Na początek zacznę od teorii i kilku definicji, ale bez nich trudno będzie mi wytłumaczyć późniejsze zależności i właściwości tłuszczów. Poza tym to będą moje argumenty, gdy będę się starała Cię przekonać, które tłuszcze wybierać częściej lub dlaczego warto je ograniczyć.
Zachęcam Cię do przeczytania całego artykułu, ale jeżeli interesują Cię tylko praktyczne wskazówki przejdź od razu do sekcji "Praktyczne wskazówki jak jeść mniej tłuszczu".
W międzyczasie zapraszam Cię do zapisania się na mój Newsletter. Co piątek z rana przesyłam w ramach cyklu "Zdrowo na weekend" wskazówki, tipy, porady dietetyczne oraz przepisy - wszystko oparte na badaniach naukowych, które możesz wdrożyć od zaraz w życie, by zdrowiej się odżywiać.
Dodatkowo każdej osobie zapisanej przesyłam darmowy Nawykownik, dzięki czemu na bieżąco będziesz mogła śledzić swoje postępy w budowaniu zdrowych nawyków.
Obiecuję nie karmić Cię spamem, natomiast co jakiś czas wyślę Ci zniżkę na dietetyczne produkty w sklepie na mojej stronie.
Trochę definicji i podział tłuszczów według ich właściwości
Pojęcie tłuszcze pokarmowe, bo o takich głównie w tym artykule będę pisać, obejmuje wszystkie lipidy obecne w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność.
Tłuszcz pokarmowy występuje w zróżnicowanych ilościach, praktycznie we wszystkich produktach spożywczych. W diecie człowieka obecny jest zarówno w postaci widocznej (m.in. oleje roślinne, masło, smalec), jak i niewidocznej (np. słodycze, orzechy, pestki i nasiona).
Tłuszcz pokarmowy jest źródłem różnych kwasów tłuszczowych, które warunkują właściwości prozdrowotne lub przeciwnie danego tłuszczu.
Nazewnictwo kwasów tłuszczowych oparte jest na liczbie atomów węgla w łańcuchu, liczbie wiązań podwójnych oraz pozycji pierwszego wiązania podwójnego licząc od końca metylowego łańcucha.
Kwasy tłuszczowe możemy podzielić według kilku kryteriów.
Pierwszym z nich jest podział kwasów tłuszczowych wg liczby atomów węgla w łańcuchu:
- Krótkołańcuchowe <10
- Średniołańcuchowe 10-14
- Długołańcuchowe 15-24
Kolejnym jest podział według rodzaju i liczby wiązań podwójnych w cząsteczce (BARDZO WAŻNY PODZIAŁ):
- Nasycone (zawiera wszystkie wiązania pojedyncze)
- Nienasycone (zawiera przynajmniej jedno wiązanie podwójne -jednonienasycone, wielonienasycone)
Następny podział ma za zadanie uszeregować kwasy tłuszczowe według pozycji pierwszego wiązania podwójnego (SZCZEGÓLNIE WAŻNE SĄ TUTAJ KWASY Z RODZINY OMEGA-3, o których opowiem później):
- Rodzina omega-3, w tym szerzej znany ALA, EPA i DHA
- Rodzina omega-6
- Rodzina omega7/omega-9
Na koniec mamy podział kwasów tłuszczowych według izomerii cis/trans (geometryczna i pozycyjna):
- Cis
- Trans - pochodzenia naturalnego (mleko i mięso przeżuwaczy), pochodzenia przemysłowego (częściowo utwardzane oleje roślinne i rybne) - te warto unikać!
Ile tłuszczu i kiedy powinniśmy go jeść?
Tłuszcz, który spożywamy jest źródłem dla nas energii - magazynujemy ją w postaci tkanki tłuszczowej. U człowieka o prawidłowej budowie ciała niemal 150 razy więcej energii zmagazynowane jest w postaci tkanki tłuszczowej niż w postaci węglowodanów. Dodatkowo tkanka tłuszczowa pełni rolę ochronną, chroni nasze narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami.
