Insulinooporność – kompendium wiedzy
14 stycznia 2022
Jak dobrać dla siebie najlepszy catering dietetyczny?
12 kwietnia 2022
Skłaniam się ku stwierdzeniu, że każdy kiedyś musi zacząć gotować lub nauczyć się gotować. Pamiętajmy jednak, że nie każdy z nas musi robić to po mistrzowsku.
Warto jednak nauczyć się podstawowych umiejętności, które przydadzą się w kuchni, a które sprawią, że zaczniesz szybciej gotować. Istotne może okazać się także gotowanie według pewnych schematów, które wcale nie wyklucza zdrowego odżywiania.
Zobacz także: 10 wskazówek, jak skutecznie zmienić swoje nawyki żywieniowe
W codziennym życiu często dochodzimy do wniosku, że gotowanie okazuje się zbyt czasochłonne. Wtedy też, lepszą opcją wydają się być: gotowa sałatka z supermarketu, czekoladki z szuflady lub po prostu zamówienie gotowego posiłku z restauracji albo cateringu dietetycznego (którego wcale nie uważam za zły wybór!).
W żadnym wypadku nie chciałabym jednak namawiać Cię, do tego, aby już nigdy nie wyjść/zamówić czegoś z restauracji!
Oczywiście, najlepiej jest gotować głównie w domu. Zdarzają się jednak awaryjne sytuacje bądź też może zupełny brak ochoty na gotowanie. Jest to absolutnie normalne.
Poza tym, jedzenie w restauracjach to:
- świetny sposób na spędzenie czasu z najbliższymi (i wcale nie musi być zarezerwowany na specjalne okazje!)
- poznawanie nowych smaków,
- przyjemność i satysfakcję z pysznego jedzenia.
Gotowanie w domu to po prostu bardziej ekonomiczna, tańsza, opcja. Dużą zaletą jest też fakt, że daje nam ono większą kontrolę nad składnikami wchodzącymi w skład naszych posiłków. W końcu to my decydujemy, co trafia na nasze talerze oraz, jak dużo kalorii zaoszczędzimy podczas gotowania potraw.
Z tego powodu, poniżej znajdziesz 10 sprawdzonych przeze mnie sposobów, które pozwolą Ci szybciej i sprawniej przygotowywać posiłki.
Przekonasz się, że szybciej nie musi oznaczać mniej zdrowo albo mniej smacznie.
1. Postaraj się gotować częściej.
To normalne, że ucząc się jakiejś umiejętności, która wymaga wprawy i doświadczenia, potrzebujemy czasu na jej opanowanie. Im robimy to częściej, tym lepiej i szybciej nam to wychodzi.
Co na ten temat mówią badania naukowe?
- W 2014 r. przeprowadzono analizę 24 godzinnych wywiadów żywieniowych u prawie 10 tysięcy osób. Przeliczono, że osoby, które gotują w domu około 1x w tygodniu w porównaniu do osób, które gotują 6-7x w tygodniu, jedzą dziennie o 150 kcal, 5 g tłuszczu oraz 20 g cukru więcej [1]. To całkiem spora różnica.
- Przeprowadzono także badanie na ponad 1100 studentach collegu w USA. Stwierdzono, że częste gotowanie, większe umiejętności kulinarne i praktykowanie nawyku planowania posiłków wiązało się u nich z większym spożyciem owoców i warzyw oraz niższym BMI u tych studentów, którzy ten nawyk posiadali [2].
Częstsze gotowanie umożliwia:
- mniejsze marnowanie jedzenia i oszczędzanie pieniędzy,
- większe spożycie warzyw i owoców, przy mniejszej podaży tłuszczu i cukru,
- obniżenie kaloryczności potraw.
2. Usprawnij robienie zakupów, by szybciej gotować.
Zakupy to zdecydowanie jedna z większych przeszkód, jeżeli mowa o przygotowywaniu posiłków w domu.
Jak więc przyspieszyć tę czynność?
- Z pewnością możesz spróbować robić zakupy online. W większości aplikacji/na stronach internetowych do robienia zakupów możesz zapisać swój koszyk, składający się z podstawowych, rutynowo kupowanych przez Ciebie produktów. Uważam to za naprawdę świetną, pomocną opcję. W końcu i tak najczęściej kupujemy zawsze tę samą bazę produktów. Robiąc kolejne zakupy, taką listę można po prostu powtórzyć, ewentualnie uzupełniając koszyk o dodatkowe produkty, które są Ci potrzebne w danym tygodniu.
