Zapiekana fasola w sosie pomidorowym
1 lipca 2023
Jak schudnąć przy insulinooporności?
28 sierpnia 2023
Rynek suplementów rośnie w ogromnym tempie.
Niemal zewsząd jesteśmy atakowani ich reklamami. Szczególny „boom” dotyczy suplementów na odchudzanie, ale też tym zalecanym przy insulinooporności, w skrócie IO. Bardzo łatwo się w tym wszystkim pogubić, prawda?
Dlatego też, w poniższym artykule opowiem Ci o świadomej suplementacji. Będzie to (jak zawsze!) wiedza poparta badaniami i wytycznymi towarzystw naukowych. Pamiętaj jednak, żeby nie suplementować nic na własną rękę. Najpierw skonsultuj taką decyzję ze swoim specjalistą. Może to być Twój lekarz, dietetyk czy też farmaceuta w aptece.
Skupię się przede wszystkim na suplementacji pomocnej przy insulinooporności. Jednak ze wskazówek skorzystać mogą też śmiało osoby z innymi zaburzeniami metabolicznymi i hormonalnymi. Opowiem Ci, co i czy w ogóle warto suplementować, a czego zażywanie lepiej sobie odpuścić.
Zobacz także: Insulinooporność - kompendium wiedzy
Wolisz słuchać niż czytać?
W takim razie zachęcam Cię do odsłuchania jednego z odcinków mojego podcastu "Porozmawiajmy o jedzeniu", w którym Maja Brumer i Katarzyna Skórska opowiadają o tym jakie suplementy powinno się przyjmować przy insulinooporności i PCOS?
View this post on Instagram
Co warunkuje wybór suplementacji?
Takich czynników jest dużo. Do najważniejszych należą:
- Płeć
- Wiek
- Stan fizjologiczny – ciąża, laktacja, ale też masa ciała
- Leki – stosowanie niektórych leków może wiązać się z zaburzonym wchłanianiem niektórych składników pokarmowych, co może stwarzać ryzyko ich niedoborów (np. metformina – witamina B12). Z drugiej strony, niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami, zaburzając ich wchłanianie.
- Choroby – przebiegające z zaburzeniami wchłaniania, np. choroby zapalne jelit, nowotwory
- Dieta – niektóre diety mogą nieść ryzyko niedoborów, np. dieta wegańska
- Wyniki badań krwi – w idealnych warunkach powinny poprzedzać wybór suplementacji
Witamina D
Bez wątpienia witamina D jest jednym z ważniejszych składników w tym zestawieniu. Obszernie pisałam o niej w artykule TUTAJ.
Coraz więcej dowodów naukowych wiąże niedobory witaminy D z wyższym ryzykiem rozwoju insulinooporności i zmniejszoną płodnością u kobiet. Dlatego tak ważne jest utrzymanie jej odpowiedniego poziomu we krwi, jeżeli cierpisz na insulinooporność lub zespół policystycznych jajników. Najlepiej, aby dawkowanie bazowało na wynikach pomiaru stężenia witaminy D3 we krwi. Istnieją jednak ogólne rekomendacje (w kwietniu tego roku pojawiły się najnowsze) ułatwiające dobór dawki.
Kwasy omega-3
Mowa tutaj w szczególności o kwasach DHA (dokozaheksaenowym) i EPA (eikozapentaenowym). To właśnie one mają największą aktywność biologiczną. Dużo badań przemawia za ich korzyściami przy IO, cukrzycy, PCOS. To dlatego, że poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym. Równie ważne są przy leczeniu zaburzeń lipidowych, takich jak podwyższony cholesterol całkowity, cholesterol LDL i triglicerydy. Jeżeli decydujesz się na suplementację tymi kwasami, zwróć uwagę na ich źródło. Najlepszym źródłem będą oleje z wątroby dorsza, tran, z małych ryb morskich albo algi morskie (dla wegan) – nie olej z wątroby rekina. On zawiera dużo mniej kwasów DHA i EPA.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Kwas foliowy
Przede wszystkim kojarzy nam się jako składnik preparatów ciążowych. Jednak to nie wszystkie jego zasługi. Kwas foliowy obniża poziom homocysteiny, czyli czynnika rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jest to bardzo pożądane przy terapii zaburzeń metabolicznych. Poza tym, pojawiają się badania sugerujące, że może zmniejszać poziom glukozy i insuliny na czczo (i poprawiać wskaźnik HOMA-IR). To pojedyncze dowody, których wiarygodność jeszcze ciężko ocenić. Jednak patrząc na inne właściwości tego kwasu (przy zaburzeniach metabolicznych), na pewno warto zadbać o jego odpowiednią ilość w diecie, podaż, jeżeli mamy IO. Z pewnością można też rozważyć wprowadzenie suplementacji, w szczególności, jeżeli jesteś kobietą w okresie reprodukcyjnym i chcesz zajść w ciążę.
Probiotyki
To chyba najciekawsze substancje w tym zestawieniu! Najnowsze doniesienia naukowe wskazują na potencjalny korzystny wpływ probiotyków na gospodarkę węglowodanową, profil lipidowy oraz inne kluczowe parametry krwi, które służą monitorowaniu insulinooporności i cukrzycy.
Przykładowo autorzy metaanalizy z 2020 roku wykazali, że stosowanie probiotyków, głównie z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, przez pacjentów z cukrzycą typu 2 przez 4–34 tygodnie przyczyniało się do obniżenia poziomu glukozy, insuliny i hemoglobiny glikowanej we krwi.