Tkanka tłuszczowa wydziela także substancje biologiczne czynne w organizmie np. leptynę - hormon głodu i sytości oraz adiponektyny, które mają związek z wrażliwością komórek wątroby na insulinę.
Dlatego właśnie to nie jest tak, że powinniśmy wyeliminować tłuszcz z diety, tylko jeść go w odpowiedniej ilości, proporcji i jakości.
Pamiętaj tkanka tłuszczowa i tłuszcz to nie jest to samo!
Tkanka tłuszczowa jest głównie złożona z adypocytów, czyli komórek zawierających drobinki tłuszczu.
Tłuszcz natomiast buduje nasz mózg w 50-60%. Dlatego odpowiednia jakość spożywanego tłuszczu jest taka ważna dla naszego mózgu.
Tłuszcz jako składnik pożywienia ułatwia również wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych: A,D,E,K. Gdy nie będziemy spożywać tłuszczu, wtedy też możemy cierpieć na niedobór tych witamin.
Co najważniejsze: 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli ponad 2 razy więcej niż taka sama ilość białka i węglowodanów.
Według Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) dziennie powinniśmy dostarczać 20-35% energii z tłuszczu całkowitego. To znaczy, że jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal możesz spożywać około 600 kcal pochodzące z tłuszczu. W przeliczeniu jest to około 6 łyżek (60 g) oleju. Niestety nie da się tego tak prosto przeliczyć, bo istnieje coś takiego jak tłuszcz niewidoczny np. w orzechach i produktach gotowych np. wafelkach i słodyczach.
Jednak dieta śródziemnomorska (która według tego rankingu jest uważana za najzdrowszą na świecie) dopuszcza nawet do 40% całkowitej kaloryczności diety z tłuszczów. Tylko te tłuszcze pochodzą z oliwy z oliwek, orzechów i tłustych ryb morskich.
Podobną proporcję tłuszczu powinno zachować się podczas odchudzania. Jedyne co się zmienia to zapotrzebowanie kaloryczne, które możesz obliczyć TUTAJ.
Dodatkowo obecność tłuszczu wpływa również na smakowitość potraw, a w konsekwencji na to ile żywności spożyjemy.
Przeprowadzono badanie, w którym sprawdzono, czy tłuszcze spożywane o konkretnej porze dnia mają wpływ na całkowitą kaloryczność w ciągu dnia.
Przeanalizowano 7-dniowe dzienniczki żywieniowe od 375 mężczyzn oraz 492 kobiet i stwierdzono, że większa w porównaniu do reszty dnia ilość tłuszczu spożywana do śniadania (lub z rana) wpływała na mniejszą ilość kcal spożywanych w ciągu całego dnia. Podobne zależności występowały względem spożywania węglowodanów.
I odwrotnie, gdy wieczorem spożycie całkowitej energii, węglowodanów lub tłuszczu było wysokie, wówczas całkowite dzienne spożycie energii było zwykle wyższe.
Kolejny argument za tym by spożywać dobrze zbilansowane śniadanie!
Wyświetl ten post na Instagramie.
Które tłuszcze włączać do swojej diety: zwierzęce, czy roślinne?
Produkty pochodzenia zwierzęcego są przede wszystkim źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, co znaczy, że powinniśmy ich spożywać jak najmniej. Według IŻŻ poniżej 10% zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić właśnie z tych kwasów tłuszczowych.
Do źródeł pokarmowych tłuszczów nasyconych kwasów tłuszczowych należą:
- Masło
- Smalec
- Łój
- Boczek
- Mleko i produkty mleczne
- Olej palmowy
- Olej kokosowy
- Słodycze i słone przekąski zawierające olej palmowy np. chipsy, chrupki, wafelki, batony, ciastka, ciasta, czekolady
Natomiast produkty pochodzenia roślinnego zawierają głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z wyjątkiem wyżej wspomnianych olejów tropikalnych: palmowego i kokosowego.