- Jeżeli wolisz robić zakupy stacjonarnie, możesz użyć aplikacji na telefon Listonic. Aplikacja ta umożliwia stworzenie bazy produktów, które zawsze kupujesz i, z których zawsze przygotujesz swój najprostszy posiłek.
3. Naucz się planować posiłki.
Aby skutecznie planować posiłki, warto mieć przygotowaną bazę potraw.
- Stwórz folder, najlepiej na pulpicie komputera, do którego będziesz wrzucać inspiracje na posiłki, które akurat wpadły Ci w oko.
- Takim zestawem inspiracji z już policzoną kalorycznością mogą być dla Ciebie moje gotowe jadłospisy dostępne w sklepie TUTAJ. Niezależnie od tego, czy chcesz się po prostu zdrowiej odżywiać, czy też potrzebujesz jadłospisu odchudzającego, znajdziesz w nim sporo pomocnych rozwiązań z niskim indeksem glikemicznym. Razem z jadłospisami otrzymasz również dostęp do platformy webinarowej, na której znajdują się 30 minutowe szkolenia, które pomogą Ci we wprowadzaniu zmian do swojego sposobu żywienia.
Wyświetl ten post na Instagramie
Kolejne wskazówki mają na celu dostosować Twoją przestrzeń do gotowania.
4. Zacznij od przypraw.
Odpowiednio poukładane przyprawy to klucz do szybkiego gotowania. Dobrze jest mieć je zawsze pod ręką.
Nie powinny być one przechowywane w oryginalnych opakowaniach, pozwijane i powciskane w koszyczki. Najlepiej przechowywać je, w miarę możliwości, w słoiczkach. Podpisz je tak, aby nazwy były łatwo widoczne i abyś mogła je łatwo odszukać. Dodatkowo, dobrze jest przechowywać je blisko głównego miejsca przygotowywania potraw (kuchenki/płyty indukcyjnej).
Jeżeli nie czujesz się zbyt pewnie w przyprawianiu, możesz spróbować gotowych mieszanek przypraw (np. przyprawa do gyrosa, przyprawa do kurczaka, czubryca zielona, czy garam masala).
Czasy, w których były one słabej jakości, już dawno minęły. Istnieje jednak nadal prawdopodobieństwo, że będą one miały w swoim składzie sól. Warto na to zwrócić uwagę i w takiej sytuacji po prostu nie dosalać dodatkowo posiłku.
5. Zaopatrz się w porządny blender i/lub robot kuchenny.
Na pewno warto posiadać dobry, mocny blender. To gwarantowany zwrot czasu i pieniędzy. Mój robot kuchenny ma około 1200 W, ostrza w kształcie litery S, blender kielichowy i nakładki do krojenia w kostkę, plasterki, ścierania na grubo lub cienko. Szczerze? Korzystam z nich wszystkich.
Co najważniejsze, kielichy można myć w zmywarce!
Za pomocą blendera przygotowuję:
- koktajle,
- pasty kanapkowe,
- zupy kremy,
- warzywa na surówki,
- ciasto na placuszki.
6. Zadbaj o swoje noże.
Kojarzysz to uczucie, gdy nóż zsuwa się ze skórki pomidora i zamiast pokroić go jednym "machnięciem", musisz się nieźle namęczyć, aby tego dokonać? W przypadku zaostrzonego noża taka sytuacja nie miałaby miejsca!
Jak zadbać więc o noże (ale także o ostrza blendera)?
- Nie myj ich w zmywarce, tylko pod bieżącą wodą. Następnie przetrzyj je bawełnianą szmatką.
- Przechowuj je tak, aby się o siebie nie ocierały. Najlepiej umieścić je więc na wiszącym magnesie lub specjalnym stojaku.
- Regularnie traktuj je ostrzałką. Może sprawdzić się w tym celu także kamienny moździerz.
- Raz na jakiś czas możesz oddać je do naostrzenia profesjonalistom.
7. Zadbaj o to, aby mieć zawsze w domu zapas kluczowych produktów.
Nie chodzi tutaj oczywiście o robienie zapasów jak, na przykład, na początku pandemii. Warto jednak zawsze mieć w zasięgu kuchni suche, zapuszkowane i mrożone produkty, dzięki którym, niezależnie od sytuacji, ugotujesz coś szybko na obiad.
Jakie produkty warto mieć zawsze w domu, by szybciej gotować?
