Ciecierzyca w sosie pomidorowym z marchewką i selerem
15 lutego 2020
Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
27 lutego 2020
Dlaczego powstał ten post?
Chyba nigdy nie wytłumaczyłam, dlaczego warto jeść warzywa. Dziwię się sama sobie, że ten tekst nie powstał na samym początku mojego blogowania. Przecież moim hasłem przewodnim jest
„Zadbam o Twoje zdrowe relacje z jedzeniem”
oraz
"Nauczę Cię gotować rośliny".
Te dwa hasła są bardzo ze sobą powiązane.
Z mojego, doświadczenia w gabinecie oraz na sali wykładowej wynika, że wiedza zrozumiana przekłada się na czyny. W związku z tym na końcu tekstu znajdziesz dodatkowo wskazówki jak sprawić, żeby w Twojej diecie warzyw rzeczywiście było dużo więcej. W końcu nie bez powodu od 2017 roku warzywa są podstawą piramidy zdrowego żywienia.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Mówiąc szczerze każda grupa warzyw powinna otrzymać oddzielny post na blogu, ale mogłabym napisać na ten temat kilka książek, a i tak nie wyczerpałabym tematu.
Mimo wszystko, w ostatnim czasie w moich postach w social mediach skupiłam się na roślinach strączkowych i warzywach korzeniowych. Na temat tych drugich stworzyłam e-booka, w którym znajdziesz informację dlaczego warto je spożywać oraz 20 mega kreatywnych przepisów, w których są one głównymi bohaterami. E-book do kupienia TUTAJ.
Dobijmy do brzegu
Przede wszystkim według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać przynajmniej 400 g dziennie warzyw i owoców (w tym przynajmniej połowę na surowo). Należy jednak pamiętać o właściwych proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Każda większa liczba porcji warzyw przynosi dalsze korzyści zdrowotne.
Zobacz także: Zestawienie najlepszych past kanapkowych z warzyw
Warzywa mają niski indeks glikemiczny
Jeżeli nigdy nie słyszałaś o indeksie glikemicznym zapraszam do mojego postu: Czy indeks glikemiczny to wskaźnik dla Ciebie?
Warto jeść warzywa, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Jednak jak wszystko i ta reguła ma swoje wyjątki. Należą do niej: ugotowane buraki, ziemniaki, brukselka oraz marchew (według niektórych, ale nie wszystkich badań). Z pewnością wyższy indeks glikemiczny warzyw wcale nie oznacza, że są one niezdrowe. Buraki i marchew to jedne z najzdrowszych produktów ogólnodostępnych w Polsce cały rok. Dodatkowo ich indeks glikemiczny w łatwy sposób można obniżyć. Podawaj je w towarzystwie dobrej jakości oleju roślinnego. Ten zabieg kulinarny spowolni trawienie, a przy okazji skok glukozy we krwi po ich spożyciu.
Dodatkowo badania pokazują, że zaczynanie posiłku od warzyw obniża jego indeks glikemiczny, więc wyrób sobie dobry nawyk i zaczynaj śniadanie, obiad i kolację od właśnie pierwszego kęsa warzyw.
Podsumowując duża metaanaliza badań z 2015 roku wykazała, że spożywanie 2-3 porcji warzyw dziennie może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, która jest jedną z głównych chorób cywilizacyjnych na świecie.
Warzywa pomogą Ci schudnąć
W Polsce nadwagę i otyłość ma obecnie 40% osób w wieku 25-29 lat oraz 55% osób w wieku 35-39 lat.
Godnym uwagi jest fakt, że warzywa mają niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że mają mało kilokalorii na 100 g produktu. Mówiąc prościej po ich zjedzeniu nie będziesz mieć miejsca w żołądku, by zjeść później wysokokaloryczne przekąski. Dodatkowo one same dostarczają mało kilokalorii.
Według badań gdy zmniejsza się gęstość energetyczna diety dorośli i dzieci, spontanicznie zmniejszają energetyczność swojej diety. Inne badania wykazały, że spożywanie dużej ilości niskoenergetycznego jedzenia może zwiększyć sytość i zmniejszyć ogólne spożycie energii podczas posiłku.
3 główne zasady zmniejszające gęstość energetyczną posiłku, które warto wdrożyć do swojej diety:
- zmniejszenie ilości tłuszczu widocznego i ukrytego w posiłku,
- zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie,
- dodanie wody, nie tylko do picia ale także do jedzenia, czyli np. spożywanie zup i gęstych koktajli.