W produktach spożywczych, takich jak margaryny twarde (w kostce), czy wyroby cukiernicze, olej palmowy zastępuje częściowo uwodornione oleje (tłuszcz częściowo utwardzony), skutkując ograniczeniem spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych. Jednak mimo wszystko jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że ma on właściwości podobne do tłuszczów zwierzęcych.
Tłuszcz mleczny zawarty w produktach mlecznych w około 50% składa się z kwasów tłuszczowych nasyconych. Jak pewnie już zdążyłaś się w swoim życiu zorientować produkty mleczne zawierają różną ilość tłuszczu. Na półkach sklepowych znajdziemy mleko od 2% tłuszczu do 4%, kefiry, maślanki i jogurty naturalne do 2% tłuszczu, śmietanki 18, 20, 36,40% tłuszczu itd.
Dowody z wielu badań sugerują, że mleko i produkty mleczne mają neutralny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, ale fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir i ser, mogą mieć pozytywny lub neutralny wpływ.
Dlatego stawiaj w swojej diecie na produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu oraz produkty fermentowane.
Z drugiej strony bardzo znany i popularny tłuszcz mleczny, a mam na myśli MASŁO - może wpływać na podwyższenie cholesterolu LDL. Przeprowadzono badanie na 47 zdrowych mężczyznach i kobietach, którzy spożywali przez 14 dni 4-5 % całkowitej kaloryczności diety z masła lub oliwy z oliwek. Już takie umiarkowane spożycie masła miało wpływ na wyższe stężenie całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL u tych osób w porównaniu do spożycia oliwy z oliwek.
Podsumowując jak wynika z opublikowanych w 2017 r. badań Sacks i wsp. niższe spożycie tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe w połączeniu z wyższym spożyciem tłuszczów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim wielonienasycone, wiąże się z obniżeniem o około 30% ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Do najważniejszych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 należą:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Kwasy DHA i EPA potrafimy w organizmie syntetyzować z kwasu ALA. Niestety kwasu ALA nie potrafimy, dlatego nazywamy go niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym. Musimy go spożywać w odpowiedniej ilości w diecie. Jednak, przekształcenie kwasu ALA do EPA i DHA w organizmie jest uzależnione od wielu czynników.
- indywidualnego metabolizmu,
- wieku (wraz z nim pogarsza się konwersja tych tłuszczów),
- stanu fizjologicznego, statusu żeńskich hormonów,
- stanu odżywienia i pracy enzymów konwertujących – desaturazy delta 5 i delta 6, w tym dostępności pierwiastków śladowych cynku i żelaza,
- ilości spożywanego alkoholu (ten hamuje aktywność enzymów przekształcających),
- ilości spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych trans (również hamują pracę enzymów), o nic dowiesz się więcej poniżej,
- spożycia kwasów n-6, a dokładniej ilości w jakim spożywane są w stosunku do kwasów n-3.
Do czego potrzebne nam są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3:
- Są składnikami fosfolipidów błon komórkowych, gdzie odgrywają rolę strukturalną, szczególnie komórek nerwowych i siatkówki oka.
- Mogą wpływać na metabolizm komórkowy, w tym na regulację ekspresji genów.
- Mają działanie przeciwzapalne i przeciwkrzepliwe.
- Wpływają na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym - w tym na wydłużenie czasu ciąży i zwiększenie masy urodzeniowej dziecka.
- Biorą istotny udział w profilaktyce i leczeniu nadwagi oraz otyłości poprzez hamowanie lipogenezy (gromadzenia się tłuszczu), wpływ na zmniejszenie apetytu, czy wzrost uczucia sytości, a także korzystny wpływ na mikroflorę jelitową.