- 3 różne mąki, w tym zwykłą pszenną, z roślin strączkowych (np. z ciecierzycy) i mąkę pełnoziarnistą
- dodatki do obiadów – 1 paczkę kaszy, 1 paczkę ryżu, 1 paczkę makaronu
- 2-3 puszki pomidorów i/lub słoiczek suszonych pomidorów
- 2-3 puszki różnych nasion roślin strączkowych (np. fasoli, ciecierzycy, soczewicy)
- 1-2 opakowania napojów roślinnych (np. sojowego lub owsianego z dodatkiem wapnia, lub mleka krowiego UHT)
- płatki owsiane lub gotową granolę
- 1 paczkę orzechów (np. włoskich) , 1 paczkę nasion (np. dyni), 1 paczkę suszonych owoców (np. moreli)
- jakieś słodzidło (np. miód, syrop z agawy, ksylitol, czekoladę)
- oleje (np. rzepakowy, oliwa)
Zamrażarkę za to warto uzupełniać o:
- warzywa na patelnię (np. mieszanka włoskich przypraw, brokuły, fasolka szparagowa)
- owoce mrożone (np. banany, maliny)
8. Rozważ mealprep.
Idea mealprep polega na przygotowaniu bazy do większości dań, które przyrządzimy w kolejnych dniach. Zajmuje to około 1 godziny w tygodniu - warto poświęcić na to przykładowo wolny wieczór. Gotową bazę wystarczy odgrzać i uzupełnić o składniki, dzięki którym uzyskasz nowe danie. Przygotowanie takiego posiłku trwa około 15 minut.
W idei mealprep chodzi o to, aby maksymalnie oszczędzić czas spędzony w kuchni w ciągu tygodnia i szybciej gotować.
Z wyprzedzeniem możesz przygotować:
- pasty kanapkowe,
- warzywa pokrojone w paski, słupki,
- sosy do sałatek w większej ilości, przechowywane w słoiczku w lodówce, nawet do tygodnia,
- chlebek bananowy (lub inne tego typu ciasta),
- sosy warzywne (np. z upieczonych warzyw),
- zestawy do koktajli - do woreczka strunowego warto przesypać połowę klasycznego woreczka owoców leśnych mrożonych lub malin, pokroić w plasterki banany (tak, banana można mrozić!) i wsypać 6 łyżek płatków owsianych,
- własną granolę (możesz także skorzystać z gotowych granoli w puszkach).
View this post on Instagram
9. Nie bój się korzystać z gotowców!
Oczywiście, wszystkie wymienione poniżej produkty możesz przygotować samodzielnie.
Nie powinnaś jednak widzieć przeszkód przed kupowaniem gotowego:
- pesto,
- gnocchi,
- granoli,
- zamarynowanego tofu,
- mrożonki na zupę,
- słoiczka z zagęszczonym bulionem,
- serniczka z nerkowców,
- zupy krem,
- surówki.
Zobacz także: Jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem glikemicznym
10. Sprzątanie - nieodłączna część gotowania.
Jeżeli nie chcesz poświęcać na nie zbyt wiele czasu, możesz postawić na dania jednogarnkowe. Pomocne może także okazać się gotowanie w slow-cookerze. Co prawda, Twój posiłek gotuje się trochę dłużej, ale nie trzeba co chwilę do niego zaglądać.
Podsumowanie
Gotowanie nie zajmuje dużo czasu, gdy masz dobrze zagospodarowane otoczenie oraz plan działania. Można gotować zdrowo według schematów. Jednak, gdy masz ochotę poszaleć, śmiało przygotuj danie, które zabrudzi 3 różne patelnie i garnki.
Na sam koniec, chciałabym Cię zachęcić do zastanowienia się: co Twoim zdaniem, możesz dodatkowo usprawnić w swojej kuchni, aby gotowanie stało się jeszcze szybsze i przyjemniejsze?
Mi w szybszym gotowaniu pomaga dobra organizacja, porządek w kuchni na start, używanie czasem gotowych pokrojonych zamrożonych warzyw. Oprócz tego staram się wspomagać różnymi gadżetami. Mam np. ryżowar z Laubena i robię w nim nie tylko ryż a to nie potrzebuje mojej uwagi i mam dzięki temu wolny jeden palnik, albo np blender z Lidla do szatkowania cebuli czy innych rzeczy.
Ryżowar to świetne rozwiązanie! Właśnie marzę o tym sprzęcie, dodatkowo myślę jeszcze o zakupie airfryer 😉