Dodatkowo w 2016 roku została opublikowana metaanaliza badań, z której wynika, że osoby otyłe lepiej chudną na diecie o niskiej gęstości energetycznej. Istnieją też przekonujące badania eksperymentalne, w których wykazano, że ludzie jedzą wzrokowo sugerując się wagą produktu, a nie zwracając uwagę na kalorie.
Warzywa obniżą Twój cholesterol
Warto jeść warzywa, ponieważ zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, który jak pokazują badania ma właściwości obniżające cholesterol całkowity oraz frakcję LDL. Bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są warzywa takie jak pietruszka, marchew, bakłażan oraz nasiona roślin strączkowych, w tym w szczególności groch i fasola. W 2019 roku American Heart Association wydało nowe zalecenia prewencji chorób układu krwionośnego. Pokreślono w nich szczególną skuteczność diet roślinnych w walce z chorobami serca. Kilkukrotnie mowa w tych zaleceniach jest o korzyściach z redukcji spożywanego mięsa na korzyść produktów roślinnych.
Ponadto w jednym z badań, w którym u osób z cukrzycą typu 2 zastępowano 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni mięso czerwone roślinami strączkowymi, obniżyła się glukoza i insulina na czczo, trójglicerydy oraz cholesterol LDL (10).
Warzywa dostarczą Ci białka
Mowa tu głównie o nasionach roślin strączkowych. Rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem białka, więc mogą być zamiennikiem produktów mięsnych oraz nabiału. Co prawda jest to białko niepełnowartościowe, czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych do wzrostu aminokwasów, w tym wypadku metioniny. Na szczęście łatwo to zmienić łącząc je z produktami zbożowymi. Aminokwasy są produkowane w naszym organizmie przez cały dzień, więc rośliny strączkowe i produkty zbożowe powinny po prostu występować w diecie każdego dnia . Ponadto metaanaliza przeprowadzona w 2016 r. wykazała, że włączenie do swojej diety tylko i wyłącznie roślin strączkowych może spowodować małą, ale znaczącą utratę tkanki tłuszczowej. Jest to najbardziej korzystny rodzaj spadku masy ciała. Autorzy tłumaczą to dużymi właściwościami sycącymi roślin strączkowych. Wiąże się to z wysoką zawartością błonnika, białka i niskim indeksem glikemicznym roślin strączkowych.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Warzywa ochronią Cię przed nowotworem
Na podstawie aktualnej wiedzy naukowej wiemy już, że nawet połowy zachorowań na nowotwory można uniknąć dzięki zdrowemu żywieniu i aktywności fizycznej. Co więcej, zdrowy styl życia nie tylko pozwala zapobiegać nowotworom, lecz także znacząco zwiększa skuteczność ich leczenia. Badania epidemiologiczne wykazały, że każda porcja warzyw i owoców spożyta w ciągu dnia zmniejsza o 5–8% ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu raka, udaru lub zawału. Największy potencjał przeciwnowotworowy wykazują obecne w żywności pochodzenia roślinnego antyoksydanty, polifenole, fitosterole, izotiocyjaniny oraz błonnik pokarmowy. Warzyw nie zastąpią żadne suplementy diety. Powinny pochodzić z naturalnych produktów i być stałym elementem diety.
Do czynników o udowodnionym wpływie na obniżenie ryzyka rozwoju nowotworów złośliwych należą:
- Warzywa niskoskrobiowe (sałata, ogórek, pomidory, papryka, rzepa, szpinak) - rak jamy ustnej, gardła, krtani,
- Warzywa kapustne (szczególnie brokuły) - rak płuca,
- Pomidory (szczególnie zawarty w nich likopen) - rak prostaty,
- Czosnek - rak jelita grubego,
- Żywność zawierająca włókna roślinne (czyli wszystkie warzywa) - rak jelita grubego.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Bibliografia:
http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12081852-glycemic-index-and-obesity/
https://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/54/1/54_13-67/_article/-char/ja/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475314003123
M. Jarosz, Normy Żywienia dla populacji polskiej, 2017 r. Warszawa
http://www.onlinejacc.org/guidelines/prevention
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999-effect-of-legumes-as-part-of-a-low-glycemic-index-diet-on-glycemic-control-and-cardiovascular-risk-factors-in-type-2-diabetes-mellitus-a-randomized-controlled-trial/
https://academic.oup.com/advances/article/1/1/17/4591548
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531-effects-of-dietary-pulse-consumption-on-body-weight-a-systematic-review-and-meta-analysis-of-randomized-controlled-trials/
https://www.wcrf.org/sites/default/files/Matrix-for-all-cancers-A3.pdf