- Wykazano, że diety bogate w DHA +EPA są skuteczne w obniżaniu poziomu tłuszczu wątrobowego u pacjentów z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
- Biorą istotny udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu II - wpływ na wskaźniki insulinowrażliwości, więc także wykazują pozytywny wpływ na insulinooporność.
- Redukują stężenie trójglicerydów we krwi, a także mają wpływa na wzrost stężenia cholesterolu HDL (tego „dobrego” cholesterolu).
- Wykazują działanie antydepresyjne, co jest związane z działaniem przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym.
- Biorą udział w leczeniu niepłodności u mężczyzn poprzez wpływ na markery jakości nasienia, w tym wzrost ruchliwości plemników.
- Mają działanie antyneurodegeneracyjne związane z obniżeniem ryzyka wystąpienia zaburzenia funkcji poznawczych, choroby Alzheimera, demencji, a także poprawiają pamięć i zdolności poznawcze.
- Mają działanie przeciwnowotworowe, polegające na obniżeniu ryzyka zachorowania na raka przewodu pokarmowego, w tym jelita grubego, a także piersi, prostaty, jajnika czy śluzówki macicy.
Poza BARDZO WAŻNYM dostarczaniem w żywności kwasów tłuszczowych omega -3 trzeba również dbać o odpowiednią proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w diecie.
Na czym w takim razie powinnaś się skupić?
Na dużej ilości źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, wtedy proporcja tych kwasów będzie odpowiednia.
Które tłuszcze są źródłem kwasu tłuszczowego alfa-linolenowego (ALA):
- Olej lniany
- Olej rzepakowy
- Olej sojowy
- Siemię lniane
- Nasiona chia
- Orzechy włoskie
W praktyce warto włączać do diety wymiennie codziennie każdy z wyżej wymienionych produktów:
Siemię lniane:
- Najlepiej zemleć lub namoczyć siemię bezpośrednio przed spożyciem. Zmielone siemię można przechowywać do tygodnia w szczelnie zamkniętym opakowaniu daleko od piekarnika i kaloryferów, dodatkowo w ciemnej szafce.
- Kupowane mielone siemię lniane jest często odtłuszczone, w związku z tym traci na wartości.
- Używaj maksymalnie 3 łyżki dziennie lub korzystaj z oleju lnianego.
Nasiona Chia:
- Przed spożyciem musi zostać namoczone.
- Również używaj maksymalnie 2-3 łyżek dziennie.
Dodatkowo nie zapomnij o garści orzechów dziennie, najlepiej włoskich.
W badaniu z 2011 r. 64 studentów college'u przez 8 tygodni spożywało codziennie 3 kawałki chlebka bananowego z dodatkiem 60 g orzechów włoskich lub bez tych orzechów (jako grupa placebo). Sprawdzano jaki wpływ ma spożywanie orzechów na rozumowanie werbalne, niewerbalne, pamięć i nastrój. Po upływie tego czasu nie stwierdzono znaczącej poprawy nastroju ani pamięci. Jednak stwierdzono znaczącą poprawę komunikacji werbalnej, czyli odpowiedniego doboru słów do sytuacji oraz zdolność rozumienia komunikatów zewnętrznych. Ma to bezpośredni wpływ na zdolność porozumiewania się z otoczeniem.
Możesz zamiennie stosować z awokado, które według dużej metaanalizy badań ma właściwości obniżające cholesterol całkowity, LDL oraz trójglicerydy.
Które tłuszcze są źródłami pokarmowymi kwasu dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego:
- Tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg, szproty)
- Owoce morza
- Algi oraz fitoplankton
W praktyce powinnaś spożywać przynajmniej 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu lub suplementować 250 mg/dobę DHA +EPA.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Izomery trans kwasów tłuszczowych
Spożywanie z żywnością izomerów trans kwasów tłuszczowych, zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Sprzyjają dodatkowo powstawaniu wolnych rodników organizmie i przyczyniają się do oporności na insulinę. Ponadto ich wysokie spożycie wpływa na to, że kwas tłuszczowy ALA nie konwertuje do EPA i DHA.