W badaniach klinicznych wykazano, że pod wpływem przyjmowania różnych szczepów bakterii z rodzajów Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus i drożdży Saccharomyces cerevisiae obniżeniu uległy poziomy glukozy, insuliny i hemoglobiny glikowanej we krwi. U uczestników badań zaobserwowano także spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi i stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów.
Co ciekawe, jeżeli odczuwasz dolegliwości żołądkowo-jelitowe po metforminie czy analogach GLP-1, również możesz rozważyć probiotykoterapię w pierwszych tygodniach leczenia.
Inne składniki suplementów
W tym zestawieniu warto wyróżnić też witaminę B12 i magnez. Jednak suplementację tymi substancjami najlepiej rozważyć w przypadku ich potwierdzonych niedoborów.
Na niedobory witaminy B12 narażone są szczególnie osoby na diecie wegańskiej lub ograniczające spożycie produktów pochodzenia odzwierzęcego. Dodatkowo, niektóre leki mogą przyczynić się do rozwoju niedoborów witaminy B12. Należy do nich m.in. metformina, która jest powszechnie stosowana przez osoby z insulinoopornością i PCOS. Ma to jednak miejsce bardzo rzadko i po długotrwałym stosowaniu.
Jeżeli chodzi o magnez, to pojawia się coraz więcej dowodów wiążących niedobory tego makroelementu z ryzykiem rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Najprawdopodobniej wynika to z kluczowej roli magnezu w metabolizmie glukozy i insuliny – odpowiada on za przemieszczanie się glukozy do komórek.
Berberyna i liść morwy białej
Ich popularność może mieć faktycznie odzwierciedlenie w badaniach. Wykazano, że substancje te mogą być korzystne przy insulinooporności i cukrzycy. Problem tkwi w tym, że takich badań jest zbyt mało, aby mogły wchodzić w skład preparatów o statusie leków.
Przykładowo, w badaniach klinicznych berberyna jest skuteczna w obniżaniu insuliny na czczo, hemoglobiny glikowanej, glukozy na czczo i glukozy poposiłkowej u osób z cukrzycą typu II. Niektóre badania wykazały też jej wpływ na redukcję poziomu androgenów, co mogłoby być dodatkową korzyścią przy PCOS.
W badaniach stosowano jednak z reguły duże ilości berberyny (aż 500 mg podawane kilka razy dziennie!). W rzeczywistości bardzo ciężko byłoby dostarczyć sobie takie ilości berberyny, które faktycznie wywarłyby pożądany efekt, a ich przekroczenie mogłoby wiązać się z jakimiś działaniami niepożądanymi.
Uwaga! Berberyny nie powinny stosować kobiety w ciąży i w czasie laktacji.
Podobnie jest w przypadku morwy białej. Ciekawe jest jednak to, że zawarty w ekstraktach z liści i owoców morwy alkaloid, ma podobny mechanizm działania do inhibitorów alfa-glukozydazy, czyli leków stosowanych w leczeniu cukrzycy.
Ze względu na działanie hipoglikemizujące berberyny i nie powinno się ich stosować na własną rękę, jeżeli przyjmujemy już lek o takim działaniu, np. metforminę.
Zobacz także: Chcesz schudnąć w 2023?
Cynamon i kurkumina, czyli składnik kurkumy
Mówi się dużo o ich aktywności przeciwzapalnej – to mogłoby się świetnie sprawdzić przy IO! Pojedyncze badania pokazują, że obniżają one poziomy glukozy i insuliny we krwi, cholesterol całkowity i triglicerydy, a poza tym, że mogą wpływać korzystnie na płodność (PCOS). Tu jest ten sam problem. Zbyt mała liczba badań, za mało wiarygodnych dowodów, a dodatkowo problem z dostosowaniem dawki i formy takich suplementów. Np. sam fakt, że kurkumina bardzo słabo się wchłania jest dużą barierą. Dlatego, pomimo że jestem ciekawa, co z tego wyniknie, to raczej podchodzę do tego z dystansem. Po prostu śmiało i często korzystaj z dodatku cynamonu i kurkumy do posiłków.
Podsumowanie
Na podstawie dostępnych badań naukowych i aktualnych rekomendacji można powiedzieć, że kwasy omega-3, witamina D oraz kwas foliowy (jeżeli jesteś kobietą w okresie reprodukcyjnym i chcesz zajść w ciążę) to składniki szczególnie istotne przy insulinooporności. Rozważ jednak suplementację tych substancji dopiero wtedy, jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć ich odpowiedniej ilości z jedzeniem lub masz stwierdzone ich niedobory. W pierwszej kolejności zadbaj więc o jak najwyższą jakość spożywanych produktów i posiłków, a dopiero później, po wykonaniu odpowiednich badań i konsultacji z lekarzem, rozważ suplementację.
Jeżeli masz taką możliwość, w pierwszej kolejności wybieraj preparaty o statusie leku.
Zobacz także:
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Posłuchaj rozmowy Katarzyny Skórskiej z Mają Brumer, farmaceutką i dietetyczką, a także moją współpracowniczką w 30. odcinku mojego podcastu Porozmawiajmy o jedzeniu.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513089/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29946756/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29178904/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371867/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32678128/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34665938/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8320576/
- https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/09/8.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16690176/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2410097/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915452/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507431/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18397984/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28225835/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17555327/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33111340/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31741280/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151755/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669954/
