacji szczegółowo omówiłyśmy z moją współpracowniczką Mają Brumer, a przy tym dietetyczką i farmaceutką, w 30. odcinku mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu, którego odsłuchasz TUTAJ.
Nie ma możliwości wyleczenia IO, jeżeli nie zlikwidujemy jej przyczyn, czyli negatywnie na nas wpływającego stylu życia.
Zobacz także: Suplementacja przy insulinooporności
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Odsłuchaj 24. odcinka mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu: „Czy Insulinooporność utrudnia odchudzanie? 5 powodów, przez które nie możesz schudnąćm mając insulinooporność”
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29397563/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24070224/
- https://phmd.pl/api/files/view/117053.pdf
- https://cir.nii.ac.jp/crid/1573105975434729472
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
- https://academic.oup.com/jcem/article/83/10/3498/2865462
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30912338/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139128/
Fantastyczny artykuł, pełen cennych wskazówek i informacji na temat jak schudnąć przy insulinooporności! To niewątpliwie obszar, który budzi wiele pytań i niejasności, a Twoje wyjaśnienia są niezwykle pomocne.
Dziękuję bardzo <3