Do źródeł pokarmowych izomerów trans nalezą produkty, które mają w składzie tłuszcze częściowo utwardzane tj, słodycze, wafelki, czekoladki, wszystko co słodkie i chrupie! Informację o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w różnych produktach spożywczych można znaleźć obecnie w elektronicznej bazie tłuszczów trans w języku polskim:
Którym tłuszczem smarować kanapki?
Jak już wspominałam wcześniej według wielu badań nawet umiarkowane spożywanie masła może podwyższać cholesterol całkowity i LDL. Bezpośrednio przekłada się to, na zwiększone prawdopodobieństwo zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe np. zawał czy udar. Dlatego nigdy nie zalecam spożywania masła jako klasycznego smarowidła do kanapek. Tylko w wyjątkowych sytuacjach np. nie wyobrażam sobie jajecznicy bez masła i na ten wyjątek raz na 2 tygodnie sobie pozwalam.
Natomiast najnowsze, polskie badania z roku 2017 pokazują, że margaryny miękkie zawierają w sobie 0,13-1,11% kwasów tłuszczowych typu trans. Dla przykładu masło dostarcza ich 2-3%.
Ma to związek z tym, że kilka lat temu naukowcy postanowili zrobić coś z tym, że do tej pory margaryny były bogatym źródłem kwasów tłuszczowych trans. Zostało wynalezione przeestrefikowanie i obniżyła się zawartość kwasów tłuszczowych trans w margarynach miękkich kubkowych.
Ja i tak zawsze i wszędzie będę namawiać do smarowania pieczywa pastami roślinnymi. Świetne i zdrowe rozwiązanie dla każdego od najmłodszych lat, ale szczególnie tych którzy powinni dbać o swój cholesterol.
Pomysły na szybkie pasty kanapkowe znajdziesz TUTAJ.
Który tłuszcz używać do smażenia?
Zacznijmy od tego, że smażenie samo w sobie jest niezalecane, ani zdrowe ;) Jest jedną z przyczyn spożywania nadmiernej ilości tłuszczu w diecie, a w trakcie smażenia utleniają się kwasy tłuszczowe i powstają z nich substancje szkodliwe dla zdrowia.
Oczywiście, są wyjątkowe sytuacje i wtedy trzeba wiedzieć co wybrać, by jak najmniej sobie zaszkodzić.
Smażenie w większości przypadków odbywa się w temperaturze 160-180 st. C, dlatego trzeba zadbać by tłuszcz:
- miał jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a najlepiej więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- miał jak najmniej substancji katalizujących proces utleniania(np. jonów metali)
- miał jak najwięcej substancji o działaniu antyoksydacyjnym(np. polifenoli, witaminy E)
- miał jak najmniej cholesterolu
Idealnie sprawdzi się tutaj oliwa z oliwek (extra virgin), olej z awokado, olej rzepakowy (RAFINOWANY!).
Jeżeli chodzi o masło, to najlepiej smażyć na nim tylko i wyłącznie jajka, które smażymy krótko. W związku z tym cholesterol zawarty w maśle nie zdąży się utlenić.
Bardziej szczegółowo o tłuszczach do smażenia opowiada dr Damian Parol w swoim wpisie i do niego Cię właśnie odsyłam TUTAJ.
Którym tłuszczem polewać sałatkę?
Po pierwsze na pewno olejami roślinnymi, żeby lepiej wchłaniały się w organizmie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jednak pamiętaj, bądź ostrożny! Nie wlewaj za dużo, kontroluj (odważaj) to chociaż na początku, bo łatwo w ten sposób przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Używaj oleju lnianego, oliwy z oliwek extra vergin, oleju rzepakowego tłoczonego na zimno w ciemnej butelce, oleju z orzechów włoskich tłoczonego na zimno.
Przede wszystkim olej lniany najlepiej kupuj w ciemnej butelce w sklepie ze zdrową żywnością lub aptece. Przy zakupie trzeba sprawdzić datę przydatności do spożycia, datę produkcji (im świeższy tym lepszy) i upewnić się, że był trzymany w lodówce. W domu także przechowuj go w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce.
"Praktyczne wskazówki jak jeść mniej tłuszczu" lub może bardziej jak nie przekroczyć swojego zapotrzebowania kalorycznego z pomocą tłuszczów
- Gotuj w domu jak najczęściej! Tłuszcz jest nośnikiem smaku i zwiększa smakowitość jedzenia. Dlatego w wielu miejscach zjesz posiłki bardziej "tłuste" niż jakbyś przygotowywała je sama w domu. Badania pokazują, że osoby gotujące w domu spożywają mniej kcal oraz tłuszczu, a co najważniejsze poprawia się ich jakość diety.
- Odważaj produkty o wysokiej zawartości tłuszczu! Często nie zwracamy uwagi czy dodajemy łyżkę czy chlust oleju. Niestety różnica kaloryczna jest spora, bo może wynosić nawet 100 kcal. Odmierzaj chociaż na początku produkty wysokotłuszczowe, później wejdzie Ci to w krew.
- Dbaj o swoją patelnię. Uszkodzona lub złej jakości patelnia sprawia, że przypala się na niej jedzenie, a Ty w związku z tym wlewasz na nią więcej niepotrzebnego oleju. Patelni nie myj w zmywarce i przecieraj gładką ściereczką. Gdy trzeba WYMIEŃ - nie ma co na niej oszczędzać. Dobra patelnia to ciężka patelnia, do której nie przywiera jedzenie. Wybierz powłokę z teflonu, ceramiczną lub żeliwną.
- Ogranicz tłuszcze zwierzęce w swojej diecie. Masło, smalec, boczek to produkty tylko na wyjątkowe okazje. Wybieraj dodatkowo produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Wymień:
- Mleko 4% na mleko 2% lub kefir i maślankę,
- Śmietanę 18% na Jogurt grecki 10% lub nawet Jogurt naturalny 2%
- Ser biały tłusty na ser biały chudy
Dodatkowo skupiaj się na tłuszczach roślinnych: orzechy, pestki, oleje, awokado i masło orzechowe.
- Nie miej w zwyczaju smarować kanapek masłem. Do smarowania kanapek świetnie sprawdzą się pasty kanapkowe. Możesz kupić gotowe w sklepie lub przygotować je samej w domu. Do ich przygotowania wykorzystaj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Pastę kanapkową możesz zrobić w weekend i przechowywać nawet tydzień w lodówce. Nie ma nic szybszego niż posmarowanie kanapki pastą.
Zobacz także przepis: Łosoś w sosie imbirowo-sojowym
Jeżeli ten artykuł Ci się podobał zostaw komentarz i poleć go znajomym!
Żródła:
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/time-of-day-and-the-proportions-of-macronutrients-eaten-are-related-to-total-daily-food-intake/60425E3F95F6D31271D251729CB545C4
- https://www.mdpi.com/2304-8158/7/3/29
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-011-9589-y
- https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/309/4564657?login=true
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/
- https://jandonline.org/article/S0002-8223(08)00517-8/abstract
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-walnut-consumption-on-cognitive-performance-in-young-adults/3BD8AD9713F9EE1B329E6988EB63A890
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31846631/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892133/
- https://izomery.pzh.gov.pl
- http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-69007873-92af-49b2-ad02-a1aa39fb70ae
- https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/is-cooking-at-home-associated-with-better-diet-quality-or-weightloss-intention/B2C8C168FFA377DD2880A217DB6AF26F
- https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/abs/more-frequent-cooking-at-home-is-associated-with-higher-healthy-eating-index2015-score/A6515CE705AA635DE9EB02FC4384F766
